Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 23.05.2010 в Митове | 21 коментара

Митът за късното хранене

Много от клиентите ми са безкрайно учудени, когато в хранителния си режим видят едно хранене озаглавено „Късна вечеря”. Или ако спазват указанията за честота и интервали между храненията, вечерята се пада доста късно. Обикновено питат дали не може да пропускат това хранене или да го изместят по-рано за сметка на някое друго, защото са чували, че късно вечер или преди лягане не е добре да се яде.

В това ни убеждават старите хранителни догми – храненето късно вечер води до напълняване или най-малкото пречи на ефективното сваляне на килограми. Обяснението е, че метаболизмът вечер се забавя, поради намалената двигателна активност. Последното донякъде е вярно, защото ако тренирате тогава, обмяната на веществата в по-късните часове може и да е значително повишена, в зависимост от интензивността на тренировката. Но и дори да е така, по-ниската метаболитна активност вечер не е причина да не ядете и няма да ви направи дебели. Точно обратното – пропускането на това хранене може да окаже негативен ефект върху топенето на мазнините и мускулния растеж.

 

Все още има „хранителни експерти”, които съветват да не се храните след еди-колко си часа следобед или вечер. „Не яжте след 5 или 6 часа” е един от най-лошите съвети, които можете да получите. Той със сигурност се дава от хора, който не са наясно как функционира човешкия организъм и в частност метаболизмът. Нека първо изясним как е възникнал митът за късното хранене.

Основната причина да се набеди късното хранене за водещо до напълняване, идва от милионите хора по света, които качват наднормени килограми благодарение на ежедневната си обилната вечеря. Типичният модел на хранене на съвременния човек включва пропускане на закуската, евентуален обяд (не винаги) и богата вечеря, чрез която се компенсира и свръхкомпенсира калорийният недостиг за целия ден. Толкова много калории наведнъж не могат да бъдат усвоени, още повече че след тяхното поглъщане обикновено не следва двигателна активност. Ситуацията се усложнява и от факта, че нередовното хранене 1-2 пъти дневно довежда до голямо забавяне на метаболизма. Всичко е съпроводено и от тотална липса на физическа активност. Така че само по себе си храненето късно вечер не води до напълняване. Това се получава от съчетаването на обилно късно хранене всеки ден, забавен метаболизъм и намалена двигателна активност. При такива случаи налагането на ограничение по отношение на късното хранене, естествено ще даде някакъв ефект, но той ще бъде далеч от този на един балансиран хранителен режим.

Друга причина за отричане на късното хранене е фактът, че хора приемащи по-голямата част от калориите си за деня предиобед, губят повече мазнини, отколкото ако приемат повече калории вечер. Термогенният ефект от храната (преработката на излишните калории в топлина) е по-голям сутрин, отколкото вечер. Съгласен съм само отчасти с това, защото има хора, които са повече двигателно активни вечер и съответно тогава имат нужда от повече калории. Но при всички останали става въпрос за по-малък калориен прием в късните часове, а не за никакъв.

Ограничаването на всякаква храна вечер създава няколко проблема. На първо място, увеличава много часовете до закуска т.е. времето, през което оставате без храна. Това веднага задейства готов отговор от организма ви срещу подобен вид гладуване, а именно – забавяне на метаболизма. А с бавен метаболизъм нито ще стопите излишните мазнини, нито ще качите желаните мускули.

Липсата на хранителни вещества няколко часа преди лягане също така увеличава активността на катаболния хормон кортизол, който разгражда мускулите ви за набавяне на ценни аминокиселини за метаболитните нужди на организма и потиска топенето на мазнините.

Ако тренирате вечер, както много хора, то в зависимост от интензивността на тренировката, ще имате нужда от различно количество хранителни вещества, с които да се възстановите от натоварването. Тогава късното хранене е повече от задължително за вас, дори времето за лягане да следва непосредствено след него. В зависимост от целта и телесния тип може да приемете повече или по-малко калории. При самостоятелна кардио тренировка, също трябва да имате поне едно хранене преди да си легнете.

Някои противници на късното хранене казват, че отделянето на хормона на растежа е максимално през първите 90 минути от съня, а повишената кръвна глюкоза вследствие на храненето преди лягане ще притъпи този ефект. Това е вярно, но само ако приемате повече въглехидрати. Удачният избор за храна преди сън са чистите белтъчини, известно количество здавословни мазнини и фибросъдържащи зеленчуци.

Когато става въпрос за промяна на телесния състав – качване на мускули или топене на мазнини, е по-важно не времето за хранене, а неща като калориен баланс, изборът на качествени храни и съотношението между белтъчини, мазнини и въглехидрати.. В този смилъл, приемът на храна късно вечер е правилен, но само ако тя е съобразена като вид и количество с цялостния калориен прием за деня. Например, ако приемате 2000 калории дневно, късното хранене трябва да е включено към тази стойност, а не да доставя екстра калории. Само тогава ще имате положителен ефект. Но ако похапвате повече от колкото трябва и не сте с бърз метаболизъм, имайте предвид че храненето късно вечер може да се отрази негативно.

Всичко това не означава, че времето за хранене е съвсем без значение. Ако спадате към групата на лесно качващи мазнини, със нормален ежедневен режим, то ще бъде добре да намалавате калорийната стойност на по-късните хранения. Но не и да ги елеминирате напълно от менюто.

Лично аз се храня непосредствено преди лягане, дори когато спазвам много стриктна предсъстезателна диета. И това със сигурност ми помага да изгоря много повече мазнини и да запазя повече мускули в сравнение с тези, които спират да се хранят още преди залез слънце.

  

21 коментара

  1. Благодаря Любо!

  2. Супер! Даде зелена светлина за късното хранене- ураааа! :) За първи път пиша коментар, но от няколко месеца следя блога ти и трябва да кажа едно голямо БРАВО! Винаги статиите ти са достатъчно изчерпателни и винаги има нещо ново за мен лично. От 2 месеца тренирам редовно и искам да попитам за храненето и кардио тренировките относно твоята статия за сутрешното кардио на гладно. Няколко пъти ми се случи да не успея да си довърша тренировката, защото ми става лошо и ми причернява и не знам дали трябва да продължавам по тази схема на гладно изобщо. Какво малко и леко нещо би препоръчал за хапване преди тренировка, както и за късно хранене в този ден, след като вечер не съм толкова активна? Съжалявам за дългия коментар, но сега ме удари музата :-D Предварително благодаря!

  3. DiDi, това че ти причернява означава най-вероятно че получаваш хипогликемия. Може би в цялостния ти хранителен режим нещо не е правилно преценено или тренировката е прекалено натоварваща (само догатки). А и аз кардио абсолютно на гладно не препоръчвам на никой – добре е да се приемат малки количества лесноусвояеми белтъчини (1-2 белтъка, 10-15 грама суроватъчен протеин) и по желание може половин зелена ябълка или грейпфрут.

  4. Мерси много за бързия отговор! По принцип си имам такива моменти от време на време и може би тренировката е дошла в повече. Ще имам съветите ти предвид :) Още веднъж благодаря!

  5. Чудесна статия, поздравления! Все повече стават хората мислещи разумно, трезво и професионално!

  6. Здравей Любо!
    Днес случайно открих твоя сайт ,толкова ми хареса ,че реших на „един дъх“ да прочета всичко :).
    В 11.00 вечерта приемам 130 грама пълномаслена домашна козе извара +ядките на 2-3 ореха.Добре ли е тази късна вечеря,изхождам от това ,че изварата се усвоява бавно+мазнините от орехите това усвояване ще се удължи?

  7. Да, изварата и орехите ще се усвояват бавно, а дали споменатата комбинация е удачна за теб като вид и количество храна зависи от целите, телесния ти тип, антропометричните данни и т.н. :)

  8. Да мерси за инфото,ами в момента съм в период за покачване на мускулна маса и мисля ,че е удачно.

  9. Здравейте г-н Иванов. Ще съм ви благодарен, ако ми дадете съвет относно едно мое запитване, което е свързано с вашата тема. Ако вечерното хранене премине 12:00 часа, за пример от 12:05 до 12:15 да съм преключил и веднага да лягам лошо ли е? (Защото на работа не мога да си позволя да ям)

  10. Иви, всичко е индивидуално, при бърз метаболизъм може да се яде и непосредствено преди лягане. Лично аз хапвам в 12:30 след полунощ, точно преди да си легна :cool:

  11. Суупер!!! И аз съм привърженик на късната вечеря:) От какво се състой вашата в период на покачване на мускулна маса.. ако не е тайна?

  12. Здравейте,
    До колко калории вечер е удачно? Основно. Протеин, но все пак до колко въглехидрати?
    При режим 3 пъти седмично фитнес вечер.

  13. Здравейте! Имам въпрос, аз тренирам 4,5 пъти седмично, редувам силови и кардио тренировки, но така и не разбирам какво бих могла да ям след тренировка вечер? Предимно качвам в коремната област, ако напълнявам, от което се пазя, но се притеснявам да не сбъркам с въпросното хранене. 173 съм и тежа 53-54кг. Целта ми е изчистване на мазнини в коремната област и покачване на мускулна маса :) Моля, дайте ми няколко примера за храна след моите тренировки. Благодаря предварително! P.S миналата година по това време бях 63кг, януари месец се заех с усилени тренировки във фитнеса, за храна не бих гарантирала, че е била правилна, но пък резултатът ми ме задоволява към този момент, но от тук нататък вече се стремя към пакачване на мускулната си маса както споменах по- горе. Поради тази факт се обръщам с този въпрос към Вас.

  14. Няма как да се отговори на този въпрос, тъй като е важно какво се яде през целия ден, колко калории се приемат, колко белтъчини, мазнини и въглехидрати, какъв е процента мазнини, каква е инсулиновата чувствителност т.е. индивидуално е.

  15. Здравейте! Имам въпрос – ако ям големи количества салата( 2 домата и половин краставица) с вечерята ми, която е около 250 гр. пиле, ще ми се отрази ли на теглото?

  16. На теглото се отразява: прием на повече или по-малко калории спрямо необходимите за поддържането на тегло за период от няколко дни, а не конкретно хранене.

  17. Здравей Любомир. На мен рядко ми се случва да вечерям късно. И мен са ме учили, че това не е особенно здравословно… Прави ми обаче впечатление, че ако ям обилно към 11:30-12 на сутринта съм ужасно гладна и направо стомаха ми е остърган. Не мога да си го обясня.
    И още един въпрос: приятеля ми явно има рефлукс или нещо подобно заради нередовно и некачествено хранене. Много често вечер храната му се връща нагоре почти до устата. Отскоро и той се стреми най-късното му ядене да е към 19:00, за да може при лягане да не е с пълен стомах. Ти какво би препоръчал за неговото здраве? Благодаря ти!

  18. Хората колкото сме еднакви, толкова сме и различни. Нормално е човек да яде като е гладен. А това дали дебелее или боледува зависи от качеството и количеството на храната, а не толкова кога я яде.

  19. Мерси Любо

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: