Ценни факти за рибата

Когато стане въпрос за качествен източник на протеин, всеки се сеща първо за чистото месо, а рибата остава на по-заден план. Но това пренебрежително отношение е незаслужено. Освен че ни доставя пълноценни белтъчини почти колкото месото (с различен аминокиселинен профил), рибата и по-специално някои видове, не само е много полезна за здравето, но и спомага за топенето на мазнините и мускулния растеж. Нека да разберем кои са тези видове и с какво ни помагат.

Първо, всички видове риба осигуряват между 16 и 20% високо качествен протеин в порция. Освен това са богати на ценни микроелементи като селен, йод, хром и цинк. Йодът и селенът спомагат за функционирането на щитовидната жлеза, което е особено важно при диети за редуциране на мазнините, тъй като тироидните хормони, които тази жлеза произвежда, са основен регулатор на метаболизма. Хромът подобрява инсулиновата чувствителност и усвояването на въглехидратите за енергия, а цинкът е важен за производството на тестостерон.

Рибата се разгражда и усвоява доста по-лесно от месото, с което натоварва много по-малко храносмилателната система. С това е по-подходяща за хранене преди или след тренировка или вечер.

Основно има 2 вида риба: „чисти” и „мазни”. Чистите риби имат предимството да съдържат страшно малко мазнини, по-малко дори и от най-чистото месо, което е важно когато трябва да се ограничават калориите без да се посяга повече на въглехидратите. Без да претендирам за изчерпателност, тъй като съществува страшно многообразие при видовете, ще спомена най-популярните чисти риби, които може да намерите по магазините. Основно това са: хек, треска, мерлуза, тилапия, тон, пангасиус, тилапия, камбала, филе от акула и други. Към тази група също могат да се причислят стриди, скариди и раци, които имат подобен хранителен състав. Чрез прием на риба от тази група спокойно може да разнообразявате омръзналото ви пилешко месо.

Групата на мазните риби съдържа приблизително същото количество белтъчини, но и сравнително доста мазнини. Но това вместо недостатък, всъщност това е тяхното предимство. Мазнините, които те съдържат са основно полиненаситени от типа омега 3 и най-вече незаменимите мастни киселини ейкозапетантова (ЕПК) и доксохексанова (ДХК). В тялото те се използват за синтеза на група хормони, наречени ейкозаноиди, които контролират имунната система, възпаленията, обмяната на веществата, кръвното налягане, нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта, укрепват нервната система, подобряват паметта, концентрацията и настроението. Но това не е всичко. Учените са установили, че омега 3 мастните киселини, съдържащи се в мазните риби, могат да ви помогнат и да подобрите постиженията си във фитнеса. Ето как:

• Подобрена инсулинова чувствителност. Колкото е по-добра инсулиновата чувствителност, толкова по-малко инсулин ще се секретира, тъй като клетките стават по-чувствителни към него. Ниската инсулинова чувствителност, позната още като инсулинова резистентност е симптом на диабет тип ІІ и затлъстяване. Редовната консумация на риби богати на омега 3 мастни киселини подобрява инсулиновата чувствителност, а по-малко инсулин означава по-малко отлагане на мазнини и по-лесното им изгаряне.

• Ускорено горене на мазнините. Омега 3 мастните киселини се свързват със специфични рецептори, които сигнализират ДНК да активира повече гени, които улесняват горенето на мазнини и да деактивира такива, които стимулират отлагането им.

• Ускорен мускулен растеж. Ейкозаноидите, които се синтезират от омега 3 мастните киселини подобряват усвояването на глюкозата от мускулите вместо от мастните клетки. Така вместо да трупате мазнини, увеличавате гликогеновите запаси, а колкото повече гликоген има в мускулната клетка, толкова по-голяма е тя и толкова повече енергия за тренировка ще имате.

• Намалено мускулно разграждане. Изследване доказва, че приемът на ЕПК намалява мускулното разграждане при гладуване. Това е изключително ценно при диети за отслабване, когато запазването на мускулите е изключително трудно.

• Подобрено възстановяване. След всяка интензивна тренировка, в мускулите последва възпалителен процес. Достатъчният прием на омега 3 мазнини намалява възпаленията и подобрява възстановяването.

Кои са мазните риби които ще подпомогнат всички тези процеси? Основно това са: сьомга, скумрия, пъстърва, херинга, сардина, аншоа и някои видове риба тон.

Знаете, че за да бъде диетична и здавословна храната Ви, тя може да бъде печена, варена, задушена, но не и пържена. При мазните риби обаче има още едно изискване. Тъй като омега 3 мастните киселини са много неустоичиви на висока температура, трябва да готвите такава риба при по-ниска температура – до около 100-120 градуса.

Друг важен момент при консумацията на по-мазна риба, е да я консумирате достатъчно често, тъй като в организма омега 3 се конкурират с омега 6 мастните киселини. За да ги приемате в правилното съотношение 1:1 ви съветвам да консумирате по-мазна риба 1-2 пъти седмично, ако целта ви е топене на мазнини и 3-4 пъти седмично, ако ще качвате маса. Не прекалявайте, защото макар и диетични, мазнините в тези риби също съдържат 9 калории за грам и лесно може да нарушите закона за калорийния баланс.

 .

Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.

1. 1

   

   edin написа:

   27.05.2010 в 10:54

   Чудесна статия! Поздравления!
2. 2

   

   Vania georgieva написа:

   17.06.2010 в 2:12

   Intersna statia i s udovolstvie shte prodalja da sledia i vsiaka sledvashta statia.
3. 3

   

   Светослав написа:

   11.09.2010 в 19:58

   Интересна статия!
   Аз примерно приготвям херинга 3 пъти седмично,малко се дразня от мазнината,но вече се убедих на 100% ,че е полезна .
4. 4

   

   Светослав написа:

   11.09.2010 в 20:02

   Любо забравих да попитам приготвяйки херингата на плоча(печена) разпадат ли се Омега 3 мастните киселини?
5. 5

   

   Любомир Иванов написа:

   12.09.2010 в 11:42

   Както пише, такава риба трябва да се приготвя по-дълго време при температура до 120 градуса, за да не се прецакат омегите. Не мисля, че печенето на плоча отговаря на тези условия. Аз бих заложил на печене във фурна или приготвяне на пара
6. 6

   

   Диляна Лазарова написа:

   23.09.2010 в 19:18

   Разкажете за червената херинга и ползата или вредата от консумирането й.
7. 7

   

   Огнян написа:

   20.03.2011 в 11:35

   Радвам се, когато видя, че хората се сещат да добавят и рибата в своето меню. Уловната риба остана една от малкото храни, които не се манипулират от човека (като тумблираните меса, зеленчуците с пестициди и т.н.)
8. 8

   

   Маринела написа:

   16.04.2011 в 9:14

   Любо, приемлива ли е консумацията на риба тон (филе) консервирана в собствен сос при диета за изчистване от мазнини? Вярно ли е, че тя съдържа високи количества живак?
9. 9

   

   Любомир Иванов написа:

   16.04.2011 в 21:20

   Да, приемлива е, а това за живака е мит.
10. 10

    

    Маринела написа:

    21.04.2011 в 6:21

    Любо, консервираната риба съдържа ли есенциалните мастни киселини (омега мазнини)?
11. 11

    

    Любомир Иванов написа:

    21.04.2011 в 7:12

    В минимални количества, тъй като самото съдържание на мазнини при нея е много ниско – около 1%.
12. 12

    

    Илиана написа:

    26.07.2011 в 10:45

    Chudesna Statia! Mnogo mi haresa!

Коментирай

Отказване на отговора

Име (задължително)

Поща (няма да бъде публикувана) (задължително)

Уебсайт

Уведомяване по e-mail за нови коментари по тази статия