Гликемичен индекс
Публикувано от Любомир Иванов категория Други, tags: Диети, Митове, Отслабване, Хормони, Хранене
КАКВО Е ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС?
Гликемичният индекс (ГИ) е скала, чрез която се измерва колко бързо дадена въглехидратна храна се разгражда в организма до глюкоза и постъпва в кръвообръщението, съответно колко ще се покачи кръвната захар. За еталон, естествено, се приема глюкозата с гликемичен индекс 100 и индексите на останалите храни се определят спрямо нея. Например, белият хляб има гликемичен индекс около 70, което означава че приемът на определено количество бял хляб ще покачи нивото на кръвната захар на 70% спрямо същото количество глюкоза. Според гликемичния индекс въглехидратите се разделят условно в 3 групи: бавни – с индекс под 40, средни – между 40 и 60 и бързи – индекс над 60. Някои учени казват, че храни с нисък ГИ, стимулират топенето на мазнините, защото имат по-висок термичен ефект – организма ни гори повече, за да ги усвои. Но това е само част от картинката.
Първоначално гликемичният индекс е открит в помощ на хора страдащи от диабет, за да могат по-лесно да контролират кръвната си захар, знаейки кои храни я покачват повече и кои по-малко. Впоследствие той привлича вниманието на фитнес средите. Диетолози и хранителни експерти започват да определят въглехидратите в диетите на базата на ГИ, като препоръчват такива с нисък индекс, които не покачват много кръвната захар. Всъщност, защо е толкова важно това?
КРЪВНА ЗАХАР И ИНСУЛИН
Рязкото и голямо повишаване на кръвната захар води до свръх секреция на хормона инсулин, който стимулира синтезата на мазнини и подтиска горенето им. Освен това, високият инсулин бързо смъква кръвната захар под нормалното равнище, карайки ви да желаете още бързи въглехидрати, с които да я покачите т.е. порочният кръг се завърта – сладкото поражда желание за още сладко. Единственият момент, през който се нуждаете от висок инсулин е веднага след тренировка и то при режими за покачване на мускулна маса. Тогава той ще помогне усвояването на хранителните вещества от изтощените мускули, ще подтисне стресовия хормон кортизол и ще подобри възстановяването. Във всяко друго време от деня обаче, високият инсулин има негативен ефект върху възстановяването и топенето на мазнините, така че трябва да бъде контролиран.
Преди да бъде въведен гликемичният индекс, въглехидратите в света на диетологията се деляли на прости (захари) и сложни (комплексни). За простите въглехидрати било прието, че се усвояват бързо и покачват много кръвната захар и съответно били изключвани от режимите. Давали се препоръки за прием на нишествени въглехидрати, за които се смятало, че след като са сложни ще се усвояват бавно. Това погрешно схващане се среща и до днес. Наистина голяма част от простите въглехидрати са с висок гликемичен индекс, а много от сложните са с нисък, но съществуват и доста изключения. Така, например комплексни въглехидрати, като картофи, хляб, макарони, бял ориз, моркови и други, имат висок гликемичен индекс. От друга страна, прости въглехидрати като ябълки имат доста нисък ГИ.
Едва ли вече има хранителен екперт, който да не подбира въглехидратите в една диета според гликемичния им индекс. Изключвам тези, които тотално ги отричат. Храни като картофи, моркови, бял ориз и други, напълно отпадат от менюто. Набляга се единствено на бавни въглехидрати като овесени ядки, кафяв ориз, бобови храни и зеленчуци. Така ли трябва да е наистина и до колко е важен гликемичния индекс при подбора на храните.
ИСТИНАТА ЗА ГЛИКЕМИЧНИЯТ ИНДЕКС
Гликемичният индекс е важен фактор, който трябва да се взима под внимание при избора на въглехидрати за една диета, но не и едиственият. Той е един от многото критерии, определящи въглехидратния ни избор и ще бъде голяма грешка ако се съобразяваме само и единствено с него.
На първо място, ГИ на всяка въглехидратна храна е валиден при самостоятелната й консумация, а това при един хранителен режим по правило не трябва да се допуска. Когато се комбинират въглехидрати с белтъчини ГИ се намалява. Най-съществен принос за понижаване на гликемичният индекс, без да внасят допълнителни калории, имат фибрите т.е. храните които ги съдържат, най-вече зеленчуците. Например, варените картофи имат ГИ близък до този на захарта. Но когато се комбинират с чисто месо и салата ГИ на картофите спада значително, тъй като се забавя усвояването им.
Влияние върху ГИ оказва също и честото хранене. Различните индекси са опредлени на база абсорбцията на въглехидратите на гладно. Но ако спазвате оптималната според мен честота на хранене – 5-6 пъти дневно или през около 3 часа, то когато дойде време за следващото ви хранене, в стомаха ви все още има малка част от предишното. Това забавя усвояването на новата порция въглехидрати т.е. снижава гликемичния им индекс.
Не само гликемичният индекс има значение за това колко ще се покачи кръвната захар, но и общото количеството приети въглехидрати. Белият ориз например има сравнително висок гликемичен индекс – около 65 в зависимост от сортовете и една купичка от него може да предизвика сравнително високо покачване на кръвната захар. Но ако изядете половин купичка покачването ще бъде два пъти по-малко. А ако тази половин купичка бъде комбинирана с чист протеин и зеленчуци, тогава ГИ на белия ориз изобщо не бива да ви притеснява. Може би само, ако сте изключително чувствителни към въглехидратите или страдате от инсулинова резистентност.
Друг критерий, който има отношение към гликемичният индекс е въглехидратната плътност. С прости думи, това е общото количеството въглехидрати в различните храни. Картофите имат гликемичен индекс около 85, по висок от този на повечето сладкиши например. Но порция от тях съдържа само 25-30% въглехидрати, в сравнение със 70-80% при сладкишите. Това означава, че ще трябва да изядете триста грама картофи, за да покачите кръвната си захар колкото 100 грама сладкиш. При положение, че и за двете можем да приемем, че една порция е около 150 грама, то парче сладкиш ще повиши 3 пъти повече кръвната захар в сравнение със средно голям печен картоф, да не говорим че съдържа общо много повече калории. А и сладкишът не върви със зеленчуци и месо, които да понижат гликемичния му индекс, нали?
ИЗВОДИ
Какви изводи можем да се направят от казаното дотук? Първо, пълното изключване на храни като картофи, бял ориз и моркови от една диета само поради високия им гликемичен индекс, според мен е меко казано пресилено. Някои културисти ядат картофи до последния ден преди състезание и изчистват успешно подкожните мазнини. Аз ям бял ориз и също нямам проблем да постигна предсъстезателен релеф. Разбира се, тук имат значение и индивидуалните фактори и телесния тип, които оказват влияние върху това как усвояваме въглехидратите и реакцията на инсулина към тях. Но при всички случаи, гликемичният индекс не трябва да бъде единственият критерий, който да следваме сляпо при изборът на въглехидрати. Ако той беше ключът към редуцирането на мазнините, тогава всички щяхме да ядем сладолед, пица и фъстъци, които са със сравнително нисък ГИ. Но не става така. Затова обръщайте внимание на гликемичния индекс, но се съобразявайте и с други важни фактори, като общото количество въглехидрати, мазнини и калории в порция и това как можете да ги комбинирате.
.
Ако тази статия ви допада, споделете я в Twitter и Facebook.
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете вашия коментар: (моля, пишете на кирилица)
Ако желаете коментарите ви да се асоциират с ваша снимка или друг граватар, можете да го направите много лесно от тук.
Новини (RSS)
Любо, какво мислиш за почти изключването на въглехидрати примерно за 4-5 дни, после два дни с въглехидрати и после отново без.
Опитвал съм да ги изключвам напълно за няколко дни, но според мен е безсмислено и вредно. Тялото ще произведе липсващите въглехидрати от белтъчини, което е голямо разхищение и натоварване на организма. А ако приетите белтъчини са в недостатъчни количества, ще се стигне и до разграждане на мускулна маса. Въглехидратите, освен всичко, имат и щадящ протеина ефект. Също така това може да доведе до недобро усвояване на въглехидратите в зареждащите дни. Според мен трябва да има едно минимално ниво, под което не трябва да се пада (при мен е 150 грама дневно), което е индивидуално.
Следя сайта от месеци, но едва днес реших да напиша няколко думи.
Провокиран съм, естествено, от поредната чудесна статия!
Много има изписано за гликемичния индекс, но много хора не успяват да възприемат правилно и да се ориентират в тази информация, а и много автори я поднасят „трудно смилаема“ за неспециалисти. Тук виждам материал, поднесен в чудесен стил и съдържащ есенцията за това понятие.
Любо (надявам се, че е удобно да се обърна към теб на „ти“ и малко име), до колко бързият въглехидрат след тренировка (в добре преценено количество, разбира се!) е подходящ при режим за намаляване на телесното тегло?
Nicholas, първо благодаря за високата оценка
На мнение съм, че бързият въглехидрат е ненужен при режим за сваляне на тегло. Високият инсулин, който той ще провокира, ще подтисне следтренировъчното горене на мазнини, ще увеличи апетита, и ще дава сигнал на организма да качва килограми. Естествено, говоря за въглехидрати като декстроза, захар и захарни изделия, а не за ориз и картофи, както става ясно от статията.
Като се замисля – захарта и захарните изделия принципно не са препоръчителни за никакъв хранителен режим. По-скоро има режими, при които те са приемлив компромис.
Друго ми се мотае из главата… До колко различните подправки към храната се отразяват на гликемичния индекс? Питам, защото съвсем скоро публикува една много любопитна статия за канелата и способността й да „обуздава“ инсулина. Обожавам канела така или иначе, но определено вече я включвам по-често в дневното ми меню. Четох някъде, че и горчицата има благоприятно действие при хранителни режими, насочени към сваляне на тегло (до колко е вярно – нямам идея). Казано с други думи – има ли възможности е до колко чрез такива допълнения (подправки, овкусители) към храната да се оказва влияние върху инсулина, подобно на смесването на бързите въглехидрати с фибри? Да, ясно е, няма как поръсването на яденето с някоя „магическа“ подправка да свали индекса от 80 на 20… и все пак. Човешкият организъм е една гениална и доста сложна система, но когато човек знае къде и как да „пипне“, тя може да се настройва много прецизно.
Кулинарната обработка на храните може да повлияе значително на гликемичния индекс. Например, ако разварявате ориза, гликемичния му индекс ще бъде по-висок. Аз дори преди състезания до последния ден ям бял ориз, но с фанатична точност меря съотношението ориз:вода да бъде 1:2. Същото важи и за картофите – картофеното пюре има много по-висок индекс от печения картоф, а ако последния се яде с кората, индексът ще бъде още по-нисък.
За горчицата правилно си прочел, но това се дължи на термогенния ефект от консумацията й. Но трябва да се внимава горчицата да е диетична. Аз ползвам Дижонска горчица – само синапени зърна, оцет и малко сол…но стига толкова тайни от кухнята
А относно подправките, отваряш цяла нова тема
Любо, поздрави за поредната добра статия! Nicholas е прав като казва, че има много информация по въпроса, но понякога е така поднесена, че човек остава с убеждението, че е най-добре да яде примерно сладолед защото бил с нисък ГИ.
Преди време четох в Интернет за glycemic load (GL) Не съм сигурен терминът на български как е. Може би Гликемичен товар. Ще ти бъда благодарен ако коментираш по-подробно и тази тема.
Това за съотношението ориз : вода 1 : 2 ме изненада. Принципно знам, че най-добрият избор за пазещите диета е дългозърнест кафяв ориз защото е с по-нисък ГИ и т.н. Също така, че термичната обработка оказва влияние на ГИ, но за количеството вода изобщо не съм мислил. Колко време би трябвало да се вари оризът?
Благодаря предварително за отделеното време и внимание!
Миро, glycemic load може и да се предвед като гликемична тежест (ГТ). Изразява се в съотношението между гликемичния индекс, количеството въглехидрати в храната и размера на порцията. Гликемичната тежест също има скала: 0-10 – ниска ГТ, 11-19 – умерена ГТ, 20 и нагоре – висока ГТ. Идеята е, че ако се консумират по-малки количества високогликемични въглехидрати, тяхната гликемична тежест ще бъде по-малка. Според някои автори гликемичната тежест е по-важният фактор при подбора на храните. Аз не съм съгласен с подобна едностранчивост, трябва да се взимат предвид всички фактори. Иначе ако се водим само по гликемичната тежест няма да ядем най-подходящите храни: филия бял хляб (ГТ 10), сладолед (ГТ 10), купичка пуканки (ГТ 10) и други.
Вида ориз се подбира и според метаболизма. Аз ям бял ориз, тъй като съм с бърза обмяна. При някой с бавен метаболизъм кафявият може и да е по-подходящ, въпреки и че с бял, ако го комбинира с правилните храни, ще постигне чудесни резултати.
Белият ориз се вари 12-15 минути максимум, а кафявият около 40 минути, като той трябва да е с повече вода – 3:1
Много благодаря за информацията. Аз се интересувам и чета доста за фитнес, хранене и т.н. Смятам, че мога обективно да преценя статиите и начина по който са написани. Поздравявам те за професионализма.
Знам ,че всеки организъм е различен , но колко горе долу бързи въглехидрати може да вдигнат нивото на инсулина дотолкова ,че част от тях да се отделят като мазнина ?
На този въпрос няма как да се даде отговор, защото зависи от много фактори, а това че инсулина е висок не е задължителна причина част от въглехидратите да се отложат като мазнини, зависи от количеството им.
Строго казано гликемичният индекс е показател (така се превежда индекс) и показва процентите на площтта за кривата на кръвната захар до края на втория час у здрави хора след консумация на храна със съдържание на 50 г. въглехидрати (най-често) спряма площта на същата крива за 50 г гликоза. Интересен показател е и гликемичното натоварване (Glycemic Load).
Любо, „сладките измамници“
като захарин, цикламат, аспартам, ацесулфам притежават ли гликемична тежест?
Не, но виж какво притежават: http://lubomirivanov.com/2389