Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 30.05.2010 в Основна информация | 44 коментара

Важен ли е гликемичният индекс?

Важен ли е гликемичният индекс?

КАКВО Е ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС?

Гликемичният индекс (ГИ) е скала, чрез която се измерва колко бързо дадена въглехидратна храна се разгражда в организма до глюкоза и постъпва в кръвообращението, съответно колко ще се покачи кръвната захар. За еталон се приема глюкозата с гликемичен индекс 100 и индексите на останалите храни се определят спрямо нея. Например, белият хляб има гликемичен индекс около 70, което означава че приемът на определено количество бял хляб ще покачи нивото на кръвната захар на 70% спрямо същото количество глюкоза. Според гликемичния индекс въглехидратите се разделят условно в 3 групи: бавни – с индекс под 40, средни – между 40 и 60 и бързи – индекс над 60. Според някои, храни с нисък ГИ, стимулират топенето на мазнините, защото имат по-висок термичен ефект – организма ни гори малко повече, за да ги усвои. В това може би има малка доза истина, тъй като по правило храните с нисък гликемичен индекс са тези, които са богати на фибри.

Първоначално гликемичният индекс е открит в помощ на хора страдащи от диабет, за да могат по-лесно да контролират кръвната си захар, знаейки кои храни я покачват повече и кои по-малко (и така да дозират по-лесно приема на инсулин). По-късно привлича вниманието на фитнес средите и диетологията. Диетолози и хранителни експерти започват да определят въглехидратите в диетите на базата на ГИ, като препоръчват такива с нисък индекс, които покачват по-малко кръвната захар. Всъщност, до колко е важно това?

КРЪВНА ЗАХАР И ИНСУЛИН

Рязкото и голямо повишаване на кръвната захар при голяма част от хората води до свръх секреция на хормона инсулин. Това бързо смъква кръвната захар под нормалното равнище, карайки ги да желаят още бързи въглехидрати, с които да я покачат. Т.е. заражда се един вид порочен кръг. Но за да не го разберете погрешно – не инсулинът е „лошото момче“ в случая. Няма „лош“ хормон, има лоши количества. Т.е. само твърде високият инсулин (особено ако това е твърде често) може има негативен ефект върху здравето и фигурата. Затова е добре нивата му да бъдат под контрол през по-голямата част от времето.

Преди да бъде въведен гликемичният индекс, въглехидратите в света на диетологията се делели на прости (захари) и сложни (комплексни). За простите въглехидрати било прието, че се усвояват бързо и покачват много кръвната захар и съответно били изключвани от режимите. Давали се препоръки за прием на нишестени въглехидрати, за които се смятало, че след като са сложни ще се усвояват бавно. Това погрешно разделение се среща и до днес. Наистина голяма част от простите въглехидрати са с висок гликемичен индекс, а много от сложните са с нисък, но съществуват и доста изключения. Така, например комплексни въглехидрати, като картофи, хляб, макарони, бял ориз, моркови и други, имат висок гликемичен индекс. От друга страна, прости въглехидрати като ябълки имат доста нисък ГИ.

Има много хранителни експерти, които подбират въглехидратите в един режим само според гликемичния им индекс. Съответно храни като картофи, бял ориз, спагети, хляб и други, напълно отпадат от менюто. Набляга се само и единствено на бавни въглехидрати като овесени ядки, кафяв ориз и зеленчуци, което е доста „скучно“ и ни лишава от вкусово разнообразие. Така ли трябва да е наистина и до колко е важен гликемичния индекс при подбора на храните?

 

ИСТИНАТА ЗА ГЛИКЕМИЧНИЯ ИНДЕКС

Гликемичният индекс е фактор, който трябва да се взима под внимание при избора на въглехидрати за една диета, но не основният и единственият. Той е един от многото критерии, определящи въглехидратния ни избор и ще бъде голяма грешка ако се съобразяваме само и единствено с него.

На първо място, ГИ на всяка храна е валиден при самостоятелната й консумация, а това обикновено не се прави. Когато се комбинират въглехидрати със зеленчуци, белтъчини и мазнини, гликемичният индекс значително намалява. Най-съществен принос за понижаване на гликемичният индекс, без да внасят допълнителни калории, имат фибрите т.е. храните които ги съдържат, най-вече зеленчуците. Например, варените картофи имат ГИ близък до този на захарта. Но когато се комбинират в едно хранене с протеин, зеленчуци и малко здравословни мазнини, то въглехидратите от картофа ще се усвоят доста по-бавно т.е. ще имат доста по-нисък гликемичен индекс. За тези които вече си „правят сметките“ да комбинират по същия начин захарни изделия… Няма да стане – за разлика от нишестените въглехидрати, усвояването на захарите започва още в устната кухина :) .

Влияние върху ГИ оказва също и честотата на хранене. Различните индекси са определени на база абсорбцията на въглехидратите на гладно. Но ако се храните средно 4 пъти дневно (например през около 4 часа), то когато дойде време за следващото ви хранене, в стомаха ви все още има малка част от предишното. Това забавя усвояването на новата порция въглехидрати т.е. снижава гликемичния им индекс.

Не само гликемичният индекс има значение за това колко ще се покачи кръвната захар, но и общото количеството приети въглехидрати. Белият ориз например има сравнително висок гликемичен индекс – около 60 в зависимост от сортовете и една купичка от него може да предизвика сравнително високо покачване на кръвната захар. Но ако изядете половин купичка покачването ще бъде по-малко.

Друг критерий, който е свързан с гликемичния индекс и може би е по-важен от него е гликемичният товар. Гликемичният товар (ГТ) е гликемичния индекс умножен по нетното количество въглехидрати в 100 грама храна. Обяснено без терминология, ГТ зависи от количеството въглехидрати в дадена храна. Например, печените картофи имат гликемичен индекс около 85, горе-долу колкото и на зърнена закуска – 88. Но тъй като като печения картоф е около 23% въглехидрати, гликемичния товар за 100 грама ще бъде 19.5 (85 х 23% = 19.5). Зърнената закуска е 88% въглехидрати, съответно ГТ ще бъде около 77. Т.е. 100 гр. печени картофи ще покачат кръвната захар 4 пъти малко спрямо 100 грама от зърнената закуска.

Гликемичен индекс и товар

ГЛИКЕМИЧНИЯТ ИНДЕКС И ЗДРАВЕТО

Има много проучвания и изследвания за връзката между гликемичния индекс и повишения риск от различни метаболитни проблеми, като влошаване на липидния профил, развитие на инсулинова резистентност, високо кръвно налягане и други. Данните са смесени, затова няма да навлизам в излишни подробности, просто ще споделя в резюме какво научих аз.

Много по-важен от гликемичния индекс/ товар е общото количество въглехидрати (и калории за деня), наличието на наднормени килограми , физическата активност и цялостния начин на хранене. Т.е. става въпрос за съвкупност от фактори, а гликемичния индекс е само част от пъзела. Възможно е при някои хора, високо-гликемичните въглехидрати да водят до пристрастяване и някакъв вид зависимост (това са хора, които са предразположени към метаболитни проблеми).

 

ИЗВОДИ

Какви изводи можем да се направят от казаното дотук?

Първо,  изключването на храни като картофи, бял ориз или макаронени изделия при здрави хора само заради високия им гликемичен индекс, според мен е меко казано пресилено. Гликемичния индекс изобщо не трябва да е водещ критерий при съставяне на едно здравословно, балансирано и диетично меню. Има редица по важни фактори, като това да се храните със сравнително разнообразна ИСТИНСКА храна, да имате достатъчно зеленчуци, белтъчините да са достатъчно, количеството на мазнините и въглехидратите (калориите) да е спрямо нуждите, да си осигурявате незаменимите мастни киселини, да пиете достатъчно вода и т.н. Т.е. едно такова меню по подразбиране не толерира големи количества захар и сладкиши, които са с висок ГИ. И когато всичко това е окей, но нещо не е наред, като например не се чувствате достатъчно заситени или телесните мазнини не намаляват (а намаляването на калориите или увеличаването на разхода не е опция), можете да опитате да консумирате предимно храни с по-нисък гликемичен индекс и да видите дали това няма да помогне.

При всички случаи, в които не става въпрос за инсулинова резистентност и диабет, ГИ на въглехидратите не трябва да бъде главният критерий, с който да се съобразим изначало. Ако той беше ключът към редуцирането на мазнините, тогава всички щяхме да ядем сладолед, пица и фъстъци, които са със сравнително нисък гликемичен индекс…

 

(Статията е обновена март 2018 г.)

Референции:

(1) International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. American Diabetes Association, 2008
(2) The glycemic index issue. Current opinion in lipidology, 2012
(3) Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. European journal of clinical nutrition, 2007
(4) Glycemic index: overview of implications in health and disease. The American journal of clinical nutrition, 2002
(5) The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions. African health sciences, 2016
(6) Glycemic index, glycemic load, and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 2017
(7) Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates, and Obesity. American Association of Clinical Chemists, 2018
(8) Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity. American Medical Association, 2014

44 коментара

  1. Любо, какво мислиш за почти изключването на въглехидрати примерно за 4-5 дни, после два дни с въглехидрати и после отново без.

  2. Опитвал съм да ги изключвам напълно за няколко дни, но според мен е безсмислено и вредно. Тялото ще произведе липсващите въглехидрати от белтъчини, което е голямо разхищение и натоварване на организма. А ако приетите белтъчини са в недостатъчни количества, ще се стигне и до разграждане на мускулна маса. Въглехидратите, освен всичко, имат и щадящ протеина ефект. Също така това може да доведе до недобро усвояване на въглехидратите в зареждащите дни. Според мен трябва да има едно минимално ниво, под което не трябва да се пада (при мен е 150 грама дневно), което е индивидуално.

  3. Следя сайта от месеци, но едва днес реших да напиша няколко думи.
    Провокиран съм, естествено, от поредната чудесна статия!

    Много има изписано за гликемичния индекс, но много хора не успяват да възприемат правилно и да се ориентират в тази информация, а и много автори я поднасят „трудно смилаема“ за неспециалисти. Тук виждам материал, поднесен в чудесен стил и съдържащ есенцията за това понятие.

    Любо (надявам се, че е удобно да се обърна към теб на „ти“ и малко име), до колко бързият въглехидрат след тренировка (в добре преценено количество, разбира се!) е подходящ при режим за намаляване на телесното тегло?

  4. Nicholas, първо благодаря за високата оценка :)

    На мнение съм, че бързият въглехидрат е ненужен при режим за сваляне на тегло. Високият инсулин, който той ще провокира, ще подтисне следтренировъчното горене на мазнини, ще увеличи апетита, и ще дава сигнал на организма да качва килограми. Естествено, говоря за въглехидрати като декстроза, захар и захарни изделия, а не за ориз и картофи, както става ясно от статията.

  5. Като се замисля – захарта и захарните изделия принципно не са препоръчителни за никакъв хранителен режим. По-скоро има режими, при които те са приемлив компромис. :mrgreen:

    Друго ми се мотае из главата… До колко различните подправки към храната се отразяват на гликемичния индекс? Питам, защото съвсем скоро публикува една много любопитна статия за канелата и способността й да „обуздава“ инсулина. Обожавам канела така или иначе, но определено вече я включвам по-често в дневното ми меню. Четох някъде, че и горчицата има благоприятно действие при хранителни режими, насочени към сваляне на тегло (до колко е вярно – нямам идея). Казано с други думи – има ли възможности е до колко чрез такива допълнения (подправки, овкусители) към храната да се оказва влияние върху инсулина, подобно на смесването на бързите въглехидрати с фибри? Да, ясно е, няма как поръсването на яденето с някоя „магическа“ подправка да свали индекса от 80 на 20… и все пак. Човешкият организъм е една гениална и доста сложна система, но когато човек знае къде и как да „пипне“, тя може да се настройва много прецизно.

  6. Кулинарната обработка на храните може да повлияе значително на гликемичния индекс. Например, ако разварявате ориза, гликемичния му индекс ще бъде по-висок. Аз дори преди състезания до последния ден ям бял ориз, но с фанатична точност меря съотношението ориз:вода да бъде 1:2. Същото важи и за картофите – картофеното пюре има много по-висок индекс от печения картоф, а ако последния се яде с кората, индексът ще бъде още по-нисък.

    За горчицата правилно си прочел, но това се дължи на термогенния ефект от консумацията й. Но трябва да се внимава горчицата да е диетична. Аз ползвам Дижонска горчица – само синапени зърна, оцет и малко сол…но стига толкова тайни от кухнята :wink:

    А относно подправките, отваряш цяла нова тема :)

  7. Любо, поздрави за поредната добра статия! Nicholas е прав като казва, че има много информация по въпроса, но понякога е така поднесена, че човек остава с убеждението, че е най-добре да яде примерно сладолед защото бил с нисък ГИ.
    Преди време четох в Интернет за glycemic load (GL) Не съм сигурен терминът на български как е. Може би Гликемичен товар. Ще ти бъда благодарен ако коментираш по-подробно и тази тема.
    Това за съотношението ориз : вода 1 : 2 ме изненада. Принципно знам, че най-добрият избор за пазещите диета е дългозърнест кафяв ориз защото е с по-нисък ГИ и т.н. Също така, че термичната обработка оказва влияние на ГИ, но за количеството вода изобщо не съм мислил. Колко време би трябвало да се вари оризът?
    Благодаря предварително за отделеното време и внимание!

  8. Миро, glycemic load може и да се предвед като гликемична тежест (ГТ). Изразява се в съотношението между гликемичния индекс, количеството въглехидрати в храната и размера на порцията. Гликемичната тежест също има скала: 0-10 – ниска ГТ, 11-19 – умерена ГТ, 20 и нагоре – висока ГТ. Идеята е, че ако се консумират по-малки количества високогликемични въглехидрати, тяхната гликемична тежест ще бъде по-малка. Според някои автори гликемичната тежест е по-важният фактор при подбора на храните. Аз не съм съгласен с подобна едностранчивост, трябва да се взимат предвид всички фактори. Иначе ако се водим само по гликемичната тежест няма да ядем най-подходящите храни: филия бял хляб (ГТ 10), сладолед (ГТ 10), купичка пуканки (ГТ 10) и други.

    Вида ориз се подбира и според метаболизма. Аз ям бял ориз, тъй като съм с бърза обмяна. При някой с бавен метаболизъм кафявият може и да е по-подходящ, въпреки и че с бял, ако го комбинира с правилните храни, ще постигне чудесни резултати.

    Белият ориз се вари 12-15 минути максимум, а кафявият около 40 минути, като той трябва да е с повече вода – 3:1

  9. Много благодаря за информацията. Аз се интересувам и чета доста за фитнес, хранене и т.н. Смятам, че мога обективно да преценя статиите и начина по който са написани. Поздравявам те за професионализма.

  10. Знам ,че всеки организъм е различен , но колко горе долу бързи въглехидрати може да вдигнат нивото на инсулина дотолкова ,че част от тях да се отделят като мазнина ?

  11. На този въпрос няма как да се даде отговор, защото зависи от много фактори, а това че инсулина е висок не е задължителна причина част от въглехидратите да се отложат като мазнини, зависи от количеството им.

  12. Строго казано гликемичният индекс е показател (така се превежда индекс) и показва процентите на площтта за кривата на кръвната захар до края на втория час у здрави хора след консумация на храна със съдържание на 50 г. въглехидрати (най-често) спряма площта на същата крива за 50 г гликоза. Интересен показател е и гликемичното натоварване (Glycemic Load).

  13. Любо, „сладките измамници“ :wink: като захарин, цикламат, аспартам, ацесулфам притежават ли гликемична тежест?

  14. А царевичното нишесте близко ли е по гликемичен индекс до глюкозата след термична обработка?

  15. Царевичното нишесте е със сравнително висок гликемичен индекс (около 60-70), но няма как да е близко го глюкозата, все пак е комплексен въглехидрат.

  16. Здравей, Любо. Преди 2 месеца ми откриха инсулинова резистентност, но съм страшно объркана с какво точно да се храня. Казаха ми само че не мога да ям това и онова и сега съм като в небрано лозе :cwy:
    Въпросът ми към теб е дали се занимаваш с изготвянето на персонални диети?

  17. Любо, може би си го обяснявал вече хиляди пъти, включително и на мен само, че се обърках от коментара ти:
    „На мнение съм, че бързият въглехидрат е ненужен при режим за сваляне на тегло. Високият инсулин, който той ще провокира, ще подтисне следтренировъчното горене на мазнини, ще увеличи апетита, и ще дава сигнал на организма да качва килограми. Естествено, говоря за въглехидрати като декстроза…“. След тренировка въпросната дектроза не отива ли за попълването на гликогенните запаси или аз пак нищо не съм разбрала.

  18. Декстрозата ще попълни гликогена, но може да подтисне горенето на мазнини и да увеличи апетита. Но тук става въпрос за общия случай, като има и много изключения. Зависи количеството на бързия въглехидрат, метаболизма, както и това дали режима е изцяло насочен към топене на мазнини или към промяна на мастно-мускулното съотношение (както в случая е при теб :) )

  19. Благодаря за разяснението :)

  20. iskam da popitam ako smenim zaharta s zaharini, v kafeto qdeneto v vsi4ko- moje li da se povi6i kravnata zahar.

  21. Здравей Любо.Съжалявам,че пиша толкова време след като статията е излязла,но забелязвам,че е станало дума за ориз…и за това,че ядеш бял ориз дори преди състезание.Ще се радвам,ако имаш възможността да ми отговориш на едно запитване,свързано с ориза (белия).Въпросът ми е как най-ефективно да намалим гликемичния му индекс,защото се опасявам за твърде голямото покачване на кръвната захар и от там качването на мазнини.И как можем да определим колко въглехидрати можем да консумираме на едно хранене без да настъпи хипергликемия.Благодаря предварително :smile:

  22. Valentin, в статията е написано – най-ефективният начин за намаляване на гликемичния индекс на нишестените въглехидрати е добавянето на белтъчини и фибри към храненето – конкретен пример: зелена салата и месо. Хипергликемия при здрав човек при консумация на комплексни въглехидрати не е възможно да се получи, това може да стане само при консумация на голямо количество бързи въглехидрати.

  23. много ти благодаря Любо.Ще го караме на бял ориз пък ще видим дали ще се лепне на корема :smile: проба-грешка :smile: И само една вметка : страхотни статии,следя всичко ежедневно,от много голяма полза ни е всичко написано от теб.Много Успехи занапред. :smile:

  24. Като цяло доста добре написано, но има и пропуски и грешки в обяснението. Например за обяснението за сладкишите и картофите – пише да се види колко вьглехидрати има и да се сметне процентно колко ще се усвоят. Това не е правилно, защото не всеки вьглехидрат се използва за енергиините нуйде на организма. Например целулозата, която не само не се изпозва за това, а и дразно стомашно-чревния тракт, тьи като човека няма ензима целулаза, който я разгражда. Това води до ускоряване на чревния пасаж, по-малко време за резорбция и следователно по-малка резорбция. Така че гледането в табици на сьдуржанието на вьглехидрати в храните е напьлно безполезно. Друга е темата как така ще правите диети за диабетици – това е много отговорна работа, трябва да се сьобразява с болусите на инсулин много стриктно и се прави по хлебни единици, а не по гликемичен индекс.

  25. А би ли коментирал как кафето покачва инсулина- колко часа след прием на кафе без захар инсулинът е покачен и как това пречи на отслабването

  26. Как може да се изчисли комбинацията на различни храни какъв общ ГИ има? Например ако избера храна с висок ГИ, как да преценя доколко й е паднал ГИ ако съм добавила друга храна с ниъск ГИ?

  27. Не може. Храна с нисък ГИ/ фибри ще намалят в някаква степен ГИ на друг нишестен въглехидрат, но не и на захари. Просто подбирайте минимално обработени технически въглехидрати.

  28. Тоест да не очаквам да сваля гликемичния индекс на сладкиш като го комбинирам с кислео мляко например?

  29. Ако смятате, че със свалянето на ГИ на сладкиш ще решите намалите някакъв негативен ефект от изяждането му…няма как да стане :)

  30. ГИ на оризовите и царевичните блокчета по-висок ли е от този на ориза ?

  31. Здравей,чета страницата ти от няколко седмици и съм възхитен от познанията ти и как обясняваш всичко с подробности.Ти промени виждането ми за нещата,до сега се тъпчех с картофи и ориз и си мислех,че правя нещата както трябва.Искам да те попитам по-конкретно за овесените ядки дали е по добре да ги варя за да се усвояват по-добре или не.Предварително благодаря за отговора ти!

  32. Здравей Любо,
    Защо фибрите (зеленчуците) могат да понижат гликемичният индекс на нишестен въглехидрат, а на простите въглехидрати (захар, мед) не може.
    Какво е обяснението?

  33. Простите въглехидрати се разграждат още в устната кухина и дават моментална енергия и сигнал на инсулина да скочи, докато нишестените храни трябва да се преработят в червата, където ако са придружени от зеленчуци, разграждането до въглехидрати ще се забави във времето.

  34. Цветомир, овесените ядки е добре да се варят или киснат.

    Eli, добро включване :)

  35. Здравейте, моля за съвет.
    Много съм объркана вече. От месец тренирам и съм изключила всякакви въглехидрати от менюто. Ям основно зеленчуци,яйца, извара, месо и тук там по някоя ябълка. Отслабнала съм само килограм за цял месец с толкова много тренировки и диета. Имам диабет 1, намалила съм дозите на инсулина , според храната, но след една ябълка от хипо става много висока 18 -20. Вече съм много объркана защо се покачва кр. захар без да ям и това ли ми пречи в отслабването?
    Хубава вечер !

  36. Точка 1. Плодовете за захар.
    Точка 2. Кръвната захар е възможно да се покачва при прекомерна консумация на белтъчини. Вижте дали консумирате достатъчно мазнини.

  37. Здравейте. Преди един месец ми откриха наднормено инсулин.Какво ли не изчетох за това.Имам огромни притеснени защото незнам с какво точно да се храня кое да намаля кое да спра и кое да ям повече.

  38. Здравей Любо,
    Защо сладоледа е с по-нисък гликемичен индекс от шоколада при положение че и двете са богати на захар?
    Какво е обяснението?

  39. Според мен зависи от сладоледа, както и от шоколада, има различни. Къде видя това сравнение? :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: