Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 13.06.2010 в Здраве/ функционалност | 15 коментара

Фитбол

 

 

„Fitball не изисква изключителна сила и издържливост, а само постоянство. Упражненията трябва да съпътстват всеки ваш ден…“

проф. Енрико Черон

КАКВО Е ФИТБОЛ?

Големите надуваеми топки са известни като Swiss Ball (швейцарска топка) или Fitball (фитбол). Думата фитбол произлиза от английските fitness (фитнес) и ball (топка). Тренировките, които могат да се изпълняват с тези топки са известни като фитбол тренировки.

Една фитбол топка, малко свободно време и пространство и много желание и добро настроение – само толкова ви е необходимо, за да направите следващата чудесна тренировка.

ИСТОРИЯ НА ФИТБОЛА

За първи път големите надуваеми топки се появяват неотдавна в Швейцария (откъдето идва и името Swiss Ball). Упражненията с тях първоначално се прилагат с терапевтична цел при деца с церебрална парализа за подпомагане на равновесните им реакции. Малко след това фитбол започва да се използва с успех в физиотерапията при неврологични и ортопедични проблеми.

Доста по-късно швейцарската топка намира широко приложение в аеробната гимнастика, фитнеса, подготовка на спортисти и други. А много спортни клубове и рехабилитационни центрове организират курсове по изправителна гимнастика и други заболявания на опорно-двигателния апарат, използвайки много от фитбол упражненията.

В бъдеще стабилизирането на гръбначния стълб и стойката ще става все по-приоритетна задача за персоналните фитнес треньори, наред със останалите фитнес цели. Затова смятам, че фитбол упражненията ще заемат важно място в цялостния тренировъчен процес.

ПРИЛОЖЕНИЕ И ЕФЕКТ НА ФИТБОЛ ТОПКАТА

През последните години фитбол топката се използва успешно за профилактика на проблеми свързани с гръбначния стълб, провокирани от продължителното седене в офиса или класната стая. Проучвания показват, че при седеж на стол натоварването на междупрешленните дискове е 30% по-голямо, отколкото при стоеж. Това натоварване се увеличава още повече, когато седим приведени, което също така затруднява дишането и функцията на вътрешните органи. Освен това столовете поемат тежестта на тялото, което може да е удобно, но по този начин гърбът се отпуска и силата на гръбната мускулатура намалява. Този нарушен мускулен баланс може да провокира болки в гърба и кръста, а увеличеното натоварване на дисковете да бъде предпоставка за развитие на дискова херния.

Елементарната смяна на стандартния офис стол за час-два със седеж върху швейцарска топка, стимулира мускулатурата на гръбначния стълб и намалява болките в гърба и кръста. Седежът върху топка може да се съчетае и с леко пружиниране, което допълнително да стимулира мускулатурата и кръвообръщението. Ето и основните предимства на седежа върху топка пред седежа върху стол:

  Седеж върху топка:               Седеж върху стол:
- свобода на движенията;- активен седеж;- улесняване на дишането;

- улесняване на фунцкиите на вътрешните органи;

- подобряване на кръвообръщението;

- по-малко натоварване на междупрешленните дискове и подобряване на храненето им;

 - липса на движение;

- пасивен седеж;

- изкривен гръбначен стълб;

- затрудняване на дишането;

- затрудняване на функциите на вътрешните органи;

- повишено натоварване на междупрешленните дискове и лигаментите;

Фитболът се използва успешно при много различни ортопедични и неврологични проблеми, като конкретната методика се определя от специалист, който се съобрязява с конкретното заболяване и индивидуални особености на пациента.

При здрави хора фитбол тренировката предлага едно ново и различно натоварване. Увеличава се силата и издръжливостта, подобряват се координацията, равновесието и стойката. Проучване показва и значително повишаване на дейността на дихателната система, максималната кислородна консумация и аеробна издръжливост. Подобрява се подвижността на гръбначния стълб и еластичността на мускулите и ставните връзки, което води до отстраняване или намаляване на ставните болки.

При тренировка на различните мускулни групи фитболът намира най-добро приложение при тренировката на бедрената, седалищната, коремната и паравертебралната мускулатура. Използвайки различни фитбол упражнения можете да стегнете и изваете мускулатурата на седалището и бедрата.

Изключително повишена е и ролята на паравертебралната и коремната мускулатура, за да запазите равновесие върху сферичната топка. Това води до укрепване на поясния мускулен корсет. Този ефект се засилва и от постоянните вибрации на топката, които съпътстват всяко упражнение – така много от мускулите, бездействащи при други упражнения, ще се включат активно, за да стабилизират тялото. Така се увеличава общия енергоразход и ефект от упражненията.

Стандартни фитнес упражнения с дъмбели, ще предложат едно съвсем ново натоварване, ако бъдат изпълнени върху топка. Едно е да повдигате дъмбелите легнали върху лежанка, а съвсем друго върху нестабилната топка.

Упражненията с фитбол са изключително ефективни и за подготовката на спортисти в спортове, изискващи отлично равновесие и високо ниво на координация, сила, издържливост и гъвкавост.

Фитбол може да се използва и за по-ефективен стречинг. Стречингът с фитбол има много предимства като:

  • Постигане на пълна степен на движение;
  • Възможност за лесни преходи между различни упражнения;
  • Топката може да поеме част от теглото на тялото и да улесни много стречинг упражнения.

Фитболът намира и широко приложение при бременност. Правилно подбраните и дозирани упражнения не само предпазват от усложнения, но и помагат да се понесе по-леко бременността. Подобрява се еластичността на тазовото дъно, облекчава се дихателната функция, тренира се равновесието, което е нарушено заради изместения център на тежестта, засилва се коремната, гръбната и тазовата мускулатура. Чрез релаксиращи упражнения може да се намалят и болките в гърба, предизвикани от увеличеното статично натоварване на гръбначния стълб.

КАК ДА ПОДБЕРЕМ ПРАВИЛНИЯ РАЗМЕР ТОПКА?

Фитбол топките имат различни размери – от 30 до 75 см. Диаметърът на топката се определя най-вече от ръста на трениращия. В идеалния случай при седеж върху топката със стъпала плътно прилепнали към топката, колената трябва да са сгънати на 90 градуса. Това може да се регулира освен с големината на топката и със степента на нейното напомпване. Трябва обаче да се има предвид, че максимално напомпаната топка има по-малко сцепление с пода, движи се по-бързо и изисква по-големи усилия, за да се запази равновесие.

Най-използваният размер топка е 65 см, защото отговаря за ръст от 165 до 175 см. При ръст 150 до 165 см се препоръчва 55 см топка, под 150 см – 45 см, а над 175 см – 75 см. Най-малките топки с диаметър 30 см се използват при деца до 2 годишна възраст.

ШЕСТ ЧУДЕСНИ ФИТБОЛ УПРАЖНЕНИЯ

За финал ще ви предложа 6 от моите любими фитбол упражнения, които използвам при работа с клиенти. Те натоварват всички основни мускулни групи, повишават аеробната издръжливост и подобряват равновесието.

1. Клякане с топка на стена. Изключително полезно за всички, които трудно запазват равновесие при клякане. Освен това изнасянето на краката напред намалява натоварването върху коленете и увеличава това върху седалищната мускулатура.

Основни мускулни групи – бедра, седалище

Изходно положение –  подпрете топката в долната част на гърба и неподвижна опора (стена) и изнесете краката една крачка напред на ширината на раменете.

Изпълнение – клекнете бавно, колкото можете до долу и бавно се изправете до и.п.

Забележки – не отделяйте петите от пода докато клякате, коленете сочат накъдето и пръстите.

 

2. Лицеви опори. Увеличава трудността на стандартните лицеви опори, правейки долната част на тялото нестабилна.

Основни мускулни групи – гръдна мускулатура, рамена, трицепс, гръб

Изходно положение – застанете в лицева опора, както е показано. Ръцете са подпрени на разстояние малко по-голямо от ширината на рамената.

Изпълнение – спуснете се бавно надолу, колкото ви е възможно и бавно се изправете.

Забележки – по време на изпълнението гърба е прав, а лактите сочат встрани.

 

3. „Везна“. Упражнението е известно още като „bird-dog“. Подобрява равновесието и координацията.

Основни мускулни групи – гръб, седалище, задна част на бедрата.

Изходно положение – коремен лег върху топката с опора на ръцете и краката.

Изпълнение – повдигнете нагоре едновременно лява ръка и десен крак и задръжте за секунда. Върнете в изходно положение и изпълнете с дясна ръка и ляв крак.

.

4. Повдигане на таза.

Основни мускулни групи – седалище, задно бедро, долна част на гърба.

Изходно положение – легнете по гръб и поставете подбедриците върху топката, краката са леко свити в коленете.

Изпълнение – натиснете топката с краката и повдигнете максимално таза, задръжте за секунда и отпуснете контролирано.

Забележки – при отпускането не лягайте напълно.

.

5. Гръбни екстензии. Трудно упражнение, но много ефективно за паравертебралната мускулатура.

Основни мускулни групи – дълги гръбни мускули.

Изходно положение – коремен лег върху топката, коленете са подпрени близко до нея, ръцете са зад главата.

Изпълнение – изправете се колкото можете и задръжте за част от секундата. Отпуснете контролирано.

Забележки – може да подпрете ходилата в стената за по-голямо удобство.

.

6. Коремни преси. Топката дава опора за долната част на гърба и позволява добър обем на движението.

Основни мускулни групи – коремна мускулатура.

Изходно положение – легнете по гръб върху топката и поставете ръцете зад главата.

Изпълнение – сгънете се единствено в гръбначния стълб (не в тазобедрените стави) и стегнете коремната мускулатура. Отпуснете контролирано, но не се отпускайте напълно.

Забележки – съчетайте сгъването с максимално форсирано издишане.

 

Ресурси:

1. Fit-Ball и Кинезитерапия, Н. Генчева, София, 2003

 

15 коментара

  1. Mnogo mi haresa tazi statiq i ako moga da popitam ot kade moga da si zakupq fitbol topka?

  2. Мисля да сменя въртящия стол на детето с подобна топка макар да не съм сигурен до колко ще се използва.
    Може ли тези упражнения да са достатъчни за избягване на гръбначни изкривявания .

  3. Дали ще са достатъчни никой не може да каже, но със сигурност фитбола е една много добра профилактика срещу проблеми с гръбначния стълб.

  4. Здравейте,

    Купих си две такива топки, едната я взех в работата и въпроса ми е дали е вредно по цял ден да седя на нея – каквото е намерението ми?

    Благодаря за всичките полезни и добре написани статии!

  5. Не ви съветвам да седите по цял ден върху фитбол топка, тъй като така може да се стигне до преумора на мускулите на гърба и те да отслабнат вместо да се засилят. Това е все едно да тренирате цял ден. По-доброто решение е да седите 1-2 пъти дневно по 30-40 минути.

  6. Фитбол топка за 9.99лв. от jumbo на Ботевградско шосе. Имаше размери 55см и 65см.

  7. За каква възраст са подходящи упражненията?

  8. В Кауфланд има топки 65см 15лв. и е с помичка в комплекта.

  9. Много хубава статия, купих си тази топка и е страхотна, упражнениета не са трудни, чакам пролетта и излизам да си правя упражненията навън :tongue:

  10. С колко повторения е добре да се започне?

  11. Епилептик съм и трябва да избягвам сериозни физически натоварвания. Същевременно едно от лекарствата, които употребявам има страничин ефект напълняване. Имам този проблем и генетично заложен, а високото тегло влияе зле на здравословното ми състояние. Тези фитбол тренировки биха ли ми свършили работа?

  12. Съжалявам, не е в моята компетенция да отговоря на този въпрос.

  13. Аз много се чудих каква големина топка да си купя. След много четене, купих 55 см, защото съм висока 162 см, от Метро с помпичка за 8,39 лв с ДДС. Обаче се оказа супер малка. Като седна на нея и 90-ет градусовият ъгъл на коляното изчезва. Всъщност това си е почти на големината на плажна топка. Върнах я и си купих 75см за 11,79 лв. Сега ми е точно.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: