RSS: Публикации | Коментари | Email
търси в сайта
Силова срещу кардио тренировка – кое е по-ефективно при отслабване?
Най-ефективният начин да се отървете от излишните мазнини е комплексния подход, който включва подходящ хранителен режим, силови и кардио тренировки. Но обикновено ролята на силовата тренировка в цялостния процес на сваляне на тегло е неправилно подценена. Никой не оспорва необходимостта от тренировки с тежести, ако целта ви е да трупате мускули, но когато кажете че искате да отслабвате много „специалисти” ще ви насочат основно към кардио тренировките. И ще ви се стори логично – кардиото гори процентно повече мазнини, а и литрите пот, които проливате с него, веднага се асоциират с отслабване. Вече ви обясних защо трябва да тренирате с тежести, когато отслабвате, но сега ще разгледам един малко по различен казус, а именно: кое е по-ефективно за отслабване, ако се абстрахираме от комплексния подход и трябва да изберем между силова и кардио тренировка.
На първо място приемаме, че и в двата случая ще се спазва достатъчно стриктен хранителен режим. След това взимаме двама доброволци, които са с приблизително еднакъв телесен тип, тежат еднакво и процента на мазнините им е приблизително един и същ. Нека ги наречем доброволец Х и доброволец Y. И двамата започват да спазват хранителния режим, но единия ще тренира 4 пъти седмично кардио – велоергометър за 45 минути при 70% от максималния сърдечен пулс, а другия през същото време ще тренира интензивно с тежести.
Кардио доброволецът ще подобри сърдечно-съдовата си издръжливост и ще гори процентно повече мазнини докато тренира. С това ще отбележи добри начални резултати, но магията скоро ще изчезне. Независимо че все още тренира 4 пъти седмично по 45 минути, ефектът ще бъде минимален. Защо се получава така? Основно поради няколко причини. Първата е бързата адаптация на тялото ни към кардио тренировката. Натоварен в аеробни условия, организмът ни бързо се научава в икономизъм и калориите, които горим при едни и същи занимания след няколко седмици, ще са в пъти по-малко в сравнение с тези в началото. Другата причина е голямата загубата на чиста мускулна маса. Тя се получава поради калорийният дефицит и това че кардио тренировката не притежава съхраняващия мускулите ефект на тренировката с тежести. А загубата на много мускули довежда до сериозен спад в скоростта на метаболизма, тъй като те са основният му двигател.
Да разберем и какво ще се случи с доброволец Y. Той тренира интензивно с тежести 4 пъти седмично по 45 минути, като натоварването се определя според моментните възможности, но интензивността винаги е висока. Първите една-две седмици може би няма да има забележим резултат, защото силовите тренировки горят по-малко мазнини. Но скоро след това Y ще започне не само да сваля излишното тегло, но и ще промени телесният си състав – ще има не само по-малко мазнини, но и повече мускули. Всичко това ще се случи благодарение на ускорения от силовите тренировки метаболизъм. Те го ускоряват по два начина.
Първо, не е толкова важно колко калории ще изгорите докато тренирате, а от колко допълнителни калории ще има нужда организмът ви, за да се възстанови от натоварването. Учените определят тази изразходена енергия чрез измерване на количеството кислород, което тялото консумира, защото дори и от анаеробни натоварвания, възстановявате изгубената енергия по аеробен път. И колкото повече кислород консумирате, толкова повече калории горите. А чрез количеството на тази допълнителна следтренировъчна консумация на кислород (СТКК) се пресмятат допълнителните калории, които горите дълго след като приключите с тренировката т.е. повишената СТКК означава повишен метаболизъм в покой. И какво мислите, че увеличава за най-дълъг период от време СТКК? Разбира се силовата тренировка. Но не каква да е тренировка, а наистина интензивна тренировка, със серии до отказ и парещо усещане в мускулите.
СТКК варира в широки граници в зависимост от интензивността на тренировката с тежести от 12 до цели 38 часа! Представете си, че часове наред след като тренировката е приключила, силовият доброволец продължава да гори калории и мазнини. А какво се случва през това време с горкия доброволец Х? След 45 минути на велоергометъра при пулс около 70% от максималната сърдечна честота, неговата СТКК продължава най-много 2 часа след тренировката. Ако Х иска да повиши своята СТКК, той може да премине към високо интензивна интервална кардио тренировка, която да повиши метаболизма му за 7-8 часа. Доста повече в сравнение със стандартното кардио, но недостатъчно в сравнение със силовата тренировка. А и ще пропусне следващият основен фактор, необходим за ускоряване на метаболизма – увеличаването на мускулната маса.
При правилна тренировъчна методика и балансиран хранителен режим, можете да качвате мускули, дори докато редуцирате мазнините. Но за целта естествено ще имате нужда от силови тренировки. Това е вторият начин, по който те ускоряват метаболизма – чрез увеличаването на активната мускулна маса, защото мускулите консумират енергия и когато не ги използвате. А когато ги използвате тази консумация се увеличава в пъти.
ИЗВОДИ
Казусът, който разгледах е съвсем теоритичен, но на базата на опита си – личен и с клиенти, смело мога да заявя, че всичко написано е абсолютно достоверно. Лично аз съм редуцирал успешно голяма част от излишните си мазнини без никакви кардио тренировки. Естествено, когато се добави и кардио към цялостния режим, нещата стават много по-добре. Но това да се твърди, че силовата тренировка няма място в тренировъчни програми за отслабване е меко казано абсурдно. Нейното място е основно, защото само тренировката с тежести може да разпали достатъчно силно и да поддържа огъня на вашия метаболизъм. А с бърз метаболизъм не само, че много по-лесно ще редуцирате излишното тегло, но и резултатите ще са трайни. Така че ако наистина искате да видите ползите на ускорения метаболизъм, битката с желязото няма да ви се размине.
.
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете Вашия коментар (Моля, пишете на кирилица):
Ако желаете коментарът Ви да се асоциира с Ваша снимка, направе го от тук
Коментирай
Добрата форма е във Вашите ръце
Реклама
Безплатен абонамент
e-mail абонамент
Абонирани читатели
Харесайте LubomirIvanov.com във Facebook
Храната като източник на енергия
Вашият пътеводител в храненето!
„Така че ако наистина искате да видите ползите на ускорения метаболизъм, битката с желязото няма да ви се размине.“ – най-сладката битка към така мечтаните цели
. Да си призная честно, кардиото ми е малко скучно, защото го няма онова предизвикателство, както при силовата тренировка.
Люоб какво мислиш за кросфит комплексите които да заместят аеробиката
За крос-фит комплексите мисля само хубави неща и често ги препоръчвам
Ехее 4ак до 38 4аса занех 4е тренировката с тежести е по ефективна ама 4ак толкова не съм предполагал от сяка статия нау4авам по нещо ново
До 38 часа, но само ако тренираш наистина интензивно 8)
Здравей Любо
Тази статия ми хвана окото понеже от известно време искам да сваля малко мазнини, но и не искам да спирам тренировките за маса и имам въпрос-при силовата тренировка за колко време може да се види резултата(в сравнение с кардиото) и мога ли да продължа да правя същите упражнения както за маса но с по-големи повторения,или има специфични упражнения,които трябва да се изпълняват?
преди известно време попаднах на статиите ти и веднага ми хванаха окото.Те винаги са информативни и изчерпателни,но и в същото време интересни и приятни за четене
За да насочиш ефекта на силовите упражнения в посока сваляне на мазнини трябва да увеличиш тренировъчната плътност. Ето малко повече информация по темата: http://lubomirivanov.com/1153
Мерси.Изясниха ми се нещата
Здравей Любо,
отскоро следя с интерес статиите, които пишеш, и намирам доста полезна за мен информация в сайта ти. Искам да те попитам какво мислиш за интервалното бягане и обикновеното кардио. Кое oт двете според теб е за предпочитане при хора, които искат да свалят мазнини? Ако може да се направи и някаква статия като съпоставка между двете би било чудесно
Поздрави,
Мартин
Здравей Мартин, такава статия има отдавна: http://lubomirivanov.com/656
Да, и аз я видях след това но вече бях публикувал мнението си
Поздравления за добрата статия! 
здравейте на всички
!г-н Иванов заобикаляйки вече истърканите като с шкурка хвалби и изречения по Ваш адрес(разбира се -заслужени),ще ви попитам:като казвате интензивни тренировки с тежести ,по колко повторения на серия ще са оптимални за редуциране н а излишното(както и за кг,по-големите или по-малките ще са добри),
надявам да ми помогнете
@m, силовата тренировка когато целта е редуциране на мазнините не се различава много като брой повторения от силовата тренировка при качване на маса – 6,8,10,12…в зависимост от упражнението и конкретния подход. Между другото мускулите привикват най-бързо към броя на повторенията в малък диапазон, затова при тях е хубаво да се приложи някаква седмична цикличност. Но това, което трябва да излезе на преден план, както съм написал и в по-преден коментар е тренировъчната плътност: http://lubomirivanov.com/1153