Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 17.06.2010 в Тренировъчни принципи/ методика | 30 коментара

Силова срещу кардио тренировка – кое е по-ефективно при отслабване?

Най-ефективният начин да се отървете от излишните мазнини е комплексния подход, който включва подходящ хранителен режим, силови и кардио тренировки. Но обикновено ролята на силовата тренировка в цялостния процес на сваляне на тегло е неправилно подценена. Никой не оспорва необходимостта от тренировки с тежести, ако целта ви е да трупате мускули, но когато кажете че искате да отслабвате много „специалисти” ще ви насочат основно към кардио тренировките. И ще ви се стори логично – кардиото гори процентно повече мазнини, а и литрите пот, които проливате с него, веднага се асоциират с отслабване. Вече ви обясних защо трябва да тренирате с тежести, когато отслабвате, но сега ще разгледам един малко по различен казус, а именно: кое е по-ефективно за отслабване, ако се абстрахираме от комплексния подход и трябва да изберем между силова и кардио тренировка.

На първо място приемаме, че и в двата случая ще се спазва достатъчно стриктен хранителен режим. След това взимаме двама доброволци, които са с приблизително еднакъв телесен тип, тежат еднакво и процента на мазнините им е приблизително един и същ. Нека ги наречем Георги и Иван. И двамата започват да спазват хранителния режим, но Георги ще тренира 4 пъти седмично кардио – велоергометър за 45 минути при 70% от максималния сърдечен пулс, а Иван през същото време ще тренира интензивно с тежести.

Георги ще подобри сърдечно-съдовата си издръжливост и ще гори процентно повече мазнини докато тренира. С това ще отбележи добри начални резултати, но магията скоро ще изчезне. Независимо че все още тренира 4 пъти седмично по 45 минути, ефектът ще бъде минимален. Защо се получава така? Основно поради няколко причини. Първата е бързата адаптация на тялото ни към кардио тренировката. Натоварен в аеробни условия, организмът ни бързо се научава в икономизъм и калориите, които горим при едни и същи занимания след няколко седмици, ще са в пъти по-малко в сравнение с тези в началото. Другата причина е голямата загубата на чиста мускулна маса. Тя се получава поради калорийният дефицит и това че кардио тренировката не притежава съхраняващия мускулите ефект на тренировката с тежести. А загубата на много мускули довежда до сериозен спад в скоростта на метаболизма, тъй като те са основният му двигател.

Да разберем и какво ще се случи с Иван. Той тренира интензивно с тежести 4 пъти седмично по 45 минути, като натоварването се определя според моментните възможности, но интензивността винаги е висока. Първите една-две седмици може би няма да има забележим резултат, защото силовите тренировки горят по-малко мазнини. Но скоро след това Иван ще започне не само да сваля излишното тегло, но и ще промени телесният си състав – ще има не само по-малко мазнини, но и повече мускули. Всичко това ще се случи благодарение на ускорения от силовите тренировки метаболизъм. Те го ускоряват по два начина.

Първо, не е толкова важно колко калории ще изгорите докато тренирате, а от колко допълнителни калории ще има нужда организмът ви, за да се възстанови от натоварването. Учените определят тази изразходена енергия чрез измерване на количеството кислород, което тялото консумира, защото дори и от анаеробни натоварвания, възстановявате изгубената енергия по аеробен път. И колкото повече кислород консумирате, толкова повече калории горите. А чрез количеството на тази допълнителна следтренировъчна консумация на кислород (СТКК) се пресмятат допълнителните калории, които горите дълго след като приключите с тренировката т.е. повишената СТКК означава повишен метаболизъм в покой. И какво мислите, че увеличава за най-дълъг период от време СТКК? Разбира се силовата тренировка. Но не каква да е тренировка, а наистина интензивна тренировка, със серии до отказ и парещо усещане в мускулите.

СТКК варира в широки граници в зависимост от интензивността на тренировката с тежести от 12 до цели 38 часа! Представете си, че часове наред след като тренировката е приключила, силовият доброволец продължава да гори калории и мазнини. А какво се случва през това време с Георги? След 45 минути на велоергометъра при пулс около 70% от максималната сърдечна честота, неговата СТКК продължава най-много 2 часа след тренировката. Ако Георги иска да повиши своята СТКК, той може да премине към високо интензивна интервална кардио тренировка, която да повиши метаболизма му за 7-8 часа. Доста повече в сравнение със стандартното кардио, но недостатъчно в сравнение със силовата тренировка. А и ще пропусне следващият основен фактор, необходим за ускоряване на метаболизма – увеличаването на мускулната маса.

При правилна тренировъчна методика и балансиран хранителен режим, можете да качвате мускули, дори докато редуцирате мазнините. Но за целта естествено ще имате нужда от силови тренировки. Това е вторият начин, по който те ускоряват метаболизма – чрез увеличаването на активната мускулна маса, защото мускулите консумират енергия и когато не ги използвате. А когато ги използвате тази консумация се увеличава в пъти.

ИЗВОДИ

Казусът, който разгледах е съвсем теоритичен, но на базата на опита си – личен и с клиенти, смело мога да заявя, че всичко написано е абсолютно достоверно. Лично аз съм редуцирал успешно голяма част от излишните си мазнини без никакви кардио тренировки. Естествено, когато се добави и кардио към цялостния режим, нещата стават много по-добре. Но това да се твърди, че силовата тренировка няма място в тренировъчни програми за отслабване е меко казано абсурдно. Нейното място е основно, защото само тренировката с тежести може да разпали достатъчно силно и да поддържа огъня на вашия метаболизъм. А с бърз метаболизъм не само, че много по-лесно ще редуцирате излишното тегло, но и резултатите ще са трайни. Така че ако наистина искате да видите ползите на ускорения метаболизъм, битката с желязото няма да ви се размине.

.

30 коментара

  1. „Така че ако наистина искате да видите ползите на ускорения метаболизъм, битката с желязото няма да ви се размине.“ – най-сладката битка към така мечтаните цели :wink: . Да си призная честно, кардиото ми е малко скучно, защото го няма онова предизвикателство, както при силовата тренировка.

  2. Люоб какво мислиш за кросфит комплексите които да заместят аеробиката :)

  3. За крос-фит комплексите мисля само хубави неща и често ги препоръчвам :)

  4. Ехее 4ак до 38 4аса занех 4е тренировката с тежести е по ефективна ама 4ак толкова не съм предполагал от сяка статия нау4авам по нещо ново ;)

  5. До 38 часа, но само ако тренираш наистина интензивно 8)

  6. Здравей Любо
    преди известно време попаднах на статиите ти и веднага ми хванаха окото.Те винаги са информативни и изчерпателни,но и в същото време интересни и приятни за четене :) Тази статия ми хвана окото понеже от известно време искам да сваля малко мазнини, но и не искам да спирам тренировките за маса и имам въпрос-при силовата тренировка за колко време може да се види резултата(в сравнение с кардиото) и мога ли да продължа да правя същите упражнения както за маса но с по-големи повторения,или има специфични упражнения,които трябва да се изпълняват?

  7. За да насочиш ефекта на силовите упражнения в посока сваляне на мазнини трябва да увеличиш тренировъчната плътност. Ето малко повече информация по темата: http://lubomirivanov.com/1153

  8. Мерси.Изясниха ми се нещата :)

  9. Здравей Любо,

    отскоро следя с интерес статиите, които пишеш, и намирам доста полезна за мен информация в сайта ти. Искам да те попитам какво мислиш за интервалното бягане и обикновеното кардио. Кое oт двете според теб е за предпочитане при хора, които искат да свалят мазнини? Ако може да се направи и някаква статия като съпоставка между двете би било чудесно ;)

    Поздрави,
    Мартин

  10. Да, и аз я видях след това но вече бях публикувал мнението си :) Поздравления за добрата статия! :)

  11. здравейте на всички :blush: !г-н Иванов заобикаляйки вече истърканите като с шкурка хвалби и изречения по Ваш адрес(разбира се -заслужени),ще ви попитам:като казвате интензивни тренировки с тежести ,по колко повторения на серия ще са оптимални за редуциране н а излишното(както и за кг,по-големите или по-малките ще са добри),
    надявам да ми помогнете :wink:

  12. @m, силовата тренировка когато целта е редуциране на мазнините не се различава много като брой повторения от силовата тренировка при качване на маса – 6,8,10,12…в зависимост от упражнението и конкретния подход. Между другото мускулите привикват най-бързо към броя на повторенията в малък диапазон, затова при тях е хубаво да се приложи някаква седмична цикличност. Но това, което трябва да излезе на преден план, както съм написал и в по-преден коментар е тренировъчната плътност: http://lubomirivanov.com/1153

  13. здравейте г-н Иванов
    от 2 месеца правя кардио по 4-5 пъти на седмица, защото трябва да свалям килограми
    следя си пулса и се опитвам да го поддържам на около 60-70 % от максималния, обикновено на ниска степен, за да не се товаря много
    от статията ви ми стана ясно, че е добре да съчетавам кардио със силова тренировка, но понеже претърпях операция и на този етап не е препоръчително да се натоварвам с тежести
    и въпросът ми е дали с използването на л-карнетин и фет бърнър ще минимизирам загубата на мускулна маса
    поне докато отново имам възможност да правя силови тренировки
    поздрави

  14. Л-карнитин и фет-бърнър ще подпомогнат и ще ускорят процеса на топене на мазнини, но няма да намалят загубата на мускулна маса. За да се минимизира загубата на мускули не трябва загубата на тегло да бъде твърде рязка – до 1 кг седмично. Това се контролира чрез храната, която също така трябва да доставя достатъчно белтъчини.

  15. Любо,Здравей!Моята цел е иэчистване на тялото от излишните мазнини.Практикувам следното:eдин ден правя кардио(тичане)около 30 минути(това са ми възможностите за момента)като използвам високо интензивния принцип.На следващия ден правя силовата тренировка,и така ги въртя.Преди кардиото приемам протеин а преди силови тренировки наблягам на бавни въглеехидрати.Всичко е наред докато не дойде вечерта.След кардиото всичко е наред.Вечер наблягам на салати и йрана богата на омега 3,6 маэнини.Проблема е след силовата тренировка.Преди лягане изпитвам неистов глад.Възможно ли е в страха си от трупане на мазнини да не се храня правилно след силова тренировка? Благодаря!

  16. В повечето случаи след интензивна силова тренировка е добре след нея да има въглехидрати, независимо кога е тренировката.

  17. Вчера правих серии мъртва тяга с 85, много добре ми се получава. :biggrin:

  18. Здравей, Любо! Тъй като аз правя много кардио и силови тренировки, но чувам много и различни мнения за това кое да е първо. Едни ми казват, че когато преди силова тренировка правя кардио после при силовата се горят повече мазнини, а други ми казват, че със силова тренировка първо си „загрявам“ организма и след силова ако правя кардио пък там ще се горят повече мазнини. Трети, пък ми казват, че трябва да си имам отделни дни за кардио и за силова тренировка, защото преди тежестите ако правя кардио организма ми се изтощавал и няма силовата ми тренировка да е ползтоворна и ако правя кардио след силова това ми „изяждало мускола“. -.- Много ще съм ти благодарна ако ми дадеш съвет, защото всички много ме объркаха :/

  19. Ако правиш силова и кардио тренировка в рамките на една тренировка, то силовата трябва да е първа задължително. Възможно е да се правят и като отделни тренировки, ако имаш времето за това. Това дали кардиото ще „изяде“ (не чак толкова, но може да намали ефекта от силовата тренировка) мускулите зависи от много фактори – стаж, хранене, добавки, почивка, продължителност, обем и интензивност на всяка тренировка. В общия случай кардиото след тежестите не трябва да е продължително, ако фитнес нивото ти позволява най-добре HIIT или някакъв друг вариант на интензивна кардио тренировка.

  20. Здравейте :) Може би това не е най-подходящата статия в която да го кажа, но гледах едно предаване – там показваха как изследванията доказват, че оптимално калории се горят при 8сек максимално бързо въртене на колелото (съответно спринт) и 12сек лекичко темпо.. така цикъла се повтаря във времето на кардио тренировката (извинявам се, че не мога да го преразкажа достатъчно добре, отдавна го гледах)
    Иначе съм голям фен на сайта и съм абсолютно сигурен в оптималната достоверност на всичко написано :)

  21. Любо здравей,

    Първо да те поздравя за страхотния сайт и всички побликации. Невероятна компетентност и увереност има в теб.
    Имам два въпроса: Искам да свалям кг, защото имам 30% мазнини. Когато имам мускулна от предния ден, по добре да прескоча следващия или пак да тренирам? И мога ли да пия вода по време на тренировка?

  22. Ако имаш мускулна треска на определени мускули, може да натоварваш други, но не е препоръчително отново същите, освен ако мускулната треска не е лека и не правиш по-лека, възстановителна тренировка.

    Не може, а трябва да се пие вода по време на тренировка.

  23. Поздравления за разбираемите обяснения в статиите!

  24. Здравейте Любо!
    От близо 3 часа чета вашите статии,които са изключително полезни и достьпни за разбиране, за което много ви благодаря.
    Моят син е на 9 г. От близо 2 г започна да яде много и вече е 73 кг. При изследванията му откриха много висок инсулин. Вече започнахме с правилното хранене, но ми се ще да го водя вьв фитнеса да прави някакви упражнения , понеже няма почти никакво движение! Не зная обаче какви уреди да позваме и по колко минути, за да няма лош ефект.Правих опити да го включам в някои колективни спортове но не се получава.За сьжаление нямаме и басейн наблизо. Единствено фитнес зала.Моля да ме ориентираш в тази ситуацияБлагодаря предварително!

  25. Соня, съветвам ви да наемете за сина си персонален инструктор, който да бъде постоянно до него по време на тренировката, да го научи на правилна техника и да коригира изпълнението на упражненията (както и да дозира натоварването).

  26. Здравейте Любо!
    Доста се изписа за интензивно трениране със тежести по модела на кондиционните тренировки на трениращите бойни спортове.Много от тези техни упражнения бяха взети и се публикуваха снимки „преди „-“след“ , но мисълта ми е би ли могло като завършваща част от дадена тренировка да се използва „суинг“ като заместител на кардиото със други метооди или пособия , тоест последните 20 минути да са такива вместо велоергометър или пътека.

  27. Слави, така наречените finishers (или метаболитни удари) са удачен метод да стимулиране на метаболизма и горене на мазнини и аз доста често ги включвам в програмите, които изготвям (суингът е типичен пример, но могат да се ползват много други упражнения, които натоварват цялото тяло, както и комбинации). Времето може да е и доста по-малко от 20 мин., зависи каква интензивност се вложи. Също трябва да се вземе предвид, че такава тренировка „удря“ мускулите много по-интензивно т.е. трябва да се съобрази с възстановяването.

  28. Поздравления за страхотните статии!
    Какво мислите за кардио тренировките след силова тренировка? 10-15 минути скачане на въже например?

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: