Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 18.06.2010 в Фитнес митове | 23 коментара

Разбиване на митове 3.0

Разбиване на митове 3.0

Помните ли тази хубава поредица, която разбива фитнес митове? Можете набързо да си припомните предишните 2 части:

#Разбиване на митове 1.0

#Разбиване на митове 2.0

Проблемът с митовете е не само, че ви заблуждават, но също така губят времето ви и ви пречат да постигнете максимални резултати. Затова поредицата продължава със следващата порция от тях.

.

МИТ # 1

Трябва да правите кардио в „оптималната пулсова зона”

Така наречената „оптимална пулсова зона” представлява диапазон на пулсовата честота в границите около 65-70% от максималната. Наречена е оптимална, защото е установено, че при нея тялото ви използва процентно най-много мазнини като източник на енергия. Поради тази причина години наред треньори ни съветваха да се упражняваме продължително време, като поддържаме този оптимален пулс, ако искаме да отслабваме. Логично, но не съвсем.

Като степен на натоварване „оптималната пулсова зона“ се явява ниско до умерено ниво на интензивност т.е. услията, които влагате не са много по-различни от ежедневните ви дейности. А организмът ни е „обучен” в икономизъм поне що се отнася до разхода на енергия при такива дейности. Затова общото количество на изгорените калории при тренировка в „оптималната зона” няма да бъде много високо, съответно и изгорените мазнини няма да са много, независимо че процентно може са повече от въглехидратите.

Увеличете интензивността й ще горите повече мазнини, защото общото количество на изгорените калории ще бъде в пъти по-голямо. Освен това, мускулите ви ще работят много по-усилено, в резултат на което ще консумират допълнителни калории часове след като тренировката е приключила, за да се възстановят. Това се нарича следтренировъчна консумация на енергия и означава, че метаболизма ви е ускорен. Естествено, малко са хората които могат да издържат на висока интензивност достатъчно време, затова на помощ идва интервалната кардио тренировка, която редува работни периоди с по-висока интензивност с такива с ниска за възстановяване.

 

МИТ # 2

Започвате да горите мазнини чак след 20-30 минути кардио

Организмът започва да черпи от мастните си запаси, когато има нужда от тях т.е. складирания гликоген е поизчерпан и кръвната захар е достатъчно ниска, а не когато часовникът отброи 20 или 30 минути. Ако се упражнявате сутрин на гладно или след тренировка и спазвате хранителен режим, ще започнете да горите мазнини доста по-рано. А и много по-важно е ускоряването на метаболизма и следтренировъчната консумация на енергия, а не колко калории и мазнини ще изгорите по време на самата тренировка. Затова аз в повечето случай препоръчвам 20 или 30 минутни интервални кардио тренировки, които ускоряват метаболизма за часове след тренировката. Естествено има и изключения, но те зависят от индивидуалните особености на всеки.

 

МИТ # 3

С вдигане на тежести се правят мускули, а с кардио тренировки се отслабва

И двете се постигат с подходяща тренировъчна методика, включваща силови и кардио тренировки и най-вече със съобразен за целта хранителен режим. Всъщност, вече ви обясних защо трябва да тренирате с тежести, когато отслабвате и кое е по-ефективно при отслабване: силовата или кардио тренировката.

 

МИТ # 4

Колкото повече и по-често тренирате, толкова по-добри ще са резултатите

Обикновено начинаещите ентусиасти стават жертва на този мит, поради огромното си желание да постигнат бързи резултати. Тяхната логика се базира на следните заключения: „След като 10 серии за мускулна група дават резултат, то ако правя 20 резултатът ще бъде двоен” или „Коремът ми има нужда от повече стягане, затова ще го тренирам всеки ден”.  Само че тялото ни не е автомобил, за да подадем повече газ и да тръгнем по-бързо. Когато натоварите определена мускулна група, тя има нужда от време за възстановяване преди да бъде тренирана отново. Това време зависи от индивидуалните ви възможности за възстановяване и интензивността на тренировката, но при всички положения е не по-малко от 48 часа. Възстановителните процеси могат да отнемат и 7-8 дни ако тренирате много интензивно.

Същото важи и за обема и продължителността на тренировката. Ако тренирате повече, отколкото можете да се възстановите, това ще доведе до претрениране. А ако претренирате не само, че няма да отбележите мускулен растеж, но може дори да загубите мускулна маса. Горенето на мазнините също ще бъде възпрепядствано, тъй като претренирането е стрес за организма, към който той реагира като забавя метаболизма, за да съхрани енергия за жизненоважните органи. Да не говорим, че опасността от контузии и инфекциозни заболявания се увеличава многократно.

Претрениране може да се получи не само върху конкретна мускулна група, но върху организма като цяло. Представете си, че днес направите тежка тренировка за крака, включваща клякания и лег преси в серии до отказ. За да се случи това се мобилизира целия организъм, вследствие на което умората е не само мускулна. Нервната, сърдечно-съдовата и ендокринната система също са работили на пълни обороти и ще имат нужда от време за възстановяване. Как тогава да отидете на другия ден и да направите подобна брутална тренировка за гръб?

.

МИТ # 5

Начинаещите трябва да тренират три пъти седмично

Този мит може би се нуждае от малко повече разяснения, тъй като от години наред се е наложило като правило начинаещите да започват с тренировките 3 пъти седмично през ден. Това естествено в повечето случаи е абсолютно достатъчно, за да даде резултати, дори и много от напредналите могат да вървят прогресивно нагоре с три тренировки седмично, ако са достатъчно интензивни. Но ако целта е редуциране на мазнините, аз доста често препоръчвам 6 тренировки седмично при възможност дори за начинаещи, защото така се получава постоянен стимул за метаболизма.

Сигурно ще попитате няма ли така да се стигне до претренирането, обяснено в предходния мит. Всичко опира до дозировката на натоварването, която може да се манипулира не само с броя седмични посещения, но и с обема, интензивността и обема на тренировката. Дали е по-добре да се тренира 3 пъти седмично по 90 минути или 6 пъти по 45 минути? За да се отговори на този въпрос трябва да се вземат предвид всички индивидуални фактори, обединени от телесния тип и опит в други спортове, а не единственият фактор, с който се съобразяваме да бъде тренировъчният стаж. Но дори и при по-лоши възстановителни възможности, 3 от заниманията могат да бъдат самостоятелни кардио тренировки, от които организма се възстановява много по-бързо. Така редувайки силова с кардио тренировка ще се възползваме от ускоряването на метаболизма след всяка тренировка и ще избегнем претренирането.

.

МИТ # 6

Напомпването на мускулите е ключът към растежа

Когато тренирате мускулите ви имат нужда от допълнителен енергиен ресурс и кислород. За целта голяма част от кръвообръщението се пренасочва към тях – за да донесе хранителни вещества и да отведе отпадните продукти на мускулния метаболизъм. В резултат мускулите се напълват с кръв, което ги прави да изглеждат по-обемни и твърди. Това се бърка с мускулен растеж, но няма нищо общо с него, защото той започва много след като напуснете залата и ефектът на напомпването се е изпарил. Според по-запознати „фитнес експерти”, напомпването е ключът към растежа, защото така мускулът получава повече енергия и градивен материал за растеж. Да, но можете да напомпате много повече бицепсите си например, правейки 100 повторения с 2 кг дъмбел. Защо ви е тогава да се бъхтите с тежките щанги? Или пък ако искате масивни бедра, защо не бягате маратон, който ще напомпа мускулите на краката до пръсване? Но ще доведе ли до мускулен растеж? Погледнете бедрата на маратонците и ще си отговорите сами.

Ключът към растежа е интезивността на тренировката. Само интензивната тренировка поврежда мускулните влакна, в резултат на което мускулът се изгражда по-голям и по-силен, за да се адаптира към натоварването. Интензивността е ключът, който отключва ключалката на вратата към мускулният растеж, а напомването е дръжката, която отваря вратата т.е. то е съпътстващ, а не основен фактор, защото не можете да преминете през заключената врата. Така че търсете напомпването, което благоприятства растежа и ви показва, че тренирате правилно, но също така тренирайте с оптимална интензивност.

 

МИТ # 7

Ако искате да качите маса трябва да приемате страшно много калории

Да, това е вярно, така ще качите маса, но не мускулна. Това е най-прекият път да заприличате на рекламното човече на гумите Michelin. Освен ако не сте от малкия процент хора с убийствено бърз метаболизъм, които постигат релефна преса с диетата 50:50 – 50% пица и 50% хамбургери.

За съжаление, при повечето подобно тъпчене ще доведе единствено до голямо наднормено тегло. За тях решението при качване на мускулна маса е интезивни тренировки и изчислен калориен прием малко над прага на калорийния баланс, както и достатъчно белтъчини.

 

МИТ # 8

Ако тренирате по програмите на професионалистите ще станете като тях

Няма нищо лошо да подражавате на идолите си, но програмите им са изцяло съобразени с тяхното тренировъчно ниво и възможности за възстановяване. Ако фитнес любител ги опита най-вероятно ще претренира. Затова взаимствайте, анализирайте и пречупвайте всичко през призмата на своята индивидуалност, но не копирайте сляпо.

 

МИТ # 9

Всеки със стегнато и мускулесто тяло разбира много от фитнес и хранене

Само защото някой има релефна преса, това не го прави автоматично фитнес експерт. Може да е генетично надарен и да няма никаква представа от фитнес и хранене или да е намерил правилната методика за себе си. Но често наблюдавам из залите как по неопитните сляпо копират това, което прави най-добре изглеждащия трениращ, но самият той почти няма представа от фитнес. Просто е късметлия да притежава добри генетични заложби.

Фитнес експерт е човек, който има нужните теоретични познания и образование и богат практически опит, за да може да прецени какъв режим ще бъде максимално ефективен при всеки отделен случай.

 

МИТ # 10

Ще останете ниски от клякане и мърва тяга

Да, и ще станете високи ако играете баскетбол. Глупости! Човек ще порастне толкова колкото му е генетично предопределено. А упражнения като клякане и мърва тяга, изпълнени с оптимални тежести и правилна техника, не само няма да ви направят по-ниски, но могат дори да стимулират растежа. Всъщност, щангистите не са ниски, защото са щангисти, а са щангисти, защото са ниски (не само заради това, но се надявам, че ме разбрахте).

.

23 коментара

  1. „Коремът ми има нужда от повече стягане, затова ще го тренирам всеки ден.“ – Преди седмица едно момче сподели как на ден правел по 800 коремни преси на ден, 7 дни в седмицата. Чудя му се откъде толкова сили и енергия за тях, май иска бързо да напредне :lol: и изкара коремната преса за морето. И аз съм си малко луда ама, чак толкова никога не съм правила.

  2. Поздравления за поредната превъзходна статия, радвам се че има подобен сайт, много съм научил от теб Любо, да си жив и здрав.Имам един въпрос към тебе – на 42 г може ли да се качва мускулна маса,иска ми се малко да увелича рамената.

  3. Да наистина, аз след първия си режим пораснах с малко повече от сантиметър:) ако я карам така може след втория, или третия режим и манекенка да стана:)))

  4. Това последното е мн забавен мит много хора ги е страх да тренират дори за да не останат ниски аз винаги ги бъзикам 4е даже ша са смалят :) ина4е бива си я статията лек полек вси4ко по4ва да се разобли4ава :twisted: :twisted:

  5. Мит 10 и аз съм си го обяснявал така,че хората практикуващи даден спорт не са ниски,защото го практикуват,а го практикуват защото са ниски и подходящи като структура за него.Както и баскетболистите не са високи,защото тренират баскетбол,а по-скоро тренират баскетбол,защото са високи.

  6. А щангистите имат нисък център на тежестта и по лесно балансират големите щанги :)

  7. Отначало се въздържах да коментирам за ръста на баскетболистите, но с всичкото си уважение към Любо бих поспорил малко особено за тях – познавам доста момчета които тренираха в училище баскетбол и волейбол, включая брата на жена ми, и немалко от тях „дръпваха“ много сериозно в ръста точно след като започнеха да тренират, дори няколко човека имаха проблеми със ставите и пр. от това че много бързо растяха. Просто не ми се вярва да е съвпадък толкова много случаи, при всичките генетичните им дадености да се проявяват точно след като започнат да тренират. Не бих спорил ожесточено за тази кауза, но според мен не е 100% така специално за баскетболистите, особено при положение че родителите на повечето от гореупоменатите не блестяха с кой знае какъв ръст.

  8. Милене, няма какво да спорим, израснал съм сред спортисти и мога да кажа, че спортът стимулира растежа. Но го стимулира така че човек по-бързо или изобщо да достигне генетичните си дадености. И този спорт не е задължително да е баскетбол. Ти си видял как твои познати са се захванали с баскетбол и са пораснали, аз съм виждал и такива, които не са, както и момчета, които се захващат с други спортове и също израстват. Още повече, че обикновено началото на тези спортни занимания съвпада с началото на пубертета, когато растежът е най-бурен. Ако само баскетболистите ставаха високи, заради баскетбола, то нямаше да има много момчета, които не стават баскетболисти, поради липса на ръстови данни.

  9. Здравей, Любо !
    Преди да започна редовно да посещавам фитнес залата тренирах вдигане на тежести в продължение на 3 години. Когато започнах да тренирам щанги бях на 16 години и през първите 6 месеца качих 12 кг и порастнах с около 5-6 сантиметра (сега съм 186 см). Според мен това се дължи на факта, че метаболизмът се ускорява от ежедневните двуразови тренировки и трениращият достига по-бързо генетично заложения му ръст. За волейбол и баскетбол по принцип се търсят високи хора, а след това порастват повече, защото са в такава възраст когато започват тренировките – пубертет, и заради ускорения им метаболизъм. Ако измерим ръста на един човек сутрин и вечер можем да открием незначителна разлика – по-малко от сантиметър. Всичко друго е мит. :wink:
    За мит номер 4 имам един въпрос към теб, Любо. Както казах, тренирал съм щанги всеки ден по 2 пъти, първата тренировка от 9:30 до 12:00, втората от 14:30 до 17:00 и само през първите 6 месеца увеличих теглото си с 12 килограма, като станах дори по-релефен отколкото бях преди това (аз и преди това имах добър релеф, преса и т.н.). Разликите в обема на мускулите ми бяха очевадни, а не съм взимал абсолютно никакви добавки, които да подпомогнат възстановяването ми. На 16 години дори не знаех какво представлява протеина. Всеки е чувал за претрениране на мускулите и дори и аз оставям достатъчно време на мускулите ми да се възстановят сега, когато тренирам във фитнес залата. Но какво ще кажеш за щангистите и всички други спортисти, които тренират по 2, 3 пъти на ден ? Според мен претренирането от части се е превърнало в извинителна причина за тези, които нямат волята да тренират, да намерят времето или каквато и да е друга причина, която ги спъва да го правят.

  10. Наско, за теб ще кажа че явно имаш добри генетични дадености, част от които е бързото възстановяване от тренировки.

    При щангистите медикаментозното възстановяване е на много високо ниво, за да се дават за пример. Но дори и при тях претрениране има, а шампиони стават тези, които не претренират, за другите няма и да чуем – те отпадат още в залата, защото нямат подходящите генетични заложби да издържат на натоварванията. Това е техният естествен подбор, нещо като най-силният оцелява.

    А това, че на някои претренирането им служи като оправдание за мързела – това е вече друга тема :)

  11. Страхотна статия!
    Каратистите по лагерите правят 2, че и триразови тренировки, но определено след лагерите имат яка нужда от почивка :) пък и там целта е друга… да се скапеш толкова, че абсолютно да изключиш съзнанието, а не да правиш мускули :)

  12. След прочитането на коментарите и особенно последния,за каратистите изникна една мисъл в главата ми.Наистина каратистите правят толкова много тренировки,но при тях целта оправдава средставата,защото те тренират с цел повишаване не само на физическа но и психическа,духовна издъжливост,което ги прави не чак толкова „нацепени“ ,но много здрави и същевременно тази издръжливост след време при влизане в залата незнам точно как,може би чрез мускулна памет или нещо подобно,но се постига много добра форма за минимално време.Пример е Тайлър Лаутнър,който качи ако не се лъжа 15 кг мускулна маса (чиста) за 7 месеца,неговия треньор каза,че причината е именно тези тренировки в ранна децка възраст като каратето,а аз от изводите от коментарите допълвам и пубертета съчетан със изключително забързване на метаболизма. :)

  13. Митове ли са това, че:
    1. 112-20 повторения релеф, 1-5 сила и 6-10 маса ?
    2. Ако се пържи или се намаже тефлоновия тиган със зехтин, той се превръща в транс мзнина ? И как
    може да се избегне това ?
    3. До една степен се расте на мускули и затова повечето билдъри започват със стероиди ?
    4. Най-простите формули като добавки, са най-ефективни ?

    Btw. Всичките митове са много интересни, даже повечето не ги знаех. :)

  14. 1. Многото повторения за релеф са тотален мит и съм писал за това. В другите има резон, но пак с доста условности.

    2. Зехтинът е най-устойчив на висока температура от ненаситените мазнини, защото е омега 9. Но по-добре да не се осланяме на това и да се използва основно тефлонов тиган без мазнина.

    3. Няма причина да не натрупаш желаните мускули и натурално. Повечето започват със стероиди, защото е по-лесно.

    4. Няма еднозначен отговор, всеки организъм реагира различно. Но най-простите формули са най-изпитани във времето.

  15. 1. Да ова за релефа от 50,10,200 повторения го прочетох, но специално питах за 12-20 повторения, защото все още някои хора по списанията (и то културисти) ги използват в програмата си за релеф.
    Благодаря :)

  16. 12-20 повторения може да има, особено за големите групи, но задължително трябва да има и упражнения с по-висока интензивност.

  17. Здрасти, Любо! Мит ли е, че е подходящо да се ядат мазнини преди тренировка като по-бавно усвояем източник на енергия?

  18. Не, не е мит. Но зависи от телесния тип, целта, вида тренировка и типа хранене. Аз например преди тежка тренировка понякога ям ядки, тъй като в малък обем имат много енергия. Не ми става тежко и не ми качват инсулина, а кръвната ми захар остава стабилна.

  19. Напълно подкрепям Любо за баскетболистите. Преди все като ме видеха ме питаха „да не си играл баскет“. Това че съм почти 2 метра не означава че съм порастнал, защото съм бягал малко повече. По тази логика и футболистите трябва да са високи понеже бягат не по-малко.

  20. Много хубава статия! Все пак объркване у мен породи последният мит. Първата причина да се замисля дали твърдението на Любо, че мъртвата тяга и клека са предпоставки за по-нисък ръст е наличието на обратна пропорционалност между хормоните тестостерон и разтежния хормон. Логиката е че стимулирането на единия намаля нивото на другия и в случая силовите упражнения въобще биха наклонили везната в полза на тестостерона, което при подрастващи би довело до по-нисък ръст (имайки предвид, че в този период нивата на растежен хормон са най-високи и се предполага, че в дадения период ще се развива костната структура на човек, веднъж завинаги).

    Втората причина е несъгласието ми с твърденията: „Човек ще порасне толкова колкото му е генетично предопределено.“ и „Ако само баскетболистите ставаха високи, заради баскетбола, то нямаше да има много момчета, които не стават баскетболисти, поради липса на ръстови данни.“ Без да съм медик мисля, че няма такова нещо като абсолютна предопределеност, едва ли не като математически алгоритъм. Разбира се генетическият фактор е налице, но и условията влияят, което ме води до извода, че наистина може генетично да е предопределено да си относително нисък (но как може да се каже колко точно, така че да се каже, че е закодирано преди това и няма да зависи от други условия) и от това как точно живееш да зависи дали си ще си малко по-висок или малко по-нисък. За да може все пак да се докаже, че баскетболът прави човек по-висок трябва да се изследва как ТОЧНО помага, т.е. да се наблюдава действието му върху тялото, просто защото не можем да върнем лентата и да видим дали същият човек е по-нисък без да е играл баскетбол или правил мъртва тяга :D

    Както се вижда знанията ми са постнички, така че очаквам авторът да се включи и да помогне :P

  21. Първо, силовите тренировки стимулират както тестостерона (стига да не са прекалено изтощаващи), така и растежния хормон. Второ – човек ще порасне толкова, колкото му е генетично определено, но генетичния потенциал не е точно определен, а е в някакъв диапазон. Дали вече ще се в долната или горната му граница зависи от начина на живот, хранене и спорт. Колкото до спорта – и баскетбола и силовите тренировки стимулират растежа на тялото.

  22. Благодаря за разясненията :) В тази връзка ми е интересно още нещо. Забелязал съм, че при баскетболисти водещата ръка е леко по-дълга, както и дланта на тая ръка… има ли как това да е стимулирано от разтягането или самото и трениране на ръката повече, отколкото другата? …също така въобще размахът на ръцете е по-дълъг от ръста на тялото. Извинявам се ако въпросът се стори глупав на някого, но ако има връзка между двете ще знаем, че все пак човек може да се „разпъне“ малко :D (чувал съм как доста хора се молят за още сантиметър – два на ръст). :)))

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: