Вредна ли е фруктозата?
Публикувано от Любомир Иванов категория Хранене, tags: Въглехидрати, Здраве, Митове
КАКВО Е ФРУКТОЗА?
Фруктозата е монозахарид, който тялото ни може да използва за енергия. Наречена е още плодова захар, тъй като се съдържа основно в плодовете.
Фруктозата се усвоява два пъти по-бавно от глюкозата, като не изисква инсулин, затова е известна и като захар за диабетици. Тъй като мускулите не могат да я ползват директно, тя се обработва първо от черния дроб.
Основният природен източник на фруктоза са плодовете и меда. Оказва се обаче, че в съвременния свят те не са главният й източник.
.
HFCS – ОСНОВНИЯТ ИЗТОЧНИК НА ФРУКТОЗА В СВЕТА
В света на рафинираните въглехидрати, за повечето хора фруктозата не постъпва основно от природните й източници. Не се набавя главно и от захар, която е 50% фруктоза, а под формата на High Fructose Corn Syrup (HFCS) или популярният по етикетите глюкозо-фруктозен сироп. Той се добива чрез ензимна хидролиза на царевично нишесте и е изключително богат на фруктоза. Тъй като е 75% по-сладък от захарта, по-евтин и по-траен, HFCS се използва в страшно много храни и напитки. Има няколко вида глюкозо-фруктозен сироп, но най-използвани са HFCS 42 и HFCS 55. HFCS 42 съдържа 42% фруктоза и се използва за приготвянето на сладкарски изделия. HFCS 55 е съставен от 55% фруктоза (повече дори и от захарта) и се употребява в производството на безалкохолни напитки.
И докато консумацията на обявената за „бяла отрова” трапезна захар е намаляла значително през последните години, то консумацията на фруктоза под формата на глюкозо-фруктозен сироп се е увеличила 2,5 пъти. Но този факт не е радостен, а напротив, защото прекомерната консумация на фруктоза сериозно застрашава нашето здраве. Вижте как!
ВРЕДНА ЛИ Е ФРУКТОЗАТА?
Малките количества фруктоза, които консумираме всеки ден от плодове или мед няма да ви навредят. Проблемът възниква когато ежедневното количество започне да надхвърля 10% от общият калориен прием. За човек приемащ 2000 калории дневно, това е равно на 50 грама фруктоза.
Тъй като думата „фруктоза” звучи плодово и натурално, повечето хора не предполагат за опасностите, които крие голямата й консумация. Те избягват захарта, за която се знае че е вредна, но попадат в капана на глюкозо-фрутозния сироп, който ни дебне от стотици храни и безалкохолни напитки. Глюкозата от него изгаря веднага или складира в мускулите, черния дроб или мастните клетки. Поради бързото си усвояване тя стимулира панкреаса да произвежда много инсулин, което обикновено се свързва с качването на излишни килограми.
От друга страна, фруктозата не изисква инсулин и не стимулира инсулиновата секреция, с което е спечелила славата си на диетична захар, подходяща и за диабетици. Но освен инсулин, тя не стимулира производството на хормона лептин. Лептинът е известен като „хормон на ситостта”, тъй като изпраща сигнал към мозъка да спрем да ядем. Така фруктозата може да ви подведе да ядете повече, отколкото имате нужда. Това обаче е най-малкото зло.
В по-големи количества фруктозата се оказва не само крайно недиетична, а и опасна за здравето. Основната причина е, че за да бъде използвана като гориво тя трябва да се преработи първо от черния дроб. Неговите възможности да се справя с тази задача обаче са ограничени и когато фруктозата постъпи в по-големи количества тя се преработва в мазнини, които повишават нивото на триглицеридите в кръвта. Изследвания направени в Университета в Мичиган показват, че при голяма консумация на фруктоза, нивата на триглицеридите в кръвта се покачват с над 30%. Това повишава опасността от развиването на инсулинова резистентност, сърдечно-съдови проблеми и диабет.
Друго изледване направено върху две групи плъхове също доказва вредата от голямото количество фруктоза. На едната група ежедневно били давани големи количества глюкоза, а на другата – същото количество фруктоза. В края на изследването, групата която била хранена с глюкоза не показала отклонения, но резултатите на другата група били потресаващи. Плъховете хранени с фруктоза развили анемия, висок холестерол и сърдечна хипертрофия, а черният им дроб изглеждал като черен дроб на алкохолик. Последното се обяснява с факта, че преработката на големи количества фруктоза натоварва черния дроб така, както го натоварва метаболизирането на големи количества алкохол. Представете си тогава какво причинявате на черния си дроб комбинирайки алкохол с безалкохолна или енергийна напитка, подсладена с глюкозо-фруктозен сироп.
Негативният ефект на фруктозата се усилва при богато на наситени и транс мазнини хранене. В изследване 21 мъже били подложени на два вида високо мазнинна диета. Диетите били еднакви с едно изключение. При първата се използвали само нишестени въглехидрати, докато при втората 20% от тях били заменени с фруктоза. Холестеролът и триглицеридите в кръвта при всички мъже отчели повишение, когато консумирали фруктоза, но не и когато консумирали само нишестени въглехидрати. Установено било също, че богатото на мазнини и фруктоза хранене може да доведе до развитие на лептинова резистентност. Вследствие на това човек не може да контролира количествата храна, които изяжда.
Фруктозата и другите захари повишават сърдечния риск и още по един начин – увеличават слепването на тромбоцитите, което е предпоставка за тромбемболия. Фруктозата в това отношение е много по-опасна от която и да е захар.
Има и още! Проучвания на Изследователския център в Гранд Форкс показват, че големите количества фруктоза пречат на усвояването на медта, който е основен минерал необходим при производството на хемоглобин. Може да се развие меден дефицит, което да доведе до анемия. Медта също е съществена част от антиоксидантния ензим супероксид дисмутаза (СОД), който се бори със свободните радикали. При недостиг на мед се увеличава риска от рак и се ускоряват процесите на стареене на организма.
.
ФРУКТОЗА И ДИАБЕТ
Дълги години фруктозата е третирана като безопасна захар за диабетици, защото не изисква инсулин и не покачва бързо нивата на кръвната захар. Ако се вгледате в съдържанието на храните на диабетичния щанд, ще откриете фруктозата почти навсякъде. Иронията е, че именно голямата консумация на фруктоза е една от основните причини за сърдечно-съдови проблеми при диабетиците. Изследване проведено от д-р Джон Бантъл в Университета в Минесота е поставило 18 болни от диабет на две различни диети. Единствената разлика между тях била, че първата група е консумирала само нишестени въглехидрати, които в организма се разграждат до глюкоза, а втората – фруктоза. Диабетиците, които консумирали фруктоза показали по-добър контрол на кръвната си захар, а трима от тях намалили дневната си доза инсулин, което е добрата новина. Лошата е, че цялата група е покачила „лошия” си холестерол (LDL) средно с 11% т.е. фруктозата е повишила многократно сърдечния риск. Но фруктозата не дава този ефект само при диабет. Д-р Бантъл отчел същото повишение и при здрави хора също подложени на богата на фруктоза диета.
.
РАЗЛИКАТА МЕЖДУ НАТУРАЛНАТА ФРУКТОЗА, HFCS И ЗАХАРТА
Сигурно смятате, че има някаква разлика между натуралната фруктоза от плодовете и меда и тази, която се съдържа в глюкозо-фруктозния сироп и захарта. Разлика няма, поне що се отнася до стуктурара на молекулата. Но има разлика в количествата, времето за усвояване и съдържанието на други съставки.
Плодовете съдържат сравнително малки количество фруктоза, с която организма се справя добре. Такива количества не биха навредили никому, което означава че не трябва да се отказвате от плодовете. Средно голяма ябълка например съдържа около 10 грама фруктоза, докато чаша от най-популярната безалкохолна напитка – 30-40 грама. Съпоставете ежедневния прием на плодове с този на безалкохолни напитки и цифрите при вторите ще нарастнат драстично.
Плодовете също така съдържат и фибри, които забавят процеса на усвояване и постъпване на фруктозата в черния дроб т.е. той няма да бъде „атакуван” от цялото количество фруктоза наведнъж. Но фибрите биват отстранени, ако решите да си направите фреш например. Освен това количеството плодове и съответно фруктоза, които ще консумирате чрез плодов сок обикновено надхвърля многократно количеството цели плодове, които бихте изяли. А за разлика от целия плод, течните калории от фреша изобщо няма да ви заситят.
Медът също като плодовете е природен източник на фруктоза. Той не съдържа фибри, които да забавят усвояването й, но природата се е погрижила да ни предпази от прекомерната му консумация, като го е направила изключително сладък.
Въпреки че и HFCS и захарта се състоят от приблизително еднакви количества глюкоза и фруктоза, те не са съвсем еднакви. Фруктозата от HFCS се усвоява много по-бързо, тъй като не е свързана с глюкозата, както е при молекулата на захарта. Но може би основната разлика е в отношението на хората към двете. Глюкозо-фруктозния сироп се възприема погрешно като нещо по-натурално и безопасно и приеманите количества не се следят така строго, както тези на консумираната захар.
Друга важна разлика между натуралните източници на фруктоза и HFCS и захарта е, че последните ви доставят само „празни” калории. Няма витамини, минерали или други ценни за организма съставки – нищо освен захар.
ВНИМАНИЕ КЪМ ЕТИКЕТИТЕ
Може да останете изненадани колко много храни съдържат глюкозо-фруктозен сироп. Безалкохолните напитки са само върха на айсберга, защото HFCS ще откриете още в натуралните сокове, сладкарските изделия, закуски, хляб, подсладено кисело мляко, сладолед, плодови сладка, сосове, кетчуп и много други, за които дори не предполагате. Зелена светлина за подобна употреба е дадена от Food and Drug Administration (FDA), която е определила глюкозо-фруктозния сироп като „безопасен за употреба”. Това само доказва още веднъж, че икономическите интереси са поставени над здравето на нацията. Затова след като основен контролен орган като FDA не се грижи за Вашето здраве, погрижете се Вие, като внимателно четете етикетите на храните и напитките, които купувате. Не се подвеждайте по крещящите надписи с големи букви като „натурално” и „без захар”, а обръщайте внимание на съдържанието – там поне производителят е длъжен да обяви наличието на глюкозо-фруктозен сироп. Не забравяйте че здравето Ви е във Вашите ръце!
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете вашия коментар: (моля, пишете на кирилица)
Ако желаете коментарите ви да се асоциират с ваша снимка или друг граватар, можете да го направите много лесно от тук.
Новини (RSS)
Г-н Иванов, почитател съм на вашия стил на писане и оценявам високо задълбочените Ви познания в областта на тази наука. Следя редовно публикациите, но до този момент еднопосочно – без въпсои и коментари. Решил съм да отделя време и съвсем скоро да се свъжа с Вас по телефона, за да си уговорим среща. Все пак предварително бих желал да се консултирам по един въпрос, който от скоро ме вълнува и е частично засегнат в настоящатата статия. Преди около седмица си напрварих профилактично изследване на кръвта за 10 компонента. Един от тях са триглицеридите, които се оказаха завишени с около 20%. На 24 години съм, а процентът на подкожни мазнини към момента ми е около 13-15% при 76 кг. Стриктна диета не спазвам, но от месеци следя внимателно приема на храна и добавки, съчетани с тренировки средно 5 пъти в седмица. Пия около 4 литра вода на ден, а от плодовете приемам само грейпфрут.
Въпроса ми е какво влияе върху триглицеридите и имат ли добавките отношение с тях.
Благодаря !
И само за доуточнение искам да спомена, че консумацията ми на изброените в статията храни, съдържащи глюкозо-фруктозен сироп е нищожна или нулева (като популярната безалкохолна напитка) !
Как може да се разбере със сигурност дали човек е развил инсулинова и/или лептинова резистентност? Възможно ли е да се върне нормалното състояние на организма ако проблемът вече съществува? Сигурен съм, че много хора прекаляват с различните захари дори без да го осъзнават и информацията в тази статия ще бъде изключително полезна.
Тук се споменава за някои храни, в които човек не би предположил, че има захари. Лично на мен много ми се иска да има тема за „съдържанието“ на различните храни и начина по който то се отразява на здравето и формата на човек. Примерно при покупка на замразено или охладено пилешко месо е хубаво да се четат етикетите защото на някои от тях пише, че в продукта има ДЕКСТРОЗА + Е … . Другите или нямат или не пише.
Благодаря предварително за коментарите!
Благодаря за чудесната статия! Наистина темата е доста обширна, но ти си успял да очертаеш най-важните аспекти на проблема. Епидемията от затлъстяване обхваща вече не само САЩ, но и Европа и останалия свят и най-новите проучвания показват, че именно повишената консумация на захар и ГФС (ФС) е главната причина за това. И как няма да е така, стабилно субсидираното от държавата отглеждане на царевица в Щатите води до невероятно свръхпроизводсво. Чудейки се как да го оползотворят освен чрез износ като фураж, гениалните американци са решили да произведат една изключително евтина суровина – HFCS
. Влагат я в състава на какво ли не… от хляб до батерии… Резултатът е налице, епидемия от затлъстяване при 6 месечни бебета!!! Познайте кой е причинителя…
Г-н Николов, много фактори като заболявания, различни метаболитни нарушения, бързо отслабване, кетонна диета и други могат да доведат до повишени нива на триглицеридите в кръвта. За да се установи причината трябва да се анализира голямо количество информация за вашият начин на живот, прекарани заболявания и т.н. Това най-добре може да направим при индивидуална консултация. Когато решите, свържете се с мен.
Миро, и инсулиновата и лептиновата резистентност са част от така наречения метаболитен синдром, който включва още затлъстяване, висок LDL холестерол, високи триглицериди и кръвно налягане т.е. ако имаш едното най-вероятно е да имаш и другото. За да си сигурен дали имаш инсулинова резистентност трябва да се направи лабораторен тест за нивата на инсулин и кръвната захар. Иначе симптоми са задръжка на течности, сънливост, лесна уморяемост, увеличаване на мазнините предимно в поясната област – талия над 80 за жените и над 94 за мъжете. За лептиновата резистентност също има съответните тестове, а най-изразения симптом е неконтролируемият апетит, защото липсва сигнала за насищане. Възможно е да се върне нормалното състояние, при спазване на подходящ хранителен и двигателен режим, но имай предвид че инсулиновата резистентност е последната крачка преди диабет тип ІІ
До колко 4овек може да си навреди ако кара на плодова диета приетото коли4ество фруктоза ще вреди ли ако яде 4овек по 10 12 плода на ден та и пове4е щото са доста разпространени такива диета при незнаещите
До колко човек може да си навреди ако консумира само плодове може да се каже ако се направи подобно изследване. Но плодовите диети определено не могат да се нарекат здравословни.
Вярно ли е, че плодовете трябва да се приемат отделно, да кажем 30 минути преди другото ядене, и има ли това нещо общо с фруктозата, която съдържат? А медът? По колко мед можем да хапваме, без угризения за фигурите си?
Мерси
Гери, първо ще кажа че метаболизма на всеки е различен – един може да лапа по 1 буркан мед на ден и да не качва и грам, а друг да качва само като го помирише
Последното в кръга на шегата, разбира се, но смятам че схвана идеята. Същото се отнася и за плодовете. Има и значение също какъв плод, в какво количество и кога се консумира. Трябва да се следят и общите количества въглехидрати за деня и за всяко хранене.
И за да ти отговоря все пак на въпроса – при повечето случаи, ако целта е редуциране на мазнините, е най-удачно да се качва плод сутрин преди закуска или като междинно хапване с чист източник на белтъчини (например извара или протеин) и не е удачно да се комбинира с повече въглехидрати или мазнини. Естествено, това не е правило и хора с по-бърз метаболизъм или по-висока двигателна активност могат да хапват плод и като десерт.
И накрая малко личен пример – в предсъстезателната си диета, когато се предполага режимът да е много строг аз комбинирам ориз с ябълки и канела (125 гр. ориз и половин ябълка за едно хранене) и изчиствам мазнините успешно. Друг при подобна комбинация може да трупа като за световно
[...] Вредна ли е фруктозата? Супер готино обяснение за разликата между глюкоза и фруктоза, както и инфо за High Fructose Corn Syrup (най-често използван за подслаждане в съвременната хранителна индустрия). [...]
иха! това беше много полезно! благодаря ти Любо!