Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 04.07.2010 в Тренировъчни принципи/ методика | 4 коментара

Правилно приложение на чийтинг техниката

Правилно приложение на чийтинг техниката

ПОНЯКОГА ИЗМАМНИЦИТЕ ПЕЧЕЛЯТ…

Знаете какво е отношението ми към правилното изпълнение на упражненията. Винаги изпълнявам всяко движение с педантична точност и прецизност. Така освен че се предпазвам от травми вече почти 15 години, получавам и по-добри резултати. Но сега ще стане въпрос за една тренировъчна техника за напреднали, наречена чийтинг, чрез която преднамерено нарушавате приетата за правилна техника за по-добър ефект. Да изпълните упражнението погрешно, за да го направите по-ефективно? Не точно…

Идеята е да създадете на лек инерционен момент, само за да преодолеете така наречената мъртва точка от движението и да продължите серията дори след достигане на мускулен отказ. Да се тренира и след мускулния отказ се постига и с други интензивни техники като форсирани повторения, разтоварващи серии и удължени серии, но каква е разликата между тях и чийтинга ще разберете след малко.

За съжаление чийтинга масово се интерпретира изключително погрешно и е оправдание за ужасната техника на изпълнение, провокирана от прекалено голяма тежест, която служи за задоволяване на егото, но не и за стимулиране на реални фитнес резултати. Как да приложите правилно чийтинг техниката в тренировките си и да го разграничите от хамалските изпълнения?

На първо място трябва да стане ясно, че чийтингът не е за начинаещи, нито дори за среднонапреднали фитнес любители, защото той не е елементарно нарушаване правилната техника. За да го приложите първо трябва перфектно да сте овладели стриктната техника на изпълнение (преди да нарушиш правилата, трябва да си ги научил). В противен случай рискувате да заучите упражнението погрешно и да го развиете като двигателен стереотип, от който много трудно ще се отучите – все едно да промените почерка си.

Чийтинг техниката може да се приеме по-скоро като модификация на правилното изпълнение. При него създавате лека инерция в движението, без това да има за цел да намали натоварването в работещия мускул, а напротив.

За да приложите чийтинга правилно трябва да знаете кога, как и колко инерция да създадете и кога да спрете. Ще ви дам конкретен пример с упражнението бицепсово сгъване с щанга от стоеж. При него правилната техника изисква контролирано да сгънете ръцете в лактите до горе, без да променяте местоположението им и бавно да отпуснете, без да се сгъвате в кръста и без да използвате залюляване и инерция, за да повдигнете тежестта. Това е начинът на изпълнение, който трябва да следват начинаещи и среднонапреднали. Той ще бъде достатъчен, за да им даде ефект и да ги предпази от травми. Но какво тогава би ни провокирало да нарушим тази техника, какъв ефект можем да очакваме от това?

При повечето упражнения тежестта не натоварва еднакво мускулите през цялото повторение. Независимо че повдигате една и съща тежест, то има част от движението, при която трябва да вложите максимално усилие, за да преодолеете съпротивлението. Нарича се мъртва точка и при сгъването с щанга от стоеж се намира в диапазона около 90 градуса флексия в лакътната става. Тогава векторът на силата (тежестта) действа перпендикулярно срещу рамото на лоста (предмишницата). При всяко едно упражнение има подобна мъртва точка и тя е лимитиращият фактор да не продължите със серията т.е. вие сте толкова силни в едно упражнение, колкото сте силни в неговата мъртва точка.

Но да се върнем на бицепсовото сгъване. След като мъртвата точка ви ограничава да продължите серията след 90 градуса, то в последната една трета от движението няма да получите адекватно натоварване и стимул за растеж. Решението е да получите помощ в мъртвата точка след достигане на мускулен отказ, за да се натоварите и в последната част от движението. Тази помощ може да бъде от тренировъчен партньор – форсирани повторения, но може да си я окажете и сами чрез лека инерция – чийтинг. Тази инерция се създава с лек мах от тялото и трябва да бъде точно толкова дозирана, че да ви помогне само да преодолеете мъртвата точка, а нагоре бицепсите да продължат да работят самостоятелно. Така едновременно работите и след мускулния отказ и създавате тренировъчен стимул за растеж в най-ненатоварената част от повторението. Негативната част от повторението следва да се изпълни бавно и под контрол. Друг начин е да изпълните цялата серия с лек чийтинг, за да можете да боравите с малко по-голяма тежест, като отново наблегнете на негативната част. Самият Арнолд е известен със своето сгъване за бицепси с тежка щанга с чийтинг и според него това е едно съвсем различно упражнение. Ето пример за това с акцент на негативната част:

Форсираните повторения и чийтинга са съпоставими като тренировъчно натоварване, като разликата е, че при последното нямате нужда от тренировъчен партньор. Но разликата с разтоварващите и удължените серии е по-голяма. Въпреки че и при тях мускулите ви работят след отказа, вие отново сте лимитирани от мъртвата точка за това колко повторения ще направите.

Голям недостатък на чийтинга, освен че е доста трудно да прецените колко инерция да създадете и кога да спрете е, че е безопасно приложим при органичен брой упражнения – бицепсови сгъвания с щанга или дъмбели, странични разтваряния и гребане за рамена, упражнения на скрипци. Повдигането на щанга от лег с мост и/ или оттласкване от гърдите или клякане с пружиниране не е чийтинг, а сериозно нарушаване на техниката, което може да бъде изключително травматично. Никога не прилагайте чийтинг при клякане, лег-преси, мъртва тяга, гребане с щанга, повдигане от лег, флайс – за тези упражнения използвайте други тренировъчни техники. Ето основните правила за безопасен чийтинг:

- Не слагайте прекалено голяма тежест, която не можете да овладеете.

- Използвайте минималната възможна инерция.

- Не използвайте инерция през цялото повторения, а само за преодоляване на мъртвата точка.

- Подбирайте само подходящи упражнения.

- Не тласкайте щангата от тялото и не пружинирайте.

- Винаги отпускайте тежестта бавно и под контрол. Това е гаранция, че тя не е прекалено голяма.

Съветвам ви първо да опитате с лек чийтинг в края на серия със стриктна техника, след което да опитате и цяла серия с лек чийтинг.

Чийтинга е наистина интензивна техника и използвана разумно може да ви изведе от тренировъчния застой.  Отнасяйте се с него като към десерта – накрая и по малко.

4 коментара

  1. Прекрасно, точно и ясно обяснено… само че в която и зала да съм влизал, е пълно с аматьори които слагат прекалено големи тежести и правят какви ли не гимнастики с цел да се осакатят. Колко пъти съм се мъчил съвсем добронамерено да обясня че изгърбването при всяко упражнение за гръб и задно рамо води до проблеми с кръста, винаги „специалистът“ контрира с „да, ама аз….“ Какви ли не оправдания съм чувал от „философи“, но пак продължавам да се мъча въпреки че знам че резултатът пак ще е нулев. Дано поне теб да те слушат хората.

  2. Къде е мъртвата точка на бицепса при скотово сгъване (ръце пред тялото) и сгъване на полулег (ръце зад тялото)

  3. Обикновено когато предмишницата е успоредна на пода т.е. вектора на силата на тежестта действа перпендикулярно на рамото на лоста (предмишницата). Не съветвам чийтинг да се прилага при тези две упражнения – целта е изолация, а не тежест, да не говорим, че при скотовото сгъване си е доста опасно.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: