Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 04.07.2010 в Тренировъчни принципи/ методика | 4 коментара

Правилно приложение на чийтинг техниката

Правилно приложение на чийтинг техниката

ПОНЯКОГА ИЗМАМНИЦИТЕ ПЕЧЕЛЯТ…

Тези, които ме познават, знаят какво е отношението ми към правилната техника. Винаги изпълнявам всяко движение с педантична точност и прецизност. Така освен че се предпазвам от травми вече почти 15 години, получавам и по-добри резултати. Но сега ще стане въпрос за една тренировъчна техника за напреднали, наречена чийтинг, чрез която преднамерено нарушавате приетата за правилна техника за по-добър ефект. Да изпълните упражнението погрешно, за да го направите по-ефективно? Не точно…

Чийтинг техниката може да се приеме по-скоро като модификация на правилното изпълнение, а не като грешна техника. Идеята е да създадете на лека инерция (и/ или помощ от други мускули), не за да намалите натоварването в дадения мускул, а само за да преодолеете така наречената мъртва точка от движението. При по-голямата част от упражненията има подобна мъртва точка, която е лимитиращият фактор да не продължите със серията т.е. вие сте толкова силни в едно упражнение, колкото сте силни в неговата мъртва точка. Около мъртвата точка е и най-голямо натоварването в мускулите, а в останалите части то може да варира. Целта на чийтинга е мъртвата точка да бъде преодолявана по-лесно и по-този начин да се постигне по-голямо механично напрежение в останалата част от повторението (най-често и като се използва по-голяма тежест).

За съжаление чийтинга масово се интерпретира изключително погрешно и за много хора е оправдание за ужасната техника на изпълнение (провокирана от прекалено голяма тежест, която служи за задоволяване на егото, но не и за стимулиране на реални фитнес резултати). Как да приложите правилно чийтинг техниката в тренировките си и да го разграничите от хамалските изпълнения?

На първо място трябва да стане ясно, че чийтингът не е за начинаещи, нито дори за среднонапреднали, защото той не е елементарно нарушаване правилната техника. За да го приложите първо трябва перфектно да сте овладели стриктната техника на изпълнение (преди да нарушиш правилата трябва да си ги научил). В противен случай рискувате да заучите упражнението погрешно и да го развиете като двигателен стереотип, от който много трудно ще се отучите. Освен това, за да получите полза от чийтина трябва да имате изградена добра връзка съзнание-мускули (да усещате напрежението в мускулите, което да не губите по време на чийтинга), а последното отнема време. Иначе няма да може да усетите точно колко инерция да създадете и кога да спрете.

Чийтинга може да се приложи по два основни начина:

1. Прилагане на чийтинг в края на серия от стриктни повторения

2. Цяла серия от повторения с чийтинг

Съветът ми е първо да опитате 2-3 повторения с чийтинг в края на серия от стриктни повторения, преди да опитате цяла серия от чийтинг повторения.

Най-честият пример за приложение на чийтинг е с бицепсово сгъване с щанга от стоеж. При него правилната техника изисква да сгънете ръцете в лактите до горе, без да се сгъвате в кръста и без да използвате залюляване и инерция, за да повдигнете тежестта. Чрез този начин на изпълнение вие използвате толкова тежест, колкото можете да преодолеете при мъртвата точка (около 90 градуса флексия в лактите при стандартното изпълнение). Съответно получавате по-малко мускулно напрежение в началото и в края на повторението. Може да го увеличите като добавите повече тежест, а мъртвата точка да преодолявате с лек чийтинг. Самият Арнолд е известен със своето бицепсово сгъване с тежка щанга с чийтинг и според него това е едно съвсем различно упражнение, на което до голяма степен дължи развитието на бицепсите си. Ето нагледен пример за чийтинг сгъване за бицепс:

Голям недостатък на чийтинга е, че е безопасно приложим при органичен брой упражнения – бицепсови сгъвания с щанга или дъмбели, странични разтваряния, някои упражнения на скрипци. Повдигането на щанга от лег с мост и/ или оттласкване от гърдите или клякане с пружиниране не е чийтинг, а сериозно нарушаване на техниката, което може да бъде изключително рисково. Никога не прилагайте чийтинг при клякане, лег-преси, мъртва тяга, гребане с щанга, повдигане от лег, флайс и други, при които техниката не може да се приложи безопасно. Ето основните правила за безопасен чийтинг:

- Подбирайте само подходящи упражнения.

- Не слагайте прекалено голяма тежест, която не можете да овладеете.

- Използвайте минималната възможна инерция.

- Не използвайте инерция през цялото повторения, а само за преодоляване на мъртвата точка.

- Не тласкайте щангата от тялото и не пружинирайте.

- Винаги отпускайте тежестта под контрол. Това е гаранция, че тя не е прекалено голяма.

 

В заключение: чийтинга е наистина интензивна техника за напреднали, която използвана разумно може да ги изведе от тренировъчния застой.  Но трябва да се отнасяме с него като към десерта – рядко и по малко :)

4 коментара

  1. Прекрасно, точно и ясно обяснено… само че в която и зала да съм влизал, е пълно с аматьори които слагат прекалено големи тежести и правят какви ли не гимнастики с цел да се осакатят. Колко пъти съм се мъчил съвсем добронамерено да обясня че изгърбването при всяко упражнение за гръб и задно рамо води до проблеми с кръста, винаги „специалистът“ контрира с „да, ама аз….“ Какви ли не оправдания съм чувал от „философи“, но пак продължавам да се мъча въпреки че знам че резултатът пак ще е нулев. Дано поне теб да те слушат хората.

  2. Къде е мъртвата точка на бицепса при скотово сгъване (ръце пред тялото) и сгъване на полулег (ръце зад тялото)

  3. Обикновено когато предмишницата е успоредна на пода т.е. вектора на силата на тежестта действа перпендикулярно на рамото на лоста (предмишницата). Не съветвам чийтинг да се прилага при тези две упражнения – целта е изолация, а не тежест, да не говорим, че при скотовото сгъване си е доста опасно.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: