Загрявката
Публикувано от Любомир Иванов категория Фитнес, tags: Здраве, Методика, Митове
Загрявката е част от тренировъчния процес, който често се пропуска, претупва или провежда неправилно. Това, освен че води до травми, намалява ефективността на тренировка, защото загряването подготвя организма да се справи с оптималното спрямо поставената цел натоварване.
Естествено, всеки фитнес инструктор ще ви посъветва да загрявате преди тренировка. Но как точно да загреете, така че тренировката да протече максимално ефективно и безопасно?
Естеството на загрявката зависи от вида спорт, с който се занимавате. Спринтьорите например загряват 30-45 минути преди тренировка. Но спецификата на спринта изисква експлозивни мускулни усилия при максимална интензивност, които при липса на добра загрявка могат да бъдат много травматични – мускулни растежения, разкъсвания и други. Затова да оставим спринтьорите настрана, те все пак са професионални спортисти. Как трябва да загряват всички фитнес любители, когато прекрачат прага на фитнес залата?
Загрявката зависи от интензивността и упражненията, които ще използвате в тренировката. Но най-общо казано трябва да подготвите кардио-респираторната система, опорно-двигателния апарат и нервната си система за предстоящото натоварване. А това доста често се извършва методически погрешно.
Подготовката на кардио-респираторната система има за цел постепено да повиши пулсовата честота и да увеличи честотата и дълбочината на дишането. По този начин се ускорява кръвообръщението и съответно доставката на кислород и хранителни вещества до работещите мускули и отстраняването на отпадните продукти. Активират се и процесите на топлообразуване и топлоотделяне, което ще предпази организма от прегряване в хода на тренировката.
Кардио-респираторно можете да загреете на всеки един кардио уред, но ви препоръчвам това да бъде велоергометър или кростренажор. Необходими са ви 5-10 минути, през които постепенно да покачите и да поддържате пулса в границите 60-70% от максималния. По-младите и по-напредналите се вработват по-бързо към натоварването, отколкото по-възрастните и начинаещите. Началото на потоотделянето показва, че сърдечната честота се е покачила достатъчно.
След кардио загрявката следва да загреете опорно-двигателния апарат и да адаптирате нервната система към натоварването, особено ако ще тренирате по-интензивно. Точно тук е основната грешка на повечето трениращи и неправилният подход към този тип загрявка. Обичайна гледка е трениращият да влезне в залата, да завърти 2-3 пъти китките, лактите и рамената си, да размаха няколко пъти леки гирички и да се хвърли направо на работните тежести, а после да се чуди защо се е контузил след като е загрял. Да, този вид загрявка може би има своето място, въпреки че според мен е абсолютно ненужна. Правете я, ако от нея се чувствате по-добре. Но подобна загрявка нито ще ви предпази от контузии, нито ще подобри ефективността на тренировката, ако пропуснете това, което следва, а именно: да загреете с упражнението, което е първо по ред от програмата ви, но с по-леки тежести – до 50% от максималните и повторения в диапазона 12-20. Това всъщност е най-важната част от загрявката, защото подготвя мускулите, ставите и нервната система към спецификата на движението, което ще изпълнявате. Така се вработвате към движение, които реално ще използвате в тренировката си, защото въртенето на ръцете в стил „перки на хеликоптер” не е едно от тях и няма да ви предпази от травма на лежанката, ако не сте загряли конкретно на нея т.е. ако първо ще вдигате от лег – загрявайте с повдигане от лег, ако ще правите мъртва тяга – загрявайте с тяга.
Леките загряващи серии също така подобряват връзката съзнание-мускули и ви позволяват да включите максимален брой двигателни единици при работните серии. За незапознатите ще спомена, че двигателна единица (ДЕ) се наричат мускулните влакна инервирани от един двигателен неврон. Съответно колкото повече ДЕ участват в упражнението, толкова по-голяма част от мускула се съкращава и можете да тренирате с по-големи тежести. Трениращите, които си спестяват тези серии с идеята да съхранят силите си, освен че повишават риска от контузии, всъщност тренират с по-малки тежести от реалните си възможностите т.е. получават „забрана” от нервната система да използват максимални тежести. Това е начинът, чрез който централната нервна система се опитва да ви предпази от глупоста да вдигате големи тежести без да се загряли. Леките серии все едно „казват” на мозъка: „всичко е наред, няма опасност от травми”, чрез което се подобряват нервните импулси към мускулите и се включват повече ДЕ, позволявайки ви да работите с по-големи тежести.
От колко такива загряващи серии имате нужда зависи от величината на работната ви тежест и интензивността на тренировката, както и от самото упражение. При големи работни тежести и многоставни базови движения може да имате нужда от няколко такива серии. Аз например преди да стигна до работната си тежест при повдигането на щанга от тилен, първо правя 2-3 серии само с празен лост, след което още няколко серии с постепенно покачване на тежестта. Ако обаче не тренирате много интензивно или работните ви тежести са все още относително малки, дори само една такава загряваща серия може да е достатъчна.
Чак след като направите първите една-две загряващи серии може да приложите и лек стречинг за мускулната група, която ще тренирате. Този стречинг не бива да е много интензивен и дори може да го пропуснете ако имате много слаб мускулен тонус и/ или хипермобилност на ставите.
Когато започнете със следващото упражнение отново ще имате нужда от загряващи серии, дори то да е за същата мускулна група, тъй като ъгълът на натоварване е различен. Тогава не е нужно обаче загряващите серии да са колкото при първото упражнение. Ако при него загреете с пет серии, то при второто може би ще имате нужда от две, ако има трето и четвърто и само една ще бъде достатъчна. При преминаване към първото упражнение за друга мускулна група, трябва да повторите схемата на загряващите серии.
Сигурен съм, че има и хора, според които описаната от мен загрявка е недостатъчна и ще продължат да следват остарели догми и схващания, вклюващи „кършене“ в кръста, „чупене“ на пръсти и всевъзможни усуквания и разтягания. Е, след като така се чувстват по-спокойни за своята безопасност няма проблем, стига да не си навредят с подобни упражнения, а след това и да загреят истински. И да не ме гледат странно, че не правя като тях, а вместо това няколко серии вдигам само празен лост толкова концентриран, че все едно работя с максимални тежести. Благодарение на това обаче, както и на правилната техника, тренирам вече 15 години без травми. Едва ли е просто добър късмет.
Ако тази статия ви допада, споделете я в Twitter и Facebook.
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете вашия коментар: (моля, пишете на кирилица)
Ако желаете коментарите ви да се асоциират с ваша снимка или друг граватар, можете да го направите много лесно от тук.
Новини (RSS)
Тази статия е от голяма полза за мен.:)
Отново ценна статия, благодаря. Аз лично съм от откачалките, които кършат кръста и прочие по 2-3 пъти на ден, но това не изключва фитнес загрявката
Наистина много полезна статия. Нещо обаче все още ми обягва. Примерно в статията „Първи стъпки във фитнеса“ пише че „почивките между упражненията са между 30 секунди и 1 минута. Цялата тренировка не трябва да ви отнема повече от 50 минути“ като преди и след има и кардиио. Всички 10 упражнения х 3 серии х 12-15 повторения + загряващи серии и кардио как биха могли да се вместят в посоченото време? Въпросът ми е дали времето за загряване се включва и се брои когато времето на тренировката като цяло е ограничено както в примера ми? Предполагам, че да, но нещо не мога да си го представя.
Отново благодаря за ценната информация.
Отлична статия
.
Дориан Йейтс е тренирал по същия начин – с една работна серии и няколко загряващи (встъпващи). Няма две мнения, според мен, че така се активират далеч повече двигателни единици. Когато дойде времето за работната серия, след нейното изпълнение мускулът е работил на 100 % и не е необходимо да се правят повече.
Миро, ако си прочел внимателно, в статията пише също, че ако не се тренира с голяма интензивност и серии до отказ, както е при начинаещите, е достатъчна и една загряваща серия, която може да е първата от тези 3 или допълнителна (всичко е индивидуално). Така че винаги има условности и най-голямата от тях е дали става въпрос за начинаещи, средно напреднали или напреднали. И по принцип загрявката не влиза в общото времетраене на тренировката. Надявам се сега нещата да се изясниха
Чета внимателно, но от много „съвети“ от различни „източници“ съм се объркал доста. А иначе нещата започват да ми се изясняват за което съм ти много признателен.
Позволявам си да дам и аз съвет на Миро – и аз съм чел слушал и гледал много „източници“, включая шампиони по културизъм и техни подгласници, с които съм тренирал в една зала с години, но такава енциклопедия като човека наречен Любомир Иванов досега не съм срещал – очевадно е че той познава този спорт от всичките му страни – тренировка, организъм, хранене, възстановяване, метаболизъм, процеси протичащи в тялото, и пр. Смело мога да кажа – зарежи другите „източници“, изчети всичко което има на сайта, ако все още не си клиент на Любо поръчай си програма и диета, прочети книгата за храненето и няма да имаш нужда от друго.
Milen, благодаря за съвета!
Аз преди няколко месеца съвсем случайно открих lubomirivanov.com при търсене на информация по някаква тема и от тогава осноно това чета. Тбява обаче време за изчистване на вече натрупаните „знания“. Още не съм клиент на Любо само защото пак от няколко месеца съм в доста смотана ситуация и няма как да спазвам стриктно програма и диета, което обрича всичко на провал в крайна сметка. 
Иначе съм планувал това да стане при първа възможност защото макар да не се познаваме още лично с него само със статиите си ме накара отново да повярвам, че мога да постигна целите си. 
Имам следния въпрос.Да речем съм загрял и съм направил първото упражнение от тренировката и почвам да правя второ , та въпроса ми е и на второто ли упражнение загрявам с малки тежести или направо почвам с тренировъчната тежест ?
Добре е да направиш поне една загряваща серия на второто упражнение.