Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 14.07.2010 в Основна информация | 15 коментара

Как да (не)загреем (не)правилно?

ЗагряванетоЗагряването е важна част от тренировъчния процес, който често се пропуска, претупва или провежда неправилно (най-вече последното). Това, освен че води до травми, намалява ефективността на тренировка, защото загряването подготвя организма да се справи с оптималното спрямо поставената цел натоварване.

Естествено, всеки фитнес инструктор ще ви посъветва да загрявате преди тренировка. Но как точно да загреете, така че тренировката да протече максимално ефективно и безопасно?

Естеството на загряването зависи от вида спорт, с който се занимавате. Спринтьорите например загряват 40-45 минути преди тренировка. Но спецификата на спринта изисква експлозивни мускулни усилия при максимална интензивност, които при липса на добра загряване могат да бъдат много травматични – мускулни растежния, разкъсвания и други. Затова да оставим спринтьорите настрана, те все пак са професионални спортисти. Как трябва да загряват всички фитнес любители, когато прекрачат прага на фитнес залата?

Загряването зависи от интензивността и упражненията, които ще използвате в тренировката. Но най-общо казано трябва да подготвите кардио-респираторната система, опорно-двигателния апарат и нервната си система за предстоящото натоварване. А това доста често се извършва методически погрешно.

Подготовката на кардио-респираторната система има за цел постепенно да повиши пулсовата честота и да увеличи честотата и дълбочината на дишането. По този начин се ускорява кръвообръщението и съответно доставката на кислород и хранителни вещества до работещите мускули и отстраняването на отпадъчните продукти. Активират се и процесите на топлообразуване и топлоотделяне, което ще предпази организма от прегряване в хода на тренировката.

Кардио-респираторно можете да загреете на всеки един кардио уред – велоергометър, пътека, кростренажор и други, но може да бъде скачане на въже, подскоци и подобни (ако нямате проблем с голямо наднормено тегло или със ставите). Необходими са ви 3 до 10 минути, през които постепенно да повишите дълбочината на дишането – не се изисква да бъде нищо изморително и драстично.. По-младите и по-напредналите се вработват по-бързо към натоварването, отколкото по-възрастните и начинаещите. Началото на потенето показва, че сърдечната честота се е покачила достатъчно.

След кардио загряването следва да загреете опорно-двигателния апарат т.е. да загреете основните мускулни групи и стави на тялото. Точно тук е основната грешка на повечето трениращи и неправилният подход към този тип загряване. Обичайна гледка е трениращият да влезне в залата, да завърти 2-3 пъти китките, лактите и рамената си, да размаха няколко пъти леки гирички и да се хвърли направо на работните тежести, а после да се чуди защо се е контузил след като е загрял (е, може и да е от неправилна техника). Добре е да загреете различните мускули и стави с леки тежести или с упражнения теглото на тялото (които не са твърде трудни) във основните извършвани движения. Загрейте врата, китки, лакти, рамена, кръст, тазобедрени, глезенни и коленни стави. Не е нужно да се прекалява, целта е да се подобри мобилността на ставите чрез динамични движения. Кръгови движения за шията, раменете, китките и глезените са ок, но не са достатъчни. За рамената чудесно упражнение за загряване например са Арнолд пресите от стоеж с лека тежест (може и с редуване). Не пропускайте и ротаторните движения. За кръста и таза – лека румънска тяга (може и на 1 крак), леки навеждания, клекове, динамични статични напади и други. Идеята е упражненията, които ползвате за загряване да са: 1) динамични, без статични задържания; 2) близки до упражненията, които изпълнявате по принцип в тренировките; 3) да не се припокриват, а различните упражнения да използват различни равнини на движение, съответно мускули и стави. Ако изпълните всички упражнения за загряване на мускулите и ставите едно след друго с минимални почивки и те не са прекалено лесни, и са достатъчно (напр. 15-20 упражнения), може и да си спестите кардио загряването, тъй като изпълняването на дузина и повече упражнения (макар и с лека тежест и повече повторения) едно след друго си е своеобразно кардио.

Към упражненията за загряване често се причислява и стречингът. Стречингът има своето почти задължително място във всяка една качествена тренировъчна програма. Но важно е да се уточни къде е неговото място. Преди всичко това е след тренировка. А дали упражненията за разтягане намират адекватно приложение като част от загряването? И да, и не. Първо важно правило при стречинът е – никога не разтягай студен мускул! Но да приемем, че прилагате стречинг към края на загряването. Това въпросът е – необходимо ли е? Тук въпросът е индивидуален. По принцип, ако нямате мускулни дисбаланси и скъсени мускули – по-скоро не. Още повече, че интензивният стречинг преди силова тренировка може да преразтегне даден мускул, да намали неговата сила и стабилност, като последното е предпоставка за травми. Факт, че повечето хора имат пренатегнати (скъсени) мускули (най-често предна част на делтовидни мускули, гръдни мускули, вътрешни ротатори на рамото и таза, задна част на бедрата, хип-флексори и аддуктори). Въпреки, че това е проблем, чието решение не се търси в загряването, в повечето случаи е добра идея към края на тази част от загряването да се включи не твърде интензивен кратък стречинг за само за скъсените мускули (ако се знаят кои са). А интензивният стречинг с цел да се разтегнат скъсените мускули да се остави за след тренировка.

Ако тренирате интензивно с тежести, последната, но много важна част от загряването е да загреете с упражнението, което е първо по ред от програмата ви, но с по-леки тежести – 20 до 50% от максималните и повторения в диапазона 10-20. Това всъщност е най-важната част от загряването, защото подготвя мускулите, ставите и нервната система към спецификата на движението, което ще изпълнявате. Така се вработвате към движение, които реално ще използвате в тренировката си, защото въртенето не е едно от тях и няма да ви предпази от травма на лежанката, ако не сте загрели конкретно на нея т.е. ако първо ще вдигате от лег – загрявайте с повдигане от лег, ако ще правите мъртва тяга – загрявайте с тяга.

Леките загряващи серии също така подобряват връзката съзнание-мускули и ви позволяват да включите максимален брой двигателни единици при работните серии. За незапознатите ще спомена, че двигателна единица (ДЕ) се наричат мускулните влакна инервирани от един двигателен неврон. Съответно колкото повече ДЕ участват в упражнението, толкова по-голяма част от мускула се съкращава и можете да тренирате с по-големи тежести. Трениращите, които си спестяват тези серии с идеята да съхранят силите си, освен че повишават риска от контузии, всъщност тренират с по-малки тежести от реалните си възможностите т.е. получават „забрана” от нервната система да използват максимални тежести. Това е начинът, чрез който централната нервна система се опитва да ви предпази от глупостта да вдигате големи тежести без да се загрели. Леките серии все едно „казват” на мозъка: „всичко е наред, няма опасност от травми”, чрез което се подобряват нервните импулси към мускулите и се включват повече ДЕ, позволявайки ви да работите с по-големи тежести.

От колко такива загряващи серии имате нужда зависи от величината на работната ви тежест и интензивността на тренировката, както и от самото упражнение. При големи работни тежести и многоставни базови движения може да имате нужда от няколко такива серии. Аз например преди да стигна до работната си тежест при повдигането на щанга от тилен, първо правя 2-3 серии само с празен лост, след което още няколко серии с постепенно покачване на тежестта, които са далеч от мускулния отказ (за да спестя сили за тежките серии). Ако обаче не тренирате много интензивно или работните ви тежести са все още относително малки, дори само една такава загряваща серия може да е достатъчна.

Когато започнете със следващото упражнение отново ще имате нужда от загряващи серии, дори то да е за същата мускулна група, тъй като ъгълът на натоварване е различен. Тогава не е нужно обаче загряващите серии да са колкото при първото упражнение. Ако при него загреете с 2-4серии, то при второто може би ще имате нужда от 1-2, ако има трето и четвърто и само една ще бъде достатъчна, а може и да е излишна. При преминаване към първото упражнение за друга мускулна група, трябва да повторите схемата на загряващите серии.

.

15 коментара

  1. Тази статия е от голяма полза за мен.:)

  2. Отново ценна статия, благодаря. Аз лично съм от откачалките, които кършат кръста и прочие по 2-3 пъти на ден, но това не изключва фитнес загрявката :)

  3. Наистина много полезна статия. Нещо обаче все още ми обягва. Примерно в статията „Първи стъпки във фитнеса“ пише че „почивките между упражненията са между 30 секунди и 1 минута. Цялата тренировка не трябва да ви отнема повече от 50 минути“ като преди и след има и кардиио. Всички 10 упражнения х 3 серии х 12-15 повторения + загряващи серии и кардио как биха могли да се вместят в посоченото време? Въпросът ми е дали времето за загряване се включва и се брои когато времето на тренировката като цяло е ограничено както в примера ми? Предполагам, че да, но нещо не мога да си го представя.
    Отново благодаря за ценната информация.

  4. Отлична статия ;).
    Дориан Йейтс е тренирал по същия начин – с една работна серии и няколко загряващи (встъпващи). Няма две мнения, според мен, че така се активират далеч повече двигателни единици. Когато дойде времето за работната серия, след нейното изпълнение мускулът е работил на 100 % и не е необходимо да се правят повече.

  5. Миро, ако си прочел внимателно, в статията пише също, че ако не се тренира с голяма интензивност и серии до отказ, както е при начинаещите, е достатъчна и една загряваща серия, която може да е първата от тези 3 или допълнителна (всичко е индивидуално). Така че винаги има условности и най-голямата от тях е дали става въпрос за начинаещи, средно напреднали или напреднали. И по принцип загрявката не влиза в общото времетраене на тренировката. Надявам се сега нещата да се изясниха :)

  6. Чета внимателно, но от много „съвети“ от различни „източници“ съм се объркал доста. А иначе нещата започват да ми се изясняват за което съм ти много признателен. :)

  7. Позволявам си да дам и аз съвет на Миро – и аз съм чел слушал и гледал много „източници“, включая шампиони по културизъм и техни подгласници, с които съм тренирал в една зала с години, но такава енциклопедия като човека наречен Любомир Иванов досега не съм срещал – очевадно е че той познава този спорт от всичките му страни – тренировка, организъм, хранене, възстановяване, метаболизъм, процеси протичащи в тялото, и пр. Смело мога да кажа – зарежи другите „източници“, изчети всичко което има на сайта, ако все още не си клиент на Любо поръчай си програма и диета, прочети книгата за храненето и няма да имаш нужда от друго.

  8. Milen, благодаря за съвета! :) Аз преди няколко месеца съвсем случайно открих lubomirivanov.com при търсене на информация по някаква тема и от тогава осноно това чета. Тбява обаче време за изчистване на вече натрупаните „знания“. Още не съм клиент на Любо само защото пак от няколко месеца съм в доста смотана ситуация и няма как да спазвам стриктно програма и диета, което обрича всичко на провал в крайна сметка. :( Иначе съм планувал това да стане при първа възможност защото макар да не се познаваме още лично с него само със статиите си ме накара отново да повярвам, че мога да постигна целите си. :)

  9. Имам следния въпрос.Да речем съм загрял и съм направил първото упражнение от тренировката и почвам да правя второ , та въпроса ми е и на второто ли упражнение загрявам с малки тежести или направо почвам с тренировъчната тежест ?

  10. Добре е да направиш поне една загряваща серия на второто упражнение.

  11. Страхотна статия! Просто се чудя, дали трябва да правя „негативни повторения“ при загрявката?

  12. Негативните повторения са изключително интензивна тренировъчна техника и не са подходящи за загрявка. Ето повече за тях: http://lubomirivanov.com/3226

  13. Тренирам без прекъсване от 13 години и с всяка следваща статия тук осъзнавам какви грешки съм правил, определено ще направя цялостно преразглеждане на всичко, което правя- след бъдеща консултация с Любо, разбира се:)Искам да благодаря на коментиращите тази статия – зададоха много резонни въпроси, които също ми помогнаха по конкретната тема- браво, момчета.

  14. Поздравления за статията! Аз правя по 3 серии на упражнение с тежест близка или равна на максималната. Ако реша да започвам всяко упражнение с вгряваща серия с тежест приблизително 50% от максималната, след нея остават ли пак 3 серии с близка и равна до максималната или след вгряващата изпълнявам само 2 тежки?

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: