Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 25.07.2010 в Хранителни режими | 39 коментара

Хранителната пирамида LubomirIvanov.com

КАКВО Е ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА?

Хранителната пирамида представлява класификация на храните с определена цел, като например постигането на оптимално тегло и подобряване на здравословното състояние. Храните са разделени на групи и подредени на различни нива върху пирамида, като в основата са поставени тези с по-голяма препоръчителна ежедневна консумация.

Най-популярната хранителна пирамида за здравословно хранене, използвана в цял свят, е тази на Американското министерство на земеделието (USDA – United States Department of Agriculture). Тя включва 6 групи храни подредени на 4 нива. Групите са: въглехидрати, зеленчуци, плодове, млечни продукти, протеини и мазнини.

В основата на пирамидата на USDA са въглехидратите, като се препоръчва ежедневен прием между 6 и 11 порции от тях, в зависимост от калорийната консумация за деня. Мазнините са на върха на пирамидата и освен тях към групата им спадат и продуктите на захарната индустрия, а консумацията на тези храни е ограничена до минимум. Ще нарека условно тази пирамида „старата хранителна пирамида”, защото зад нея стоят много остарели принципи и схващания. Нека да разберем какво не е наред с пирамидата на USDA.

 

СТАРАТА ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА

В днешния си вид хранителната пирамида на USDA възниква като отражение на препоръчаното през 80-те години от специалистите по хранене на САЩ високо въглехидратно хранене. При него 75-80% от калориите за деня се падат на въглехидратите, 10-15% на белтъчините и едва 5-10% на мазнините. Днес почти никой не би ви препоръчал подобен начин на хранене. Но целта тогава е била благородна – намаляване на наднормените килограми и съпровождащите ги сърдечно-съдови заболявания, за които погрешно са обвинени всички мазнини от храната. Също така има и сведения за оказан политически натиск върху USDA при създаване на хранителната пирамида, наложен от големите компании на хранителната индустрия.

Няма нужда човек да е специалист, за да разбере, че подобна високо въглехидратната диета не е била търсеният лек, а напротив – оказала се е отровата, благодарение на която затлъстяването днес е епидемия от световен мащаб, а сърдечните болести отбелязват своя апогей. Но каква е причината за това? Нека разгледаме детайлно старата хранителна пирамида и може би ще намерим отговора.

Основата на пирамидата, както стана ясно, е заета изцяло от въглехидратите. Шест до единадесет порции от храни като хляб, зърнени култури, картофи, ориз, макаронени изделия и други. Според специалистите, това са комплексни (сложни) въглехидрати, които имат за цел да дават необходимата енергия предвид ограничената консумация на мазнини. Но въглехидратите се делят на прости и сложни само от биохимична гледна точка. В сферата на диетологията сложни не означава задължително и добри въглехидрати. Те трябва да се подбират по-други критерии, като гликемичен индекс, гликемична тежест, калорийна плътност, съдържание на фибри и други. И именно тук е първата грешка на старата пирамида – че поставя нискогликемични въглехидрати като овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнест хляб рамо до рамо с рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс като бял хляб, бял ориз и спагети. Следващата грешка е в количеството – шест до единадесет порции?! Може би, но ако сте ектоморф и искате да качите килограми или професионален атлет. Но за всеки нормален човек, работещ в офис от осем до пет, това количество може да се нарече единствено свръх консумация. От толкова въглехидрати черния дроб ще възпроизведе много повече мазнини, отколкото от самите мазнини.

Следващото ниво в пирамидата се поделя между плодовете и зеленчуците. Две до четири порции плодове и три до пет порции зеленчуци. Общо те ни осигуряват ценни витамини, минерали, фибри и други микроелементи. Плодовете ни доставят известно количество фруктоза, както и глюкоза. Тук нещата са почти наред, като изключим, че според мен трябва да се даде лек превес на зеленчуците над плодовете.

На третото ниво са разположени млечните продукти, както и групата на белтъчините. Има нещо гнило и в двете групи. Да започнем с млечните продукти. Тук се включват всички млечни продукти, като прясно и кисело мляко, сирене, кашкавал, масло, извара и други. Според мен е нелепо две храни с коренно различен хранителен състав като кашкавал и обезмаслената извара например да са обединени в една група и поставени на едно ниво в пирамидата. Също така независимо, че тази група стои сравнително високо в пирамидата, тя се забелязва най-лесно, защото е съставена само от продукти произведени от мляко. По този начин на хората се втълпява, че всички млечни продукти са незаменима част от една здравословна диета, дори да сте един от милионите с лактозна непоносимост. И тъй като при първоначалния си вариант в пирамидата не е имало самостоятелна група на млечните продукти, това ни кара да се замислим дали добавянето й е в интерес на здравето ни или в интерес на млечните компании…

Групата на белтъчините не е нито на мястото си, нито обединява правилните храни. Как са събрани заедно чисти протеинови източници като пилешко филе, бяла риба и белтъци, заедно с такива с високо съдържание на мазнини като свински котлет, както и бобови храни и ядки, за мен е мистерия. Бобовите храни и ядките наистина са сравнително богати на белтъчини, но първите имат повече въглехидрати, а вторите повече мазнини. Освен това, техните белтъчини са непълноценни и имат много ниска биологична стойност. Да не говорим, че максимално допустимият дневен прием на белтъчната група е ограничен само до 2-3 порции дневно.

Ако всичко дотук може да се приеме като едно голямо недоразумение, то върхът на пирамидата е и връх на глупостта! Да оставим настрана всички продукти на захарната индустрия, защото мястото им е наистина там. Но да се поставят под общ знаменател здравословните мазнини с наситените и транс мазнините е меко казано нелепо. Ненаситените мазнини спомагат за намаляването на излишното тегло, лошия холестерол и триглицеридите, инсулиновата резистентност и кръвната захар, повишават добрия холестерол – всичко това намалява риска от сърдечно съдови заболявания. Съветът да ядете колкото може по-малко от тях е крайно нездравословен. Е, явно е време за нова хранителна пирамида!

 

ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА LUBOMIRIVANOV.COM

Хранителната пирамида, която ще ви предложа, представя моето виждане за здравословно и балансирано хранене.

Основата на пирамидата не е завладяна само от една, а се поделя между 3 групи храни:

Чисти протеинови източници – пълноценни източници на белтъчини с минимум мазнини като: пилешко и пуешко месо от гърди и бут без кожа, крехко телешко месо, различни видове бяла риба, белтъци, обезмаслена извара и сирене, протеин на прах и други.

Източници на здравословни мазнини – това са храни, съдържащи полиненаситени мастни киселини (омега 3 и 6), част от които са незаменими и мононенаситени мазнини (омега 9). Ще ги откриете в храни като: сурови ядки и семена, мазна риба (сьомга, скумрия и др.), жълтъци, маслини, авокадо, различни растителни масла.

Ниско гликемични въглехидрати – за да имат нисък гликемичен индекс, въглехидратите трябва да са богати на фибри, каквито са: овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, бобови храни и други.

Храните от основата на пирамидата трябва да изграждат по-голямата част от ежедневното меню.

Второто ниво на новата хранителна пирамида е подобно на старото – плодове и зеленчуци, като предлагам да се даде превес на зеленчуците.

На третото ниво се разполагат две групи:

Наситени мазнини – всички храни, които съдържат повече наситени мазнини, като по-тлъсто месо, пълномаслени млечни продукти, масло и други. Организмът ни има нужда и от тях, защото те доставят холестерол, който участва в много биохимични реакции, както и в синтеза на стероидните хормони. Освен това тези храни могат също да бъдат източник на пълноценни белтъчини, както и на мастноразтворими витамини и фосфолипиди.

Средно и високо гликемични въглехидрати – картофи, бял хляб, бял ориз, макаронени изделия, готови зърнени закуски и други. Те могат да се консумират по-свободно от хора с добра инсулинова чувствителност, от спортисти или когато целта е покачване на тегло (най-вече при ектоморфен телесен тип). Тъй като нямат много фибри, тези храни не засищат толкова и чрез тях могат да се осигурят повече калории, когато това се налага.

На върха на пирамидата са храните, които трябва да ограничните до абсолютния минимум или най-добре да не консумирате изобщо. Това са всички продукти със захар като сладкиши, бисквити, бонбони, плодови сокове и други, както и храни съдържащи най-вредните мазнини – трансмазнините. В тази група може да бъде добавен и алкохолът. Той не е храна в истинския смисъл на думата, но доставя много калории, от които черния дроб произвежда триглицериди и лош холестерол.

Една хранителна пирамида може да даде добра обща и нагледна представа за това кои храни са повече и кои по-малко препоръчителни за консумация. Тя трябва да е основното напътствие за вярната посока, но не следва да предлага конкретни указания като точно определяне на количествата и пропорциите на храните, тъй като това е строго индивидуално и зависи от много фактори: цел, ниво на двигателна активност, телесен тип, наличието на различни заболявания и други. Затова аз съм избегнал да дам подобни препоръки в моята хранителна пирамида.

 

39 коментара

  1. Много добра и полезна статия, дано да бъде прочетена от повече хора и те да се осъзнаят и погрижат за тялото си, като се научат да го зареждат с енергия от т.нар. добри храни, за да имаме една по здрава нация.

  2. Прекрасно! И освен всичкото ме накара да се почувствам доста умна, защото съвпада с моята лична идея за хранителна пирамида :) сега ако има начин твоята пирамида да се сложи на тетрадките за 1-4 клас, вместо старата…

  3. Имам само един въпрос по повод „готови зърнени закуски“ които споменаваш в 3-то стъпало,за относително ограничена консумация. Повечето мюслита и крънчове влизат ли в тази група(и тези които твърдят че съдържат фибри) или само различните варияции на Нестле(Chockapick,Cherios и др.)
    Питам понеже сутрин закусвам най-често различни тип ‘пакетирани’ мюсли и дали трябва да огранича консумацията им.

  4. Замислих се че в училищата не се обръща почти никакво внимание върху хранителната култура на децата, а от там тръгва всичко. Децата попиват всякаква информация като гъби и ако на интересен и разбираем език им се обясни за правилното и балансирано хранене, може би по-малко от тях ще си купуват кифли в междучасията. Но за съжаление едва ли ще стане скоро, а и дори да се въведат такива часове, те ще бъдат като физическото възпитание – посещаемостта на близките кафета по време на тях ще бъде сериозно увеличена.

  5. Любомир Иванов казва: обезмаслена извара и сирене

    Това значи ли, че необезмаслените млека, сирена, кисело мляко попадат в групата Наситени мазнини?

  6. Въпроса ми е следния : в хотела , който работя имаме пакети който са 80% овесени ядки и 20% плодове и др. работи , та мога ли да си набавям въглехидратите с тях или е вредно ?

  7. Благодаря много предварително !

  8. Първо искам да кажа, че от 4-5 дни не мога да се спра да чета сайта ти, Любо (дано не възразяваш на такава фамилиарност). Направо съм шашнат от обема, детайлността и изчерпателността на всяка една статия. Научих безброй неща, които не подозирах досега.

    Случайно попаднах в сайта, като търсех да науча как да сваля 7-8 килограма и 5-6 сантиметра от талията, които са резултат на години без никакво движение. До тук не само се обогатих с информация, но и започнах да прилагам и някои от съветите – вече правя втора кардио тренировка – изкачване на стълби, направих си семпла, но натоварваща програма с тежести и собствено тегло в къщи (плановите ми са за 3 дни седмично кардио + анаеробни тренировки) и най-вече започнах да се храня 5 пъти на ден. Вярвам, че това ще ми помогне да ускоря метаболизма си и да постигна целта си.

    Благодаря за всичко на което ме научи, Любо!

    Имам два въпроса от по-общ характер, които ще задам тук, дано не разводня темата на статията.

    Та единият ми въпрос е – Какви са показателите за ускорен и нормално работещ метаболизъм? Единственото за което се сещам е броя на посещенията до „голямата тоалетна“ :lol: На прав път ли съм? Например аз от години ходя до „там“ само веднъж седмично :roll: Ако проработи режимът, който описах по горе ще се ориентирам ли по това?

    Вторият ми въпрос е свързан с количеството на въглехидратите в хранителния ми режим. Храня се предимно с въглехидрати. В момента нямам възможност да си набавям препоръчителните количества белтъчини. Когато/ако намаля теглото си това ще бъде ли за сметка на мускулна маса при занижен прием на протеин и драстично завишена физическа активност? Разбира се, вече знам какви въглехидрати да избягвам благодарение на твоите статии.

  9. Иван, можеш да си набавяш въглехидратите от такъв източник, но всичко опира до количество, с какво ги комбинираш и времето за прием, а те пък зависят от целите, телесния тип, двигателната активност, антропометричните показатели и други.

    Momo, за мен главният показател за нормално работещ метаболизъм е гладът. Ако се събуждаш гладен и огладняваш приблизително на всеки 3 часа, значи метаболизма ти работи нормално. Иначе и редовният стомах също мога да приема като показател, поне съдейки по себе си, понеже не всеки споделя колко често ходи там, където царят ходи сам :-D

    Колкото до втория въпрос, не е проблем да постигнеш успех и с високо въглехидратна диета, стига приемът на белтъчини да не е прекалено нисък и да е разпределен равномерно на всяко хранене. Опитай с 50-55% въглехидрати, 30% белтъчини и 15-20% мазнини. Трябва да изчислиш и колко калории трябва да приемаш. Погледни и тези две статии, ако не си ги прочел досега:

    http://lubomirivanov.com/1960
    http://lubomirivanov.com/2580

  10. Благодаря за отговора, Любо!

    Мисля, че ги докарвам докъм 20-25% протеините в храната си. Иначе си направих тука едни таблици в Ексела за прием и разход на калории, но засега мисля да не се вманиачавам. Засега пробвам най-напред да увелича драстично активноста(аеробна и анаеробна) и да разделя досегашното количество храна на 5 части, паралелно с това да спра всичко пържено и излишно мазно, да спра захарта, да използвам храни с нисък гликемичен индекс. Ако не проработи до две седмици ще ми се наложи да смятам калориите :)

    Искам отново да кажа, че помощта ти с този сайт е неоценима за всеки, който иска „да се вземе в ръце“. Успех ти пожелавам!

  11. Много добра идея така нагледно да се представи от кои храни и по колко имаме нужда – може да се разбере от всеки!
    Любопитна съм какво мислиш за вегетарианството и според теб може ли то да бъде здравословно? Защо белтъчините в бобовите растения не са пълноценни?
    Чела съм статии, че в растения като амарант, киноа, елда и др. имат повече белтъчини в грам продукт от месото (и много по-малко мазнини). Могат ли те според теб да заместят месото?
    Извинявай за многото въпроси, но наистина ми е интересно какво мислиш. Мерси предварително!

  12. Да, вегетарианството може да бъде здравословно, ако бъдат правилно комбинирани останалите храни. Но високи спортни постижения особено в силови спортове трудно се постигат.

    Белтъчините в бобовите растения не са пълноценни, защото не съдържат всички незаменими аминокиселини. Освен това имат много ниска биологична стойност т.е. много по-трудно се усвояват от храните и се използват по предназаначение.

    Не е вярно, че растителните храни имат повече белтъчини от месото. Нито като количество, нито като аминокиселинен профил, нито като биологична стойност има място за сравнение. Но киноата и соята са една от много малкото растителни храни, които съдържат всички незаменими аминокиселини. Дали могат да заместят месото? Ако човек е вегетарианец са добра алтернатива, но ако яде месо, то е по-добрият избор.

  13. Любо, ти самият вегетарианец ли си? :wink:

  14. Не, но не отричам вегетарианството и не нападам вегетарианците, както те се отнасят към месоядните :)

  15. Мерси за отговора, Любо!
    Съгласна съм, че високи спортни постижения са трудно постижими при вегетарианска диета.
    Аз лично не ям месо, но пък ям млечни продукти, яйца и т.н., а там също има достатъчно белтъчини (надявам се :) ).

  16. Давай Momo, стискам ти палци, ще успееш, на прав път си, казвам ти го от личен опит, защото успях тази година да смъкна доста килограми с НВД, въглехидратна ротация, кросове, фитнес и не на последно място – с прекрасните съвети от http://lubomirivanov.com. Още веднъж бладгодаря на Любо, да е жив и здрав да продължава все така .

  17. А въглехидратите от зеленчуците, като маруля, краставици, броколи и домати, смятат ли се към общия прием на въглехидрати и калории ? :)

  18. най-добрият! :)

  19. Много добра статия !

  20. Аз лично се обърквам от противоречивата на моменти информация която ни залива от различни източници. В тази връзка какво е мнението ти за този текст :

    „ВМ-НВХ е единственият естествен и полезен начин за хранене на човека“.

    „ВМ-НВХ говори за ограничаване на въглехидратите до 15% и увеличаване на мазнините до поне 65% от калориите в храната“.

    В един от видео материалите автора казва „холестерола е само един „.

    Поздрави!

  21. Мнението ми за това някой да твърди, че има само един правилен начин на хранене за всички и при всички ситуации е, че този или този човек явно е много ограничен :!:

  22. Убедена съм че такъв начин на хранене(с 65% мазнини) не е подходящ и за ектоморфи и не може да остане без сериозни последствия за здравето. Гадно ми е само като си помисля за толкова мазна храна!

  23. Здравейте, изключително интересна статия. Аз имам само един въпрос към Вас. Кои храни спомагат за по-добрата работа на сърцето?

  24. На сърцето, като на всеки мускул, за най-добра работа спомага дозираната физическа активност и балансираното хранене.

  25. Страхотна статия, Благодаря Ти, много ми помогна за проекта, върху който работя! Ако повече се замисляхме какво консумираме, процентът на хората с проблеми, може би, щеше да е по-нисък ! :happy:

  26. Вчера в пловдивския университет имаше лекция, за здравословен начин на живот и ми стана интересно, че показаха хранителна пирамида 1 към 1 като тази на lubomirivanov.com дори картинката беше същата :D

  27. Въпреки че отделните елементи са взети от интернет, пирамидата „Lubomirivanov.com“ е личен колаж :) Нека се учат хората :)

  28. Здравей отново и благодаря за отговорите на въпросите ми.

    Тази статия ме наведе на още два :) :

    1. Защо предпочиташ нискогликемичните въглехидрати за основата на пирамидата а зеленчуците са на второ ниво – първите са по-пълноценни като състав, по-насищащи, попълват дневния калориен баланс или по друга причина?

    (Зеленчуците не са ли също нискогликимична храна?)

    2. На много места, както и тук, се препоръчват сурови ядки. Голяма ли е разликата с печените такива? Какво и в каква степен се губи при термична обработка?

    Мерси и успех!

  29. Хранителната пирамида не подрежда храните спрямо нуждите при редукция на тегло, а за нуждите на едно здравословно и балансирано хранене. За да бъде храненето здравословно, то трябва да осигурява достатъчно „гориво“ за тялото.

    При висока термична обработка на ядки (степента зависи от температурата):

    - мастните киселини се окисляват и става потенциално канцерогенни;

    - белтъчините и въглехидратите се свързват и стават канцерогенни;

    - мастноразтворимите витамини се разграждат над 100 градуса, минералните соли губят биологичната си активност.

    - суровите се усвояват по-лесно.

  30. Поздравления за изключителния сайт и за това че споделяш познанията си с всеки който се интересува от тази материя.

    Имам следния въпрос относно храненето което прилагам в момента а то е следното:
    – 1-хранене Овесени ядки, 1 банан и прясно мляко (300-400 гр.
    – 2- Извара 300гр. ( но не обезмаслена )
    – 3- Пил. месо 200. гр или 4 сварени яица,или риба и зеленчуци.
    – 4- Извара 300 гр., понякога добавям и плодове.
    – 5- Леща ( Боб или Грах), 1 порция ( около 300 гр.)
    Дано дане ми втръсне тая извара :)
    Като калории получавам почти 2500 които са ми необходими, но пак протеините не достигат до 215 гр.
    Това са приблизително протеини и калории който разбрах пък от друга таблица че са ми необходими.А идеята ми е да подържам извесно време калориите с 15-20 % по ниски.
    Като 4-5 дена в седмицата включвам по 30 мин. бягане и 30 мин тренировка с тежести.
    Разбирам че въпроса ми е много общ и е необходимо да отделиш време като за някой клиент, но би ли ме посъветвал за вариант в който да покача малко протеините (ако може) и най вече да смъкна калориите с 15 % (опитвам се да исчистя малко подкожна мазнина), като въглехидратите и мазнините които получавам според таблицата която гледам са приблизително в норми.
    Благодаря предварително
    ПС. не съм показал коя е таблицата тъй като е от друг саит дане правя реклама.

  31. Няма как да увеличат белтъчините и да се намалят калориите, без да се намалят въглехидратите и/ или мазнините. Вариантите са различни, но основно – увеличаване на количеството на храните, богати на белтъчини (месо, риба, яйца, млечни) и намаляване на тези, богати на въглехидрати и мазнини.

  32. Благодаря за отговора :)

  33. Кога е по добре да се консумират плодове, веднага след основно хранене, за да се приемат въглехидрати по малко пъти през деня или като отделно хранене час два след хранене, така като се разграждат от организма за различно време спрямо останалото, но пък се получава прием на въглехидрати два-три пъти за деня.
    Благодаря предварително.

  34. Плода е по-удачно да се приеме отделно от останалите хранения (самостоятелно или с белтъчини според нуждите) или заедно с/ малко преди или след хранене без/ с малко въглехидрати. Не е удачно в общия случай плода да се приема заедно/ след хранене богато на въглехидрати. Важно е и количеството да не е много наведнъж, за да може черния дроб да се справя с постъпващата фруктоза.

  35. Аз имам въпрос, свързан с консумацията на зърнени храни – напоследък често чета за вредата от глутена и за генномодифицираната пшеница. До колко трябва да се ограничаваме от брашно и ориз, за да сме здрави?

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: