Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 11.08.2010 в Тренировъчни принципи/ методика | 7 коментара

Негативни повторения

Повторението е най-малката градивна единица на тренировката и е съставено от 3 фази: концентрична, ексцентрична и изометрична, наречени на вида мускулна контракция, която се извършва през всяка от тях.

По време на концентричната фаза мускулните влакна развиват сила по-голяма от тази на тежестта и се скъсяват. Така успявате да повдигнете щангата при бицепсово сгъване например.

 

При изометричната фаза напрягате мускулите си в края на повторението, но без да извършвате движение.

Ексцентричната фаза е наречена още негативна част на повторението. През нея мускулите развиват по-малка сила от тежестта и се удължават. Това ви позволява да отпуснете тежестта плавно и под контрол или поне така трябва да бъде. Често съм свидетел трениращите тотално да пренебрегват негативната фаза, отпускайки тежестта като чувал с картофи, без да влагат голямо мускулно усилие това да се случи достатъчно бавно. Те просто преминават през нея, само за да изпълнят следващото повдигане. Голяма грешка! Ексцентричната фаза е тази, на която се дължи поне половината ако не и повече от ефекта на тренировката, затова е важно да се изпълнява под пълен мускулен контрол. При нея се получават по-големи повреди на мускулните влакна, на базата на които ще последва по-голям мускулен растеж и разход на енергия след тренировката т.е. метаболизмът в покой ще бъде повишен. Ако обаче оставите тежестта да пада свободно надолу, нищо от това няма да се случи.

За да извлечете максимална полза от негативната фаза, ви предлагам да опитате тренировъчна техника, наречена негативни повторения. При нея изключително много се акцентира на ексцентричната част от повторението. Това е страшно интензивен метод за стимулиране на мускулен растеж, който трябва да се прилага само от напреднали, защото изисква много опит и познания.

 

НАЧИН НА ПРИЛОЖЕНИЕ

В най-чист вид метода се прилага като използвате само негативната фаза на повторението. Точно така – само ще отпускате тежестта, без да я повдигате. Или поне не самостоятелно. За целта ще имате нужда от тренировъчен партньор, който да повдига тежестта, а ще вие я отпускате сами достатъчно бавно и под контрол. И тъй като обикновено сте с около 30-40% по-силни в ексцентричната фаза, трябва да сложите тежест по-голяма от тази, с която извършвате същия брой повторения при нормална серия. Ако никога не сте изпълнявали негативни повторения не прекалявайте и сложете тежест с не повече от 10% над обичайната. Например, ако изпълнявате 6 повторения до отказ със 100 кг при повдигането от лег, увеличете тежестта на 110 кг и изпълнете 6 негативни повторения.

В последствие тежестта най-добре ще определите и като засечете времето, за която изпълнявате негативното повторение. То трябва да е достатъчно бавно – около 3 до 6 секунди. Ако не можете да удържите тежестта поне 3 секунди или тежестта е твърде голяма или не сте се възстановили от предишната серия. Удържате ли тежестта за повече от 6 секунди, значи трябва да я увеличите. Повдигането обаче трябва да е бързо и с минимален разход на енергия от ваша страна т.е. подберете достатъчно силен тренировъчен партньор.

При изпълняването само на негативни повторения доста често работите с тежести, които иначе не можете да повдигнете дори и веднъж самостоятелно т.е. интензивността на тренировката е над 100%. Това означава голямо натоварване върху опорно-двигателния апарат и нервната система. Затова използвайте този метод изключително пестеливо и не много често иначе има значителен риск от претрениране и травми. Винаги загрявайте достатъчно преди да прекрачите границата на максималната интензивност, с постепенно покачване на тежестта в пирамида и изпълнение на нормални серии.

При първия си сблъсък с негативните повторения направете само една такава серия, за предпочитане последната от първото упражнение за мускулна група. След като натрупате известен опит може да отделите цяло упражнение, а в последствие и да изпълните цяла тренировка само от негативни повторения. Горещо ви съветвам да оставите натоварената мускулна група да почива 5-7 дни преди да я натоварите отново.

Заради огромния разход на енергия и натоварване на нервната система не е добра идея да използвате негативни повторения за всяка мускулна група по едно и също време. По-добре използвайте този интензивен метод, за да наблегнете върху една максимум две групи, на които искате да дадете приоритет. Освен това включвайте негативните повторения за период от не по-голям от 4 до 6 седмици, след което си дайте почивка от тях за поне 4 седмици.

Броят на повторенията в една негативна серия не трябва да е много висок – от 5 до 8 за горната част и 8 до 12 за краката. В противен случай тежестта е твърде малка. Не си поставяйте за цел да изпълните определен брой повторения. Ако още на началните усетите, че не можете да контролирате тежестта или не може да я удържите за повече от 3 секунди, веднага прекратете серията.

Има упражнения, които са подходящи и такива, които са крайно неуместни за изпълнение на негативни повторения. Избягвайте да използвате метода при упражнения като клек и лег преси – там тежестта става прекалено голяма, а и трудно ще намерите толкова силен тренировъчен партньор. При гребните движения за гръб със свободни тежести помощникът няма как да асистира адекватно. Най-подходящи за повдиганията от лег и упражненията на скрипци и машини. Ето кое е най-удачното упражнение според мен за всяка основна мускулна група:

 

Гърди – Повдигане с щанга от различни наклони (или на Смит-машина)

 

Гръб – Изтегляне на вертикален скрипец (пул-даун)

 

Рамена – Раменна преса на Смит-машина

 

Трицепс – Повдигане от лег с тесен хват (или на Смит-машина)

 

Бицепс – Сгъване с щанга от стоеж

 

Квадрицепс – Бедрено разгъване

 

Задно бедро – Сгъване от лег на машина

 

Не прилагайте негативни повторения при прасците, корема и предмишниците!

 

Смит-машината е изключително подходяща за безопасно приложение на негативни повторения, тъй като изключва нуждата от баланс на щангата, а и винаги може да я закачите на куките, ако партньорът ви подведе.

Съществува и вариант на негативните повторения, наречен форсирано-негативни повторения, при който се увеличава натоварването през ексцентричната фаза, без да се увеличава тежестта. За да се случи това целта на тренировъчния партньор вече не е да помага при повдигането, а да увеличава с натиск съпротивлението при отпускане. Предимството е, че съпротивлението може да се променя в рамките на самата серия, като бъде по-голямо в началото и по-малко в края, когато сте изморени. Същите упражнения и правила важат и за този вариант с тази разлика, че може да се увеличи броя на повторенията.

Негативни повторения могат да се изпълнят и в края на една стандартна серия до отказ, след която продължавате негативно за максимален брой повторения, при които удържате тежестта поне за три секунди.

През цялата статия дотук стана ясно доколко е важен и необходим опитен тренировъчен партньор, за да приложите тази техника. Но не и задължителен. Да, можете да използвате негативни повторения и сами. Това може да се случи като тренирате унилатерално т.е. само с единият крайник. Например ако сгъвате за бицепс или разгъвате за трицепс с една ръка, свободната може да бъде вашият партньор по време на вдигането. За другите мускулни групи ще трябва да използвате машини. При разгъването или сгъването за бедра повдигате тежестта с двата крака, но отпускате само с единия. Същото може да се приложи за гърди, гръб и рамо на съотвените уреди или Смит-машина. При този вариант използвайте 60-70% от тежестта, с която тренирате за нормални серии. Например ако при сгъването от лег за задно бедро с 60 кг правите 10 повторения, то за негативни повторения с единия крак сложете 35-40 кг.

 

ПОЛОЖИТЕЛНИЯТ ЕФЕКТ НА НЕГАТИВНИТЕ ПОВТОРЕНИЯ

Разпространено е мнението, че негативните повторения са по-скоро техника за увеличаване на силата, отколкото за стимулиране на мускулен растеж. Наистина, независимо че не повдигате тежестта, след няколко седмици правилно приложение на негативни повторения ставате по-силни и във фазата на повдигането. Това се дължи на нервно-мускулната адаптация при боравенето с по-голяма тежест. Но мускулните повреди, които причинява този метод са повече от всека друга техника приложена самостоятелно. А това дали на базата на тях мускулът ще се изгради по-голям зависи най-вече от предоставения му строителен материал т.е. храненето. Ако то е качествено и достатъчно мускулният растеж ще ви изненада приятно. В противен случай може би ще се задоволите да бутате по-голяма тежест на лежанката, а може и да претренирате и да загубите мускулна маса.

7 коментара

  1. Даааааа :wink: много полезна статия. Откога чакам да прочета някоя статия от категорията Фитнес. Даже мисля днес да опитам тази тренировъчна методика при сгъване от лег за задно бедро.

    П.П. – много ми се иска да има повече статии от категорията фитнес, че напоследък навсякъде все за това ядене се говори :) . А ако онагледяването на упражненията е с твои клипове ще е супер. Хайде кога ще го направиш?

  2. На теб бих ти препоръчал да опиташ негативни набирания – слагаш една пейка до лоста, качваш се на нея и само се отпускаш на лоста бавно и под контрол, а с пейката си помагаш, за да се набереш нагоре. Може изцяло да заместиш пул-дауна с няколко серии негативни набирания и скоро ще си учудена как ще се увеличи силата при набиранията и в позитивната фаза.

    А относно клиповете – ще има, но не искам да поставям някакви срокове :)

  3. Страхотна статия!!!

  4. Здравейте! „Не прилагайте негативни повторения при прасците, корема и предмишниците!“
    Моля за научно обяснение защо не?
    А това за ограниченото използване на негативните повторения (4-6 седмици) се отнася само за човек който прави САМО негативни повторения (с помощ от партньор) или важи и за всеки който сам си вдига тежестта и я спуска за 3-6 секунди? А колко сек. трябва да бъде продължителността на негативно повторение което трябва да се прави обикновено и не претоварва като гореспоменатото 3-6 секунди?

    ПП: Статията е много полезна. Благодаря!

  5. Негативни повторения не се прилагат при прасци, корем и предмишници, защото предполагат използването на твърде големи тежести, които ще претоварят стави, сухожилия и лигаменти – риска от травма е прекалено голям и не си струва. Научно обяснение чак не смятам за необходимо.

    Ограниченето важи изобщо – това е крайно интензивна техника, подлагаща мускулите и нервната система на огромен стрес.

    Последният въпрос не е много ясен – тежестта се спуска за 3 до 6 секунди – толкова е продължителността на негативното повторение.

  6. Благодаря Ви за отговора. А относно последния въпрос, исках да попитам за колко секунди нормално трябва да се спуска тежестта, ако не наблягам на негативните повторения?

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: