Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 18.08.2010 в Мускулна маса | 37 коментара

Предимствата на бързия метаболизъм при покачване на мускулна маса

Обикновено бързият метаболизъм се свързва с трудно покачване на телесно тегло и лесно топене на мазнините. Когато някой яде всичко без да му се лепи казваме, че е с бърз метаболизъм. Тези, които имат проблем с наднормените килограми тайничко завиждат на хора с подобна обмяна. Но медалът има две страни. „Ултра“ бързият метаболизъм може да се окаже трудна за преодоляване бариера, когато искате да покачите мускулна маса.

Ако сте един от онези, които ядат много, а дрехите им стоят като на закачалка, сигурно проклинате метаболизма си и питате за начини да го забавите, защото смятате, че той е основната причина да не направите желаните мускули. Тъй като преди много години и аз бях един от вас, ще ви кажа че това е много погрешен начин на мислене. Всъщност е точно обратното – бързият метаболизъм ви предлага много предимства ако целта ви е да натрупате мускулна маса. Стига да знаете как да се възползвате.

Преди всичко трябва да сте наясно, че за трудното качване на мускулна маса не е виновен бързият метаболизъм. Има много други индивидуални фактори, от които зависи колко бързо ще изпънете ръкавите на тениската. Основен фактор е процентното разпределение на бели и червени мускулни влакна. Белите мускулни влакна съдържат много повече съкратителни белтъци и имат по-голям потенциал за растеж, докато червените са по-богати на митохондрии, не нарастват толкова и не развиват голяма сила, но определят издръжливостта ни при продължителни натоварвания. Съотношението между бели и червени мускулни влакна е генетично предопределено. Затова казваме, че някой е роден спринтьор, а друг маратонец. При тези с повече бели мускулни влакна увеличаването на мускулната маса ще бъде много по-лесно, но това не означава че за останалите ще бъде невъзможно – просто трябва да се потрудят повече и да бъдат по търпеливи. 

Друг основен фактор, от който зависи качването на мускули е хормоналният статус на организма. Най-важните от които зависи мускулната хипертрофия са тестостерон, растежен хормон и инсулин. Добрата новина е, че те могат да бъдат манипулирани чрез правилно хранене и тренировки.

Но да се върнем на метаболизма и отношението му към мускулния растеж. Каква е ползата от него при такава цел и защо е разпространено мнението, че хора с по-бавен метаболизъм по-лесно правят мускули?

За да подтикнете мускулите към нарастване са необходими две основни неща: тренировъчен стимул и достатъчно градивен материал (храна). Тренировките трябва да бъдат с оптимална интензивност, честота и продължителност спрямо фитнес нивото ви. Но сега ще се абстрахираме от тях и ще хвърлим по-детайлен поглед върху храненето. Преди всичко то трябва да ви осигурява достатъчно калории, с които да преодолеете високия праг на калорийния си баланс. Това разбира се не е лесно, защото означава доста хранене, но не е и невъзможно. Обикновено са ви необходими 15-20% повече калории, отколкото горите всеки ден. Това не са стотици хиляди калории, както се изрази един читател, а в повечето случаи са между 40 и 45 на кг телесно тегло дневно. За 60 кг трениращ, това означава около 2700 калории дневно. Тези калории трябва и да са достатъчно качествени и да предоставят оптимални съотношения на белтъчини, мазнини и въглехидрати. Ако го постигнете, тренирате правилно и бъдете достатъчно стриктни и последователни, мускулният растеж няма да бъде вече мираж.

Най-добрия вариант е да си водите хранителен дневник, така както направих и аз, когато започнах да тренирам. Записвах стриктно всичко, което приемам като храна и количество, а накрая на деня теглех чертата и виждах колко е общия брой на калориите и какво е процентното разпределение на макросъставките. Стремях се 2 поредни седмици да приемам едно и също количество калории всеки ден, след което снемах антропометричните си показатели като килограми и обиколки на тялото. Ако за тези две седмици нямаше промяна увеличавах калориите с 200 до 300 дневно за следващите две седмици. Прост, но ефективен метод, чрез който покачих около 30 кг за една година, без много излишни мазнини и без дори да съм чувал за протеин, добавки, камо ли за нещо „по-сериозно”. И без да се оправдавам, че метаболизма ми е твърде бърз, за да покача килограми. Вместо оправдание го използвах като свое предимство – ядях повече, качвах мускулна маса и не трупах излишни мазнини. Това си е голямо предимство пред някой с бавен метаболизъм, на който не му се налага да приема толкова храна, за да качва мускули, но и трупа доста мазнини. Такива хора по-лесно качват тегло, но както има разлика между свалянето на мазнини и свалянето на килограми, съществува такава между качването на мускули и качването на килограми. 

Когато мазнините се покачат над определено ниво, метаболизма „забива”, организма не функционира нормално и качването на килограми е повече за сметка на излишните, а мускулния растеж става все по-труден. Решението в такава ситуация е да се редуцират мазнините и да се ускори метаболизма. Защото бързият метаболизъм е добър метаболизъм, независимо каква е целта. Това че някой не знае как да се възползва от него си е изцяло по негова вина. Затова благодарете за бързия си метаболизъм и се научете да го използвате, а не го проклинайте. 

Бързият метаболизъм има още едно предимство при покачването на мускулна маса. При него съставляващите го процеси – анаболизъм и катаболизъм, протичат по-бързо, което автоматично означава по-бързо възстановяване от тренировките. Ще можете да тренирате по-интензивно и да се възстановявате по-лесно от някой с по-бавна обмяна. И тъй като интензивността в тренировките и бързото възстановяване са вратата към мускулния растеж, можем да заключим, че бързият метаболизъм е ключът, който отключва тази врата.

37 коментара

  1. Изключително полезна статия. Винаги съм смятал, че имам бърз метаболизъм и чак когато започнах да се харня повече качих мускулна маса. Сега благодарение на твоите статии мотивацията ми за растеж и развитие е по-висока от всякога. Вече ставм в шест сутринта за първо хранене и към 23’00 правя последното. И непременно ще се възползвам от тънкостта да следя растежа и ако се налага да прибавям 200-300 калории. :lol:

  2. Любо, ще има ли статия за предимствата на бавния метаболизъм? :oops:

  3. А не е ли по-добре да има статия как бавния метаболизъм да бъде ускорен?
    :?:

  4. Изключително полезна информация. Да научиш нещо повече за себе си и за организма си, винаги е много полезно, още повече, когато това е на достъпен език. Прочитайки статията реших, че мога да попитам и аз нещо. Първо малко обяснение към въпроса. Мисля, че в моя организъм метаболитните процеси са напълно нормални като скорост, защото с много малко диета и с малко повече разходки( защото ме мързи да спортувам), постигнах чудеса за 4 месеца – минус 12 кила. Реших, че е дошло времето да спра цигарите и ги спрях. Четох някъде, че когато страстен пушач спре цигарите, се забавят метаболитните процеси в организма и това също е част от причините за напълняване слид спирането на цигарите. Така ли е това е моят първи въпрос. И, ако не ви сеструва нахално и е във връзка с темата, моля кажете какво правим в този случай? Как и за колко време възстановяваме темпото на тези процеси в организма в моя случай?

  5. Статията е много добра до преди все си мислех 4е бавния метаболизъм е много по добър от бързия за ка4ване на маса но със статиите които пишеш ве4е знам 4е съм бил в огромна грешка и наистина ша е добра една статия от бавен към бърз метаболизъм :)

  6. Маринела, лично за мен бавният метаболизъм няма предимства. Всъщност, сещам се за едно – ядеш по-малко и харчиш по малко т.е. финансово бавният метаболизъм е по изгоден :)

    Цветан и коко, такава тема има отдавна: http://lubomirivanov.com/2114 А ако се поразровите из архива ще откриете още доста статии, в които се говори именно за това.

    Дани, основната причина за напълняването на бившите пушачи според мен е увеличеният апетит, тъй като цигарите подтискат апетита. Съветвам всички пушачи, които са решили да спрат да пушат, но ги е страх че ще напълнеят, да започнат паралено да спортуват, за да изгарят допълнителителните калории, които ще приемат.

  7. Прочетох я. Благодаря за указанието. :wink:

  8. Благодаря Ви, Любо,
    Апетитът се увеличава не за друго, а защото като не държиш цигара, хващаш вафличка, да кажем. Само че с яденето само на варени тиквички и пресни краставици едва ли би могло да се трупат килограми. Вероятно там с организма става и нещо друго, а че спортът е единствения начин да се подобри работата на организма, в това вече никой не се съмнява. Жалко само, че не мога да се видя лично с Вас , за да ми направите програмата за спортната зала. Бъдете здрав!
    С уважение : Дани

  9. Чудесна статия!
    Самата аз съм с бърз метаболизъм и обикновено ям повече от всичките си познати. От известно време се стремя да разпределям храната си в повече хранения през 2-3 часа. Не ми е трудно, защото дори физически чувствам, че това е оптималният вариант.
    Единственото, което ме притеснява е, че напоследък когато ми се наложи да пропусна дори едно хранене усещам физически, че ми липсва енергия. Сякаш съм станала по-чувствителна към глада. Не знам това дали е нормално?

  10. Може ли 4овек който има процент на мазнините по висок от 40-50 да запо4не да тренира за ка4ване на мускулна маса и да си ускори метаболизма и доколко мазнините в тялото пре4ат на забързването на метаболизма и може ли 4овек с бавен метаболизъм 4рез правилна тренировка и храна да го направи ултра бърз

  11. Скоростта на метаболизма донякъде е генетично предпопределена, но се влияе доста и от начина ни на живот. Човек с бавна обмяна няма как да направи метаболизма си ултра бърз, но може да го направи нормален. Ако процента на мазнини е много висок, най-правилното решение да се редуцират, преди да се мисли за трупане на мускулна маса, но е възможно докато сваля мазнините и да качи малко мускули при правилен подход. Наднорменият процент мазнини в тялото пречат на правилното протичане на всички метаболитни процеси – т.нар. метаболитен синдром.

  12. Ти каза 4е си ка4ил 30 килограма за една година без да добавяш много мазнини с бърз метаболизъм това зна4и ли 4е ако се следва този принцип 4овек с бавен ша ка4и малко пове4е или той подхода се свежда до калорийния баланс ако омазняването ша е едно и също заради малкото калории които приема 4овек над тези за подръжка

  13. Максималното качване за месец без да се качват мазнини е около 2 кг, така че аз съм качвал с малко над това темпо. Ако някой се опита да качи повече, независимо с какъв метаболизъм е, ще качи и доста мазнини. А човек с бавен метаболизъм покачва по-бавно мускулна маса, поради по-бавното протичане на обменните процеси.

  14. затова 4овек с бавен метаболизъм трябва да го ускори максимално за да може да ка4ва по бързо мускули демек на секи 2 седмици ако ка4ва по килограм върви добре ако ка4ва пове4е на4и трябва да се намалят калориите и ако не ка4ва да са овели4ат малко а меренето кога го правеше сутрин на гладно ли

  15. Трябва да се следи и как се движи процента подкожни мазнини, а не да се гледат само килограмите, защото те може и два на месец да са, но само сланина. Иначе меренето трябва да става при равни условия всеки път, дали ще е сутрин или вечер не е от значение.

  16. всичко добре казано! не съм съгласен само с това,че ти трябват 2700калории дневно за да качваш.
    За мен лично и за повечето с бърз метаболизъм са нужни около 3 000- 4000 калории. Особено ако човек тренира с тежко.

    Поздрави!

  17. Това е само пример, естествено че може да са нужни и повече в зависимост от теглото, метаболизма и двигателната активност.

  18. Тренирах Лека Атлетика близко 7-8 години , майка ми също е била лекоатлетка и , мисля че от нея съм наследил всичко ,което съм сега . Наскоро спрях да се знимавам с бяганията на дълги разстояния и сега искам да кача малко килограми като успоредно с това и добра мускулна маса . Тренирам редовно , но основния проблем е ,че не мога да кача и грам ! Гледам да се храня в пъти повече от преди ! Вегетарианец съм и искам да знам дали това може да е причина ? ( В менюто ми влизат яйца и млечни продукти ) .

  19. Здравей Любомир, Аз съм на същото дередже на което си бил ти, 15 години, 172, 59 килограма, нищо ама нищо не ми се лепи! Тренирам класическа борба паралелно с фитнеса, на фитнес ходя от 1 година, почнах както всички- 2 пъти в седмицата, после станаха 3, сега са 4. Качил съм 7 килограма в първите 7 месеца, но от 5 месеца си стоя на 59 килограма! Не знам какво да правя, храня се стабилно, но ми хареса идеята ти за калориите, но не знам как да измеря какви калории съм изял и изразходил? Иначе адмирации за 30-те килограма за първата година- струват ми се просто….. нереални все едно до другата година да стана 90 килограма :shocked:

  20. Ако тренировката ни е сутрин колко време преди това трябва да се нахраним?

  21. Зависи каква е закуската, ако е по-обилна – около час и половина, ако е по-лека (протеинов шейк и плод например) може и 30 минути.

  22. Любо много ще ми е интересно да споделиш как задържаш тегло лятото, при положение, че и ти си с бърз метаболизъм ?
    На мен лично вече 350 гр. въглехидрати на ден (толкова ми стигат, за да поддържам тегло) ми идват в повече и малко със зор ми ям :sad:
    Много бих се радвал ако споделиш някой хранителен трик за повече апетит, освен всеизвестният с дигането на инсулина до небесата, който обаче не ми допада много много като идея….

  23. Здрасти Любо!
    Аз съм с бърз метаболизъм, и нали не трябва да качваме мазно, и не се лепи… А на мен на корема винаги ми се лепи. Дори би трябвало да имам коремни мускули но ги нямам.
    Тренирам от 1година, и 6-месеца. Висок съм, и отначало се храних доста стриктно, дори не съм излизам за да мога да се храня. И покачих кг доста добре отначало но и корема ми се качи и стана голям. Лятото правих кардио за да го премахна и смъкнах 5кг. (и много се ядосвах ) почти нищо не смъкнах само в горната част, а смъкнах най-много в ръце и гърдите. Долната част си остана….
    И сега пак си има корем не както преди но го има.
    висок съм 185-6см сега съм 77кг .
    Не съм качвал нищо от 6-месеца . … Тоес от 2011г до ся не съм качил нищо
    И незнам къде бъркам всичко си е както преди .
    Не вземам никакви добавки.
    Тренирам от Октомври 2009 като бях 183-4см. Висок и с Тегло 68кг

  24. Гошо, първо щом качваш повече мазнини, значи не си с толкова бърз метаболизъм. Това че качваш трудно килограми не е равнозначно на бърз метаболизъм има и много други фактори. Но със сигурност има много грешки в подхода ти, точно къде няма как да ти посоча на базата на тази информация. Ако желаеш да изготвя индивидуален режим за теб и да отстраня тези грешки, свържи се с мен чрез формата за контакт :)
    Митко, ето ти малко повод за размисъл за домашно :) :
    Защо разчиташ само на въглехидратите като енергиен източник, за да си набавиш необходимите калории за поддържане на тегло. Мазнините доставят 2 пъти повече калории в същия обем т.е. не е голям зор да изядеш същото количество калории от тях за сметка на част от въглехидратите. Умерено завишен прием на ненаситени и наситени мазнини няма да доведе до излишно качване на мазнини, ако калориите са под контрол и не ги комбинираш заедно в едно хранене с повече въглехидрати. Моят трик е че до следобяд си набавям калориите повече от въглехидрати, а следобяд – от мазнини. Изключение е ако тренирам следобяд или вечер – тогава включвам въглехидрати и след тренировка.

  25. Съветът ти, както винаги е много хубав,но мисля, че трябва да вземем и другата страна на медала :smile: Ако намаля въглехидратите и увелича мазнините, малко или много това ще намали и нивата на мускулният гликоген, съответно след 3-4-5 дни някъде ще дойде време да имам зареждащ ден с въглехидрати. А аз просто нямам апетит, за да го направя това :sad: Именно това е причината да не прилагам към този момент ротацията на въглехидратите в храненето си .
    Не съм ли прав ? :smile:

  26. Зависи с колко намалиш въглехидратите. Ако не е прекалено, допълнителните мазнини ще поддържат енергийното ниво и зареждащи дни може и да не се налагат (аз правя така в повечето случаи). В случай че се окажат наложителни, ще видиш че в зареждащите дни ще имаш по-голям глад за въглехидрати и ще можеш да консумираш повече без проблем. И тъй като е зареждащ ден може да си позволиш повече въглехидрати с по-висок гликемичен индекс, които се консумират по-лесно в големи количества, заради ниското им съдържание на фибри (също избягвай допълнителен прием на фибросъдържащи храни в тези дни), като макаронени изделия и картофи.

  27. Смятам,че тази статия е наистина добра. Аз също съм с бърз метаболизъм и наистина искам да се възползвам от предимствата. Но не съм сигурен дали ще мога да си изчислявам дневното количество на изразходвани и усвоени калорий. Може ли някава примерна програма на храненията или поне линк към такава. Благодаря предварително! :whistle:

  28. Примерни програми за хранене тук не се дават, тъй като съм на мнение че всичко е индивидуално. Затова вариантите са:

    1. Четеш и се информираш достатъчно и се опитваш да си създадеш свой индивидуален план.

    2. Взимаш някой примерен режим от друг сайт, който обаче може да даде, но може и да не даде резултати (все едно да обуеш чужди обувки и да се чудиш защо не са ти удобни, но може пък и да ти паснат :) ).

    3. Свързваш се с мен чрез формата за контакт и научаваш как мога да ти изготвя индивидуален режим и да ти спестя изгубено време за четене, търсене на режим и липса на резултати :cool:

  29. „Когато мазнините се покачат над определено ниво, метаболизма „забива”, организма не функционира нормално и качването на килограми е повече за сметка на излишните, а мускулния растеж става все по-труден.“ . Искам да попитам кратко във връзка със това – метаболизма ми е бърз , преобладаващ ектоморф . За 3 месеца здрави тренировки и хранене успях да кача около 9 килограма(т.е. сега съм 70 кг. , височина – 177) – не знам точно колко мазнини от тях , но определено съм доволен от качената мускулна маса , сила , издръжливост . Почвам все по-сериозно да чета статии , вече ще почвам да си броя калориите и т.н. , мисълта ми е – измерих си мазнините преди няколко дни – 22% ,а не знам колко са били преди .Много ли е това или е нормално и мога да си продължавам за “ МАСА “ , като гледам да не се увеличава процента , като смятам да почна „чистене“ може би Март или Април месец ?

  30. Пропуснах да кажа , че започнах да тренирам преди 3 месеца :smile:

  31. Иване, ако метаболизма ти е бърз и си преобладаващ ектоморф, не вярвам процента мазнини да е 22% (това е сравнително висок процент). Или едното или другото не е вярно. Може да качваш мускулна маса, но като внимаваш да не покачваш повече мазнините, а март-април задължително „пролетно чистене“ :)

  32. Благодаря за отговора , и на мен този процент ми изглежда малко голям спрямо начина по който изглеждам .. може би е 19-20 .. а иначе мисля ,че имам и малко повече ендоморфско в себе си .. може би 3-2-6 не знам …Ще следя докато казчвам мазнините да не се казчват чрез периодично мерене на коремчето и това е :biggrin:

  33. Любо благодаря ти за информацията мисля да пробвам 2 седмици тая диета защото аз съм на 14 години 51 килограма и околко 170+ висок да видя колко ще кача :smile: тренирам от 1 месец street fitness редовно ходя и мисля че съм с бърз метаболизъм защото ям добре,но не качвам нищо . Благодаря :tongue:

  34. Перфектна статия. Само една лека забележка. В 6-ти абзац най-вероятно става дума за килокалории, а не калории.

  35. Ясно е, че калория е твърде малка величина, за да я ползваме в диетологията. Затова е прието в разговорния език под „калория“ да е има предвид „килокалория“ (спестяват се 4 букви „мастило“ :) ).

  36. Имам същия проблем с този бърз метаболизъм,хапвам си от всичко по много,не се ограничавам,но не мога да наддам на килограми.Допреди 2 месеца бях 48кг,а сега съм 42кг.Бихте ли ме посъветвали какво да направя за да кача килограмите.

  37. Да ядете повече калории от нишестени въглехидрати (бял ориз, картофи, паста) – увеличават апетита и се храносмилат по-бързо и лесно.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: