Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 26.09.2010 в Отслабване/ релеф | 16 коментара

Мит ли е „Икономичният режим“?

Миналата седмица, в рамките на няколко дни, получих 2 и-мейла от един и същи човек, които повдигнаха много интересен казус. Първото писмо гласеше следното:

„Господин Иванов, от 3 седмици съм на диета, според която приемам около 1000 калории дневно. Първата седмица свалих 4 килограма, втората 2, а през последната седмица не свалих и грам. Тежах около 96 кг, когато започнах, сега съм 90 и имам още десетина излишни килограма. Явно съм в застой, но не знам какво да правя, защото искам да продължа да отслабвам. Мисля да намаля калориите още, какво бихте ме посъветвали?”

 С уважение: Андрей Георгиев.

Отговорих на господин Георгиев, че с толкова малко калории, които приема на ден, освен че може да си навреди здравословно, голяма част от сваленото тегло не са излишни килограми от мазнини, a са вода и мускули, затова първо да научи каква е разликата между свалянето на мазнини и свалянето на килограми. Обясних му, че липсата на резултат през последната седмица се дължи на това, че заради твърде малкото калории неговият метаболизъм е превключил на по-ниска предавка и изпаднал в така наречения „икономичен режим”. Това е наследен от прадедите ни механизъм за оцеляване в периоди на глад. Или с други думи казано – метаболизма на господин Георгиев се е забавил и гори много по-малко, за да задоволява енергийните си потребности с оскъдните количества храна, като същевременно се опитва да запази излишните килограми, които са дълбоки енергийни резерви. В такова състояние на „икономичен режим” свалянето на излишно тегло става изключително трудно. Затова решението е да се ускори метаболизма, което включва достатъчно калории и спортна активност. Така ще се изгорят само мазнините, ще се запазят мускулите и няма да се получи неприятния „йо-йо ефект”. Затова не трябва да се сваля повече от половин до един килограм седмично. След няколко дни получих ново писмо:

„Господин Иванов, може би Ви писах малко прибързано, преди да прочета голяма част от материалите Ви. Нещата, които сте написали, звучат правдоподобно и съм склонен да повярвам и да Ви се доверя да ми изготвите индивидуален режим. Но междувременно случайно попаднах на няколко мнения на диетолози, според които споменатия от Вас „икономичен режим” е мит, а забавянето на метаболизма се дължи на това, че сваляйки килограми тялото просто има нужда от по-малко храна. Като се замисля има логика, защото първо: как тялото ще забави метаболизма си, който е генетично определен и второ: в страните от третия свят, където има недохранване, няма дебели хора. Как бихте коментирали и има ли научно обяснение за забавянето на метаболизма?” 

И така, съществува ли наистина „икономичния режим” или това е поредния голям мит?

 

СЪЩНОСТ НА МЕТАБОЛИЗМА

За да разберем възможно ли е метаболизма да се забавя при недостатъчен прием на калории, нека първо си припомним какво представлява той:

Обмяната на веществата, наречена още метаболизъм, представлява едно от основните свойства на живия организъм и обхваща хиляди отделни реакции, свързани помежду си в метаболитни вериги. Те се разделят на два основни процеса: анаболизъм и катаболизъм.

С термина анаболизъм означаваме процеса на усвояване на приетите хранителни вещества, изграждането на тъканите и обновяването на съществуващите. Това са всички реакции, при които организма синтезира различни съединения от по-прости такива. Например, синтезирането на съкратителни белтъци (мускули), ензими, хормони, нуклеинови киселини, гликоген, мазнини и други. Те са в основата на растежа при децата, увеличаването на мускулната маса, натрупването на подкожни мазнини и по правило са енергоконсумиращи – използват значителни количества енергия за целта.

Разграждането на веществата до по-прости, съчетано с освобождаване на енергия, наричаме катаболизъм. Тази енергия може да произхожда от приетите хранителни вещества, но може и да е предварително натрупана в организма – мускули, гликоген, мазнини.

На пръв поглед анаболизма и катаболизма са два различни процеса, но всъщност те са двете страни на един и същи процес, този на постоянно самообновяване на нашия организъм и протичат паралелно – постоянно се синтезират и постоянно се разграждат вещества. 

Скоростта, с която протича обмяната на веществата, наричаме базов метаболизъм. Колкото по-бързо протичат анаболните и катаболните процеси и колкото повече енергия ни е необходима за осигуряване на основните жизнени функции, толкова по-висок е базовия метаболизъм.

Колкото по-бърза е обмяната, толкова по-лесно ще сваляте излишното тегло. Счита се, че скоростта на метаболизма до голяма степен е генетично предопределена и това е така. Може да кажем, че хората с бърз метаболизъм са изтеглили печеливша ръка при раздаването на „генетичните карти”. Но това не означава автоматично, че всички останали са с бавна обмяна. Всъщност, по-голямата част от населението e с нормален метаболизъм и способност на организма да осигурява необходимия енергиен баланс, така че да поддържаме оптимално тегло без специални усилия.

Но през годините ние сами навреждаме на механизмите, чрез които тялото ни контролира метаболизма и енергийния баланс. Основните фактори, които влияят върху това са: стрес; некачествени храни, съдържащи рафинирани въглехидрати и транс мазнини; непълноценно хранене, не осигуряващо всички незаменими съставки; консумация на храна, само защото е вкусно”, а не защото сме гладни; обездвижване и т.н. Всички тези фактори в повечето случаи водят и до наднормено тегло, влошено здравословно състояние и забавяне на метаболизма. Неправилните опити да се свали излишното тегло, свързани с гладуване или приемане на твърде малко храна, задействат защитните механизми на организма ни и той „натиска” бутона на „режим оцеляване” (икономичен режим) т.е. забавя скоростта на обмяната на веществата.

Нека да вземем за пример човек с базов метаболизъм от 2000 калории, който бързо иска да свали тегло и започва да приема 1000 калории дневно, какъвто е случаят с Андрей Георгиев. Естествено, заради големият калориен дефицит, ще последва загуба на тегло. Това са 1000 калории дневно, които трябва да бъдат компенсирани. Дори и да приемем, че всичките се набавят от мастните депа, ще са необходими 9 дни, за да бъде изгорен 1 кг мастна тъкан, поради простата математика, че това количество доставя на организма 9000 калории. Но господин Георгиев е свалил много повече през първата седмица. Какво всъщност е загубил? Основно вода през първата седмица. Мускулите ни складират средно половин кг гликоген, а всеки грам от него задържа в мускулната клетка още 3-4 милилитра вода. Когато храната бъде намалена драстично, мускулите губят голяма част от гликогена си, а заедно с него и задържаната вода. На подобна загуба се дължат може би 2,5 от изгубените 4 килограма през първата седмица. Останалият килограм и половина се разпределя горе-долу по равно между загубени мазнини и мускулна тъкан. През втората седмица продължава загубата на мазнини и мускули, което довежда до загубата на 2 нови килограма. Но защо не последва никакво намаляване на теглото през третата седмица. Защото междувременно организмът е получил сигнал за недохранване и е преминал в „икономичен режим”. Това означава, че основната обмяна е спаднала драстично и вече не е 2000 калории, а много по-малко. Такъв спад в метаболизма се обяснява частично със загубата на тегло и най-вече мускули, тъй като те горят голяма част от калориите за деня т.е. ако имате по-малко мускули – ще имате нужда и от по-малко калории. Но загубата на няколко килограма мускулна маса не може да предизвика подобен спад в метаболизма. Какви тогава са механизмите, чрез които тялото забавя обмяната на веществата.

 

ПРИЧИНИ ЗА „ИКОНОМИЧНИЯ РЕЖИМ”

Преди да разберем какво предизвиква изпадането на метаболизма в „икономичен режим“, нека да разсеем няколко мита относно това, за да не стават спекулации.

Първо, преминаването в „икономичен режим” не е за постоянно и метаболизма ще се нормализира, след като започнете да се храните нормално. Но това няма да се случи веднага, а с известно закъснение, време през което ще върнете загубените килограми и дори може да качите отгоре (йо-йо ефект). Второ, пропускането на някое хранене ще намали енергийното ви ниво и се засили катаболните процеси, но в никакъв случай няма да предизвика драстичен спад в обмяната. Организмът преминава в „икономичен режим” само при остро недохранване или гладуване достатъчно дълго време. Също така да сте в „икономичен режим” не означава, че не горите никакви калории и отслабването е невъзможно. Действително ако продължите да намалявате калориите ще отслабнете. Но проблемът не е да отслабнете – намалете храната до минимум или спрете да ядете и това рано или късно ще стане. Не е имало дебел концлагерист, нали?! Но не е имало и такъв в добро здравословно състояние. Също така е факт, че гладните и дебелите хора са много повече, защото гладът е най-първичното ни чувство, тъй като е свързан с нашето оцеляване и няма да издържите дълго на него. А докато гладувате, метаболизмът ви ще е преминал в „икономичен режим” и ще бъде готов да трупа всяка калория веднага след като започнете да се храните „нормално”. Затова целта не трябва да бъде просто да отслабнете. А да отслабнете здравословно, да изгорите мазнините и да запазите мускулите и да запазите резултата. Това може да стане единствено ако начинът ви на хранене не забавя метаболизма. Защото според статистически данни над 95% от хората, които успешно са свалили тегло, са го качили отново в рамките на 3 до 6 месеца. Като основна причина аз бих посочил „икономичния режим”.

След като изясних тези неща, искам да си представите метаболизма като огън, който трябва да гори с пълна сила. Какво бихте направили? Ще подавате оптималното количество дърва (храна) през равни интервали от време. Ако храната, която хвърляте в огъня е твърде малко, силата на огъня ще намалее. Това не е само красива метафора, а научно доказан факт, който има своето физиологично обяснение. 

Първото по рода си изследване на последиците от недохранването и гладуването е от 1950-та година и е проведено в Университета в Минесота. В него са участвали 36 физически здрави мъже и жени, които са били подложени в продължение на 24 седмици на 50% калориен дефицит след като преди изследването са се хранили нормално за 12 седмици. В края на тестовия период спада в метаболизма бил средно с 40%, което не се обяснява само с нормалната адаптация на метаболизма вследствие на свалените килограми.

Изследването в Минесота е първото подобно, но не и единственото доказващо съществуването на „икономичен режим” на метаболизма:

„Трябва да се очаква, че намаляването на разхода на енергия, което съпровожда свалянето на килограми, ще бъде пропорционално на намаляването на телесното тегло. Обаче, в случаи на недохранване, намаляването на разхода за енергия не може да бъде обяснен с по-ниското телесно тегло” (Doucet, et al 2001. British journal of nutrition. “Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss.”).

„По време на ограничение в храненето, термичният ефект от храната и разхода на енергия намалява, както може да се очаква вследствие на намаления хранителен прием и намаляването на теглото. Базовият метаболизъм, обаче намалява много повече и по-бързо, отколкото може да се очаква вследствие на загубата на телесно тегло. Тази адаптация на метаболизма явно е защита срещу загубата на складираната енергия” (Biochemical And Physiological Aspects of Human Nutrition by SM. Stipanauk, Рrofessor of nutritional sciences, Cornell University, 2000).

Това, което е по-лошо е от забавянето на обмяната, е че след края на едно такова недохранване са необходими няколко месеца, докато базовия метаболизъм се върне в изходните си стойности. Време, през което хората свалили килограми по този начин, не само ги качват отново, но и натрупват още отгоре. Това се дължи освен на забавения метаболизъм и на увеличения апетит и невъзможността на тялото да регулира енергийния баланс, тъй като механизмите за това са разстроени (American Journal Clinical Nutrition 1989, Elliot DL, Goldberg L, Kuehl KS and Bennett WM – “Sustained depression of the resting metabolic rate after massive weight loss.”). Това аз наричам повреден метаболизъм, което въпреки че не звучи много научно, напълно отговаря на истината.

Механизмът по който тялото забавя основната си обмяна и започва да консумира по малко енергия при еднакви други условия не е напълно изяснен, но знаейки че всичко в организма се регулира от хормони, можем да търсим отговорът там. Началният сигнал за забавяне на обмяната се дава от хормона лептин. Лептинът се секретира от мастните клетки и ако тези своеобразни резервоари за енергия започнат да се изпразват твърде бързо, нивата на лептин намаляват. Те намаляват също ако много ограничим енергийният прием. Ниският лептин не само увеличава апетита, а и действа за мозъка като аларма за тревога. В отговор се изпращат сигнал към хипофизата – жлезата диригент, която управлява почти всички хормони в тялото ни. Нивата на тироидните хормони и тестостерна спадат драстично, а стресовият хормон кортизол е силно повишен. Целта е да се намали разхода на енергия, а мускулите са голям консуматор, затова организмът „не ги жали” при недохранване. Кортизолът се грижи за това да не ви останат много от тях. Спадът на тироидните хормони и тестостерона забавя обменните процеси, с което се намалява нуждата от енергия.

Естествено, начините по които тялото ни забавя метаболизма са повече и са по-сложни от описаните, но идеята е да имате най-обща представа как организмът ни се предпазва при недохранване.

 

КАК ДА СЕ ПРЕДПАЗИТЕ ОТ „ИКОНОМИЧНИЯ РЕЖИМ”

Две са основните неща. Първо, спрете да гладувате или да ограничавате храната до минимум. Никога не намалявайте калориите с повече от 20% спрямо основната си обмяна, а за по-сигурно включвайте и дни с повече калории, както е при ротационния принцип.

И второ – спортувайте! Усилената двигателна активност е най-големият стимулатор на метаболизма. Ще горите повече калории, което ще ви позволи да ядете повече и въпреки това да отслабвате, оставяйки далеч от изпадането в „икономичен режим”. Освен това ще запазите мускулната маса, а ще изгорите само мазнините.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ясно е като бял ден, че „икономичният режим” на метаболизма не е само мит. Той е доказан научно, но по-важното е че е доказан на практика. Почти всеки борил се неправилно с наднормените килограми е ставал негова жертва. Не бъдете жертви, а вземете добрата форма във Вашите ръце. Ако смятате, че мога да Ви покажа правилния път, потърсете ме чрез формата за контакт.

.

16 коментара

  1. Radvam se 4e provokirah napisvaneto na tolkova interesna statiq i 4e te otkrih kato specialist Lubo :)

    p.s. Izvinqvam se za latinicata

  2. Евала! Много, много добре обяснено. Благодаря!

  3. ами ако се храня по няколко пъти на ден главно с белтъчна храна и спра тестени и сладкарски изделия, така че въглехидратите да идват само от плодове и зеленчуци няма ли да има ефект? Няма ли да се „подлъже“ организмът? Примерно до 11ч. плодове, после 7-8 яденета, които се състоят от месо в умерени количества и зеленчуци. На другия ден същото, но примерно вместо месо – сирене и яйца (повече белтъци). Между другото, има ли значение т.нар. разделно хранене според вас?

  4. Поздравления за поредната отлична статия :) Препоръчвам на Андрей да прочете архива на сайта, където може много да научи за методите по които правилно се отслабва.Използвам отново случая да благодаря на Любо за ценните материали, които публикува, като по този начин ориентира много хора (като мен) как да свалят излишните килограми. Успех на всички !!!

  5. А аз препоръчвам на @amazonian също да прочете архива на сайта ;)

    Не мога да предполагам от кое ще има и от кое няма да има ефект. Мога единствено да преценявам за клиентите си, когато им изготвям индивидуален режим и то на базата на голямо количество предоставена ми информация. Иначе затова са статиите, за да може всеки който не може или не иска да се възползва от услугите ми да намери верния път за себе си.

    Относно разделното хранене – не го одобрявам изобщо!

  6. Истината, само Истината и цялата Истина!
    Гладът категорично не е решение и колкото повече хора изяснят това за себе си, толкова повече атлетични и здрави хора ще има около нас! Поредна страхотна статия, Любо!

  7. Аз реших да спазвам една диета, която ми помага да съм стриктна, но добавям допълнително въглехидрати(пълнозърнест хляб) от своя страна, защото смятам , че са твърде ограничени. Правила съм я преди време и свалях доста килограми, но бързичко си ги наваксвах-явно заради „икономичния режим“. Сега, след подобренията, които въведох свалих само три килограма за две седмици и реших да се върна към нормално хранене (наистина нормално) за още две седмици, и си върнах само един килограм. След няколко дни пак ще я започна, пък да видим какво ще стане с този непрофесионален експериментален ротационен принцип :) !

  8. Отново страхотна статия Любо,браво.Вече имам чувството че съм се наркоманизирала към статиите ти :) чакам ги с нетърпение!

  9. Свежо е ;)

  10. Здравей Любо, чета сайта ти близо година и макар че всичко е написано пределно ясно и изчерпателно, не мога да преценя дали правя най-доброто за метаболизма си.

    Имам един въпрос, над които все по-често се замислям:
    Като заговорихме за метаболизъм, мислиш ли че силовите тренировки на гладно (сутрин) го забавят? Най-често ми се случва да тренирам от 7,30 до 9, и да закусвам към 9.30- 45. Как ти звучи? Знам, че подкрепяш кардио тренировките сутрин на гладно, но…

    Гери, 16 години

  11. Geri, метаболизма няма да се забави от това че тренираш силово на гладно, но не трябва да го правиш по ред други причини. Ако между ставането и тренировката нямаш поне 90 минути, за да усвоиш една нормална закуска, той ориентирай се към нещо по-леко и бързо за усвояване като протеинов шейк, белтъци, плод и т.н.

  12. Браво Любо!!!
    Перфектна статия!!!Простичко и ясно : :-P
    Благодаря ти!!

  13. А как да разберем колко е основната ни обмяна, за да изразходваме повече отколкото приемаме?

  14. Здравей Любо,

    Би ли коментирал моля.дали може да изпаднеш в Икономичен режим ако-
    приема за деня на калории е изчислен правилно,но ги гориш чрез физическа дейност-работа,тренировки… В смисъл,само с недохранване ли се влиза в Икономичен режим или и с претрениране да го кажем в тоя случай,защото ако се храня 6 пъти през 3 часа и калориите сам ми индивидуално съобразени,но имам физическа активност по 12-13 часа на ден + 1 час тренировка,6 пъти в седмицата,демек метаболизма скапва ли се по тоя начин,след като с храна и тренировки постоянно го сбутвам?!
    Благодаря предварително!
    Бъди здрав!
    Калин

  15. И при претрениране е възможно метаболизма да се забави.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: