Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 26.09.2010 в Отслабване/ релеф | 16 коментара

Мит ли е „Икономичният режим“?

Мит ли е "Икономичният режим"?

Миналата седмица, в рамките на няколко дни, получих 2 и-мейла от един и същи човек, които повдигнаха много интересен казус. Първото писмо гласеше следното:

„Господин Иванов, от няколко седмици съм на диета, според която приемам под 1000 калории дневно. Първата седмица свалих 4 килограма, втората 2, а през последната седмица не свалих и грам. Тежах около 96 кг, когато започнах, сега съм 90 и имам още десетина излишни килограма. Явно съм в застой, но не знам какво да правя, защото искам да продължа да отслабвам. Мисля да намаля калориите още, какво бихте ме посъветвали?”

 С уважение: Андрей Георгиев.

Отговорих на господин Георгиев, че с толкова малко калории, които приема на ден, освен че може да си навреди здравословно, голяма част от сваленото тегло не са излишни килограми от мазнини, a са вода и мускули, затова първо да научи каква е разликата между свалянето на мазнини и свалянето на килограми. Обясних му, че липсата на резултат през последната седмица се дължи на това, че заради твърде малкото калории неговият метаболизъм е „превключил на по-ниска предавка“ и изпаднал в така наречения „икономичен режим”. Това е наследен от прадедите ни механизъм за оцеляване в периоди на глад. Или с други думи казано – организма на г-н Георгиев се е адаптирал да задоволява енергийните си потребности с доста по-малко калории. В такова състояние на „икономичен режим” свалянето на тегло не е невъзможно, но би изисквало още по-малко калории, което не е разумна опция. Затова решението е да се „ускори“ метаболизма, което включва достатъчно калории и спортна активност. Така ще се изгорят само мазнините, ще се запазят мускулите и няма да се получи неприятния „йо-йо ефект”. Както и да не се бърза с отслабването – не повече от половин до един килограм седмично. След няколко дни получих ново писмо:

„Господин Иванов, може би Ви писах малко прибързано, преди да прочета голяма част от материалите Ви. Нещата, които сте написали, звучат правдоподобно и съм склонен да повярвам и да Ви се доверя да ми изготвите индивидуален режим. Но междувременно случайно попаднах на няколко мнения на диетолози, според които споменатия от Вас „икономичен режим” е мит, а забавянето на метаболизма се дължи на това, че сваляйки килограми тялото просто има нужда от по-малко храна. Като се замисля има логика, защото първо: как тялото ще забави метаболизма си, който е генетично определен и второ: в страните от третия свят, където има недохранване, няма дебели хора. Как бихте коментирали и има ли научно обяснение за забавянето на метаболизма?” 

И така, съществува ли наистина „икономичния режим” или това е поредния голям мит?

СЪЩНОСТ НА МЕТАБОЛИЗМА

За да разберем възможно ли е метаболизма да се забавя при недостатъчен прием на калории, нека първо си припомним какво представлява той:

Обмяната на веществата, наречена още метаболизъм, представлява едно от основните свойства на живия организъм и обхваща хиляди отделни реакции, свързани помежду си в метаболитни вериги. Те се разделят на два основни процеса: анаболизъм и катаболизъм.

С термина анаболизъм означаваме процеса на усвояване на приетите хранителни вещества, изграждането на тъканите и обновяването на съществуващите. Това са всички реакции, при които организма синтезира различни съединения от по-прости такива. Например, синтезирането на съкратителни белтъци (мускули), ензими, хормони, нуклеинови киселини, гликоген, мазнини и други. Те са в основата на растежа при децата, увеличаването на мускулната маса, натрупването на подкожни мазнини и по правило са енергоконсумиращи – използват значителни количества енергия за целта.

Разграждането на веществата до по-прости, съчетано с освобождаване на енергия, наричаме катаболизъм. Тази енергия може да произхожда от приетите хранителни вещества, но може и да е предварително натрупана в организма – мускули, гликоген, мазнини.

На пръв поглед анаболизма и катаболизма са два различни процеса, но всъщност те са двете страни на един и същи процес, този на постоянно самообновяване на нашия организъм и протичат паралелно – постоянно се синтезират и постоянно се разграждат вещества.

Тъй като поддържането на жизнените функции в покой или т. нар. базов метаболизъм (BMR или RMR) съставлява около 2/3 от изразходената енергия при средно-статистическия човек, то колкото повече калории са необходими за това, толкова по-лесна ще бъде загубата на излишно тегло без да се счита до крайности. Счита се, че от „скоростта“ на метаболизма зависи дали сме дебели или слаби. Всъщност, по-голямата част от населението е с нормален метаболизъм, а тези които имат проблеми с теглото, просто консумират повече калории, отколкото изразходват. Звучи много просто, но разбира се, за тази свръх консумация има различни причини, като сред основните са: стрес; некачествени храни и рафинирани храни, бедни на хранителни вещества; непълноценно хранене, което не осигурява всички незаменими вещества; течните калории (сокове, безалкохолни, алкохол), с които е много лесно да се прекали; инсулинова и лептинова резистентност; емоционалното хранене; обездвижване и т.н.

Неправилните опити да се свали излишното тегло, свързани с гладуване или приемане на твърде малко храна за по-дълъг период време, водят до метаболитна адаптация („забавяне“ на метаболизма). Метафорично казано се „натиска” червения бутон „режим оцеляване” (икономичен режим). В научните среди „забавянето“ на метаболизма е известно като адаптивна термогенеза (1).

Нека само заради примера да приемем, че базовия метаболизъм на г-н Андреев е около 1500 ккал. Тъй като BMR е около 2/3 от общия разход на енергия за деня, то последния ще бъде около 2300 ккал. Той иска бързо да свали тегло и започва да приема 1000 (или по-малко) ккал дневно. Естествено, заради големия калориен дефицит ще последва загуба на тегло. Това са 1300 калории дефицит дневно, които трябва да бъдат компенсирани. Дори да приемем, че всичките се набавят от мастните депа (което не е възможно), ще са необходими 24 дни, за да бъдат загубени 4 мастна тъкан, поради простата математика, че 1 кг мазнини доставя на тялото 7800-7900 калории. Но господин Георгиев е свалил 4 кг през първата седмица. Какво всъщност е загубил, освен мазнините? Основно вода. Мускулите ни складират средно половин кг гликоген, а всеки грам от него задържа в мускулната клетка още 3-4 милилитра вода. Когато храната бъде намалена драстично, мускулите губят голяма част от гликогена си, а заедно с него и задържаната вода. На подобна загуба се дължат може би около 2,5 от изгубените 4 килограма през първата седмица. Останалият около килограм и половина се разпределя между загубени мазнини и мускулна тъкан. През втората седмица продължава загубата на вода и мазнини (и мускули), което довежда до загубата на 2 нови килограма. С продължаването на диетата загубата на тегло спира. Защото междувременно метаболизмът се е адаптирал да се справя с по-малките количества храна и е преминал в „икономичен режим”. Това означава, че BMR вече не е 1500 калории, а доста по-малко. Такъв спад в метаболизма се обяснява частично със загубата на мускулна маса, но 1 кг мускулна маса изразходва 16-20 ккал в покой (и доста повече при физическа активност). Затова дори и загубата на няколко килограма мускулна маса не може да предизвика драстичен спад в метаболизма. Какви тогава са механизмите, чрез които тялото намалява енергоразхода си.

 

МИТОВЕ ЗА „ИКОНОМИЧНИЯ РЕЖИМ”

Адаптивната термогенеза или по-плашещо казано – „икономичният режим“, действително съществува, но по негов адрес се твърдят доста неверни неща. Затова преди да разберем какво го предизвиква, нека да разсеем няколко мита относно това, за да не стават спекулации.

Първо, преминаването в „икономичен режим” не е някакво болестно състояние, което се лекува трудно (или изобщо трябва да се лекува), а просто адаптация на метаболизма. Това не е за постоянно и метаболизма ще се „ускори“, след като започнете да се храните нормално. Но това няма да се случи веднага, а с известно закъснение. През това време е доста вероятно да върнете загубените килограми и дори може да качите отгоре (т. нар. йо-йо ефект). Случва се постоянно, тъй като апетита е силно засилен до няколко седмици след прекратяване на ограниченията. Т.е. от една страна имаме по-малък разход на енергия, а от друга – доста по-голям прием от нормалното.

Второ, пропускането на някое хранене (или дори пълен глад за кратък период) може да намали енергийното ви ниво и да засили катаболните процеси, но в никакъв случай няма да повлияе на метаболизма. Преминаването „икономичен режим” може да се случи само при по-остро недохранване или гладуване по-дълъг период от време. Не си гризете ноктите от притеснение, че метаболизма ви се е „забавил“, защото сте пропуснали да закусвате.

Трето. Дори и сте в „икономичен режим”, това не означава, че не горите никакви калории и отслабването е невъзможно. Действително ако продължите да намалявате калориите ще отслабнете. Но, както надявам се разбрахте, това не е разумната опция, ако вече приемате твърде малко.

 

ПРИЧИНИ ЗА „ИКОНОМИЧНИЯ РЕЖИМ“

Изследване от 2012 посочва спад в BMR средно с около 250 ккал за 6 седмици и средно с 500 (до 675!) при 30 седмици ниско калорийно хранене (2). Други изследвания също показват, че намаляването на разхода на енергия не може да бъде обяснен само с по-ниското телесно тегло (3, 4, 5, 6, 7).

Това, което е по-лошо е от спада в BMR, е че след края на едно такова недохранване са необходими няколко седмици или месеци, докато базовия метаболизъм се върне в изходните си стойности. Време, през което повечето хора свалили килограми по този начин, не само ги качват отново, но и натрупват още отгоре. Това се дължи освен на забавения метаболизъм и на увеличения апетит и невъзможността на тялото да регулира енергийния баланс, тъй като механизмите за това са разстроени (8). Това аз наричам „повреден метаболизъм“, което въпреки че не звучи много научно, леко стряскащо описва случилото се.

Механизмът по който тялото забавя основната си обмяна и започва да консумира по малко енергия при еднакви други условия не е напълно изяснен, но знаейки че всичко в организма се регулира от хормони, можем да търсим отговорът там. Началният сигнал за забавяне на обмяната се дава от хормона лептин. Лептинът се секретира от мастните клетки и ако тези своеобразни резервоари за енергия започнат да се изпразват твърде бързо, нивата на лептин намаляват. Те намаляват също ако много ограничим енергийният прием. Ниският лептин не само увеличава апетита, а и действа за мозъка като аларма за тревога. В отговор се изпращат сигнал към хипофизата – жлезата диригент, която управлява почти всички хормони в тялото ни. Нивата на Т3 и тестостерона спадат, а стресовият хормон кортизол е повишен. Целта е да се намали разхода на енергия, а мускулите са голям консуматор, затова организмът „не ги жали” при недохранване. Хронично (обърнете внимание на думата „хронично“) завишеният кортизолът се грижи за това да ви останат по-малко от тях. Спадът на Т3 и тестостерона намалява разхода на калории. Симпатиковия дял на нервната система е потиснат, чрез което също се изразходва по-малко енергия (а човек става мързелив и летаргичен).

Освен, чрез спад в BMR, друг начин тялото да съхрани енергия е като се намали двигателната активност. Започвате да бъдете все по-мързеливи и да ограничавате физическите дейности в ежедневието, с което разхода на калории намалява.

Естествено, начините по които тялото ни забавя метаболизма са повече и са по-комплексни от описаните, но идеята е да имате най-обща представа как организмът ни се предпазва при недохранване.

 

КАК ДА СЕ ПРЕДПАЗИТЕ ОТ „ИКОНОМИЧНИЯ РЕЖИМ”

Адаптивната термогенеза е правопропорционална на величината и/ или продължителността на калорийната рестрикция. Затова най-основното нещо е: Забравете за драстичните и/или продължителните ниско калорични диети и бързата загуба на тегло. Не губете повече от 1 кг седмично, ако имате повече „запаси“ и по-малко, ако сте „по-чисти“.

И второ – спортувайте! Така ще изразходвате повече калории, което ще ви позволи да ядете повече и въпреки това да отслабвате, без да е нужно да стигате до крайности в намаляването на калориите. Не забравяйте и за тренировките с тежести. Освен че чрез тях изразходвате повече калории, отколкото с кардио, може да увеличите мускулната си маса (или поне да я запазите), което е от съществено значение, за да поддържате по-високо ниво на метаболизма и по-голям разход на калории.

 

Статията е обновена през 2017 година.

.

16 коментара

  1. Radvam se 4e provokirah napisvaneto na tolkova interesna statiq i 4e te otkrih kato specialist Lubo :)

    p.s. Izvinqvam se za latinicata

  2. Евала! Много, много добре обяснено. Благодаря!

  3. ами ако се храня по няколко пъти на ден главно с белтъчна храна и спра тестени и сладкарски изделия, така че въглехидратите да идват само от плодове и зеленчуци няма ли да има ефект? Няма ли да се „подлъже“ организмът? Примерно до 11ч. плодове, после 7-8 яденета, които се състоят от месо в умерени количества и зеленчуци. На другия ден същото, но примерно вместо месо – сирене и яйца (повече белтъци). Между другото, има ли значение т.нар. разделно хранене според вас?

  4. Поздравления за поредната отлична статия :) Препоръчвам на Андрей да прочете архива на сайта, където може много да научи за методите по които правилно се отслабва.Използвам отново случая да благодаря на Любо за ценните материали, които публикува, като по този начин ориентира много хора (като мен) как да свалят излишните килограми. Успех на всички !!!

  5. А аз препоръчвам на @amazonian също да прочете архива на сайта ;)

    Не мога да предполагам от кое ще има и от кое няма да има ефект. Мога единствено да преценявам за клиентите си, когато им изготвям индивидуален режим и то на базата на голямо количество предоставена ми информация. Иначе затова са статиите, за да може всеки който не може или не иска да се възползва от услугите ми да намери верния път за себе си.

    Относно разделното хранене – не го одобрявам изобщо!

  6. Истината, само Истината и цялата Истина!
    Гладът категорично не е решение и колкото повече хора изяснят това за себе си, толкова повече атлетични и здрави хора ще има около нас! Поредна страхотна статия, Любо!

  7. Аз реших да спазвам една диета, която ми помага да съм стриктна, но добавям допълнително въглехидрати(пълнозърнест хляб) от своя страна, защото смятам , че са твърде ограничени. Правила съм я преди време и свалях доста килограми, но бързичко си ги наваксвах-явно заради „икономичния режим“. Сега, след подобренията, които въведох свалих само три килограма за две седмици и реших да се върна към нормално хранене (наистина нормално) за още две седмици, и си върнах само един килограм. След няколко дни пак ще я започна, пък да видим какво ще стане с този непрофесионален експериментален ротационен принцип :) !

  8. Отново страхотна статия Любо,браво.Вече имам чувството че съм се наркоманизирала към статиите ти :) чакам ги с нетърпение!

  9. Свежо е ;)

  10. Здравей Любо, чета сайта ти близо година и макар че всичко е написано пределно ясно и изчерпателно, не мога да преценя дали правя най-доброто за метаболизма си.

    Имам един въпрос, над които все по-често се замислям:
    Като заговорихме за метаболизъм, мислиш ли че силовите тренировки на гладно (сутрин) го забавят? Най-често ми се случва да тренирам от 7,30 до 9, и да закусвам към 9.30- 45. Как ти звучи? Знам, че подкрепяш кардио тренировките сутрин на гладно, но…

    Гери, 16 години

  11. Geri, метаболизма няма да се забави от това че тренираш силово на гладно, но не трябва да го правиш по ред други причини. Ако между ставането и тренировката нямаш поне 90 минути, за да усвоиш една нормална закуска, той ориентирай се към нещо по-леко и бързо за усвояване като протеинов шейк, белтъци, плод и т.н.

  12. Браво Любо!!!
    Перфектна статия!!!Простичко и ясно : :-P
    Благодаря ти!!

  13. А как да разберем колко е основната ни обмяна, за да изразходваме повече отколкото приемаме?

  14. Здравей Любо,

    Би ли коментирал моля.дали може да изпаднеш в Икономичен режим ако-
    приема за деня на калории е изчислен правилно,но ги гориш чрез физическа дейност-работа,тренировки… В смисъл,само с недохранване ли се влиза в Икономичен режим или и с претрениране да го кажем в тоя случай,защото ако се храня 6 пъти през 3 часа и калориите сам ми индивидуално съобразени,но имам физическа активност по 12-13 часа на ден + 1 час тренировка,6 пъти в седмицата,демек метаболизма скапва ли се по тоя начин,след като с храна и тренировки постоянно го сбутвам?!
    Благодаря предварително!
    Бъди здрав!
    Калин

  15. И при претрениране е възможно метаболизма да се забави.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: