RSS: Публикации | Коментари | Email
търси в сайта
„X-форма – Hard Gainer“
„X-форма – Hard Gainer“ е второто издание от предвидената от мен трилогия фитнес пакети, посветени на Х-формата на тялото. Подзаглавието напълно издава към кого е ориентирана тази програма – към тези, които трудно качват мускулна маса и телесно тегло, така наречените хард гейнъри.
Hard Gainer в буквален превод означава именно „трудно качващ”. Това са хората, които цял живот са били слаби или дори с поднормено тегло, без да пазят диети или да спортуват. Това се дължи на техния телесен тип, който е преобладаващ ектоморф. Нека да си припомним какво означава да си ектоморф.
Ектоморфите рядко имат проблем с подкожните мазнини. Техният метаболизъм е достатъчно бърз и ефикасен, за да не го позволи. Това, с което често се сблъскват обаче е трудността да качат мускулна маса, тъй като обикновено са високи и слаби, понякога с доста поднормено тегло. Всъщност, основната причина, която кара ектоморфът да влезне във фитнес залата е точно, за да покачи тегло. Костната структура включва тънки кости, малки стави и малки талия и ханш. В мускулите преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Някои ектоморфи мислят, че трябва да забавят метаболизма си, но това няма да им донесе повече мускули. Те просто трябва да преодолеят високия си калориен баланс.
Повечето ектоморфи казват, че независимо какво ядат и тренират, не могат да качат мускулна маса. Оправдават се, че са хардгейнъри и скоро се отказват. Но всеки ектоморф може да качи мускули при съобразена тренировъчна и хранителна стратегия. Наистина това ще стане доста по-бавно, затова трябва да се въоръжи с търпение и да не си губи времето с режими, които не са за него.
За да качат маса, ектоморфите имат нужда от много калории и да спазват едно основно правило: никога да не пропускат хранене! Пропускането на хранене е най-голямата им грешка. За тях е по-добре да пропуснат тренировка, отколкото хранене! Най-важното хранене е това след тренировка. То трябва да включва достатъчно бързи въглехидрати и лесноусвояем източник на протеин, които да спрат засилените катаболни процеси.
Ектоморфът доста често бърка и в тренировъчния подход, като смята че ако тренира повече и по-често ще има по-добри резултати. Иронията е, че е точно обратното – тренировките трябва да са кратки и интензивни, за да не създават голям енергоразход и да се секретират твърде много стресови хормони. Тренировката трябва да е до 1 час и не повече от 4 часа седмично. Подходящи са смесените движения, като клякане, повдигане от лег и мъртва тяга с висока интензивност и 5 до 8 повторения в серия.
Ако иска да качва маса, кардио тренировките за чистия ектоморф е тема табу. Единствено при по-голяма ендоморфска компонента и натрупване на повече мазнини от желаното могат да се добавят 2 до 3 занимания седмично по 15-25 минути, които трябва да се провеждат като отделна тренировка (най-добре сутрин) и в никакъв случай след силовото натоварване.
Както стана ясно, ектоморфите трудно качват маса. Но трудно не означава невъзможно! Особено ако бъдат подложени на правилната тренировъчна и хранителна стратегия. Стратегия, която ще им позволи да се открият предимствата на бързия си метаболизъм при покачване на мускулна маса и да спрат да го считат за недостатък или използват като оправдание. Стратегия, която ще им предложа във „X-форма – Hard Gainer“.
За кого е предназначена тази програма?
Програмата е предназначена не само за тези, които трудно покачват тегло и мускулна маса, но и за всички, чиято цел е да направят по-големи мускулни обеми. Докато целта при „X-форма – Lean Body“ е ориентирана към изчистването на мазнините с леко покачване на мускулната маса, чрез „X-форма – Hard Gainer“ усилията ви са насочени изцяло към натрупването на мускули, като акцентът отново е върху Х-формата на тялото.
Фитнес програма „X-форма – Hard Gainer“
Фитнес програмата е предвидена за 3 или 4 тренировки седмично, в зависимост от стажа Ви и времето, което можете да отделите. Тренировките не са с голяма седмична честота и не са много продължителни, за да съхранят енергията ви, която вашият метаболизъм изразходва „през пръсти”. Но за сметка на това са достатъчно интензивни, така че очаквайте истинско мускулно натоварване.
Упражненията са основно базови с цел да натоварят повече мускулни влакна за по-кратко време, а интензивността на тренировката стимулира естественото производство на анаболните хормони тестостерон и соматотропин:
Тестостеронът е стероиден хормон, произвеждан на базата на холестерола. Секретира се от тестисите на мъжа и яйчниците на жената. Малки количества се отделят и от надбъбречната жлеза. Тестостеронът е наречен още „мъжки” полов хормон, тъй като мъжете произвеждат средно 30-40 пъти повече от жените, въпреки че последните са по-чуствителни към него. Липсата на достатъчно тестостерон е и причината жените да не могат да натрупат голяма мускулна маса, тъй като този хормон има силен анаболен ефект. Ето някои от най-важните физиологични ефекти на тестостерона:
Тестостеронът има силен анаболен ефект – засилва синтезата на белтъците, което води до ускорено натрупване на мускулна маса.
- Повишава метаболизма и отделянето на мазнини от мастните клетки и намялява отлагането им.
- Увеличава плътността и здравината на костите, което е сигурна защита срещу остеопороза.
- Повишава либидито и при двата пола.
- Стимулира задръжката на желязо и кръвообразуването.
- Подобрява паметта, настроението и самочувствието.
Високоинтензивната тренировка е мощен стимул за увеличаване на производството на тестостерон. Особено удачни са базовите упражнения и серии до отказ в диапазона 6-8 повторения. Задължително условие е тренировката да е кратка – до 45 минути. След това нивото на тестостерон започва да пада, а се покачва твърде много отделянето на стресовия хормон кортизол.
Соматотропинът е пептиден хормон (изграден от 191 аминокиселини), който се излъчва от аденохипофизата и регулира растежа на тялото:
- Соматотропният хормон има преди всичко анаболен ефект – засилва синтезата на белтъци в мускулите и увеличава чистата мускулна маса.
- Соматотропния хормон влияе силно върху мастната обмяна, като мобилизира мазнините от мастните депа и усилва окислението на мастните киселини.
- Укрепва съединителната тъкан, сухожилията, костите и хрущялите.
Доказано е, че по-обемна тренировка с повторения около 10 отделя повече хормон на растежа, отколкото силовата тренировка с 5-8 повторения. Млечната киселина, която се отделя повече при този тип тренировка, също се стимул за отделяне на соматотропен хормон.
За повишаване на интензивността на програмата с цел максимална ефективност, отново съм включил различни тренировъчни техники, които дозирам индивидуално за всеки. Тренировките и мускулните групи са подредени в седмичното разпределение така, че да се възстановявате оптимално и да избегнете претренирането. Защото мускулният растеж се стимулира в залата, но мускулите растат единствено ако им се осигури достатъчно почивка и достатъчно качествен „строителен материал”. За последното ще се погрижи включеният в програмата хранителен режим, който е индивидуализиран за всеки спрямо антропометричните данни и двигателната активност.
Хранителен режим „Х-форма – Hard Gainer”
Материята се прави от материя, така че за да натрупате мускулна маса трябва да приемате достатъчно калории всеки ден. Тези калории трябва да са от качествени хранителни източници и да имат оптимално съдържание и съотношение на макро и микро съставки. Така приетата храна ще се използва за мускулен растеж, ще поддържа енергийното ниво и ще осигури бързото възстановяване, за да може да провеждате безпроблемно интензивните тренировки, които ще ви позволят да вървите напред. Не на последно място, правилното хрананене може да има и огромно положително въздействие върху анаболните хормони. Освен тестостерона и соматотропина, тук се появява и още един много ключов играч – инсулинът:
Инсулинът е пептиден хормон, произвеждан от задстомашната жлеза, под влиянието на повишената концентрация на глюкоза и аминокиселини в кръвта – състояния които се наблюдават след хранене. Основните функции на инсулина са следните:
- Усилва многократно усвояването на кръвната глюкоза от мускулите, черния дроб и мастната тъкан, като по този начин регулира концентрацията в кръвта. Навлязлата в мускулите и черния дроб глюкоза се превръща в гликоген, а тази в мастните клетки се превръща и складира като мазнини;
- Усилва усвояването на аминокиселините от кръвта и използването им за синтез на различни белтъци, особено в мускулите.
- Намалява разграждането на мазнините и увеличава тяхната синтеза в мастната тъкан и черния дроб;
Следователно инсулинът е един много противоречив хормон – нито потискането му, нито увеличената му секреция ще ви донесат някаква полза. Без инсулин аминокиселините няма да се усвоят пълноценно и ще изгарят за енергия. Инсулинът също оказва влияние върху повечето хормони в тялото. Когато нивото му се повиши, нивото на катоболните хормони (глюкагон и кортизол) спада. Освен това инсулинът стимулира производството на друг анаболен хормон – инсулиноподобния фактор на растежа-1 (ИФР-1).
От друга страна инсулинът намалява използването на мазнините като източник на енергия и увеличава синтезата им! Затова според някои инсулина ще ви направи по-мускулести, а според други – по-дебели. Къде е истината тогава?
Разбира се, истината е винаги някъде по средата и ключовата дума тук е контрол върху инсулина и това да насочите действието му върху мускулите, а не върху мастната тъкан.
Това става като държите нивото му ниско през повечето време и да увеличавате секрецията му непосредствено след тренировка. Тогава мускулите ви имат най-добра инсулинова чувствителност и инсулинът ще въздейства върху тях. Как да стане това? Инсулинът е най-пряко свързан с храненето от всеки друг хормон. Количеството и видът на приеманата храна определят количеството на отделения инсулин. Колкото повече въглехидрати приемете и колкото по-висок е гликемичният им индекс, толкова повече инсулин ще секретира панкреаса. Това, което повишава инсулина най-много обаче е комбинацията бързи въглехидрати + лесноусвояем протеин, повече отколкото само въглехидрати. И тъй като високите инсулинови нива са ви нужни само след тренировка, използвайте тази комбинация само тогава. Това ще попълни изчерпания гликоген и ще вкара максимално количество аминокиселини в мускулите, ще потисне катаболните хормони и ще стимулира производството на ИРФ-1. Всичко това ще ускори възстановяването. През останалото време от деня обаче в зависмост от целите си подбирайте въглехидрати с нисък до умерен гликемичен индекс, особено вечер и преди тренировка.
Именно инсулинът е една от причините следтренировъчното хранене да е най-важното за един хард гейнър. Затова хранителния режим към „Х-форма – Hard Gainer” включва такова специфично хранене от бързи въглехидрати и лесно усвояем протеин.
Колко е ефективен този фитнес пакет?
Тренирайте според указанията в програмата и спазвайте стриктно хранителния режим следващите няколко месеца и аз Ви гарантирам, че след този период ще изглеждате по коренно различен начин. Защо съм толкова сигурен? Първо, защото методиката на тренировка и начинът на хранене в тази програма са плод на дългогодишния ми опит със стотици клиенти. Второ – защото чрез тази програма аз говоря и от личния си опит, който споделих с Вас под формата на топ 10 правила за повече мускули. Правила строго спазвани при изготвянето на тази програма.
Но в крайна сметка единствено от Вас зависи дали ще спазвате всичко стриктно и ще се радвате на добри резултати – „Добрата форма е във Вашите ръце”. Аз също ще бъда до Вас през този период, за да следиме заедно резултатите и да нанасям корекции по режима, ако се наложи.
И така…време е да се сдобиете с Вашата нова Х-форма. Как?
| Свържете се с мен чрез формата за контакт и поръчайте Вашия фитнес пакет „Х-форма – Hard Gainer“. В отговор ще получите на и-мейл специална анкетна карта, която ще попълните и ще изпратите данните си обратно. Аз ще анализирам цялата информация и ще индивидуализирам програмата и режима за Вас. Заедно с програмата ще получите и един много полезен подарък – авторската ми електронна книга „Храната като източник на енергия“. Очаквам Ви! |
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете Вашия коментар (Моля, пишете на кирилица):
Ако желаете коментарът Ви да се асоциира с Ваша снимка, направе го от тук
Коментирай
Добрата форма е във Вашите ръце
Реклама
Безплатен абонамент
e-mail абонамент
Абонирани читатели
Харесайте LubomirIvanov.com във Facebook
Храната като източник на енергия
Вашият пътеводител в храненето!
Възможно ли е постигане на резултати по програмата с домашни занимания?
Ако нямаш нужното оборудване, ще ти е трудно да постигнеш резултати. Пък и вкъщи няма това нахъсване, което присъства в залата. Затова, ако питаш мен, взимаш си карта за фитнеса и не се занимавай. И най-важното е да хапваш, защото ако не ядеш, тогава и във фитнеса да си, резултати трудно ще постигнеш!
Да, стига да се разполага с минимум базово оборудване.
Да статиите са страхотни.Аз сьм физиотерапевт на националния отбор на Катар по стрелба и информацията, която полу4авам от теб ми е много полезна.Благодаря ти и се надявам и занапред да продьлжим да контактуваме.Хубаво е 4е на фона на цялата ситуация в Бьлгария има все още с амбиции като тебе.Поздравам те за вси4ко,което правиш.
Какво се разбира под мин. базово оборудване с което трябва да разполагам?
Лост, дъмбели, лежанка и достатъчно тежести
Може ли фитбол топката да замени лежанката?
В конкретния случай не. Предлагам ти каквито въпроси имаш да ги зададеш на и-мейла, за да не разводяваме темата
Поздрави за страхотната статия и за целия блог, от теб научих доста : )
тренировките са доста изморителни ). Ходя на фитнес 4 дни в седмицата (петък, събота, неделя и понеделник) ако заниманията тренировките по кикбокс са в същите дни мога ли да натрупвам маса (ектоморф съм) или ще трябва да се откажа 
?
Искам да започна тренировки по кикбокс (който е тренирал знае за какво става въпрос
Петър, ако наистина си ектоморф, тренировките по кик-бокс определено ще ти пречат да натрупаш маса, но това не означава че не е възможно. Просто опитай да компенсираш с повече храна и по-добро възстановяване. Може и да редуцираш фитнес заниманията на 3 пъти седмично.
здрасти любо..не мога да определя дали е мн по темата моя въпрос но като четох статията незнам как ми дойде на ум..та..кое е по добре според теб..въглехидратите да се поемат в повечко и с по малко вода или по малко въглехидрати с повечко вода?
Количеството на въглехидратите е строго индивидуално, а водата по-принцип трябва да е достатъчно за целия ден: http://lubomirivanov.com/1722
Здравей имам твойта програма Х форма и ми е много интересно и чудно ,защо месото в тренировъчните дни е само 250 грама за целия ден разделен на 2 приема по 125 грама ? ще ми бъде интересно да разбера отговора на този въпрос
Поздрави !
Важно е не само колко е месото в определените дни и хранения, а общото количество на белтъчините, мазнините, въглехидратите и калориите за целия ден, което е индивидуално. Месото може да е 250 грама, но общото количество на белтъчините за деня е абсолютно достатъчно, защото те не се набавят само от него.
Между другото разрових се и намерих две програми „Х-форма – Hard Gainer“, в която съм дал толкова и така разпределено месо в тренировъчни дни. Нито една от тях не е на човек с име Иван
, но ми позволява да отговоря и на теб:
Конкретно в случая месото е толкова, защото това са така наречените „зареждащи“ дни, в които заедно с месото се ядат повече въглехидрати. Ако месото е повече от указаното количество, цялата храна няма да може да бъде усвоена наведнъж. В другите дни въглехидратите са по-малко и съответно месото е повече. Надявам се да бях точен и изчерпателен
Мерси много за отговорите
,питах просто ,защото сега съм на 1кг конско месо на ден и 700-1000 грама извара ,а ако започна този хранителен план и мина на 250 грама ми се вижда малко страшнично 
,но може и да пробвам след цикъла ми с забранените :)) още веднъж благодаря ти 
Ако не приемаш от „забранените“ малко трудно ще усвоиш толкова белтъчини. Храненето с тях и без тях много се различава!
a moje li celiq rejim na hranene mersi predvaritelno evala za statiqta
Ivan, целия режим на хранене се индивидуализира за всеки поотделно. Можеш да го получиш, като направиш заявка за цялата програма чрез формата за контакт
Здравей, от една седмица разглеждам сайта ти и чета статии от него, има много интересен и полезен матерял. Искам да попитам какво би ми струвало: „Свържете се с мен чрез формата за контакт и поръчайте Вашия фитнес пакет „Х-форма – Hard Gainer“.“, тъй като съм студент и не разполагам с кой знае какви финансови възможност. За мен като цяло около година съм се занимавал със лостове и успоредки, значително подобрих физиката си, но сега ми се иска да кача повече маса и да се оформя.
Всички цени на фитнес услугите са посочен тук: http://lubomirivanov.com/services/