Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 26.10.2010 в Фитнес митове | 31 коментара

Необходимо ли е напомпването за мускулен растеж?

„Направих страхотна тренировка, напомпах се много добре” – това чух днес да казва нормално сложен мъж на приятел от фитнеса.

Според някои, това да се напомпаш максимално трябва да бъде основната цел на тренировката и е мерило за нейното качество и ефективност. Дори преди време ми беше попаднала книга, в която се обясняваше, че напомпването на мускулите е тайната на мускулния растеж и едва ли не трябва да ви интересува нищо друго освен него.

Какво всъщност представлява „напомпването” и доколко е необходимо то, за да растат мускулите ни?

По време на тренировка необходимостта на мускулите ни от кислород и хранителни вещества, както и количеството на отпадните продукти на мускулния метаболизъм се увеличава многократно. Това води до засилване на кръвообращението в работещите мускули и краткотрайното им препълване с кръв, за да се задоволят повишените метаболитни нужди. В резултат трениращият изпитва задоволство от това мускулите му да „набъбнат”, все едно са порастнали пред очите му. Това определено е добър, макар и временен, визуален ефект, който ви мотивира да тренирате повече. Но ще ви донесе ли повече мускули?

Практиката показва, че ще се напомпате много по-добре, тренирайки със сравнително леки тежести и висок брой повторения (над 15) в съчетание с кратки почивки. И ако напомпването наистина е тайната на мускулния растеж, то това би трябвало да е типа тренировка, която ще ви донесе най-много мускули. Но не е!

С леки тежести и много повторения няма да направите големи мускули, нито дори по-оформени, особено ако сте натурално трениращи. Такава методика може даде резултат само ако сте на стероиди. Тогава единственото, което трябва да направите, е да „изпомпате” циркулиращите в кръвта ви субстанции до мускулите, където те ще стимулират белтъчния синтез. Но и така няма да развиете потенциала си, а каченото много бързо ще изчезне след като спрете медикаментите.

Истинският ключ за отклюване на вратата на мускулния растеж не е напомпването, а оптималната интензивност на тренировката. Интензивност е понятие, с което много се спекулира и се интерпретира погрешно. Често чувам как интензивната тренировка означавало просто да тренирате до отказ. Независимо, че достигането на временен мускулен фалит в рамките на серията е необходимо (но не задължително) за стимулиране на мускулната хипертрофия, вие можете да тренирате до отказ, но да сте извън границите на оптималната интензивност. Затова нека си припомним какво е интензивност:

При силовите тренировки интензивността е правопропорционална на използваната тежест т.е. колкото е по-голяма тежестта за при изпълнение на конкретно упражнение, толкова е по-голяма и интензивността. В този смисъл, максимална интензивност (100%) е равносилна на тежест, с която при правилна техника на изпълнение можем да преодолеем тежестта само веднъж (1МП – 1 максимално повторение) в дадена серия от упражнението. Тренировка с такава интензивност не е приемлива, независимо от целите, които преследваме – сила, мускулна маса или релеф. Затова според целта се използва интензивност, чиято величина се определя като процент от максималната, която наричаме оптимална. Например, ако при упражнението повдигане на щанга от тилен лег максималната тежест, с която можете да изпълните 1 повторение до отказ е 80 кг, а трябва да го изпълнявате със 75% интензивност, то 80х0.75 = 60 кг.

Оптималната интензивност, която трябва да се използва за мускулен растеж не е строго фиксирана величина, а в зависимост от упражнението, общия обем на тренировката и други фактори е в диапазона 65-85% от максималната, като съществуват и изключения. Или това е интензивността, която ще ви позволи да изпълните между 6 и 12 повторения до отказ. При такава интензивност ще се активират максимален брой мускулни влакна и съответно ще се причинят най-много мускулни повреди. Впоследствие, благодарение на механизмите за адаптация, мускулът ще се изгради по-голям и по-силен, разбира се, ако бъде осигурена достатъчно качествена храна и почивка.

Съществуват и различни техники за повишаване на интензивността като форсирани повторения, разтоварващи серии, негативни повторения, пауза-почивка и други.

Но да се върнем към напомпването. Независимо че можете да постигнете хипертофия дори без никакво помпане, ролята и помощта му в цялостния процес не е за подценяване. На първо място, ако често постигате хубаво напомпване ще развиете една по-добра капилярна мрежа в мускулите. Това придава на мускула се придава много по-завършен и „изпомпан” вид. Една добре развита капилярна мрежа, може да съставлява и до 10% от обема на целия мускул, което никак не е малко. А до мускулите, които са добре кръвоснабдени, по-лесно достигат хранителни вещества, кислород и хормони, по-бързо се изхвърлят отпадните продукти и като цяло по-бързо се възстановяват.

Напомпването може да има и много добър психологически ефект. Това да напомпате мускулите си до краен предел и те да „порастнат” само за няколко минути е огромна мотивираща сила да тренирате с още по-голям хъс и старание. Но има и друга страна на медала – желанието да се напомпате повече и повече може да ви отдалечи от това да тренирате с оптимална интензивност или да доведе до претрениране. Освен това, на мускул който е напомпан максимално, се отнема способността да работи с оптимална интензивност и да се съкращава нормално. Затова избягвайте да търсите помпането още от началото на тренировката, а го оставете за края й. Най-добри резултати съм постигал комбинирайки висока интензивност с методи за максимално напомпване накрая.

Запомнете, че само по себе си напомпването ще направи много малко за мускулния растеж. Аз мога да напомпам гръдните си мускули и с малко лицеви опори у дома. Но тъй като знам за нуждата от интензивност, отивам в залата за онези няколко брутално тежки серии на лежанката, които ще ме вкарат в зоната на растежа.

Затова основният ви фокус винаги трябва да бъде интензивността на тренировката. Но ако искате максимални резултати, трябва да съчетаете и двете -помпането и тежката тренировка така, че едното да не пречи на другото, а взаимно да се допълват.

31 коментара

  1. А какво ще кажеш за напомпване с големи тежести.Примерно 90-95 % интензивност,7-8 серии,2-3 повторения, 20-30 секунди почивка?

  2. Страхотна статия :)))))).Точно на време ми дойде :)

  3. @Alex, както си го написал повече звучи като пауза-почивка с повече серии, но малко се съмнявам да можеш да изпълниш 7-8х2-3 с 90-95% интензивност при 20-30 секунди почивка. Ще има скоро материал и за това.

    Добър вариант, ако искаш да извлечеш ползата от високата интензивност, но да запазиш обема на тренировката, който също е важен, може да опиташ методики като 5х5 или 8х3 с минута почивка, без мускулен отказ. Иначе само адмирации за напомпването с големи тежести, това трябва да е целта на занятието :devil:

    Между другото, от скоро екпериментирам да комбинирам 5х5 и 10х10 (немската програма за ниво) в една тренировка. Рано е да кажа за резулата, но като комбинация е нещо брутално, след тренировка съм :sick: особено ако се прави с базови упражнения за големи групи.

    @rumen_pro, благодаря за коментара :smile:

  4. Поздравления за поредната отлична статия Любо, явно съм се заблуждавал по отношение на интензивността на тренировката, като съм си мислел , че колкото по малки са почивките между сериите толкова по голяма е интензивността при трениране с 50-60% от макс тежест.Искам да те попитам за метода на предварителната умора и по конкретно какво мислиш за изпълнението на лицеви опори до отказ преди повдигане от лег- 5-6 двойни серии с почивка 1-2 минути, изпълнени така. По този начин броя на повторенията при вдигане на щангата са в диапазона 8 – 12 , но са с тежести под оптималните -75-85%, както вече споменах с около 50 до 60 % от максимума.Такъв вид тренировка способства ли за мускулната хипертрофия или трябва да си корегирам методиката според теб ?

  5. Patzo, и за предизтощението ще има материал, само да остане време :) Но за да ти отговоря, това което си описал няма нищо общо с метода, тъй като първото упражнение трябва да бъде изолиращо за конкретната група, а лицевите опори не са. Може да ги замениш с флайс, кросоувър или пек-дек машина. Идеята е ако имаш слаби рамене и/ или трицепси, които „сдават багажа“ на лежанката преди да си стигнал до отказ в гърдите, да предизтощиш гърдите с изолиращо упражнение и да легнеш под лоста със свежи трицепси и рамене. Надявам се да си разбрал идеята :cool:

  6. Аз правя на базовите упражнения 2 тежки и 1 разпускаща по 15 пъти некъде ама серия за напомпване ми е само тази имаше няква техника със 7 бързи серии тя добра ли е за разтеж мисля 4е я използваше за ръцете

  7. Mnogo dobra i izcherpatelna statia za vseki,koito se stremi kam golemi i platni muskuli,NO kak da trenirat tezi,koito celiat otslabvane i stiagane(orelefiavane) na lialoto si.(za hranitelniat rejim e iasno kakav da e).Vav fitnes zalite masovo se preporachva – 2 serii s minimum 20 povtorenia za vsiaka muskulna grupa.Koia e pravilnata trenirovka?

  8. Тези, които целят отслабване и стягане трябва да тренират със същата интензивност като тези, които целят качване, но с по-голям обем и плътност на тренировката: http://lubomirivanov.com/1153 , както и повече кардио. Другото ще дойде от хранителния режим. А 2 серии с минимум 20 повторения могат да препоръчат само хора, които не са наясно с фитнеса изобщо.

  9. Отново чудесна статия,както всички други :)

  10. Съжалявам че тука ще задам въпроса но искам да попитам има ли проблем да ям по на всеки час не през два часа сега качвам също но си мислех ако ям по 18 вместо по 9 пъти на ден няма ли да е по добре какво ще ме посъветваш извинявам се за тъпия въпрос
    Поздрави от Смолян :biggrin:

  11. Любо възможно ли е да се постигне миофибрилна хипертрофия с да речем 3-4 серии на упражнение по 6-8 повторения и 1:30 почивка между сериите?

  12. Директен въпрос с директен отговор – да, възможно е :)

  13. Благодаря :) И само още един въпрос-при колко повторения ще се качва най-много миофибрилна хипертрофия,понеже доста материал съм изчел и всеки казва нещо различно(или 3-5 или 4-7 или 2-4),понеже основната ми цел е да качвам функционална маса,но и да добавя малко саркоплазмична хипертрофия за да е по-функционален самия мускул.

  14. Няма такова нещо като най-добър брой повторения, защото мускулите привикват към едно и също натоваране, затова то трябва да се сменя периодично.

  15. Май не зададох въпроса правилно :blush: Исках да питам има ли значение дали миофибрилната хипертрофия се постига с под 5 повторения или с над 5 или няма значение стига да се напрягаш колкото можеш.

  16. Няма значение как е постигната миофибрилната хипертрофия.

  17. Добре,мерси :)

  18. Любо статията ми беше доста интересна и се разтърсих за миофибрилната хипертрофия.Имаше доста противоречиви мнения,но всякаш всички се въртяха около това,че трябва да си правят 5 повторения.Ти си написал,че с 6-12 пак се постига миофибрилна хипертрофия.Да не би 6-12 повторения да качват чисто миофибрилна хипертрофия,а повторенията до 5 да качват основно сила или има друго обяснение?

  19. Ще започна отзад напред – с повторения до 5 се качва основно сила, поради нервната адаптация, хипертрофия по-трудно се постига, защото тренировката няма достатъчно обем и време под напрежение. Това може да се компенсира, ако се правят повече серии, но това означава огромно натоварване върху стави, мускули и сухужилия, както и върху нервната система т.е. много е вероятно те да се окажат по-натоварени от мускулите.

    С 5 повторения може да се работи за миофибрилна хипертрофия, но това не е вълшебна цифра и ако се спрем само на нея скоро ще последва застой заради вредната адаптация. Затова съм дал повторенията в диапазон, в който може да се тренира за миофибрилна хипертрофия.

  20. Мерси за изчерпателния отговор :smile:

  21. да попитам дали ще се получи с 3х8 с 75% интензивност с 1 минута почивка ? :smile:

  22. Христо, кое питаш дали ще се получи? Ако става въпрос за хипертрофия, да, възможно е и да се получи, но това зависи още от цялостната тренировъчна методика, хранене и възстановяване.

  23. А какво мислиш по отношение на вероятността от поява на контузии при по-високи тежести? Т.е., по-добре ли е да тренираш с 80-90% от МП, въпреки че може да ти навреди с някоя контузия, или е по-добре да си на 50-60%, но без такава опасност?

  24. По-добре е да има периодизация на тренировката в това отношение. И между другото повечето травми, на които съм бил свидетел са ставали именно на 50-60% интензивност, защото човек подценява че тежестта, не е толкова концентриран и е малко небрежен към техниката.

  25. Периодизация, т.е. смяна на интензивността ли?
    Аз мисля, че с тежки килограми на лежанка си докарах контузия на гърба (да, на гърба!), защото при последното избутване трябваше да напъна по-силно и някакъв мускул отзад ми контрактира доста странно и оттогава си ме боли. Допускам, че и стойката може да не ми е била правилна.

  26. Да, периодизация в смяна на интензивността, първо за да се избегне вредната адаптация и второ, за да се даде време за възстановяване на ставите и сухожилията при по-ниска интензивност.

    И аз допускам, че техниката е била неправилна. Никога не съм имал травми дори и при над 100% интензивност (негативни повторения).

  27. Това е просто една перфектна статия за хората който са забравили същността на bodybuilding-a и за тези който се лутат между грешното и правилното,има логика във всичко казано по-горе и съм удовлетворен че прочитам нещо което споделя и моя опит.

  28. Много добра статия братле :) Искам да те питам , тренирам вече 2 години на лостове и тай като там тежестта е еднаква(моите килограми) за едно добро оформено тяло с прилична мускулна маса какво мога да направя защото стигнах до 1 ниво и хем разнообразявам с упражнения не да кажеш да са ми привикнали мускулите но стоя на едно място, според теб да увелича повторенията или да слагам допълнителна тежест кг. ? мерси предварително :cool:

  29. Ако целта е повече мускулна маса добави тежест, ако е издръжливост и релеф – увеличи повторенията. Но причината за застой може и да е в храненето или възстановяването, затова обърни внимание и на тях.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: