Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 05.11.2010 в Храни/ напитки | 25 коментара

Алкохолът – враг на спортните постижения и добрата фигура

Надявам се че всеки от вас знае за вредата от системната злоупотребата с алкохол – мозъчни и чернодробни увреждания, кома и дори смърт! Затова в настоящата статия няма да стане въпрос за това колко е лошо да прекаляване с „огнените” напитки. Но често ми задават въпроса: „Любо, ще ми попречат ли 1-2 питиета няколко пъти седмично да постигна фитнес целите си?”.

За да разберете какво поставя алкохола в листата на забранените напитки при диета ще разберете само, ако първо научите малко повече за него.  

 

КАКВО Е АЛКОХОЛЪТ?

Алкохолите са органични съединения, съдържащи една или повече хидроксилни групи. Думата алкохол идва от арабското „ал-кохол”, което означава „духът на виното”. В разговорният език под „алкохол” се разбира алкохолни напитки, които съдържат различно количество етилов алкохол или етанол.

Етанолът се състои от въглерод, водород и кислород с химическа формула СН3-СН2-ОН. За целите на алкохолната индустрия се добива чрез сложен ферментационен процес от плодове и зърнени храни. Затова можем да кажем, че етанолът е въглехидрат, но не с 4, а с цели 7 калории на грам. Това означава, че 50 грама ракия с 40% алкохолно съдържание ви доставя 140 излишни калории, колкото и чаша вино. Различни коктейли могат да ви „бомбардират” и с 500 калории, което може би е доста повече от обяда ви.

Но проблемът на алкохола не е само в излишните калории, а и в начина им на въздействие върху организма. 

 

МЕТАБОЛИЗЪМ И ВЛИЯНИЕ НА ЕТАНОЛА

Абсорбцията на етанола става главно в стомаха и тънките черва, а след това чрез кръвообръщението се разнася до почти всички органи на тялото. Най-голямо въздействие оказва върху централната нервна система, тъй като бързо и безпрепятствено преминава кръвно-мозъчната бариера. Има потискащо действие най-изразено върху неокортекса, който е отговорен за висшите корови функции и рационалното мислене. Затова той намалява напрежението и задръжките, с което повдига настроението, отпуска тялото и има болкоуспокояващ ефект. Това са сред основните причини да си сипете „едно малко” (или повече) след изморителния работен ден или в компания. Но дори и при малки количества получавате и затруднения в мисленето, говора, зрението и координацията, както и спад във физическата сила. Не бихте желали в такова състояние да влезнете в залата за една тежка тренировка например.

В по-големи еднократни количества, предполагам всички знаят, че алкохолът предизвиква замаяност и объркване, агресия, гадене и повръщане и други негативни ефекти, на които няма да се спирам.

Етанолът се метаболизира от черния дроб със средна скорост от около 15 грама на час, с което забавя и възпрепятства нормалното протичане на чернодробните функции т.е. забавя метаболизма и възстановителните процеси, затова трябва да се избягва след тренировка. Първоначално се разгражда до ацеталдехид, който е силно отровно вещество. Той пресича протеинови връзки и генерира реактивна форма на кислорода, която поврежда протеините в черния дроб. Ако в черния дроб се повредят достатъчно протеини получавате цироза. Това налага бързото „обезвреждане” на ацеталдехида до сравнително безвредния ацетат.

Това колко бързо ще се извърши превърщането етанол-> ацеталдехид-> ацетат зависи от количеството поет алкохол и индивидуалните особености на всеки организъм, както и скоростта на самото постъпване на етанола в кръвообръщението и в черния дроб. Последното пък зависи от приетата преди и по време на консумация на алкохол храна. Може да се каже, че почти всяка храна забавя всмукването на етанола в кръвта, но както ще разберете след малко комбинацията мезе + алкохол е по-лоша за фигурата ви, отколкото двете поотделно.

Полученият ацетат навлиза в митохондриите на чернодробните клетки, за да произведе енергия и се превръща в ацетил-CoA, като по този начин измества мазнините като източник на енергия и спира разграждането им. Според изследване, две малки водка, потискат процесите на разграждане на мазнините с 73% за няколко часа. Положението се влошава когато към питието добавите и прилично мезе, както се случва обикновено. Тогава калорийте стават повече, отколкото може да усвоите наведнъж, а излишните се натрупват в мастните депа. Имайте предвид също, че алкохолът обичайно увеличава апетита, което допълнително увеличава калорийния прием.

Метаболитният път на етанола след ацетил-СоА продължава с получаването на много цитрат (лимонена киселина). Цитратът може да се нарече свързващото звено в метаболизма на алкохола и фруктозата, защото и от нея последният се произвежда в големи количества. А тъй като фруктозата също натоварва доста чернодробната функция, съчетаването й с алкохол е изключително лоша, но много популярна комбинация. Не, не става въпрос за чаша вино с резен ябълка в нея, а за алкохолна + енергийна напитка с глюкозо-фруктозен сироп (или захар, което е същото). Всъщност, ако държите на здравословното си състояние не трябва да съчетавате алкохола с нищо, което натоварва черния ви дроб, като фруктоза, лекарства или най-вече стероиди! А ако държите на фигурата си не добавяйте калорични мезета, а заложете повече на салати и чисти източници на протеин. Първите ще ви заситят без излишни калории, с което ще обуздаете увеличения апетит, както и ще забавят усвояването на етанола. А белтъчините ще компенсират нарушения от етанола белтъчен синтез. Също така пийте и повече вода, поради дехидратиращия ефект на алкохола.

Да се върнем на цитрата. Той е важен посредник в Цикъла на Кребс, но когато организмът разполага с много от него, трудно ще използва всичкия за енергия. Ако сте двигателно активни може и да оползотворите тази енергия, но пък няма да изгорите излишни мазнини. В противен случай от много цитрат черния дроб ще произведе големи количества триглицериди и лош холестерол, което е опасно за неговото здраве. Затова те ще бъдат изхвърлени в кръвообръщението, където ще имат пълната свобода да предизвикват атеросклероза, инсулинова резистентност и да се складират в мастните клетки.

.

АЛКОХОЛЪТ И ТЕСТОСТЕРОНЪТ

Тестостеронът е наречен още „мъжки полов хормон”, но се среща и при двата пола. Във физиологични граници има редица положителни ефект и при мъже и при жени.  Два от тези положителни ефекти са увеличаването на мускулната маса и редуцирането на мазнините. Всеки, който иска да топи мазнини и/ или да качва мускулна маса, трябва да оптимизира тестостероновите си нива. Алкохолът има доказано отрицателно въздействие върху тестостерона по два основни начина:

1) Намалява нивото на тестостерона в кръвта. Алкохолът увеличава активността на ензима тестостерон редуктаза, който увеличава разграждането на тестостерона в черния дроб.

2) Намалява продукцията на тестостерон. Ацеталдехида въздейства директно на лайдиговите клетки в тестисите да намалят продукцията на тестостерон което се получава дори при малки количества етанол (Oxford Journals Medicine Alcohol and Alcoholism, „Ethanol-induced inhibition of testosterone biosynthesis in vitro: lack of acetaldehyde effect”).

Изследване върху 8 здрави възрастни мъже показва, че след консумация на алкохол се наблюдава спад в нивата на тестостерона, което отбелязва своя пик 12 часа след приема му и се нормализира чак след 24 часа (Alcohol, Jan-Feb 1984, 1(1):89-93, „Sex hormones and adrenocortical steroids in men acutely intoxicated with ethanol“). Според друго изследване, алкохолът намалява нивата на свободния и на общия тестостерон и увеличава нивата на естрогена (Bone, 2009 Sep, 45(3):449-54, Epub 2009 May 18, „Effect of alcohol consumption on bone mineral density and hormonal parameters in physically active male soldiers“). Подобни резултати са отчетени и от още няколко изследвания. Но за да бъда изцяло коректен ще спомена, че има и изследване, според което алкохолът увеличава нивата на тестостерона. То обаче е само едно и е проведено върху плъхове, така че не бих му се доверил.

Алкохолът потиска тестостерона и въздейства негативно на хормонално ниво и по още един начин – като увеличава нивата на стресовия хормон кортизол. Високият кортизол също така намалява използването на мазнините като енергия, увеличава отлагането им най-вече в поясната област и разгражда трудно градените мускули.

..

АЛКОХОЛЪТ И ЗДРАВЕТО

Разпространено е схващането, че малки количества алкохол са полезни за здравето ви, като могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет например. Наистина има известен резон в това твърдение и за някои хора, умерените количества алкохол могат да се окажат полезни. Но ние всички сме различни и при други хора същите количества могат да доведат до затлъстяване, инсулинова резистентност, висок холестерол и кръвно налягане. Така както едни могат да вечерят пица всеки ден и да не качват и грам, други да качват само като я помиришат (образно казано). Затова не ви съветвам да използвате никакви количества алкохол с цел да подобрите здравословното си състояние. Ще постигнете много повече с балансирано и разнообразно хранене и дозирана двигателна активност.

Така че по отношение на връзката между алкохола и здравето е по-добре не да мислите какво количество е полезно, а кое няма да ви навреди.

.

ИЗВОДИ

Алхохолът не намира място при режими за редуциране на мазнините или покачване на мускулна маса. Не става въпрос само за празните калории, които ще получите с алкохола, а за негативното му въздействие на хормонално и метаболитно ниво. Това, разбира се, не означава, че при умерена консумация на алкохол, няма да постигнете никакви резултати от усилията си във фитнеса и от диетата. Но всеки път, когато си пийвате, слагате прът в колелото на успеха, който ви забавя по пътя към целта или ви връща назад. Затова ако искате максимални фитнес резултати ограничете алкохола до „едно малко”, чаша вино или бира не по-често от един път седмично, а най-добре е да не консумирате изобщо. Алкохолът и фитнес лайфстайлът не вървят ръка за ръка.

25 коментара

  1. Както винаги невероятна статия ! Надявам се скоро да имам възможността да се срещнем за консултация. :smile:

  2. Тази статийка идва точно на място, в съответствие с развитието на моето съзнание. Може би наскоро осъзнах, че не винаги мога да контролирам количеството когато започна и че да не пия въобще ще ми е много по-лесно. А пък ако пия и спортувам едното вреди много на другото :smile: и изборът е мой!

  3. Уникална статия,много научно и добре обяснено.Поздрави от мен Любо :)

  4. добре бе любо, поне 50мл поморийска гроздова на ден неможе ли ?!:)

  5. Геш,
    Мисля си, че сме големи момчета вече и всичко може. Нещата единствено си ги позволяваме и забраняваме сами:) И аз обичам „огнената водица“ ама на сух режим си карам от известно време насам. Отгледал съм си едно шкембенце с любов дълги години. И да ти кажа почна да спада напоследък, но съм ограничил не само алкохола. …

    Иначе статията е супер!!!

    Любо, специални благодарности от мен…

  6. На мене спорта ми пречи на пиенето!!! Шегувам се, де…. ама не мога да не пия – студент съм, все пак, пиенето е задължително за мене!!! :w00t:

  7. Поздравления за перфектната статия Любо !!! Искам да те попитам само защо ограничаваш виното с консумация на една чаша седмично ? Известен факт е , че във виното се съдържат антиоксиданти и е много полезно, стига разбира се да не се злоупотребява с него :))) (е, само по поводи може малко повече). Лично при мен пийването на чаша вино вечер не ми вреди на фитнеса (нямам някакви супер амбиции, а само тренировки за здраве и добър тонус), дори сутрешният крос ми спори повече при чаша вино вечер, отколкото ако съм бил на сух режим. Би ли коментирал това…:)

  8. Patzo, в статията не става въпрос кое е полезно и кое не, а кое излага на риск спортните постижения и добрата фигура. Чаша червено вино съдържа точно толкова етанол, колкото и „малка гроздова“ например :sick: и има същите ефекти, които съм описал.

    Да, червеното вино съдържа ресвератрол и други антиоксиданти, но те могат да се набавят и без да се пие вино (това е все едно да пиеш отрова, защото в нея има и лекарство, при положение че може да вземеш само второто.) Да не говорим, че голяма част от по-евтините вина, които пие българинът съдържат примеси отровни за организма и полезните съставки отиват по дяволите.

    В крайна сметка статията има за цел само да изложи факти и да информира, а който му се пие нека си пие. Мен лично сутрешното кардио не ми спори повече ако съм пил чаша вино вечер :cool:

  9. Статията е супер, и за да разсея някои съмнения искам да поясня, че в периода, когато усилено тренирах за редуциране на теглото алкохолът беше сведен почти до минимум. 100% съм съгласен, че прекаляването с ракията води до качване на килограми,мисълта ми беше, че всички които тренираме за здраве и за добър тонус без претенции за високи спортни постижения можем да си позволяваме няколко чаши (качествено :))) вино седмично.Още веднъж поздравления за чудесния сайт Любо, който изключително много ми помогна да си съставя хранителния и фитнес режим, бъди здрав.

  10. Страхотна статия :wink: !

  11. Според СЗО 50 грама седмично са полезни за мъже.

  12. Здравейте :) Поздравявам те за поредната професионална статия! Искам да попитам защо се получава така, че много голям процент от хората, употребяващи алкохол са доста слаби? Предполага се, че е заради индивидуалности и по-слабо хранене, но все пак алкохола не влияе ли в тази насока?

  13. Лично аз, колкото слаби, толкова и пълни…да ги наречем „пиещи“ познавам. Тук според мен най-вече генът си казва думата :)

  14. Любо, ти не консумираш ли 100 мл концентрат (водка, уиски и т.н.) в нощта преди състезанието, за да се възползваш от дехидратиращия ефект на алкохола?
    Чел съм доста легенди за любовта на Кевин Леврони към чашката. Обичал да посещава кръчмите в нощта преди състезание, напивал се до припадък с неговия любим диуретичен коктейл – водка(уиски) + диетична кола(кафе) ( димек алкохол + кофеин, и тук-там някое друго хапче Lasix :whistle: ), а на другия ден се появявал в топ форма и отнасял конкуренцията. :biggrin:

  15. Честно казано мислел съм го, но като по принцип не употребявам алкохол не ми се рискува на сутринта да съм най-малкото с главоболие например…но кой знае, може и да пробвам (без lasix-a) :) А дали любовта на Кевин към чашката е легенда или истина, едва ли ще разберем.

  16. Здравей Любо! Поздравления за хубавата страница!Изчел съм почти всички статии с голям интерес. В благодарение на съветите ти постигнах доста добри резултати.
    Въпросът ми е : Да речем че човек се е „подхлъзнал“ и се е напил доста стабилно. Може ли по някакъв начин да се минимализират или намалят негативните ефекти от алкохола върху мускулите и фигурата(Например чрез Храна,Витамини,Хр.добавки,Магнезий)
    Благодаря ти предварително !

  17. Най-вече много вода, малко повече белтъчини от чисти източници, на сутринта може двойна доза витамини и минерали, за да се компенсират загубите.

  18. Поздравления за поредната прекрасна статия! Предварително се извинявам за тъпия въпрос. Колко често е „позволена“ консумацията на алкохол (примерно няколко чашки 40%ов), за да няма трайни бъдещи нарушения във функцията на черен дроб, бъбреци, нервна система и хормонални нива. Знам, че най-верният отговор е никога, но те моля да проявиш лек непрофесионализъм (в кръга на шегата, разбира се) и да дадеш приблизителен отговор (примерно за мезоморф).

  19. При умерени количества алкохол трайни бъдещи нарушения при здрав организъм няма да има. Смисълът на статията (личи и по заглавието) е, че всякакво количество алкохол те дърпа малко или много назад по отношение на визията и постиженията :) „Допустимото“ приблизително количество съм написал в края на статията (разбира се, за всеки е индивидуално).

  20. ще Ви се обадя и ще подържам връзка с Вас.много изчерпателна и полезна информация.

  21. Г-н Иванов, вярно ли е, че бирата съдържа витамин В12, ензими и свободни аминокиселини?

  22. Здрасти Любо! Имам едно запитване. Ако се използва Н Ацетил Л Цистеин за засилване на имунната система, черният дроб и т.н. може ли да се употребява умерено количество бира или е абсолютно противопоказно? Благодаря предварително.

  23. Аз поне не знам основателна причина да не може да се употребява умерено.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: