Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 15.11.2010 в Храни/ напитки | 52 коментара

Яйцата – суперхрана или зло в черупка?

Британски учени наскоро обявиха, че са намерили отговор на вечния спор: „Кокошката или яйцето”. Те са категорични, че първа е кокошката, защото за образуването на черупката на яйцето е необходим протеин, който се съдържа в яйчниците на кокошката. Яйцето може да съществува само ако е било в кокошката.

Дали това е вярно или не всъщност е без значение. Но от много време насам яйцето е замесено в един по-важен за всеки от нас дебат, а именно: вредна ли е консумацията на цели яйца и трябва ли да консумираме само белтъка и да изхвърляме жълтъка? 

 

ХРАНИТЕЛНО СЪДЪРЖАНИЕ

 Яйцето е истински хранителен феномен по съдържание на ценни съставки. Средно голямо яйце съдържа около 7 грама пълноценни белтъчини, които са еталон за биологична стойност. Това означава, че мускулите усвояват много по-лесно белтъчините от яйцата, отколкото от месото например. Това е благодарение на уникалния аминокиселинен профил, който включва значителни количества аминокиселини с разклонена верига – валин, левцин и изолевцин.

Интересно е, че по отношение на хранителното си съдържание, белтъка и жълтъка са две съвсем различни храни. Един белтък съдържа около 3 грама белтъчини, малко натрий и почти никакви мазнини, въглехидрати или други съставки, които трябва да се вземат под внимание. На това аз казвам „чист” протеин. Освен това се усвоява много бързо, което го прави подходящ за прием в моментите, когато имате нужда от бърз прилив на аминокиселини, например сутрин и след тренировка. 

Повечето от ценните съставки на яйцето се намират в жълтъка. Един жълтък съдържа 4 грама висококачествени белтъчини, 5 грама мазнини и незначителни количества въглехидрати. Мазнините забавят усвояването на протеина и го правят „по-бавен” в сравнение с този от белтъка.

 Около половината от мазнините са наситени – колкото има и в крехка пилешка пържола например. Една трета от ненаситените мазнини са мононенаситени, а останалите полиненаситени. Съотношението на омега 3 към омега 6 мастни киселини е приблизително 1:15 т.е. съдържа доста повече от вторите. Здравословното съотношение омега 3:омега 6 на приетите мазнини от храната за деня варира от 1:1 до 1:5, което ни кара да се замислим, дали приемът на повече жълтъци дневно няма да наклони везната много в полза на омега 6 мастните киселини. Но това зависи от количеството жълтъци за деня и вида и количеството на останалите консумирани мазнини.

Жълтъкът е цяла Менделеева таблица от микроелементи – значителни количества от витамините А, D, E, K, повечето от група B, много минерали (основно желязо и цинк), незаменими мастни киселини, лецитин, както и каротиноидите лутеин и зексантин.

Цинкът е необходим за производството на тестостерон, а изследвания на активни спортисти показват, че при повечето той е в дефицит. Лецитинът е източник на холин за организма, подобрява възстановяването при интензивни тренировки и намалява нивата на „лошия холестерол”. Лутеинът е известен с това, че подобрява зрението, но освен това също намалява холестерола, а е и добър антиоксидант.

Жълтъкът съдържа доста холестерол – 270 мг, което е близко до препоръчителната дневна норма от 300 мг. Трябва ли това да ни кара да се притесняваме за здравето си? Не, защото холестеролът от храната е доказано невинен.

Няма пряка връзка между холестерола, който постъпва от храната и холестерола в кръвта, като това се потвърждава от много съвременни изследвания. Много вегетарианци например, които не консумират животински продукти, показват високи стойности на „лошия холестерол”. Последният се произвежда от черния дроб, като продукцията му се увеличава при наднормено тегло, метаболитни нарушения, генетични фактори, прекомерна консумация на фруктоза, рафинирани въглехидрати и транс мазнини. В книгата си Fats That Heal, Fats That Kill (Мазнини, които лекуват, Мазнини които убиват), Д-р Удо Еразмус пише, че при 70% от хората увеличената консумация на холестерол, дори намалява продукцията на холестерол от черния дроб и нивата му в кръвта, на принципа на силна обратна връзка, която има за цел да предпази организма.

Когато вече не се притесняваме за здравето си, можем да погледнем на холестерола от яйцата не като на враг, а като на истински ценна съставка:   

Холестеролът е важна съставна част на клетъчните мембрани и се съдържа във всяка клетка на тялото ни. От него се синтезират редица хормони и съединения: надбъбречните хормони – кортизон, кортикостерон, алдостерон; мъжките и женските полови хормони; витамин D, жлъчните киселини и още десетки метаболитно активни вещества жизнено необходими за нормалната обмяна.

Холестеролът е и от голямо значение за здравето на централната нервната система. Осъществяването на връзките между отделните неврони без него е невъзможно.

За спортистите, без холестерол няма високи спортни постижения. От него се синтезира най-анаболният хормон – тестостеронът. Ако за по-дълъг период от време приемате по-малко от 25-30 грама мазнини дневно, нивата на тестостерона в кръвта спадат драстично. Това е пряко свързано с намаления прием на холестерол при ниско мазнинното хранене, но е само част от цялата картинка. Установено е, че при хранене бедно на мазнини се покачват нивата на един протеин наречен ТСГ (тестостерон свързващ глобулин или SHBG – sex hormone binding globuline). Този протеин се свързва с голяма част от тестостерона и го прави неактивен т.е. колкото по-високи са нивата на ТСГ, толкова по-малко свободен тестостерон ще бъде на разположение за извършване на ключовите си функции. И естествено в цялата история отново е замесен холестеролът.

 Холестеролът участва и във възстановяването на микроразкъсванията в мускулната мембрана, причинени от тренировките и улеснява възпалителната имунна реакция, с която тялото реагира на тези разкъсвания. Тази възпалителна реакция е краткотрайна и стимулира анаболните процеси. Тя е неотменна част от мускулния растеж и няма нищо общо с дълготрайните възпаления, които са опасни за здравето.

ЦЕЛИ ЯЙЦА ИЛИ БЕЛТЪЦИ

 

 След като жълтъкът не е вреден за здравето, означава ли това че могат свободно да се консумират цели яйца и колко? И защо при диети за отслабване и релеф се препоръчва да се приемат предимно белтъци? 

 Да започнем оттам, че поради голямото процентно съдържание на мазнини жълтъкът има голяма калорийна плътност – около 60 калории на брой срещу само 12 за белтъка. Така че ако искате да набавите повече яйчен протеин, но сте на режим за релеф и не трябва да увеличавате калориите, ще се наложи да изхвърлите голяма част от жълтъците. Иначе лесно може да нарушите закона за калорийния баланс. Например 28 грама протеин ще получите от 4 цели яйца, но те също съдържат 16 грама мазнини и 240 калории. Същите 28 грама протеин, но с 4 грама мазнини и в 130 калории ще приемете от 7 белтъка и 1 цяло яйце. Това е основната причина при диети за отслабване да се консумират основно белтъци, а повечето от жълтъците да се изхвърлят. 

Колко цели яйца да си позволите зависи и от това с какво ги комбинирате и какъв е начинът ви на хранене. Не е добра идея в едно хранене да приемате повече цели яйца с големи количества въглехидрати, защото се получава нещо, което аз наричам „калорийна бомба“. Храненето ще стане прекалено калорично и излишъкът ще се складира като мазнини. Поради същата причина с целите яйца трябва много да се внимава, ако спазвате високо въглехидратна диета, но може да си позволите повече при ниско въглехидратна, както и при нисковъглехидратните дни на един ротационен принцип.

В случай, че целта ви е покачване на мускулна маса може да консумирате повече цели яйца, отколкото при режим за редуциране на мазнините. Но все пак трябва да държите под контрол калориите и общото количество на приетите мазнини за деня. Това че холестеролът е необходим за производството на тестостерона, не означава, че колкото повече от него приемете, толкова повече тестостерон ще получите. При диета с над 40% мазнини, тестостерона се покачва само първоначално, а след това се нормализира и дори спада под изходните си стойности. Учените все още не са сигурни защо става така. Според някои, многото мазнини намаляват нивата на лутенизиращия хормон, който стимулира синтезата на тестостерон, а според други някои мастни киселини в по-големи количества задържат производството му. Каквато и да се окаже причината, фактите са налице – твърде многото мазнини не водят до така желаното покачване на тестостерона.Макар да е строго индивидуално, сигурно ще ви е интересно колко жълтъка приемам дневно. В основен период са 4-6 в зависимост от останалото хранене за деня, а в период на релеф ги намалявам до 1-2. 

.

МИТЪТ ЗА СУРОВИТЕ ЯЙЦА

Филми като „Роки” създадоха нелепия мит за суровите яйца. Кльощав тийнейджър гледа как напомпания чичо Слай изпива цяла кана със сурови яйца и си казва: „Това е! Така се става як!”. След което започва да му подражава.

 В суровите яйца няма нищо магическо, което бързо да изпълни ръкавите на тениската. Точно обратното – белтъчините от суровото яйце са много по-трудно усвояеми за организма, тъй като ензимите не могат да атакуват добре в дълбочина кълбовидната им структура, която обаче се разплита при термична обработка (денатурация). Според изследване публикувано в „The Journal of Nutrition” усвояемостта на протеина в сготвените яйца е с 40% по-висока от суровите (Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques, 6 October 1997).

 Белтъкът на суровите яйца също така съдържа протеина авидин, който се свързва с биотина (витамин В 7) в организма и го прави неактивен. Затова честата консумация на сурови яйца създава риск от биотинова авитаминоза. При термична обработка авидина се разрушава и обезврежда.

Суровите яйцата крият и една друга опасност – рискът от салмонела. Горе-долу 1 на 10 000 яйца е заразено с тази бактерия. За да се предпазите винаги измивайте ръцете след контакт с тях и не ги яжте сурови.

 Мисля, че изложих достатъчно основателни причини да оставите консумацията на сурови яйца, но не трябва и да отивате в другата крайност – твърде дългата термична обработка, която може да разруши някои от ценните съставки. Варете яйцата минимум 5, но не повече от 15 минути. Ако ги правите бъркани или на омлет не ги оставяйте да се препичат или да загарят.

 И така, следващият път когато изхвърлите всички жълтъци замислете се каква супер храна пропускате!

52 коментара

  1. Хубава статия :) Любо, иска ми се да видя статия за хранителните добавки (протеини, аминокиселини…).
    Благодаря !

  2. Благодаря ти, много полезна статия!

  3. Страхотен материал, Любо, поздравления! Както винаги – стегнато, ясно и аргументирано. Между другото все още много хора вярват във „вълшебните“ свойства на суровите яйца, тъпо и упорито отказвайки да приемат, че термично обработените са категорично по-добрия вариант.

  4. @Malleus, ще има не статия, а статии за хранителните добавки. Просто в основата на всичко са правилното хранене и тренировки, затова съм ги оставил на по-заден план, когато поизчерпам от темите са фитнес и хранене, които обаче се оказват необятни.

    @Ал, и аз благодаря за коментара :)

    @Nicholas, хората като че ли предпочитат да вярват в митове, отколкото да приемат истината. Термичната обработка може да наруши качествата на някои от съставките, единствено ако с нея се прекали. Но това важи не само за яйцата, а и за повечето храни.

  5. „Просто в основата на всичко са правилното хранене и тренировки“ мислим еднакво :) Благодаря за отговора и ще чакам с нетърпение следващите ти статии.

  6. Любо, хората вярват в митовете, защото твърде малко от тях са наясно колко много време и труд стоят зад един просто добър спортен резултат (подчертавам – не говоря за върхов резултат на световно ниво!). Освен това много от спортуващите са мързеливи, те търсят лесното, прекия път и съответно подхождат наивно към реклами, филми и други подобни, показващи им колко „лесничко“ е да бъдеш Мистър Олимпия или Роки (със споменатите от теб сурови яйца). Липсата на знания и митове като този за яйцата са причината младите начинаещи момчета да получават контузии (защото тренират неправилно), да постигат крайно посредствени резултати (защото се хранят неправилно), първите им хранителни добавки са стимулатори на азотния оксид или стимулатори на тестостерона (да не говорим за стероиди)… мога да направя солиден списък. Да не забравяме и Дамите, които пък бързат да се подложат на възможно най-безумния глад. По тази причина изключително много ценя твоите материали и публикации. Надявам се българинът да стане по-грамотен спортист… ако това се осъществи, то ти ще имаш солидна заслуга!

  7. Прекрасна статия,благодаря ти Любо :))))

  8. Как варите яйцата си ако те присъстват в диетата ви няколко дни седмично? Използвате ли яйцеварка и цмятате ли че е удачно решение?

  9. Супер статия! Благодаря изключително много!

  10. stano, яйцеварката е практичен вариант, аз варя яйца само с нея. Пести време и енергия.

  11. Prekrasna statia i nai ve4e pozdravlenia za knigata ti Lubo koato mi pomogna da se vazstanova sled diskopatia :smile:

  12. Поздравления за статията.
    Имам въпрос относно „калорийната бомба“ сутрин 3 цели яйца +150 грама овес за калорийна бомба ли се смята ,в режим на качване съм.

  13. Какво определя понятието „калорийна бомба“? Това да приемеш много повече калории, отколкото може да усвоиш наведнъж. Но това е индивидуално. 3 цели яйца + 150 грама овес са 750 калории. Ако приемаш 1500 калории дневно, да това си е калорийна бобма, защото е половината от калориите за деня. Но ако си в режим на качване и например имаш нужда от 3500 калории, е съвсем нормална закуска :)

  14. Мерси за отговора друг път като питам преди това ще се замисля повече :) .

  15. Някой има ли представа дали ако се правят в микровълнова яйцата губят част от хранителните си съставки.Аз нямам време да си варя яйца ежедневно,а беленето ми е още по-досадно,затова сутрин чупя 2-3 яйца в една купичка,разбивам ги добре,слагам ги в микровълновата за 2мин. и стават на омлетче.Имам същия въпрос и за замразените зеленчуци защото и тях си ги правя в микровълновата.Чувал съм доста мнения от типа как микровълновата е вредна и разваля храната,но лично аз мисля,че са по-скоро псевдонаучни митове от типа на хомеопатията,вегетарианството и ниско масленото хранене и ми е интересно тук някой дали има аргументирано мнение по въпроса.

  16. evala za hubavata statia :devil: v momenta sym na dieta sprqh hlqba tichane i boxova krusha vsekiden taka ot 3 meseca s osnovna zakyska zelen chai 4 beltyka i eto rezyltat ot 120 kilograma stanah 90smqtam oshte 5 da svalq i sym pushka tazi statiq tarseh ot dosta vreme blago darqti !!pozdravi :angel:

  17. Преди не тренирах , ядох предимно банички , дюнери , пици , хамбургери и пих много газирани напитки . Проблем нямаше никакъв . Сега тренирам , не ям нито 1 от изброениете неща разбира се , обаче майка ми не знам от къде е чула и си мисли че всичко това което ям е МНОГО ВРЕДНО за организма и аз се ОТРАВЯМ – става въпрос за яйцата , пилешките пържоли и бялата риба най-вече . Уж съм на режим “ покачване на маса “ , сутрин закусвам овесени ядки и невероятните цели 3 белтъка и едно цяло яйце в най-добрия случай , майка ми казва – стига яж тези отрови и някой път ям дори само 2 белтъка и 1 цяло яйце . Не мога да и обясня че толкова яде момиче което тежи 50 кг например и се опитва да отслабне а не мъж който тежи 72 кила и не може да качи килограм от 2 месеца !!!!!!!А за месата колко ми говори че са вредни ………. ПОМОЩ !!!!!!!!!!!!!!

  18. Страхотна статия!!! Поздравления!

  19. Любо,поздравления за прекрасната статия!Имам един въпрос свързан с НВД-ВМ диета,когато се нуждая от около 110гр. мазнини на ден,мога ли да приемам повече жълтъци,а не да търся други източници на мазнини?

  20. 110 гр. мазнини са грубо 22 жълтъка! Тялото има нужда от различни видове мазнини, затова не се ограничавай – яж по-мазно месо, ядки, масла и други.

  21. Благодаря за отговора,аз не се изразих правилно!Имах в предвид не цялото количество на мазнините да е само от жълтъци,примерно в някои дни включвам 8-9 яйца и не ми се хвърлят жълтъците та за това :)

  22. Здравейте,искам да попитам ,ако ям по 20-30 :devil: цели яйца(с жълтъка) на ден,дали ще си навредя?
    Благодаря предварително!

  23. Ходя на фитнес от 12 години редовно. Какви ли не неща съм изчел.Случайно попаднах на този сайт. Слуачйно видях темата с яйцата. Интересно ми беше дали ще повтори митологичните твърдения заклеймяващи яйцето или по-точно жълтъка, но бях приятно изненадан. Особено след като прочетох и нещата за холестерола мога да Ви кажа с голяма увереност, че автора знае за какво говори и нямам търпение да изчета всичко от сайта, съветвам и другите да направят това! Просто нямате на идея какви глупости пишат в 99 процента от статиите в интернет пространството , пазете се!
    Искам да те попитам , Любо, какъв съвет ще дадеш за следобедна закуска , която можем да си приготвим вкъщи и да си носим в работата. В момнта си правя сандвич с две филии и някакво пушено месо, което е най – лесното , нма нужда от притопляне , може да се консумира навсякъде и съдържа достатъчно протеин. Всъщност това е нелош вариант, но ме притеснява честата употреба на пушено месо дали не е вредно , какво ти е мнението?Благодаря

  24. Марян, всичко може да се приготви и да се носи в кутии – това е моето мнение. Ще направя аналог на твоите две филии с това какво закусих аз следобед:

    200 гр. обезмаслена извара, 2 с.л. олио от гроздови семки, 100 гр. (10 бр.) оризовки (екструдиран ориз/ Rice Cake), шарена сол на вкус. Изварата се обърква добре с олиото и шарената сол и се намазва на 5 от оризовките с друтите 5 се покрива отгоре – стават 5 „садвича“, които хапнах с ментов чай подсладен със стевия. Общата им хранителна стойност е:
    Белтъчини – 40 гр.
    Мазнини (основно полиненаситени) – 25 гр.
    Въглехидрати – 80 гр.
    Калории – 700
    Естествено тези количества са съобразени с моите цели, мускулна маса и тренировъчна активност.

  25. Колко грама BCAA има в едно яйце ? :blush:

  26. Много добра статия. Изчетох я на един дъх!:)

  27. Има ли някакво количество яйца (жълтъци) на ден, което може да навреди на здравето? Ако да – колко и как? Благодаря.

  28. Няма как да се даде еднозначен отговор. Както със всичко друго отровата зависи от дозата. Зависи и дали има вече някакви здравословни проблеми.

  29. Каква отрова има в яйцето?

  30. Никаква, но прекаляването с каквото и да е може да бъде вредно :)

  31. Добре, давам конкретни параметри – 20 цели варени яйца за един ден вредни ли са? :) 100% пресни яйца, здрав организъм. Макар че, ако не са вредни за здравия, не виждам как ще навредят на болен човек :) Затова и питам де.

  32. Възможен проблем 1 – прием на твърде много омега-6 за сметка на омега-3 (в яйцата съотношението е 16:1), здравословното съотношение е от 1:1 до 1:4 в полза на омега-6 т.е. при прием на толкова яйца в режима ти трябва да има и подобаващо количество омега-3. Възможен проблем 2 – жълтъкът е богат на наситени мазнини, които в комбинация с повече въглехидрати ще покачат триглицеридите в кръвта т.е. прием на 20 яйца е подходящ само за ниско въглехидратно хранене. Възможен проблем 3 – затруднено обработване на толкова наситени мазнини, особено ако се консумират допълнително и от други храни (особености на всеки организъм). Възможен проблем 4 – алергична реакция (отново индивидуални особености)………..и т.н.

    Как ще навредят на болен човек ли? Питай някой с проблеми с жлъчката например…

  33. Благодаря за отговора. Направих си важни заключения. Повече яйца – повече рибено масло, по-малко въглехидрати :)

  34. Здравей, Любо, искам да те попитам дали е вредно да се приема протеин на прах, не като заместител, а между храненията ( примерно сутрин и след тренировка) това може ли да ми навреди по някакъв начин и до каква степен?

  35. Здравей Любо! От скоро намерих сайта ти и много ми харесва информацията в него. Относно суровите яйца аз пия, но не защото ги смятам за по-полезни от варените, а по простата причина че тренирам преди лягане. И ако след тренировка и преди лягане изям 3-4 варени яйца трябва да се насиля, освен това ми е тежко и по-трудно заспивам, а и не е полезно за стомаха да заспиваш така. Затова си разбивам примерно три яйца в половин литър мляко, добавям мед, а понякога и 50гр. нишесте. Има вкус на разтопен сладолет и си го пия докато ровя в интернет.

  36. Отново повтарям – яйцата не се ядат сурови, защото не се усвояват добре и заради авидина – прочетете отново цялата статия. А и не бих препоръчал на никой описаната комбинация, още повече преди лягане.

  37. Ям по 5 сурови пъдпъдъчи яйца всеки ден, след месец и половина, максимум два спирам за известно време.Така действам и с други храни, за които има повече от едно мнение по въпроса.Това ми е закуската от години, та искам да питам написаното важи ли за пъдпъдъчите яйца или само за кокошите.При пъдпъдъчите знам, че няма салмонела, защото ципата им е по-здрава от тази на кокошите..един вид по-защитени са от бактерии.

  38. За да се спази съотношението омега 6 към омега 3 в рамките на 1:1 до 4:1 при изяждане на 5 цели сварени яйца, колко рибено масло следва да се приеме?

  39. Преди всичко трябва да се сметне общото количество на приетите омега-6 и омега-3 мастни киселини за деня. Иначе ако разгледаме казуса изолирано: яйце с размер L (около 65 гр.) съдържа 45 мг омега-3 и 720 мг омега-6 мастни киселини. При пет яйца това прави 225 мг омега-3 и 3600 мг омега-6 или съотношение 1:16. За да го направим 1:1 трябва да добавим 3375 мг омега-3 мастни киселини, което е равно на средно 10 грама рибено масло стандартизирано на 12/ 18% DHA/ EPA. За 1:4 трябва да добавим 4 пъти по-малко или 840 мг или 2.5 грама рибено масло.

  40. Сега ще взема едно рибено масло, което е 500/250 EPA/DHA, съдържащо 750мг омега 3 във всяка капсула. От това, което си ми отговорил на предния пост, си направих някои изводи за количеството, което да приемам и реших, че е удачно да бъде по 1 капсула след хранене. Възниква въпросът, ако във всяко хранене не приемам храни, богати на омега 6, но винаги приемам 750 мг омега 3, което е около 2 грама и малко, има ли вариант, при който да обърна съотношението в полза на омега 3 и до какво би довело това?
    Освен това знам, че омега 3 има леко противосъсирващо действие, което се чудя дали е добре за хора, страдащи от хемороиди?
    Благодаря!

  41. Важен е приема за деня, дори средното за няколко дни, а не за дадено хранене (иначе щеше да става твърде сложно).

    Свръх консумацията на омега-3 наистина намалява кръвосъсирването, което показва че медала има 2 страни. При правилен баланс няма да има проблем.

  42. Здравей,Любо.Искам да попитам какво е мнението ти за яйчения протеин .Има две фирми в Русе и Пазарджик,които предлагат изсушени яйчени белтъци.

  43. Ивайло, яйчният протеин си е еталон за белтък, така че мнението ми по принцип е положително. Нямам мнение обаче за качествата на въпросните продукти. По принцип яйчните белтъци на прах имат доста гаден вкус и много се разпенват при разбиване.

  44. Може би не зададох правилно въпроса.Просто ме смущава факта,че 15кг.струват 25лв.,а в килограм посочват че има 275 белтъка!Оттам и съмнението,че реално би приемал човек белтък под такава форма…

  45. Относно салмонелата -тя ходи по черупките на яйцата, а не в тях, това твърди в своите книги д-р Гайдурков, който лекува само с храна и то главно сурова….? Запознати ли сте с неговите твърденя, и особено за жълтъка…?

  46. Не съм запознат за твърденията на д-р Гайдурков по отношение на яйцата. А и салмонелата е само една от причините да не се консумират сурови яйца.

  47. Здравей, Любо, много ти благодаря за така полезното инфо. Въпросът ми е следния: Понеже трябва да се поддържа баланс между омега 3 и 6 в тялото, на едно яйце(добър източник на 6) горе-долу какво количество ленено семе( добър източник на 3) трябва да се добавя, ако съм решил да комбинирам двете. При положение че яйцето ми присъства значително в храненията, а искам да поддържам баланса на омегите около 1:1, поне до колкото е възможно. Благодаря предварително.

  48. Здравей, Яни. За да поддържаш баланса не е нужно да го правиш хранене за хранене, дори ден за ден. Може 1-2 дни да имаш малко по-висока консумация на омега-6, след това 1-2 дни на омега-3. И само ленено семе няма да ти свърши работа, тъй като осигурява само ALA. Имаш по-голяма нужда от DHA и EPA, които се съдържаш основно в рибата.

    Как да поддържаш баланса – най-лесно е просто да минимизираш омега-6 източниците или поне тези, които нямат много други предимства като яйцата и да си подсигуриш риба, богата на омега-3 поне 2-3 пъти седмично. Или гледаш стойностите за всяка храна и смяташ, препоръчвам ти този сайт: http://nutritiondata.self.com/

Обратна връзка

  1. Истината за яйцата и холестерола | Andrey Dimitrov's Blog - […] Вредни ли са яйцата? // Любомир Иванов […]
  2. Истината за яйцата и холестерола | Високо мазнинно – Ниско въглехидратно хранене - […] Вредни ли са яйцата? // Любомир Иванов […]
  3. Истината за яйцата и холестерола | Високо мазнинно - Ниско въглехидратно хранене - […] Вредни ли са яйцата? // Любомир Иванов […]
  4. Стига вече с този холестерол - […] Източник […]

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: