RSS: Публикации | Коментари | Email
търси в сайта
Яйцата – суперхрана или зло в черупка?
Британски учени наскоро обявиха, че са намерили отговор на вечния спор: „Кокошката или яйцето”. Те са категорични, че първа е кокошката, защото за образуването на черупката на яйцето е необходим протеин, който се съдържа в яйчниците на кокошката. Яйцето може да съществува само ако е било в кокошката.
Дали това е вярно или не всъщност е без значение. Но от много време насам яйцето е замесено в един по-важен за всеки от нас дебат, а именно: вредна ли е консумацията на цели яйца и трябва ли да консумираме само белтъка и да изхвърляме жълтъка?
ХРАНИТЕЛНО СЪДЪРЖАНИЕ
Яйцето е истински хранителен феномен по съдържание на ценни съставки. Средно голямо яйце съдържа около 7 грама пълноценни белтъчини, които са еталон за биологична стойност. Това означава, че мускулите усвояват много по-лесно белтъчините от яйцата, отколкото от месото например. Това е благодарение на уникалния аминокиселинен профил, който включва значителни количества аминокиселини с разклонена верига – валин, левцин и изолевцин.
Интересно е, че по отношение на хранителното си съдържание, белтъка и жълтъка са две съвсем различни храни. Един белтък съдържа около 3 грама белтъчини, малко натрий и почти никакви мазнини, въглехидрати или други съставки, които трябва да се вземат под внимание. На това аз казвам „чист” протеин. Освен това се усвоява много бързо, което го прави подходящ за прием в моментите, когато имате нужда от бърз прилив на аминокиселини, например сутрин и след тренировка.
Повечето от ценните съставки на яйцето се намират в жълтъка. Един жълтък съдържа 4 грама висококачествени белтъчини, 5 грама мазнини и незначителни количества въглехидрати. Мазнините забавят усвояването на протеина и го правят „по-бавен” в сравнение с този от белтъка.
Около половината от мазнините са наситени – колкото има и в крехка пилешка пържола например. Една трета от ненаситените мазнини са мононенаситени, а останалите полиненаситени. Съотношението на омега 3 към омега 6 мастни киселини е приблизително 1:15 т.е. съдържа доста повече от вторите. Здравословното съотношение омега 3:омега 6 на приетите мазнини от храната за деня варира от 1:1 до 1:5, което ни кара да се замислим, дали приемът на повече жълтъци дневно няма да наклони везната много в полза на омега 6 мастните киселини. Но това зависи от количеството жълтъци за деня и вида и количеството на останалите консумирани мазнини.
Жълтъкът е цяла менделеева таблица от микроелементи – значителни количества от витамините А, D, E, K, повечето от група B, много минерали (основно желязо и цинк), незаменими мастни киселини, лецитин, както и каротиноидите лутеин и зексантин.
Цинкът е необходим за производството на тестостерон, а изследвания на активни спортисти показват, че при повечето той е в дефицит. Лецитинът е източник на холин за организма, подобрява възстановяването при интензивни тренировки и намалява нивата на „лошия холестерол”. Лутеинът е известен с това, че подобрява зрението, но освен това също намалява холестерола, а е и добър антиоксидант.
Жълтъкът съдържа доста холестерол – 270 мг, което е близко до препоръчителната дневна норма от 300 мг. Трябва ли това да ни кара да се притесняваме за здравето си? Не, защото холестеролът от храната е доказано невинен.
Няма пряка връзка между холестерола, който постъпва от храната и холестерола в кръвта, като това се потвърждава от много съвременни изследвания. Много вегетарианци например, които не консумират животински продукти, показват високи стойности на „лошия холестерол”. Последният се произвежда от черния дроб, като продукцията му се увеличава при наднормено тегло, метаболитни нарушения, генетични фактори, прекомерна консумация на фруктоза, рафинирани въглехидрати и транс мазнини. В книгата си Fats That Heal, Fats That Kill (Мазнини, които лекуват, Мазнини които убиват), Д-р Удо Еразмус пише, че при 70% от хората увеличената консумация на холестерол, дори намалява продукцията на холестерол от черния дроб и нивата му в кръвта, на принципа на силна обратна връзка, която има за цел да предпази организма.
Когато вече не се притесняваме за здравето си, можем да погледнем на холестерола от яйцата не като на враг, а като на истински ценна съставка:
Холестеролът е важна съставна част на клетъчните мембрани и се съдържа във всяка клетка на тялото ни. От него се синтезират редица хормони и съединения: надбъбречните хормони – кортизон, кортикостерон, алдостерон; мъжките и женските полови хормони; витамин D, жлъчните киселини и още десетки метаболитно активни вещества жизнено необходими за нормалната обмяна.
Холестеролът е и от голямо значение за здравето на централната нервната система. Осъществяването на връзките между отделните неврони без него е невъжможно.
За спортистите, без холестерол няма високи спортни постижения. От него се синтезира най-анаболният хормон – тестостеронът. Ако за по-дълъг период от време приемате по-малко от 25-30 грама мазнини дневно, нивата на тестостерона в кръвта спадат драстично. Това е пряко свързано с намаления прием на холестерол при нискомазнинното хранене, но е само част от цялата картинка. Установено е, че при хранене бедно на мазнини се покачват нивата на един протеин наречен ТСГ (тестостерон свързващ глобулин или SHBG – sex hormone binding globuline). Този протеин се свързва с голяма част от тестостерона и го прави неактивен т.е. колкото по-високи са нивата на ТСГ, толкова по-малко свободен тестостерон ще бъде на разположение за извършване на ключовите си функции. И естествено в цялата история отново е замесен холестеролът.
Холестеролът участва и във възстановяването на микроразкъсванията в мускулната мембрана, причинени от тренировките и улеснява възпалителната имунна реакция, с която тялото реагира на тези разкъсвания. Тази възпалителна реакция е краткотрайна и стимулира анаболните процеси. Тя е неотменна част от мускулния растеж и няма нищо общо с дълготрайните възпаления, които са опасни за здравето.
ЦЕЛИ ЯЙЦА ИЛИ БЕЛТЪЦИ
След като жълтъкът не е вреден за здравето, означава ли това че могат свободно да се консумират цели яйца и колко? И защо при диети за отслабване и релеф се препоръчва да се приемат предимно белтъци?
Да започнем оттам, че поради голямото процентно съдържание на мазнини жълтъкът има голяма калорийна плътност – около 60 калории на брой срещу само 12 за белтъка. Така че ако искате да набавите повече яйчен протеин, но сте на режим за релеф и не трябва да увеличавате калориите, ще се наложи да изхвърлите голяма част от жълтъците. Иначе лесно може да нарушите закона за калорийния баланс. Например 28 грама протеин ще получите от 4 цели яйца, но те също съдържат 16 грама мазнини и 240 калории. Същите 28 грама протеин, но с 4 грама мазнини и в 130 калории ще приемете от 7 белтъка и 1 цяло яйце. Това е основната причина при диети за отслабване да се консумират основно белтъци, а повечето от жълтъците да се изхвърлят.
Колко цели яйца да си позволите зависи и от това с какво ги комбинирате и какъв е начинът ви на хранене. Не е добра идея в едно хранене да приемате повече цели яйца с големи количества въглехидрати, защото се получава нещо, което аз наричам „калорийна бомба“. Храненето ще стане прекалено калорично и излишъкът ще се складира като мазнини. Поради същата причина с целите яйца трябва много да се внимава, ако спазвате високо въглехидратна диета, но може да си позволите повече при ниско въглехидратна, както и при нисковъглехидратните дни на един ротационен принцип.
В случай, че целта ви е покачване на мускулна маса може да консумирате повече цели яйца, отколкото при режим за редуциране на мазнините. Но все пак трябва да държите под контрол калориите и общото количество на приетите мазнини за деня. Това че холестеролът е необходим за производството на тестостерона, не означава, че колкото повече от него приемете, толкова повече тестостерон ще получите. При диета с над 40% мазнини, тестостерона се покачва само първоначално, а след това се нормализира и дори спада под изходните си стойности. Учените все още не са сигурни защо става така. Според някои, многото мазнини намаляват нивата на лутенизиращия хормон, който стимулира синтезата на тестостерон, а според други някои мастни киселини в по-големи количества задържат производството му. Каквато и да се окаже причината, фактите са налице – твърде многото мазнини не водят до така желаното покачване на тестостерона.Макар да е строго индивидуално, сигурно ще ви е интересно колко жълтъка приемам дневно. В основен период са 4-6 в зависимост от останалото хранене за деня, а в период на релеф ги намалявам до 1-2.
.
МИТЪТ ЗА СУРОВИТЕ ЯЙЦА
Филми като „Роки” създадоха нелепия мит за суровите яйца. Кльощав тийнейджър гледа как напомпания чичо Слай изпива цяла кана със сурови яйца и си казва: „Това е! Така се става як!”. След което започва да му подражава.
В суровите яйца няма нищо магическо, което бързо да изпълни ръкавите на тениската. Точно обратното – белтъчините от суровото яйце са много по-трудно усвояеми за организма, тъй като ензимите не могат да атакуват добре в дълбочина кълбовидната им структура, която обаче се разплита при термична обработка (денатурация). Според изследване публикувано в „The Journal of Nutrition” усвояемостта на протеина в сготвените яйца е с 40% по-висока от суровите (Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques, 6 October 1997).
Белтъкът на суровите яйца също така съдържа протеина авидин, който се свързва с биотина (витамин В 7) в организма и го прави неактивен. Затова честата консумация на сурови яйца създава риск от биотинова авитаминоза. При термична обработка авидина се разрушава и обезврежда.
Суровите яйцата крият и една друга опасност – рискът от салмонела. Горе-долу 1 на 10 000 яйца е заразено с тази бактерия. За да се предпазите винаги измивайте ръцете след контакт с тях и не ги яжте сурови.
Мисля, че изложих достатъчно основателни причини да оставите консумацията на сурови яйца, но не трябва и да отивате в другата крайност – твърде дългата термична обработка, която може да разруши някои от ценните съставки. Варете яйцата минимум 5, но не повече от 15 минути. Ако ги правите бъркани или на омлет не ги оставяйте да се препичат или да загарят.
И така, следващият път когато изхвърлите всички жълтъци замислете се каква суперхрана пропускате!
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете Вашия коментар (Моля, пишете на кирилица):
Ако желаете коментарът Ви да се асоциира с Ваша снимка, направе го от тук
Коментирай
Добрата форма е във Вашите ръце
Реклама
Безплатен абонамент
e-mail абонамент
Абонирани читатели
Харесайте LubomirIvanov.com във Facebook
Храната като източник на енергия
Вашият пътеводител в храненето!
Хубава статия
Любо, иска ми се да видя статия за хранителните добавки (протеини, аминокиселини…).
Благодаря !
Благодаря ти, много полезна статия!
Страхотен материал, Любо, поздравления! Както винаги – стегнато, ясно и аргументирано. Между другото все още много хора вярват във „вълшебните“ свойства на суровите яйца, тъпо и упорито отказвайки да приемат, че термично обработените са категорично по-добрия вариант.
@Malleus, ще има не статия, а статии за хранителните добавки. Просто в основата на всичко са правилното хранене и тренировки, затова съм ги оставил на по-заден план, когато поизчерпам от темите са фитнес и хранене, които обаче се оказват необятни.
@Ал, и аз благодаря за коментара
@Nicholas, хората като че ли предпочитат да вярват в митове, отколкото да приемат истината. Термичната обработка може да наруши качествата на някои от съставките, единствено ако с нея се прекали. Но това важи не само за яйцата, а и за повечето храни.
„Просто в основата на всичко са правилното хранене и тренировки“ мислим еднакво
Благодаря за отговора и ще чакам с нетърпение следващите ти статии.
Любо, хората вярват в митовете, защото твърде малко от тях са наясно колко много време и труд стоят зад един просто добър спортен резултат (подчертавам – не говоря за върхов резултат на световно ниво!). Освен това много от спортуващите са мързеливи, те търсят лесното, прекия път и съответно подхождат наивно към реклами, филми и други подобни, показващи им колко „лесничко“ е да бъдеш Мистър Олимпия или Роки (със споменатите от теб сурови яйца). Липсата на знания и митове като този за яйцата са причината младите начинаещи момчета да получават контузии (защото тренират неправилно), да постигат крайно посредствени резултати (защото се хранят неправилно), първите им хранителни добавки са стимулатори на азотния оксид или стимулатори на тестостерона (да не говорим за стероиди)… мога да направя солиден списък. Да не забравяме и Дамите, които пък бързат да се подложат на възможно най-безумния глад. По тази причина изключително много ценя твоите материали и публикации. Надявам се българинът да стане по-грамотен спортист… ако това се осъществи, то ти ще имаш солидна заслуга!
Адмирации за добрия коментар
Прекрасна статия,благодаря ти Любо :))))
Как варите яйцата си ако те присъстват в диетата ви няколко дни седмично? Използвате ли яйцеварка и цмятате ли че е удачно решение?
Супер статия! Благодаря изключително много!
stano, яйцеварката е практичен вариант, аз варя яйца само с нея. Пести време и енергия.
Prekrasna statia i nai ve4e pozdravlenia za knigata ti Lubo koato mi pomogna da se vazstanova sled diskopatia
Поздравления за статията.
Имам въпрос относно „калорийната бомба“ сутрин 3 цели яйца +150 грама овес за калорийна бомба ли се смята ,в режим на качване съм.
Какво определя понятието „калорийна бомба“? Това да приемеш много повече калории, отколкото може да усвоиш наведнъж. Но това е индивидуално. 3 цели яйца + 150 грама овес са 750 калории. Ако приемаш 1500 калории дневно, да това си е калорийна бобма, защото е половината от калориите за деня. Но ако си в режим на качване и например имаш нужда от 3500 калории, е съвсем нормална закуска
Мерси за отговора друг път като питам преди това ще се замисля повече
.
Някой има ли представа дали ако се правят в микровълнова яйцата губят част от хранителните си съставки.Аз нямам време да си варя яйца ежедневно,а беленето ми е още по-досадно,затова сутрин чупя 2-3 яйца в една купичка,разбивам ги добре,слагам ги в микровълновата за 2мин. и стават на омлетче.Имам същия въпрос и за замразените зеленчуци защото и тях си ги правя в микровълновата.Чувал съм доста мнения от типа как микровълновата е вредна и разваля храната,но лично аз мисля,че са по-скоро псевдонаучни митове от типа на хомеопатията,вегетарианството и ниско масленото хранене и ми е интересно тук някой дали има аргументирано мнение по въпроса.
evala za hubavata statia
v momenta sym na dieta sprqh hlqba tichane i boxova krusha vsekiden taka ot 3 meseca s osnovna zakyska zelen chai 4 beltyka i eto rezyltat ot 120 kilograma stanah 90smqtam oshte 5 da svalq i sym pushka tazi statiq tarseh ot dosta vreme blago darqti !!pozdravi 
Преди не тренирах , ядох предимно банички , дюнери , пици , хамбургери и пих много газирани напитки . Проблем нямаше никакъв . Сега тренирам , не ям нито 1 от изброениете неща разбира се , обаче майка ми не знам от къде е чула и си мисли че всичко това което ям е МНОГО ВРЕДНО за организма и аз се ОТРАВЯМ – става въпрос за яйцата , пилешките пържоли и бялата риба най-вече . Уж съм на режим “ покачване на маса “ , сутрин закусвам овесени ядки и невероятните цели 3 белтъка и едно цяло яйце в най-добрия случай , майка ми казва – стига яж тези отрови и някой път ям дори само 2 белтъка и 1 цяло яйце . Не мога да и обясня че толкова яде момиче което тежи 50 кг например и се опитва да отслабне а не мъж който тежи 72 кила и не може да качи килограм от 2 месеца !!!!!!!А за месата колко ми говори че са вредни ………. ПОМОЩ !!!!!!!!!!!!!!
Страхотна статия!!! Поздравления!
Любо,поздравления за прекрасната статия!Имам един въпрос свързан с НВД-ВМ диета,когато се нуждая от около 110гр. мазнини на ден,мога ли да приемам повече жълтъци,а не да търся други източници на мазнини?
110 гр. мазнини са грубо 22 жълтъка! Тялото има нужда от различни видове мазнини, затова не се ограничавай – яж по-мазно месо, ядки, масла и други.
Благодаря за отговора,аз не се изразих правилно!Имах в предвид не цялото количество на мазнините да е само от жълтъци,примерно в някои дни включвам 8-9 яйца и не ми се хвърлят жълтъците та за това
Здравейте,искам да попитам ,ако ям по 20-30
цели яйца(с жълтъка) на ден,дали ще си навредя?
Благодаря предварително!