Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 05.12.2010 в Хранителни режими | 22 коментара

Перфектната диета

 

…Това в дясно е книгата, която никога няма да напиша…

…или поне не по начинът, който всички биха очаквали…

 

Какво представлява според Вас перфектната диета? Какво очаквате да ви се случи, ако спазвате най-точно съобразения спрямо Вашите индивидуални особености хранителен режим и съществува ли изобщо такъв?

На първо място всеки ще каже, че перфектната диета трябва да дава желаните резултати. И, разбира се, ако е възможно това да се случва в оптимално кратки срокове. Все пак всичко се прави с някаква цел, нали! Какво друго? Да не вреди здравословно?!

Един хранителен режим не само не трябва да поврежда здравето ви. Незаменимите хранителните съставки трябва да са така балансирани и дозирани, че да се подобри здравословното състояние и хормоналния статус на организма. Трябва да се чувствате жизнени и тонизирани, както и да имате достатъчно енергия за интензивни тренировки. А не да залитате по улиците от глад или да ви липсва концентрация за ежедневните задължения.

Не на последно място един перфектен режим трябва да накара метаболизмът да заработи на по-високи обороти, а не да го превключва в икономичен режим.

Възможно ли е да се състави режим, който да осигури всичко изброено дотук и какви фактори трябва да се вземат под внимание при изготвянето му? Мога ли аз или някой друг да ви направи такава перфектна диета и да е сигурен, че тя ще дава трайни резултати? Моят откровен отговор е: „Не, не мога”, а всеки който ви каже нещо различно просто ще ви излъже. Не, не съм развял белия флаг като фитнес специалист и консултант по хранене! Просто продължете нататък и ще разберете за какво иде реч.

 

ОСНОВНИ ФАКТОРИ, НЕОБХОДИМИ ЗА ПЕРФЕКТНАТА ДИЕТА

Определяне на калорийния прием. Незнам кой как започва да изгражда един хранителен режим, но аз винаги тръгвам от закона за калорийния баланс. Той гласи:

Закон за калорийният баланс:

За да свалите тегло, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото горите всеки ден.

За да качите тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото горите всеки ден.

Законът за енергийният баланс е основополагащ и ако не е спазен всички други усилия по храненето с правилните храни могат да се окажат сизифов труд.

Има много формули за изчисляване на базовия метаболизъм и спрямо него лесно да се поставите в условията на положителен или отрицателен калориен баланс. Но тъй като тялото ни не работи с математически формули, за нито една от тях не може да се твърди че е абсолютно точна.

Ето тук съм описал един сравнително лесен и точен метод за изчисляване на базовия метаболизъм на базата на процента мазнини и двигателната активност. Не твърдя че това е „формулата на формулите”, но е добра отправна точка. Когато аз изчислявам базов метаболизъм взимам предвид и други фактори като пол, възраст, метаболитни нарушения и заболявания. Но каквото и да се прави винаги има известна доза субективизъм в това отношение.

 

Разпределяне на макронутриентите. След като съм намерил приблизително необходимото количество калории за деня, следва да разпределя тези калории процентно спрямо белтъчините, мазнините и въглехидратите. Основно се ръководя от целта, индивидуалните особености и телесния тип, както и наличието на инсулинова резистентност, хормонални проблеми, бъбречни, чернодробни и други заболявания. Предишен опит и ефект от различни диети също трябва да се вземат под внимание, за да се разбере какво не е дало резултат. Тук вариативността е много голяма и изцяло разчитам на опита си да взема най-правилното решение. Но винаги се опитвам да стоя далеч от всички крайности, като диета без никакви въглехидрати, твърде много белтъчини и т.н.

 

Подбор и комбинация на храните. Калорийният баланс е важен, но само ако подбираме правилните храни. Избягването на трансмазнините, рафинираните въглехирати и алкохола не е достатъчно. Храните трябва така да са побрани по вид, че да ви осигуряват достатъчно енергия, да въздействат положително на хормонално ниво и да доставят всички необходими микроелементи, като витамини, минерали, незаменини аминокиселини, есенциални мастни киселини и т.н. Подборът на храните зависи още и от заболявания на стомашно-чревния тракт, наличието на лактозна нетолерантност и други.

Комбинацията между различните храни също е толкова важна. Може да намалите гликемичния индекс на печения картоф например, добавяйки фибросъдържащи зеленчуци, като зеле, зелена салата, чушки и други. Не е добра идея обаче да комбинирате в едно хранене по-големи количества мазнини и въглехидрати, освен ако нямате бърз метаболизъм и не целите покачване на тегло.

 

Определяне на честотата и обема на храненията. Според последни изследвания честотата на хранене не влияе на резултатите. Важното е в края на деня да сте приели необходимото количество калории и макронутриенти. Затова трябва да се определи според вида и количеството на приеманите храни, както и според лични предпочитания и комфорт. (някои се чувстват по-комфортно да похапват по-често, докато за други това е загуба на време). Едва ли ще ви е комфортно да „натъпчете“ 3000 калории в 2 хранения, особено ако консумирате повече въглехидрати. Ако се храните с повече мазнини например, които са по-калорични (повече енергия в много по-малко обем) и се усвояват по-бавно може да се храните и сравнително по-рядко.

 

СЛЕДЕНЕ И КОНТРОЛ НА РЕЗУЛТАТИТЕ

Спазвайки всички основни фактори, аз всеки път се опитвам да създам перфектната диета. В повечето случаи успявам, понякога не съвсем, но никога не мога да бъда сигурен, че например да кажа: „Да, това е перфектният режим за Иван!”. Просто съществуват още много странични фактори, още десетки препъни камъчета, които могат да саботират усилията ни – моите, по изграждането на режима и тези на клиента, който го спазва. А дори и да създам перфектния режим, по време на спазването му метаболизмът постоянно се изменя и това, което дава отличен резултат днес, след няколко седмици може да не работи. Как обаче да избягаме от целия този субективизъм? Чрез следене и контрол на резултатите, както и нанасяне на корекции.

Всички мои клиенти, възползвали се от услугата фитнес пакет (тренировъчна програма + хранителен режим) знаят, че сумата която заплащат не включва само стойността на продукта. Всички те получават още 12-седмично следене и контрол на резултатите. В електронна сравнителна таблица на всеки 2 седмици се нанасят основни антропометрични данни, които показват дали сме на прав път. Аз анализирам тези данни и нанасям корекции по режима, ако е необходимо. Само така мога да съм сигурен, че режимът ще дава резултат през следващите минимум 12 седмици и аз съм създал перфектната диета, дори да се е наложило да я коригирам.

А сега ще ви разкрия някои от корекциите, които могат да се нанесат по режими за редуциране на мазнините и за покачване на мускулна маса, спрямо резултатите.

 

РЕЗУЛТАТИ И КОРЕКЦИИ

Възможни резултати и корекции при диети за редуциране на мазнините. 

Вариант 1: Общото тегло намалява, а чистото тегло остава непроменено.

Преди да анализирам този вариант ще обясня на незапознатите термина „чисто тегло”. Това е теглото на тялото без никакви мазнини – само кости, мускули, органи и вода. Намира се след като процента мазнини се превърне в килограми, които се извадят от общото тегло. Тъй като теглото на скелета, органите и водата в организма в кратки срокове е приблизително константна величина, се приема че промяната в чистото тегло е за сметка на мускулната маса.

Това е оптимален вариант, при който губите само мазнини, а мускулната маса се запазва. В случай, че това е целта промени не са необходими.

 

Вариант 2: Общото тегло намалява, а чистото тегло се увеличава.

Още по-оптимален вариант от първия. Означава че топите мазнини и качвате мускулна маса едновременно. Постига се сравнително трудно и зависи от много фактори, но се отдава повече на начинаещите и тези с мускулна памет. Разбира се, корекции не са необходими, защото при този вариант вие сте намерили перфектната диета.

 

Вариант 3: Общото тегло намалява, но половината е за сметка на чистото тегло.

Губите колкото мускули, толкова и мазнини. Обикновено се получава при бърза загуба на тегло и води до забавяне на метаболизма. Приемлив вариант единствено за хора, които имат да свалят много наднормени килограми и трябва да ги свалят бързо, иначе сериозно е застрашено здравето и животът им. За всички останали това може да означава основно 2 неща:

1. Отслабва се само с диета, но без спорт. Тогава липсва съхраняващия мускулите ефект на физически натоварвания. Това е и една от причините следенето и контрола на резултатите да важи само при фитнес пакет, но не и само при хранителен режим. Защото за да поема отговорност за резултатите, трябва да контролирам целия процес – и тренировките и храненето са еднакво важни. Ако това е причината за загуба на чисто тегло, трябва задължително да се започне с тренировка с тежести, а не само с кардио тренировка, тъй като последната може да доведе до още по-голяма загуба на чисто тегло.

2. Калориите са твърде малко. Или има грешка при изчисляване на базовия метаболизъм или е дадена твърде голяма калорийна рестрикция. Отрицателния калориен баланс не трябва да е по-голям от 15-20% спрямо базовия метаболизъм. Тук решението е да се увеличат калориите с 10%, равномерно разпределени между всички макронутриенти. Ако е приложен ротационен принцип, може да се намалят дните с по-малко калории.

 

Вариант 4: Общото тегло намалява, но изцяло за сметка на чистото тегло.

Много лош вариант – губите само мускули, а мазнините си стоят. Почти не се случва в началото на диетата, защото на какъвто и режим да сте (дори и глад), първоначално ще преминете през вариант 3. Ако обаче не нанесете корекции, след няколко седмици топенето на мазнините ще спре. Тук са нужни радикални мерки и преразглеждане на всички основни фактори за една успешна диета.

 

Вариант 5: Общото тегло не се променя, но процента мазнини намалява.

Подобно на вариант 2, но теглото на стопените мазнини е равно на качените мускули. Обикновено се случва и е добър вариант за хора, които нямат да свалят килограми, но имат сравнително висок процент мазнини и трябва да променят мастно-мускулното съотношение. Всички останали могат да намалят калориите с 10%.

Варианти, при които сте на режим за редуциране на мазнините, а общото тегло се увеличава, независимо дали повече за сметка на мускули или мазнини, са изцяло сбъркани и трябва да се преразгледат из основи.

 

Възможни резултати и корекции при диети за увеличаване на мускулната маса.

Вариант 1: Общото тегло се увеличава, а процента мазнини не се променя.

Качвате само мускули без мазнини – оптимален вариант и корекции не са необходими.

 

Вариант 2: Общото тегло се увеличава, а процента мазнини намалява.

По-добре от това няма накъде – явно сте напипали правилната методика и тялото ви е машина за правене на мускули и топене на мазнини. Може да насилите още късмета си и да увеличите калориите с 10-15%

 

Вариант 3: Общото тегло се увеличава, но половината е за сметка на качени мазнини.

Въглехидратните калории са ви в повече. Намалете въглехидратите с 20%, което може да означава изцяло да ги премахнете от последното хранене за деня, което ги включва. Може да увеличите и белтъчините с 10%.

 

Вариант 4: Общото тегло се увеличава, но изцяло за сметка качени мазнини.

Твърде много калории от въглехидрати и недостатъчно белтъчини. Намалете въглехидратите наполовина и заместете 2/3 от калориите им с белтъчини, а останалите със здравословни мазнини. Избягвайте всякакво чийтинг хранене, ако консумирате такова.

 

Вариант 5: Общото тегло не се променя, но чистото тегло се увеличава.

Подобно на вариант 2, но теглото на качените мускули е равно на стопените мазнини. Обикновено се случва и е добър вариант за хора, които не искат големи обеми, а само да променят мастно-мускулното съотношение. Всички останали могат да увеличат калориите с 20%.

Варианти, при които сте на режим за покачване на мускулна маса, а общото тегло се намалява, независимо дали повече за сметка на мускули или мазнини, са изцяло сбъркани и трябва да се преразгледат из основи.

Ако някога напиша книга, озаглавена „Перфектната диета“ в нея няма да намерите диетата, която е общовалидна за всички. Ще откриете и научите как сами да се опитате да създадете перфектната за вас диета, а ако не успеете от първия опит ще знаете кога и какви корекции да направите.

22 коментара

  1. ОО възнамеряваш да пишеш книга 4удесно :)

  2. Една от многото добри публикаци в този сайт

  3. Поздравления за поредната добра статия Любо !!! Искам да те попитам какъв е нормалният процент мазнини под който не е препоръчително да се пада.Благодаря за отговора , да си жив и здрав и успехи ти желая !!!:)

  4. @Patzo, по принцип женският организъм е по-чувствителен при понижаване на процента подкожна мазнина, като границата е около 8-9%. Това е процент, не който е нездравословно ако се постигне, а който не е добре да се поддържа по-дълъг период от време (над 3 месеца). Мъжете могат спокойно да поддържат този процент.

  5. Това е една от тези статии , които само като погледна и си ги копирам и запазвам в архивите.Правя това от опасение , че може да ми спре интернета или да бъде изтрита (което е малко вероятно) , а аз за жалост нямам време точно в този час , да я прегледам по обстойно.С това исках да кажа , че има някои статии , които ни предоставят такава информация , която дори и срещу заплащане често няма да получим.За хора като мен тя е безценна , за което аз мога само да благодаря за пореден път! :)
    Поздравления и поздрави с пожелания , за приятно и весело прекарване на предстоящите празници!

  6. Сядам аз след учене за изпити да си чета за удоволствие и какво да видя? Любо е написал отново уникална статия! Поздравления! Знанието е сила, а ти ни даваш точно това. По-здрави!

  7. Любо, специално при мен ти уцели перфектната диета от раз :smile: А 12-седмичният контрол се оказа изключително полезен, не само като средство за следене на резултатите и евентуални корекции на режима, но и като допълнителен стимул – като знам, че трябва да ти изпратя поредните контролни измервания гледам да не се отпускам….. като ученичка, която не иска да разочарова учителя си :smile:
    Благодарности и от мен за чудесните статии, добре организирания сайт и изключителния професионализъм!

  8. Венци, Давид и Ваня – благодаря Ви за хубавите коментари :)

    Венци, спокойно статиите не изчезват от сайта :wink: Но превантивните ти мерки приемам като комплимент към труда ми.

  9. Любо, много ми е интересно какво ти е мнението за соята и има ли място тя в „Перфектната диета“. Навсякъде дават различни мнения. Чувал съм например, че влияела зле на хормоните. Аз често си хапвам печена соя(защото има по-малко мазнини) в режим за покачване на тегло и ми правят забележки че не било полезно. Та ми е интересно твоето мнение. Мерси предварително за отговора и поредната силна статия.

  10. А как се изчислява процентът на мазнините?

  11. Митко, не мога да ти дам кратък и точен отговор, затова в скоро време ще има материал за соята.

    Minionkata, погледни този линк: http://lubomirivanov.com/1322

  12. Поздрави отново Любо, искам да те попитам колко калории максимум могат да се приемат на едно хранене, така че да не се стига до натрупването им като мазнини

  13. Patzo, никой не може да ти каже колко калории могат да се приемат наедно хранене без да се отлагат като мазнини. Зависи от теглото, метаболизма и времето за прием. Затова по-правилният модел е като се изчисли нуждата от калории за целия ден те да са разпредели на приблизително равни части за 5 до 8 хранения. Ако калориите са до 2000 може да се консумират на 5 или хранения, от 2000 до 3000 на 6, от 3000 до 4000 на 6 или 7 и над 4000 калории ще трябва да се приемат на 7 дори 8 хранения дневно. Може също да се увеличат леко калориите на закуска, обяд и след тренировка за сметка на останалите.

  14. Благодаря за отговора :), бъди здрав и много успехи ти желая през новата година

  15. Мога само да добавя, че перфектната диета ако не е съчетана с чувството за хармония и радост от живота /с две думи обратното на стрес/ просто може и да не тръгне, докато не се изчисти този проблем. Мисля, че човешкото тяло си има защита от стреса и тя е веднага да съхрани това, което има в наличност, докато настъпят по-светли дни. Така, че първо нека си изчистим съзнанието, преди да започнем да се самомоделираме. :angel: :heart: :smile:

  16. Любо, моля за твоето лично мнение. Какво, според теб, е най-доброто съотношение белтъчини:въглехидрати:мазнини за човек без инсулинова резистентност, хормонални проблеми и други заболявания и средно бърз метаболизъм (като при мезоморфите), който не търси промяна в телесното тегло?

  17. Не мисля, че има такова перфектно съотношение (или поне аз не вярвам в него, за разлика от д-р Сиърс).

    Единствено белтъчините трябва да са поне 25% от калорийния прием за деня. Мазнините и въглехидратите могат да варират от 15 до 55% – според лични предпочитания какво желаеш да консумираш и според резултатите. По-важен е таймингът (по-правилно е въглехидратите да са в часовете след тренировка, евентуално и сутрин). Може и всеки ден разпределението да е различно. Ако не търсиш промяна в теглото важен е приемът на калории да бъде равен на разхода.

  18. Чуденсна статия,поздрави!
    Искам да попитам,когато изчислявам калорийният баланс,на база общо тегло да го правя или на база чисто тегло?
    Благодаря предварително за отговора!

  19. Любо в една статия чета че не било правилно разделянето чрез проценти и има и примерни доводи. Какво мислиш за това. Там казват чепо добре разпределението да става на база тегло и определяне на нужните грамове отколкото процентно. И са посочили пример с 2 индивида с различна активност но еднакво тегло http://www.bb-team.org/articles/4459_opredelyane-na-dieti-chrez-procentni-saotnosheniya

  20. И в двата случая, ако се вземе предвид общото тегло може да се постигне грешката, посочен в примера. Затова, ако се изчислява нужда от калории с формула, тя трябва да ползва чистото, а не общото тегло. Т.е. дали е процентно или в грамове трябва да е на база на чисто тегло, като и в двата случая нещата са относителни и въпрос на донапасване на режима според резултатите.

  21. Ясно значи по важното е да се ползва чистото тегло за изчисленията, а вече останалото е според индивидуалните цели на човека.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: