Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 05.12.2010 в Хранителни режими | 24 коментара

„Перфектната“ диета

"Перфектната" диета

Какво представлява според Вас перфектната диета? Какво очаквате да ви се случи, ако спазвате най-точно съобразения спрямо Вашите индивидуални особености хранителен режим и съществува ли изобщо такъв?

На първо място всеки ще каже, че перфектната диета трябва да дава желаните резултати. И, разбира се, ако е възможно това да се случва в оптимално кратки срокове. Все пак всичко се прави с някаква цел, нали! Какво друго? Да не вреди здравословно?!

Един хранителен режим не само не трябва да поврежда здравето ви. Незаменимите хранителните съставки трябва да са така балансирани и дозирани, че да се подобри здравословното състояние и хормоналния статус на организма. Трябва да се чувствате жизнени и тонизирани, както и да имате достатъчно енергия и за тренировки. А не да залитате по улиците от глад или да ви липсва концентрация за ежедневните задължения (прочетете още: Основи на здравословното хранене – Част I
и  Основи на здравословното хранене – Част II).

Възможно ли е да се състави режим, който да осигури всичко изброено дотук и какви фактори трябва да се вземат под внимание при изготвянето му? Мога ли аз или някой друг да ви направи такава перфектна диета и да е сигурен, че тя ще дава трайни резултати? Моят откровен отговор е: „Не, не мога”, а всеки който ви каже нещо различно просто ще ви излъже. Не, не съм развял белия флаг като фитнес специалист и консултант по хранене! Просто продължете нататък и ще разберете за какво иде реч…

 

ОСНОВНИ ФАКТОРИ, НЕОБХОДИМИ ЗА ПЕРФЕКТНАТА ДИЕТА

Определяне на калорийния прием. Не знам кой как започва да изгражда един хранителен режим, но аз започвам с приблизително определяне на енергийния (калорийния прием) според целите. Защото ако не приемате точните калории, всички други усилия може да се окажат напразни. Защото и най-здравословните храни да консумирате, нито ще свалите излишно тегло, ако не сте в калориен дефицит, нищо ще качите мускулна маса, ако не приемате достатъчно калории.

Има много формули за изчисляване на енергийния баланс, но тъй като тялото ни не работи с математически формули, за нито една от тях не може да се твърди че е абсолютно точна. Ето тук съм описал един сравнително лесен и точен метод за изчисляването му на базата на мускулната маса и двигателната активност. Не твърдя че това е „формулата на формулите”, но е добра отправна точка, а след това калориите може да се манипулират спрямо резултатите.

Разпределяне на макронутриентите. След като съм намерил приблизително необходимото количество калории за деня, следва да разпределя тези калории процентно спрямо белтъчините, мазнините и въглехидратите. Основно се ръководя от целта, индивидуалните особености, лични предпочитания за консумация на храни, както и наличието на инсулинова резистентност, хормонални проблеми, бъбречни, чернодробни и други заболявания. Предишен опит и ефект от различни диети също трябва да се вземат под внимание, за да се разбере какъв е бил ефекта. Тук вариативността е много голяма и изцяло разчитам на опита си да взема най-правилното решение. Но винаги се опитвам да стоя далеч от всички крайности, като диета без никакви въглехидрати, твърде много белтъчини и т.н.

Подбор храните. Енергийният баланс е важен, но енергията трябва да дойде поне на 80% под формата на пълноценни храни. Избягването на трансмазнините, рафинираните въглехидрати и алкохола не е достатъчно. Храните трябва така да са побрани по вид, че да ви осигуряват достатъчно енергия, да въздействат положително на хормонално ниво и да доставят всички необходими микроелементи, като витамини, минерали, незаменими аминокиселини, есенциални мастни киселини и т.н. Подборът на храните зависи още и от заболявания на стомашно-чревния тракт, наличието хранителни непоносимости като лактозна нетолерантност и други.

Определяне на честотата и обема на храненията. Според науката честотата на хранене не влияе на качването и свалянето на тегло, ако калориите и нутриентите за деня са еднакви. Това не означава, че е съвсем без значение. Трябва да се определи основно според целите, вида и количеството на приеманите храни, както и според лични предпочитания и комфорт. Някои се чувстват по-комфортно да похапват по-често, докато за други това е загуба на време. Ако целта ви например е да качвате мускулна маса и имате нужда от 3000 калории, едва ли ще ви е комфортно да ги „натъпчете“ в 2 хранения. Но ако се храните с повече мазнини например, които са по-калорични (повече енергия в много по-малко обем) и се усвояват по-бавно може да се храните и сравнително по-рядко. Като добра отправна точка могат да ви служат 4 хранения за деня, които са окей за около 80% от хората.

 

СЛЕДЕНЕ И КОНТРОЛ НА РЕЗУЛТАТИТЕ

Спазвайки всички основни фактори, всеки път се опитвам да създам перфектната диета.  Но никога не мога да бъда сигурен, че това е така и например да заявя: „Да, това е перфектният режим за Иван!”. Просто съществуват още много странични фактори, още десетки препъни камъчета, които могат да саботират усилията – моите, по изграждането на режима и тези на клиента, който го спазва. А дори и да създам перфектния режим, по време на спазването му много неща могат да се променят и това, което дава отличен резултат днес, след няколко седмици може да не работи, както трябва. Как обаче да избягаме от целия този субективизъм? Като отчитаме резултати и коригираме плана според тях.

Затова сега ще ви разкрия някои от корекциите, които могат да се нанесат по режими за редуциране на мазнините и за покачване на мускулна маса, спрямо резултатите.

 

РЕЗУЛТАТИ И КОРЕКЦИИ

Възможни резултати и корекции при диети за редуциране на мазнините.

Вариант 1: Общото тегло намалява, а чистото тегло остава непроменено.

Преди да анализирам този вариант ще обясня на незапознатите термина „чисто тегло”. Това е теглото на тялото без никакви мазнини – само кости, мускули, органи и вода. Намира се след като процента мазнини се превърне в килограми, които се извадят от общото тегло. Тъй като теглото на скелета, органите и водата в организма в кратки срокове е приблизително константна величина, се приема че промяната в чистото тегло е за сметка на мускулната маса.

Това е оптимален вариант, при който губите само мазнини, а мускулната маса се запазва. В случай, че това е целта промени не са необходими.

Вариант 2: Общото тегло намалява, а чистото тегло се увеличава.

Още по-оптимален вариант от първия. Означава че „топите“ мазнини и качвате мускулна маса едновременно. Постига се сравнително трудно и зависи от много фактори, но се отдава повече на начинаещите и тези с мускулна памет. Разбира се, корекции не са необходими, защото при този вариант вие сте намерили перфектната диета за момента.

Вариант 3: Общото тегло намалява, но половината е за сметка на чистото тегло.

Губите колкото мускули, толкова и мазнини. Обикновено се получава при бърза загуба на тегло. Приемлив вариант единствено за хора, които имат да свалят много наднормени килограми и трябва да ги свалят бързо, иначе сериозно е застрашено здравето и животът им. За всички останали това може да означава основно 2 неща:

1. Отслабва се само с диета, но без спорт или силови натоварвания. Тогава липсва съхраняващия мускулите ефект на физически натоварвания. Ако това е причината за загуба на чисто тегло е желателно да се включи силова тренировка, а да не се отслабва без никакъв спорт или само с аеробни тренировки.

2. Калориите са твърде малко. Или има грешка при изчисляване на енергийния баланст или е дадена твърде голяма калорийна рестрикция. Калорийният дефицит не трябва да е по-голям от 15-20% спрямо енергийния баланс. Тук решението е да се увеличат калориите с 10%, равномерно разпределени между всички макронутриенти. Ако е приложен ротационен принцип, може да се намалят дните с по-малко калории.

Вариант 4: Общото тегло намалява, но изцяло за сметка на чистото тегло.

Много лош вариант – губите само мускули, а мазнините си стоят. Почти не се случва в началото на диетата, защото на какъвто и режим да сте (дори и глад), първоначално ще преминете през вариант 3. Ако обаче не нанесете корекции, след няколко седмици топенето на мазнините ще спре. Тук са нужни радикални мерки и преразглеждане на всички основни фактори за една успешна диета.

Вариант 5: Общото тегло не се променя, но процента мазнини намалява.

Подобно на вариант 2, но теглото на стопените мазнини е равно на качените мускули. Обикновено се случва и е добър вариант за хора, които нямат да свалят килограми, но имат сравнително висок процент мазнини и трябва да променят мастно-мускулното съотношение. Всички останали могат да намалят калориите с около 10%.

Варианти, при които сте на режим за редуциране на мазнините, а общото тегло се увеличава, независимо дали повече за сметка на мускули или мазнини, са изцяло сбъркани и трябва да се преразгледат из основи.

 

Възможни резултати и корекции при диети за увеличаване на мускулната маса.

Вариант 1: Общото тегло се увеличава, а процента мазнини не се променя.

Качвате само мускули без мазнини – оптимален вариант и корекции не са необходими.

Вариант 2: Общото тегло се увеличава, а процента мазнини намалява.

По-добре от това няма накъде – явно сте напипали правилната методика и тялото ви е машина за правене на мускули и топене на мазнини. Може да насилите още късмета си и да увеличите калориите с 10-15%.

Вариант 3: Общото тегло се увеличава, но половината е за сметка на качени мазнини.

Калориите са ви в повече. Намалете ги с 10-15%. Може да увеличите и белтъчините с 10%.

Вариант 4: Общото тегло се увеличава, но изцяло за сметка качени мазнини.

Твърде много калории и недостатъчно белтъчини. Преразгледайте изцяло режима си и методиката на тренировки, нещо фундаментално е сгрешено.

Вариант 5: Общото тегло не се променя, но чистото тегло се увеличава.

Подобно на вариант 2, но теглото на качените мускули е равно на стопените мазнини. Обикновено се случва и е добър вариант за хора, които не искат големи обеми, а само да променят мастно-мускулното съотношение. Всички останали могат да увеличат калориите с 10-15%.

Варианти, при които сте на режим за покачване на мускулна маса, а общото тегло се намалява, независимо дали повече за сметка на мускули или мазнини, са изцяло сбъркани и трябва да се преразгледат из основи.

Ако някога напиша книга, озаглавена „Перфектната диета“ в нея няма да намерите диетата, която е общовалидна за всички. Ще откриете и научите как сами да се опитате да създадете перфектната за вас диета, а ако не успеете от първия опит ще знаете кога и какви корекции да направите.

24 коментара

  1. ОО възнамеряваш да пишеш книга 4удесно :)

  2. Една от многото добри публикаци в този сайт

  3. Поздравления за поредната добра статия Любо !!! Искам да те попитам какъв е нормалният процент мазнини под който не е препоръчително да се пада.Благодаря за отговора , да си жив и здрав и успехи ти желая !!!:)

  4. @Patzo, по принцип женският организъм е по-чувствителен при понижаване на процента подкожна мазнина, като границата е около 8-9%. Това е процент, не който е нездравословно ако се постигне, а който не е добре да се поддържа по-дълъг период от време (над 3 месеца). Мъжете могат спокойно да поддържат този процент.

  5. Това е една от тези статии , които само като погледна и си ги копирам и запазвам в архивите.Правя това от опасение , че може да ми спре интернета или да бъде изтрита (което е малко вероятно) , а аз за жалост нямам време точно в този час , да я прегледам по обстойно.С това исках да кажа , че има някои статии , които ни предоставят такава информация , която дори и срещу заплащане често няма да получим.За хора като мен тя е безценна , за което аз мога само да благодаря за пореден път! :)
    Поздравления и поздрави с пожелания , за приятно и весело прекарване на предстоящите празници!

  6. Сядам аз след учене за изпити да си чета за удоволствие и какво да видя? Любо е написал отново уникална статия! Поздравления! Знанието е сила, а ти ни даваш точно това. По-здрави!

  7. Любо, специално при мен ти уцели перфектната диета от раз :smile: А 12-седмичният контрол се оказа изключително полезен, не само като средство за следене на резултатите и евентуални корекции на режима, но и като допълнителен стимул – като знам, че трябва да ти изпратя поредните контролни измервания гледам да не се отпускам….. като ученичка, която не иска да разочарова учителя си :smile:
    Благодарности и от мен за чудесните статии, добре организирания сайт и изключителния професионализъм!

  8. Венци, Давид и Ваня – благодаря Ви за хубавите коментари :)

    Венци, спокойно статиите не изчезват от сайта :wink: Но превантивните ти мерки приемам като комплимент към труда ми.

  9. Любо, много ми е интересно какво ти е мнението за соята и има ли място тя в „Перфектната диета“. Навсякъде дават различни мнения. Чувал съм например, че влияела зле на хормоните. Аз често си хапвам печена соя(защото има по-малко мазнини) в режим за покачване на тегло и ми правят забележки че не било полезно. Та ми е интересно твоето мнение. Мерси предварително за отговора и поредната силна статия.

  10. А как се изчислява процентът на мазнините?

  11. Митко, не мога да ти дам кратък и точен отговор, затова в скоро време ще има материал за соята.

    Minionkata, погледни този линк: http://lubomirivanov.com/1322

  12. Поздрави отново Любо, искам да те попитам колко калории максимум могат да се приемат на едно хранене, така че да не се стига до натрупването им като мазнини

  13. Patzo, никой не може да ти каже колко калории могат да се приемат наедно хранене без да се отлагат като мазнини. Зависи от теглото, метаболизма и времето за прием. Затова по-правилният модел е като се изчисли нуждата от калории за целия ден те да са разпредели на приблизително равни части за 5 до 8 хранения. Ако калориите са до 2000 може да се консумират на 5 или хранения, от 2000 до 3000 на 6, от 3000 до 4000 на 6 или 7 и над 4000 калории ще трябва да се приемат на 7 дори 8 хранения дневно. Може също да се увеличат леко калориите на закуска, обяд и след тренировка за сметка на останалите.

  14. Благодаря за отговора :), бъди здрав и много успехи ти желая през новата година

  15. Мога само да добавя, че перфектната диета ако не е съчетана с чувството за хармония и радост от живота /с две думи обратното на стрес/ просто може и да не тръгне, докато не се изчисти този проблем. Мисля, че човешкото тяло си има защита от стреса и тя е веднага да съхрани това, което има в наличност, докато настъпят по-светли дни. Така, че първо нека си изчистим съзнанието, преди да започнем да се самомоделираме. :angel: :heart: :smile:

  16. Любо, моля за твоето лично мнение. Какво, според теб, е най-доброто съотношение белтъчини:въглехидрати:мазнини за човек без инсулинова резистентност, хормонални проблеми и други заболявания и средно бърз метаболизъм (като при мезоморфите), който не търси промяна в телесното тегло?

  17. Не мисля, че има такова перфектно съотношение (или поне аз не вярвам в него, за разлика от д-р Сиърс).

    Единствено белтъчините трябва да са поне 25% от калорийния прием за деня. Мазнините и въглехидратите могат да варират от 15 до 55% – според лични предпочитания какво желаеш да консумираш и според резултатите. По-важен е таймингът (по-правилно е въглехидратите да са в часовете след тренировка, евентуално и сутрин). Може и всеки ден разпределението да е различно. Ако не търсиш промяна в теглото важен е приемът на калории да бъде равен на разхода.

  18. Чуденсна статия,поздрави!
    Искам да попитам,когато изчислявам калорийният баланс,на база общо тегло да го правя или на база чисто тегло?
    Благодаря предварително за отговора!

  19. Любо в една статия чета че не било правилно разделянето чрез проценти и има и примерни доводи. Какво мислиш за това. Там казват чепо добре разпределението да става на база тегло и определяне на нужните грамове отколкото процентно. И са посочили пример с 2 индивида с различна активност но еднакво тегло http://www.bb-team.org/articles/4459_opredelyane-na-dieti-chrez-procentni-saotnosheniya

  20. И в двата случая, ако се вземе предвид общото тегло може да се постигне грешката, посочен в примера. Затова, ако се изчислява нужда от калории с формула, тя трябва да ползва чистото, а не общото тегло. Т.е. дали е процентно или в грамове трябва да е на база на чисто тегло, като и в двата случая нещата са относителни и въпрос на донапасване на режима според резултатите.

  21. Ясно значи по важното е да се ползва чистото тегло за изчисленията, а вече останалото е според индивидуалните цели на човека.

  22. Бях 92 кг …сега съм 81.6 като съм свикнал да съм 84-5….оформих се доста, обиколките ми стоят едни и същи т.е. явно не губя чисто тегло, малкото коремче обаче не помръдва и със сантиметър. Та въпросът ми е следния – Не губя мускули (явно, дори са по изразителни сега), мазнините около корема стоят същите (не са много но ги има), а общото тегло намалява, къде бъркам?

  23. Ако се губи тегло, което не е за сметка на мускули, но мазнините около корема са все същите, то най-вероятно е да се губят мазнини от други области, но не и от (или много малко) от корема. Т.е. никъде не бъркате, просто на организма така му е „изгодно“ в момента, просто продължавате докато и корема започне да се „стапя“.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: