Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 11.12.2010 в Хранителни режими | 18 коментара

Във форма за празниците

Всеки от Вас желае да бъде в по-добра форма за някакво събитие – бал, сватба, Коледа, Нова година, фотосесия и други. Особено ако е от женски пол и ще носи вталена рокля с гол гръб, с която ще покаже и доста плът.

Ех, ако можеше тези паласки да се приберат малко или да облека роклята от миналата година, която вече не ми става! Да звънна на Любо, но до Коледа остава малко повече от седмица, дори и той няма какво да направи по въпроса за толкова малко време, затова ще погладувам.

Грешка! Гладът не е решението! Той тласка метаболизма към икономичен режим и ви завърта в омагьосания кръг на йо-йо ефекта. Освен това се губи чиста мускулна маса и вместо стегнати мишници и гръб, ще покажете меки и отпуснати телесни форми, независимо че „вашият приятел” – кантарът показва по-малко.

Явно нищо не може да се направи, когато човек се сеща в последния момент. Това не е напълно вярно! Нужни са ви точно седем календарни дни преди датата на желаното събитие, за да влезнете в по-добра форма.

Да, точно така, само 7 дни! Е, не може да очаквате чудеса – няма да се преобразите с магическа пръчка за 168 часа, сваляйки 5, 10, 15 или повече килограма от излишни мазнини. Това не е възможно, тялото не може да се справи с такова количество за толкова кратко време. Но да намалите с 1-2 размера дрехите, които носите и да изглеждате по-стегнати – това вече е възможно! При това без глад, хапчета и странични ефекти. Как? Минала година по това време ви споделих как да се спасите от празниците, а сега ще ви разкрия как да бъдете във форма за празничните събития.

Нашето тяло е 60-70 процента вода или с други думи казано ние сме едни „ходещи торби с вода”. Тази вода се дели основно на вътре клетъчна и извънклетъчна. Вътре клетъчната се съдържа в клетките на различните тъкани, например мускулната клетка е 70% вода, а мастната – само 10%. Извънклетъчната вода е около 30% от общото количество в тялото. От тях приблизително 1/3 се намира в кръвната плазма и лимфата, а 2/3 е междутъканна (интерстициална), която „мие” клетките външно. Здравият организмът поддържа хомеостаза на разпределението на течностите в тялото. Тази хомеостаза се нарушава постоянно от различни външни влияния, като прием на повече сол (натрий), при потене и т.н. Обикновено човек, който яде повече солена храна и не приема достатъчно течности, задържа вода в междутъканното пространство за сметка на дехидратация на клетката. На принципа на осмозата се изтегля вода от клетката, за да се разреди кръвта и междутъканната вода, голяма част от която се намира под кожата. Това води до подпухнал външен вид, а част от вашите нежелани телесни обеми се дължат на излишно задържани течности.

Ако сме наясно как тялото реагира на промените в приема на сол, вода и въглехидрати, можем да манипулираме разпределението на течностите в тялото така, че в рамките на 7 дни да намалим количеството на междутъканната вода и да увеличим вътре клетъчната. По-този начин спокойно може да свалите 1-2 размера на дрехите, които носите и да изглеждате много по-стегнати. Това няма нищо общо със загубата на мазнини и тегло, но визуалният ефект е поразяващ – не е ли това което търсите, за да се чувствате и изглеждате перфектно в празничната нощ?

Всъщност, методиката която ще ви разкрия е в основата на последната предсъстезателна седмица преди бодибилдинг или фитнес състезание. Разбира се, в не толкова екстремен вариант, но достатъчно ефективен и безопасен. А кой може да ви я опише по-добре стъпка по-стъпка подобна методика от действащ състезател като мен.

 

ФАЗА І (ДНИ 1-4)

Ако отборявате седем дни преди датата на деня (вечерта), в която искате да сте във форма, това са първите 4 дни. Например сега Бъдни вечер (24-ти) се пада в петък, което означава че първият ден е събота (18-ти).

Увеличете приема на натрий. Това просто означава да увеличите приема на готварска сол, колкото и странно да ви се струва това. Започнете да солите всяко хранене, което го позволява, но не с диетична а с обикновена сол. Не се притеснявайте, че от това леко ще подпухнете – преди да подобрите формата си, първо трябва да я развалите малко. Целта на това солене е да държите нивото на хормона алдостерон ниско. Този хормон увеличава задържането на натрия и когато е нивото му е ниско тялото изхвърля повече натрий. Ще разберете след малко защо е нужно това. Спрете да солите на 3-тия ден вечерта.

Тази стъпка не я препоръчвам на хора с високо кръвно и на други, които по медицинска причина са ограничили приемът на натрий. Просто я пропуснете и действайте само с останалите напътствия.

Увеличете приема на вода. Увеличете приемът на вода двойно – от половин на един литър на всеки 10 кг тегло. Това няма да е трудно, тъй като от солта ще ожаднявате повече. За да запази баланса на течности, след първоначалното й задържане поради приема на сол, тялото ще започне да я изхвърля интензивно след ден 3 и ще продължи по-инерция, когато я намалите.

Намалете приема на въглехидрати. Целта е да изчерпате гликогена от мускулите, който после ще свръхкомпенсирате. За целта намалете с 50% въглехидратите, които консумирате нормално, като основните приеми да са до обяд и след тренировка (ако тренирате). Тези които не знаят колко въглехидрати да приемат нека да се ограничат до 1 грам на килограм телесно тегло т.е. ако тежите 60 кг трябва да приемете 60 грама въглехидрати. Задължително е тези въглехидрати да са с нисък гликемичен индекс, като овесени ядки и кафяв ориз.

Увеличете обема на тренировката. Целта отново е да се изчерпа гликогена. Правете с 50% повече серии от обикновено (може и повторенията) и намалете почивките наполовина. Ако не тренирате се опитайте да бъдете повече двигателно активни през тези дни, например къщата ви може би се нуждае от основно почистване.

 

ФАЗА ІІ (ДНИ 5-7)

В нашият пример това са сряда, четвъртък и петък (22-ри, 23-ти и 24-ти). 

Не приемайте никакъв натрий. Както вече разбрахте натрият задържа вода. Когато го спрете рязко в комбинация с ниския алдостерон (той остава нисък 2-3 дни след спирането на натрия), тялото ви започва усилено да изхвърля излишно задържаните течности, което е част от целта. Ограничаването на всякакъв натрий обаче не е лесно, тъй като много от храните са предварително осолени, сол се съдържа и в много подправки, така че внимавайте! Ако приемете малко повече натрий през тези дни, ще провалите всичко.

Постепенно намалете приема на вода. През тази фаза изхвърляте излишната вода, затова не трябва да я компенсирате. Никога не намалявайте рязко или до крайности приемът на течности. Водата е необходима, за да се усвоят въглехидратите. Всеки ден я намалявайте наполовина спрямо предишния. Ако през ден 6 на фаза І сте пили по 6 литра, през ден 5 изпийте 3 литра, през ден 6 – 1,5 литра, а през седмия ден – около 700 мл.

Увеличете приема на въглехидрати. Целта е да се попълни изчерпаният през фаза І мускулен гликоген. За попълването на всеки грам гликоген е необходима 3-4 мл вода. А когато сте намалили приема на течности, необходимата вода ще се изтегли от междутъканната (включително и подкожната) и ще се вкара в клетката т.е. ще стане вътре клетъчна. Визуално мускулите ви ще станат по-изпълнени, а подпухването ще намалее или изчезне. 

Увеличете приема на въглехидрати с над 100% от тези, които консумирате нормално (не спрямо фаза І) или поне 4 грама на килограм тегло (ако тренирате през тези дни ги увеличете с още 50%). Те отново са основно ниско гликемични, но може да добавките и нишестени въглехидрати като картофи и бял ориз. Избягвайте фруктоза и лактоза – те не са подходящи за подобно въглехидратно зареждане.

Ако всичко върви по план, след първоначалното подпухване при фаза І, ще забележите положителна разлика във формата на тялото си още през първите часове на фаза ІІ. Подкожната вода ще изчезва с бързи темпове и тялото ви ще става по-стегнато, а обемите навсякъде ще намаляват. Обикновено за попълването на гликогеновите запаси са необходими около 3 дни, затова ще изглеждате най-добре през седмия ден – за когато са насочени всичките ни усилия. След това може да продължите с обичайния си режим, докато отново не останат 7 дни до събитие, на което искате да покажете най-доброто от себе си. Имайте предвид също, че след седмия ден формата ви бързо ще се върне до първоначалното положение – просто тялото ви ще иска да си възстанови хомеостазата, затова е безсмислено да му се противите. А ако желаете да изглеждате добре през цялата година начинът е само един – правилни тренировки и хранене през цялата година, а описаната методика използвайте само за постигане на моментна върхова форма.

18 коментара

  1. Уникална статия!Просто великолепен,както винаги!

  2. Приемът на белтъчини остава непроменен през тези 7 дена, правилно ли съм разбрал?
    По-здрави :happy:

  3. Мина, благодаря за коментара :)

    Делян, принципно приемът на белтъчини може много леко да се завиши през фаза І, но не дотолкова че тялото да произведе от тях гликоген. Всичко зависи от тренировъчната натовареност през това време.

  4. И от това имаше нужда :) благодаря ти! надявам се, че няма да мис е наложи да опирам до тази технология, но знае ли човек колко номера по-малка дреха може да си харесам? :)

  5. СТРАХОТЕН СИ ЛЮБО !!

    БЛАГОДАРЯ ТИ!

  6. Интересна статия!
    През фаза I трябва ли да се спре приема на кафе и чай, които са естествени диуретици? А намаляването на въглехидратите с 50% през фаза I трябва ли да се компенсира с увеличен прием на мазнини и/ или протеини, за да се запази калорийния баланс или целта е да сме в калориен дефицит? Съответно при фаза II целим ли да минем в калориен излишък с увеличаване на въглехидратите със 100% или трябва да се намалят мазнини и белтъчини?
    Поздрави :)

  7. Чаят и кафето не е нужно да се спират. Въглехидратите не се компенсират, иначе няма да се стигне до гликогеново изчерпване. Може да се увеличат белтъчините, но с малко. При фаза ІІ трябва да има калориен излишък, който при изчерпани гликогенови депа няма да се отложи като мазнини, а ще свръхкомпенсира гликогена. Мазнините през фаза ІІ трябва да се сведени до минимум, а белтъчините колкото се приемат по принцип.

  8. Благодаря за адекватния и изчерпателен отговор! Тъй като личния опит, отвъд теорията, дава най-добра представа за нещата, мисля в най-скоро време да изпитам „техниката“ върху себе си :)

  9. Здрасти,
    Поздравления за чудесната статия, но аз имам едно питане. Защо трябва да изчерпваме гликогеновите депа? Не може ли просто да караме на периоди с нисък и висок прием на натрий? Когато спрем натрия, алдостерона ще е нисък и тялото ще изхвърля подкожната вода, а тази в мускулите към гликогена все пак ще си остане и няма ли да постигнем подобен ефект? Има ли малко истина в това, което пиша или се напрягам излишно? :biggrin:

  10. Свърхкомпенсация на гликогеновите запаси, изпълнени мускули и опъната кожа, няма да се получат без предварителното изчерпване на депата ;)

  11. Какво е максималното допустимо количество натрий през 2-ра фаза? Защото дори в суровите зеленчуци, яйцата, картофите и ориза има известно количество натрий (не говоря за умишлено посоляване). Картофите могат ли да се сварят в подсолена вода?

  12. Във почти всяка храна има натрий. Храната не е проблем, стига да не се добавя допълнително.

  13. Винаги ме е обърквало това за натрия и задържането на вода… Всъщност не се ли задържа, при загуба на електролити? Тогава се отделя алдостерон, за да се опита да задържи натрия(обобщено казано) и това води до задържането на вода – водата се изхвърля заедно с натрия и организмът не я изхвърля в такова състояние, т.е. тялото я задържа. Сам по себе си натрия защо да е виновен :D

  14. Дияне, водно-солевия баланс е нещо доста сложно…Само ще кажа, че: не, натрият сам по себе си не е виновен, ако щеш и по една солница на ден да изяждаш (не препоръчвам!) няма да задържаш вода (след 4-5 дни докато тялото се адаптира), защото тялото ще се погрижи да изхвърли излишния натрий (с което ще натовариш бъбреците). Конструирал си въпроса си, като си извадил неща от контекста на статията. В основата на описаната методика стои предсъстезателната методика за временно преразпределение на течностите. Ефекта е точно 1 ден – за дадено събитие :)

  15. Може ли да уточниш за ден 4, Любо ? Пишеш, че спира да се соли вечерта на ден 3, а фаза 2 започва от 5-ти ден. Също така, не ми стана ясно обяснението за намаляването на водата /може би е печатна грешка/ – ако ден 1-ви ? сме пили по 6 литра, тогава когато започваме да намаляваме водата /ден 5-ти ?/, изпиваме 3 литра ? Време е за празниците и искам да опитам. Благодаря :)

  16. Ден 4 само солта трябва да е минимално (т.е. без добавена, както и солени храни). Ден 5 се пие 1/2 вода спрямо ден 4 (6 на 3 литра примерно).

  17. Не ми стана ясно дали е добре да се консумира друга храна освен въпросните въглехидрати през фаза 2:
    -Споменавате белтъчините,но от какъв източник? До колкото съм чел например протеина на прах задържа вода … Белтъци от яйце , риба тон , неусолено месо …? В какви количества?
    - Как стоят нещата със зеленчуците в тази фаза-много от тях съдържат минерали ,които задържат водата?
    - Какво мислите за вариант ,при който във фаза 2 с намаляващата всеки ден вода се консумират само въглехидрати като овеса,ориза и картофите?

  18. Добре е да има и белтъчини, с минимум сол. Нормални количества, може малко да се намалят спрямо обичайните. Месо, риба, белтъци, протеин, обезмаслена (и безсолна) извара са ок. Натрият в малки количества е необходим за усвояването на въглехидратите и освен не се подготвяме за състезание по културизъм и трябва да сме максимално „сухи“, не е проблем да се ядат и зеленчуци. Изобщо – не е нужно да се стига до някакви крайности.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: