Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 08.01.2011 в "Подготовка 2011" | 12 коментара

Подготовка 2011 започна…

За някои Новата година започва с дояждане на вкусотиите от новогодишната трапеза, а за мен тя постави началото на стриктна диета. Точно така! Още от първия ден на годината аз започнах своята нова предсъстезателна подготовка за състезанията по културизъм през пролетта.

Всъщност, тази подготовка започна още през месец май, когато начертах своя план за догодина. Каква част от него изпълних тепърва ще се разбере, когато постигна състезателна форма. Но подобренията по отношение на развитие на слабите мускулни групи като обем и плътност са видими, дори и да не са на 100% спрямо това, което желаех. Защо?

Преди всичко държа да отбележа, че не беше никак лесно. От една страна, за да постигнеш максимума в дадена област трябва да й се отдадеш изцяло – и психически и физически и емоционално дори. Но тогава страдат други аспекти в твоя живот – личен и професионален, което аз не желая.

На първо място аз съм отдаден на семейството си, като любящ съпруг и вече грижовен татко. След това съм професионален фитнес треньор, консултант по спортно хранене и възстановяване и автор на един от най-четените блогове за фитнес и хранене. Чак след това в редицата от приоритети е развитието ми на състезателната сцена, което винаги съм възприемал по-скоро като хоби, доставящо ми удоволствие и извор на мотивация, за да се развивам, сравнявайки се не с друг, а единствено със себе си от преди година. Често през изминалите месеци ми се е налагало да пропускам и тренировка или хранене, давайки приоритет на по-важните неща за мен.

От друга страна, след 15 години тренировки е наистина трудно да изненадам мускулите си и да ги стимулирам към нов растеж. През годините съм опитвал много методики и съответно съм адаптирал тялото си към натоварването им. Чудех се известно време каква стратегия да избера. Ясно беше, че тренировките трябва да са интензивни, но бях опитал почти всяка интензивна методика.

Изборът на успешната тренировъчна програма дойде ненадейно, когато разсъждавах над постулата: когато си изминал много дълъг път и не знаеш вече накъде да поемеш, върни се към началото на всичко, към основите. Окей, казах си, back to the basics!

Реших да се върна към един основен принцип – този на прогресивното натоварване т.е. да стана по-силен. Освен това, поради липса на време, тренировките трябваше да са кратки и не повече от 3-4 седмично, за да ги вместя в натоварения си график. Накрая съставих тренировъчна концепция, която нарекох с работното заглавие „Интеграция на метода 5х5 в бодибилдинг сплит“. Тренировките бяха 3, рядко 4 пъти седмично, не по-дълги от 45-50 минути, с две упражнения за големите и едно за малките мускулни групи. За да увелича интензивността максимално използвах комбинация в една серия на бодибилдинг принципи и методи като форсирани повторения, разтоварващи серии, удължени серии и пауза-почивка, всичките пречупени през призмата на 15 години тренировъчен опит. Мускулните трески, които последваха ме върнаха направо в „първи клас“, но определено болката си заслужаваше – мускулите ми станаха много по-обемни и плътни.

Така неусетно дойде време да започна финалната пресъстезателна подготовка, която има за цел да изчистя максимално излишните мазнини и да постигна върхов релеф. Този път реших да си дам повече време – около 16 седмици, за разлика от обичайните 10-12. Идеята е нещата да се случват по-плавно и да не форсирам толкова организма си.

Замислих се кое най-много се променя при преминаване към такъв предсъстезателен етап – тренировката или храненето? В тренировката включвам повече упражнения, за да натоваря мускулите от различни ъгли и всеки мускул или мускулна група да се разграничава рязко от останалите. Но основния принцип остава – кратки и интензивни тренировки. Диетата също търпи промяна – ограничават се някои храни, променят се количества и пропорции. Но аз почти целогодишно съм на някакъв режим и такава промяна в диетата не ми е трудна.

Отговорът на въпроса е – нагласата! Самата мисъл, че това е последният етап от преследването на дадена цел променя начинът на мислене. Вече няма пропуснато или променено хранене, няма „ще пропусна тази тренировка или упражнение“. Мисълта, че от това вече зависи успехът или провалът не го позволява. От момента, в който обявявам пред себе си началото на този заключителен етап, нещо сякаш превключва в главата ми (не, не съм се побъркал, все още :) ) и ме кара да съм мотивиран и дисциплиниран до краен предел, за да дам 100% от себе си. Дали и с Вас е така, независимо от целите, които преследвате, ще се радвам да напишете в полето за коментар.

Естествено, както и миналата година, ще споделям своята подготовка. Този път това ще става почти изцяло с видео материали. Тяхната цел не е да копирате методиката ми на тренировка, защото тя може да се окажа неподходяща или дори опасна за повечето от Вас. Затова тя няма да бъде описвана. Основната идеята е да наблюдавате техниката на изпълнение на упражненията и да ги сравните с Вашето изпълнение, а всичко останало също може да се коментира.

И така, първата тренировка е от преди 2 дни – гръб и корем, заедно с тренировъчния ми партньор Славян Стойчев. Приятно гледане!

 

 

12 коментара

  1. Няма начин.Без тренировки не може

  2. Здравей, Любо,
    радвам се, че споделяш с нас техниката на изпълнение на някои упражнения, защото аз знам най-малко по два начина на изпълнение за всяко упражнение. Освен това и всеки малко по-разбиращ в залата се опитва да ми „обогатява“ знанията и въпреки, че тренирам от 8 години, понякога ми е трудно да преценя кое е правилно.
    Искам да попитам с каква цел изпълняваш коремните преси на „римско столче“, защото забелязах, че амплитудата на движението е доста малка в сравнение например с повдигането на краката от вис, което правиш с по-голяма амплитуда.

  3. Е супер най-сетне има и видео материали. На клипа се вижда, че правиш мъртва тяга и искам да те питам грешно ли е, ако от време на време се изпълнява със смесен хват? Какво би препоръчал, като упражнения за подобряване на хвата и при разлика в издръжливостта на 2 ръце?

  4. Любо,
    Искам да благодаря от името на всички за този и предстоящите видео материали. За мен е изключително полезно да видя техниката на изпълнение на упражненията. Сигурен съм, че ще си в страхотна форма за състезанието!
    ПС: Ако е възможно специално за мен ще бъде много интересно да покажеш и малко „плът“ от време на време за да може да добия представа как ти се променя тялото в предстоящите три месеца.
    Успех!

  5. @Керанов, това е цялата амплитуда при коремните преси, ни повече ни по-малко. Това изхожда от залавните места на правия коремен мускул и съответното движение, което се получава при приближаването им.

    M. rectus abdominis започва от последните няколко ребра и завършва в горната част на лонната кост на таза. Това позволява две основни движение – сгъване в гръбначния стълб при фиксиран таз, което правя при коремните преси – само и единствено сгъване в гръбнака, а не и в тазобедрените стави, където действат други мускули – iliopsoas и rectus femoris.

    Така че ако искаме да натоварим максимално корема при коремни преси, трябва да се сгъване само и единствено в гръбначния стълб и съответно това, което се вижда на клипа е максималната му флексия т.е. пълното движение на сгъване в гръбнака. По-дълга амплитуда на движение ще бъде за сметка на движение от тазобедрените стави и включването на другите споменати мускули, с намаляване на участието на правия коремен мускул.

    Защо тогава при повдигане на краката от вис амплитудата е толкова голяма. При фиксиран труп, коремния мускул инклинира тазовата кост т.е. завърта таза нагоре. Няма как обаче да инкилинираме таза, без да повдигнем краката, а максималната контракция на корема се получава в най-горната позиция, когато таза се завърта. Надявам се че успях да обясня достатъчно ясно :) Ако не съм, когато поредицата всичко за мускулите достигне до коремните мускули и тяхната тренировка, всичко ще бъде разгледано по-подробно и с илюстрации.

    @Yankova, не е грешно да се изпълнява със смесен хват мъртвата тяга. Този хват е по-стабилен, когато не се използват фитили. Съветът ми е обаче да се редуват ръцете – едната серия или тренировка лявата е в подхват, а дясната в надхват, а другата обратно. За увеличаване на издръжливостта на захвата се хващат два дъмбела и се държат за време :)

    @Христо, ще има и плът, като идеята е и клипчетата да стават все по-интересни. Това все пак е първо, експериментално клипче.

  6. Да, стана ми ясно и много ти благодаря за изчерпателния отговор! Пожелавам ти успешна подготовка и златен медал тази година!

  7. Много добра статия отново . Благодаря и за видеото .

  8. За много години Любо,да си жив и здрав, желая ти много успехи в професионален и много радост в личен план :)
    Бих желал да те попитам какви упражнения за гръб би препоръчал на фитнес любители на средна възраст като мен с лека дископатия.
    Поздрави

  9. Успешна подготовка и от мен! Има нещо много ценно в това публично да си поставиш целите – най-малкото, че после не можеш да си позволиш да направиш крачка назад. Не че те смятам за способен да го направиш :) давай напред, с теб сме, и с интерес ще продължаваме да се учим от теб!

  10. Patzo, ще бъде много професионално да кажа точно кои упражнения са подходящи, без да имам достатъчно информация за теб. Но със сигурност мога да кажа кои не са подходящи – всички, с голямо статично натоварване на гръбнака, като гребане с щанга, гребане на скрипец с големи тежести и други. В повечето случаи са подходящи всички вертикални изтегляния, гръбни екстензии, гребания от опора. Мъртва тяга е позволена с леки до умерени тежестти и много стрикно изпълнение, но това трябва да се прецени индивидуално.

    Ал, подготвям се с еднакъв хъс и желание, независимо дали поставям публично целите си или не. Но това, разбира се, винаги е една допълнителна мотивация. Благодаря за коментара :)

  11. Успех! Заслужаваш наи-доброто. :)

  12. Браво! Пожелавам ти успех на настоящите съзтезания :smile:

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: