Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 16.01.2011 в "Подготовка 2011" | 13 коментара

Подготовка 2011 – Тренировка за крака

Тренировката за крака винаги е била по-специален пиедестал за мен спрямо останалите тренировки. Интензивната тренировка за крака е истинско предизвикателство за всеки, който иска да развие размер и сепарация в бедрата. Защо? Защото бедрата съставляват половината от мускулната маса на тялото, включващи най-големите мускулни групи. Те изискват много енергиен ресурс и кислород, за да ги натоварите с интензивност, достатъчна да стимулирате развитието им. Нещо нормално е да дишате една минута като риба на сухо след серия изтощителен клек. Подобно нещо няма да ви се случи след серия бицепсово сгъване например.

Интензивната тренировка за бедра стимулира много повече метаболизма и секрецията на анаболни хормони, от която и да е друга тренировка. Затова казвам, ако искате големи ръце – клякайте!

През годините винаги съм подхождал с голямо уважение към тренировката за крака. Ако съм недоспал, недоял или недостатъчно концентриран предпочитам да я пропусна, отколкото да я проваля. Дали това или благодарение на добра генетика бедрата ми започнаха да превъзхождат очевидно горната част на тялото, която създаде дисбаланс във физиката ми. Затова през последните няколко години смених подхода радикално. В период за маса тренирам бедрата поддържащо – те нямат нужда от повече обем, още повече че съм изпълнил категорията си в класическия културизъм откъм килограми. Така също съхранявам повече енергия, която да вложа в тренировката на останалите мускулни групи.  Но когато дойде време за релеф и искам да покажа и последната фибра увеличавам обема и плътността на тренировката. Увеличеният обем постигам не чрез добавянето на повече серии, а на повече упражнения. Така атакувам мускулите на бедрата от различни ъгли, за да обработя всяка зона и тя се сепарира от останалите.

В следващото видео ще видите вчерашната ми тренировка за крака. Заснети са единствено работните серии. За момента съм включил единствено разтоварващи серии за някои от упражненията, но с наближаване на датата на състезанието ще добавя още упражнения, които ще комбинирам с останалите в суперсерии и смесени серии.

 

13 коментара

  1. Казаха че вечерта ще прави тренировка

  2. Интересна статия ще пробвам тази тренировка
    Мерси :)

  3. При лег пресата с този разкрач, върху коя час на бедрата се пада акцентът? Виждала съм фитнес ентусиасти да правят лек преса с един крак, мислиш ли че това е добра идея с цел разнообразяване на тренировката за крака?
    И какво мислиш за предния клек? Включвал ли си го в тренировката си за крака?

  4. Лелеее,аз мисля че тази тренировка не трябва да се прилага от който и да е зрител в сайта.Тя е толкова специфична и интензивна,че дори и най-големите професионалисти,които четът тук трябва да стигнат постепенно до това ниво,наистина впечатляваща тренировка.Но за да се прилага трябва да си професионалист и това ниво да е постигнато много плавно и постепенно,да си пробвал тези упражнения поне по 3 пъти в отделна не чак толкова интензивна програма,чак тогава да бъдат съчетавани по този начин.За това още един път съветвам „““Bivola написа:
    16.01.2011 в 12:40

    Интересна статия ще пробвам тази тренировка
    Мерси „““ не правете това ;)…
    П.С : Искам също да ти задам един въпрос.Защо липсват упражнения акцентиращи върху прасеца? Задавам този въпрос понеже,като човек следящ сайта и вашето развитие имам спомен,че именно развитието на този мускул,беше поставено като цел след миналото състезание.
    С поздрави и пожелание за успех от мен. :)

  5. @lilia, съжалявам но не схванах смисъл в коментара ви.

    @Bivola, тази тренировка може да опиташ единствено ако имаш поне 2 години сериозен стаж в залата и акцентирам на „опиташ“. Тя е строго съобразена с моя стаж, опит и конкретни цели.

    Отново повтарям – идеята на тези клипчета е не да ме копирате. Няма да имате полза от това, а и може да се нараните. Целта е да наблюдавате основно техниката на изпълнение, концентрацията и да се опитате да анализирате кое защо се прави.

    @Yankova, и при лег-пресата и при клякането на Смит-машина целта на тесния разкрач е да натоваря външната част на квадрицепса, която е завършващото звено за Х-формата. Почти всяко упражнение за крайниците може да се извърши в унилатерален вариант (само с единия крайник). Тогава импулсите на нервата система ще бъдат концентрирани само към единия крак/ ръка и да се включат повече двигателни единици. Така че тези упражнения намират своето място в тренировките. Предният клек е едно чудесно, но много трудно откъм баланс упражнения, което пренася натоварването повече към квадрицепсите и по-малко към седалището. Тъй като балансът е наистина труден, може първоначално да се заучи на Смит-машина. Включвам го в тренировките, но рядко (може би трябва да поправя това :) )

    Венци, може би след интрото на клипчетата трябва да пише нещо от сорта на „Моля, не правете това у дома/ залата“ :tongue:
    Прасец, не правя след тази тренировка, защото не ми остава нито сила, нито желание и ако направя нещо само ще го претупам. Затова съм отделил прасеца в почивните дни, когато правя и кардио.

  6. Здравей Любо, искам да те питам ако клякаме и въобще правим упражнения за крака със собствено тегло правим ли нещо ( клекове, напъди, столче, пистолретчета и прочее)? Тоест може ли по такъв начин съответно с подходящ хранителен режим да се постигне редуциране на обема на бедрата за сметка на мазнините или без тежест нищо не става :)

  7. Страхотен материал! С интерес ще следя подготовката ти. Имам един въпрос. На лег пресата защо не доближаваш колената до гърдите повече, това ли е правилната техника или мускултият ти тонус не го позволява ?

  8. Ето на това казвам аз зверски интензивна тренировка, сега разбирам защо краката ти са толкова добре развити…
    Надявам се и аз някой ден да успея да я пробвам нищо, че зад гърба си имам вече 3 години интензивна работа.

  9. @Minionkata, има чудесни упражнения само с теглото на тялото и ти си изброила някои от тях. С тях могат да се постигнат много добри резултати, проблемът настъпва когато ти станат много лесни. Тогава ще имаш нужда от допълнителни тежести.

    @Деляне, наблюдателен си ;) Не е от тонуса или липса на гъвкавост, иначе нямаше да мога да клякам до долу. Всяко нещо се прави с цел, а тук целта е по-голямо натоварване в квадрицепсите. А и самият тесен разкрач не позволява много по-голям ход на движението.

    Иване, тайната е в интензивните тренировки, но и в постоянството. Рим не е построен за една нощ, тялото също се гради с години. Дерзай :)

  10. Значи прасците ги тренираш в отделен ден :smile: А не мислиш ли, че по този начин макар и концентриран върху тях, не им осигуряваш нужната хормонална среда, както ако се тренират с голям мускул (бедра, гръб) ?
    П.С: Впрочем много бих се радвал ако споделиш как се изолира до някаква степен участието на soleus-a при тренировка за прасец ? Като правиш само горната половина от движението ли ? При мен забелязвам, че имам силно изразен солеус, но слаби прасцови мускули :sad:

  11. Може би съм пропуснал да спомена 2 неща:

    1. Прасците не ги тренирам отделно, а след интензивна кардио тренировка по стълбите.

    2. Доволен съм от развитието им, значи не е нужна промяна.

    Относно солеуса – участието му се засилва при повдигане на пръсти със сгънати колене, както е при калф-машината от седеж. Ако искаш да се натоварва по-малко трябва да правиш упражненията за прасци със заключени коленни стави. Само не разбрах защо реши, че имаш силно изразен солеус – той лежи под гастрокнемиуса (с който заедно образуват мускула на прасеца) и почти не се вижда.

  12. Любо, благодаря ти за отговора ! Както винаги си отзивчив и отговаряш на всички конкретно зададени въпроси. :smile: Много се радвам, че има човек като теб в интернет пространството, който винаги е готов да даде някой друг съвет НАПЪЛНО БЕЗПЛАТНО, а не насочва към платените услуги веднага , дори и при най малкото запитване. Искрено ме радва радва твоята човечност ! :smile:
    Много бих се радвал да се запозная лично с теб. Ако някога организираш фитнес семинар или просто среща с нас, твойте фенове тук в Пловдив, бих присъствал с най-голямо удоволствие! :smile:
    Поканата е изпратена официално ! :tongue: :smile:

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: