Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 19.01.2011 в Основна информация | 8 коментара

Хранете се качествено преди всичко! (ако е нужно – следете и количествата)

Хранете се качественоНай-популярни са диетите, според които не е необходимо да следите колко ядете, ако подбирате точните храни и комбинации. „Яжте до пръсване от правилните храни колкото искате и отслабвайте”  е тяхното мото. Звучи наистина страхотно! Хем няма да се занимавате да смятате калории, мерите грамажи и прочее…(нещо което се струва доста сложно за повечето хора). Хем ще се храните на корем и никога няма да останете гладни.

Всичко това преди време ме провокира да напиша статията „Необходимо ли е да се броят калориите при диета?” , където ви обясних подробно за закона за калорийния баланс, „тайната” на „яжте колкото поискате” и като цяло изложих своите аргументи в защита на броенето на калории.

Много хора обаче разбраха броенето на калории неправилно. Според други това е тотална и ненужна загуба на време. Разберете ме правилно – никой не изисква от вас да следите всяка хапка, която слагате в устата и да се вманиачавате до грам и до калория. Но е нелепо да нямате идея (ако имате – чудесно, може и да не четете) приблизително колко белтъчини, мазнини и въглехидрати (и калории) консумирате, а след това да се чудите защо не изглеждате добре, след като се храните правилно (каквото и да означава това). Идеята е да имате поне елементарна представа какви са хранителните стойности на основните храни, които консумирате. А лесен и полезен начин да го направите е като известно време следите макронутриентите. Така след време (не прекалено дълго, за да брадясате от сметки) ще придобиете знания, благодарение на които винаги ще имате приблизителна представа какво и колко сте консумирали за деня, без вече да си водите записки и да ползвате таблици и калкулатори. Т.е. трудът ви ще се отплати и нужните познания ще са в главата ви. Ще можете бързо и правилно да манипулирате вида и количеството на консумираната храна според моментната ви форма. А диетите от типа „Яжте колкото поискате…“ обикновено са твърде рестриктивни по отношение на хранителното разнообразие. Или прекалено либерани за количествата на други („колкото искаш, но само месо и салати“, ако ви говори нещо). Това ви лишава от много различни храни и хранителни съставки, които ако знаете как да боравите с количествата и калориите, ще можете лесно и безпроблемно да включите в начина си на хранене.

Противно на това, че трябва да се храним преди всичко с качествени и истински храни, се получиха мнения, че не е нужно да го правим, ако само следим калориите, които консумираме. Хапваме основно пица и сладолед, следим калорийния прием и получаваме здраво и атлетично тяло?

Калорията никога не е просто калория, храната от която я получаваме е от ОГРОМНО значение. Как мислите дали е едно и също ако консумирате 1500-2000 калории под формата на месо и риба, кафяв ориз и зеленчуци или под формата на чипс, вафли и сокове? Сигурен съм, че вътрешният ви глас ви казва, че не е и ще бъде абсолютно прав.

Нека анализираме хранителният състав на тези 2 групи храни (които са примерни и могат да се добавят много подобни). Ще ги нарека условно първа и втора група. Първата група (месо, кафяв ориз и салата) съдържа съответно пълноценни белтъчини, въглехидрати с нисък гликемичен индекс, здравословни мазнини и фибри. Втората група (чипс, вафли и сокове) – мазнини (включително и трансмазнини), рафинирани въглехидрати и захари (включително и доста фруктоза). Вие може да приемате правилното количество калории, да тренирате интензивно, но да не постигнете никакви положителни резултати, ако се храните основно с храните от втора група. Защо?

Ще започна от белтъчините, които се наричат още протеини. Думата „протеин” произлиза от гръцката „протос” и означава „първичен” или „от първостепенна важност”. Това е най-важният макронутриент, който храните от втора група почти не ви осигуряват. Защо е толкова важен. Защото е незаменим. Тялото ви не може да произведе белтъчини от мазнини или въглехидрати, те трябва да постъпват чрез храната. Какво се случва когато белтъчините са в недостатъчно количество или почти липсват от менюто? За съжаление много лоши неща.

Белтъчините са основният градивен материал на човешкия организъм. Мускулната тъкан, вътрешните органи, костите, кожата и косата – всичко е изградено благодарение на белтъчините. Те изграждат ензимите, хормоните, антителата, като по този начин играят важна роля върху обмяната на веществата и имунната защита на организма.

Ако не приемате необходимите белтъчини чрез храната, тялото ви ще започне да се „самоизяжда” т.е. да разгражда белтъчините на мускулната тъкан и така да си набавя необходимите аминокиселини. Общото тегло може и да намалее, но за мен това не означава отслабване. Когато аз спомена отслабване винаги имам предвид единствено редуциране на мазнините, защото разликата между загуба на мазнини и загуба на килограми е голяма. Затова хора, които се хранят предимно с т.нар. джънк храни (junk, от англ. – боклук) имат много висок процент мазнини и малко количество мускулна маса, дори и да не са с наднормено тегло. А загубата на мускулна маса води до забавяне на метаболизма и преминаването му в икономичен режим. Тогава отслабването става много трудно и не без здравословни проблеми.

Забравете и за качване на мускулна маса без достатъчно протеин. Мускулът се изгражда от белтъчини, а мазнините и въглехидратите са необходимото гориво, за да се използват белтъчините по предназначение, а не да изгорят за енергия. С банички и боза не се правят мускули. Казвам го на слабите момчета, на които на въпроса „какво да ям”, инструкторът им отвръща – „яж от всичко по много”. А дали това много ще се окаже достатъчно и дали ще се набавят необходимите белтъчини за всяко хранене? Според моите наблюдения – по-скоро не.

Белтъчините не служат само за храна за мускулите и обновяването на всички тъкани и органи. Те са необходими също за синтеза на редица хормони, ензими и антитела. Недостигът им ще наруши този синтез, ще обърка целия метаболизъм и ще срине имунната система. А хормоните управляват всичко в организма, затова полученият хормонален дисбаланс ще затрудни изключително много както редуцирането на мазнините, така и качването на мускулна маса.

В храните от втора група изобилстват рафинираните въглехидрати и захарите (наречени още „бързи” въглехидрати). Когато ядете такива храни те се усвояват изключително бързо, което води до рязко покачване на кръвната захар. Това действа провъзпалително за тялото и потиска имунната система. Ще последва и свръх секреция на инсулин. Не ме разбирайте погрешно, плавното и умерено покачване на инсулина не е проблем, но не и рязкото и високото! Високият инсулин прави няколко неща – увеличава синтезата на мазнините, потиска освобождаването им от мастните клетки и смъква равнището на кръвната захар под нормалното – хипогликемия. Когато последното се случи вие огладнявате зверски познайте за какво – за сладко! Тялото ви знае, че това е храната, която най-бързо ще покачи отново кръвната захар. А е почти невъзможно да сте в отрицателен калориен баланс, ако сте постоянно гладни и ви е лошо поради хипогликемията.

Когато този порочен кръг – „бърз” въглехидрат -> висока кръвна захар -> висок инсулин -> ниска кръвна захар -> „бърз” въглехидрат се повтаря ден след ден продължителен период от време чувствителността на клетките към инсулина намалява и сте застрашени да развиете инсулинова резистентност. За това допринася и ежедневните големи количества фруктоза. Ако когато имате намалена инсулинова чувствителност или инсулинова резистентност и продължите да се храните по същия начин, дори и с малко калории, редуцирането на мазнините става мисия невъзможна (без да споменавам здравословните проблеми, все пак темата е друга).

За разлика от захарите и рафинираните въглехидрати, храните от първа група поддържат кръвната захар и инсулина стабилни и създават чувство на ситост. Освен това имат способността да ускоряват метаболизма поради високият си термичен ефект. Всичко това е благодарение на белтъчините и фибрите.

Да не пропусна и трансмазнините, които по всяка вероятност ще си набавяте ако се храните с „боклуци”. Да оставим нездравословният им ефект настрана и да се концентираме върху това как трансмазнините ще ви попречат да редуцирате мазнини.

Трансмазнините:

  • Намаляват инсулиновата чувствителност (може да се развие и инсулинова резистентност)
  • Увеличават инсулиновата реакция (произвеждате повече инсулин)
  • Нарушават нормалната функция на черния дроб (не може да преработва нормално мазнините)
  • Могат да доведат до лептинова резистентност

Не на последно място, хранейки се с „боклуци“ вие пропускате страшно много ценни за тялото ви хранителни вещества. Тялото не е машина, в която просто да забъркаш някакви количества от някакви белтъчини, мазнини и въглехидрати и ако съотношението и количествата са правилни, то тази машина ще произведе толкова мускули или ще се отърве от толкова мазнини, или ще функционира оптимално. За да функционира оптимално нашата машина, наречена организъм, тя първо има нужда от правилните и качествени нутриенти и второ – не желае да я „зареждате“ с най-долнопробното гориво. Не можеш да очакваш да вкараш в една машина лайна (с извинение за израза) и да получиш диаманти!

И така, ако трябва да избирате дали да ядете качествена храна без да следите калориите или да броите калории, но да се храните основно с каквото ви попадне, определено ще ви посъветвам винаги да избирате първото. Ако тогава не получавате желаните резултати, може да не се храните толкова качествено, колкото смятате. Но може и да бъркате с количествата и пропорциите. Но няма как да го разберете, ако малко не се „позабавлявате“ с нутриенти, грамажи и калории. Успех!

8 коментара

  1. Любо, къде се продават качествени везни ( за измерване на количеството храна )на сравнително добри цени? Благодаря предварително!

  2. Във всеки един магазин за техника предполагам, аз отдавна не ползвам везна, а използвам друг начин за отмерването на количеството, може би трябва да пусна един материал за това :)

  3. Даа и според мен ще е добре да дадеш малко повече информация за това как отмерваш различните по вид храни без везна. Това всъщност е практически полезно, така ще отпаднат някои усложнения с непрекъснатото мерене на количество,а от там и на калории.

  4. Аз затова си купих везна,за да съм сигурен колко ям!:smile: А от както получих режима от теб Любо вече съм напълно убеден в това което казваш,че е важно да определяш храната по качество и количество!Благодаря за поредната полезна статия :happy: Чакам с нетърпени продължението на твоята подготовка :devil:

  5. Пурко, съвсем скоро ще има такъв материал :)

    Петър, аз пък ти благодаря за коментара, а подготовката продължава с пълна сила :devil:

  6. Супер статийка :).Поздрави :)

  7. Здравейте и от мен! :)
    Питанката ми е следната – какво трябва да е процентното съотношение между белтъчините, въглехидртите и мазнините от нужния ми дневен прием на калории, за да постигна оптимално чистене на телесни мазнини.
    Благодаря предварително за отговора!

  8. Индивидуално преценено спрямо телесния тип, процент мазнини, физическа активност, възможни здравословни проблеми и т.н.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: