Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 23.01.2011 в "Подготовка 2011" | 24 коментара

Подготовка 2011 – Рамена, трицепс и трапец

Раменете са особена мускулна група. Те имат три анатомично обособени части – предна, странична и задна. Изглеждат изключително красиво и излъчват мощ и атлетизъм, когато са пропорционално развити една спрямо друга, дори и под дрехите. Големите ръце лесно може да скриете под тениската, но раменете ще ви „издадат“, че се трудите в залата усилено.

Почти няма упражнение, което едновременно да товари и трите с достатъчна интензивност, за да ги развие. Затова трябва да се подхожда изключително интелигентно при тренировката им. В противен случай ще нарушите мускулния баланс и добрата визия.

Това, което наблюдавам по залите обикновено е преразвита предна част на рамото, слаба странична и почти липсваща задна. В резултат раменете се привеждат напред и стойката се нарушава. Дължи се на неправилна методика и подбор на упражненията, както и на неправилна техника при тренировката на рамената и гръдната мускулатура. При гърдите предното рамо се товари в доста голяма степен и ако не знаете как да го изключите от играта, то упражненията предназначени за гърди се превръщат в тренировка за рамена. При упражненията за странична и задна част на рамото наблюдавам как трениращите товарят съответно предното рамо и гърба, но не и мускулите, за които са предназначени. Основната причина е една – прекомерните тежести. Затова запомнете, че правилната техника е преди всичко!

Ако гледате тренировъчни видеа на професионалисти, може и да се подведете. Не всички тренират по начина, който показват. Защото на хората им дай хляб и зрелище, а какво по-голямо зрелище от това „огромни животни“ да вдигат огромни тежести. Такива пози при мен ви гарантирам, че няма да видите. Тренировките, които заснемам са едно към едно с реалните ми тренировки.

Но да се върнем към рамената. От тях започва всичко, защото дават началото на Х-формата на тялото. Те понасят голямо натоварване и се възстановяват бързо – много трудно получавам мускулна треска. Неслучайно древногръцкия титан Атлас крепи земята върху тях. Затова ще видите една изключителна интензивна тренировка за делтовидните мускули. Любимите ми тренировъчни техники за тях са разтоварващите серии и удължените серии.

Малко внимание и към трицепса. След дълги години в опити да развия латералната му глава (външната част) установих, че генетиката ми е такава – по-късо мускулно тяло и по-дълго сухожилие, което не дава голям потенциал за растеж. Затова насочих вниманието си към дългата глава – тази която дава масата. Това е целта на тренировката, след предизтощение, правя базово движение за маса и екстензия над главата, при която биомеханично се товари повече дългата глава.

Накрая малко трапец (горна част). Никога не съм харесвал развит и мощен трапец, но това е въпрос на вкус. Според мен той стеснява визуално раменете и нарушава Х-формата, особено ако не сте с генетично широки рамене. Все пак не трябва да оставям слабо звено във физиката си и включвам и едно упражнение за него в края на тренировката.

 

24 коментара

  1. Най-любимото ми е да се сабудя,да си направя закуска и да седна пред компютъра и да чета твоят блог!А напоследък ни радваш с много и чудесни статии!Благодаря много за което!Иначе на мен ми се струва че вече има промяна във фигурата и то само за две седмици подготовка!Ръцете определено са ти по големи!!Чакам с нетърпение тренировката ти за бицепс и гърди!!!

  2. Любо защо си избрал да комбинираш рамото с трицепса ? Какво те кара да я предпочетеш пред останалите комбинаций например гърди и трицепс или бицепс и трицепс ?

  3. Здравей, може ли да изясниш разликите между раменна преса със щанга и с дъмбели, това което аз предполагам е начина на натоварване и тежестта..?

  4. @Петър, „закуска и lubomirivanov.com – неочаквано добра комбинация“ :cool: Благодаря за коментара, а относно ръцете – не са порастнали, просто съм поизчистил леко вече, което създава илюзия за обем. А и друго си е като напомпаш трицепса ;)

    @Георги, тази комбинация съм я открил за себе си през годините. Не казвам, че е най-добрата – такава няма, но на мен ми пасва най-добре. Естествено, минал съм през всевъзможни комбинации. След гърдите чувствам трицепса доста по-изморен, а самата комбинация бицепс/ трицепс дава страхотно напомване в ръцете, но е слаба за създаване на нужния енергоразход, който целя в момента, а и не дава цялостно натоварване, необходимо за максимална хормонална стимулация.

    @Minionkata, според някои това са идентични упражнение, които нямат място заедно в една тренировка, но аз съм на друго мнение. Първата разлика идва от нуждата от баланс, което автоматично натоварва и други мускулни влакна. Траекторията е различна – свържи двата дъмбела с мислена линия и виж откъде минава – през главата, което е невъзможно при щангата, а движението нагоре е леко дъговидно. Това отново допринася за разлика в натоварването. Не на последно място при дъмбелите всяка ръка се справя независимо от другата, а при щангата по-слабата може да се „скрие“ от по-силната. Така избягвам мускулния дисбаланс.

  5. Какво мислиш за тренирането на една МГ 2 пъти в седмицата ?

  6. Не е коректен този въпрос. Може и 2, може и 3 пъти, зависи от стаж, цел, възстановяване, интензивност и обем на тренировката, генетични дадености и т.н. Ако трябва да говоря за себе си, в момента мускулна група тренирам веднъж на 5 или 6 дни. По-често от това не мога да се възстановя.

  7. Би ли предлжил един два варианта за стречинг на рамената. Благодаря

  8. Ако направиш един торент в Zamunda.net или някъде другаде с твоите тренировки ще бъде страхотно.
    Разтварянето в страни от полулег е страхотно упражнение за средната глава, но аз предпочитам пресите с щанга отпред и зад врад като основа за маса в раменете.
    ПоЗдрави

  9. Деляне, всяка глава на рамото се разтяга с различно упражние. Това, което трябва да знаеш, за да се ориентираш как правилно да разтягаш всеки мускул, е че се разтяга в посоката противоположна на извършваното от него основно движение. Например основната функция на предното рамо е да повдига ръката от рамото напред и нагоре, съответно се разтяга като дърпаш ръката назад. Средното рамо отвежда ръката встрани, разтегни в противоположна посока, като издърпаш едната ръка с другата зад тялото. Задното рамо ще разтегнеш най-добре като изпънеш ръката напред, с другата я хващаш за лакътя и я приближаваш колкото можеш повече към гърдите. Ето има малко повече за стречинга: http://lubomirivanov.com/2034

    @kirkata, след време може и това да стане :)

  10. Изключително мотивиращи статия и видео! Струва си да се потруди човек за хубави рамене :))

  11. Страхотна тренировка брат!Аз също имам къси мусколи и трицепса ми е много къс… 38см ми е ръката но с много слаб трицепс, не ми върви и е много къс този мускол.Мисля от понеделника да почна рамо с трицепс като теб и се 4удех какви упражнения да права и твоята ми хареса много , но не е ли много претренирваща за по ненапредналите хора (тренирам от 5 години) ,които са на креатин и глутамин.:)Ако не е моля те отговири и от утре я почвам! :)

  12. Здравей… тренировката ми се стори доста тежка, но все пак яка… аз съм на 20г. тренирам от 2, 3 години и се стремя да кача килограми. Та въпросът ми е тренировката за покачване на мусколна маса ли е и не е ли тежка за мен и ме е страх да не претренирам, като се има впредвид,че пия креатин и глутамин , но нямам възмойности за хубава храна (ям квото наготве майка :) )

  13. Целта на клиповете, които показвам е не да копирате сляпо тренировките – в повечето случаи те няма да са подходящи за повечето читатели, защото са част от предсъстезателната ми подготовка т.е. на професионално ниво, при което възстановяването е обезпечено с много качествена храна и добавки. Целта е да наблюдавате техника на изпълнение и заедно с текста от статията да научите нещо ново.

  14. Дам… разбирам :). Ами моя трицепс е много къс и като сложа някоя тениска и раката ми изглежда супер малка :( .Преди правех ръцете заедно във петък, ама след като видях твоята комбинация рамо и трицепс и ми допадна и реших да я сложа в понеделник :).Та да се върнем на трицепса… какви съвети би ми дал …

  15. Не можеш да промениш залавните места на мускулите с тренировка. Затова просто качи достатъчно маса в ръцете, за да не ти изглеждат малки.

  16. Ахам… а френското за коя глава на трицепса е ? ;]

  17. Значи ли, че ако трудно получаваме мускулна треска на дадена мускулна група можем да си позволим да я тренираме повече/по-интензивно, защото се възстановява по-бързо? И обратно?

  18. Има такава връзка, но не е задължителна. Да сме (свръх)възстановени означава да може да тренираме една идея (винаги съм се чудил колко е една идея :) ) по-интензивно.

  19. Каква е разликата между екстензията над глава с EZ-лост седнал, което правиш в тренировката, и легнал (т.нар. skullcrusher)? Второто също ли натоварва повече дългата глава и ако е така, кое създава по-голям потенциал за растеж (ако могат да се сравнят)? От всички мускулни групи не ми е ясна само анатомията на трицепса – кой вид упражнение коя от трите му глави натоварва и коя от трите глави има най-голям потенциал за растеж (предполагам дългата :D). Знам, че анатомията на трицепса не може да се опише в рамките на един коментар, но те моля за кратка класификация на различните групи упражнения за трицепс, съотнесени към натоварването на трите му глави (ако може с примери от по стандартните упражнения). Благодаря предварително!

  20. Борисе, отдавна трябваше да съм написал статия за анатомия и тренировка на ръцете, но все още минавам с извинението, че няма време :) …ще има и такава статия, иначе за да ти отговоря – да, дългата глава има най-голям потенциал за растеж, натоварва се повече когато ръката е над главата, разбира се и при базови упражнения с големи тежести, като повдигане с тесен хват и кофички.

  21. Ако излезе статия за баниците блогът ще избухне :D

  22. И аз, като Борис имам същата молба- статия за трицепса и кое упражнение върху коя глава акцентира. И един въпрос- избутването от лег за трицепс с каква широчина на хвата се прави?Направи ми впечатление,че го изпълняваш по-широко(на ширината на раменете или малко повече).Така ли е правилно или така работи за теб.Аз все си мисля,че по-тесния хват дава възможност за по-добра изолация и ми позволява да събирам лактите навътре.Как е по-добре? Благодаря!

  23. Мисля, че по принцип твърде много се акцентира точно кое упражнение на коя глава акцентира. По-важно е да имаме упражнения при пълна контракция (ръката зад тялото), от стречинг позиция (над главата) и средна позиция (до/ пред тялото).

    Според мен е правилно тесния хват да е на ширината на раменете, дори малко по-широко. Позицията на лактите не е толкова от значение, дори пробвай следващия път лактите да са под лоста, но „бутай“ с ръцете навън :)

  24. Благодаря за отговорите на всички зададени от мен въпроси по различни статии в сайта. Будиш възхищение във всички твои почитатели с готовността да помагаш и споделяш знанията и опита,които имаш за сметка на свободното ти време напълно безвъзмездно. Ще продължавам да питам :). Благодаря!

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: