Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 21.01.2011 в Основна информация | 18 коментара

Измерване на количествата храна без кухненска везна

Храната трябва да се подбира по качество и по количество. Качеството по принцип е по-сложният казус с много неизвестни. Първо, от многообразието трябва да се подберат правилните храни спрямо целта и метаболизма, а след това да се намерят наистина качествени храни (предвид боклуците напълнили пазара това не е толкова лесна задача). Въпреки това съм забелязал, че хората се затрудняват да отмерват храната като количество. Или по-скоро им се струва досадно и ненужно да слагат всичко на кухненската везна преди да го сложат на масата. Кой го прави? Само фитнес маниаците и културистите ли? Не, това трябва да прави всеки, който иска максимални или изобщо резултати при спазване на хранителен режим.

Голям проблем се оказва това мерене и теглене. От една страна трябва да отделите от оскъдното си време за още едно ежедневно задължение – това да мерите храната. От друга – да се снабдите с кухненска везна. Затова сега ще ви обясня как да преценявате грамажа на повечето храни без този „уред на труда”. Не казвам, че това е по- добрият начин, но по-добре някакво измерване на количеството храна, отколкото никакво.

Първо, трябва да направя уточнението че грамажът за всички храни е валиден в сурово състояние. Някои храни като ориза увеличават, а други като месото губят от теглото си след кулинарна обработка. Следващото, с което трябва да се съобразите с допустимото отклонение от грамажа при измерване. Колкото дадена храна има по-голяма калорийна плътност, толкова по-точно трябва да бъде отмерена тя.

Ще ви дам конкретни примери за това как да дозирате порциите си без кухненски кантар с някои основни групи храни.

 

Месо и риба

Месото с малко мазнини от различни източници и бялата риба имат ниска калорийна плътност, което означава че 15-20 грама плюс-минус няма да нарушат режима ви. Когато ги купувате те са предварително премерени в магазина, така че знаете теглото им. Пилешкото филе например най-често се продава в пластмасови тарелки по няколко броя, на които е указано общото тегло (може и да е насипно, но пак знаете теглото). Като разделите второто на първото ще разберете колко тежи всяка пържола – т.нар. метод на разделянето. Средно голяма пържола обикновено е около 170 грама. Ако трябва да изядете 250 грама това е пържола и половина, ако порцията ви е 100 грама – малко повече от половин пържола. Това определяйте на око, както казах до 20-тина грама отклонение е допустимо.

По същия начин се процедира и с червеното месо, ако е на пържоли. Но ако си вземете по-голямо парче месо (няма да ходите всеки ден до магазина и да искате точно количество), разделете го на толкова равни части, така че всяка да е необходимото за едно хранене количество. Например взимате 800 грама месо, а трябва да консумирате 170 грама хранене – разделете го на 5 равни части и ще сте в границите на позволеното отклонение.

И при рибата нещата стоят по подобен начин, освен ако не е замразена. Тогава първо трябва да извадите леда (водата) от общото тегло. На етикета тя е отбелязана като глазура. Пакет от 600 грама замразено филе тилапия с 10% глазура означава, че разполагате с 540 грама риба и 60 грама лед. Ако съдържанието на лед не е отбелязано на етикета, то вижте колко вода приблизително ще се отдели след като размразите рибата.

 

Яйца и млечни продукти

Яйцата (цели или поотделно белтък и жълтък) се дозират на бройки, така че тук за отбелязване е само малката разлика в хранителното съдържание при различните размери – от 5-6 грама белтъчини, 4 грама мазнини и 60-65 калории при по-малките (S и M); до 7-8 грама белтъчини, 5 грама мазнини и 75-80 калории при по-големите (L и XL).

Млечните продукти също се дозират лесно, тъй като са предварително премерени. Просто ги разделете на толкова равни части, колкото искате да е грамажа на всяка порция. Например, ако от пакет 500 грама извара искате да отмерите 150 грама – просто го разделете на 3 равни части. Получавате средно 166 грама за порция, но обезмаслената извара е храна с много ниска калорийна плътност и това не е проблем. За да консумирате 200 грама, го разделете 500-те грама на 5 равни части и консумирайте 2 от тях.

 

Овесени ядки, ориз, картофи и други

Една супена лъжица с връх овесени ядки е около 15 грама.

За да не отмервате и варите ориз всеки път по познатия начин на разделянето сварете по-голямо количество наведнъж и го разделете след това (нали помните, че теглото и хранителната стойност за всяка храна е валидно преди кулинарна обработка, а оризът поема доста вода при варене). Искате 50 грама порция? Вземете пакет от 500 грама и сварете половината. След варене го разделете на 5 равни части и ще имате 5 порции от по 50 грама всяка. Аз например изяждам 125 грама сухо тегло ориз на хранене при зареждащите дни в момента. В зависимост колко такива порции ми трябват мога да процедирам по различен начин – да сваря 500 грама (1 малък или ½ голям пакет) и да го разделя на 4 или да сваря 750 грама ( ¾ пакет от 1 кг) и да го разделя на 6 и т.н. Същото може да се направи и с бобовите храни.

Когато купувате картофи подберете ги приблизително еднакви по големина и след това направете познатата вече процедура и разберете колко тежи всеки от тях. Ако ви трябва малък грамаж за порциите, избирайте малки картофи, а ако са големи ги разделяйте на 2, на 3 и т.н.

 

Плодове

Всички плодове (без сушените и авокадото) са с много ниска калорийна плътност, което ни позволява не толкова прецизно дозиране. Използва се или отново метода на разделяне, но някои плодове може да дозирате и на бройка когато вече знаете приблизителния спрямо големината грамаж. Например много малка ябълка тежи около 100 грама, средно малка около 150 грама, средно голяма – около 180-200 грама и много голяма – 250 грама. За целите на един хранителен режим за отслабване определено няма да е едно и също да изядете 250 грама ябълка, ако ви се полага много малка (100 грама). Разликата между двете е 18 грама прости въглехидрати.

 

Зеленчуци

Повечето зеленчуци съдържат страшно малко калории, а доста от тях и много фирби т.е. горите повече калории за храносмилането им, отколкото те реално съдържат. Това предполага по-свободната им консумация и точното им мерене не е необходимо. Достатъчно е да знаете, че трябва да добавите голяма салата или купичка задушени броколи например.

 

Ядки, семена и масла

Стигнахме до храните с най-висока калорийна плътност, което се дължи на високото им съдържание на мазнини. Това значи възможно най-точно дозиране на количествата – до 5 грама отклонение.

Повечето ядки може да отмервате по метода на разделянето или на бройка. Вземете 100 грама ядки. 15 грама ще получите при разделянето им на 6 равни части, 25 грама при разделянето им на 4, 30 грама при разделяне на 3 и 50 грама при разделяне на 2. Ако ги дозирате на бройка: ядката на ½ орех тежи около 2 грама; един бадем, лешник или кашу тежат между 1,2 и 1,5 грама. При семената това обаче е неприложимо по обясними причини.

Различните масла (олио, зехтин, ленено масло) се дозират със чаена лъжица като 1 ч.л. е 4,5-5 грама.

 

Вече нямате оправдание да не преценявате храната си като количество, когато сте на диета. А в случай, че това което ви обясних ви сте струва твърде сложно, очаквам продажбите на кухненски везни да отбележат ръст в най-скоро време :)

18 коментара

  1. Полезна статия. Благодаря!

  2. Ясно, разбрахме метода!благодарско! :cheerful:

  3. Страхотно !
    Съвпада напълно съвпада с моите методи.
    И накрая изброявамг рамовете и слагам разлиаката в 1 ден.
    Но аз броя калории и затова и всеки грам ми е важен.Но все пак ще инвестирамв кухненска везна….
    Благодаря , за ст

  4. Благодаря, много полезен метод :)

  5. От жени дето много обичат сладолед съм чувал, че калориите за стопляне на сладоледа в тялото били повече от тези, които поема човек ядейки сладолед. Освен, че сладоледа е лош избор за храна ми се струва че и горното твърдение куца. Ти какво мислиш Любо? :unsure:

  6. На тези жени ще кажа да не прекаляват със сладоледа, че ще станат твърде слаби :lol: Глупости са това, разбира се, но е хубаво оправдание да си хапнем сладолед и да не ни тежи на съвестта, ако сме на диета :angel:

  7. Измервам по този начин от както се помня! Една сутрин се събудих и реших, че ми трябва везна. Бързо се сдобих с такава. Направих няколко измервания и сега не я ползвам изобщо. И тъй като не смятам да правя торти скоро време, бих потвърдила, че е ненужна. :cheerful:

  8. С изтеглянето на храната се справям, но съм забелязал, че повечето таблици с хранителни стойности, поместени на етикета на дадена храна, са грешни. Какво да правим в случая? За пример давам пакетче глюкоза на прах, което си купих вчера. Хранителни и енергийни стойности в 100гр. – калоричност(400kcal), белтъчини(0), въглехидрати(74), мазнини(0), баластни вещества (2). Всеки може да сметне 74*4=296 kcal! А тези баластни вещества не ги знам с какъв произход са.. :blink: Не трябва ли тези таблици да са по-точни, хората се объркват с грешна информация? Любо, би ли ми казал колко процента въглехидрати може да съдържа този продукт, защото ако ги смятам така ,ми се струва, че ще има голям излишък от калории, които ще…….. :dizzy:
    И между другото в статиятя пише 1c.л. = 5 грама, но според мен това се отнася за чаената :angel:
    Благодаря!

  9. За съжаление производителите са длъжни да поставят етикети с хранителното съдържание, но никой не следи дали са вярни. И аз съм срещал доста неточности. Затова е по-добре да се ползват таблици за хранителното съдържание и информацията да се сверява от поне 2-3 източника. Конкретно глюкозата на прах е около 80% въглехидрат.
    Да, техническа грешка, става въпрос за 1 чаена лъжичка :blush: Поправено е вече, благодаря за корекцията :)

  10. Адаш, страхотно полезна статия, изобщо цялата страница. Наистина ако нямаш везна е много просто и лесно да преценяваш храната, но понякога и уредът е по-ефективен или точен (ако се вманиачи човек) :)
    И едно въпросче: 1ч. л. мед например какъв грамаж е…знам само че са около 323ккал на 100 г (зависи и от меда, ама например течен) :)

  11. Чаена или супена лъжица мед е много относително понятие…може и така да се напълни, че да отиде 1/3 от буркана. Затова най-добре да се види първо на везната при определен начин на пълнене колко идва.

  12. Здравей Любо, найстина полезна информация. Имам дерзания относно картофите..в моят случай сладки, в едно от храненията ми през деня трябва да прибавя 100гр(необработен) сл.картоф. Тъй като не искам всеки ден да готвя ми се ще да ги направя от един път за цялата седмица, аз лично ги готвя на пара, съответно се налага да ги измеря в цялостно състояние и след това ги режа на колелца за да се поместят а и сготвят по-добре в съда за готвене..Въпроса ми е как да разбера колко парченца са 100гр след обработката им..т.е знам общото количесво но то се губи при нарязването им, а очевидно тегленето след сготвяне не е прецизно?! Благодаря

  13. Нарежи ги на 100-грамови колелца преди да ги сготвиш и готово :)

  14. Да Любо, аз точно това правя..режа ги на колелца. Проблема е като нарежа 1кг картофи на колелца и ги сложа в съда, как след това да разбера колко колелца са 100гр,след обработката?. Действам по този начин защото искам да ги сготвя от веднъж за няколко дни.

  15. Теглото е валидно за сурово тегло. Това е стандарт в диетологията – да се дават грамажи за сурово тегло (освен, ако изрично не е указано друго). Затова като имаш 1 кг картофи и направиш 10 горе-долу равни колелца – всяко е 100 гр. След като ги сготвиш не трябва да те интересува колко тежат.

  16. Любо, можеш ли да кажеш 100гр сурово пилешко месо на колко грама отговаря при готовите (вакумирани), ако се наложи да го купуваме от магазина.

  17. На първо място не бих те посъветвал да купуваш такова месо! За да отговоря – на 30-40% повече сурово.

  18. Много ми хареса статията! Много полезна. Търсех как да преценя колко грама са няколко ядки кашу без да ги меря на везна :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: