Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 05.02.2011 в "Подготовка 2011" | 26 коментара

Подготовка 2011 – Гърди и бицепс

Дългоочакваната тренировка за гърди и бицепс е вече факт! Още топла и брутално интензивна, моля Ви не правете това в залата! Шегувам се, разбира се, който иска нека опитва, но…изцяло на негова отговорност.

Тренировката, която ще видите е базова, със свободни тежести и почти такава ще остане до края на подготовката ми, тъй като от гърдите и ръцете най-лесно губя обеми, освен ако не ги тренирам супер интензивно. Адаптирана е все пак за предсъстезателната ми подготовка с различни тренировъчни техники.

Гръдният мускул е един – голям гръден мускул или m. pectoralis major. Малкият гръден мускул (m. pectoralis minor) не се вижда и не участва в повечето упражнения за гърди, защото има съвсем други функции. Въпреки това съм чувал (и то от хора, които уж разбират) как еди кое си упражнение товари големия, а друго – малкия гръден мускул.

Независимо че мускулът е само един, неговата площ е голяма и може да се раздели условно на няколко зони (части) – горна, средна, долна, вътрешна, външна. Различните упражнения, наклони и ъгли само акцентират върху някои от тези зони, но не ги изолират. Затова ако имате дисбаланс в развитието на гърдите, той се оправя трудно и са необходими много труд, интелигентен подход и време.

Единици са тези щастливци, при които всички части на гръдната мускулатура се развиват пропорционално и то от ограничен брой упражнения. Тъй като в залата, в която започнах да тренирам преди много години имаше няколко човека със страхотно развити гръдни мускули предимно от повдигане от хоризонтална лежанка, си казах: „Това е упражнението!“. Още повече, че е едно от светата троица на фитнес упражненията заедно с клякането и мъртвата тяга. Или докато сме на духовна вълна може да го наречем Светият Граал за гърдите, който ако не правите, рискувате да бъдете обвинени в ерес. Неслучайно двата култови въпроса във фитнес средите са: „Колко буташ от лежанка?“ и „Колко ти е ръката?“. Е, аз не мога да кажа колко бутам от лег, защото не го правя от години.

След няколко години упорито вдигане от лег получих нищо повече от преразвити предни рамене и долна част на гърдите и силата да бутам 140 кг за 6 повторения (натурално и при правилна техника). А гърдите, мижави, се мъдреха някъде между раменете и чакаха необходимото разнообразие.

Не ме разбирайте погрешно, все още смятам повдигането от лег за чудесно упражнение. Явно просто не работеше при мен, заради специфика на структурата ми. Изводът е, че всеки е различен и се налага индивидуален подход.

Най-голямо беше изоставането в горната и външната част на гърдите. Затова промених коренно тренировката. Премахнах тотално хоризонталната лежанка с щанга и я замених с дъмбели, където мога да спусна под нивото на гърдите за хубав стречинг, а горе да стегна в максимална контракция т.е. да усещам упражнението и натоварвам гръдната мускулатура качествено. Основни упражнения, които поставих в началото на тренировката станаха вдигането на щанга от полулег и флайса, за да акцентирам съответно на горната и външната част на гърдите. След няколко години къртовски труд мога да кажа, че промяната си струваше.

Няколко думи и за бицепса. Винаги ми е куцал и като обем и като форма. Докато при някои ръцете растяха като плевели каквото и да правят, при мен и бицепс и трицепс напредваха много бавно като размер (за разлика от краката, които се преразвиха), каквото и да опитвах. Или просто изходната ми позиция беше много лоша – 27 см солета вместо мишница.

След години къртовски труд и експериментиране успях да достигна до 44 см обиколка на мишницата в основен период т.е. качил съм цели 17 см. Справка – топ професионалистът от близкото минало, достигал тройката на Мистър Олимпия и бивш Мастърс Олимпия (над 40 години) – Винс Тейлър е започнал да тренира с 43 см обиколка на мишницата, за да я докара до впечатляващите 55 см т.е. качил е 12 см. Без коментар колко е важна генетиката в този спорт, но всеки може да спре да се оплаква от неговата и да направи най-доброто за себе си. Като тренира умно, не само тежко!

Моята печеливша стратегия беше да обърна малко повече внимание на брахиалиса и дългата глава на бицепса. Брахиалисът е малък мускул, намиращ се между бицепса и трицепса, който при добро развитие „избутва“ бицепса и дава обем в ръката. Дългатата (външната) глава на бицепса е част от илюзиятата за това бицепсите ви да имат връх – тя „изскача“ леко над вътрешната при стегната мишница (другото е генетично да имате малко по-късо мускулно тяло и по-дълго сухожилие). И въпреки че върха на бицепса е повече генетика и не може да промените формата му, чрез години акцент и върху дългата глава успях да я развия и да постигна макар и лек връх, който иначе нямах. Това създаде илюзията за по-големи бицепси.

И така, взимайте протеиновите шейкове и настанявайте се удобно. Време е да напомпаме малко гърди и бицепси. Приятно гледане!

 

26 коментара

  1. Най-накрая дълго очакваната тренировка… :devil: Искам да споделя пред четателите на най-добрият фитнес блог във България(вярвам и не само в България),че Любо както знае какво прави за себе си в залата и как да развива най-слабите си зони с умно трениране ,а не само тежко,то той знае какво прави и кое най-доброто пишейки фитнес програми и хранителни режими за своите клиенти…Тренирам от 4 седмици по тренировките и режима който ми направи и промяната е невероятна точно във слабите ми зони на определени мускули …преценката ти е невероятна :happy: Може да е малко встрани от темата коментара ми,но той е по повод за това което сподели със нас Любо,за слабите ти гърди и бицепс които ти знаеш как да првърнеш във силни и добре развити!

  2. И аз често заменям повдигането от лег с дъмбели или лицеви опори с тежест. Имам чувството, че така щадя повече рамената, които са ми доста „нежни“ и лесно ги контузвам. Какво ти е мнението за Dumbbell Pullover? Според някои упражнението е задължително за изграждане на широк гръден кош.

  3. Браво за статията :cool:

  4. Много интензивна тренировка! и доста стриктно изпулняваш упражненията Кога ша фърлиш да видим малко бицепси :)

  5. Петър, благодаря ти за коментара. Винаги е приятно някой да те похвали, особено ако не си платил за това :tongue:

    Иво, пул-овърът е чудесно упражнение, но за разширяване на гръдния кош дори и да действа това може да стане преди бурният растеж да е приключил т.е. до края на пубертета. Един малък трик – ако искаш да товариш повече гърдите прави го от 20-30 градуса наклон(главата горе).

    Тодор, благодаря за коментара :)

    Коко, ‘ша фърля и ще покажа и бицепси и трицепси и квадрицепси дори :lol: Нека да влезна още малко във форма, за да не загубим детската аудитория :whistle:

  6. Напоследък започвам да се убеждавам, че няма един правилен начин за изпълнението на едно упражнение, а по-скоро различен ъгъл, наклон, техника и т.н. според индивидуалните цели. Стигнах до извода, че в това отношение всичко работи, стига да няма опасност от контузия и да не е нараняващо за стави и сухожилия.
    В този контекст, Любо, би ли споделил защо изпълняваш флайс с 90 градуса в лактите в долно положение, как работи това в твоя случай и каква е разликата, ако се изпълнява с по-голям ъгъл в лакътната става? Честно казано с по-голям ъгъл на мен ми става доста некомфортно, не мога да си позволя по-голяма тежест, а вследствие на това накрая оствам с чувството, че нищо не съм направил. Може би това положение – нещо средно м/у флайс и прес, е по-добро?
    Вторият ми въпрос е за кофичките! В тази позиция на тялото не се ли натоварват повече трицепсите, отколкото гърдите? Всъщност досега не съм правил кофички по този начин и не мога да преценя (аз ги правя с лакти до тялото, поглед напред и крака назад при акцент трицепс и лакти встрани, поглед надолу и леко свити колене към гърдите при акцент гърди). При теб някакси лактите остават зад тялото. Би ли разяснил кое положение как акцентира и какво целиш с твоя начин на изпълнение?
    Благодаря за споделянето! :smile:

  7. Алекс, това може да си позволи само човек с много опит, който може да усети как му влияе промяната на даден ъгъл и т.н. Всички останали трябва да спазват общоприетата техника, докато изградят силна връзка съзнание-мускули.

    При заснемането на самите клипове изобщо не се интересувам, дали правя упражненията правилно според еди-кой си, дори не мисля, просто търся усещането. Не казвам: „Чакай сега за пред читателите да покажа колко съм техничен“ :)

    Конкретно за флайса за мен има 2 вида флайс. Този, който изпълнявам (ако искаш го наречи флайс/ преса) и стандартния с отворени лакти, колкото да не се товари много сухожилието на бицепса. При първия вариант може да се използва по-голяма тежест и защото аз търся интензивност прилагам него. Тук тежестта може да скочи двойно в сравнение със стандартния флайс и начинаещ, който премине от единия вид към другия, но няма контрол върху тежестта може да направи беля. Така че няма по-добро, има индивидуално съобразено.

    Кофичките: за гърди – лакти встрани, тялото е наведено напред, за трицепс – лакти до тялото, което е право. Може би от ъгъла на снимане не се вижда, но лактите ми са доста встрани. А колкото е по-наведено тялото, толкова по-добре се товарят гърдите, тъй като движението започва да имитира бутане от обратен наклон. Погледа не може да е надолу, защото за да натовариш гърдите, те трябва да са максимално изпъчени. При навеждане на главата, гръбначния стълб се сгъва рефлекторно и гърдите „хлътват“ навътре.

  8. Супер! Мерси за отговора! Ще нанеса необходимите корекции в техниката при кофичките.

    Забравих да спомена и че сега съм по-обнадежден за растежа на ръцете, след разкритието и на твоите несполуки. Аз започнах преди 8 год. не със солети ами с фиде :biggrin: : 25 см и на пръв поглед нямаше разлика между отпуснато и стегнато положение :alien: Отскоро 36 и се покачва! Голяма мъка е, изостават и ако много се закучи работата ще идвам за помощ! :cheerful:

  9. Понеже в статията стана въпрос за генетиката и се сетих да споделя един калкулатор за максималния мускулен потенциал на натурално трениращите.Има версия за средностатистически и за генетично надарени.Към всяка от версиите има много подробно написана статия как точно са направени.От таблиците с размери показани в статиите се вижда,че резултатите от калкулатора съвпадат почти изцяло с реалните размери на някой натурални шампиони,така че след това и след прочитането на двете статии съм склонен да вярвам в точността на калкулатора.

    Ето това е калкулатора за средностатистически натурално трениращи: http://www.weightrainer.net/bodypred.html

    И това е за генетично надарени натурално трениращи: http://www.weightrainer.net/maximum_bodypred.html

    Необходимо е да се въведат ръст,обиколка на китката и обиколка на глезена и се показват максималните размери,които биха могли да бъдат достигнати при телесни мазнини 8-10%.Като резултатите от първия калкулатора са по-реалистични,а от втория са по-скоро максимума,който би могъл да постигне натурално трениращ с много добра генетика и според автора тези резултати не са постигнат дори от повечето шампиони,така че за почти всички резултатите от първия калкулатор ще са по-адекватни.

    Конкретно в моя случай при височина 69инча,китка 7инча и глезен 9инча излиза,че максималния размер на мишницата,който бих могъл да постигна при 8-10% мазнини е 43см,а ако имам генетика подобна на Редж Парк 44,5см.Аз лично най-голямата цифра,която съм виждал на метърчето е била 45см, но тогава бях доста над 8-10% мазнини.Ще ми е интересно Любо да каже дали е успял да постигне генетичния си максимум,който му е изчислил калкулатора.

  10. Не че имам доверие на подобни калкулатори, но все пак е интересно и като направя измеването ще видя дали съм достигнал генетичния си потенциал, за да спра да се мъча повече :tongue:

  11. Според мене няма генети4ен максимум колкото пове4е тренираш толкова пове4е ще ка4ваш стига да ги правиш нещата както трябва поне така мисля

  12. И аз по принцип не бих се зачел в подобен материал,но конкретно на този автор съм му изчел всички статии от сайта и блога както и двете статии към самите калкулатори и съм склонен да му вярвам,защото има много задълбочени познания по натурален културизъм.Калкулаторите са базирани на размерите на съвременни елитни натурални културисти(до колкото изобщо има такива) и на шампиони от преди стероидната ера.Единия от вариантите някой да постигне по-големи размери (от предвидените за неговия ръст,размер на китката и глезена и при мазнини под 10%) е ако тренира даден мускул прекомерно и той е развит непропорционално с останалата част от тялото,а другия вариант е този някой просто да има по добра генетика от хората,върху които е базиран калкулатора като Редж Парк,Стив Рийвс,Джон Гримек и др.Второто според мен и според автора на калкулатора е доста малко вероятно.С две думи ако някой е успял натурално да постигне размери по-големи от предвидените му с този калкулатор то той би трябвало да изглежда по-здрав от тези хора http://www.weightrainer.net/images/drug-free.html ,повечето от които са доказано 100% натурални,защото по времето когато са били шампиони стероидите още не са били навлезли в културизма.

    Коко,навремето и аз вярвах,че няма генетичен максимум и ако тренирам много здраво и достатъчно дълго ще стана като Арни.Обаче генетичен максимум има и той се определя до голяма степен от ръста и костната структура(размера на китките и глезените),един вид ако си 185 с 20см китки имаш много по-голям потенциал за мускулен растеж от някой 170 с 17см китки.Постига се натурално с правилен начин на трениране за около 5-10 години,като лично според мен с оптимални тренировки,хранене и възстановяване това става за 4-5 години.Не знам за хора,който са тренирали сериозно и продължават да растат натурално след над 10 години тренировки,ако има такива според мен просто не са тренирали оптимално щом след толкова време още трупат мускули.Ако мога да перифразирам написаното от теб,колкото по-качествено тренираш,толкова по-бързо ще стигнеш до момента,в който вече няма да покачваш.

    Любо,ако измерванията покажат,че си постигнал генетичния си потенциал това не означава,че може да спреш да се мъчиш,защото ти много добре знаеш,че колкото по се доближаваш до максимума толкова по-трудно се постигат и толкова по-лесно се губят тези последни няколко сантиметра.И ако спреш да се мъчиш бързо ще паднеш под генетичния си потенциал :tongue:

  13. Направих си изчисления според първия калкулатор, защото не се имам за генетично надарен. Въведох 8-10% подкожна мазнина, колкото съм в момента и получих следните данни, които са ми лимита:
    Тегло: 89 кг
    Гръдна обиколка: 125 см
    Бедра: 67.5 см
    Прасци: 43.7 см
    Бицепс: 42.1

    Туко що си измерих и реалните данни, което рядко правя и ще ги споделя за пръв път:
    Ръст: 176 см
    Тегло: 85 кг
    Гръдна обиколка: 123 см
    Бедра: 64 см
    Бицепс: 42 см
    Прасци: 42 см

    Извод: според калкулатура съм много близко до генетичния си потенциал. Бедрата са ми били и с доста по-голяма обиколка на това тегло и процент мазнини, но умишлено намалих обема им, за да ги балансирам с горната част на тялото и да се вместя в килограмите на класическия културизъм.

  14. е не вярвам за 4 кила да ка4иш само 2 сантиметра в гръдната и 0.1 в ръката :)

  15. Oфтопик: @Tomy, би ли споделил имената на всички натурални културисти, които знаеш от миналото и сега ?
    П.П. Линковете по-горе, които си посочил не ми ги отваря, тъй като ми изписва, че има вирус.
    Поздрави !

  16. @Koko, преди години и аз бях наивен като теб и си мислех че няма генетичен максимум за натурални резултати. Мислех че ако тренирам умно и се храня правилно, мога да стана огромен, но уви! Това обаче не ме спира да се развивам – обемът не е всичко. Аз съм с тези обеми от няколко години насам, но година след година успявам да стана все по-плътен, по-релефен и по-пропорционален като оправям слабите си групи. Това не означава че съм се отказал да гоня и още обем за в бъдеще, въпреки че знам, че ще е много трудно – аз обичам предизвикатествата :cool:

  17. Ми нз някак си странно ми е изведнъж мускулите да спрат да растат то и аз харесвам този подход който си предпо4ел за балансирана мускулатура но като тренираш и правиш си4ко както трябва нз се си мисля 4е с химия тялото има граници аз без не дори и без химия да не може да постигнеш 1/16та от това което постига 4овек с нея

  18. Mac,ето ти няколко снимки на някои от любимите ми културисти от преди стероидната ера,те са 100% натурални просто,защото по времето,в което са се състезавали стероидите не са били известни на културистите.http://www.schwarzenegger.it/mro/park.html
    http://www.schwarzenegger.it/mro/reeves.html
    http://www.schwarzenegger.it/mro/grimek.html
    От съвременни натурални не се интересувам,защото това е малко недоказуема работа,общо взето след Лари Скот включително и нататък ‘натурален’ е малко съмнително понятие.

  19. Здравей Любо :)
    Страхотна програма. Мисля да я пробвам, но само едно нешо неразбрах: всяка серия флайс ли я удължаваш с преси с дъмбели от полулег или само последната серия се удължава ?

  20. Това колко серии се удължават зависи от стажа и възстановяването – може една, може и всички. Затова не копирайте тренировките, а ги пречупвайте през призмата на вашата индивидуалност :)

  21. Здравей, Любо. Би ли препоръчал лежанката (хоризонтална и наклонена) да се замени с дъмбели при хора, които са имали контузии в рамената? Дори ако техниката на лежанка с перфектна техника, остава ли рисков фактор в тренировката?

  22. Стефане, много зависи от контузията, но ако имаш дори най-малка болка – по-добре забрави за щангата от лег.

  23. Подготовка 2014 няма ли да гледаме скоро :D Затъжихме се…

  24. И аз се затъжих :) Точно в момента съм „на кантар“…ако зависеше само от желанието ми ще има всяка година. Ако има, не се притеснявай, няма да я скрия :D

  25. Лежанката за гърди е ясно с какво може да се замени при необходимост. Би ли дал предложил алтернативно базово упражнение за трицепс, което да натоварва и трите глави, за замяна на лежанка с тесен хват. Предполагам най-добрият вариант остават кофичките, тъй като не съм виждал някой да изпълнява преса с дъмбели за трицепс. Кофичките подходящи ли са за първо упражнение?

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: