Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 11.02.2011 в Анатомия/ физиология | 16 коментара

Типове мускулни влакна

Вече придобихте основна представа за анатомията на мускулите и устройството на мускулното влакно. В настоящата статия от поредицата всичко за мускулите ще разберете, че има няколко типа мускулни влакна, които се различават много помежду си, най-вече в метаболитно отношение.

Има 2 основни типа мускулни влакна. Тип І (STF – slow-twitch fibers) , които се наричат още бавносъкращаващи се мускулни влакна и Тип ІІ (FTF – fast-twitch fibers ) – бързосъкращаващи се мускулни влакна. Поради по-добрата си кръвоснабденост и високото си съдържание на миоглобин някои от влакната са червени на цвят. Понеже това са основно влакната тип І е прието те още да се наричат червени, а тип ІІ – бели. Но както ще разберете това разделение е доста условно и не напълно вярно.

 

Характеристика на тип І мускулни влакна

Наричат се още тонични, защото поддържат мускулния тонус и позицията на тялото. Необходимо им повече време за контракция в сравнение FTF влакната. Всъщност, скоростта на контракция на дадено мускулното влакно зависи от скоростта, с която миозиновата нишка разгражда необходимата за съкращението енергия, в случая молекула аденозин трифосфат (АТФ) т.е. главата на миозина действа като ензим (миозинова АТФ-аза).

Влакната тип І са по-малки в диаметър и се инервират от малки двигателни неврони, по които протичат нервни импулси с по-малка честота – 7-30 импулса в секунда. По-малка честота на нервните импулси означава по-ниска АТФ-азна активност и съответно по-бавно съкращение. Тези влакна имат най-нисък праг на възбудимост и се включват първи при всяко мускулно усилие, независимо от неговата интензивност.

Мускулите се съкращават и развиват сила групирани като двигателни единици (ДЕ). Една ДЕ включва мускулните влакна инервирани от един двигателен неврон. Независимо, че всеки скелетен мускул е съставен от различни мускулни влакна, една ДЕ може да включва само влакна от един тип. При бавните мускулни влакна двигателните единици се състоят от малко на брой влакна – до 12. Това е защото те отговарят за фините и прецизни движения.

Мускулните влакна от една ДЕ действат на принципа „всичко или нищо” т.е. или се съкращават с максималния си потенциал или изобщо не се съкращават. Когато трябва да се преодолее по-голяма тежест, мускулът развива повече сила като се включват все повече и повече двигателни единици. Както споменах по-горе първи винаги се включват двигателните единици на бавните мускулни влакна и след това, ако усилието е с над определен праг на интензивност и бързите.

STF влакната са устойчиви на умора към продължителни натоварвания с ниска интензивност т.нар аеробни натоварвания. Това се обуславя високото ниво на митохондрии, миоглобин, окислителни ензими, както и на по-добре развитата капилярна мрежа. Имат нисък гликолитичен и висок окислителен потенциал. Благодарение това ресинтезират АТФ по аеробен път т.е. с участието на кислород. За разлика от анаеробната ресинтеза (без участието на кислород), този начин за осигуряване на АТФ е по-бавен, но много по-икономичен. Между 13 и 19 пъти повече АТФ се получава от едно и също количество глюкоза при аеробен ресинтез, отколкото при анаеробен. Това е причината при анаеробни (силови) натоварвания да горите много повече калории.

Заради наличието на повече митохондрии и окислителни езнзими, тези влакна могат използват повече мазнини като мускулно гориво – както тези от храната, така и складираните в мастните депа при нужда. Затова можем да кажем че предимно това са мускулните влакна, които горят мазнините.

Икономичността на влакната тип І ги прави основните, които използваме в ежедневието. Ходене, стоеж, седеж и най-обичайните си не силови двигателни дейности извършваме благодарение само на бавните мускулни влакна. Те са създадени да бъдат устойчиви към умората часове наред.

 

Характеристика на тип ІІ мускулни влакна

Наричат се още фазични.  Те са по-големи в диаметър от тип І и се инервират от по-големи двигателни неврони с честота 35-65 нервни импулса в секунда, поради което имат по-висока АТФ-азна активност и се съкращават по-бързо. Прагът им на възбудимост е доста по-висок от този на бавните влакна т.е. активират се при нужда от по-голямо мускулно усилие. Тъй като от тях не се изисква прецизност, а развитие на сила и мощ, една двигателна единица включват до 2000 влакна. Способността им да развиват по-голяма сила се обуславя и от наличието на повече съкратителни белтъци (миофибрили) в сравнение с влакната тип І.

Бързите влакна съдържат по-малко митохондрии, миоглобин и окислителни ензими, което ги е приспособило за мускулна работа в т.нар. анаеробни условия – бърз, но неикономичен ресинтез на АТФ без участието на кислород.

Мускулните влакна от тип ІІ се разделят на 3 подтипа.

1) Тип ІІ А. Този подтип може да се нарече свързващото звено между бавните и бързите мускулни влакна или между двете крайности. Човек не само ходи и или вдига максимални тежести, нали! Има и двигателни дейности умерени по-интензивност – нито много лесни, нито максимални. Тук се включват влакната от тип ІІ А. Те имат по-голям диаметър от тип І и се инервират от по-голям двигателен неврон. Освен това съдържат съдържат значително количество митохондрии и миоглобин и…са червени на цвят, без значение че спадат към бързите мускулни влакна.

Имат висока както гликолитична, така и окислителна ензимна активност. Това са влакната за малко по-продължителна анаеробна мускулна работа, които ще се включат, за да пробягате 400 метра или да изпълнявате серии във фитнеса за около 12-20 повторения до отказ.

2) Тип ІІ В. Това са същинските бързосъкращаващи се влакна, които развиват най-голяма сила и бързина, но се уморяват най-бързо. С тях спринтирате 100 и 200 метра и вдигате по-големи тежести за по-нисък брой повторения. Те се активират максимално при интензивност над 85-90%.

3) Тип ІІ С. Недиференцирани или междинни влакна, които по характеристика се доближават до тип І. Не съставляват повече от 2% от мускулната тъкан на възрастен човек, затова няма да се спирам подробно на тях.

Нагледно различията между типовете мускулни влакна съм представил в следващата таблица.

 

Генетична предопределеност на типовете влакна

Съотношението между различните типове мускулни влакна в скелетните мускули се определя от генетични фактори. Човек се ражда с определено съотношение на влакната, което може да е различно за различните мускулни групи. Например, може да имате повече FTF влакна в мускулите на бедрата, но повече STF в мускулите на горните крайници.

Тази генетична предопределеност на съотношението между мускулните влакна е основна причина да казваме, че спринтьора се ражда спринтьор, а маратонецът – маратонец. При елитни спринтьори и силови атлети е установено значително преобладаване на влакната тип ІІ В, а в спортовете изискващи издръжливост – на тип І. Нормалното съотношение при възрастен човек е 55-60% към 40-45% в полза на червените мускулни влакна.

Точното установяване на това съотношение е възможно единствено чрез мускулна биопсия. Но има и индиректни методи, чрез които може да разберете приблизително какво е то при вас. Един такъв метод е на базата на тежестта, с която можете да направите само 1 максимално повторение (1 МП). Намирате тази тежест и взимате 80% от нея. Например, ако максималната тежест, която можете да преодолеете за 1 повторение при клякане е 100 кг, то сложете 80 кг на лоста и вижте колко повторения ще направите до отказ. Ако направите по-малко от 7 повторения, то мускулите на бедрата ви са композирани с повече от 50% тип ІІ влакна, ако направите 12 и повече бройки – повече от 50% тип І. Ако направите между 7 и 12, то мускулната група има приблизително еднакво съотношение бързи/ бавни мускулни влакна.

Независимо от генетичната си детерминираност е прието, че в резултат на типа тренировка мускулните влакна тип ІІ В могат да придобият характеристиките на в тип ІІ А и обратно. Но бързите влакна не може да се трансформират в бавни, както и бавните не могат да получат качествата на бързите.

Какво значение има съотношението бързи/ бавни мускулни влакна за развитието ви като спортист? Трябва да сте наясно, че няма да имате добри постижения в спортове изискващи издръжливост, ако при вас преобладават влакната тип ІІ, както и няма да станете добър силов атлет, ако мускулите ви са изградени от повече влакна тип І.

А в следващата статия ще стане въпрос за хипертрофията на различните типове мускулни влакна, както и някои митове свързани с това.

16 коментара

  1. Здравей Любо, типът на мускулните влакна има ли отношение към тяхната дължина или тя е еднаква и за двата типа, и възможно ли е дължината на влъкната да е различна за различните мускули?

  2. браво Любо!

  3. Типът на мускулните влакна има отношение към тяхната дебелина, но не и към дължината. Благодаря за коментарите :)

  4. Отново чудесна статия Любо!Особено по въпроса с мускулните влакна има твъред много разногласия.Благодаря ти!

  5. Не можеш да си представиш колко радваш… Лично мене повече от година.

  6. Отлична статия! Това означава ли, че като се търси релеф, трябва да се стремим да натоварваме чевените влакна, а като се търси мукулен разтеж/обем – да се акцентира на белите? Наясно съм, че от диетата идва това дали ще се топят мазнини и всичко зависи от един куп фактори, но въпросът ми е конкретно за тренировката? ;)

  7. Ivanski, червените влакна използваме най-пълноценно като правим кардио ;) Когато се търси релеф трябва да натоварваме не по-малко и белите влакна, защото:

    - те дават по-голям общ енергоразход;

    - изискват повече енергия след това за възстановяването т.е. метаболизма в покой се ускорява;

    - нетренирането им води до тяхната хипотрофия т.е. до загуба на мускулна маса, откъдето се забавя метаболизма.

    А относно мускулната хипертрофия има много митове, които ще се опитам да разбия в следващата статия от поредицата, затова ще трябва да бъдете търпеливи :)

    Благодаря и на Павел и на Тодор за коментарите!

  8. В България (София) има ли някъде апаратура, която да измерва процента на бавните и бьрзите мускулни влакна?
    Ако да, къде, как точно се взимат пробите, колко струва процедурата, и т.н.?

  9. А може ли да кажеш кои групи какви влакна имат? Например: гърди – бели, прасец – червени и тн. :angel:

  10. Всяка мускулна група има и бели и червени мускулни влакна, като съотношението е различно за различните групи и е индивидуално за всеки. За да се разбере трябва да се вземе биопсия от всеки мускул за изледване…желаещи? :biggrin:

  11. Благодаря за инфото ! НО ?
    Аз съм момче на 14 години уча в спортно училище тренирам спринт на къси разстояния 60м,100м,200м, в лекоатлетическа зала ,но бих искал да попитам ако отида във фитнес какво трябва да правя? голяма тежест с малко повторения до колкото разбрах ,но за мойта възраст колко повторения ми препоръчвате :) знам че имам тренйор ,но искам да попитам вас.

  12. 3 до 8 повторения в зависимост от упражнението. Големи тежести за абсолютна сила и умерени и взривно изпълнение за взривна сила.

  13. Здравей Любо, искам да попитам кога при метода за определяне на приблизителния процент мускулни влакна (с 80процентна тежест) се прави тази серия. Да кажем за гърдите – веднага след загрявката или след серия с максимално повторение ?
    Също как да определим броя повторения за всеки отделен мускул за максимален растеж, спрямо процент влакна (приблизително , разбира се) ?

  14. Нормално се прави след добра загрявка и почивка преди серията.

    Не мисля, че трябва да тренираме даден мускул само със строго фиксиран брой повторения спрямо това, все пак в нито един случай не е изграден изцяло само от един тип мускулни влакна, затова трябва да се тренира и в различен диапазон повторения.

  15. Благодаря за отговора !
    Съгласих се. Просто бях чувал, че всяка мускулна група расте най-добре от различни повторения ,например: краката от около 20, гърдите друг брой , бицепс- пак друг и така.

  16. Привет. С няколко приятели тренираме по методиката ХИТ (Хеви Дюти). Всички отбелязваме страхотен растеж, сякаш сме на цикъл с по-меки стероиди (натурални сме). Тази коренно различна от останалите тренировка се отличава с много кратка продължителност (максимум 20 минути)и по най- много три упражения по 1 серия до отказ за всяка мускулна група. След като прочетох тази статия разбрах защо толкова радикално растат мускулите от ХИТ. Просто се натоварват влакната тип II, които имат най-голям потенциал за растеж.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: