Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 04.03.2011 в Тренировъчни принципи/ методика | 8 коментара

Предизтощение

Повечето тренировъчни принципи и методи ни казват да правим първо базовите, а след това изолиращите упражнения за дадена мускулна група. В това наистина има голяма доза смисъл и логика. По-базовите упражнения се правят с по-големи тежести и изискват по-голям контрол и баланс върху тежестта. Затова трябва да ги правите в началото, докато сте свежи и силни. Това е правилният път за повечето начинаещи и средно напреднали.

Но когато натрупате достатъчно тренировъчен стаж и опит, за да се наречете напреднал, тази подредба на упражненията е възможно да стане неефективна, да създаде диспропорции в мускулното развитие или дори да се окаже травматична. Защо се получава така и кой принцип ще ви помогне да го преодолеете?

Ако внимателно следите моята „Подготовка 2011” сигурно сте забелязали, че не навсякъде спазвам класическата последователност на упражненията – от най-базово към по-изолиращи. Естествено, аз го правя с умисъл и знам много добре какво целя, а именно – използвам тренировъчния метод предизтощение.

При предизтощението изпълнявате първо изолиращи, а след това базови упражнения. Вече знаете, че базовите движения натоварват повече мускулни групи или конкретната мускулна група по-цялостно, докато с изолиращите можете да акцентирате върху определена зона, която искате да развиете.

След като базовите упражнения натоварват повече мускули е твърде идеалистично да се смята, че всички те ще се уморят и ще стигнат до мускулен отказ едновременно т.е. ефектът от упражнението ще бъде по-голям за тези мускули, които първи стигнат до фалит. Те ще получат максимален тренировъчен стимул и ефект от конкретната серия, докато останалите – по-малък.

Сигурно има хора, при които базовите упражнения стимулират еднакво цялата мускулна група, за която са предназначени. Но те са по-скоро изключение от правилото и могат да се считат се генетични щастливци. При повечето напреднали фитнес любители и професионалисти необходимостта от използване на предизтощение се свежда до следните основни причини:

 

1. Слабост на спомагателните мускулни групи

Когато използвате базови упражнения особено за големите мускулни групи, вие не тренирате само тях. Има и спомагателни мускули, които поемат една значителна част от натоварването. Например при повдигане на щанга от тилен лег основно натоварена е гръдната мускулатура, но предната част на рамената и трицепсите също участват активно. Ако предната част на рамото се окаже слабото звено в тази верига, то е много вероятно мускулният отказ да настъпи там, а не в мускулите на гърдите. Ако това не бъде осъзнато на време могат да се случат 2 неща: 1) предните рамена ще се развият повече от гърдите, което ще създаде мускулен дисбаланс; 2) предните рамена ще бъдат претренирани, тъй като вероятно получават и отделна тренировка, което може да доведе до хипотрофия и хронично възпаление.

Подобни примери могат да се посочат с почти всяка мускулна група, но принципът е един и същ – спомагателните мускулни групи са по-слаби и стигат до отказ преди тези, за които е предназначено базовото упражнение. Част от решението на проблема е да работите върху слабите си зони. Но не е необходимо да се отказвате от конкретните базови упражнения. Просто трябва да приложите метода на предизтощението.

Ако преди да легнете под щангата изпълните първо изолиращо упражнение за гърдите, например флайс или кросоувър, ще изолирате гърдите от слабото предно рамо и ще ги изморите предварително (предизтощение). Когато след това отидете на лежанката предните рамена ще бъдат свежи и ще могат да асисистират на гръдната мускулатура. Тъй като последната е предварително изморена от изолиращото упражнение се очаква мускулният отказ да се случи там, а не в рамената.

 

2. Необходимост от използване на много големи тежести

Когато започвате да тренирате вашата цел трябва да бъде и да ставате по-силни най-вече при базовите упражнения. Ако днес клякате 10 пъти до отказ с 60 кг, а след една година изпълнявате същата бройка с деветдесет килограмова щанга, то със сигурност имате повече мускулна маса в бедрата. Но какво ще се случи ако в един момент станете прекалено силни. Какво означава това и възможно ли е някой да е прекалено силен?

Прекалено силен означава, че за да продължите да прогресирате трябва да използвате тежести, които опорно-двигателният ви апарат не може да понесе безнаказано. Последното зависи и от вашата костна структура. Една плътна и масивна костна структура по-лесно ще понесе големите тежести от човек с тънки кости и стави. Не случайно всички добри силови атлети са генетично с масивни кости.

Последното изпитах върху себе си, когато бедрата ми станаха твърде силни за костната ми структура. Можех спокойно да изпълня 10 повторения клек до долу със 180 кг. Но започнах да усещам напрежение в колената и долната част на гърба. Затова сега клекът е последен в тренировката ми за крака и мога да получа същия ефект със 110-120 кг.

Според някои поставянето на базовото упражнение толкова назад в тренировката и съответната редукция в интензивността (тежестта) е за сметка на ефекта от упражнението. Всъщност, намаляването на тежестта наистина е голямо, но отстъпление в интензивността няма.

Интензивността е процент от максималната тежест, с която може да изпълните 1 повторение. Но само в конкретния момент от тренировката. Ако започна с клек в началото, когато мускулите на бедрата не са изморени и клекна 10 пъти със 180 кг аз използвам около 75% интензивност т.е. би трябвало да изпълня 1 повторение със 240 кг (не бих опитал, но това показва статистиката). Когато клякам в края на тренировката и направя 10 повторения със 120 кг отново използвам 75% интензивност, защото ако опитам максимумът си тогава, той най-вероятно ще бъде 160 кг при вече изморени мускули на бедрата. Това означава, че има редукция в тежестта, но не и в интензивността. Мускулите не знаят колко килограма съм сложил на лоста. Те само усещат натоварването. И ако усещането им за напрежение при мен при 180 кг в началото и 120 кг в края е едно и също, то значи и интезнивността е една и съща. Но без натоварването върху ставите от по-големите тежести.

Примерът, който дадох обаче изцяло изхожда от личния ми опит и за повечето трениращи ще бъде прекалено да оставят клека за края на тренировката. Не го препоръчвам дори за напреднали. В повечето случаи е достатъчно да бъде предхождан от бедрено разгъване или лег-преси. Ако се остави най-базовото упражнения за средата или края на тренировка, без огромен опит трудно ще се осъществи достатъчен контрол и баланс върху тежестта, за да се получи максимален ефект.

 

3. Нужда от акцентиране върху конкретна мускулна група (зона)

Базовите упражнения натоварват по-цялостно дадена мускулна група, като ангажират повече мускулни влакна. Но може да приложите предизтощение, за да натоварят повече конкретна зона от даден мускул и с това да го развиете повече.

Например раменната преса с щанга зад врата натоварва основно предната и средната част на рамената. Но какво да направите, ако искате да използвате упражнението, за да акцентирате повече върху средната част и с това да подобрите Х-формата си. Включвате предизтощение с разтваряне с дъмбели встрани, което изолира средното рамо. Ето как изглежда това на практика:

За предизтощение с подобна цел могат да се дадат много примери в зависимост от зоната, върху която искате да увеличите натоварването. Ако искате да увеличите натоварването на вътрешната част на гърдите при повдигането от лег – опитайте предизтощение с кросоувър или пек-дек машина. Желаете да „ударите” повече „капката” (vastus medialis) на квадрицепса – изпълнете първо бедрено разгъване. За да разберете сами как да натоварите повече конкретна зона с предизтощение, трябва обаче да сте наясно кое изолиращо упражнение коя точно част от съответния мускул натоварва.

 

ВАРИАНТИ ЗА ПРЕДИЗТОЩЕНИЕ

Два са основните варианти да приложите предизтощение. Първият е да изпълните изолиращото или изолиращите упражнения като самостоятелни упражнения преди базовото (базовите). Например започвате тренировката си за гърди с флайс и изпълнявате определения брой серии. След почивка преминавате към повдигането от лежанка. Този вариант е по-подходящ за тези, които за пръв път опитват предизтощение в тренировките си т.е. начинаещи в този метод.

Вторият вариант е класическия – да изпълните предизтощението като смесена серия т.е. изпълнявате серия от изолиращото упражнение и без почивка серия от базовото. Това увеличава времето под напрежение и енергетичното изчерпване в мускула т.е. ще имате нужда от по-голямо възстановяване. Така че препоръчвам този метод за тези, които вече са опитали първия вариант.

 

В заключение – предизтощението определено е тренировъчен метод, който определено заслужава вниманието на напредналите. С него те могат да балансират и направят физиката си много по-пропорционална и симетрична, като отстранят слаби звена, както и да се предпазят от травми.

8 коментара

  1. Този метод съм го прилагал и върши работа. Който не е дръзвал да го направи, го съветвам да пробва. Разбира се, методът ще повлияе на егото му в залата, тъй като килограмите при базовото ще са по-малко, но не е важно то, а това как се развива тялото ;).

  2. Много хора изпълняват лежанка оба4е са малцина тези които имах хубави гърди може ли с този метод да се посдтигнат дости по добри резултатти в гърдите от обикновенно

  3. Може ли този принцип да се прилага за един изоставащ мускул постоянно, докато напълно навакса или дори абсолютно всеки път, за да върви в синхрон с останалите мускулни групи ? :smile:

  4. Като всяко друго нещо и тази техника дава ефект до време, така че не трябва да се прекалява.

  5. Уау! Наистина уникален метод, който не знаех. Много добре изработена статия! :)

  6. „Мускулите не знаят колко килограма съм сложил на лоста. Те само усещат натоварването“
    Ето това нещо трябва да се повтаря многократно и да се осъзнае от всички момчета, които са се заели с фитнес. Обикновено повечето младежи се депресират от тежестите , които вдигат в момента или пък се опияняват от някое „постижение“ примерно на лежанката. В крайна сметка повечето тренираме за да постигнем тяло, а не постижения в тежестите(въпреки че има взаимовръзка, разбира се и то голяма). Задайте си въпроса дали искате да събирате погледи в залата вдигайки със съмнителна техника големи килограми или да събирате погледи с добре направено тяло ползвайки килограмите в момента , които работят за вас!Запомнете, няма как всяка следваща тренирвка да слагате по-голяма тежест, ако ставаше така сметнете колко килограма тярбва да вдигате на дадено упражнение след примерно 6 месеца? Невъзможно е.
    И само още нещо – резултатите идват с постоянство и търпение(това сте го чували), но и още по-важното – ако следвате ПРАВИЛЕН режим на хранене и тренировки и въобще начин на живот.

  7. Последното го казах, понеже лично аз съм доста постоянен , но четейки статиите на Любо осъзнавам, че при мен куца второто, т.е. следвам не толкова правилен подход , да не кажа грешен. Т.е. дори да сте постянни и изпълнителени , ако нещата , които правите не са правилните нямак как и резултатите да са очакваните. Моят съвет е да прочетете всички статии тук, да го осмислите и след това да се срещнете с Любо за изготвяне на ИНДИВИДУАЛЕН план, което и аз възнамерявам да направя. Защото има ОБЩИ принципи, но подходът винаги трябва да е индивидуален.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: