Подготовка 2011 – Гърди и бицепс с предизтощение

След като подробно ви обясних принципите на тренировъчния метод предизтощение, сега ще имате възможността да наблюдавате една цяла тренировка за гърди и бицепс, базирана върху него. Идеята е да разчупя шаблона на тренировката си и да стресирам привикналите към еднотипното натоварване мускули.

При гърдите основният акцент на предизтощението е най-горната част на гърдите – тази която е под ключиците. Затова започвам с изолиращо упражнение – флайс под 45 градуса, което е малко повече от обичайния наклон от 30 градуса.

След това продължавам със Смит-машина под наклон, където мога да не мисля за баланса на щангата и по-добре да се концентрирам върху работата на горната част на гърдите.

В класически вариант на преизтощение комбинирам хоризонтален флайс и лежанка. Последното упражнение иначе няма да ме видите да изпълнявам, в предишната тренировка за гърди и бицепс ви обясних защо. За финал малко работа за вътрешната част на гърдите с кросоувър.

При бицепса започвам с едно от любимите си упражнение – сгъване с дъмбели от полулег, което дава много добър стречинг и натоварва малко повече дългата глава (външната част) на бицепса. Тук е много лесно да нарушите изпълнението, повдигайки лактите напред. Последното ви позволява да работите с по-голяма тежест, но сваля напражението от бицепсите и прави упражнението по-малко ефективно. Затова при това упражнение ще трябва да оставите егото си в съблекалнята, правилното му изпълнение не позволява да използвате големи тежести.

От упражнение, при което лактите са зад тялото сменям ъгъла и следва упражнение с лакти пред тялото – Скотово сгъване с прав лост. Правият лост позволява максимална супинация на предмишниците и по-добра контракция на бицепса, но за някои е неудобен за китките. Завършвам с базово упражнение – сгъване с EZ лост от стоеж. Тежестта е видимо редуцирана, но относителната интензивност е запазена.

Накрая за тези, които много държаха да ме „съблекат“ щракнах една поза с актуалната ми форма

Припомнете си и тези материали:

Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.

1. 1

   

   Коко написа:

   06.03.2011 в 13:02

   Доста широк изглеждаш на тая снимка талията мерил ли си я колко ти е
2. 2

   

   Живко написа:

   06.03.2011 в 16:20

   Тази година само на републиканско ли ще участаваш?
3. 3

   

   Христо написа:

   06.03.2011 в 22:55

   Е….Защо снимката е само една Има материал за цяла фото сесия..
   Отново публикациата е супер.Благодарности!
4. 4

   

   Любомир Иванов написа:

   07.03.2011 в 13:36

   Коко, туко що измерих талията – 79 см.

   Живко, състезанието за което се готвя е квалификация за национален отбор т.е. ако заслужа може да отида на балканско и евентуално на европейско първенство, което тази година е в София. Републиканското е наесен.

   Ицо, ще има и фотосесия…по-нататък
5. 5

   

   Живко написа:

   07.03.2011 в 14:19

   Оо да аз се обърках,дано да ги смачкаш тази година.Между другото според мене миналата година на републиканско ли беше незнам те ощетиха според мен трябваше да си втори а не трети,вторият си беше забравил краката в залата … Успех с подготовката много са ми интересни статиите за подготовката ти
6. 6

   

   Любомир Иванов написа:

   07.03.2011 в 16:39

   Беше отново на квалификация и вината беше основно моя заради подбора на боя: http://lubomirivanov.com/2724 Ето как стоях предишния ден без нея: http://lubomirivanov.com/2712

   Благодаря за подкрепата
7. 7

   

   Петър написа:

   07.03.2011 в 20:02

   Сега сравних и направо ме хвана яд…по-добре да не се беше боядисвал направо цялата форма ти е отишла на вятъра само заради една боя…явно е доста важно каква боя ше ползваш!поне тази година няма да допуснеш такава грешка!
8. 8

   

   Kristian написа:

   12.03.2011 в 10:15

   е опит грешка както са казали мъдрите хора, само този който не е пробвал той не греши!!!
9. 9

   

   Димитър написа:

   11.05.2011 в 11:33

   Бих искал да те питам нещо
   Защо трицепса и бицепса си ги разпределил да ги тренираш в отделни тренировки, а не заедно, при положение, че доста пъти си споменавал, че именно масата в ръцете ти е проблем ?
   Аз лично при мен съм забелязал, че ако не ги тренирам заедно бицепс-трицепс в една тренировка, се самообричам да имам солети изпод ръкавите
10. 10

    

    Любомир Иванов написа:

    11.05.2011 в 11:54

    Точно защото са ми слаби ръцете не са в една тренировка Не отричам че общото напомпване в мишниците при такава тренировка е по-добро, но това не означава че ще последва мускулен растеж. По-важно е тренировката да има общо по-голяма интензивност, за да даде нужната хормонална стимулация и анаболна среда за растеж, а последното не се получава оптимално при тренировка на 2 малки мускулни групи като бицепс и трицепс в една тренировка. Дълго време ги тренирах заедно, мислейки като теб, но по-добри резултати получих от настоящото им разделяне
11. 11

    

    Димитър написа:

    11.05.2011 в 12:11

    При мен съм забелязал, че когато тренировките ми са гърди-бицепс и гръб-трицепс, ръцете ми не увеличават обиколката си, а когато ги тренирам бицепс-трицепс веднага дръпват, дори без да съм променял яденето си.
    Тази зима опитах за месец и половина да ги тренирам разделени мускулите на ръката и резултатът беше, че общото ми тегло се увеличи доста, а ръцете си стояха на един и същи размер.Това за по-добрата анаболна среда съм го чувал, но нещо при мен като че ли не дава резултат

Коментирай

Отказване на отговора

Име (задължително)

Поща (няма да бъде публикувана) (задължително)

Уебсайт

Уведомяване по e-mail за нови коментари по тази статия