Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 06.03.2011 в "Подготовка 2011" | 11 коментара

Подготовка 2011 – Гърди и бицепс с предизтощение

След като подробно ви обясних принципите на тренировъчния метод предизтощение, сега ще имате възможността да наблюдавате една цяла тренировка за гърди и бицепс, базирана върху него. Идеята е да разчупя шаблона на тренировката си и да стресирам привикналите към еднотипното натоварване мускули.

При гърдите основният акцент на предизтощението е най-горната част на гърдите – тази която е под ключиците. Затова започвам с изолиращо упражнение – флайс под 45 градуса, което е малко повече от обичайния наклон от 30 градуса.

След това продължавам със Смит-машина под наклон, където мога да не мисля за баланса на щангата и по-добре да се концентрирам върху работата на горната част на гърдите.

В класически вариант на преизтощение комбинирам хоризонтален флайс и лежанка. Последното упражнение иначе няма да ме видите да изпълнявам, в предишната тренировка за гърди и бицепс ви обясних защо. За финал малко работа за вътрешната част на гърдите с кросоувър.

При бицепса започвам с едно от любимите си упражнение – сгъване с дъмбели от полулег, което дава много добър стречинг и натоварва малко повече дългата глава (външната част) на бицепса. Тук е много лесно да нарушите изпълнението, повдигайки лактите напред. Последното ви позволява да работите с по-голяма тежест, но сваля напрежението от бицепсите и прави упражнението по-малко ефективно. Затова при това упражнение ще трябва да оставите егото си в съблекалнята, правилното му изпълнение не позволява да използвате големи тежести.

От упражнение, при което лактите са зад тялото сменям ъгъла и следва упражнение с лакти пред тялото – Скотово сгъване с прав лост. Правият лост позволява максимална супинация на предмишниците и по-добра контракция на бицепса, но за някои е неудобен за китките. Завършвам с базово упражнение – сгъване с EZ лост от стоеж. Тежестта е видимо редуцирана, но относителната интензивност е запазена.

Накрая за тези, които много държаха да ме „съблекат“ щракнах една поза с актуалната ми форма :cool:

 

 

Припомнете си и тези материали:

 

 

11 коментара

  1. Доста широк изглеждаш на тая снимка талията мерил ли си я колко ти е

  2. Тази година само на републиканско ли ще участаваш?

  3. Е….Защо снимката е само една :tongue: Има материал за цяла фото сесия.. :cheerful:
    Отново публикациата е супер.Благодарности!

  4. Коко, туко що измерих талията – 79 см.

    Живко, състезанието за което се готвя е квалификация за национален отбор т.е. ако заслужа може да отида на балканско и евентуално на европейско първенство, което тази година е в София. Републиканското е наесен.

    Ицо, ще има и фотосесия…по-нататък :cool:

  5. Оо да аз се обърках,дано да ги смачкаш тази година.Между другото според мене миналата година на републиканско ли беше незнам те ощетиха според мен :) трябваше да си втори а не трети,вторият си беше забравил краката в залата :) :D … Успех с подготовката много са ми интересни статиите за подготовката ти :)

  6. Сега сравних и направо ме хвана яд…по-добре да не се беше боядисвал :smile: направо цялата форма ти е отишла на вятъра само заради една боя…явно е доста важно каква боя ше ползваш!поне тази година няма да допуснеш такава грешка!

  7. е опит грешка както са казали мъдрите хора, само този който не е пробвал той не греши!!!

  8. Бих искал да те питам нещо :)
    Защо трицепса и бицепса си ги разпределил да ги тренираш в отделни тренировки, а не заедно, при положение, че доста пъти си споменавал, че именно масата в ръцете ти е проблем ?
    Аз лично при мен съм забелязал, че ако не ги тренирам заедно бицепс-трицепс в една тренировка, се самообричам да имам солети изпод ръкавите :smile:

  9. Точно защото са ми слаби ръцете не са в една тренировка ;) Не отричам че общото напомпване в мишниците при такава тренировка е по-добро, но това не означава че ще последва мускулен растеж. По-важно е тренировката да има общо по-голяма интензивност, за да даде нужната хормонална стимулация и анаболна среда за растеж, а последното не се получава оптимално при тренировка на 2 малки мускулни групи като бицепс и трицепс в една тренировка. Дълго време ги тренирах заедно, мислейки като теб, но по-добри резултати получих от настоящото им разделяне :)

  10. При мен съм забелязал, че когато тренировките ми са гърди-бицепс и гръб-трицепс, ръцете ми не увеличават обиколката си, а когато ги тренирам бицепс-трицепс веднага дръпват, дори без да съм променял яденето си.
    Тази зима опитах за месец и половина да ги тренирам разделени мускулите на ръката и резултатът беше, че общото ми тегло се увеличи доста, а ръцете си стояха на един и същи размер.Това за по-добрата анаболна среда съм го чувал, но нещо при мен като че ли не дава резултат :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: