Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 11.03.2011 в Тренировъчни принципи/ методика | 11 коментара

„Запали“ мускулите и изгори мазнините с тройни и гигантски серии

Суперсериите и смесените серии комбинират две различни упражнения изпълнени едно след друго без почивка. Съответно първите за мускули антагонисти, а вторите за една и съща мускулна група. От своя страна тройните серии (трисет) и гигантските серии комбинират съответно 3 или 4 до 6 упражнения изпълнени без почивка като една серия. Серия, от която буквално може да ви спре дъха, а мускулите ви да горят все едно са избухнали в пламъци.

Какви са предимствата тези два метода за напреднали и кога и как може да ги включите в тренировките си?

 

ЕФЕКТ

И двата метода спадат към така наречените качествени методи, чрез които се цели редуциране на мазнините и мускулен релеф. Това не означава, че не може да се използват и за мускулен растеж, но само епизодично единствено като средство за деадаптация на привикналите към интензивните техники мускули, а не като основна тренировъчна методика.

Тройни и гигантски серии е най-подходящо да се включат в последните няколко седмици на периоди за релеф. Тогава от една страна сърдечно-съдовата система ще е достатъчно адаптирана към по-кратките почивки между сериите, а от друга – те ще дадат нов тласък на метаболизма.

При комбинирането на 3, 4 или 5 упражнения, изпълнени едно след друго без почивка се постига много голяма тренировъчна плътност при относително запазена интензивност. Какво означава това? Спомнете си за параметрите на тренировъчното натоварване. Плътността на тренировката е извършеното количество работа за единица време. Ако тя бъде увеличена ще постигнете много по-голям разход на енергия за същото време. Това е огромен плюс, защото тренировките на фона на отрицателен калориен баланс не трябва да са твърде дълги.

Тройните и гигантските серии също така запазват относителната интензивност. Това е важно предимство поради две основни причини:

  • тренирането в рамките на оптимална интензивност има мускулосъхраняващ ефект т.е. тренировката дава необходимия стимул тялото ви да запазва мускулната маса, докато топите мазнините.
  • тренирането с оптимална интензивност гори много повече калории, поради ангажирането на максимален брой мускулни влака и ускорява метаболизма в покой, тъй като тялото ще консумира допълнителна енергия да възстанови тези влакна.

Как тези тренировъчни методи запазват интензивността, при положение че тежестите, които използвате за упражненията след първото ще бъдат значително по-малки от обичайните? Стана вече дума в статията за предизтощението, че интензивността е относително понятие и се изчислява като процент от максималната ви тежест…но само за конкретния тренировъчен момент. Ако този момент е веднага след изпълнение на дадено упражнение, тогава абсолютната стойност на тежестите, с които ще се справите за следващото упражнение ще е много по-малка, но и моментния максимум също т.е. процентно интензивността ще бъде същата. Както казах мускулите не знаят колко килограма използвате, те просто усещат напрежението (интензивност). Например ако изпълните серия от упражнение с 30-40 повторения, интензивността ще бъде твърде малка за да ангажира максимален брой мускулни влакна и да даде нужния ефект, като енергоразход, ускоряване на метаболизма и запазване на мускулите. Ако комбинирате 3 или 4 упражнения в тройна или гигантска серия и ги изпълнявате с по 10 повторения, то отново ще направите 30-40 повторения. Но с тази разлика, че всяко упражнение ще може да изпълнявате с оптимална интензивност.

Тройните и гигантските серии имат и други преимущества. При тях мускулите работят по-дълго време в кислороден недостиг, поради което се натрупва повече млечна киселина в сравнение с нормалните серии и суперсериите. Млечната киселина причинява болезненото парещо усещане, но е и голям стимулатор за отделянето на растежен хормон и адреналинови хормони, които имат мощно въздействие върху топенето на мазнините.

Не на последно място чрез тези методи получавате едно много по-голямо кръвонапълване на работещите мускули, така нареченото напомпване. Това способства за развитието на една по-добра капилярна мрежа в тях. Една добре развита капилярна мрежа, може да съставлява и до 10% от обема на целия мускул, което никак не е малко. А до мускулите, които са добре кръвоснабдени, по-лесно достигат хранителни вещества, кислород и хормони, по-бързо се изхвърлят отпадните продукти и като цяло по-бързо се възстановяват.

Във функционално отношение тройните и най-вече гигантските серии подобряват силовата издръжливост и могат да се прилагат от спортисти, които имат нужда да развиват това качество.

 

ПРИЛОЖЕНИЕ

Ако всички упражнения в гигантските или тройните серии се изпълняват с оптимална интензивност, те поставят много високи изисквания към сърдечно-съдовата система, тъй като цялата серия протича при много висока пулсова честота. Тези изисквания се увеличават, ако се тренират по-големите мускулни групи и/ или се използват по-базови упражнения. Затова не може до вчера да сте тренирали с по-големи почивки между сериите, а от утре да се хвърлите в дълбокото с гигантски серии. Това трябва да стане постепенно, първоначално с намаляване на почивките между сериите и увеличаване на тренировъчната плътност. След това евентуално може да включите суперсерии и смесени серии и чак тогава да опитате тройни и гигантски серии с по-ниска интензивност в началото.

Упражненията се изпълняват едно след друго с минимални (до 30 секунди) почивки между тях. Това обикновено е времето необходимо да смените уреда, да поемете глътка въздух и да заемете изходна позиция на следващия. След последното упражнение обаче трябва да си позволите по голяма почивка – поне 2 минути. Ако се чувствате готови да започнете по-рано, това означава че не използвате оптимална интензивност или сте подбрали твърде изолиращи упражнения.

Изключително е важен подборът и последователността на упражненията при тройната или гигантската серия. Те почти задължително трябва да натоварват мускула от различни ъгли т.е. да акцентират върху различни негови зони или поне да няма 2 последователни упражнения, които да натоварват една и съща зона. Естествено за целта трябва да сте запознати кое упражнение коя част от мускулната група натоварва повече. Така от една страна ще може да поддържате по-висока интензивност, а от друга няма да стигнете до локално претрениране на част от мускулната група.

Лично за мен гигантските серии са подходящи единствено при тренировката на по-големите мускулни групи, като крака и гръб, където може да използвате много по-разнообразни ъгли на натоварване и по-лесно да акцентирате върху една или друга част от мускулната група с всяко упражнение. Тук може да се добавят и рамената, които не са толкова голяма мускулна група, но трите й отделни глави позволяват натоварване от много различни ъгли. За по-малките мускулни групи, като бицепс, трицепс, прасци, корем, дори и за гърди не препоръчвам повече от тройна серия. А конкретно за бицепс, трицепс и гърди по-начинаещите могат да използват трисет, при който второто упражнение е за мускула антагонист, например:

  1. Упражнение за трицепс
  2. Упражнение за бицепс
  3. Упражнение за трицепс

 

или:

  1. Упражнение за гърди
  2. Упражнение за гръб
  3. Упражнение за гърди

 

Така локалното натоварване върху мускула е по-малко и се намалява риска от претоварване, а плътността на тренировка се запазва.

Същия принцип може да си приложи и при голяма мускулна група като бедрата:

  1. Упражнение за квадрицепс
  2. Упражнение за задно бедро
  3. Упражнение за квадрицепс

 

Ето и примерен трисет за бедра, на базата на горното:

Подборът на упражненията при гигантските серии е малко по-труден от трисета. Изисква се малко повече опит и теоретични познания, за да се подберат 4 до 6 упражнения, които да натоварват различни зони на мускула и да не водят до претоварване. Освен това начинаещите в гигантските серии е добре да ги подреждат от по-базово към по-изолиращо упражнение, но напредналите могат да си позволят да сложат базови упражнение както в средата, така и в края на гигантската серия за гръб.

Ето примерен вариант на гигантска серия за гръб:

 

Същата гигантска серия, изпълнена от по-напреднал може да не започва, а да завършва с мъртва тяга например.

Нагледното практическо приложение на тройните и гигантските серии при тренировката за крака очаквайте в следващите епизоди от „Подготовка 2011”. Ще видите конкретни тренировки с тези два метода, на които дължа предсъстезателния релеф на мускулите на бедрата.

11 коментара

  1. колко трисета можем да направим в една тренировка :ermm:

  2. Индивидуално е, но на никой не бих препоръчал повече от 3!

  3. С какъв процент намаляш тежестите при гигантски серии?

  4. Зависи кое поред е упражнението в самия гигантски сет. Първото може почти да не се намалява тежестта, а за последното – и с над 50%. По-добър ориентир е броя на повторенията, например да са в диапазона 8-12 за всички упражнения. При невъзможност да се изпълнят поне 8 – тежестта се намалява, при възможност за повече от 12 – се увеличава.

  5. интересува ме при изчисляване на общия брой серии за дадената мускулна група, един трисет като една или като три серии ще се брой :ermm:

  6. А бе много увличащи ги пишеш тея статий :biggrin: от 4-часа чета .. направо очите ме заболяха и съм жаден за ощее :devil: :devil: :devil: :devil: :devil: :devil:

  7. Поредната чудесна и страхотно обяснена статия !!!
    Продължавай все така Любо :biggrin:

  8. Любо, лично ти, използвайки супер серии, смесени серии и гигантски серии в период на орелефяване, правиш ли допълнително кардио? Извинявай ако си го споделил в някоя друга тема и не съм го прочел.

  9. По принцип правя кардио, но не съм му фен и винаги съм гледал да е минимално, по възможност по-интензивно.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: