RSS: Публикации | Коментари | Email
търси в сайта
Повишеният белтъчен прием – необходим или опасен?
Белтъчините са незаменим макронутриент за човешкия организъм, тъй като ако не постъпват чрез храната не могат да се синтезират от мазнини, въглехидрати или други съставки. А тялото ни се нуждае от определено количество белтъчини всеки ден, за да функционира нормално. Не само мускулите, но и вътрешните органи, съединителната тъкан, кожата, косата, ноктите дори са съвкупност от клетки, за чиято направа и постоянно самообновяване са необходими белтъчини, така както за строежа на къща са необходими тухли.
Препоръчителния дневен прием или RDA (Required Daily Allowances) за белтъчините е 0.8 грама на килограм телесно тегло. Всеки, който се занимава по сериозно с фитнес обаче знае, че препоръчителните количества, необходими за възстановяване на мускулите от натоварването, тяхното изграждане, както и запазването им по време на диета за релеф, е доста по-високо – от 1.5 до 3.5 грама.
Съществуват мнения, че по-висок белтъчен прием от препоръчителния, крие здравословни рискове, като натоварване на бъбреците, остеопороза и други. Съществуват ли научни доказателства за това твърдение или е поредния мит? И как да разберете от колко точно протеин се нуждае вашето тяло?
КОЙ ИМА НУЖДА ОТ ПОВЕЧЕ ПРОТЕИН?
Години наред се води спор между лекарите диетолози и специалистите по спортно хранене за нуждата от белтъчини. Според повечето медицински лица RDA е всичко, от което се нуждаете като количество белтъчини, независимо от други фактори. Затова ако искате диета с малко белтъчини – това са вашите хора. Нямам за цел да обиждам никой, повечето са доктори и доценти, но доста от тях притежават физика, която не бихте пожелали – често затлъстяли и със съмнително здравословно състояние. За тези диетолози няма значение дали се занимавате със спорт, какъв начин на живот водите и какви са целите ви. Те следват препоръчителния дневен прием от 0.8 грама, според който 80 килограмовата домакиня ще приема повече белтъчини от 75 килограмов професионален спортист. Според тях това количество е достатъчно дори и за покачване на мускулна маса.
От другата страна са спортните диетолози като мен, според които белтъчният прием варира между 1.5 и 3.5 грама на килограм тегло, но при всички положения е по-висок от RDA.
Кой крив и кой прав? Препоръчителния дневен прием не е за пренебрегване, защото все пак е базиран на научни изследвания, нали! Но изследванията са правени с хора, които водят заседнал начин на живот и не тренират. Затова дори в наръчника за RDA е написано, че не е добавена препоръка за белтъчния прием при живот с повече стрес или при спорт.
Има изследвания, които доказват, че нуждите от белтъчини на типичния фитнес любител, трениращ 3-4 пъти седмично по около час, се покачват приблизително двойно спрямо RDA. Какво остава за тези, чиято цел е да покачат мускулна маса или професионалните спортисти? Само ще вметна, че според едно изследване с полски щангисти 5 от 10 атлети са загубили мускулна маса при прием на 250% повече белтъчини спрямо RDA т.е. 2 гр/ кг.
Теорията, че RDA за белтъчините е достатъчен при диети се пропуква и от друг факт. Кои са хората, които основно спазват хранителни режими? Да оставим настрана атлетите и желаещите да покачат мускулна маса, при които по-високият белтъчен прием е логичен и видимо обоснован. Основно на диета се подлагат хора, които искат да редуцират излишното тегло. Дори и да не тренират (което не препоръчвам), те по-лесно ще се справят със смъкването на наднормените килограми, ако в диетата си имат повече белтъчини от тези 0.8 гр/ кг., защото:
- белтъчините имат най-висок термичен ефект, което ускорява метаболизма
- белтъчините запазват мускулната маса по-време на диета, което означава че ще се свалят повече килограми от мазнини, а не от мускули
- приемът на повече белтъчини създава по-голямо чувство за ситост
Всичко това показва, че нито една препоръка не трябва да се следва сляпо, защото не може да е общовалидна за всички. Препоръчителния дневен прием от 0.8 грама белтъчини за килограм тегло може да е достатъчен единствено при хора, които:
- не тренират;
- водят слабо активен и не стресов начин на живот;
- не са на диета за покачване или понижаване на телесното тегло;
При всички останали случаи това количество е крайно недостатъчно и неефективно за достигане на каквито и да е спортни цели.
Нека обобщим кои са петте основни фактора, повишаващи нуждата ви от белтъчини:
1. Когато се занимавате със спорт. Интензивността и честотата на заниманията са правопропорционални на протеиновите нужди. Един силов атлет има нужда от повече белтъчини, отколкото маратонецът. Допълнителните белтъчини имат за цел да възстановят повредените от натоварването мускулни влакна. Тези повреди са по-големи при силовите спортове, отколкото при спортове за издръжливост.
2. Когато целите покачване на мускулна маса, която се синтезира от само и единствено белтъчините от храната.
3. Когато сте на диета за редуциране на излишните мазнини. Повишеният белтъчен прием ви предпазва от загуба на мускули.
4. Когато водите динамичен и стресов начин на живот. Стресът изчерпва запасите на тялото от някои аминокиселини, което може да срине имунната система. Приемът на достатъчно белтъчини осигурява необходимите аминокиселини.
5. Когато имате повече мускулна маса. Двама души може да тежат еднакво на килограми, но единия да има повече мускули и по-малко мазнини, а другия обратното. Първият ще има нужда от повече белтъчини, които да поддържат мускулната маса.
Оттук горното можем лесно да си направим извода, че няма как 80 килограмовата домакиня да има нужда от повече белтъчини от спортиста, независимо че той тежи по-малко от нея.
ОПРЕДЕЛЯНЕ НА ДНЕВНИТЕ НУЖДИ
Не съществуват истински научни доказателства за това колко белтъчини трябва да приемаме, ако желаем да качваме мускулна маса, да редуцираме мазнини или просто да се възстановяваме от физическото натоварване. И докато чакаме науката да каже тежката си дума, практиката отдавна е дала няколко ефективни предложения в това отношение. Като отправна точка може да се вземе количеството от 2,2 грама протеин на килограм тегло дневно. Но то не трябва да се приема като златен стандарт, за какъвто всъщност се е наложил. Както казах количеството се повишава с интензивността и честотата на тренировките. Ако тренирате 3 пъти седмично тези 2,2 грама може би ще са предостатъчни. Но ако тренирата 4-5 пъти, всеки ден…или два пъти дневно?
Разбира се, не трябва да се стига до крайности по-отношение на белтъчините. Количества от четири, пет и повече грама на килограм стават абсурдни и ненужни. Тялото от една страна не може да употреби толкова много белтъчини като такива. Първо, защото няма такива физиологични нужди и второ – храносмилателната система е лимитирана за количеството храна, което може да усвои. Последното може да се подобри с прием на храносмилателни ензими, но в сравнително малки граници.
Досега говорих за приема на протеин като грам на килограм телесно тегло дневно. Въпреки че този метод за изчисляване на дневните нужди може да се използва, той не е най-точният.
Най-добрият начин за определяне на количеството белтъчини, което трябва да приемате е да го пресметнете като процент от общия калориен прием за деня. Тъй като калорийният прием се определя спрямо физическата активност и мускулната маса, то ако увеличите калориите ще увеличите и количеството белтъчини, независимо че процентът им може да остане същия.
Отправната точка е около 25-35% белтъчини при покачване на мускулна маса и около 35-40% при редуциране на излишните мазнини . За мен прием на белтъчини под 25% в повечето случаи е недостатъчен, а над 40% твърде висок. Може да си позволите повече от 40% белтъчини единствено за определени дни като част от една въглехидратна ротация.
Как да превърнете тези проценти в грамове. Много лесно, първо определете дневните си калорийни нужди спрямо целите си. Например, ако изчислите калорийния си баланс на 2500 калории и желаете да редуцирате мазнините, следва да ги намалите с около 20% или до 2000 калории дневно. Решавате че 40% от тези калории ще идват от белтъчини т.е. 800 калории. Знаете че 1 грам белтъчини има 4 калории, затова разделяте 800 на 4 и получавате че трябва да приемате 200 грама белтъчини дневно. Ако в следващите 2 седмици не свалите и грам, значи неправилно сте изчислили базовия си метаболизъм, затова намалете калориите с още 10% т.е. с 200. Това автоматично ще намали и количестото на белтъчините за деня на 180 грама, независимо че те остават 40% от калорийния прием. Ако обаче сваляте килограми твърде бързо или се чувствате вяли и отпуснати, калориите са малко и ги увеличете с 10%, с което ще добавите 20 грама белтъчини без да променяте нищо друго.
ЗДРАВОСЛОВНИТЕ РИСКОВЕ
Следвайки горните правила фитнес любителите жени ще приемат минимум 110-150 грама белтъчини дневно, а мъжете 200-250 грама. Тези, които се занимават по-професионално съответно около 200 и около 300 грама. Сравнени с RDA такива количества са сравнително доста по-високи и повдигат въпроса доколко здравословно е това и опасен ли е белтъчният прием в тези граници?
Двата основни здравословни риска, с които се свързва повишеният прием на белтъчини са проблеми с бъбреците и остеопорозата. Нека ги разгледаме поотделно.
Белтъчините и бъбреците
Разпространено е мнението че по-високия белтъчен прием (над 2,7 гр./кг.) за дълъг период от време би натоварило доста черния дроб и бъбреците. Това се дължи на факта, че разграждането на около 100 грама белтъци дневно води до образуване на 20 000 мг. амоняк, количество достатъчно за умъртвяването на организма, тъй като амонякът е силна клетъчна отрова. Естествено, природата се е погрижила за това, като е създала изключително ефикасен начин за обезвреждане на амоняка чрез превръщането му в уреа – едно напълно безвредно съединение. Неговата синтеза се извършва в черния дроб и се изхвърля от бъбреците чрез урината, което е свързано с усилената функция на тези органи. Това е и една от причините завишеният белтъчен прием да е съчетан с прием на повече течности. Препоръчвам на всеки грам белтъчини да се падат минимум 20 мл. вода. За човек приемащ 150 грама протеин дневно това прави поне 3 литра.
Образуването на амоняк и съответното му обезвреждане от организма е нещо съвсем нормално за него и естествено да се случва, затова няма от какво да се притеснявате още повече ако приемате достатъчно течности. Всъщност, не съществува нито едно научно изследване, което да доказва че повишеният белтъчен прием ще наруши по някакъв начин бъбречната функция или увреди бъбреците. Ако беше така, поне всеки втори професионален атлет щеше да страда от бъбречни проблеми. Дори сравнително скорошно проучване, при което е изследвана бъбречната функция при атлети, следващи високо протеинова диета, не намира никакъв негативен ефект от завишеният белтъчен прием върху бъбречната функция на тези атлети („Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes”, Poortmans, J. R.; Dellalieux, O., International Journal of Sport Nutrition 2000 Vol. 10 No. 1 pp. 28-38).
Разбира се, ако вече имате бъбречни (или чернодробни) проблеми поради една или друга причина, трябва да избягвате високо протеиновите диети и да се консултирате с лекуващия си лекар за оптималния белтъчен прием. Но при здрави хора приемът на 30-40% белтъчини спрямо общия калориен прием е напълно безопасен или поне няма доказателства, на базата на които да се твърди обратното.
Белтъчините и остеопорозата
Изследвания с хора, водещи заседнал начин на живот, дават индикации, че приемането на повече белтъчини извлича калций от костите. Причината – белтъчините увеличават киселинността на кръвта и тялото извлича калциев фосфат, който действа като буфер и я нормализира. Това веднага води изследователите до логичната причинно-следствена връзка: след като белтъчините извличат калция от костите, значи че повишеният белтъчен прием увеличава риска от остеопороза, без това да е доказано на практика.
Няколко неща в тези изследвания обаче ми позволяват да ги поставя под съмнение. Първо, забележете че става въпрос за хора, които водят слабо активен начин на живот. А движението, кардио натоварванията и най-вече тренировките с тежести са едни от нещата, които увеличават костната плътност. Второ, не е споменато че увеличаването на белтъчния прием при изследванията не е било основно от храна, а от протеинови шейкове, които са с отстранени фосфати. Съответно необходимите фосфати, за да се запази чувствителното алкално-киселинното равновесие на кръвта (PH 7.37-7.43), се извлича калциев фосфат от костите. По-нови и продължителни изследвания върху хора показват, че увеличаването на белтъчините в диетата от източници като месо и риба, които са със запазени фосфати, не предизвикват загуба на калций. Това не означава, че трябва да спрете да консумирате протеинови шейкове. Просто поне 2/3 от белтъчините за деня трябва да идват от твърда храна, за да не се притеснявате за костната си плътност.
Естествено, ако сте жена след менопаузата или имате остеопороза трябва да сте малко по-внимателни с белтъчния прием. Но дори тогава се борете с проблема като спортувате, а не като намалявате до крайност приема на белтъчини. Жена, която приема повече белтъчини, но тренира с тежести ще има много по-добра костна плътност от такава, която приема по-малко белтъчини, но води заседнал начин на живот.
В заключение – според някои от последните проучвания върху белтъчините, увеличеният им в разумните граници (които ви описах) прием, нормализира кръвното налягане и намалява риска от мозъчен инсулт.
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете Вашия коментар (Моля, пишете на кирилица):
Ако желаете коментарът Ви да се асоциира с Ваша снимка, направе го от тук
Коментирай
Добрата форма е във Вашите ръце
Реклама
Безплатен абонамент
e-mail абонамент
Абонирани читатели
Харесайте LubomirIvanov.com във Facebook
Храната като източник на енергия
Вашият пътеводител в храненето!
Супер статия, както винаги
Чудесна статия, наистина. Особено ми хареса частта за тия, дето и на мене са ми преподавали хранене…
Между дурото, има един съвсем нов обзор точно по темата:
Tipton KD, Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers, Proc Nutr Soc. 2011 Mar 7:1-10. [Epub ahead of print]
Прегледай го, когато имаш време. Едвали ще видиш нещо, което не си го знаел, но все пак.
Ако не можеш да си го дръпнеш от нета, кажи да ти го пратя.
„Доста от тях притежават физика, която не бихте пожелали – често затлъстяли и със съмнително здравословно състояние“ – тъжен факт в нашата действителност. И много съм съгласен с факта, че практиката доста често изпреварва науката. Прекрасна статия.
Искам да те попитам има ли риск при прием на червено месо всеки ден от подагра?От моя град един културист ми каза че като е ял червено месо му се е вдигнала пикочната киселина и от там риска от подагра бил много голям.
Много добра статия!
Общо взето подобна информация съм чел и в други сайтове,но чуждестранни.Въпреки това друго си е да го прочетеш на български език!
Имам 1 въпрос:
От доста време (месеци) съм забелязал , че когато тренирам потта ми мирише на амоняк,въпреки , че белтъчините не са ми много(180 грама на ден),при това не всички са от пълноценни източници.
На какво може да се дължи това?На 16 години/80 кг/181 висок около 18% мазнини.
Живко, според най-новите проучвания, като основни причина за развитието на подагра могат да се посочат някои заболявания, свързани с нарушена обмяна на веществата (метаболитен синдром), затлъстяване, диабет, бъбречни проблеми и други. Ежедневната консумация на червено месо при здрави хора, ако е в умерени количества не е проблем. Ако трябва да се посочат храни, които са най-тясно свързани с риска от подагра, това са субпродуктите: дреболии, вътрешности, черен дроб и други подобни.
Иване, едва ли проблема ти се дължи на прием на белтъчини. Ако беше така, всеки по-сериозно занимаващ се с фитнес щеше да го има. Затова търси причината другаде: пиеш ли достатъчно течности, приемаш ли достатъчно въглехидрати, имаш ли наследствена обремененост за диабет и т.н.
Благодаря на Вас и на останалите за коментарите
Да,вода минимум 4 литра,без чайовете,кафе и т.н.Въглехидрати определено приемам =>нямам ден под 120,при положение , че ги ротирам!
),или ако можеш да ме насочиш към някакво инфо в интернет?
Нямам наследствена обремененост за диабет,а със какво може да продължи списъка (това т.н. както ти си написал
Мерси за отговора
имам още един въпрос-за квалификацията дали може да се гледат двата етапа с един билет или трябват два?Ограничени са ми финансите 
Както винаги на ниво и право в целта! Много ми хареса..Балагодарности за което.
Иване, не обичам да изказвам предположения, но други възможности са: проблеми с бъбреците и черния дроб, някои добавки, твърде малко мазнини в диетата (включително наситени и ненаситени), засилени катаболни процеси и загуба на ММ…Ако нещо те притеснява по-добре си направи едни кръвни изследвания, вместо да търсиш в интернет.
Живко, в момента нямам информация, но ако разбера, ще го напиша в статията-покана за състезанието, която ще пусна около 1 седмица преди това.
Христо, благодаря ти за коментара
„Естествено, ако сте жена след менопаузата или имате остеопороза трябва да сте малко по-внимателни с белтъчния прием. Но дори тогава се борете с проблема като спортувате, а не като намалявате до крайност приема на белтъчини.“
Какво имаш предвид с „малко по-внимателни“? Това означава ли, че все пак количеството трябва да е по-малко в сравнение с това, което приема жена, която няма горните проблеми? Разбирам те напълно, че само намаляването на белтъчините не решава проблема с остеопорозата.
„Жена, която приема повече белтъчини, но тренира с тежести ще има много по-добра костна плътност от такава, която приема по-малко белтъчини, но води заседнал начин на живот.“
А ако имаме и случай на жена, която тренира с тежести, не води заседнал начин на живот,но все пак намали малко и белтъчния прием каква мислиш, че ще е нейната костна плътност, в сравнение с горните две? Знам, че няма формула за това и всеки организъм е индивидуален, но все пак интересно ми е да чуя мнението ти.
Харесвам работата ти! Keep up the good work!
Мерси за разясненията!
Катя, под „по-внимателни“ имам предвид да не се надвишават количествата, които съм описал или да са една идея надолу, например вместо 40 – 30-35% белтъчини. Разбирам много добре опасенията ти, но не мисля че има от какво да се притесняваш
сайта е като библия за спортистите
Любо,понеже от различни източници съм попадал на различна информация ми е интересно ти как ги смяташ тези около 2 гр/кг.На някой места съм чел,че трябва да се приема около 2гр/кг животински протеин,а на други в това число се смята и протеина набавен от другите източници като овесени ядки,ориз и т.н.
Аз смятам и непълноценния т.е. растителния протеин, тъй като когато се комбинира с пълноценен, аминокиселинният профил става завършен. Но голяма част от растителните храни съдържат малко белтъчини.
Здравей!
Отскоро преглеждам блога ти и чест ти правя.
Предполагам,че както на мен,така и на теб ти е преподавал Владимир Боянов.Той беше споменал,че при приемане на белтъчини в големи количества се превръщат във въглихидрати,а от там и на мазнини.Какво мислиш по въпроса?
Доц. Боянов ми е преподавал преди много години, но статията не е повлияна от възгледите му. Иначе, да, при прием на твърде много белтъчини те се превръщат във въглехидрати, а оттам може и в мазнини.
Хмм, е не са ли прекалено различни по структура за да може да се превръщат белтъчините във въглехидрати, може би не е зле да отворя отново книгата ти, мисля че имаше обяснение кое какво е :), но все пак ако не е мн дълго можеш ли да поясниш, аз си мислех че като се прекали с белтъчините отиват в мастните депа без да минават под формата на въглехидрати…
Дълго е да се опише целият процес в полето за коментар. Белтъчините могат да се превръщат във въглехидрати при нужда (процесът се нарича глюконеогенеза), а оттам и в мазнини. От мазнини и въглехидрати не могат да се синтезират белтъчини, тъй като липсва необходимия за тази цел азот.
То, това е малко теоретична постановка. За възможно, възможно е, ама дали има някакво практическо значение… Ако организмът е стигнал до там, че си прави глюкоза от аминокиселини, само ще му е да синтезира мазнини от тая глюкоза. Трябва да е някакъв твърде целенасочен метаболизъм…
От друга страна, чудя се, дали не може направо от АцетилКоА? Защо да се минава през въглехидрат? Все пак, аминокиселините също до там стигат.
Жеко, не е толкова теоритична колкото си мислиш. Ти изхождаш от постановката тялото да произведе въглехидрати от белтъчините, само ако първите са в недостатъчно количество. Но се замисли върху факта, ако има един калориен излишък от въглехидрати, а същевременно количеството на приеманите белтъчини е повече от необходимито – в природата нищо не се губи, само се видоизменя
Замислих се за това. И още едно нещо ме гложди по тоя въпрос – дали това, за което говорим не зависи от мястото на осъществяване на процесите в клетката (сиреч, дали няма пространствени причини, улесняващи процесите в една или друга посока).
Вижда ми се по-смислено, като се докарат аминокиселините до АцКоА, при излишък на енергия, от там да се синтезират мазнини, отколкото от аминокиселините – глюкоза, оттам АцКоА, че оттам мазнини. Ако няма конкретна причина срещу това, разбира се.
От друга страна, при излишък на глюкоза, няма ли механизми, потискащи глюконоегенезата на ниво регулация?
За последен път тия неща съм ги изучавал преди десетилетие. Учудващо е, че все още си спомням нещо.
Благодаря за чудесната статия, следя сайта с удоволствие. Успех в подготовката, изключително много ти симпатизирам, за разлика от един известен твой колега от Варна, с подобна страница! Поздрави!
Напълно подкрепям горния коментар! На известният колега от Варна с подобна страница само рекламата му е голяма. Много говори, но малко казва! Поздравления за Любо! Не е нужно да се пишат статии всеки ден, а да са смислени и полезни за тези, които ги четат, каквото може да се намери тук. Благодаря ти!
И аз съм разочарована от въпросния човек от морската ни столица. Цените му са неоправдано високи според мен.
ЛЮБО е моят ФАВОРИТ
Чудесна статия! От скоро чета нещата ти, но съм впечатлена и спечелена
Относно колегата му от Варна – насилих се да прочета повечето от смислените му теми, но по-скоро се разбра на колко хора бил помогнал отколкото нещо полезно, което да послужи в живота на човек. От два дни чета тук и мога да кажа че Любо ми влезе в сърцето. Сайта ти е невероятен човече! Бих сравнил радостта си от това че попаднах на сайта с радостта на някой, който е открил диамант. Определено не си като другите диетолози, които свалят тегло от портфейлите на хората а не от телата им. Благодаря ти за информацията, която си ни дал. Определено ще промени животи (най-малкото моя)
Г-н Иванов, случайно попаднах на вашия сайт и не мога да си тръгна почти 3 часа. Темата за фитнес и хранене ме интересува повече от 20 години – за първи път попадам на спортист и инструктор, който толкова много да знае за тези неща и на такъв достъпен език да предлага знанията си. И то без да се притеснява, че някой ще открадне „секретите“ му.
Моите комплименти. Дано има повече като вас кадърни и знаещи.
Димитър Стоилов.