Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 12.06.2011 в Рецепти | 23 коментара

Пълнозърнести спагети с пилешко

Пълнозърнести спагети с пилешко

„За да имаш фитнес резултати трябва да си приличен кулинар“

Днес реших да разнообразя малко менюто си като приготвя спагети. Но не просто спагети, а такива които да са диетични, здравословни и да „захранят“ мускулите ми преди следобедната тренировка, а не и мастните клетки.

Независимо че подготовката за Европейското първенство и съответния хранителен режим са зад гърба ми, аз продължавам да се храня диетично. Разбира се, с повече калории с цел покачване на мускулна маса, но не и на излишни мазнини. Хора, които не са ме виждали от месеци в момента ми казват: „Ей, страшно си се изчистил!“ Не, не съм, всъщност съм качил, но поддържам прилично нисък процент на подкожните мазнини целогодишно, защото за мен фитнесът и бодибилдингът са философия за начин на живот, а не за постигане на форма само за конкретно състезание или сезон. Затова тази година след състезанието не ядох никаква „джънк“ храна (junk – от англ. боклук). Но не защото съм си го наложил, а защото не изпитвам нужда. Не ми харесва усещането за трудно храносмилане, затруднено дишане и липса на енергия след обяд в заведение за бързо хранене например. А и знам как да приготвя храната си, за да бъде не само диетична, но и достатъчно вкусна. Защото за да имаш резултат от фитнеса трябва да си и приличен кулинар.

Но да запретваме ръкави и да се върнем на спагетите…

Това, което прави други рецепти за спагети не особено диетични са обикновената паста, която има сравнително висок гликемичен индекс, тежките и калорични сосове, мазните меса и сирена. Затова ще заменим някои продукти с други, а някои ще отпаднат напълно.

Необходими продукти за 2 порции:

  • 200 грама пълнозърнести спагети
  • 300 грама пилешко филе (2 средно големи пържоли), нарязано на малки парчета
  • 100 грама обезмаслена извара или нискомаслено сирене („Cottage Cheese“)
  • 2-3 домата
  • 2 с.л. дижонска горчица
  • 2 с.л. ронена чубрица
  • риган, сол и черен пипер на вкус

Първото нещо, което трябва да направите е да сложите спагетите да се варят в предварително завряла и леко подсолена вода, тъй като им е необходимо повече време в сравнение с непълнозърнестите – около 30 минути. Това време ще ви е достатъчно да приготвите соса с останалите продукти.

Готовото доматено пюре спестява време, но предпочитам сам да го приготвя от пресни домати, за да съм сигурен за съдържанието. За целта потапяте за около 5 минути във вряла вода доматите, които предварително трябва да сте „порязали“ с нож на няколко места, за да се белят по-лесно. След като ги обелите ги пасирате заедно с дижонската горчица докато се получи хомогенна смес и оставяте настрани.

В тефлонов тиган запичате пилешкото от двете страни, докато стане златисто, намалявате котлона на слабо и добавяте доматеното пюре и горчицата. Разбърквате от време на време и чакате сосът да се сгъсти по ваш вкус (около 5 минути). Накрая добавяте чубрицата, ригана, солта и черния пипер, отново разбърквате и махете от котлона.

Спагетите вече трябва да са готови, прецеждате ги от излишната вода и ги обърквате със соса. След като разпределите порциите в чинии, поръсвате с изварата или обезмасленото сирене. По желание може да се добавят и варени яйца.

Всяка порция съдържа около 40 грама белтъчини, 80 грама въглехидрати и минимум мазнини (ако няма яйце). Съотношението 1:2 между белтъчините и въглехидратите е перфектно за покачване на мускулна маса или за балансирано хранене.

Може да увеличавате или намалявате количеството спагети, месо и извара според нуждите на вашия режим. Да Ви е сладко!

23 коментара

  1. 6te go probvam o6te vav srqda tova menu,prodaljava6 da si nadaxan toba e super 6toto i az sam taka moje pak naesen pak dvamkata da sme na scenata :smile: :smile:

  2. Любо, спагетите не ти ли идват малко тежка храна за преди тренировка ? Не мислиш ли, че за преди тренировка е по-удачен приема на храни с по-голяма въглехидратна плътност ( не, че спагетите не са, но след като се сварят, набъбват доста ), за да е по-малък обема на приетата храна и да нямаме тежест в стомаха ? :smile: За пример: сурови финни овесени ядки :wink:

  3. Дани, за сцена наесен още не съм решил, но догодина пролетта съм там :cool:

    Димитър, ако консумирам спагетите час-два преди тренировка със сигурност ще ми стане тежко. Зареждането с въглехидрати не се прави непосредствено преди самата тренировка – тогава трябва нещо много лесноусвоимо, даже предпочитам да тренирам леко на гладно – само протеин и плод например час преди тренировка. Защото от много въглехидрати човек става ленив, тялото му иска да складира тази енергия, а не да я отдава за тренировъчни цели. Тук става въпрос за зареждане с въглехидрати (обяд) в 12:30 при планирана тренировка в 16:30-17:00 (и леко хапване в 15:30) ;)

  4. Не те ли е страх от катаболизъм по време на самата тренировка при положение, че си на само 20-30 грама въглехидрати, приети час-час и половина преди самата нея ? Крис Айсето дори твърди, че храненето преди тренировка е по-важно от следтренировъчното и винаги препоръчва да се консумират повече въглехидрати по принцип в храненето преди фитнес ( следтренировъчното заема 25% от въглехидратния прием за деня, не правя количествено сравнение между двете хранения, да се уточня :wink: ). Какво мислиш за това ? :smile:

  5. Зареждането с въглехидрати за тренировката трябва да става още след края на предишната тренировка, когато инсулиновата чувствителност на мускулите е максимална, както и часове преди самата тренировка, за да може тези въглехидрати да бъдат усвоени и отложени като гликоген. Храненето преди тренировка трябва да е малко по обем и калоричност поради няколко причини:

    1. Храносмилането пренасочва голяма част от кръвообръщението към стомаха, съответно се затруднява доставката на килород и хранителни вещества и изхвърлянето на отпадните продукти от мускулите.

    2. По-голямата по обем храна повдига диафрагмата и затруднява дишането.

    3. Храносмилането е процес контролиран от парасимпатиковия дял на ЦНС. Докато храносмиламе симпатикуса е подтиснат, затова след хранене ни се доспива, ставаме мързеливи и не ни се тренира.

    Най-добрите си тренировки откъм интензивност и плътност правя винаги леко на гладно, но от катаболизъм не ме е страх, при положение че гликогеновите депа са пълни, приел съм достатъчно белтъчини преди тренировката, както и нужните добавки, а след тренировката ще приема въглехидрати в по-големи количества. Но да не се отклоняваме от темата, ако искаш направи едни спагети и пиши че си си облизал пръстите :tongue:

  6. Какъв катаболизъм бе хора?
    Има един начин на хранене – intermittent fasting или циклично хранене=>около 18 до 20 часа без храна,тренировки на гладно и после в часови прозорец 4-6-8 часа си поглъщаш храната за деня.Говорим за силови атлети,не усещад спад в силата,камоли в мускулите!
    Според мен тялото не би позволило толкова лесно да се изгуби мускул…
    Любо какво ти е мнението за цикличното хранене?

  7. Вече втори път приготвям спагетите и просто по нищо не се разичават от тези, приготвени в някой италиански ресторант. Е – има една много важна разлика – тези спагети са здравословни, на всичкото отгоре са в синхрон с сериозно трениращите, търсещи начин да разнообразят храната си. Любо – поздрави за рецептичката!
    ПС: Дори съм качил снимки на самото приготовление на вкусотията и те тагнах във Facebook, дано да нямаш нищо против ;)

  8. Иване, запознат съм с метода на хранене, който описваш – идеята е че тялото е най-рабоспособно и ще е склонно да отдаде най-много енергия в тренировките на гладно, но при пълни гликогенови запаси. Това от една страна, а от друга – да не се позволи качването на излишни мазнини, особено ако спорта е с категории. Но подобен подход на пълен глад толкова часове е приложим при хора с доста бавна обмяна, както и при прием на анаболни стероиди. При всички останали може да се приложи друга ротация на калории, респективно белтъчини, мазнини и въглехидрати с намаляване на храната в часовете преди тренировка и увеличаване след нея, но в никакъв случай пълен глад. Такова циклично хранене одобрявам и прилагам :)

    Мартине, трябваше да снимаш не само подготовката, но и готовите спагети :) Между другото смятам да ъпдейтна рецептата, като направя спагети болонезе с чиста телешка кайма :wink:

  9. След като ги направих почти половината заминаха веднага – днес имах тежка тренировка! :)
    Утре ще постна готовите спагети преди да ги унищожа.
    ПС: Ъпдейтвай смело – отворени сме за идеи :)

  10. Хм,незнам
    Аз лично в момента тренирам по системата 5х5 (100% я знаеш) заедно с циклично хранене такова което описах.След училище (т.е. около 18-20часа без храна) направо тренирам и точно тогава направих най – голямо качване на тежестите на всички упражнения.Вече от 3 седмици карам на такъв тип хранене и съм много доволен,не пречи на живота като цяло,не мисля за хранене на всеки 3ти час,а лакомията от това да се наплюскаш много яко след тренировка си е направо душевно облекчение ;D

  11. А разширения стомах, който ще получиш вследствие на „наплюскването“? А стреса,върху храносмилателната и нервната система към който трудно ще се нагоди организма ти? Резкия скок на кръвна захар и респективно инсулин след този „пир“ също е нещо, което трябва да се стремим да избягваме. И все пак всеки човек е различен и методите, които работят и съответно не работят са на ниво индивидуалност. Успех!

    ПС: Много размихме темата, нека се придържаме към тематиката :)

  12. ^Да,съгласен съм!Ако Любо има желание може да направи отделна статия за този вид хранене.
    Само да добавя=>може да прегледате leangains.com =>човека е много релефен с точно този тип хранене.

  13. Здравейте. В момент съм в период на сваляне на подкожни мазнини ( до колкото е възможно ). Менюто до сега е:
    1.70-100г овес + 3 цели яйца
    2.Протеин пудра 30грама
    3.150г пиле + до сега 100г леща
    4 след тренировка 40грама протеин + 20-40грама декстроза
    5. един час след тренировка 150грама пиле + салата
    6. 3 часа след вечерята 130г извара.

    Удачно ли е да заменя лещата с пълнозърнести спагети. И като цяло диетата бива ли я ?
    Благодаря ви предварително

  14. Диетата е като рецепта за прием лекарства, изписана от лекар т.е. предписва се индивидуално, защото всеки организъм е индивидуален. Ако желаете да Ви предпиша такава „рецепта“ пишете ми чрез формата за контакт :)

  15. Здравей Любо.През септември станах студент.В университета в който учех имаше безлплатна фитнес зала.Реших да започна да тренирам.По същото време започнах и работа в един китайски ресторант.Тогава като се качих на кантара бях 71кг.По същото време започнах и работа в един китайски ресторант и там можех да се храня с много месо.Спазвайки няколко прости правила които прочетох в сайта ти след 5 месеца станах 82 кг.Направо не можах да повярвам как сам го постигнал.И преди съм се занимавал с фитнес…но нищо подобно не съм постигал…С това искам да кажа…че много хора подценяват силата на храната.И искам да попитам какво би ми посъветвал за напред…защото в началото не бях очаквал че ще постигна доста за кратко време…Какъв съвет би ми дал за развитие то ми ?

  16. Поздрави за прекрасна рецепта за спагети. Аз провеждам 90-дневната диета. Има добри резултати. Колкото повече чета за храната толкова по-малко знам за нея. Във деня за спагети ще я пробвам тази рецепта. Само да питам за мнението Ви за тази диета. Ще се радвам да го споделите. Приятен ден.

  17. Привет, Любо,
    каква е разликата в процесите, които възникват в тялото, когато се хапва пилешко филе и пилешко червено месо?
    Каква е разликата в хранителната стойност на едното и другото? Само в мазнините ли?
    Съществува ли вариант в който 100 гр филе да се замени с бутче (по малък грамаж) + някакъв коректор (ако мога да го нарека так :ninja: )
    Благодаря предварително за отделеното време!

  18. Здравей!
    Имам едно питане – какво милиш за оризовите спагети? Или по-точно оризовия ‘нудълс’? Не е ли по-добър вариант от пълнозърнестите спагети?
    Благодаря предварително за отговора.
    Лек и успешен ден!

  19. Първо да уточним какво значи пълнозърнест – това да е използвано брашно направено от цялото зърно. Оризовите може да са, а може и да не са пълнозърнести. А това дали ще ядеш оризови/ пшенични или някакви други е въпрос желание да приемаш/ неприемаш дадена храна (в случая ориз или пшеница). Освен ако имаш глутенова непоносимост,няма общо основание едните да са по-добър вариант от другите.

  20. Превъзходно се получи. Вкуса е бомба!

  21. Една идея за евтини пълнозърнести спагети:
    https://www.facebook.com/ivailo.perkovich/media_set?set=a.10207317349440226.1073741833.1480116720&type=3&pnref=story
    Знам, че може би ви се струва лудост да си „точиш“ сам спагетите, но повярвайте по силите и на най големия „кулинарен лаик“ (какъвто съм аз) е!
    Отбелязвам и ниската цена и възможноста непрекъснато да имате под ръка необходимите продукти!

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: