Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 07.07.2011 в Хранителни добавки | 23 коментара

Всичко за протеините

Днес пазарът е залят от най-различни видове протеини на прах и е много лесно да се объркате кой от тях е най-подходящ за вас спрямо целите и джоба ви, още повече ако не сте на „ти” с материята. Затова в поредица от материали ще ви запозная с това какво всъщност представляват протеините на прах, каква е разликата между различните видове и как да изберете от многообразието, както и кога е най-удачно да ги приемате.

 

ХРАНА ИЛИ ДОБАВКА СА ПРОТЕИНОВИТЕ ШЕЙКОВЕ?

 Въпреки че са категоризирани като хранителна добавка и предимно се продават в магазините за суплементи (някои ще откриете и в супермаркета), протеиновите шейкове не са нищо повече от храна на прах. Но пълноценна храна, а не като различните инстантни супи и нишестета, които са пълни с рафинирани въглехидрати.

Протеините на прах се добиват от различни хранителни източници, което определя тяхната хранителна стойност и аминокиселинен профил. Чрез различни технологични процеси се извличат предимно белтъчините от съответната храна и се отстраняват голяма част от мазнините и въглехидратите.

Днес протеин на прах се произвежда основно от мляко, яйца и соя, но има протеин от телешко месо, както и други растителни протеини – от грах, ориз, коноп, чиа и други. Има и протеини, които комбинират някои от изброените видове в различни съотношения.

Вие може да постигнете много добри резултати от диетата или от тренировките като приемате белтъчини само от твърда храна за всичките си хранения, дори и за преди и след тренировка. Но протеиновите шейкове определено са малко по-лесния, по-бързия и…да не си кривим душата – по-вкусния начин да набавите част от необходимите белтъчините за режима си.

За сериозно трениращи, при които дневната нужда от белтъчини се покачва значително, може да се окаже много по-удачно да приемат част от тях под формата на шейкове, тъй като те натоварват много по-малко храносмилателната система и са по-лесни за усвояване. Но не трябва и да се увличате прекалено по протеините на прах – поне 50 и повече процента от белтъчините за деня трябва да постъпват от твърда храна. Храносмилателната ни система е създадена да обработва протеин от твърда храна и ако цял ден се наливате с шейкове, това може да предизвика храносмилателни смущения. Твърдата храна също така има по-висок термичен ефект т.е. тялото ви хаби повече енергия за нейното пълно усвояване, което от своя храна ускорява метаболизма.

 

ПРОТЕИН, ЗАМЕСТИТЕЛ НА ХРАНЕНЕ И „ГЕЙНЕР” – КАКВА Е РАЗЛИКАТА?

В зависимост от това какво е процентното количество на белтъчините протеините на прах се делят на: протеини с високо белтъчно съдържание (чисти протеини), заместители на хранене и въглехидратно-протеинови смеси.

 

Протеини на прах с високо белтъчно съдържание. Чистите протеини трябва да се състоят от минимум 70% белтъчини. Това означава че 30 грама пудра ще достави 21 грама белтъчини. Ако процента е 80, белтъчините ще са 24 грама, а при 90% – 27 грама.

Не съществува протеин със 100% белтъчно съдържание – най-високият възможен процент на чистота спрямо сегашните технологии на производство е 93-94%. Ако на кутията на протеина ви пише 100% Whey Protein например, това означава че протеинът вътре е 100% суроватъчен, а не че белтъчното съдържание е толкова. Оставащите проценти се състоят от малки количества мазнини и въглехидрати, остатъчна влага, овкусители и подсладители, витамини и минерали.

Колкото по-висок е процента на белтъчините, толкова по-скъп е и протеина. Но това не означава, че с по-пречистен протеин ще имате коренна разлика в резултатите. Всичко зависи от целите и метаболизма ви. Ако качвате мускулна маса или отслабвате, без да целите максимум мускулен релеф може да използвате и не толкова рафинирани протеини, които са и по-евтини. При някои обаче те може да създадат стомашни проблеми, затова следете реакцията на храносмилателната си система след приема им – не трябва да имате подуване на стомаха, газове или стомашен дискомфорт. Ако имате висока степен на лактозна нетолерантност и използвате суроватъчен протеин с по-голямо количество остатъчна лактоза, това също може да ви създаде проблем.

Някои протеини са допълнително обогатени с добавки като креатин, свободни аминокиселини, ензими, фибри и други. В зависимост какви точно са допълнителните съставки, това може да оскъпи продукта, но и да го направи по-ефективен спрямо някои конкретни цели, така че трябва да се прецени дали имате реална необходимост от тези „пълнежи”.

Протеините от тази група може да се използват почти за всичко – за добавяне или цялостно заместване на белтъчините от дадено хранене, за покачване на мускулна маса, както и при режими за релеф и диети за отслабване.

Ако белтъчното съдържание на протеините на прах е по-ниско от 70% това означава, че е използвана по-евтина технология или става въпрос за някой от следващите групи продукти.

 

Заместители на хранене. Това са продукти, които трябва изцяло да заместят дадено хранене и то да бъде достатъчно завършено и пълноценно. За тези цел те съдържат белтъчини и въглехидрати в съотношение от 1:1 до 2:1 в полза на белтъчините (в зависимост от нуждите на диетата).

Заместителите на хранене са подходящи да заменят някое от междинните ви хранения (например втора закуска или следобедна закуска). Не ви съветвам да използвате подобен продукт, за да заместите някое основно хранене като закуската обяда и вечерята. Тогава е максимално препоръчително да консумирате твърда храна. Но понякога на всеки се случва да няма време, а е по-добре заместител на хранене, отколкото никакво хранене. Тогава такъв продукт може да бъде вашият „спасителен пояс” за спазването на режима.

Един добър заместител на хранене трябва съдържа достатъчно пълноценен протеин от един или няколко източника, въглехидрати с нисък гликемичен индекс като овесено брашно, фибри и незаменими мастни киселини т.е. всичко което прави едно хранене да бъде наистина пълноценно и завършено. Конкретното съотношение между белтъчини, мазнини и въглехидрати се подбира спрямо целите на хранителния режим и това какви количества трябва да заместите.

Тъй като пълноценните белтъчини трябва да присъстват в почти всяко хранене, а източниците от храната са ограничени, те са и по-трудните за набавянето в един режим, отколкото въглехидратите и мазнините, които изобилстват в много храни. Затова за да заместите хранене може да използвате и чисти протеини, които да комбинирате с въглехидрати и мазнини от твърда храна.

 

Въглехидратно-протеинови смеси (т. нар „гейнери”). На английски тези продукти се наричат weight gainers (покачващи теглото) и са създадени за хора, които имат слаб апетит и трудно качват тегло т. нар. хард гейнери. За тях е изключително трудно да си набавят необходимите калории за покачване на мускулна маса от твърда храна, поради бързия метаболизъм комбиниран с липсата на апетит.

Гейнерите предлагат голямо количество течни калории, които се консумират бързо и лесно. Белтъчното съдържание варира от 15 до 30%, останалото се пада основно на въглехидратите, които в повечето случаи са такива с висок гликемичен индекс като малтодекстрин.

Според предписанието на производителя е нещо обичайно еднократна доза от такъв продукт да бъде 250-300 грама пудра, която ще ви достави 40-50 грама белтъчини, 150-200 грама въглехидрати и около 1000 калории. Ако такова количество ежедневно се консумира от човек, не попадащ в категорията „трудно качващ”, то weight gainer-а много бързо ще се превърне в waist gainer (покачващ талията). Ако не сте хард гейнър може да ги използвате единствено след тренировка при режим за мускулна маса, но в много по-малка дозировка.

 

В следващи материали очаквайте видовете протеин на прах според протеиновия източник и техните предимства, недостатъци и приложение.

23 коментара

  1. Супер! С нетърпение очаквам следващата статия! :silly:

  2. Пак идеална статия,очакваме следващата.
    За мен притеснителното е,че на пазара има протеини-менте
    и това че няма как да разбера.
    Е виждал съм мнения из форумите“Аз го усещам“-чудно как…

  3. И аз очаквам следващата, и като заговорихме за очаквания какво стана с „Всичко за мускулите“ :)

  4. Благодаря за поредната полезна информация.За мен е точно на време , след 14 месеца редуциране на теглото от 130кг на 80кг реших ,че е време и си закупих първят си протеин.Очаквам следващите материали с нетърпение.Благодаря ти.

  5. Любооо обичам те !!!!! От кога чакам такава тема… Страхотен си !

  6. „Всичко за протеините“ и „Всичко за мускулите“ ще продължат веднага след рекламите :biggrin: т.е. след малка лятна почивка.

  7. Здрасти Любо :biggrin: , интересен ми е въпросът има ли изследвания каква част от протеина на прах НАИСТИНА се усвоява от човешкия организъм и от какво зависи това?
    В природата източници на животински и дори растителен протеин се приема + мазнини ( месо, яйца, ядки).
    А в действителност протеина на прах ( бил той с намалено въглехидратно съдържание или не, гейнър и т.н.) ни се предлага като единствена опция с въглехидрати ( в по-голяма или по-малка степен).
    Та – има ли изследвания дали тялото ни усвоява изцяло и в каква степен протеина, поднесен по един неестествен на природата начин ( тук нямам предвид само всички процеси, през които преминава протеина на прах, докато влезе в красивата цветна кутийка, а предимно липсата на мазнини към него).
    Чувала съм съвети да приемам протеина на прах както с лъжичка захар вътре, така и с някакъв източник на мазнини, за да го усвоя по-добре.
    Тъй като двете неща са съвсем различни, моля да и кажеш своето мнение по въпроса, защото поради липсата на адекватна информация и принципния въпрос “ ОК ли е да приемам нещо толкова неестествено на вид и вкус съм на път въобще да се откажа от тази наистина удобна опция :cwy:

  8. Независимо дали е от храна без мазнини (чисто месо, риба) или протеин на прах, белтъчините се усвояват. Друг е въпроса дали ще бъдат използвани изцяло по предназначение т.е. като белтъчини или част от тях ще изгорят за енергия т.е. от техните аминокиселини организма ще произведе глюкоза. Затова дори когато ядем бяла риба например, трябва да я комбинираме с енергиен източник – въглехидрати и мазнини в зависимост от целите и времето за хранене. Същото важи и за протеина на прах – никъде не съм написал да пиете „гол“ протеин, за да заместите хранене, без да го комбинирате с мазнини или въглехидрати :)

    А по въпроса дали е ОК да приемаш нещо толкова „неестествено“ като протеин на прах, ще ти задам друг въпрос (риторичен е):

    „ОК ли е да се приемат „естествени храни“ като генно модифицирани зърнени култури, млечни продукти без мляко вътре, колбаси без месо; месо с променен състав поради това, че животните не са пасли, а са хранени със зърно и тъпкани с хормони и антибиотици; риба от замърсени водоизточници, плодове и зеленчуци с нитрати…и да не продължавам, че на някои ще им стане лошо :sick: И по естествено ли е сутрин да закусим „удобната опция“ баничка с боза, отколкото протеин с овесени ядки. Да не би първите да ги е създала природата и да са по-естествени.“

    Така ли иначе и да искаме не можем да избягаме от всички отрови, които ни заобикалят и да се храним здравословно в истинкия смисъл на думата. Можем да се храним обаче пълноценно и балансирано и да стискаме палци че това ще помогне на организма ни да се справи с отровите, които постъпват с въздуха, храната и водата. А ако случайно решите да се храните с органични храни: Първо – ще ви излезне доста солено и второ – в милата ни родина кой гарантира че получавате това, за което плащате?

    Ей, хора – не се вманиачавайте в нищо, не е полезно за здравето! Последното е адресирано към всички от А до Я, не само към теб @Ая :)

  9. Брей колко мило се държи с теб :) когато бях задал подобен въпрос мен ме наказа с историята за пича с маската

  10. Любо, можеш ли да кажеш нещо за конопените протеини? Ползвал ли си такива? Ако не – теоретично има ли причина да са по-несъвършени от суроватъчните или яйчните такива (при положение, че конопените се водят за пълноценни протеини)? Също така знаеш ли за съществени разлики между усвояването на пълноценни животински и растителни протеини, а също така и разлики между термично и нетермично обработените? :)))

  11. Лично аз не съм ползвал конопен протеин (не ми е и необходимо), но съм го включвал при изготвянето на хранителни режими за вегани.

    Това дали един протеин е пълноценен или не е много малка част от оценката за неговото качество. Първо, не съм попадал (може и да има) на конопен протеин с над 50% белтъчно съдържание (което в сравнение с останалите протеини е доста малко). След това има различи методи за оценка на качеството и усвояемостта на протеините. Основните са: PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), PER (Protein efficiency ratio) и биологична стойност. По всички тези показатели конопения протеин стои по-ниско в класацията спрямо другите протеини, както и белтъчините от много храни.

    За термично обработен протеин не съм чувал – ако е минал термична обработка протеина на прах денатурира до степен, че направо може да заминава на боклука.

  12. Здравейте,моля за съвет-имам нужда от „течна“ храна сутрин 3 пъти в седмицата-ходя на йога от 8 часа,няма как да закусвам,разбира се,но по средата на практиката стомахът ми свири от глад :)Освен това приемам много малко протеини по здравословни причини.Опитах веднъж ядково-плодов шейк-много добре се почувствах.Дайте съвет- какъв протеинов шейк да си правя.Благодаря.

  13. Огромно значение какъв протеин да вземете (стига да е високо белтъчен) няма. Пробвайте със суроватъчен.

  14. iskam da popitam dali ot proteina moje da ti izlenat pupki ili po tochno imali stranichni efekti i kakvi sa te ?

  15. Здравейте!
    Бихте ли изразили мнение, относно растителните протеини. Например конопен протеин на прах. Бих искала сутрин преди работа да си правя по едно плодово смути с малко протеин,но не искам да е живтински.
    Благодаря.

  16. Ivan, както от дадена храна може да се получи проблем, ако човек е алергичен или има непоносимост, така може да се случи от прием на протеин.

    Мая, ако не желаете да ползвате животински протеин, освен конопен (който е сравнително беден на белтъчини – около 50%), има грахов, оризов, пшеничен (на база на глутен) и соев. Тъй като повечето растителни протеини не са завършени като животинските може да се вземат 2-3 вида и да се омешат. Продават се и готови блендове (напр. има Vegan Blend с оризов, грахов и конопен протеин).

  17. Здравейте, някъде бях чел една статия относно коя кръвна група какви суплементи трябва и не трябва да приема. Аз съм 0 кръвна група и млечнопроизводните протеини и аминокиселините от лакталбумин били лош избор, защото се получавало сгъстяване на кръвта, стомашни проблеми, унищожаване на червени кръвни телца и т.н… Има ли нещо вярно? Благодаря!

  18. Храненето/ примът на добавки според кръвната група е теория, няма наука за това нещо.

  19. Здравей Любо. Втори ден се ровя из нета за статии и коментари с отговор на въпроса – приема на протеин и аминокиселини (хапчета), вреди ли при проблеми с жлъчката? Преди седмица получих жлъчна криза и имам доволно възпаление. В нета, отговор не намерих, но попаднах на твоята страница. Какво е твоето мнение? – вреди ли?

  20. Здравей, аз лично не се сещам за логична причина да вредят по някакъв начин.

  21. Аз приемам конопен протеин с вода или с ядково мляко и въпреки това получавам подуване на корема… Не знам защо така се получава. Пия го в рамките на позволените дневни дози преди и след тренировка. Няма и месец от както съм започнала да го приемам.

  22. Най-вероятно е не добро усвояване на протеина – поради ниско качество или непоносимост. Опитайте с друг протеин/ марка.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: