Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 29.07.2011 в Мускулна маса | 41 коментара

Философия на мускулния растеж – тренировка

Вдигате тежести, хапвате повече и качествена храна и трупате мускули. Ако всичко беше толкова просто, едва ли някой щеше да има толкова много слаби момчета в залата, които правят това ден след ден, а единствените мускули, които виждат в огледалото са на залепените плакати на културисти.

Процесите, които стоят зад мускулния растеж са доста по-сложни и разбирането им може да ви помогне да намерите пътя към големите и релефни мускули. Затова следващите статии от поредицата всичко за мускулите ще разберете как растат мускулите и какво е мястото на тренировката, храненето и възстановяването в целия процес, както и ще разбием няколко мита по темата.

КАК РАСТАТ МУСКУЛИТЕ?

Вие може би искате големи бицепси, стегнато седалище или релефен корем. Всичко това обаче преминава през покачването на малко или повече мускулна маса. Това е валидно както при мъжете, така и при жените, като вторите правят мускули в пъти по-трудно.

Истината обаче е, че вашето тяло е на друго мнение. Нашият организъм е устроен да работи на принципа на икономизма т.е. всичко да се извършва с минимален разход на енергия. За него допълнителните мускули са излишен товар и консуматор на ценен енергиен ресурс. Тялото ви ще натрупа и поддържа само минимално необходимото количество мускулна маса, за да вършите ежедневните си задължения т.е. не много. И за да го „убедите”, че има нужда от повече мускули трябва да направите интензивните тренировки в залата част от вашето ежедневие. И всеки път те да бъдат не просто рутина, а предизвикателство за възможности ви. Така вие ще повреждате мускулните влакна, а тялото ще изпита необходимостта да ги изгради по-големи, силни и издръжливи, за да се справи по-лесно със следващо подобно натоварване.

Отвъд тази метафора обаче нещата не са толкова прости. За да се случи всичко ще ви трябва индивидуално съобразена тренировъчна методика и хранителен режим, както и да си осигурите достатъчно време за възстановяване. Защо?

Тренировка.

Нека започнем с тренировката. Кое прави една тренировка добра за мускулен растеж, а от друга няма да има ефект или дори може да загубите мускули? Целта на тренировката е една – да предизвика микроскопични разкъсвания на мускулните влакна т.е. да повреди мускулите ви. Това не трябва да ви притеснява, защото става въпрос микротравматизъм, който се вижда само под микроскоп и не е опасен за здравето, стига да е в границите на допустимото.

За да стимулирате мускулен растеж по време тренировката трябва да получите оптимални мускулни повреди. Обърнете внимание на думата „оптимални”! Не минимални или максимални. Какво означава това? Да тренирате точно с толкова и с такава интензивност и обем на тренировката, че докато дойде време за следващата тренировка, мускулите ви да бъдат с една идея по-големи и силни. Това е техният начин да се адаптират към стреса, на който са подложени. Нарича се мускулна хипертрофия – мускулната клетка увеличава обема си. Съществува и друго понятие – мускулна хиперплазия, при която при достигане на определен обем мускулната клетка се дели на 2 нови клетки. В подкрепа на хиперплазията има убедителни изследвания изследвания с опитни животни. Възможно е да се случва и при хора, но не съществуват изследвания, които да го доказват. Просто за целта мускулът трябва да бъде изваден и влакната преброени, а за това липсват доброволци.

Ако предизвикате мускулна хипертрофия чрез тренировката теоретично това означава например, че следващия път ще можете да направите още едно повторение на лежанката при същата тежест или да увеличите тежестта. За съжаление дори винаги да осигурявате оптимално ниво на стрес това трудно може да се случва всеки път, защото едва ли може да си осигурите идеалните условия за целта – само да спите, ядете и да се храните. Понякога сте недоспали, пропуснали сте хранене, изморени сте от работа или ви мъчи настинка. Това ще влоши резултатите, защото мускулите не работят и не растат изолирано, без помощта на организма като цяло. Храносмилателната, сърдечно-съдовата, нервната, ендокринната и всички останали системи трябва също да са възстановени и да работят оптимално, за да бъде възможен мускулният растеж.

Мускулен растеж няма да последва или ще дойде много бавно и трудно в случаите, когато повредите върху мускулните влакна не са оптимални. Ако разкъсванията са минимални или липсват тялото няма да има нужния стимул да изгражда мускулите по-големи, силни и издръжливи. Ако повредите са твърде големи, мускулната тъкан няма да има време да се възстанови до следващата тренировка и може да се стигне до загуба на мускулна маса. Това се нарича претрениране.

Как да разберете дали начинът ви на трениране нанася оптимални мускулни повреди? За съжаление не съществува точен метод в това отношение. Няма и универсална програма за всички, защото са много индивидуалните факторите, от които зависи какво натоварване ще може да се възстановите. Основните са:

Тренировъчен стаж. Тези с по-голям тренировъчен опит са изградили по-добри механизми за възстановяване и могат да използват по-голямо натоварване.

Начин на хранене. Ако се храните с по-качествена храна с необходимото количество на белтъчини, мазнини, въглехидрати и други незаменими макро и микро съставки ще се възстановявате по-бързо.

Начин на живот. Допълнителният физически труд ще забавя възстановяването, както и липсата на достатъчно сън и почивка.

Метаболизъм. Хора с по-бърз метаболизъм се възстановяват по-бързо.

Хормонален статус. Добрият хормонален баланс в организма ни е изключително важен за по-бързото възстановяване. Някои хора имат по-добри нива на различните хормони в това отношение. До известна степен това е генетично предопределено, но може много да се повлияе чрез начина на живот, храненето и приемът на хранителни добавки.

Хранителни добавки. Много хранителни добавки могат да ускорят възстановяването.

Има няколко субективни фактора, по които да познаете, че стимулирате (повреждате) мускулите си оптимално и се възстановявате до следващата тренировка. Един от тях, който вече споменах, е следващата тренировка да сте малко по-силни, въпреки че много странични фактори могат да попречат на това. Но ако до няколко тренировки това не се случи значи някъде бъркате. Или не тренирате с достатъчно интензивност и обем или времето за възстановяване между две тренировки да е твърде малко. Възможно е също и точно обратното – да оставяте твърде много време между две отделни тренировки. Нали помните, че мускулите не просто се възстановяват до изходното си ниво, а стават една идея по-силни и издръжливи. Това се случва след като е приключило пълното им възстановяване, но трае само 1-2 дена, след което се връщат в начална позиция. Нарича се фаза на свръх възстановяване и точно тогава е времето, когато трябва да проведете следващата тренировка за същата мускулна група. Ако я пропуснете започвате отначало. Колко време ще е необходимо обаче, за да навлезете във фазата на свръх възстановяване е индивидуално и зависи освен от факторите, които изброих по-горе и от обема и интензивността на тренировката. Ако проверим изследвания по темата, ще разберем че за възстановяване на малки мускулни групи като бицепс, трицепс, прасец и корем са необходими 48 часа, на средни по-големина като гръдната мускулатура и делтовидните мускули – 72 часа, а на големи мускулни групи като гръб и бедра – 96 часа. Това обаче са изследвания правени с контролни групи, трениращи с точно определена тренировъчна натовареност. Практиката ми показва, че за пълното възстановяване и свръх възстановяване при интензивна тренировка с 3-4 упражнения за мускулна група с 3-4 работни серии, може да са необходими 7 и повече дни. Но отново всичко зависи от индивидуалните особености на всеки.

Друг фактор, по който може да съдите че сте се натоварили достатъчно, е мускулната треска. При редовни занимания тя трябва да бъде лека до умерена болезненост в рамките на 1 до 3 дни след тренировката. Липсата на каквато и да е мускулна треска, обаче не означава автоматично, че конкретната тренировка не е била ефективна. Възможно е просто да се възстановяване много по-бързо от тренировките. Все пак дори да нямате мускулна треска, трябва да усещате лека „скованост” в мускулите, което да ви напомня, че сте тренирали.

Мускулният растеж може да се отчита и чрез периодично измерване на антропометричните променливи – различни обиколки на тялото. Важно е да измервате мускулите и в стегнато и отпуснато състояние. Разликата между двете стойности се нарича контрактилна разлика и колкото е по-голяма, толкова по-голяма част от този обем се дължи на мускулната маса и по-малко на подкожна мастна тъкан. Също така дава информация дали се губи, запазва или се увеличава мускулна маса при режими за редуциране на мазнините. Ще ви дам конкретен пример. Започвате диета за релеф с 40 см обиколка на мишницата в стегнато и 39 см в отпуснато състояние. След няколко седмици или месеца сте постигнали желания релеф, а обиколката на ръката в стегнато състояние е 38 см, а в отпуснато – 36 см. Значи ли това че сте загубили мускулна маса от бицепсите и трицепсите? Напротив, защото контрактилната разлика се е увеличила с 1 см, което означава че изгубените сантиметри са за сметка на мазнините. Те все пак може да са най-много по талията или ханша, но има и мастни депа по цялото тяло, включително и по мишниците.

Това дали обаче чрез антропометричните променливи ще отчитате мускулен растеж или не, зависи не само от методиката на тренировка, а и от храненето и възстановяването, за които ще стане въпрос в следващата статия по темата.

41 коментара

  1. Страхотна статия за пореден път!

  2. Много яка статия!!!Уникална!Сега разбирам в твоите таблици за следене на резултатите при трениране по твоя програма защо искаш измервания в отпуснато и стегнато полежение :wink:

  3. Здравейте нещо не можах да разбера 1-2 трая фазата на свръх възстановяване и мускулната група трябва да се тренира отново в този период , но нали за по големи групи изисква по голяма почивка от 48 часа например 96 ?
    Благодаря за разбирането :)
    Иначе за статията мога да поздравя Любо за пореден път не ни разочарова със интересна и интересна статия.
    :smile: :smile: :smile: :smile: :smile:

  4. Мн.добре написано.От 6 седмици работя по новата програма ,която Любо състави за мен „чиста маса и релеф“-точно по темата.Работя здраво по въпроса и вече имам напредък. НО винаги е полезно да знае човек как и поради какви причини се случват нещата.А те се случват.Благодаря.

  5. Винаги на ниво и то какво :)

  6. Ако правилно съм разбрал,мога да контролирам дните за възстановяване с броя упражнения за мускулна група.Това така ли е?Благодаря предварително.

  7. Дните за възстановяване зависят както от самото натоварване, така и от възстановяването. А двете може да се контролират по много начини – брой упражнения, серии, интензивност, обем и т.н., както и по-добро възстановяване, което да включва по-качествена храна, хранителни добавки, повече сън и други.

  8. Страхотна статия очаквам още поредица от такива!

  9. Само не разбрах нещо за свръхвъзстановяването: Веднъж казваш, че са необходими 1-2 дни до свръхвъзстановяването, а след това, че трябват 7 дни и повече ? –> „Това се случва след като е приключило пълното им възстановяване, но трае само 1-2 дена, след което се връщат в начална позиция. Нарича се фаза на свръхвъзстановяване и точно тогава е времето, когато трябва да проведете следващата тренировка за същата мускулна група.“ ; „Практиката ми показва, че за пълното възстановяване и свърхвъзстановяване при интензивна тренировка с 3-4 упражнения за мускулна група с 3-4 работни серии, може да са необходими 7 и повече дни.“

    Благодаря за разбирането. Извинявам се, ако грешката е моя. :)

  10. Самата фаза на свръхвъзстановяване трае 1-2 дни, а времето за достигането й след тренировка може да отнеме и 7 дни. Надявам се сега да е по-ясно :)

  11. Благодаря ти много. Сега ми се изясни :)

  12. Ако за един месец обиколките не са мръднали както и килограмите означава ли че не тренирам правилно и трябва да сменя тренировката.В смисал един месец достатъчен ли е за да си покаже дали тренирам правилно?

  13. Възможно е да се дължи на неправилен тренировъчен подход (претрениране, недостатъчно натоварване, неправилна техника и т.н.), но по вероятно проблемът да идва от неправилно хранене – недостатъчно калории и белтъчини.

  14. Мерси за бързия отговор,аз съм жена 51.700 кг.висока съм 164 см тренирам по усилено от януари 2012 г,в края на март по точно 31.03.2012 г си мерих обиколките 25см бицепс,64 талия,32 см прасец ханш 87 см.Храня се предимно със салати,яйца,пилешко и овесени ядки тук там съгрешавам с шоколад или сладолед.Искам релефче малко на ръцете и колкото може на корема.Какво би ми препоръчал.Не изглеждам никак зле трябва ми само лек релеф

  15. Здравей Любо, от 1 седмица редовно посещавам сайта ти, докато имам време в работата и съм прочел почти всички статии, които си публикувал и повечето коментари и отговори към тях.Исках да те попитам, подкрепяш ли начина на тренировка – клек,лег,тяга при положение, че се опитвам да запазя мускулна маса и да се „поизчистя“ ,като комбинирам този вид тренировка с високоинтензитетно кардио ,което видях от твоя сайт.Поздравления за хубавия сайт, който си създал и благодаря предварително ! :wink:

  16. забравих да спомена ,че питам дали това може да ми е тренировка в продължение на няколко месеца, а не еднократно или ден за тренировка

  17. Принципно, ако хранителния режим ти е добър, ще „поизчистиш“ и ще запазиш мускулите, но бих те посъветвал, да добавиш поне още 2-3 спомагателни упражнения – дори трибойците не тренират само клек, лег и тяга.

  18. Ок , разбрах те , благодаря ти , така ще направя, въпреки че след няколко такива тренировки съм на „дроб“ ,повече почивки предполагам или ще смъкна малко килата и ще добавя упражнения ,а смятам да направя 4,5 месеца от този вид тренировки , нормално нали ?

  19. Имам един малък въпрос. Занимавал съм се с лека атлетика средни и дълги бягания. Но винаги съм поддържал и силова форма. Имал съм разлика в бицепса в свито и отпуснато състояние до 48 мм. Естествено с годините не можех така да се поддържам но запазих разликата до 40 мм. Говоря за разлики 28-29.5 см – 32- 33.5см. Как смяташ, това показател за добра разлика ли е?

  20. Здравейте! След преминаване на мускулната треска, мускулът продължава ли да се възстановява? Защото ако приемем, че говорим за оптимално натоварване, 1-3 дена мускулна треска и евентуално над 7 дена за пълно възстановяване на мускулна група не се връзва според мен?
    А ако мускулите се възстановяват за 2-4 дена, тогава как би трябвало да тренира ектоморф (във Ваша статия съм чел, че не трябва да бъде повече от 4 часа на седмица, 4 занимания) без да изпуска фазата на свръхвъзстановяването. При евентуално 8 мускулни групи които се възстановяват 2 до 4 дни, ектоморфа за да ги натовари качествено трябва да тренира поне 8 пъти за 7 дена примерно..?

  21. Мускулът продължава да се възстановява и след като мускулната треска е отминала (тя е показател само за това, че е преминал възпалителния процес). Колко ще продължи възстановяването зависи от обема и интензивността на тренировката, сън, храна, почивка, добавки и т.н. Може да отнеме 2 дни, може да отнеме и 10! Не разбрах защо е необходимо да се тренира 8 пъти за 7 дни. Може да се натоварят 2-3 или повече мускулни групи в една тренировка (или цялото тяло).

  22. Благодаря много. Когато писах за честотата на тренировките, идеята ми беше, че ако след като е отминала мускулната треска, самият мускул е възстановен, за да не се изпуска фазата на свръхвъзстановяването трябва да се направи нова тренировка на мускула, но явно не съм бил прав. БЛАГОДАРЯ за разяснението ;))

  23. ПП: Как да разбера кога е възстановен мускулът напълно?

  24. Свръх възстановеният мускул трябва да бъде една идея по-силен т.е. да може да вдигнете по-голяма тежест или да направите 1 или повече повторение на същата тежест.

  25. Мерси за статията.

  26. Това, че мускулите на ръцете се възстановяват горе долу два пъти по-бързо от по-големите мускулни групи, значи ли, че трябва да се тренират и два пъти по-често от тях, например два пъти в седмицата в период за маса. Става дума ако трицепс се тренира заедно с гърди, а бицепс – с гръб. Нека да е ясно, че не сам фен на прекомерните тренировки за ръце за сметка на по-големите мускулни групи :D

  27. Борисе, ако ползваш тежки смесени движения, мускулите на ръцете понасят достатъчно допълнително натоварване от тренировките за гърди, рамена и гръб. Това не означава, че ръцете или която и да е мускулна група не може да се тренира 2 пъти седмично. Въпрос на тренираност, възстановяване, тип тренировка и други.

  28. А ако добавим един допълнителен силов ден ( само лег, клек, тяга) в продължение на един месец примерно, в програма за маса , без да е за сметка на някоя от обикновенните тренировки, дали би дал благоприятен ефект, ако не към качени килограми, поне към сила или ще доведе по-скоро до претрениране ? И защото е индивидидуално, да речем при напреднал със сравнително добро възстановяване и добавки :)

  29. Ако има възстановяване няма да има претрениране. При напреднали с добро възстановяване прилагам методика, при която има 2 силови дни в началото на седмицата (бутащ и дърпаща), ден почивка и още 2 или 3 тренировъчни дни с по-културистичен стил за тренировка. Но, да, индивидуално е :)

  30. Ако всички си дадат по 1 или 2 почивни дни повече седмично, резултатите ще са много повече мускили. Това не са мои думи и мисля че Любо ще се съгласи с тях. Превърнално се е в мания употребата на милион добавки, вместо да се пусне малко повече почивка. Толкова много упорито трениращи, следващи строги хранителни режими и минимален резултат, защото нямат генетиката да възстановят толкова бързо. Масово се тренира по седмични сплитове с 1 почивен ден, които са написани за хора на препарати. Няма сън, храна или добавка която да компенсира липсата на почивка. Възможно ли е да тренираш над 300 дни в годината и качествено да растеж откъм визия и сила. За няколко % от натурално трениращите може би, за останалите едва ли. Поздрави!

  31. Ако се има предвид, че белтъчният ситнез остава повишен до около 48-72 часа след тренировка и възстановяването на нервната система отнема до около 72 часа – не мислиш ли, че точно тогава трябва да бъде повторена мускулната група?
    Т.е. не би ли било по-ефективно(за мускулен растеж)да се тренира всяка мускулна група около два пъти седмично, с не толкова голям обем, от колкото с голям обем, веднъж на 7 дни?

  32. И цяла книга едва ли ще може да отговори на всичките условности по въпроса, затова само ще нахвърлям някои неща, върху които да разсъждаваш :)
    1. Първо, никой не е казал, че това да се тренира мускулна група веднъж седмично е оптимално. Може да е, може и да не е. Зависи от стажа, възстановяването, обема и интензивността на тренировката.

    2. Възстановяване не означава свръх възстановяване, когато всъщност трябва да се проведе тренировката. А и зависи как се тренира. Когато се използват тежки смесени движения реално цялото тяло работи доста по-често от веднъж седмично, въпреки че условно е така.

    3. Дали е по-ефективно да се тренира мускулна група 2 пъти седмично с по-малък обем? Първо, всичко може да е ефективно. Второ, всичко е ефективно до време (стрес и адаптация). А и толкова е индивидуално, че няма накъде. По-ефективно ще е да тренираме и по-често и по-интензивно и по-обемно…стига да се възстановяваме. Показател за добро (свръх) възстановяване е следващата тренировка да може да се използва по-голямо утежнение или да се извърши по-голям обем.

    4. Има много различни методики, различни от „мускулна група веднъж или два пъти седмично“. Може да е на 4, 5 или 6 дни; 1 и 1/2 тренировка седмично; PHAT (Power hypertrophy adaptive system на Layne Norton) и др.

  33. Искам да попитам – на 15 години съм набирам и след това в нас продължавам с гирички,та въпросите ми са.

    1.Да продължавам ли с същата тренировса или е прекалено и ще доведе до отслабване откъм мускули?

    2.В темата четох,че ако почиваш прекалено много се губи ефекта от предната тренировка -

    Понеделник тренирам гръб ( 12 серии х 10 набирания) и като се прибера в рамките на 1 час продължавам с гирите и упражнения за корем.

    Вторник тренирам бицепс ( 12 серии х 10 набирания с хват за бицепс) като се прибера продължавам с гирите и упражнения за крака.

    Сряда е ден за трицепс,правя (12 серии х 5-10 кофи) и като се прибера продължавам с гири и лицеви с ръче до тялото и диамантени.

    Четвъртък е за гърди (12 серии х 5-10 кофи(от по-широката страна)) и като се прибера правя всякакви лицеви понеже не намибам упражнения за гърди с гири.

    Петък са рамото и трапеца за тях правя само упражнения с гири.

    Събота и Неделя почивам.

    3.Ако прекалено изоснава някоя мускулна група така като я тренирам само веднъж седмично дайте предложения за нова тренировка.

    Благодаря предварително!

  34. Здравейте!Интересна статия. Искам да попитам какво означава израза “48 часа между тренировките”? Дали това да се разбира като понеделкик и четвъртък или като понеделник и сряда?

  35. Здравейте,колеги, и Любо. Едно питане. Представлявам следната особа. 23 години , ектоморф. 178-9 см , 80 кг. Тази зима тренирах за маса и от септември до сега съм качил 8 – 10 кг. Храня се доста добре. Не пуша и съм намалил доста алкохола.Вземам единствено суроватъчен протеин на PhD Искам обаче за лятото да смъкна малкото мазнинки , които са единствено по корема и да направя мускулите си една идея по-тонизирани и релефни. Решил съм следното: 3 дни силови тренировки , 2 дни футбол (хем кардио , хем спринтовете помагат за отделяне на растежен хормон ,хем се оформят крака и корем , а и си с компания и често мадамите гледат), 2 дни почивка. Въпросът ми е следният. Дали да тренирам супер качествено по една мускулна група на тренировка и да и давам доста време за възстановяване и евентуално свръхвъзстановяване или да тренирам относително по-некачествено , с по-малко серии и упражнения по две мускулни групи ?

  36. Павел, въпросът ти е доста индивидуален и зависи от доста неща. Просто опитай и единия и другия вариант, и виж от кое ще имаш по-добър ефект и ще се чувстваш по-добре. Метода проба-грешка винаги работи :)

  37. Здравейте, имам един въпрос? След 44 годишна възраст има ли смисъл въобще да се опитвам да кача мускулна маса? Ако може да ми кажете след коя възраст тялото започва да губи мускулна маса поради остаряване? Имайки предвид, че многото протеин все пак не е препоръчително да се приема след определена възраст, тъй като затруднява работата на черния дроб и бъбреците.

  38. Ако мускулна маса е поднормена – задължително. Всичко друго – въпрос на желание и разбира се, не е невъзможно.

    Всеки старее различно, за да се посочи възраст.

    За супер много протеин никой не говори. За количества необходими за покачване на мускулна маса – моля посочете научно достоверна информация, че затрудняват работата на черния дроб и бъбреците, тъй като не е проблем да се намери противното.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: