RSS: Публикации | Коментари | Email
търси в сайта
Философия на мускулния растеж – тренировка
Вдигате тежести, хапвате повече и качествена храна и трупате мускули. Ако всичко беше толкова просто, едва ли някой щеше да има толкова много слаби момчета в залата, които правят това ден след ден, a единствените мускули, които виждат в огледалото са на залепените плакати на културисти.
Процесите, които стоят зад мускулния растеж са доста по-сложни и разбирането им може да ви помогне да намерите пътя към големите и релефни мускули. Затова следващите статии от поредицата всичко за мускулите ще разберете как растат мускулите и какво е мястото на тренировката, храненето и възстановяването в целия процес, както и ще разбием няколко мита по темата.
КАК РАСТАТ МУСКУЛИТЕ?
Вие може би искате големи бицепси, стегнато седалище или релефен корем. Всичко това обаче преминава през покачването на малко или повече мускулна маса. Това е валидно както при мъжете, така и при жените, като вторите правят мускули в пъти по-трудно.
Истината обаче е, че вашето тяло е на друго мнение. Нашият организъм е устроен да работи на принципа на икономизма т.е. всичко да се извършва с минимален разход на енергия. За него допълнителните мускули са излишен товар и консуматор на ценен енергиен ресурс. Тялото ви ще натрупа и поддържа само минимално необходимото количество мускулна маса, за да вършите ежедневните си задължения т.е. не много. И за да го „убедите”, че има нужда от повече мускули трябва да направите интензивните тренировки в залата част от вашето ежедневие. И всеки път те да бъдат не просто рутина, а предизвикателство за възможности ви. Така вие ще повреждате мускулните влакна, а тялото ще изпита необходимостта да ги изгражди по-големи, силни и издръжливи, за да се справи по-лесно със следващо подобно натоварване.
Отвъд тази метафора обаче нещата не са толкова прости. За да се случи всичко ще ви трябва индивидуално съобразена тренировъчна методика и хранителен режим, както и да си осигурите достатъчно време за възстановяване. Защо?
Тренировка.
Нека започнем с тренировката. Кое прави една тренировка добра за мускулен растеж, а от друга няма да има ефект или дори може да загубите мускули? Целта на тренировката е една – да предизика микроскопични разкъсвания на мускулните влакна т.е. да повреди мускулите ви. Това не трябва да ви притеснява, защото става въпрос микротравматизъм, който се вижда само под микроскоп и не е опасен за здравето, стига да е в границите на допустимото.
За да стимулирате мускулен растеж по време тренировката трябва да получите оптимални мускулни повреди. Обърнете внимание на думата „оптимални”! Не минимални или максимални. Какво означава това? Да тренирате точно с толкова и с такава интензивност и обем на тренировката, че докато дойде време за следващата тренировка, мускулите ви да бъдат с една идея по-големи и силни. Това е техният начин да се адаптират към стреса, на който са подложени. Нарича се мускулна хипертрофия – мускулната клетка увеличава обема си. Съществува и друго понятие – мускулна хиперплазия, при която при достигане на определен обем мускулната клетка се дели на 2 нови клетки. В подкрепа на хиперплазията има убедителни изследвания изследвания с опитни животни. Възможно е да се случва и при хора, но не съществуват изследвания, които да го доказват. Просто за целта мускулът трябва да бъде изваден и влакната преброени, а за това липсват доброволци.
Ако предизивкате мускулна хипертрофия чрез тренировката теоретично това означава например, че следващия път ще можете да направите още едно повторение на лежанката при същата тежест или да увеличите тежестта. За съжаление дори винаги да осигурявате оптимално ниво на стрес това трудно може да се случва всеки път, защото едва ли може да си осигурите идеалните условия за целта – само да спите, ядете и да се храните. Понякога сте недоспали, пропуснали сте хранене, изморени сте от работа или ви мъчи настинка. Това ще влоши резултатите, защото мускулите не работят и не растат изолирано, без помощта на организма като цяло. Храносмилателната, сърдечно-съдовата, нервната, ендокринната и всички останали системи трябва също да са възстановени и да работят оптимално, за да бъде възможен мускулният растеж.
Мускулен растеж няма да последва или ще дойде много бавно и трудно в случаите, когато повредите върху мускулните влакна не са оптимални. Ако разкъсванията са минимални или липсват тялото няма да има нужния стимул да изгражда мускулите по-големи, силни и издръжливи. Ако повредите са твърде големи, мускулната тъкан няма да има време да се възстанови до следващата тренировка и може да се стигне до загуба на мускулна маса. Това се нарича претрениране.
Как да разберете дали начинът ви на трениране нанася оптимални мускулни повреди? За съжаление не съществува точен метод в това отношение. Няма и универсална програма за всички, защото са много индивидуалните факторите, от които зависи какво натоварване ще може да се възстановите. Основните са:
Тренировъчен стаж. Тези с по-голям тренировъчен опит са изградили по-добри механизми за възстановяване и могат да използват по-голямо натоварване.
Начин на хранене. Ако се храните с по-качествена храна с необходимото количество на белтъчини, мазнини, въглехидрати и други незаменими макро и микро съставки ще се възстановявате по-бързо.
Начин на живот. Допълнителният физически труд ще забавя възстановяването, както и липсата на достатъчно сън и почивка.
Метаболизъм. Хора с по-бърз метаболизъм се възстановяват по-бързо.
Хормонален статус. Добрият хормонален баланс в организма ни е изключително важен за по-бързото въстановяване. Някои хора имат по-добри нива на различните хормони в това отношение. До известна степен това е генетично предопределено, но може много да се повлияе чрез начина на живот, храненето и приемът на хранителни добавки.
Хранителни добавки. Много хранителни добавки могат да ускорят възстановяването.
Има няколко субективни фактора, по които да познаете, че стимулирате (повреждате) мускулите си оптимално и се възстановявате до следващата тренировка. Един от тях, който вече споменах, е следващата тренировка да сте малко по-силни, въпреки че много странични фактори могат да попречат на това. Но ако до няколко тренировки това не се случи значи някъде бъркате. Или не тренирате с достатъчно интензивност и обем или времето за възстановяване между две тренировки да е твърде малко. Възможно е също и точно обратното – да оставяте твърде много време между две отделни тренировки. Нали помните, че мускулите не просто се възстановяват до изходното си ниво, а стават една идея по-силни и издръжливи. Това се случва след като е приключило пълното им възстановяване, но трае само 1-2 дена, след което се връщат в начална позиция. Нарича се фаза на свръхвъзстановяване и точно тогава е времето, когато трябва да проведете следващата тренировка за същата мускулна група. Ако я пропуснете започвате отначало. Колко време ще е необходимо обаче, за да навлезнаете във фазата на свръхвъзстановяване е индивидуално и зависи освен от факторите, които изброих по-горе и от обема и интензивността на тренировката. Ако проверим изследвания по темата, ще разберем че за възстановяване на малки мускулни групи като бицепс, трицепс, прасец и корем са необходими 48 часа, на средни по-големина като гръдната мускулатура и делтовидните мускули – 72 часа, а на големи мускулни групи като гръб и бедра – 96 часа. Това обаче са изследвания правени с контролни групи, трениращи с точно определена тренировъчна натовареност. Практиката ми показва, че за пълното възстановяване и свърхвъзстановяване при интензивна тренировка с 3-4 упражнения за мускулна група с 3-4 работни серии, може да са необходими 7 и повече дни. Но отново всичко зависи от индивидуалните особености на всеки.
Друг фактор, по който може да съдите че сте се натоварили достатъчно, е мускулната треска. При редовни занимания тя трябва да бъде лека до умерена болезненост в рамките на 1 до 3 дни след тренировката. Липсата на каквато и да е мускулна треска, обаче не означава автоматично, че конкретната тренировка не е била ефективна. Възможно е просто да се възстановяване много по-бързо от тренировките. Все пак дори да нямате мускулна треска, трябва да усещате лека „скованост” в мускулите, което да ви напомня, че сте тренирали.
Мускулният растеж може да се отчита и чрез периодично измерване на антропометричните променливи – различни обиколки на тялото. Важно е да измервате мускулите и в стегнато и отпуснато състояние. Разликата между двете стойности се нарича контрактилна разлика и колкото е по-голяма, толкова по-голяма част от този обем се дължи на мускулната маса и по-малко на подкожна мастна тъкан. Също така дава информация дали се губи, запазва или се увеличава мускулна маса при режими за редуциране на мазнините. Ще ви дам конкретен пример. Започвате диета за релеф с 40 см обиколка на мишницата в стегнато и 39 см в отпуснато състояние. След няколко седмици или месеца сте постигнали желания релеф, а обиколката на ръката в стегнато състояние е 38 см, а в отпуснато – 36 см. Значи ли това че сте загубили мускулна маса от бицепсите и трицепсите? Напротив, защото контрактилната разлика се е увеличила с 1 см, което означава че изгубените сантиметри са за сметка на мазнините. Те все пак може да са най-много по талията или ханша, но има и мастни депа по цялото тяло, включително и по мишниците.
Това дали обаче чрез антропометричните променливи ще отчитате мускулен растеж или не, зависи не само от методиката на тренировка, а и от храненето и възстановяването, за които ще стане въпрос в следващата статия по темата.
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете Вашия коментар (Моля, пишете на кирилица):
Ако желаете коментарът Ви да се асоциира с Ваша снимка, направе го от тук
Коментирай
Добрата форма е във Вашите ръце
Реклама
Безплатен абонамент
e-mail абонамент
Абонирани читатели
Харесайте LubomirIvanov.com във Facebook
Храната като източник на енергия
Вашият пътеводител в храненето!
Страхотна статия за пореден път!
Много яка статия!!!Уникална!Сега разбирам в твоите таблици за следене на резултатите при трениране по твоя програма защо искаш измервания в отпуснато и стегнато полежение
Здравейте нещо не можах да разбера 1-2 трая фазата на свръх възстановяване и мускулната група трябва да се тренира отново в този период , но нали за по големи групи изисква по голяма почивка от 48 часа например 96 ?
Благодаря за разбирането
Иначе за статията мога да поздравя Любо за пореден път не ни разочарова със интересна и интересна статия.
Мн.добре написано.От 6 седмици работя по новата програма ,която Любо състави за мен „чиста маса и релеф“-точно по темата.Работя здраво по въпроса и вече имам напредък. НО винаги е полезно да знае човек как и поради какви причини се случват нещата.А те се случват.Благодаря.
Винаги на ниво и то какво
Ако правилно съм разбрал,мога да контролирам дните за възстановяване с броя упражнения за мускулна група.Това така ли е?Благодаря предварително.
Дните за възстановяване зависят както от самото натоварване, така и от възстановяването. А двете може да се контролират по много начини – брой упражнения, серии, интензивност, обем и т.н., както и по-добро възстановяване, което да включва по-качествена храна, хранителни добавки, повече сън и други.
Страхотна статия очаквам още поредица от такива!
Само не разбрах нещо за свръхвъзстановяването: Веднъж казваш, че са необходими 1-2 дни до свръхвъзстановяването, а след това, че трябват 7 дни и повече ? —> „Това се случва след като е приключило пълното им възстановяване, но трае само 1-2 дена, след което се връщат в начална позиция. Нарича се фаза на свръхвъзстановяване и точно тогава е времето, когато трябва да проведете следващата тренировка за същата мускулна група.“ ; „Практиката ми показва, че за пълното възстановяване и свърхвъзстановяване при интензивна тренировка с 3-4 упражнения за мускулна група с 3-4 работни серии, може да са необходими 7 и повече дни.“
Благодаря за разбирането. Извинявам се, ако грешката е моя.
Самата фаза на свръхвъзстановяване трае 1-2 дни, а времето за достигането й след тренировка може да отнеме и 7 дни. Надявам се сега да е по-ясно
Благодаря ти много. Сега ми се изясни
Ако за един месец обиколките не са мръднали както и килограмите означава ли че не тренирам правилно и трябва да сменя тренировката.В смисал един месец достатъчен ли е за да си покаже дали тренирам правилно?
Възможно е да се дължи на неправилен тренировъчен подход (претрениране, недостатъчно натоварване, неправилна техника и т.н.), но по вероятно проблемът да идва от неправилно хранене – недостатъчно калории и белтъчини.
Мерси за бързия отговор,аз съм жена 51.700 кг.висока съм 164 см тренирам по усилено от януари 2012 г,в края на март по точно 31.03.2012 г си мерих обиколките 25см бицепс,64 талия,32 см прасец ханш 87 см.Храня се предимно със салати,яйца,пилешко и овесени ядки тук там съгрешавам с шоколад или сладолед.Искам релефче малко на ръцете и колкото може на корема.Какво би ми препоръчал.Не изглеждам никак зле трябва ми само лек релеф
Мога да препоръчам нещо конкретно само ако изготвя индивидуална програма и режим: http://lubomirivanov.com/services/ Ето и начините за това: http://lubomirivanov.com/order/