Недоспиването и проблемите с теглото
Предполагам почти всеки от вас знае колко е важен сънят за доброто възстановяване – поне 7-8 часа всяка нощ. Но при динамичното и стресиращо ежедневие, което водим за някои това е невъзможен „лукс”, а при други нервната система е толкова превъзбудена, че лежат с часове, гледат тавана и броят овце, докато накрая заспят…но малко преди зазоряване. Явно недоспиването е глобален проблем, така както и затлъстяването. И не само това е общото между двете.
Много съвременни изследвания заключват, че недоспиването увеличава риска от покачване на излишни мазнини и затлъстяване. Причината са редица хормонални промени, поради които хронично недоспалият човек не само яде повече и гори по-малко калории…
Изследване на Университета в Чикаго поставя здрави доброволци в условията на недоспиване. Това, което се наблюдава е понижаване на инсулиновата чувствителност, което увеличава риска от инсулинова резистентност и диабет тип ІІ. Увеличават се нивата на стресовия хормон кортизол и „хормона на глада“ грелин и се понижава „хормона на засищането” лептин. Всички тези промени взети заедно съдействат за:
- увеличаване на апетита
- увеличаване на триглицеридите и „лошия” холестерол в кръвта
- трупане на наднормено тегло
- повишен риск от диабет
- загуба на мускулна маса
- забавяне на метаболизма
Към горния списък добавете лошите хранителни навици и „фаст фууд” и ще получите „неочаквано добра комбинация“ за затлъстяване. Ако пък спазвате хранителен режим и тренирате с цел изчистване на мазнините недоспиването може да се окаже подводния камък, който да саботира усилията ви. Съчетаването на отрицателен калориен баланс с недоспиване води до голяма загуба на чиста мускулна маса. Това не само ви отдалечава от стегнатото и релефно тяло, за което мечтаете, но забавя метаболизма и затруднява горенето на мазнините. Да не забравяме, че и един от най-важните хормони, които топят мазнини и увеличават мускулната маса – соматотропният, се отделя най-интезивно по време на дълбокия сън.
Недоспиването не винаги е свързано само с малкото време, което отделяме за сън. Може да се дължи и на следните причини:
- трудно заспиване
- често събуждане през нощта
- повърхностен и неспокоен сън
Със сигурност за подобряването на съня са написани поне няколко книги, но ще ви предложа няколко проверени прости правила, за да не станете жертва на недоспиването:
1. Спете поне 7 часа през нощта
2. Избягвайте преспиването, което също увеличава риска от затлъстяване
3. Лягайте и ставайте приблизително по едно и също време, за да „приучите” тялото си кога е време за сън
4. Спете в максимално затъмнена стая
5. Избягвайте кафе и други стимуланти на нервната система в по-късните часове на деня
6. Не пийте алкохол преди лягане. Ще заспите по-лесно, но сънят няма да е качествен
7. По възможност не тренирайте силово късно вечер, тъй като превъзбуждате нервната система
8. Не гледайте телевизия преди лягане
9. Последно, но не по важност – ако не може да се наспивате добре през нощта поради различни причини, намерете време през деня за кратка (до 1 час) дрямка през деня. Доказано е, че дори 15-30 минутна следобедна дрямка може да тушира проблемите от недоспиването през нощта.
хубава статия любо съгласен съм с нея даже аз когато мога си поспивам и на обяд много добре действа и съм чел статии в които се споменава че тялото отделя хормон на растежа което е много добре
както винаги супер статиика,аз работя и нощни смени и през деня рядко си позжоляжам да спя,по простата причин че сам на втора работа,но няма как и като не се наспя и желаниято ми и тонуса за тренировка намалят значително,затова които може да спи…..
p.s
за първи път пиша тук Любо,чета ти статиите и страницата постоянно,втората ми работа е като инструктор в една зала в града ни(съчетавам полезното с приятното)и си сверявам 4асовника с теб….
с уважение…БОБИ…..
Самата истина…но поне се поуспокоих малко, че може да се тушират негативните ефекти от вечерното недоспиване със следобедна дрямка
Много добра статия !
Здравейте!
„2. Избягвайте преспиването, което също увеличава риска от затлъстяване“
Колко часа на денонощие е горния праг?
Ако се будиш сутрин уморен, а спиш редовно над 8 часа, значи си го преминал
Мдааам за съжаление всичко написано по-горе е вярно
С малко дете съм, спя по 4-5 часа на денонощие, и каквито и усилия да полагам, резултатите са нищожни 
Любо, смятам да спра да чета статиите ти… през нощта. Не че не са ми интересни и полезни, но се опитвам да се справя с проблема ми със заспиването
Ако не се притесняваш, че ще загубиш един от нощните си читатели (обещавам да остана дневен такъв), моля те препоръчай ми коя от трите аминокиселини да приемам преди сън: триптофан; 5-HTP; мелатонин.
Преди малко, докато се въртях в леглото в опит да заспя, се сетих как навремето бях чел, че Франк Зейн си подремвал през деня за по-добро възстановяване с помощта на триптофан. Станах и разтърсих тук какво мислиш ти: (http://lubomirivanov.com/813/ ; http://lubomirivanov.com/529/)
Склонен съм да опитам и трите аминокиселини във времето, както и различни начини за прием, за да видя кое как действа… Всякаква информация по въпроса ще ми е полезна :)))
Лека нощ!
Стефане, първото го приемам като комплимент
Сега сериозно. Преди да се препоръча нещо трябва да се изясни каква е причината за трудното заспиване. В повечето случаи е превъзбудена нервна система от тренировки (особено, ако тренираш късно), ежедневен стрес или дългосрочен прием на термогенни фетбърнери или кофеин съдържащи и подобни продукти. Първо те съветвам да опиташ витамини от В група (В-50/ NOW например без да правя реклама) + 500 мг магнезий 30-60 мин. преди сън. Ако до 5-6 дни не помогне добави билкови екстракти на мента, глог и валериана. Мелатонин може да включиш винаги. Пиши ми за ефекта след това на мейла.
Здравей Любо,
Поздравления за цялата информация, която споделяш и за всички усилия които полагаш!
Искам да споделя моя проблем относно нощния сън: Всяка сутрин ми се налага да ставам рано в 6.30 и работя по 10 часа на ден. В момента съм в програма за изчистване на мазнините и приемам термогенен фетбърн със стимуланти сутрин на гладно и преди тренировка. Самата тренировка е от 18.30 до 20.00. Често след това не мога да заспя по-рано от 23.00 и дори до по-късно, причината за което по всяка вероятност е превъзбудената нервна система. Този сън от 7-7 и половина часа го усещам като недостатъчен и сутрин се будя недоспал. За максимално възстановяване приемам по 2 гр. витамин C след тренировката и отскоро 3 гр. мелатонин и 1 доза ZMA 30 мин. преди лягане. Понеже фетбърна ми съдържа кофеин съм ограничил кафетата на 1 през 3 дена. Това обаче, което ми помага най-много е една дрямка от 30 минути след работа от 17.30 до 18.00 – чак след това се чувствам отпочинал за тренировката. Въпросът ми е: на прав път ли съм и дали тази дрямка преди тренировка може да повлияе негативно на силата/качеството на тренировката? Благодаря ти за вниманието
Кратка дрямка следобед само ще бъде от полза и донякъде може да компенсира недостига на нощен сън. Но е глупаво да се лишаваш от него, заради фет-бърнери и „прегоряла“ нервна система. Може да изместиш приема на следобедния фет-бърнър по-рано, напр. 15-16 часа, той действа поне 6 часа, така че няма да изгубиш тренировъчния ефект. А като има стимуланти, добре е да има е релаксанти. Добре си се ориентирал към магнезий и мелатонин, но понякога са недостатъчни. Може да добавиш витамини от група В и/ или 5-HTP и/ или GABA.