Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 26.08.2011 в Анатомия/ физиология | 10 коментара

Недоспиването и проблемите с теглото

Предполагам почти всеки от вас знае колко е важен сънят за доброто възстановяване – поне 7-8 часа всяка нощ. Но при динамичното и стресиращо ежедневие, което водим за някои това е невъзможен „лукс”, а при други нервната система е толкова превъзбудена, че лежат с часове, гледат тавана и броят овце, докато накрая заспят…но малко преди зазоряване. Явно недоспиването е глобален проблем, така както и затлъстяването. И не само това е общото между двете.

Много съвременни изследвания заключват, че недоспиването увеличава риска от покачване на излишни мазнини и затлъстяване. Причината са редица хормонални промени, поради които хронично недоспалият човек не само яде повече и гори по-малко калории…

Изследване на Университета в Чикаго поставя здрави доброволци в условията на недоспиване. Това, което се наблюдава е понижаване на инсулиновата чувствителност, което увеличава риска от инсулинова резистентност и диабет тип ІІ. Увеличават се нивата на стресовия хормон кортизол и „хормона на глада“ грелин и се понижава „хормона на засищането” лептин. Всички тези промени взети заедно съдействат за:

  • увеличаване на апетита
  • увеличаване на триглицеридите и „лошия” холестерол в кръвта
  • трупане на наднормено тегло
  • повишен риск от диабет
  • загуба на мускулна маса
  • забавяне на метаболизма

Към горния списък добавете лошите хранителни навици и „фаст фууд” и ще получите „неочаквано добра комбинация“ за затлъстяване. Ако пък спазвате хранителен режим и тренирате с цел изчистване на мазнините недоспиването може да се окаже подводния камък, който да саботира усилията ви. Съчетаването на отрицателен калориен баланс с недоспиване води до голяма загуба на чиста мускулна маса. Това не само ви отдалечава от стегнатото и релефно тяло, за което мечтаете, но забавя метаболизма и затруднява горенето на мазнините. Да не забравяме, че и един от най-важните хормони, които топят мазнини и увеличават мускулната маса – соматотропният, се отделя най-интезивно по време на дълбокия сън.

Недоспиването не винаги е свързано само с малкото време, което отделяме за сън. Може да се дължи и на следните причини:

  • трудно заспиване
  • често събуждане през нощта
  • повърхностен и неспокоен сън

Със сигурност за подобряването на съня са написани поне няколко книги, но ще ви предложа няколко проверени прости правила, за да не станете жертва на недоспиването:

1. Спете поне 7 часа през нощта

2. Избягвайте преспиването, което също увеличава риска от затлъстяване

3. Лягайте и ставайте приблизително по едно и също време, за да „приучите” тялото си кога е време за сън

4. Спете в максимално затъмнена стая

5. Избягвайте кафе и други стимуланти на нервната система в по-късните часове на деня

6. Не пийте алкохол преди лягане. Ще заспите по-лесно, но сънят няма да е качествен

7. По възможност не тренирайте силово късно вечер, тъй като превъзбуждате нервната система

8. Не гледайте телевизия преди лягане

9. Последно, но не по важност – ако не може да се наспивате добре през нощта поради различни причини, намерете време през деня за кратка (до 1 час) дрямка през деня. Доказано е, че дори 15-30 минутна следобедна дрямка може да тушира проблемите от недоспиването през нощта.

10 коментара

  1. хубава статия любо съгласен съм с нея даже аз когато мога си поспивам и на обяд много добре действа и съм чел статии в които се споменава че тялото отделя хормон на растежа което е много добре :)

  2. както винаги супер статиика,аз работя и нощни смени и през деня рядко си позжоляжам да спя,по простата причин че сам на втора работа,но няма как и като не се наспя и желаниято ми и тонуса за тренировка намалят значително,затова които може да спи…..

    p.s
    за първи път пиша тук Любо,чета ти статиите и страницата постоянно,втората ми работа е като инструктор в една зала в града ни(съчетавам полезното с приятното)и си сверявам 4асовника с теб….

    с уважение…БОБИ…..

  3. Самата истина…но поне се поуспокоих малко, че може да се тушират негативните ефекти от вечерното недоспиване със следобедна дрямка :sleeping: Много добра статия !

  4. Здравейте!
    „2. Избягвайте преспиването, което също увеличава риска от затлъстяване“
    Колко часа на денонощие е горния праг?

  5. Ако се будиш сутрин уморен, а спиш редовно над 8 часа, значи си го преминал :)

  6. Мдааам за съжаление всичко написано по-горе е вярно :sad: С малко дете съм, спя по 4-5 часа на денонощие, и каквито и усилия да полагам, резултатите са нищожни :sad:

  7. Любо, смятам да спра да чета статиите ти… през нощта. Не че не са ми интересни и полезни, но се опитвам да се справя с проблема ми със заспиването :) Ако не се притесняваш, че ще загубиш един от нощните си читатели (обещавам да остана дневен такъв), моля те препоръчай ми коя от трите аминокиселини да приемам преди сън: триптофан; 5-HTP; мелатонин.

    Преди малко, докато се въртях в леглото в опит да заспя, се сетих как навремето бях чел, че Франк Зейн си подремвал през деня за по-добро възстановяване с помощта на триптофан. Станах и разтърсих тук какво мислиш ти: (http://lubomirivanov.com/813/ ; http://lubomirivanov.com/529/)

    Склонен съм да опитам и трите аминокиселини във времето, както и различни начини за прием, за да видя кое как действа… Всякаква информация по въпроса ще ми е полезна :)))

    Лека нощ!

  8. Стефане, първото го приемам като комплимент :)

    Сега сериозно. Преди да се препоръча нещо трябва да се изясни каква е причината за трудното заспиване. В повечето случаи е превъзбудена нервна система от тренировки (особено, ако тренираш късно), ежедневен стрес или дългосрочен прием на термогенни фетбърнери или кофеин съдържащи и подобни продукти. Първо те съветвам да опиташ витамини от В група (В-50/ NOW например без да правя реклама) + 500 мг магнезий 30-60 мин. преди сън. Ако до 5-6 дни не помогне добави билкови екстракти на мента, глог и валериана. Мелатонин може да включиш винаги. Пиши ми за ефекта след това на мейла.

  9. Здравей Любо,
    Поздравления за цялата информация, която споделяш и за всички усилия които полагаш!
    Искам да споделя моя проблем относно нощния сън: Всяка сутрин ми се налага да ставам рано в 6.30 и работя по 10 часа на ден. В момента съм в програма за изчистване на мазнините и приемам термогенен фетбърн със стимуланти сутрин на гладно и преди тренировка. Самата тренировка е от 18.30 до 20.00. Често след това не мога да заспя по-рано от 23.00 и дори до по-късно, причината за което по всяка вероятност е превъзбудената нервна система. Този сън от 7-7 и половина часа го усещам като недостатъчен и сутрин се будя недоспал. За максимално възстановяване приемам по 2 гр. витамин C след тренировката и отскоро 3 гр. мелатонин и 1 доза ZMA 30 мин. преди лягане. Понеже фетбърна ми съдържа кофеин съм ограничил кафетата на 1 през 3 дена. Това обаче, което ми помага най-много е една дрямка от 30 минути след работа от 17.30 до 18.00 – чак след това се чувствам отпочинал за тренировката. Въпросът ми е: на прав път ли съм и дали тази дрямка преди тренировка може да повлияе негативно на силата/качеството на тренировката? Благодаря ти за вниманието :)

  10. Кратка дрямка следобед само ще бъде от полза и донякъде може да компенсира недостига на нощен сън. Но е глупаво да се лишаваш от него, заради фет-бърнери и „прегоряла“ нервна система. Може да изместиш приема на следобедния фет-бърнър по-рано, напр. 15-16 часа, той действа поне 6 часа, така че няма да изгубиш тренировъчния ефект. А като има стимуланти, добре е да има е релаксанти. Добре си се ориентирал към магнезий и мелатонин, но понякога са недостатъчни. Може да добавиш витамини от група В и/ или 5-HTP и/ или GABA.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: