Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 10.09.2011 в Фитнес митове | 40 коментара

„Тайната“ на големите ръце

След като ви разкрих „тайната“ на релефия корем идва ред на „следващата по-важност“ мускулна група – ръцете.

„Колко ти е ръката?“ и „Я стегни бицепса“ са култови фрази във фитнеса. Отдавна големите и добре оформени ръце са мерило за сила и мощ в залата. Едва ли има мъж, който да не желае по-големи бицепси. Може краката да са като солети (така наречения „картоф на клечка“) или гърба да е толкова широк, че да се скрие зад телеграфен стълб. Всичко това е без значение ако „баниците“ са големи. Затова сигурно има хиляди тренировъчни програми посветени на тренировката на ръцете. Коя от коя по-секретни и обещаващи ви нечовешки растеж. Все успешни маркетингови трикове за продажба на списания и книги на тази тематика. Особено ако са подплатени с качествени фотоси на ръцете на професионални културисти.

И така, горкият начинаещ, с книжчица по мишчица, отива в залата и изтезава 27-сантиметровия си бицепс с 4-5 упражнения за бицепс и още толкова за трицепс, а между сериите гледа ръцете в огледалото дали вече са пораснали. Ако иска това да се случи обаче, трябва да остави тренировъчните програми на професионалистите за професионалистите и да прочете следващия материал.

В статията посветена на релефния корем поставих тренировката на коремните мускули на последно по важност място за сдобиване с така наречените „six pack“ (шест плочки). Доколко обаче тренировката на ръцете е важна за техния растеж? Колко упражнения са много и колко недостатъчно?

Обикновено в желанието си по-бързо да изпънат ръкава на тениската и начинаещите, а и по-напредналите отделят повече внимание на тренировката на ръцете от необходимото. Следва се правилото – „Колкото повече – толкова по-добре“. Това обаче не важи при ръцете.

Бицепсът и трицепсът са сравнително малки мускулни групи, които е доста лесно да бъдат претоварени, тъй като участват активно и при упражненията за гръб, гърди и рамена. Много упражнения и серии за тях може да имат по-скоро оформящ ефект, без да стимулират кой знае какъв растеж, защото ще бъдат претренирани и няма да имат достатъчно време за възстановяване. А знаете, че мускулите растат само ако им бъде осигурено достатъчно време за почивка и възстановяване.

Качването на размер в ръцете е пряко свързано с общото покачване на мускулната маса, както и увеличаване на силата при базовите упражнения за големите мускулни групи. Ще постигнете много малко за обема на мишницата, ако не увеличите телесното си тегло. Ако сега тежите 60 кг и вдигате 45 кг от лежанка и след една година тренировки тежите отново 60 кг и вдигате същите килограми, не очаквайте да качите сантиметри на ръцете, колкото и да ги тренирате през това време, просто няма как да стане.

Вместо това използвайте годината да покачите мускулната си маса и да станете по-силни в базовите упражнения. Ако качите 10 кг мускулна маса и удвоите използваните тежести на базовите упражнения ви гарантирам, че и ръцете ще пораснат с няколко сантиметра дори без да ги тренирате изолирано през това време. Лично аз качвам около 1 см в обиколката на ръцете при качване на 2 кг телесно тегло. Запазването на теглото и изолиран растеж в ръцете е възможен само при много генетично надарени индивиди или в много малка степен, която няма да задоволи очакванията ви.

Естествено, упражнения за бицепс и трицепс имат своето място. Но за да ме разберете какво е то, ще ви дам пример с трима младежи. Ще ги нарека Георги, Явор и Иван (абсолютно случайно и само за целта на примера). Те са на една възраст, тежат еднакво, имат приблизително еднакви генетични данни и нямат тренировъчен опит.

През следващата една година:

- Георги тренира предимно ръцете с много серии и упражнения;

- Явор ще използва само базови упражнения – клек, лег, мъртва тяга, военни преси, набирани, кофички и т.н., но не използва изолирани упражнения за ръцете;

- Иван ще използва базови упражнения като Явор, но добавя и по 1-2 упражнения за бицепс и трицепс.

Познайте след една година кой ще е качил най-малко размер в ръцете? Предполагам се досещате какъв ще е отговорът. Точно така – това ще е Георги, който цяла година изтезавал бицепса и трицепса с много серии и упражнения. Растежът при него ще варира между никакъв и 1-2 см, ако има късмет. Явор през това време може спокойно да качи 8-10 кг мускулна маса, благодарение на базовите упражнения и правилно хранене и да добави 4-5 см към обиколката на мишниците си, забележете – дори без да ги е тренирал!

Разбира се, най-голям напредък ще има Иван. Ако приемем, че и той е качил 8-10 кг, може да има в актива си около сантиметър повече обем в ръцете от Явор и те да са малко по-оформени. Но пък разликата не е фрапираща, а примерът има за цел да ви покаже образно колко тренировката на ръцете допринася за обем в тях. А дали ако Иван беше добавил повече упражнения за ръцете, наред с базовите щеше да има по-голям напредък? Едва ли. Дори по-скоро – напротив, тъй като рискува да ги претренира и да влоши резултатите си.

Всичко, което се нуждаете, за да добавите размер в ръцете е:

1. Да станете по-силни в базовите упражнения.

2. Да покачите мускулната си маса чрез правилна методика и хранене.

3. Да включите ограничен брой упражнения за бицепс и трицепс – 1-2 упражнения за начинаещи, 2-3 упражнения за средно напреднали и 3 до максимум 4 упражнения за напреднали са абсолютно достатъчни.

За финал нещо много важно – всеки пита „Колко ти е бицепса“, но на практика 2/3 от обиколката на бицепса се пада на трицепса. Така че имайте го предвид, когато съставяте програмата си за ръце.

40 коментара

  1. Заинтригуваща статия. Много полезни факти изложени на едно място. Поздравления. :angel:

  2. Еми значи залагаме повече на трицепса :biggrin:

  3. Много готина статия подправена с тънко чувство за хумор :smile:
    Благодарности от мен :tongue:

  4. Чувствам се така, сякаш току-що са ми показали как се прави невероятен фокус! :w00t: …и си мисля: „знаех си, че трябва да е нещо просто“. Благодаря! :cheerful:

  5. За средно напреднали казвате по 2-3 упражнения за бицепс, а за трицепс по колко е добре да се правят, защото правя ръце в един ден и да знам как да ги редувам. :)

  6. До Стенли – не си прочел внимателно, пише си упражнения за бицепс и трицепс: :cheerful: „Да включите ограничен брой упражнения за бицепс и трицепс – 1-2 упражнения за начинаещи, 2-3 упражнения за средно напреднали и 3 до максимум 4″

  7. Благодаря за коментарите на всички :)

    Stenly, нормално в такава статия могат да се дадат само общи насоки, тъй като всичко останало е индивидуално. Важно е да схванеш основната идея – за да ти порастнат ръцете не трябва да мислиш, че това става с тренирането им до пълно изтощение, а да обърнеш внимание на останалите неща.

  8. Поздравления за статията :)
    Аз отдавна го осъзнах това и от месеци почти не правя изолиращи упражнения за бицепс и трицепс, които въпреки това увеличават силата и обема си покрай базовите упражнения.
    Но въпреки това искам да те питам, Любо, коя комбинация би препоръчал да се тренира – гръб-бицепс/гърди-трицепс или гръб-трицепс/гърди-бицепс?

  9. Директен въпрос, директен отговор – при слаби бицепс и трицепс втората, а при силни ръце – първата комбинация :)

  10. „За финал нещо много важно – всеки пита „Колко ти е бицепса“, но на практика 2/3 от обиколката на бицепса се пада на трицепса.“
    Това обяснява факта, че хора с по-малък бицепс от моя ме водят на обиколка на ръката.
    Според ортопеда на който бях след последната контузия съм скъсал 1 см от мускул който се намира близо до лакъта и помага на трицепса(гледа ме на скенер).
    Той ми предсказа 45-60 дена лечение и ето го вече 90-ти ден а аз все още имам проблеми с ръката. През тези 3 месеца съм тренирал единствено бицепса на лявата ръка с цел изравняване заради огромната разлика в резултат от работа. Въпросът ми е дали тренировката на бицепса забавя възтановяването от контузията?

  11. Мускулът, който си скъсал се казва анконеус (m. anconeus). Тренировката на бицепса при това положение би трябвало да ускори възстановяването, тъй като подобрява кръвообращението в зоната, но всеки случай е индивидуален, затова за всеки случай се консултирай с ортопеда.

  12. Благодаря за съвета!

  13. Здравей :)

    От около 2 месеца имам проблем с трицепса на дясната ръка.Например като правя френска преса,докато спускам лоста се усеща нещо като стягане на мускула,докато накрая „изпуква“ и тогава вече няма проблем за вдигането обратно.Макар и по-малка,болката се усеща и при лежанката,пак при спускането.Това наистина ми пречи за вдигането на макс тежести.Моля за съвет :)

  14. Безценен съвет – не търси отговори по форуми, това показва несериозно отношение към здравето ти, а се консултирай с ортопед.

  15. Просто меслих,че си имал или чавал за същия проблем и знаеш някой „лек“.Мерси все пак,ще се консултирам :)

  16. Много добра статия. Аз също тренирам ръцете в 2 серии. Стажа ми е горе долу 2г и половина. Бицепсът е при гърдите, трицепсът при раменете. При мен проработи следната тактика. Стартирам тренировката за бицепс с сгъване от стоеж с дъмбели. 7.5кг правят се 30-45 повторения в 2-3 серии, без да увеличавам тежеста. Това е загрявката. след това 3 серии прав лост, 3 серии чуково сгъване като всяка последна серия е до позитивен фалит без форсирани повторения, със стриктна и бавна негативна част. Абсолютно същата методика е и за трицепсът.. разгъване с въже 30-45 повторения, френско, дъмбел зад глава с 2 ръце. Така карам 5 седмици и на 6-та започват форсирани повторения. 7 може би и 8(в редки случаи) са леки тренировки 30-40% интензивноста надолу.
    Споделям това, защото при мен наистина подейства доста добре, но ключовия момент е почивката след 6 седмица. Дори и да ви се тренира тежко направете лека седмица, което е трудно за по запалените :)

    ПоЗдрави

  17. Zdraveite.. Tazi statiq mnogo mi haresa :) Opredeleno e istina tova.. sudq po lichniq si opit :) Treniram ot 3 godini i sum probval kakvo li ne.. i mi se izqsniha mnogo neshta v tozi sport :) primerno predi vreme trenirah rucete s po 3,4 uprajneniq za biceps i 3,4 za triceps s golemi tejesti i gi smazvh prosto.. 2,3 meseca taka a efekta beshe pochti nulev !! I se ima predvid, che se hranq mnogo dobre ! kakto i da e.. sled tova praveh edna programa za sila ot koqto za 2 meseca kachix 20 kg na lejankata za 1 povtorenie 30 kg na tqgata i 15 na kleka.. 2 meseca bez da treniram rucete ! a efekta vurho tqh beshe mnogo po golqm ot kolkoto kogato gi spukvah ot trenirovki.. Ta tva e.. tqga, leg i klek mnogo hrana i rucete pochvat da vurvqt na gore.

  18. Добре написана статия,поздравления!Но само ако можеш да ми кажеш дали е добре да правя 3 упражнения по 3 серии по 8 повторения за бицепс и
    3 упражнения по 4 серии по 8 повторения за триицепс.Тренирам от година и два месеца.Не,че не вървя добре,качил съм 11 килограма и 5-6 см на ръцете,но последните няколко месеца правех 4 упражнения по 4 серии по 8 повторения за бицепс и 4 упражнения по 4 серии по 8 повторения за триицепс.Като прочетох статията ти ми се струва,че съм претренирал ръцете тези няколко месеца,та бих искал да ми дадеш съвет,да си взема почивка или да не ги тренирам 1-2 седмици.Благодаря предварително!

  19. Любо здравей именно тази статия ме накара да променя начина ми на трениране.Ако може да ми отгвориш на 1 въпрос тренирам 6 месеца силови тренировки (3 месеца 5х5,около месец 1,5 клек и мляко,после още 1,5 по една програма с набирания с тежест,кофи с тежест,лег широк и тесен хват,гребане,клек,мъртва тяга общо взето всичко са тежки серии с по 5 повторения.Храненето е прилично по около 3600-3700кcal та въпроса ми е ако възможно ли е след 6 месеца силови тренировки да съм претренирал?Време ли е за малко почивка,защото забелязвам ,че последните няколко седмици нямам прогрес в силата ,а възстановяването е на ниво.Знам ,че е трудно да отговориш на такъв въпрос,но ако все пак можеш да дадеш някакви насоки(иначе аз съм хардгейнър 1.78см,82кг)

  20. Липсата на прогрес не означава задължително, че претренираш, може да е показател, че е нужна промяна. Трябва да следиш симтомите на претрениране: http://lubomirivanov.com/1567/ и да вземеш почивка, ако ги забележиш.

  21. Благодаря много за отговора.

  22. Гледам моите приятели във фитнеса правят супер серии , нали трицепс – бицепс , по 3 упражнения за трицепс и 3 за бицепс. По-хубаво (добре) ли е да се правят „сс“ или да тренирам първо трицепс , после бицепс ? :)
    Благодаря предварително :)

  23. Няма такова нещо като „по-хубаво (добре)“. Най-добре е тренировката да е съобразена с генетиката, стажа, възстановяването, антропометрията т.е. всичко е индивидуално.

  24. Да това ми го каза днес и един мой приятел във фитнеса , който има много години стаж и той каза същото. „Всичко зависи от структурата , възстановяването и , това кой мускул ти върви повече и кой по – малко :)
    Все пак благодаря и на теб за отговора :)

  25. Извинявам се ако си го отбелязал в друга статия. Много ли е за средно напреднал да тренира ръце 2 пъти в седмицата при сравнително добър хранителен режим и добавки.

  26. Много готина статия! Искам попитам конкретно за моя случай ! Аз съм 100кг,ръцете са ми с много по-малка обиколка в сравнение с краката и корема ! И понеже искам да свалям кг,наблягам на кардиото,но съм чувал , че при тичане се губи мускулна маса съм притеснен ! Честно казано искам да сваля килограми и да кача някой друг см на ръката ,и не знам как да процедирам ! Мерси предварително !

  27. Абсолютно е нормално обиколката на мишниците да са с много по-малка обиколка в сравнение с бедрата и корема. Тичането като цяло не е много подходящо при наднормени килограми. Килограми без загуба на мускулна маса се свалят с тренировки с тежести, съобразени с нивото и възможностите за възстановяване и хранителен режим с достатъчно белтъчини и лек отрицателен калориен баланс.

  28. Любо, поздравления за сайта – изключителен е. Мога да го сравня със скъпа книга за фитнеса, дори е по-добър защото всичко е толкова ясно без излишни редове.
    Неотскоро в мен започна да възниква въпроса как да определя колко напреднал съм дали съм средно напреднал или напреднал. Стажът ми е да кажем 2 години, но много често, времето не е еталон за качество, защото виждам в залата хора, които тренират с пъти повече години от мен и не виждам да са напреднали нито в интелектуален аспект-т.е. да тренират с мислене и усет за нещата, нито тялото им да го подсказва.
    Поздрави!

  29. Здравей Любо,

    Как си? Супер ми хареса статията, в която си описал подробно нещата. Обаче аз имам въпроси към теб на които ще се радвам да ми отговориш. За тази 1 година, в която тренират 3та горепосочени, колко пъти в седмицата изпълнява Иван цялата тренировка и в нея ли добавя ръцете?

    Искам да ти дам малко повече инфо за себе си:
    1)Тренирам от 8 месеца активно, отначало започнах първите 3-4 месеца посещаване на фитнес зала 3 пъти седмично и тренирах цялото тяло в не повече от 25-30 серии (базови упражнения и някои изолиращи)
    2)След този период повярвах доста в себе си и направих грешка да премина в супер разделящ сет, като бях разделил тялото си по следната схема:
    1 ден – Гърди 3 упражнения не повече от 10-11 серии 6-10 повторения
    2 ден – Гръб 3 упражнения не повече от 10-12 серии 6-10 повторения
    3 ден – почивка
    4 ден – Крака (само клек) и рамена 3 упражнения не повече от 10-12 серии 6-10 повторения
    5 ден – Ръце трицепс 3 упражнения не повече от 10 серии 6-10 повторения, бицепс 3 упражнения не повече от 10 серии 6-10 повторения
    6 ден – почивка
    7 ден – почивка

    След 3 месеца практикуване на тази програма видях, че резултат няма, защото тренирам с програма за напреднал бодибилдър или за Про и реших да променя нещата и започнах от скоро следната програма:

    Програмата се изпълнява 3 пъти седмично и целта и е да предизвика взрив в тялото да се увеличи тестостеронът и да кача мускулна маса и сила!
    1 упражнение – Клек 5 серии X 10-8-7-6-6 повторения
    2 упражнение – Набирания за гръб широк хват 5 серии X макс(8-6-6-5-4)
    3 упражнение – Придърпване на щанга за гръб 5 серии X (10-8-7-7-6)
    4 упражнение – Кофички 5 серии X макс(12-9-7-6-6)
    5 упражнение – Горна лежанка с дъмбели 5 серии X (8-8-7-7-6)

    В повечето случаи стигам до отказ във всяка една серия без 1та може би…!!!

    Моят въпрос е изхождайки от програмата, която си написал по-горе би ли ми дал някои съвети какво да направя, за да постигна така желаният МУСКУЛЕН РАСТЕЖ и дали тази програма според описанието е добра? Има ли проблем в сериите или повторенията?

    Много ти благодаря предварително за отговора и съветите, те са много ценни за мен!

    Поздрави,
    Жоро

  30. Здравей Любо много полезна статия радвам се ,че успях да я прочета точно в деня в който започнах да тренирам и ако не беше тя сигурно щях да правя по 5 упражнения за бицепс и трицепс и да се чудя ,защо не раста.Та въпросът ми е какви силови постижения горе-долу трябва да постигне 1 ектоморф преди да започне да тренира не изцяло силово.Иначе аз тренирам от 1 година и през първата година успях да достигна максове : 200кг тяга,110кг лег,140кг клек,70кг военна преса(при лично тегло 80кг) и общо взето съм тренирал само с базовите упражнения+ по 1 изолиращо упражнение за бицепс и трицепс.Kaчих около 25кг разбира се и се омазних малко.Смяташ ли ,че е време да започна да разделям дните на Мускулни групи като разбира се няма да са с твърде голям обем.Например гърди: 4 серии горен лег,4серии долен лег +4 серии кофички с тежест,гръб : тяга,набирания,гребане и т.н.Също така имам още един доста интересен въпрос:Възможно ли е преобладаващ ектоморф да постигне успехи в силовия трибой ?

    Извинявам се за дългия пост знам ,че си доста запознат и ще се радвам да отговориш на въпросите ми.

  31. Георги, примерът в статията не трябва да приемаш буквално, а просто да разбереш идеята и да си направиш изводи – ако искаш максимум мускулна маса, програмата ти трябва да е изградена от базови упражнения за големите групи. А за по-добър растеж в ръцете трябва да се добавят и малко изолиращи упражнения за тях, но без да се прекалява. Виждал съм програми за начинаещи (изготвени от инструктор!) с по 5-6 упражнения за бицепс и толкова за трицепс (защото момчето казало, че иска големи ръце), което е нелепо.

    Правилно си осъзнал грешката си, че не си за сплит програма. Със сигурност настоящата е по-подходяща, въпреки че ще те посъветвам да направиш 2 различни подобни тренировки, които да редуваш, както и задължително да включиш мъртва тяга. Не е правилно да правиш гребане с щанга от наклон (и клек), ако нямаш сериозни постижения в тягата и стабилен кръст, иначе може да се контузиш. Повече не мога да ти кажа, защото е индивидуално…освен да обърнеш внимание и на храненето.

    Тихомире, според мен може би си готов вече да разделиш мускулните групи в различни дни, запазвайки базовите упражнения. Но ако не си опитал, преди това може да разделиш тялото на двигателни вериги и да имаш 2 типа тренировка – бутаща и дърпаща. Личното ми мнение е, че ако си типичен ектоморф със слаба костна система, няма да можеш да имаш сериозни резултати в трибоя или има голям риск да се контузиш, опитвайки се да ги постигнеш.

  32. Благодаря много за отговора.Да типичен ектоморф съм 18.5см китка,24.1см глезен 178см 19години

  33. Любо мерси за бързият отговор, разбирам за какво говориш може би и даже преди 3 седмици разделих тренировката на с базови в 2 различни дни и изглежда така сега:
    1 ден
    Pull-ups 5 sets X 8
    Barbell Row 5 sets X 10-8-7-6-6
    Chest Dips 5 sets X MAX
    Dumbell Incline Bench Press 5 sets X 6-8
    Dumbell Shoulder Press 5 sets X 6-8

    2 ден
    Deadlift 5 sets X 10-8-7-6-6
    Squats 5 sets X 10-8-7-6-6
    Barbell Biceps Curls 4 sets X 8-10
    Triceps Bench Dips 4 sets X 8-10

    3 ден почивка
    4 ден почивка

    И оттук нататък тренировката се повтаря!

    Бих искал да знам обаче сетовете и повторенията за тези базови упражнения правилни ли са? Говоря за бройката им, това ме интересува най-много!

  34. Няма да се разсърдя ако Тихомир сподели тренировката си, която е правил за 1 година за да постигне тези уникални резултати! Евала пич! :)25 кг мускул за 1 година си е точно уникално постижение и означава едно, че наистина знаеш какво си правил и си следвал основните принципи! Мерси много за отговорите и на 2та!

  35. Няма правилни и неправилни упражнения по презумпция, само неправилна методика според целите, стажа и индивидуалните ти данни. Имам някои основни забележки:

    1. Отдели тягата и клека в две отделни тренировки, дори не трябва да са в последователни дни. Не може двете най-тежки упражнения да са едно след друго – ще преумориш кръста и може да стане беля. Още повече предния ден си правил гребане.

    2. Тези две тренировки не трябва да изпълняваш в последователни дни, ако останат така.

    3. Две упражнения за гърди и само клек за долната част?! Може да добавиш преден клек или напади с щанга.

    4. Кофичките не е добре да са първо упражнение за гърди – твърде много разтягане за неразтегнати мускули.

    5. Липсват добри упражнения като военна преса, обръщане, хай пул. Задължително трябва да имаш упражнения за поясния мускулен корсет – планкове, ренегадско гребане и др., както и стречинг.

    6. При клека, тягата, военната преса, нападите, предния клек и още няколко базови упражнения може да правиш всички серии в диапазона 4-7 повторения. Така ще работят по-добре при подобна методика.

    Има доста неща, но не те познавам и ще се въздържа. Като цяло те съветвам да направиш 2 типа тренировка – бутаща и дърпаща. Клека е основното упражнение в бутащата, а тягата в дърпащата тренировка. Другите упражнения може да се ротират, за да покриеш повече. Иначе броя им е повече от достатъчен, в зависимост от интензивността, дори може да се махне едно упражнение и/ или да се добави за корсета. И между другото максовете на Тихомир са абсолютно нормални за 1 година тренировки, като се сетя след първата ми година моите бяха приблизително същите, качих и 30 кг (не бях чувал за протеин, камо ли за нещо друго). Друг е въпросът и проблемът, че начинаещи залитат по сплит програмите на професионалистите (в които няма нищо лошо, но ако имаме нужния стаж и ММ), подведени от статии в списания или „компетентните“ в залата. Така пропускат да изградят основата, помпат безкрайни серии за бицепс и други и изолиращи упражнения, не правят клек и тяга „щото е опасно“ (няма как двете най-естествени движения за човешкото тяло да са опасни, само глупостта и невежеството, но това са други теми) и обясняват как без химия нищо не става (няма да коментирам и храненето им, което е под всякаква критика). Толкова от мен, за повече, ако желаеш, може да се възползваш от услугите.

  36. ИСКАМ ДА ПИТАМ ПО ТОЗИ „МЕТОД 21″ ЗА БИЦЕПС КОГА ДА СЕ ПРАВИ,В НАЧАЛОТО ИЛИ В КРАЯ НА УПРАЖНЕНИЯ ЗА БИЦЕПС

  37. здравей статията много ми хареса благодаря ви за полезната информация имам един въпрос който ме мъчи. Тренирам от скоро и искам да знам мога ли да постигна добър резултат като ям стабилно тренирам 4 пъти седмично и пия само протеин. благодаря за отговора предварителнo :) :) :)

  38. Разбира се, че за добри резултати трябва да се спазва хранителен режим, който да включва достатъчно калории и белтъчини.

  39. Много верни неща си написал братле. Аз съм на 43 години и вече имам 23 години стаж в залата. Но си пропуснал най-важното нещо. Тренировката е само 10 процента от развитието на мускулите. 90% са храната и възтановяването. Ако не ядеш и с базови и без базови упражнения пак няма да има растеж. Ако пък искаш наистина тяло близко до това на състезателите, ще имаш нужда и от хранителни добавки. А между другото относно бицепса има много теории и всеки е прав за себе си, защото при него се получават. Това, че при един едно нещо работи, при друг може да не работи. А и всеки човек има мускулна група, която му върви повече, но същата може да се окаже проблемна за друг и колкото и да набляга на нея за сметка на останалите групи, тя си остава изоставаща. Човек не винаги може да пребори генетиката докрай. Та имам двама приятели състезатели, ясно става, че тия хора стават и лягат единствено с мисълта как да направят по-големи и релефни мускули. Това са специален хранителен режим, двуразови тренировки, много, много добавки, хранят се по 6-7 пъти на ден, няма да споменавам и непозволените препарати в доста силни дози и т.н. Единия тренира бицепса си само с две упражнения, другия обаче го тренира с 5 упражнения. Този с двете упражнения има стандарна пропорция на бицепса спрямо трицепса, другия обаче с повечето упражнения определено има доста по голям бицепс спрямо трицепса си когато стегне бицепса от вътрешната си страна. Не знам дали е от повечето тренировки или генетично, но според него именно многото трениране на бицепса е довело до това. Генетично и двамата имат коренно различна форма на бицепсите. При този с двете упражнения, бицепса в стегнато положение е по разлят тръгва си от предмишницата прави връх и свършва в рамото. Другия обаче е с бицепс който в стегнато положение се събира на топка към рамото като остава нещо като празно разстояние между предмишника и топката на бицепса около 5-6 сантиметра/ние го наричаме висок бицепс/. Не мисля, че това се дължи на тренировките а е генетично, но втория тип бицепс изглежда определено по-красиво. Така, че генетики, тренировки и т.н. са строго индивидуално нещо и при всеки се отразяват по различен начин, всеки сам трябва да намери за себе си точните упражнения, тренировка и хранене. Това не става бързо. Лично на мен в началото ми трябваха 6 месеца да се науча да се набирам правилно /под правилно имам предвид, да се опитвам до колкото е възможно да изолирам бицепса и да се набирам с гръб/. Така, че този спорт иска време, не става с мисълта да влезеш за два месеца преди лятото в залата, за да станеш корав за плажа.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: