Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 28.08.2011 в "Подготовка 2011" - "Презареждане" | 11 коментара

Подготовка 2011 – „Презареждане“

След Европейското първенство през пролетта, където постигнах най-добрата си форма, трябваше да взема бързо решение дали да продължа с подготовката си и за Републиканското първенство през есента. Времето беше изключително малко, за да го разпределя пълноценно. Кога да почивам и кога да подобрявам слабите си мускулни групи, след като скоро трябваше отново да започвам с предсъстезателната си диета и ежедневни тренировки?

Истината е, че всъщност не изпитвах нужда от почивка – чувствах се изключително добре и физически и психически. За последното помогна и удовлетворението от добре свършената работа, както и мнението на стотици приятели, фенове и читатели на сайта, че формата ми е заслужавала по-високо класиране. Затова още на следващия ден бях в залата за изтощителна тренировка за крака…

Въпреки малкото време реших да опитам. Но не просто да се подготвя, а да покажа едно съвсем ново ниво. С подобрения в слабите мускулни групи и много по-добър цялостен релеф. Но си поставих условие, че ако някъде по пътя не видя да постигам поставената цел да се откажа от участие. Защото винаги съм следвал максимата, че преди да победиш другите първо трябва да победиш себе си. Това е и причината да не обява официално и да не следя продължението на своята подготовка тук пред всички читатели.

Но сега, около 5 седмици преди Републиканското първенство на втори октомври, визуализацията на новата ми форма става реалност и аз просто не мога да не го споделя с всички Вас. Чувствам се „презареден“ и готов за нови предизвикателства. Затова в оставащите няколко седмици ще може да гледате продължението на Подготовка 2011 – „Презареждане“ (Не, хейтъри, не се мисля за Нео, просто ми звучи добре). Ще има 4 тренировъчни видеа, едно от които ще видите след малко, представящи моя подход към подобряване на слабите ми зони, определени след внимателен предварителен анализ. Но преди това обаче ще направя малка ретроспекция на моя „гейм план“ след Европейското първенство.

 

THE GAME PLAN…

Имах точно 20 пълни седмици за подготовка, които разделих на 2 равни етапа – 10 седмици за покачване на мускулна маса в слабите мускулни групи и 10 седмици за изчистване на мазнините и постигане на максимум релеф. Някои ще кажат недостатъчно нито за едното, нито за другото и може би ще бъдат прави…но за себе си.

Най-добрият период за мускулен растеж е след дълга диета за релеф, а аз имах такава зад гърба си – точно 19 седмици от началото на Подготовка 2011 до Европейското първенство. Когато организма е бил поставен в условията на отрицателен калориен баланс дълго време, след това попива като гъба всяка допълнителна калория. Това е колкото хубаво, толкова и опасно, защото могат да се покачат и доста излишни мазнини. Но аз държах калориите и процента мазнини под постоянен контрол и добавях само необходимите за синтез и поддържане на нова мускулна тъкан.

Естествено за 10 седмици не може да се качи много цялостна маса, особено на ниво напреднал,  затова трябваше да съставя много лимитран списък от зони, които ако подобря ще представя една много по-завършена цялостна визия. Списъкът съставих след като изгледах около 10 гигабайта снимков материал – на мен и на конкуренцията и визуализирах целите си, а именно:

Гръдна мускулатура:

  • Повече маса в долната външна част на гърдите.
  • Повече маса в горната част на гърдите.

Гръб:

  • Повече маса в долната част на широкия гръбен мускул.
  • Повече детайли в средната част на гърба.
  • По-тънка долна част на гърба.

Рамена:

  • Повече маса в средната част на рамото, с цел по-широки рамене.

Ръце:

  • По-развит брахиалис.

Бедра:

  • Повече маса във външната част на квадрицепса (m. vastus lateralis).
  • По-добра връзка между задното бедро и седалището.
  • Повече детайли в задната част на бедрата.

Не посмях да поставям повече цели от тези, защото иначе рискувах да не изпълня нито една.

 

„РАЗПЪНИ И ИЗПЪЛНИ ГЪРДИТЕ“ и „АТАКУВАЙ БРАХИАЛИСА“

Следващата тренировка, което ще наблюдавате е за гърди и бицепс. Тренировката на гърдите условно нарекох „разпъни и изпълни“, защото след разтягащо упражнение се преминава към масообразуващо. Никога до преди това не бях започвал тренировката за гърди с флайс от обратен наклон. Но ако правиш това, което винаги си правил, ще имаш това, което винаги си имал. А аз искам да имам абсолютно завършена физика, погледната от всеки ъгъл. Затова промених тренировката радикално, насочвайки усилията си към слабите зони на гърдите. А флайсът от обратен наклон е може би най-доброто упражнение за долната външна част на гърдите и цялостното им разтягане. Следва тежко повдигане на дъмбели от полулег за горната част на гърдите (другата слаба зона) и кросоувър от долен скрипец – уникално по рода си за мен упражнение, защото едновременно натоварва и двете желани зони на гръдните ми мускули. Отново тежко упражнение за горната част на гърдите – повдигане от полулег с щанга и финално напомпване с много повторения кофички на успоредка.

При бицепса също никога не съм започвал с упражнение натоварващо брахиалиса, обикновено завършвам с него, когато вече съм останал без сили и не мога да вложа всичката си енергия в упражнението. Сега започвам с „атака на брахиалиса“, защото смятам че не съм използвал пълния му потенциал на развитие, а един по-оформен брахиалис ще отдели бицепса от трицепса и ще придаде много по-завършен вид на цялата мишница. Следва сгъване с EZ лост по методиката „21″ – 7 повторения от долу до средата на движението, последвани от още 7 от горе до средата и „парещ“ финал със седем пълни повторения. Рядко съм го използвал и затова може би в момента виждам страхотен ефект - бицепса се натоварва и изпълва по цялата си дължина. За финал едно упражнение, което рядко ще видите – сгъване на скрипец от тилен лег. Не го правя просто за да покажа нещо различно. Замислете се че при почти всички упражнения за бицепс вдигате тежест от долу нагоре, което натоварва и предмишницата. Тук уникалното е, че не повдигате тежестта нагоре, а я натискате надолу, все едно тренирате за трицепс. Освен че предмишницата е изолирана и ще може да се концентрирате много повече върху работата на бицепса, се натоварва повече горната му част – нещо което малко упражнения правят.

Веднага след бицепса следват 30 минути кардио тренировка на степер, която няма да видите, защото е доста скучна. Това е и другото различно в цялостната ми подготовка за есента – кардио тренировки всеки ден, понякога дори и по 2 пъти дневно, за да мога да съм максимално релефен само с 10 седмици стриктна диета.

Следват снимки от актуалната ми форма и тренировъчното видео. Приятно гледане!

 

11 коментара

  1. eeeeeeeee машина си станал, как се надъхвам маи ще минаваш при културистите и ще сме във една кат. рамо до рамо ще е интересно и ще е чест за мен да се състезавам със теб

  2. Страшни ръце си направил-като пудовки са ти раменете,много съм впечатлен…Въобще цялостната ти визия според мен е по добра от пролетната ти.Очаквам с интерес края на програмата ти-отсега знам че ще постигнеш целите си.Браво.

  3. Много различен и уникален подход за трениране! „Но ако правиш това, което винаги си правил, ще имаш това, което винаги си имал“…самата истина,браво и ще стискам палци подготовката да мине по най-добрият начин! Концентрацията и перфектния начин по който изпълняваш упражненията и всяко едно повторение, са причината да гледам твоите клипчета и да се мотивирам преди да отида да тренирам !Наистина ли няма да си в класическия културизъм на републиканското? :shocked:

  4. Супер готина тренировка!
    Стискам палци! И почвай да мислиш от сега за боята :tongue:

  5. Любо пак ни изненада! :biggrin: Докато гледахме снимките от плажа си мислехме че си се отдал предимно на почивка лятото!
    Страхотен стимул отново!
    Почти нищо не разбирам от фитнес,но чета блога ти защото твоята воля и перефкционизъм са вдъхновяващи!успех с подготовката!

  6. Любо, техниката със завъртането на китките( минаването им в лека супинация в края на движението) при обратния флайс от Декстър Джаксън ли я видя ? И не те ли е страх от скъсване на гръдния мускул при започването на тренировката с флайс ( Кевин Леврони къса неговия пекторалис именно при флайс и то не при работна, а при разгряваща серия) ? Знам, че винаги загряваш много добре, но както виждам от видеото, използваш доста сериозна тежест за флайса. :smile:

  7. Първо, благодаря на всички за коментарите :)

    Дани и Петър – не няма да минавам в „некласическия“ културизъм. Колкото и да е странно дори и за мен, на килограми се движа една идея по-малко, отколкото пак толкова време преди състезанието пролетта. Най-вероятно съм качил малко на правилните места, свалил съм от други и съм по-чист откъм мазнини.

    Димитър, незнам може и Декстър Джаксън да е видял от мен :tongue: Шегувам се, разбира се, но като кинезитерапевт със сигурност съм малко по-запознат от него с кинезиологията на движенията и това как се променя участието на даден мускул, при промяна на движение, ъгъл и т.н. За специфичната техника, която използвам, изхождам оттам и от усещането за натоварване.

    И между другото в китките не се извършва супинация – тя се получава при завъртането на лъчевата кост около лакътната с участието на m.supinator и biceps brahii. Но това което виждаш не е супинация, защото тя няма отношение към гръдния мускул, а външна ротация в раменната става, при която се завърта целия горен крайник. Мога да ти направя и кинезиологичен анализ на упражнението, ако искаш :wink:

    И не, не ме е страх от скъсване на гръден мускул, защото незнам колко килограма ти изглежда дъмбела, но е точно 16 кг и движението е контролирано във всеки един момент. Ако се напъна като хамалите в залата ще мога да използвам и двойно по-тежък – е, тогава вече ще ме е страх :cool:

  8. Спокойно, Любо. Ако не ти дадат първо място ще им дърпаме ушите!

  9. Удоволствие да се гледа.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: