Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 05.09.2011 в "Подготовка 2011" - "Презареждане" | 5 коментара

Подготовка 2011 „Презареждане“ – Тренировка за гръб и корем извън шаблона

Тренировъчните принципи повеляват една интензивна тренировка за гръб да включва уважавани упражнения като различни гребания с щанга и мъртва тяга.

Традицията повелява да натовариш колкото се може повече дискове на лоста и накрая с всичка сила да ги удариш в земята, иначе няма да спечелиш уважението на сериозните „вдигачи“ в залата.

Е, традициите не са това, което бяха – за мен са „свещени отживелици“. Затова верен на не традиционния си подход към тренировките, ще ви представя една такава – основно за гръб, при която няма да видите от споменатите „традиции“ и „принципи“. Но подборът на упражненията в нея (както се досещат тези които ме познават дори и задочно от страниците на този блог) изобщо не е случаен, а се подчинява изцяло на целите които споменах в предната публикация. А именно:

  • Повече маса в долната част на широкия гръбен мускул.
  • Повече детайли в средната част на гърба.
  • По-тънка долна част на гърба.

Моля, видео :

 

На по-напредналите фитнес маниаци веднага ще стане ясно, че атакувам долната част на широкия гръбен мускул с пул-даун и гребане на скрипец в подхват, както и комбинацията пул-оувър с дъмбел/ пул-даун с прави ръце. За детайлите в средната част на гърба ще се погрижат гребането на скрипец с въже и гребането с дъмбели от полулег.

Няколко думи за гребането на скрипец с въже, защото е уникално упражнение, но почти няма да видите някой да го използва, защото ще трябва да жертва от работните си тежести. Въжето дава много по-голяма свобода и дължина на движението, което означава и много по-добра мускулна конкракция, най-вече в средната част на гърба. Но ще трябва да зарежете егото си пред вратата на залата и да се концентрирате изцяло върху техниката и усещането, а не върху тежестите, иначе няма да разберете нищо.

Замених гребането с дъмбели с щанга с такова с дъмбели от опора, защото опората не дава възможност за хитруване и включване на други мускулни групи, освен желаната. А мъртвата тяга замених с гръбни екстензии, защото една от целите е по-тънка долна част на гърба, която мъртвата тяга уплътнява. Идеята е така гърбът да изглежда визуално много по-широк. Не ме разбирайте погрешно обаче! Все още уважавам и признавам и мъртвата тяга и гребането с щанга от полунаклон като две от най-добрите упражнения за маса и плътност в гърба и не само там. Просто при мен целите в момента са малко по-различни. Масата я имам, но ми трябва шлифоване на точно набелязаните зони.

За финал при корема със сигурност сте забелязали едно интересно и странно на пръв поглед упражнение – повдигане на краката от тилен лег на машина за бедрено сгъване. Признавам – видях го от от Кай Грийн, с тази разлика че той обяснява, че го използва за сепарация в горната част на бедрата. Но веднага щом го опитах го усетих много ниско долу в корема така, както никое друго упражнение. Явно е въпрос на структура, затова трябва да пробвате, за да разберете кои мускули ще натовари най-много при вас.

5 коментара

  1. jestoka trenirovka si napravil osobeno tova uprajnenie za korema ne go bqh vijdal i az dosega :)

  2. любо много добра тренировка но сега се сетих за едно упражнение :) видях че правиш гръбни екстензии и се сетих за упражнението „добро утро“ разновидност на това което ти правиш само че с лост зад врата от стоеж :) преди го правех и много добре го усещах в долната част на гърба и кръста ти как мислиш добър вариант ли е принципно

  3. Любо, на снимката изглеждаш като Джей Кътлър на обложката на FST-7, само че на тебе не ти е нужен Хани Рамбод да ти дава съвети :tongue:

  4. Васил, „Добро утро“ е много добро упражнение, както за долната част на гърба, така и за горната задна част на бедрата и седалището, но никога не съм го усещал комфортно и не го включвам редовно. Явно е въпрос на структура.

    Димитър, доста далеч съм от чичо Джей, а и не бих отказал съвет от „pro creator“-a :cool:

  5. Любо, тази сутрин сестра ми забеляза, че имам малък оток в долния край на дясната плешка, обаче без синина. Странното е, че не изпитвам болка, а само от време на време много леко изтръпване там. Вчерашната ми тренировка за гръб се състоеше от следните упражнения: придърпване на вертикален скрипец в подхват, гребане с EZ-щанга в подхват и Т-гребане ( 4 серии за всяко упражнение, повторения в диапазона 8-10). Мислиш ли, че някое от упражненията има „вина“ за въпросния оток и какъв съвет би ми дал ? :smile:
    П.С: Смея да твърдя, че не съм от въпросните „силачи“ в залата и винаги се стремя да загрявам добре преди тренировка и да изпълнявам стриктно движенията :wink:

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: