Извадка от електронната книга „Храната като източник на енергия“, автор: Любомир Иванов

 

ОБЩА ПРЕДСТАВА

 

Белтъчините или белтъците се наричат още протеини. Думата „протеин” произлиза от гръцката „протос” и означава „първичен” или „от първостепенна важност”. И това наистина е така, навсякъде където срещаме някаква форма на живот, от вирусите до човека, тя е свързана с белтъчните съединения.

 

 

Белтъчините са основният градивен материал на човешкия организъм. Мускулната тъкан, вътрешните органи, костите, кожата и косата – всичко е изградено благодарение на белтъчините. Те изграждат ензимите, хормоните, антителата, като по този начин играят важна роля върху обмяната на веществата и имунната защита на организма. Белтъчините също могат да бъдат източник на енергия – всеки грам протеин може да достави 4 ккал. (колкото въглехидратите) , но не е правилно да се използват като такива, тъй като няма да са в наличност да изпълняват по-важните си функции.

 

В сравнение с мазнините и въглехидратите, белтъчините са на съвсем друг пиедестал като хранителни вещества. Организмът може да ги превръща във въглехидрати или мазнини, но от тях не могат да се синтезират белтъчини, тъй като липсва необходимия за белтъчната синтеза азот. Единствения начин за доставка е  чрез храни, които ги съдържат или под формата на хранителни добавки.

 

За разлика от мазнините и въглехидратите, тялото не трупа запас от белтъчини. Веднъж попаднали в организма те се използват по предназначение или като източник на енергия. Това налага присъствието им в почти всяко хранене. В противен случай започва разграждане на собствени белтъци (скелетната мускулатура) за осигуряване на ежедневните нужди. 

 

Белтъчините са изградени от 20 вида аминокиселини, свързани помежду си с пептидни връзки. Аминокиселините са карбоксилни киселини, които притежават и аминогрупа, въглероден и водороден атом. Тези 20 аминокиселини се подразделят на 2 групи : заменими аминокиселини (12 вида) и незаменими аминокиселини (8 вида).

 

Заменимите могат да се синтезират в организма от други аминокиселини или да бъдат заменени с други, докато незаменимите не могат. Те трябва да влизат в състава на ежедневната храна, тъй като недостигът им води до смущения в обмяната на веществата и развитието на организма.

 

Приетите чрез храната белтъчини се разграждат до аминокиселини и чрез кръвта се разнасят до всички тъкани и органи където изпълняват своите функции. Заедно те участват в изграждането на тъканите и органите, хормоните, ензимите и много други. Поотделно всяка аминокиселина изпълнява различни функции.

 

 

БИОЛОГИЧНИ ФУНКЦИИ НА БЕЛТЪЧИНИТЕ

 

Въпреки че засегнах една или друга тяхна функция в общата представа за тях, по-надолу е представена систематизирана информация:

  

•  Структурна функция. Всички белтъци независимо каква друга функция изпълняват, са едновременно и структурни елементи за всяка клетка в организма.
•  Пластична функция. Белтъците могат да се превръщат в други вещества, също вземащи участие в строежа на клетката.
•  Енергетична функция. Окисляването на белтъците отделя енергия 4 ккал за 1 грам. Въпреки това, както споменах, не трябва да се стига дотам, че белтъците да бъдат използвани като източник на енергия за мускулната работа. Това е защото организмът посяга първо на мускулния протеин, нещо което е несъвместимо със спорта и поддържането на добра фигура. Затова правилното хранене и тренировъчен режим са взаимосвързани.
•  Каталитична функция. Всички ензими в организма имат белтъчна структура, следователно белтъчините действат като катализатори на многобройните химични реакции.
•  Съкратителна функция. Мускулното съкращение зависи от съгласуваната работа на белтъците актин, миозин, тропомиозин, тропонин и други.
•  Транспортна функция. Различават се 2 вида транспортна функция. Към първия вид спадат белтъци, които се свързват с различни вещества и ги пренасят чрез кръвообръщението (например белтъка хемоглобин пренася кислорода). Към втория вид транспортна функция спадат белтъците, вградени в клетъчните мембрани, образуващи канали за специфичен пренос.
•  Осмотична функция. Водата, която е основната съставка на кръвната плазма (91-92%), се стреми да излезе през стените на капилярите към тъканните течности. Това ще доведе до намаление на обема на кръвтта, голямо спадане на кръвното налягане, което е несъвместимо с живота. Плазмените белтъци (средно 7%) задържат водата в кръвоносните съдове.
• Буферна функция. В организма се натрупват киселини (млечна, въглена и др.), които дисоциирайки, увеличават концентрацията на протоните, което понижава pH в клетките и в кръвта. Определени белтъци се свързват с част от тези протони, като предотвратяват прекаленото подкисляване на организма.
• Регулаторна функция. Повечето хормони, медиатори и клетъчни рецептори имат белтъчен строеж.
• Защитна фунция. В организма има редица защитни системи, които имат механизми от белтъчен характер – кръвосъсирващата, имунната и др.
• Участие в съхранение, пренасяне и реализиране на генетичната информация. Естествено основната роля тук се пада на нуклеиновите киселини. Но ДНК не е в състояние да функционира без сложни белтъчни комплекси.

 

ВИДОВЕ БЕЛТЪЧНИ ИЗТОЧНИЦИ

 

Голяма част от хранителните продукти съдържат повече или по-малко белтъчини. В някои от тях съдържанието е толкова нищожно, че не би следвало да се взима под внимание. В други -то е процентно преобладаващо. Всеки белтъчен източник също е уникален по своя аминокиселинен профил и скорост на усвояване, но основно се разделят на две групи: пълноценни и непълноценни белтъчини.

 

Пълноценни. Пълноценни се наричат тези белтъчини, които съдържат всички незаменими аминокиселини. По правило това са всички храни от животински произход – месо, риба, яйца, млечни продукти. Изключение прави соята и соевите продукти, която спокойно може да съперничи с аминокиселинния си профил срещу най-добрите животински източници. Но соята съдържа и доста мазнини и въглехидрати, така че приемът й е най-добре да става чрез соев протеин.

 

Непълноценни. Аналогично, това са белтъчните източници, при които една или няколко незаменими аминокиселини липсват. Това налага комбинацията им с пълноценен източник или съчетаването помежду им за доставка на осемте незаменими аминокиселини. Например, в бобовите храни почти не се съдържа аминокиселината метионин, а в житните храни – лизин. В този ред на мисли вегетарианството е цяла наука, а не просто мода или прищявка. Всеки вегетарианец или решил да бъде такъв, би следвало сериозно да се запознае с различните хранителни комбинации, за да не се стигне до серионо увреждане на здравето. Все пак храните с по-високо белтъчно съдържание от тази категория са бобовите храни, ядки и семена, житни култури. Нищожно количество белтъчини се съдържа в плодовете и зеленчуците.

 

.

УСВОЯВАНЕ НА БЕЛТЪЧИНИТЕ

 

Смилането на белтъците (протеолиза) е хидролитен процес – пептидните връзки се разкъсват чрез присъединяване на молекула вода. Ензимите, които извършват протеолизата се наричат протеази. Те се синтезират в неактивна форма и се активират след като се появят в смилателните кухини. Това е самосъхраняващ целостта на клетката ход: какво ще стане ако току-що синтезираният ензим започне да смила самата клетка?

 

Протеолизата започва в стомаха под действието на солната киселина (HCl), заради която стомашният сок е силно кисел – рН по време на смилането е около 1.5, около 1 милион пъти по-кисел от кръвта. Това става с помощта на протонни помпи, които ползват енергия от интензивната обмяна на веществата в клетките на стомашната лигавица. При гастрит тези процеси се разстройват и се нарушава смилането на белтъците. Това е така, защото ензимът пепсин, който в неактивна форма се нарича пепсиноген, се активира от солната киселина само ако концентрацията й е достатъчно висока. Пепсинът разкъсва частично белтъците от храната, чийто молекули са предварително денатурирани от солната киселина.

 

Смилането продължава в дуоденума (дванадесетопръстника), където рН е леко алкално: 7.5-7.9. Панкреасът отделя два главни ензима: трипсиноген и химотрипсиноген. Те се активират в ензимите трипсин и химотрипсин от друг ензим, който се отделя от клетките на лигавицата на дуоденума и разграждат белтъчните отломки, идващи от стомаха на нисши пептиди, съставени от по няколко аминокиселини.

 

В тънкото черво получените нисши пептиди се разграждат до свободни аминокиселини, които се прехвърлят в кръвта, която ги разнася до черния дроб, мускулите и останалите органи. Както вече споменах, в организма не се натрупват белтъчни резерви, което е съществено различие между тях и другите макронутриенти – въглехидрати и мазнини.От това следва, че чрез храната трябва да се приемат точно толкова белтъчини, колкото е необходимо, за да се заместат тези, които непрекъснато се разрушават в процеса на самообновлението на тъканите.

 

.

ПРИЕМ НА БЕЛТЪЧИНИ

 

След като белтъчините са жизненоважни за нашия организъм е важно да се знае от колко точно имаме нужда. Не може да се отговори еднозначно на този въпрос, тъй като това най-вече зависи от съвкупност от индивидуални фактори. Според най-известната организация за регулация на дозировките на храни и медикаменти – FDA (Food and Drug Administration), нужното дневно количество белтъчини е от 0,8 до 1 грама на килограм телесна маса. Лично моето становище е, че това количество може да се приеме по скоро за абсолютния минимум и то за нетрениращи индивиди, за да не се стига до здравословни смущения. Най-малкото тази дозировка не отчита нито двигателната активност, нито процента на активно тегло (мускулна маса).

 

Във фитнес средите от дълго време се наложило правилото 2,2 грама протеин на килограм тегло. Това означава, че 70 килограмов спортист би трябвало да приема 154 грама белтъчини дневно. Но тази стойност също може да варира, в зависимост от целта, честотата и интензивността на тренировката, типа диета, общия калориен прием, дозировката на останалите макронутриенти, индивидуалната поносимост и много други. Също така определеното дневно количество би следвало да се разпредели на относително равни части през определени интервали от време. Установено е, че в зависимост от белтъчния източник и индивидуалните особености, човек може да усвои между 30 и 50 грама протеин на едно хранене. И тъй като стана вече ясно, че организма не трупа запаси от белтъчини, те трябва да присъстват в почти всяко хранене.

 

Разпространено е мнението че по-високия белтъчен прием (над 2,7 гр./кг.) за дълъг период от време би натоварило доста черния дроб и бъбреците. Това се дължи на факта, че разграждането на около 100 грама белтъци дневно води до образуване на 20 000 мг. амоняк, количество достатъчно за умъртвяването на организма, тъй като амонякът е силна клетъчна отрова. Естествено, природата се е погрижила за това, като е създала изключително ефикасен начин за обезвреждане на амоняка чрез превръщането му в уреа – едно напълно безвредно съединение. Неговата синтеза се извършва в черния дроб и се изхвърля от бъбреците чрез урината, което е свързано с усилената функция на тези органи. Това е и една от причините завишеният белтъчен прием да е съчетан с прием на повече течности. Препоръчвам на всеки грам белтъчини да се падат минимум 20 мл. вода. За човек приемащ 150 грама протеин дневно това прави поне 3 литра.

 

За да се извлекат ползите от завишените белтъчини, като се намалят до минимум негативните ефекти посочени по-горе, е необходимо да се направи определена цикличност на приеманите количества. Дни с по-нисък белтъчен прием ще намалят натоварването върху черния дроб и бъбреците. Това се прави и поради още една причина. Постоянните високи нива на протеин биха довели до намалена активност на разграждащите го ензими, респективно до намалената му усвояемост от организма. Каква да бъде тази цикличност обаче отново зависи също от куп индивидуални фактори, с които всеки специалист по хранене би трябвало да се съобрази. Ако желаете аз да бъда този специалист свържете се с мен чрез формата за контакт.

 

 

Ако тази статия ви допада, споделете я в Twitter и Facebook.

Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.

Публикувано на понеделник 20 април 2009 в 17:49 в категория Хранене. Може да следите коментарите по тази публикация чрез RSS 2.0 feed. You can споделите вашето мнение, или да използвате trackback от вашата лична.

Оставете вашия коментар: (моля, пишете на кирилица)

Ако желаете коментарите ви да се асоциират с ваша снимка или друг граватар, можете да го направите много лесно от тук.