Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 21.11.2011 в Здраве/ функционалност | 20 коментара

Жените и тежестите – неочаквано добра комбинация

Отречете или потвърдете следните твърдения:

  • Жените не трябва да тренират с тежести
  • Вдигането на тежести ще направи представителките на нежния пол груби и мускулести
  • Жените ще си навредят здравословно ако тренират с тежести
  • Ако дамите искат да отслабнат и да са по-здрави трябва пазят диета и да ходят на „женски” занимания като пилатес, а във фитнеса да ползват само кардио уредите и да правят „женски” упражнения с леки тежести

Ако сте приели дори и едно от твърденията за вярно, значи сте изпаднали в сериозна заблуда по отношение на жените и тренировките с тежести и спешно трябва да прочетете следващия материал.

Жалко е да живеем заобиколени от толкова много достъпна информация и да робуваме на подобни заблуди отпреди десетилетия. В случая два пъти по-жалко, не само защото познанията ни се опират на митове, а и защото заради тях много жени могат да пропуснат редица здравословни ползи от правилната тренировка с тежести. Повечето от тях са общовалидни и за двата пола, но някои се отнасят само за нежната половина от човечеството и нямат своя аналог.

Преди да разясня подробно за плюсовете върху здравето на жените от тренировката с тежести, ще обърна малко внимание на изброените митове.

Най-големите митове, свързани със жените и вдигането на тежести са:

#1 Тренировката с тежести ще направи жените груби и мускулести

Това беше първият мит от първата част на поредицата фитнес митовете, с който ви запознах. Истината е, че силовата тренировка може да помогне на жените да стопят подкожна мазнина и да увеличат в разумни граници мускулната си маса. При жени, които нямат много излишни килограми това може да доведе до леко увеличаване на телесното тегло, въпреки че и визуално и като сантиметри ще са по-слаби. Причината е, че в сравнение с мускулите мазнината е сравнително лека и създава повече обем при по-малко тегло (виж вляво).

По повод на този мит ще ви разкажа една случка. Имам професионалното изкривяване да оценявам несъзнателно и за секунди телосложението на присъстващите във фитнеса (и мъже и жени). Така веднъж, влизайки в залата, една жена веднага ми направи страхотно впечатление с перфектната си фигура – всички мускули бяха добре оформени и в идеален баланс, а дамата не беше изгубила и грам от женствеността си. А дори аз се изненадах когато тя взе два 10 килограмови дъмбела в ръцете си и започна да изпълнява упражнението „Пистолет” без грам усилие. Пояснение за тези, които не са го чували – това е клек на един крак, като другия е изпънат напред. Който си мисли, че е лесно, нека да опита още сега и то без тежести, за да разбере за какво иде реч. А дали краката на въпросната дама бяха станали твърде груби и мускулести, след като изпълнява толкова трудни упражнения с подобна интензивност? Напротив, бедрото беше фино, стегнато и перфектно оформено, както и седалищният мускул. И това явно не беше само мое мнение – всички мъжки погледи бяха вперени там (и за разлика от моя не само с професионален интерес), а присъстващите в този момент жени я питаха как да тренират, за да станат като нея.

Толкова по мита, че тренировката с тежести прави жените груби и мускулести!

#2 Силовата тренировка жените трябва да изпълняват само на машини и с леки тежести, защото иначе ще се наранят

Във фитнеса е прието жените да си стоят по кардио уредите и да изпълняват основно „женски” упражнения за „проблемните” си зони с много леки тежести. Ако някоя дама бъде забелязана да се „напъва” с относително големи тежести, дъмбели и лостове, веднага ще се намери някой „доброжелател” да й каже, че това е „мъжка работа” и не е за нея. Или най-малкото ще бъде гледана странно.

Няма доказателства, според които жените да са по-предразположени към травми от мъжете при тренировка с тежести. И двата пола ще се предпазят от травми като изпълняват упражненията с правилна техника и оптимални тежести, като и като съобразят тренировъчната методика с фитнес нивото си.

Свободните тежести ще дадат много повече ползи от машините, ако бъдат употребени с оптимална интензивност т.е. тежест. Размахването на еднокилограмовите гири до безкрай няма да донесе нищо повече от едно раздвижване, нищо че е свободна тежест.

Така че, дами, използвайте машините, но не се страхувайте от свободните тежести – те не хапят, стига преди това да ги „опитомите“ т.е. да заучите правилната техника на основните упражнения. Както и не се притеснявайте да използвате малко по-големи тежести, защото ако не вложите достатъчно мускулно усилие в заниманията никога няма да получите следните:

Основни ползи за жените от силовите тренировки:

  • Увеличаване на чистата мускулна маса и редуциране на излишните мазнини. Силовата тренировка е много по-ефективна в това отношение в дългосрочен план от диетите или кардиото.
  • По-висок метаболизъм вследствие на тренировките и увеличената мускулна маса. Ще може да хапвате повече без да ви се „лепи” и ще имате повече енергия.
  • Подобряване на костната плътност и намаляване на риска от остеопороза
  • Укрепване на лигаментите и подобряване на стабилността на ставите (превенция срещу травми и изкълчвания на ставите)
  • Укрепване на мускулатурата, необходима за протичането на по-лека бременност
  • Увеличаване на мускулната сила и издръжливост за по-лесно справяне с дейности от ежедневието

20 коментара

  1. Страхотна статия , Любо ! Почвам да пращам веднага на всички приятелки да прочетат , които ги е „страх “ от фитнеса и разчитат само на диети :)

  2. Поздравления Любо!Надявам се много дами да прочетат статията ти.Към основните ползи за жените от силовата тренировка мога да добавя още една-усилието вложено при тренировка с тежести увеличава многократно волята и способноста да се справяме с житейските предизвикателства извън спортната зала!Усещането,че мога „да победя два дъмбела“ е важен психологически фактор да се стремя да бъда победител във всички сложни ситуации,които ми поднасят битието и работата. И понеже твоя професионализъм е много важна част от този процес на съзряване-отново ще напиша едно голямо:БЛАГОДАРЯ ТИ!

  3. И аз ти благодаря, Милена, за страхотния коментар :)

    Иване, ако поне една жена от тези, които прочетат статията приложат написаното и усетят ползите, значи е имало смисъл :)

  4. Много ми е жалко да гледам по фитнесите дами с огромен спортен потенциал които вместо да се раздвижат с тежести за 50-60 минути прекарват по часове по степери, велоергометри, пътеки и т.н.

  5. Страхотна статия, наистина трябва да се види и прочете от повече жени. Преди години, още когато се занимавах сериозно със спорт, в залата тренирахме с тежести-изискване на треньорите. И въпреки че съм с едро телосложение, изглеждах добре. Е, сега години по-късно нито тренирам интензивно, нито изглеждам както тогава, но мускулите са ми все така стегнати, макар и вече скрити под тлъстинките :lol:
    А тренировките ми се ограничават точно до велоергометър и бягаща пътека, поради травми в ставите. Надявам се след като се възстановя, да започна отново лека по лека с натоварването.
    Та исках да кажа, че тежестите могат да са ни приятел, стига да гледаме на тях като такъв. :smile:

  6. Хубава статия! В момента тренирам с тежести за ръце и крака. Как е по- добре според теб, в една серия да вдигам повече килограми по- малко пъти или да увелича бройките с по- малко килограми? Правя по 3 серии всяко упражнение. Искам да се стегна и да имам мааалко релеф, а не да ставам много мускулеста :) Мерси предварително.

  7. И аз много харесах статията! На почти 16 години съм, а ходя на фитнес от година и нещо (говоря за тренировки с тежести – силови) и мога да потвърдя, че се чувствам страхотно, откакто започнах. Много хора и на мен са ми задавали тези въпроси „Ама ти си малка, защо тренираш с дъмбели/лостове? не ти трябва..“ така че дано повече хора прочетат това! :smile:

  8. Naistina statiata e strahotna I nai vajnoto che e istina. Az sama po sebe si moga da potvurdia tova. Izpolzvaneto na free weights podobri formata mi drastichno. Taka che dami niama nishto strasho a puk I e po zabavno otkolkoto da stoim edin chas na treadmill razbira se ako vashite celi ne sa drugi v trenirovka si. :cheerful:

  9. Здравей Любо.Много ми хареса сайта ти и реших да се допитам до теб по някой въпроси.Висока съм 1.78 и съм 62 кг.След бременността си качих доста килограми и се подложих на диета.Свалих 10кг визуално излеждам добре но не и без дрехи.Започнах да тренирам в зала. Искам основно да се стегна и да изгоря излишните мазнини и да сваля 3 кг и см от обиколката на бедрата. Правя кардио за загрявка,после силови упражнения и пак кардио. Въпросът ми е трябва ли да пазя диета за да се стегна или само тренировката ще помогне.Основен проблем са дупето и корема.

  10. За т. нар. „стягане“ е нужно мускулите да се уплътнят, както и да се изгорят ненужните мазнини. И за двете е необходимо правилен хранителен режим, иначе оставяш всичко на случайността.

  11. Здравей, Любо! МНОГО съм щастлива, че попаднах на твоя сайт!!! Досега никой не ми е приковавал вниманието толкова силно- откакто те открих със захлас чета всяка твоя статия.
    Най-после да намеря толкова компетентен ПРОФЕСИОНАЛИСТ.
    Едно голямо БЛАГОДАРЯ за всеотдайността, изчерпателността и търпението, с които подхождаш към всеки и всичко!!! :smile:

  12. Много се колебаех дали е уместно, но ще те питам:
    на 25г. съм, имам диагноза начална артроза на коленете (износване на ставите), вследствие на активен спорт. Много искам да прилагам и тренировки с тежести, но се ограничавам само с интервално кардио, защото ме е страх, че ще се влоша от натоварването с тях, а като цяло мненията по въпроса с тренирането и болестта са противоречиви…Та идеята ми е можеш ли да ми препоръчаш някои упражнения с тежести, които не натоварват колянните стави?
    Благодаря ти предварително :smile:

  13. Може би не бях достатъчно конкретна с въпроса си към теб. Не очаквам да ми изготвиш програма, по-скоро исках да разбера дали мога да наблегна на силови упражнения в горната част на тялото,с цел покачване на мускулна маса, за да не натоварвам колянните стави и евентуално ако имаш желание да ми посочиш „имената“ на някои силови упражнения за долните крайници, които не натоварват проблемните стави. Обръщам се към теб, защото инструкторът в кварталния фитнес не е благонадежден…

  14. МНОГО ти благодаря! Ще се възползвам:)

  15. Здравей Любо.Аз съм на 38 години и от 6 години(след като родих)съм с наднормено тегло.Не съм се примирила нито за миг защото винаги преди това бях във форма.Успях да сваля 20кг. с разделно хранене и от скоро започнах да тичам на стадиона.В нашия град няма фитнес зали.Сега от твоите статии позапълних всички неизвестни за мен информации за което благодаря.Разбрах колко са важни и силовите тренировки и сега следва въпроса ми.С какви тежести(като кг.) да започна като начало и какви точно серии от кои за ръце, крака и тн.и в домашна обстановка .За сега бягам през ден около 50мин.като редувам интензивноста според моите сили и все още достата ми кг.Дали е добре да продължа по моя си начи и да съчетая тежестите на същия ден или друг ден.И какво мислиш за разделното хранене,защото аз за 6 години имам полза само от това.Благодаря предварително,ще ми бъдеш много полезен,защото в малкия град в който живея намам с кого да говоря на тази тема. :smile:

  16. Благодаря ти Любо за отговора.Много ми хареса статията ти и мисля да се възползвам от прочетеното.И все пак за мен остана висящ въпроса,как да тренирам мускулите си без фитнес зала.Колкото и странно да е за някой в малките градове не разполагаме с всичко.Поне ме ориентирай с какви килограми тежести да вдигам .Моля.Благодаря.Весел и успешен ден.

  17. Без фитнес зала може да се тренира в домашни условия. Упражнения с теглото на тялото като улеснени лицеви опори, различни варианти на клякане, напади, коремни преси, трицепсови кофички и т.н. Може да се включат упражнения с швейцарска топка и дъмбели. С какви килограми да тренираш никой не може да те ориентира – силата е нещо индивидуално.

  18. Благодаря ти за отговора.Сега ще бъда по уверена в себеси,че с постоянство и труд мога да постигна добри резултати и без специални места.Май всичко зависи от мен самата.Отново благодаря и ти пожелавам успехи и щастливи дни. :smile:

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: