Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 02.12.2011 в Хранителни добавки | 11 коментара

„Бавен“ ли е казеинът?

КАКВО Е КАЗЕИН?

Казеинът е основната белтъчна фракция на прясното мляко. Около 80% от белтъчините в прясното мляко са казеинов и само 20% са суроватъчен протеин. Това означава, че в 1 литър прясно мляко, което съдържа 30 грама белтъчини общо, има 24 грама казеин. Приблизително толкова има и в доза казеинов протеин, но тя ще ви спести приемането на доста лактоза (около 50 грама за литър мляко) и мазнини (количеството зависи от маслеността на млякото).

В зависимост от начина на получаване има различни видове казеинов протеин, но основно са два: калциев казеинат и мицеларен казеин. Въпреки че е малко по-скъп, мицеларният казеин е най-доброто на пазара до момента, тъй като се извлича от млякото чрез процес на ултрафилтрация без употребата на химически субстанции. Така се запазват редица ценни биологично активни вещества, които са важни както за имунната система, така и за мускулният растеж.

Това, което повечето от вас може би знаят за казеина е, че е наречен „бавен протеин” т.е. усвоява се много по-бавно от суроватката и другите протеини на прах. Това го е наложило като подходящ за прием преди лягане, тъй като ще захранва мускулите с аминокиселини почти през цялата нощ. Колко бавен обаче е наистина казеиновият протеин и само вечер ли е удачен приемът му, ще разберете след малко.

 

„БАВЕН” ЛИ Е КАЗЕИНЪТ?

Причината казеинът да се усвоява по-бавно от другите протеини  на прах е, че той е съставен от неразтворими във вода микрофракции, наречени казеинови мицели. Когато попаднат в стомаха те образуват нещо като гел – плътна протеинова маса, която ензимите не могат да атакуват в дълбочина и да „разкъсат” пептидните връзки сравнително бързо. Ензимите откъсват малки фракции само от повърхността на протеиновата маса, които след това се разграждат и абсорбират в тънките черва. Това забавя целия процес по усвояването на казеина. Прави ли го това обаче „бавен” протеин? И да, и не – зависи от гледната точка. Сега ще изясня какво имам предвид.

Сравнен със суроватъчния протеин например, казеинът е бавен протеин по отношение на времето необходимо за цялостната му резорбция т.е. времето, за което аминокиселините в кръвта ще се върнат до изходните си стойности (преди приема на протеин). Това при казеина се случва за около седем, а при суроватката – за четири часа. Но скоростта, с която започват да навлизат аминокиселините в кръвообръщението е еднаква. Около 60 минути след приема и на казеин, и на суроватъчен протеин нивото на аминокиселините в кръвта се покачва. Разликата е, че при прием на суроватъчен протеин се отбелязва по-голям пик в тези стойности (получава се по-голямо количество аминокиселини наведнъж) и по-бързо връщане до изходните нива. Това прави суроватъчния протеин по-подходящ, когато имате нужда от такъв „аминокиселинен прилив” – основно преди и след тренировка.

При казеина покачването на аминокиселините в кръвообръщението на първия час е по-малко, както и връщането до началните стойности е по-бавно. Тази разлика съм опитал да илюстрирам на следващата графика (доста условно и само за нагледен пример, без претенции за точни стойности).

Какви изводи могат да се направят от казаното дотук? Ако се храните приблизително на всеки 3 часа, няма голямо значение дали използвате суроватъчен или казеинов протеин за заместване или добавяне на белтъчини към дадено хранене. Но за прием преди лягане казеиновия протеин е най-доброто решение, както и ако се храните по-рядко. В такива случаи може да приемате и по-голямо количество наведнъж (например 50 и повече грама) без да се притеснявате, че протеина ще остане неусвоен. По-бавното и продължително отделяне на аминокиселини ще позволи това да се случи. Докато ако приемете по-голямо количество суроватъчен протеин е много вероятно тялото ви да няма такава нужда от аминокиселини в момента и излишните ще се преработят от черния дроб до глюкоза.

Суроватъчният протеин е по-подходящ за прием 30 до 60 минути преди тренировка, както и  веднага след нея. Така ще направите аминокиселинен пик в кръвта в период, когато мускулите ви са „жадни” за големи количества аминокиселини, за да попълнят загубите от тренировката. Но ако знаете, че в рамките на 90 минути след приема на суроватъчен протеин след тренировка няма да имате възможност за хранене богато на белтъчини може да добавите и казеинов протеин. Така ще избегнете резкия спад на аминокиселините и ще намалите катаболните процеси.

Ако обаче сте напреднали във фитнеса или друг спорт, тренирате много интензивно и гоните по-високи спортни цели, което изисква много добро възстановяване, нито суроватъчния протеин, нито казеина са ще са достатъчни. Независимо какъв протеин приемате след тренировка, както разбрахте винаги има период около 60 минути, докато аминокиселините навлязат в кръвообръщението и оттам се разнесат до мускулите и цялото тяло. Така че, ако имате нужда от „спешна доставка” на аминокиселини решението в тези случаи е да приемете аминокиселини на прах, таблетки или течни. Приемайки ги заедно с протеина, те ще достигнат до мускулите само след около 10-15 минути. Но за тях в някой от следващите материали.

11 коментара

  1. Супер, зарадва ме. Всеки ден проверявам за нова статийка. Чудесна е :)

  2. И аз съм така, първата ми работа, след като си направя закуската е да проверя за нова статия :D:D:D Вече ми е станало навик :D Поздрави за прекрасната статия, Любо :)

  3. Здравей Любо,
    Въпрос ? какво мислиш за прием на Синта–6 точно преди тренировката (докато загрявам)?
    Обикновенно след тренировката пия PHD или амино на прах зависи как се чувствам.

    А глутамин пия преди и след тренировка (абе аз да не прекалявам
    :unsure:)

    Смисъл чуствам се отлично незнам колко е правилно. :face:

    Логиката ми е че, ако му трябват 45мин. за да почне да работи то тъкмо навреме за краят на тренировката ще се включи с пълна сила.

    С уважение:
    Радослав Маринов

  4. Страхотна статия, нямам търпение, за следващоте, където ще ни светнеш и са аминокиселините с разклонена верига най-вероятно… :-)

  5. Любо, да разбираме ли, че предпочиташ аминокиселините в свободна форма вместо протеините след тренировка,ако приемем, че храната през другото време е ОК, а нямаме достатъчно финанси да приемаме и двете добавки ? :smile:

  6. Радослав, Синта-6 по-скоро бих го поставил в категорията на meal replacement продуктите, а не на протеините, тъй като белтъчното му съдържание е около 50%.

    Димитър, най-добре и двете по принцип, но ако трябва да се избира между едно от двете пак е индивидуално. Аминокиселините в свободна форма стават по-важни при режими с отрицателен калориен баланс, но до 30 минути след тренировка трябва да последва хранене, с протеин този момент може да се отложи повече. Разбира се, зависи и какви са целите – човек, който просто иска да отслабне без да гони визия и релеф, може да мине и без нито едно от двете, но съответно и тренировъчната му натовареност ще е по-малка в сравнение с някой, който цели релеф и мускулни обеми. Така, да обобщим, кое е по-важно в общи линии, ако трябва да се избира само едното:

    1. Цел ММ – протеин;

    2. Цел релеф и възстановяване – аминокиселини в свободна форма.

    В заключение трябва да спомена също, че ако аминокиселините в свободна форма се дозират „както трябва“, а не според „предписанието на производител“ ще излезнат по-скъпо от протеина.

    Благодаря на останалите за коментарите :)

  7. Имам въпрос…
    Сега след като разбрах,че изварата почти навсякъде се прави от суроватка и в нея няма казеинов протеин,а казеина е скъпичък, бихте ли ми препоръчали един добър вариянт на хранене преди лягане ?
    Знам,че не само на мен ще ми е полезно ….
    Аз съм си мислил схема за период за покачване на ММ:100-200гр извара, чаша прясно мляко около 2% масленност, малко ядки(орехи и фъстъци) и 3-5 белтъка със 1 жълтък.При положение че лягам да заспивам 23:00 около 4 часа сутринта ставам и изпивам 1 доза суроватъчен протеин 20-30 гр. и като стана към 7 си правя закуската.
    ПП:Нарочно съм сложил повечко мазнини преди лягане за да може да белтъчините да се усвояват малко по бавно.И да питам някои знае ли откъде мога да си купя извара която да има повече казеинов протеин.

  8. Вместо да проверявате всеки ден за статия можете направо да се абонирате за сайта. Така веднага ще получите известие когато има нова статия.

  9. Любо, като специалист-професионалист, не е ли редно да позоваваш на използвана литература?!?! Иначе и аз мога да разтягам локуми че белтъчините от Спирулина се усвояват за 2 часа…

  10. Спорно е дали е нужно за всяка статия, тъй като доста неща се базират на знания натрупани през годините. За много статии го правя, въпреки че забавя процеса, тъй като за да бъде обективно в голяма част от случаите трябва да се направи голям рисърч, иначе може да не е обективно и да се получи cherry piking. Има ли нещо, с което не си съгласен в статията? А че всеки може да разтяга локуми, е ясно.

  11. Не. И съм фен на сайта и вижданията/схващанията ти за хранене, трениране и т.н. Искам да поправя коментара си, че сега видях малка грешка.. Jaksan: Любо, като специалист-професионалист, не е ли редно да СЕ** позоваваш на използвана литература?!?! ПОЗДРАВИ

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: