RSS: Публикации | Коментари | Email
търси в сайта
Двете страни на инсулина
Инсулинът е пептиден хормон, произвеждан от задстомашната жлеза (панкреас), под влиянието на повишената концентрация на глюкоза и аминокиселини в кръвта – състояния които се наблюдават след хранене. Основните функции на инсулина са следните:
- Усилва многократно усвояването на кръвната глюкоза от мускулите, черния дроб и мастната тъкан, като по този начин регулира концентрацията в кръвта. Навлязлата в мускулите и черния дроб глюкоза се превръща в гликоген, а тази в мастните клетки се превръща и складира като мазнини;
- Намалява разграждането на мазнините и увеличава тяхната синтеза в мастната тъкан и черния дроб;
- Усилва усвояването на аминокиселините от кръвта и използването им за синтез на различни белтъци, особено в мускулите.
От една страна инсулинът усилва мускулния растеж, а от друга страна може да ви направи дебели. Кое е вярното?
Представете си инсулина като автобус, който превозва пътници (глюкоза и аминокиселини). Дали обаче пътниците ще пристигнат на правилното място (мускулите и черния дроб) или ще отидат до нежелана дестинация (в мастните клетки) не зависи от автобуса (инсулина), а от шофьора т.е. от самите вас и това как го контролирате.
За да се възползвате от положителните ефекти на инсулина и да избегнете негативните трябва да го контролирате правилно, като знаете кога и как да го стимулирате и подтискате и най-вече – как да го направите по-ефективен.
Нека първо да разгледаме по-детайлно положителните и отрицателните ефекти на инсулина.
ПОЛОЖИТЕЛНАТА СТРАНА НА ИНСУЛИНА
Инсулинът захранва мускулните клетки и черния дроб с гориво и строителни елементи – глюкоза и аминокиселини? Той дава сигнал на рецепторите на клетките да приемат хранителните вещества и стимулира биохимичните реакции, които увеличават протеиновия синтез т.е. инсулина създава силна анаболна реакция в тялото. Без инсулин мускулния растеж е затруднен.
Инсулинът действа и антикатаболно, като намалява протеиновото разграждане и производството на катаболните хормони кортизол и глюкагон. Освен това е необходим за производството на инсулиноподобния фактор на растежа-1 (ИФР-1) в черния дроб. (В резюме – хормонът на растежа (ХР) дължи основните си анаболни свойства на ИФР-1 т.е. ИФР-1 оказва влияние върху растежа на почти всяка клетка в тялото ни. Оттук следва, че без инсулин не само мускулния, а растежа по принцип е затруднен.)
Инсулинът оказва въздействие и върху кръвоносните съдове, като ги разширява. По-този начин до мускулите достигат повече хранителни вещества.
ОТРИЦАТЕЛНАТА СТРАНА НА ИНСУЛИНА
Както захранва мускулите с глюкоза, така инсулинът може да захрани с нея и със свободни мастни киселини и мастните клетки. А синтеза на инсулин от панкреаса дава сигнал на тялото, че е захранено и трябва да спре да гори мазнини т.е. инсулина не само стимулира отлагането на мазнини, но и възпрепядства изгарянето им за енергия. Силата на тези нежелани ефекти е правопропорционална на количеството отделен инсулин.
Когато инсулина се покачи твърде много възниква и още един негативен ефект – той сваля кръвната захар под първоначалното й равнище и предизвиква хипогликемия. В резултат може да ви прилошее, енергията ви пада и започвате да изпитвате неконтролируем глад за въглехидрати и най-вече за сладко.
Постоянно високият инсулин има и негативен ефект върху дълголетието. Опити с животни показват, че когато нивото му се поддържа ниско, те живеят по-дълго. Причината не е точно изяснена, но се предполага че постоянното сигнализиране на клетките от инсулина ги състарява преждевременно. Дали е така и при хората – твърде вероятно.
Това колко силна инсулинова реакция ще предизвикате е правопропорционално на следните фактори:
- Количество на консумираните въглехидрати
- Гликемичен индекс на консумираните въглехидрати
- Инсулиновата ви чувствителност
Колкото повече въглехидрати наведнъж консумирате, толкова повече ще стимулирате производството на инсулин. Но по-важно от това е гликемичният индекс (ГИ) на въглехидратите. Например ако хапнете 60-70 грама рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс като бяло брашно и захар (например 2 парчета кекс), те ще се се усвоят много бързо и ще покачат рязко нивото на кръвната захар. Тялото ви ще реагира стресово като произведе много инсулин, който бързо да нормализира високата кръвна захар. Но ако приемете същото количество въглехидрати, но от източник с нисък ГИ – например 100 грама овесени ядки, те ще се усвояват за часове, покачвайки бавно и умерено кръвната захар, съотвено инсулина.
Инсулиновата чувствителност.
Тази тема заслужава специално внимание, защото от инсулиновата ви чувствителност изключително много зависи доколко инсулинът ще ви бъде „добър или лош приятел”. В общи линии можем да кажем, че колкото е по-добра инсулиновата ви чувствителност, толкова повече ще може да се възползвате от положителната му страна и ще избегнете негативните ефекти.
Инсулинова чувствителност означава доколко най-вече рецепторите на мускулните клетки са чувствителни към сигнала на инсулина. Ако те са по-чувствителни – панкреаса ще произвежда по-малко инсулин при едно и също количество въглехидрати, защото той ще е по-ефективен. Така няма да е необходимо да вдигаме инсулина до небето, за да стимулираме анаболизма и да спрем катаболните процеси след тренировка. Умерена инсулинова реакция ще свърши същата работа, без да трупаме негативи от високия инсулин.
Инсулиновата чувствителност отчасти е генетично определена. Хора, които са генетично слаби (тип „яде много, но нищо не му се лепи”) по правило имат добра инсулинова чувстителност. Обратно – тези, които пълнеят лесно, най-вече в талията и основно от въглехидрати, имат лоша инсулинова чувствителност.
Инсулиновата чувствителност може да бъде значително подобрена, както и влошена до степен, че да се развие инсулинова резистентност (по-вероятно е да се случи, ако сте генетично предразположени).
Фактори, освен наследствените, които влошават инсулиновата чувствителност са:
- Свръх консумация на фруктоза и трансмазнини
- Увеличено ниво на триглицериди в кръвта.
- Натурпване на висцерална мазнина в поясна област.
- Често високи инсулинови нива – честото стимулиране на производството на инсулин намалява чувстителността на мускулните клетки към него.
- Стрес и гладуване.
Фактори, които подобряват инсулиновата чувствителност:
- Тренировка с тежести. След интензивна тренировка мускулните клетки са много по-чувствителни към инсулина, а редовните тренировки подобряват чувствителността им по принцип.
- Аеробна тренировка
- Намаляване на процента телесни мазнини – до 22% за жени и до 18% за мъже.
- Хранителни добавки – много хранителни добавки доказано могат да подобрят инсулиновата чувствителност. Основните са:
- Хром – 1-2 приема дневно по 200 мкг заедно с основните хранения с въглехидрати
- Алфа-липоева киселина – 3 до 5 приема дневно по 200-300 мг заедно с храна и след тренировка
- Омега-3 мастни киселини – 3 до 5 приема дневно по 1-2 грама заедно с храна и след тренировка
- Селен – 200 мкг сутрин след закуска
- Таурин (1-4 грама) – 1-2 приема дневно по 1-2 грама преди и/ или след тренировка
- Ограничаване на факторите, влошаващи инсулиновата чувствителност
КАК ДА КОНТРОЛИРАТЕ ИНСУЛИНА?
След като се запознахте с основните положителни и отрицателни ефекти на инсулина, е време да разберете как да контролирате двете му страни.
Първо, направете необходимото да подобрите инсулиновата си чувствителност, особено ако не е добра. Не ви трябва много висок инсулин, за да стимулирате мускулния растеж и да спирате катаболните процеси – трябва ви ефективен инсулин т.е. добра чувствителност на мускулните клетки към него.
Трябва да научите гликемичния индекс на повечето въглехидрати. Колкото е по-висок гликемичния индекс на дадена храна, толкова по-бързо тя се разгражда до глюкоза и покачва повече кръвната захар, съответно инсулина. Няма как да контролирате инсулина, ако не знаете кои въглехидрати са с висок, умерен и нисък гликемичен индекс, както и кои други фактори влияят върху него.
В зависимост от моментната ви инсулинова чувствителност и целите (мускулна маса или релеф) през деня трябва да поддържате инсулина нисък до умерен т.е. да ядете въглехидрати с нисък до умерен гликемичен индекс (или изобщо да не ядете въглехидрати за някои хранения).
Ако целта е покачване на мускулна маса и имате добра инсулинова чувствителност, може да си позволите да ядете нишестени въглехидрати с по-висок гликемичен индекс през деня, без да отлагате мазнини. След тренировка и сутрин може да консумирате и въглехидрати с висок гликемичен индекс, с което да стимулирате анаболните процеси и да спирате катаболните. Но тук в никакъв случай не трябва да се прекалява – дози от 30 до 60 грама „бързи” въглехидрати след тренировка са абсолютно достатъчни. С повече от това само ще влошавате инсулиновата си чувствителност. А за да направите инсулина по-ефективен след тренировка може да добавяте и от изброените по-горе хранителни добавки. Ако имате лоша инсулинова чувствителност поддържайте инсулина нисък през деня и го покачвайте само след тренировка.
Ако целта е намаляване на подкожните мазнини трябва да поддържате инсулина нисък през целия ден, независимо от чувствителността на мускулните клетки към него. При добра чувствителност може да си позволите да го покачите само след тренировка.
За финал – когато стимулирате инсулина не забравяйте да добавите и бързоусвоими белтъчини като суроватъчен протеин и/ или аминокиселини в свободна форма, които инсулина да достави на мускулите.
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете Вашия коментар (Моля, пишете на кирилица):
Ако желаете коментарът Ви да се асоциира с Ваша снимка, направе го от тук
Коментирай
Добрата форма е във Вашите ръце
Рекламирайте тук
Безплатен абонамент
e-mail абонамент
Абонирани читатели
Станете приятел на сайта и се свържете с останалите
Харесайте LubomirIvanov.com във Facebook
Храната като източник на енергия
Вашият пътеводител в храненето!
Поредната ти много полезна и изключително компетентно написана статия.Браво продължавай в същия дух!
Много добра статия, ясно и разбираемо. Поздравления!
Много полезна за мен статия! Благодаря!
Приемът на 100 гр. малтодекстрин + протеин след тренировка ще има ли повече негативи отколкото позитиви, при положение че ектоморф тренира към 7-8 вечерта ?
Хормоналната картина (инсулин/хормон на растежа и т.н.) е хубаво нещо, но понякога ми се струва, че прекалено много се парадира с нея. Според мен ектоморфите не трябва да се плашат от простите въглехидрати, особено пък сутрин и след тренировка, като се има предвид, че количеството храна, което трябва да приемат за деня при много от тях е ОГРОМНО. Някой ще ми каже да ползвам ненаситени мазнини – сурови ядки и зехтин. Е, след 50 гр. ядки устата ми се схваща от дъвчене, а относно зехтина – след първата седмица гаденето при всеки прием е налице.
За хората с добри финанси спасението е ясно – Waxy maize или Vitargo. За нас, другите ектоморфи-сиромаси остава добрия стар малтодекстрин.
Здравей Любо, поздравления за поредната отлична статия !!! Аз като фитнес любител на средна възраст и като човек, който не се лишава от малко качествени напитки, покачващи доброто настроение (особено по време на празниците) искам да те попитам как влияе приемът на умерени количества алкохол върху инсулиновата чувствителност.
Димитър, знам че следиш сайта и ще оцениш мнението ми, затова ще ти кажа следните неща:
1. Приемът на големи количества бързи въглехидрати след при ектоморф в краткосрочен план може и да даде по-добри резултати. Но качването на мускулна маса е дълъг процес и човек трябва да мисли в перспектива. А именно че постоянното свръхстимулиране на инсулина, намалява инсулиновата чувствителност със всичките негативни последствия от това. Казвам ти го като човек, минал по този път и разбрал че тъпченето с глюкоза не е необходимо за качването на ММ и вредно в дългосрочен план.
2. Не казвам, че ектоморфите трябва да се плашат от бързите въглехидрати, а че не трябва да прекаляват.
3. Използвай и наситени мазнини – яж повече червено месо, цели яйца, мазна риба, сирене и кашкавал. А освен зехтина има толкова много други масла – ленено, орехово, сусамово и т.н. Както и фъстъчено масло и сусамов тахан, които изобщо не са скъпи.
4. Дали ползваш витарго, малтодекстрин или декстроза – разликата не е голяма.
Patzo, алкохолът влияе негативно на инсулиновата чувствителност и ред други неща за съжаление: http://lubomirivanov.com/3661/
Здравей, Любо! Поздравления и от мен за поредната хубава статия.
Плодовете добър източник на прости въглехидрати ли са за след тренировка? Например една ябълка, портокал или банан достатъчно ли ще качат нивата на инсулина, за да се стартират анаболните процеси?
Любо, аз и преди съм го казвал, че твоето мнение за мен е повече от ценно.
Единствено съжалявам, че миналата година на Турнир Пловдив през пролетта не успях да се запозная лично с теб, понеже сутринта бях зает и „класиците“ ви пропуснах. Втората част на турнира я изгледох, но после уви, в навалицата не успях да те видя
Е, надявам се, че някой път ще организираш дискусионна среща в Пловдив. Поканата все още си важи
Стенли, около 50% от въглехидратите в повечето плодове е фруктоза, а и имат фибри, затова са със сравнително нисък гликемичен индекс (фруктозата не качва инсулина, а фибрите забавят усвояването). Плодове с повече глюкоза са грозде (или стафиди) и смокини (може и сушени).
Благодаря за поредната чудесна статия!
А какво е мястото на аминокиселината левцин предвид, че създава условия за продължително отделяне на инсулин? Възможно ли е при режим за изчистване и нормален прием на левцин или BCAA да се повлияе съществено на инсулиновата чувствителност?
И аз благодаря за статията защото никога до сега не се бях замисляла за тези неща свързани с инсулина и алкохола. Не съм се замисляла никога, защото не съм прекалявала с него , но пък сега ще го откажа напълно. Благодаря!
има културисти и хора които се занимават сериозно с този спорт и си инжектират инсулин особенно с хормон на растежа но това крие голяма опасност и има вероятност човек да си прецака панкреаса
Коя е най- добрата закуска след аеробна тренировка сутрин на гладно?