Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 23.01.2012 в Хормони | 30 коментара

Двете страни на инсулина. Инсулинова чувствителност.

Двете страни на инсулина

Инсулинът е пептиден хормон, произвеждан от задстомашната жлеза (панкреас), под влиянието на повишената концентрация на глюкоза и аминокиселини в кръвта – състояния които се наблюдават след хранене. Основните функции на инсулина са следните:

  • Усилва многократно усвояването на кръвната глюкоза от мускулите, черния дроб и мастната тъкан, като по този начин регулира концентрацията в кръвта. Навлязлата в мускулите и черния дроб глюкоза се превръща в гликоген, а тази в мастните клетки се превръща и складира като мазнини;
  • Намалява разграждането на мазнините и увеличава тяхната синтеза в мастната тъкан и черния дроб;
  • Усилва усвояването на аминокиселините от кръвта и използването им за синтез на различни белтъци, особено в мускулите. 

От една страна инсулинът усилва мускулния растеж, а от друга страна може да ви направи дебели. Кое е вярното?

Представете си инсулина като автобус, който превозва пътници (глюкоза и аминокиселини). Дали обаче пътниците ще пристигнат на правилното място (мускулите и черния дроб) или ще отидат до нежелана дестинация (в мастните клетки) не зависи от автобуса (инсулина), а от шофьора т.е. от самите вас и това как го контролирате.

За да се възползвате от положителните ефекти на инсулина и да избегнете негативните трябва да го контролирате правилно, като знаете кога и как да го стимулирате и потискате и най-вече – как да го направите по-ефективен.

Нека първо да разгледаме по-детайлно положителните и отрицателните ефекти на инсулина.

 

ПОЛОЖИТЕЛНАТА СТРАНА НА ИНСУЛИНА

Инсулинът захранва мускулните клетки и черния дроб с гориво и строителни елементи – глюкоза и аминокиселини? Той дава сигнал на рецепторите на клетките да приемат хранителните вещества и стимулира биохимичните реакции, които увеличават протеиновия синтез т.е. инсулина създава силна анаболна реакция в тялото. Без инсулин мускулния растеж е затруднен.

Инсулинът действа и антикатаболно, като намалява протеиновото разграждане и производството на катаболните хормони кортизол и глюкагон. Освен това е необходим за производството на инсулиноподобния фактор на растежа-1 (ИФР-1) в черния дроб. (В резюме – хормонът на растежа (ХР) дължи основните си анаболни свойства на ИФР-1 т.е. ИФР-1 оказва влияние върху растежа на почти всяка клетка в тялото ни. Оттук следва, че без инсулин не само мускулния, а растежа по принцип е затруднен.)

Инсулинът оказва въздействие и върху кръвоносните съдове, като ги разширява. По-този начин до мускулите достигат повече хранителни вещества.

 

ОТРИЦАТЕЛНАТА СТРАНА НА ИНСУЛИНА

Както захранва мускулите с глюкоза, така инсулинът може да захрани с нея и със свободни мастни киселини и мастните клетки. А синтеза на инсулин от панкреаса дава сигнал на тялото, че е захранено и трябва да намали ползването на мазнини за енергия т.е. инсулина не само стимулира отлагането на мазнини, но и възпрепятства изгарянето им. Силата на тези нежелани ефекти е правопропорционална на количеството отделен инсулин.

Когато инсулина се покачи твърде много възниква и още един негативен ефект – той сваля кръвната захар под първоначалното й равнище и предизвиква хипогликемия. В резултат може да ви прилошее, енергията ви пада и започвате да изпитвате неконтролируем глад за въглехидрати и най-вече за сладко.

Постоянно високият инсулин има и негативен ефект върху дълголетието. Опити с животни показват, че когато нивото му се поддържа ниско, те живеят по-дълго. Причината не е точно изяснена, но се предполага че постоянното сигнализиране на клетките от инсулина ги състарява преждевременно. Дали е така и при хората – все още не е изяснено.

Това колко силна инсулинова реакция ще предизвикате е правопропорционално на следните фактори:

- Количество на консумираните въглехидрати

- Гликемичен индекс на консумираните въглехидрати

- Инсулиновата ви чувствителност

Колкото повече въглехидрати наведнъж консумирате, толкова повече ще стимулирате производството на инсулин. Но по-важно от това е гликемичният индекс (ГИ) на въглехидратите. Например ако хапнете 60-70 грама рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс като бяло брашно и захар (например 2 парчета кекс), те ще се се усвоят много бързо и ще покачат рязко нивото на кръвната захар. Тялото ви ще реагира стресово като произведе много инсулин, който бързо да нормализира високата кръвна захар. Но ако приемете същото количество въглехидрати, но от източник с нисък ГИ – например 100 грама овесени ядки, те ще се усвояват за часове, покачвайки бавно и умерено кръвната захар, съответно инсулина.

 

Инсулиновата чувствителност.

Тази тема заслужава специално внимание, защото от инсулиновата ви чувствителност изключително много зависи доколко инсулинът ще ви бъде „добър или лош приятел”. В общи линии можем да кажем, че колкото е по-добра инсулиновата ви чувствителност, толкова повече ще може да се възползвате от положителната му страна и ще избегнете негативните ефекти.

Инсулинова чувствителност означава доколко най-вече рецепторите на мускулните клетки са чувствителни към сигнала на инсулина. Ако те са по-чувствителни – панкреаса ще произвежда по-малко инсулин при едно и също количество въглехидрати, защото той ще е по-ефективен. Така няма да е необходимо да вдигаме инсулина до небето, за да стимулираме анаболизма и да спрем катаболните процеси след тренировка. Умерена инсулинова реакция ще свърши същата работа, без да трупаме негативи от високия инсулин.

Инсулиновата чувствителност отчасти е генетично определена. Хора, които са генетично слаби (тип „яде много, но нищо не му се лепи”) в повечето случаи имат добра инсулинова чувствителност. Обратно – тези, които пълнеят лесно, най-вече в талията и основно от въглехидрати, имат лоша инсулинова чувствителност.

Инсулиновата чувствителност може да бъде значително подобрена, както и влошена до степен, че да се развие инсулинова резистентност. Към последното са по-застрашени хора с фамилна обремененост и/ или повечко наднормени килограми, особено натрупани около талията (но не е изключена инсулинова резистентност при хора с нормално, дори поднормено тегло).

 

Фактори, освен наследствените, които е възможно да влошат инсулиновата чувствителност са:

- Свръх консумация на фруктоза 

- Консумация на трансмазнини

- Увеличено ниво на триглицериди в кръвта.

- Натрупване на висцерална мазнина в поясна област.

- Често високи инсулинови нива – честото стимулиране на производството на инсулин намалява чувствителността на мускулните клетки към него.

- Стрес и гладуване.

 

Фактори, които подобряват инсулиновата чувствителност:

- Тренировка с тежести. След интензивна тренировка мускулните клетки са много по-чувствителни към инсулина, а редовните тренировки подобряват чувствителността им по принцип.

- Намаляване на процента телесни мазнини – 22% и надолу за жени и 18% и надолу за мъже.

- Хранителни добавки – много хранителни добавки доказано могат да подобрят инсулиновата чувствителност. Основните са:

  • Хром – 1-2 приема дневно по 200 мкг заедно с основните хранения с въглехидрати
  • Алфа-липоева киселина – 3 до 5 приема дневно по 200-300 мг заедно с храна и след тренировка
  • Омега-3 мастни киселини – 3 до 5 приема дневно по 1-2 грама заедно с храна и след тренировка
  • Селен – 200 мкг сутрин след закуска
  • Таурин (1-4 грама) – 1-2 приема дневно по 1-2 грама преди и/ или след тренировка

- Ограничаване на факторите, влошаващи инсулиновата чувствителност

 

КАК ДА КОНТРОЛИРАТЕ ИНСУЛИНА?

След като се запознахте с основните положителни и отрицателни ефекти на инсулина, е време да разберете как да контролирате двете му страни.

Направете необходимото да подобрите инсулиновата си чувствителност, особено ако не е добра. Не ви трябва много висок инсулин, за да стимулирате мускулния растеж и да спирате катаболните процеси – трябва ви ефективен инсулин т.е. добра чувствителност на рецепторите на мускулните клетки към него.

Преди всичко – ако имате по-висок процент телесни мазнини (над 18-20% за мъже и 22-24% за жени) и особено ако натрупванията са повече около пояса, то ви съветвам да редуцирате телесните мазнини под посочените проценти преди да мислите за режими за покачване на тегло/ мускулна маса (които са с калориен излишък). Без това условие, всички други усилия е доста вероятно да се обезсмислят.

Тренирайте с тежести или провеждайте редовно някакъв друг тип по-силова тренировка (с тегло на тялото/ TRX, ластици, спринтове и други), тъй като подобен вид тренировка се справя много по-добре с подобряването на инсулиновата чувствителност спрямо друг вид натоварвания.

Трябва да научите гликемичния индекс на повечето въглехидрати. Колкото е по-висок гликемичния индекс на дадена храна, толкова по-бързо тя се разгражда до глюкоза и покачва повече кръвната захар, съответно инсулина. Няма как да контролирате инсулина, ако не знаете кои въглехидрати са с висок, умерен и нисък гликемичен индекс, както и кои други фактори влияят върху него.

Трябва да знаете също, че белтъчините също стимулират панкреаса да произвежда инсулин, дори без наличието на въглехидрати, а някои протеинови храни водят до по-голямо отделяне на инсулин от някои въглехидрати. Това най-вече са храни, богати на аминокиселината левцин, която се води инсулиногенна. Например суроватъчният протеин е най-богат на левцин (около 12% от белтъчното съдържание) и покачва повече инсулина спрямо същото количество белтъчини от други протеинови храни. Комбинацията белтъчини и въглехидрати води до по-голямо отделяне на инсулин спрямо двете самостоятелно. Последното не значи, че не трябва да ги комбинирате, но може да означава да го правите за по-малко от храненията си, ако имате лоша инсулинова чувствителност. Не означава и че не трябва да ползвате суроватъчен протеин, но отново ако имате по лоша инсулинова чувствителност не го приемайте повече от веднъж дневно.

При по-лоша инсулинова чувствителност подбирайте предимно въглехидрати с нисък до умерен гликемичен индекс, комбинирайте ги със зеленчуци и умерено белтъчини. Правете и хранения без въглехидрати, с повече зеленчуци и малко повече мазнини. А към храненията с повече въглехидрати може да добавяте и от изброените по-горе хранителни добавки.

Разбира се, ако имате добра инсулинова чувствителност, може да забравите за тези правила и да ядете нишестени въглехидрати с по-висок гликемичен индекс през целия ден (бял ориз, картофи, макаронени изделия и други), докато „статусът“ ви не се промени :)

30 коментара

  1. Поредната ти много полезна и изключително компетентно написана статия.Браво продължавай в същия дух!

  2. Много добра статия, ясно и разбираемо. Поздравления!

  3. Много полезна за мен статия! Благодаря!

  4. Приемът на 100 гр. малтодекстрин + протеин след тренировка ще има ли повече негативи отколкото позитиви, при положение че ектоморф тренира към 7-8 вечерта ?
    Хормоналната картина (инсулин/хормон на растежа и т.н.) е хубаво нещо, но понякога ми се струва, че прекалено много се парадира с нея. Според мен ектоморфите не трябва да се плашат от простите въглехидрати, особено пък сутрин и след тренировка, като се има предвид, че количеството храна, което трябва да приемат за деня при много от тях е ОГРОМНО. Някой ще ми каже да ползвам ненаситени мазнини – сурови ядки и зехтин. Е, след 50 гр. ядки устата ми се схваща от дъвчене, а относно зехтина – след първата седмица гаденето при всеки прием е налице.
    За хората с добри финанси спасението е ясно – Waxy maize или Vitargo. За нас, другите ектоморфи-сиромаси остава добрия стар малтодекстрин. :)

  5. Здравей Любо, поздравления за поредната отлична статия !!! Аз като фитнес любител на средна възраст и като човек, който не се лишава от малко качествени напитки, покачващи доброто настроение (особено по време на празниците) искам да те попитам как влияе приемът на умерени количества алкохол върху инсулиновата чувствителност.

  6. Димитър, знам че следиш сайта и ще оцениш мнението ми, затова ще ти кажа следните неща:

    1. Приемът на големи количества бързи въглехидрати след при ектоморф в краткосрочен план може и да даде по-добри резултати. Но качването на мускулна маса е дълъг процес и човек трябва да мисли в перспектива. А именно че постоянното свръхстимулиране на инсулина, намалява инсулиновата чувствителност със всичките негативни последствия от това. Казвам ти го като човек, минал по този път и разбрал че тъпченето с глюкоза не е необходимо за качването на ММ и вредно в дългосрочен план.

    2. Не казвам, че ектоморфите трябва да се плашат от бързите въглехидрати, а че не трябва да прекаляват.

    3. Използвай и наситени мазнини – яж повече червено месо, цели яйца, мазна риба, сирене и кашкавал. А освен зехтина има толкова много други масла – ленено, орехово, сусамово и т.н. Както и фъстъчено масло и сусамов тахан, които изобщо не са скъпи.

    4. Дали ползваш витарго, малтодекстрин или декстроза – разликата не е голяма.

    Patzo, алкохолът влияе негативно на инсулиновата чувствителност и ред други неща за съжаление: http://lubomirivanov.com/3661/

  7. Здравей, Любо! Поздравления и от мен за поредната хубава статия.
    Плодовете добър източник на прости въглехидрати ли са за след тренировка? Например една ябълка, портокал или банан достатъчно ли ще качат нивата на инсулина, за да се стартират анаболните процеси?

  8. Любо, аз и преди съм го казвал, че твоето мнение за мен е повече от ценно. :smile:
    Единствено съжалявам, че миналата година на Турнир Пловдив през пролетта не успях да се запозная лично с теб, понеже сутринта бях зает и „класиците“ ви пропуснах. Втората част на турнира я изгледох, но после уви, в навалицата не успях да те видя :pouty:
    Е, надявам се, че някой път ще организираш дискусионна среща в Пловдив. Поканата все още си важи :cool:

  9. Стенли, около 50% от въглехидратите в повечето плодове е фруктоза, а и имат фибри, затова са със сравнително нисък гликемичен индекс (фруктозата не качва инсулина, а фибрите забавят усвояването). Плодове с повече глюкоза са грозде (или стафиди) и смокини (може и сушени).

  10. Благодаря за поредната чудесна статия! :smile:
    А какво е мястото на аминокиселината левцин предвид, че създава условия за продължително отделяне на инсулин? Възможно ли е при режим за изчистване и нормален прием на левцин или BCAA да се повлияе съществено на инсулиновата чувствителност?

  11. И аз благодаря за статията защото никога до сега не се бях замисляла за тези неща свързани с инсулина и алкохола. Не съм се замисляла никога, защото не съм прекалявала с него , но пък сега ще го откажа напълно. Благодаря!

  12. има културисти и хора които се занимават сериозно с този спорт и си инжектират инсулин особенно с хормон на растежа но това крие голяма опасност и има вероятност човек да си прецака панкреаса

  13. Коя е най- добрата закуска след аеробна тренировка сутрин на гладно?

  14. Статията ме заинтригува,аз съм с диабет и не спортувам.Сега обаче ми се налага да се натоварвам доста,защото работата ми го изисква.До скоро не ядях месо,поддържам добър контрол на диабета си/тип 1/. За последните 1-2 месеца съм качила около 8 кг.,обикновено тежа около 53.Бих искала да започна да спортувам и да изчистя тялото си от мазнините,особено на корема и талията/паласки/. Изглежда ми невъзможно именно заради хипогликемиите,които и без това от време на време получавам докато работя….За това се интересувам бихте ли направили режим за мен,с който да не навредя на здравето си и да постигна желаните резултати?
    Благодаря предварително!

  15. Здравей Любо,
    поздравления за сайта! много хубав, може би си единствения, който толкова изчерпателно обяснява всичко от а до я.
    Искам да те попитам нещо относно храненето преди и след смесена тренировка, каквато аз правя… т.е. по принцип загрявам 10 минути на пътека или колело, след това правя силова тренировка за различни мускулни групи според деня, и завършвам по принцип с кардио, максимум 20 минути. Това, надявам се, че е добра тренировка (с цел топене на мазнини и качване на мускули, умерено разбира се).
    Какво трябва да ям преди и след такава тренировка?
    благодаря ти :smile:

  16. Ади, благодаря ти за хубавите думи, но отговорът на въпросът ти е строго индивидуален и зависи от много повече фактори(антропометрични данни, телесен тип, процент мазнини, време на тренировка, цялостен хранителен план и т.н.).

  17. „Често високи инсулинови нива – честото стимулиране на производството на инсулин намалява чувстителността на мускулните клетки към него.“<<< т. е. храненето не трябва да е много често ( по 5-6 пъти на ден)?

  18. Храненето може да е често, но да са подбрани храни, които да не покачват твърде много кръвната захар, респективно инсулина.

  19. Любо, искам да те попитам приемането на подсладители (например стевия, който е растителен и уж и на диабетици се разрешава да го ползват) доколко се отразява на нивото на инсулина и в период на чистене на мазнини допустимо ли е да се приема всекидневно с чая/кафето?

  20. Разбирам, че гладуването е времдно за панкреаса. Има ли се предвид разстоянието между храненията? (например: закуска в 7 часа, обяд в 13 часа и усещане за глад от 12 часа, но незадоволяване до 13 часа, поради някакви субективни причини)
    Какво прави панкреаса докато не му се „подава“ храна?

    Благодаря предварително за отделеното време.
    Поздрави.

  21. Аз не разбрах, къде прочетохте че гладуването е вредно конкретно за панкеаса?

    Когато не се храним, панкреасът отделя глюкагон.

  22. Здравей, Любо! Значи, доколкото съм разбрал, когато се „появи“ глюкоза в кръвта, се секретира инсулин, като неговата цел е да „накара“ клетките да абсорбират тази глюкоза и да я складират като гликоген и отделно с това, да се вкарат хранителни вещества и да се освободи енергия? Ако това е вярно, значи ще е добре след тренировка, суроватъчния протеин и креатина да ги приемам заедно с шоколад(бързи въглехидрати), за да се освободи инсулин и да се усвоят пълноценно?

    И друг въпрос – приемането на суроватъчния протеин на гладно(сутрин или след тренировка), самостоятелно, без други храни или въглехидрати, то той ще се използва ли по предназначение(като градивен материал), или ще се използва за енергия? Ако ще се използва за енергия, то как мога да постигна желания „щадящ протеина ефект“?

    Поздрави, Алберт! Благодаря! :)

  23. Доколкото разбрах от статията е желателно да се избягва прекомерния прием на въглехидрати. Даже май излзиа че е желателно количеството им да е минимално и по възможност да са с нисък ГИ.

  24. Алберт, в повечето случаи е добре да се приемат въглехидрати (бързи или по-бавни) след тренировка (разбира се има зависимости и изключения). Шоколада е повече мазнини, а не въглехидрати ;) Какво ще реши да прави тялото с протеина, когато се приема самостоятелно си е негова работа :) Дали ще го ползва за енергия – зависи доколко му е нужна енергия и доколко му е важен протеина, а това зависи от куп други глупости :)“Щадящ протеина ефект“ ще постигнеш, когато го комбинираш с някакви енергийни калории (мазнини и/ или въглехидрати).

    Иване, доколкото разбрах от коментара ти, изобщо не си разбрал статията :) Тази може би ще ти помогне: http://lubomirivanov.com/8341/

  25. Здравейте.Благодаря за изключително полезната статия в която намерих отговор на проблемите, които получих от прекомерният прием на въглехидрати под формата на гейнер, след тренировка. Аз съм на средна възраст и тренирам умерено от около 2 години. Т.к. бях твърде слаб за възраста си, се опитах да променя това чрез фитнес и сериозно хапване,но резултатът беше на лице едва, когато качих значително калорийте. За целта пиех сериозно количество гейнер. За този период постигнах впечатляващ разтеж – близо 20 кг. за 3 месеца. Вярно, качих и мазнинки. Сега, година и полвина по-късно,изпитах всички отрицателни страни на голямото количество въглехидрати, които приемам от генера, като висок пулс в продължение на часове и изключително безпокойство. Благодаря отново.

  26. Според мен причината е по-скоро в твърде бързото качване на килограми. Повече от 2 кг на месец (максимум) не бива да се качва (дори тогава ще се качат и мазнини). Калориите са си калории, дали са от гейнер или кафяв ориз е второстепенно, ако са прекалено много.

  27. А какво мислите по въпроса с това,че инсулина няма как да го държим в ниски граници,защото има проучвания показващи,че белтъчините предизвикват дори по-голям пик в инсулиновите нива?Единствено можем да го държим нисък,ако ядем само мазнини,но едва ли това е за предпочитане предвид много неща.

  28. Съгласен съм, че някои белтъчни храни са по-инсулиногенни от някои въглехидрати (тези с по-високо съдържание на левцин, най-вече суроватъчния протеин). Но ще вметна някои неща:

    1. Таблицата, която сравнява инсулиновия индекс на различни храни е базирана на количество 1000 килоджаула за храна или около 240 ккал. А за да си набавим 30 гр. белтъчини от чисто телешко месо например (което се води като по-инсулиногенно сред белтъчините храни) ще са ни нужни 130-140 грама или това са 150 калории. Ако хапнем 100 гр. кафяв ориз (който има близък инсулинов индекс до телешкото) ще приемем 350 ккал. Тогава би трябвало да има по-голяма разлика.

    2. Комбинацията белтъчини + въглехидрати води до по-голямо отделяне на инсулин от двете самостоятелно.

    3. Фибрите в храненето намаляват секрецията на инсулин.

    Не съм казал, че можем да държим инсулина нисък, но можем в умерени граници през повечето време. За целта не трябва да се прекалява с протеина, въглехидратите за деня да се съберат в по-малък на брой хранения, както и да има фибри.

    Съгласен съм, че и в статията има пропуски (все пак е отпреди 5 години), ще направя уместен ъпдейт като имам време :)

Обратна връзка

  1. Фибрите в помощ на диабетиците - [...] и пшениченият хляб също подобряват реакцията на инсулина, докато белият хляб е безполезен както за хората с [...]

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: