Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 07.02.2012 в Хранителни добавки | 37 коментара

Всичко за креатина – Част І: Какво е креатин и как действа?

Креатинът е една от най-популярните, най-изследвани и може би най-ефективни хранителни добавки през последните години. Креатинът може да ви помогне не само да подобрите спортните си постижения, но също и здравословното си състояние, да действа срещу процесите на стареене, както и забележете – дори да облекчи симптомите на различни заболявания.

За съжаление представата на повечето хора относно креатина е, че взима само, за да „напомпаш мускулите”. Според доста от тях е вреден, има и такива, които го смятат за чиста химия.

Въпреки че няма доказателства за странични ефекти от приема му, креатина е обвиняван за стомашни проблеми, натоварване на бъбреците, увеличено ниво на креатинин и други. Това му е създало и донякъде лоша репутация.

Каква точно е истината за креатина ще разберете в следващите няколко статии.

 

КАКВО Е КРЕАТИН И КАК ДЕЙСТВА?

Креатинът се синтезира от организма ни от аминокиселините метионин, глицин и аргинин. Постъпва и от храната, като най-богати източници са телешкото месо, рибите тон, сьомга и херинга (около 4-5 грама креатин на килограм).

Над 95% от креатина в тялото ни (около 100-120 грама) се свързва с фосфатна група и се складира в мускулните клетки под формата на креатин фосфат (или фосфокреатин). За метаболитните нужди на средностатистическия човек са необходими около 2 грама креатин дневно. При трениращи количеството е по-голямо.

Креатинът участва в производството на енергия заедно с молекулата на аденозин трифосфата (АТФ) – универсалният енергиен акумулатор на всяка клетка. АТФ отдава своята енергия като се разпада на АДФ (аденозин дифосфат) и молекула фосфат (в по-редки случаи и на аденозин монофосфат и 2 молекули фосфат). АТФ не може да се натрупва като резерна форма на енергия в клетките. Количеството му в мускулите е много малко (5 ммол/ кг мускул), което е достатъчно само за интензивна мускулна работа с продължителност 2-3 секунди. За да може мускулът да работи продължително време е необходимо непрекъснато възстановяване (ресинтез) на АДФ до АТФ. Начините за това са основно два: анаеробна и аеробна ресинтеза.

Анаеробна ресинтеза на АТФ. Извършва се при физически натоварвания, които протичат в анаеробни условия (при голям кислороден дълг). Това са сравнително краткотрайни (до 2 минути) натоварвания с висока интензивност – силови упражнения и спортове, спринтови дисциплини и т.н. Няколко са начините за анаероба ресинтеза на АТФ, но най-бързия е т.нар. креатинфосфокиназна реакция, при която фосфатната връзка от креатин фосфата (КФ) се прехвърля върху АДФ, за да го възстанови отново до АТФ.

Съдържанието на КФ в мускулите е 3 до 5 пъти по-високо от това на АТФ, а изследванията показват, че приемът на креатин като хранителна добавка може да го увеличи с 25%. По-голямо количество складиран креатин фосфат в мускулите означава по-бърза и по-добра ресинтеза на АТФ за повече интезивна мускулна работа. На практика във фитнеса това означава няколко килограма повече на щангата, няколко повторения в повече, по-бързо възстановяване между сериите.

Аеробна ресинтеза на АТФ. При предимно аеробни натоварвания ресинтезата на АТФ се осъществява чрез окислително фосфолиране при аеробното окисление на въглехидрати, мазнини и белтъци т.е. тук креатин фосфата не взима голямо участие в енергийния цикъл. Поради това е най-логично да направим извода, че полза от прием на креатин като хранителна добавка ще има при скоростно-силовите спортове, както и за увеличаване на силата и мускулната маса, но не и при спортове, изискващи издръжливост. Логиката обаче не е биология, а креатинът има далеч повече биохимични фунции.

 

КАКВИ СА ПОЛОЖИТЕЛНИТЕ ЕФЕКТИ ЗА АТЛЕТИТЕ ОТ ПРИЕМА НА КРЕАТИН?

На първо място това е увеличаването на силата и то в рамките на няколко тренировки. Покачването на силовите възможности съдейства и за по-бърз мускулен растеж. Допълнителният прием на креатин усилва и протеиновия синтез т.е. спомага за покачване на мускулната маса и по-друг начин. Ако мускулите ви искат да складират повече креатин фосфат, за да имат повече енергия за следващата тренировка, един от начините за това е да увеличат обема си. Увеличеното ниво на креатин фосфат в мускулите също така ги хидратира повече, а тъй като мускулът е 70% вода това не е за подценяване. Добре хидратираният мускул е с по-добра анаболна среда за растеж. Въз основа на всичко това няма да е преувеличено ако кажа, че креатинът може да ви помогне да качите 3-4 кг мускулна маса и да подобрите силовите си постижения с 10-15% само след няколко седмици.

Креатинът ускорява възстановяването между две отделни тренировки, като намалява възпалителния процес след тренировката. В изследване озаглавено „Ефектът от приема на креатин върху маркерите за мускулни възпаления и повреди след 30 км бягане” (Life Science, 2004 Sep 3;75 (16) : 1917-24.), е следен ефекта от приема на креатин върху маркерите: креатинкиназа (КК), лактатдехидрогеназа (ЛДХ), простагландин Е2 (ПГЕ2), тумор некротичен фактор-алфа (TNF-a). Тяхното увеличение след натоварване показва степента на повреда и възпаление на мускулните клетки вследствие на тренировката.

Бегачите са приемали пет дни преди 30 километровия маратон 4 пъти дневно по 5 грама креатин и 15 грама малтодекстрин, докато контролната група е приемала само малтодекстрин. След натоварването контролната група показва над 4 пъти увеличение на КК, 43% увеличение на ЛДХ, над 6 пъти увеличение на ПГЕ2 и два пъти по-високо ниво на TNF-a. Това индикира голяма степен на увреда и възпаление на мускулните клетки. 

При групата, приемала креатин, се отчитат в пъти по-ниски стойности на същите показатели – 19% увеличение на КК, 70% увеличение на ПГЕ2, 34% увеличение на TNF-a и никакво покачване на ЛДХ. Не са отчетени и странични ефекти от приема на креатин. Заключението от изследването е, че суплементацията с креатин намалява повредата и възпалението на мускулните клетки, с което ускорява възстановяването. Ако се възстановявате по-бързо между тренировките, ще може да тренирате по-често и по-интензивно и да подобрите постиженията си, независимо какъв спорт тренирате и какви са целите ви.

При диети за релеф добавянето на креатин към режима ще намали загубата на мускулна маса, а според изследвания може да ускори изгарянето на мазнините. Освен чрез изброените механизми, креатина може би постига всичко това и благодарение на още един свой ефект – този върху хормона на растежа (ХР). Като знаете ХР има силен анаболен ефект – засилва синтезата на белтъци в мускулите и увеличава чистата мускулна маса. Но също така влияе силно върху мастната обмяна, като мобилизира мазнините от мастните депа и усилва окислението на мастните киселини.

Изледване установява, че креатина може да увеличи нивата на ХР както се случва след физическо натоварване. (Schedel JM, et al. Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. J Sports Med Phys Fitness 2000 Dec;40(4):336-42). Шест здрави мъже приемат единична доза от 20 креатин в период на почивка. Отчетено е покачване на нивата на ХР в рамките на 6 часа след приема, като стойностите варират при всеки от изследваните. Изследователите заключават, че чрез ефекта си върху хормона на растежа, креатина може да упражнява част от анаболните си свойства, както и да оказва положителен ефект върху топенето на мазнините.

От фитнес любители до професионални спортисти, креатинът е добавката, която ефективно ще спомогне за увеличаване на чистата мускулна маса, абсолютната сила и силовата издръжливост и ще ускори възстановяването. Смята се, че още през 1996 на Олимпиадата в Атланта, над 80% от атлетите са използвали креатин в своята подготовка. На последните Олимпийски игри този процент със сигурност клони към 100%. 

Ако всичко казано дотук за креатина ви звучи твърде хубаво, за да е истина, почакайте да прочете следващите материали по темата.

37 коментара

  1. Благодаря за страхотната статия Любо! С нетърпение очаквам следващите статии и дано да обясниш за видовете креатин (монохидрат?) и т.н.

  2. Страхотна статия! Искам само да попитам – до колкото знам креатина се отлага чрез урината, това значи ли, че след прекратяване на приема на креатин ще изчезне и качената маса?

  3. Ако е качена мускулна маса няма да изчезне заради спирането на креатина :)

  4. И аз с нетърпение очаквам следващия материал по темата :cheerful:

  5. Правилно ли съм разбрал?Маратонците на дълги разстояния използват креатин не за да подобрят издръжливостта си на състезание,а за да намалят възпалителните процеси в мускулната клетка.

  6. Да, креатина не участва в производството на енергия при нискоинтензивни и продължителни тренировки, както е при маратона. Но ще намали времето за възстановяване между 2 тренировки.

  7. До колкото разбрах, креатина увеличава силата, ХР, хидратира мускула и в следствие от това. Та дори и намалява възтановяването между тренировките. Какво да очакваме в следващите материали за креатина – нещо положително или…?

    Какво е мнението Ви за енергийните напитки?
    Вие взимате ли креатин?

  8. Какво да очаквате още за креатина ще разберете от следващите статии по темата.

    За да изкажа мнение за енергийните напитки ще е нужно написването на статия за тях (може би скоро).

    Да, приемам креатин редовно :)

  9. Любо, склонен ли си да приемеш схващането, че средно 50% от хората не усвояват добре креатин монохидрата?
    Аз съм по-склонен да го приема, тъй като аз самия не усещам абсолютно нищо по време на приема му (нито сила, нито енергия, нито водна задръжка), а следях всичко да е било изрядно, когато съм го приемал – зареждане, време на прием, глюкоза, повишен прием на вода и т.н.
    Доста мои познати дори при безразборно хранене и без никакъв прием на прости въглехидрати заедно с монохидрата, отбелязаха страшен прогрес и по отношение на силата, и по отношение на мускулната маса.
    П.С. Лично аз не одобрявам начинът на прием, който прилагат някой фитнес ентусиасти – 30-40 грама креатин + 500гр глюкоза всеки ден в продължение на месец, пък я се усвои нещо, я не. Мое мнение е, че това е един абсолютно неоправдан тормоз за цялото тяло. :smile:

  10. Склонен съм да приема, че около 15% от хората не усвояват добре монохидрата.

    Това + начинът на прием ще бъде дискутиран в следващите материали :)

  11. Здравей Любо,
    първо едно голямо евала за целият ти блог,чета всички твой статии с голямо удоволствие.Тренирам от 10 години но винаги може да научиш повече то човек който е много добре запознат с фитнеса и бодибилдинга.Та въпроса ми към теб е:
    -какво е твойто лично мнение за използването на креатин монохидрат в период на релеф?
    -добавките който ще взимам са аргинин,бета аланин,цитролин малат,мултивитамини,таурин и последните две седмици от програмата ми за релеф ще вкарам течен ел-картинитин и билков диоретик.Какво мислиш и за тази комбинация.Благодаря ти предварително! :smile:

  12. Румене, приемът на креатин монохидрат в период на релеф няма да попречи на изчистването на мазнините, но е възможна водна задръжка, поради която да не се видят истинските резултати. Така че е добре монохидрата да се спре поне 2-3 седмици преди постигане на върховата форма.

    Подбрал си добавки, които ще ти дадат добра издръжливост в тренировките – важно качество в период на релеф. Има изследвания, според които бета аланин не трябва да се приема по едно и също време с таурин, тъй като ползват една и съща транспортна система в организма и ще си пречат за максималното им усвояване. Иначе не мога да кажа дали комбинацията е удачна за теб, защото не те познавам :) Добре е да се ползват също омега-3 мастни киселини, евентуално фет-бърнър може да се включи. Но всичко зависи и от процента мазнини, който целиш.

  13. Мерси Любо,значи махам таурина и креатина от програмата за релеф,а относо процента мазнини аз съм с доста бърз метаболизам и свалянето на кг при мен с една диета и силни аеробни тренировки става много барзо и принципно съм с нисал процент мазнин.Всичко добро ти желая :smile:

  14. Голямо евала и от мен ! :wink:

  15. Евала Любо, много полезна статия, имам един въпрос, тренирам сериозно от година 88кг съм, ползвал съм креатин 1 път преди половин година и протеин 1 път ;))) не ползвам никакви добавки само ям осърдно, сега реших и си купих голд стандард, и Креатин на MusclePharm навсякъде пишат че не било нужно зареждащта фаза и да се приема само по 5гр аз си мисля че е малко. Съдаржанието му е следното:
    1.5g Creapure
    1g Creatine AAB,
    1g DiCreatineMalate
    1g Creatine Nitrate
    450 con-crete

    Според теб по колко гр и кога да го пия, тренирам 4 пъти седмично в фитнес залата, и 2пъти MuayThai общо взето само 1ден почивам. благодаря предварително:)

  16. Съветът ми е да следваш предписанието на опаковката, а аз ще разгледам дозировката на креатина в следващите статии :)

  17. Уникална статия!! :smile:

  18. Zdrawei,Liubo teja 85 kg., rabotq tejka fizicheska rabota, treniram 4 dni w sedmicata ,piq glutamin i surowatachen protein.Sutrin qm 3 beltaka , 100 gr. oweseni qdki ,100 gr.izwara , w 10 chasa qm 1 banan i edno kiselo mlqko,w 12 chasa 200 gr. meso s nqkakwa salata ,w 15 chasa 2 sandwicha ,w 19 chasa sled trenirowka piq 35 gr protein ,20:30 chasa wecherqm kakwoto ima.Predi lqgane piq 3 kapsuli glutamin,a polowin chas predi trenirowka piq 4 kapsuli.Kato cqlo ne sum dowolen ot razwitieto na nito edin muskul , a i koremut mi e golemichuk . Molq te napishi mi dieta i trenirowka za kachwane na chista muskulna masa.

  19. Стояне, диета и тренировка за качване на чиста мускулна маса мога да ти напиша, след като се свържеш с мен чрез формата за контакт: http://lubomirivanov.com/contact/

  20. Здравейте!
    Значи, вземал съм креатин преди и не съм имал никакви проблеми освен, че задържах вода, обаче почнах да вземам тука от 3,4 дена и имам някакво замайване, нямам кръвно, не ме боли главата, но може ли да е от креатина?
    Благодаря!

  21. Здравей Любо, бих искал да попитам за човек като мен, който почти си няма представа от хранителните добавки за увеличаване на мускулната маса и който иска да направи релефно тяло и да изгори излишните мазнини, но съм начинаещ, какво би ме посъветвал на първо време, така да се каже от къде да започна, нямам си никаква идея какво и как да комбинирам?Взимал съм досега единствено суроватъчен протеин преди тренировка и сега чета за креатина и разни други добавки, но има много информация и не знам какво точно да подбера? :ninja:

  22. На първо време, Вальо, трябва да имаш добър хранителен режим и тренировъчна програма, иначе всички добавки се обезсмислят. След това в зависимост от целите, нуждите от възстановяване (колко често тренираш, с каква интензивност и т.н.), това какво не ти достига от храната и други, се определя нуждата от добавки и тяхната дозировка. Ако желаеш да ти предложа индивидуален план се свържи с мен чрез формата за контакт.

  23. Здравейте,

    Искам да попитам дали е задължително увеличаването на масата в голяма степен, тъй като в моя спорт това би било фатално за постижението, а силата се изисква.

  24. Креатинът сам по себе си не увеличава масата, ако не се „подплати“ със съответната методика на тренировка и хранене. Ако не тренирате и не се храните с цел покачване на маса, креатинът ще даде сила, без да се стига до увеличаване на теглото.

  25. Здравей Любо.. Идкам да попитам задържането на вода положително ли е или отрижателно смисал вазможно ли е след спиране на тренировките тази вода да изчезне чрез уриниране и да понижим мудкулната масс блсгодаря предварително

  26. Задръжката на вода в мускулната клетка е положителен ефект. Нормално е допълнителната хидратация на клетката да не е налице, ако намалеят запасите на креатин в клетката (това зависи и от храненето и тренировките, не само дали се приема като добавка).

  27. Бях се насочил към етил естер креатин тъй като ,доколкото знам от него подкожно се задържа много по-малко количество вода в сравнение с креатин монохидрат.Но сега като чета различни материали посочват етил естера като недоказано ефективен и дори вреден.Кой вид креатин ще е най-полезен

  28. За пореден път: КРЕАТИНА НЕ ЗАДЪРЖА ПОДКОЖНА ВОДА без значение какъв. Най-изследван и доказан – монохидрата, ако случайно не се усвоява добре, тогава друг.

  29. Ако на креатина му е изтекла годността ще ми навреди ли или просто няма да има ефект?

  30. Възможно е да няма ефект (ако е съхраняван правилно може да е по-дълъг от указаното).

  31. Здравейте,статията ви е уникална. Аз си купих AMINOMAX 8000 350 tabs.(GASPARI), видях, че съдържа креатин монохидрат.Въпросът ми е дали креатина е химия и ако се консумира алкохол по време на прием на тези аминокиселини сидържащи креатин,дали ще има опасност за здравето(ако се чудите защо ми е да консумирам алкохол, студент съм и понякога се налага да се консумира алкохол по време на купони и дискотеки)

  32. Ако прочетете и останалите 3 статии за креатина, мисля че ще си отговорите на въпроса :)

  33. Любо, съвсем сериозно – вредно ли е шмъркането на креатин? Ако може да кажете за всичките му форми.

  34. Здравей,
    искам да разбера дали след спиране приема на креатин и спиране на тренировки мускулите ми ще започнат да се отпускат и
    дали ще започнат да висят???

  35. Мускули не „висят“, сланините „висят“ :) Ако спирането на тренировките се съчетае с качване на излишни тлъстини, тялото ще увисне. Креатина няма вина тук :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: