Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 12.02.2012 в Тренировъчни принципи/ методика | 18 коментара

Мускули на гърба – анатомия и тренировка

Мускули на гърба - анатомия и тренировка

След като се запознахте с основните мускулни групи и анатомията им, ще разгледаме детайлно мускулите на всяка една група, тяхната функция и участие при различните упражнения.

Началото ще поставя с една от най-сложните мускулни групи – мускулите на гърба.

Анатомично мускулите на гърба се делят на повърхностни и дълбоки (те от своя страна на мускули на гърба от дорзален и вентрален произход)….Но целта тук не е да учите по анатомия, а да получите знания, които да са ви от полза при тренировките във фитнес залата. Затова ще ви запозная с мускулите на гърба и техните функции от фитнес гледна точка.

Мускулите на гърба основно движат лопатката и мишничната кост, както и разгъват гръбначния стълб. Спрямо тези движения могат да се разделят условно на 3 части: средна, външна и долна.

Средна част на гърба. Основният мускул, който заема цялата средна част на гърба се нарича трапецовиден (m.trapezius). Обикновено когато в залата някой каже, че ще тренира за трапец има предвид само горната му част, която е в основата на врата и е най-видима и внушителна при т.нар. бича поза. Това е така, защото тази част от трапецовидния мускул – горна низходяща част, повдига раменете нагоре и не се натоварва толкова при упражненията за гръб. По-надолу следват средна напречна част и долна възходяща част на m. trapezius.

Целият трапецовиден мускул започва от основата на врата и стига до средата на гърба и има триъгълна форма. Заедно левият и десният трапецовиден мускул образуват геометричната фигура трапец, откъдето идва името му. Това е мускулът, който придава плътност и дебелина на гърба.

Трапецовидния мускул се залавя за гръбначния стълб и лопатката (без низходящата част, която се залавя за ключицата). Функцията му е да дърпа лопатката и рамото назад и навътре. Това означава, че за да го натоварите максимално трябва да използвате гребни движения, при които дърпате тежест към тялото във хоризонталната равнина. Например: гребане с щанга от полунаклон, гребане с дъмбел, гребане на скрипец и други. Техниката на изпълнение трябва да е такава, че като дърпате е необходимо да събирате максимално двете лопатки една към друга и да дърпате раменете назад. Когато отпускате тежестта трябва да раздалечавате лопатките, за да се разтегне мускулът преди следващото съкращение. За да разберете образно какво трябва да направите, помолете някой да сложи два пръста между лопатките ви докато изпълнявате упражнението. При всяко повторения вие трябва да „прищипвате“ пръстите му между двете лопатки.

Други мускули от средната част на гърба са голям и малък ромбовиден мускул (m. rhomboideus major et minor). Те са разположени един над друг в горната половина на гърба и са покрити изцяло от трапецовидния мускул. Освен, че придърпват лопатката нагоре, ромбовидните мускули помагат на трапецовидния мускул да придърпва лопатката навътре.

Важно! Това че с гребни движения натоварвате максимално средната част на гърба и тренирате за плътност, не означава, че останалите мускули от гърба не работят, напротив. При гребните движения не движите само лопатките, а и мишницата. Движението на мишницата назад се осъществява основно от широкия гръбен мускул. Когато нямате опора за тялото се включват и дългите гръбни мускули. Така че тук става въпрос за акцент върху средната част на гърба, а не за изолиране на трапецовидния от останалите гръбни мускули. Същото важи и в обратния случай – при повечето упражнения, с които целите да натоварите въшната или долната част на гърба, натоварвате и останалите негови части. Повечето упражнения за гръб натоварват целия гръб, като акцентират повече върху някоя негова част. Изключенията тук са гребните движения с опора за тялото и дърпащи упражнения във вертикалната равнина, които не натоварват долната част на гърба и някои упражнения за долната част, които не натоварват значително останалите (има и някои други изключения)

При тренировката средната част на гърба може условно да се раздели на 3 зони (подчасти) – долна, средна и горна. Специфични захвати и ъгли на дърпане могат да натоварят повече някоя от тези зони (това важи и за всички мускулни групи). Важно е да знаете как да насочвате натоварването към определена зона, за да можете от една страна да наблегнете там, където средната част на гърба изостава в мускулното си развитие. От друга страна, ако всеки път изпълнявате упражнения, акцентиращи на една и съща зона или ще я преразвиете за сметка на останалите (такъв мускулен дисбаланс е предпоставка и за контузии, тъй като създава слаби звена в тялото ви) или ще я претренирате.

Има няколко лесни техники, с които ще знаете как да променяте натоварването върху различните зони:

  • ъгъл на дърпане – ако дърпате перпендикулярно спрямо тялото (например гребане на скрипец от седеж) ще натоварите повече средната зона; ако дърпате от горе надолу спрямо тялото (различни видове пул-даун, гребане на скрипец от седеж с макара по-високо от тялото и т.н.) ще натоварите повече долната зона; ако дърпате от долу нагоре спрямо тялото (например гребане от стоеж на долен скрипец) ще натоварите повече горната зона.
  • наклон на тялото – тук основно става въпрос за гребания от стоеж с различен наклон на тялото спрямо пода. Колкото сте по наведени, толкова повече натоварвате трапецовидния мускул по-надолу и обратно.
  • точка на дърпане – докъде дърпате тежестта: ниско към корема, към пъпа или по-високо към гърдите? Колкото по-ниско е точката на дърпане, толкова на по-долна част на трапеца акцентирате.

За максимален акцент върху изоставаща зона от трапецовидния мускул може да комбинирате няколко или всичките техники. Например аз смятам, че горната част на трапецовидния мускул е изоставащата ми зона. За да я натоваря максимално трябва да избера упражнение, при което да съм по-изправен, движението да е от долу-нагоре и да дърпам високо към долната част на гърдите – например гребане с щанга или дъмбели към долната част на гърдите от 45 градуса наклон на тялото спрямо пода.

Външна част на гърба. Външната част на гърба придава ширината на гърба. Основният мускул, който се разполага там е най-обширния в човешкото тяло – широкият гръбен мускул (m. latissimus dorsi). Той има много начални залавни места и едно крайно. Започва от последните шест гръдни прешлени и всички поясни прешлени, кръстцовата кост и долните няколко ребра. Горната му вътрешна част е покрита от трапецовидния мускул.

Мускулните снопчета вървят нагоре и встрани и се залавят за мишчничната кост. Посоката на снопчетата и залавните места определят основните движения, които широкия гръбен мускул извършва. Той е мускулът, който с най-голяма мощ дърпа мишницата назад, както и я привежда към тялото. Това може да става едновременно със събиране на лопатките и значително натоварване и на средната част на гърба (трапецовидния мускул), както е при повечето гребни движения. В зависимост колко близо са лактите до тялото може да увеличите или намалите участието на широкия гръбен мускул при гребните движения. При лакти, движещи се плътно до тялото участието е значителни. То намалява с отвеждането на лактите по-далеч от тялото и е най-малко при изпълняване на упражнения, при които има прав ъгъл между мишниците и тялото.

Широкият гръбен мускул се активира повече при дърпащи упражнения във вертикалната равнина т.е. при издърпване на тежест отгоре надолу и назад към тялото, както е при различните варианти на пул-даун, набиране, пул-оувър (на скрипец, с дъмбел, на машина), различни машини и други. При всяко от тях има различна степен на събиране на лопатките една към друга, но то е по-малко отколкото при гребните движения, съответно и натоварването на трапецовидния мускул е по-малко. Затова на базата на казаното дотук можем условно да разделим упражненията за гръб на две групи: 1) гребни движения, натоварващи повече трапецовидния мускул; 2) дърпащи (отгоре надолу) движения, натоварващи повече широкия гръбен мускул.

Освен широкия гръбен мускул има и други мускули, които включва външната част на гърба. Развитието им допълва ширината, плътността и детайлите на гърба във външната му горна част. Това са: терес майор (m. teres major), терес минор (m. teres minor) и инфраспинатус (m. infraspinatus). Анатомично те принадлежат към мускулите на раменния пояс, но не участват активно при упражненията за рамена, а подпомагат привеждането на мишницата (основно терес майор и минор и по-малко инфраспинатус). Само терес майор участва активно при дърпането на мишницата назад. Какво отношение има това към тренировките ще разберете след малко. Трите мускула плюс субскапуларис (m. subscapularis) извършват и ротациите в раменната става (вътрешна и външна) и изграждат така наречения ротаторен маншон, от който зависи стабилността на раменната става.

Външната част на гърба също може да се раздели на няколко зони, участващи повече или по-малко при различни упражнения: горна външна, горна вътрешна (откъм трапецовидния мускул) и долна зона. При всички от тях участва широкият гръбен мускул. Горната външна зона се допълва от терес майор, а вътрешната – от инфраспинатус и терес минор. В долната зона на външната част на гърба участва само широкия гръбен мускул, затова е равнозначно ако я наречем и долна част на латисимуса.

Отново различни хватове и ъгли на дърпане могат да променят натоварването. Понеже само терес майор подпомага широкия гръбен мускул при дърпането на мишницата назад, гребните движения с ръце близко до тялото натоварват повече горната външна зона (например гребане на скрипец от седеж). За да се включи повече и горната вътрешна зона (съответно терес минор и инфраспинатус) са необходими дърпащи отгоре надолу движения, при които мишницата повече се привежда към тялото, отколкото се дърпа назад. Това са упражнения като набиране и пул-даун с широк надхват.

Тъй като латисимуса е много дълъг мускул, долната му част ще се включи максимално само при упражнения с по-голяма дължина на движението. При гребните движения това се случва като дърпате ниско чак към таза, а след това търсите хубаво разтягане, което е много важно. Опитайте например гребане с дъмбел, при което дърпането не е право нагоре, а назад и нагоре към таза, след което отпуснете дъмбела напред към рамото и усетете разтягането в долната част на широкия гръбен мускул.

Друг трик, чрез който може „да събудите заспалата“ долна част на латисимуса е да изпълнявате упражненията в подхват. Подхватът позволява да издърпате лактите по-назад т.е. позволява ви по-голяма дължина на движението. От друга страна при подхват мишницата се ротира навън, което раздалечава залавните места на широкия гръбен мускул. А когато един мускул работи при раздалечени залавни места той има по-голям потенциал за съкращение. Минус на подхвата е, че натоварва малко повече бицепсите и ако те са слаби това е проблем.

За да натоварите максимално долния латисимус (което е важно ако той ви изостава) ви трябват дърпащи отгоре надолу движения, с голяма дължина и хубаво разтягане. Едни от най-добрите упражнения за целта са: пул-даун с тесен (на ширината на раменете) подхват, при който теглите чак до долната част на гърдите; пул-даун на скрипец; пул-оувър с дъмбел от обратен наклон, както и пул-оувър на машина.

Долна част на гърба. Включва група от много мускули, наречени още дълги гръбни мускули или еректори на гръбначния стълб (mm. erector spinae), тъй като общата им функция е да разгъват гръбнака (да изправят тялото). Основните са m.spinalis, m.longissimus и m.iliocostalis. Те се намират от двете страни на гръбначния стълб по цялата му дължина. Но във фитнеса тренираме основно лумбалната част на дългите гръбни мускули, затова ги наричаме долна част на гърба.

Тренировката и упражненията за долната част на гърба доста често е подценявана и пропускана, което е огромна грешка! Това са мускулите в центъра на тялото ви, които дават сила и стабилност. Без тях ще ограничите силовите си постижения при почти всички упражнения със свободни тежести и ще се изложите на риск от травма в кръста, поради слабост на тези мускули. Иронията е, че повечето хора ги пропускат, точно защото мислят, че ако ги тренират има опасност да се контузят. При правилна техника и оптимални тежести такава опасност не съществува. Представете си, че правите бицепсово сгъване с щанга от стоеж – упражнение, което уж не натоварва директно кръста. Последното повторение ви затруднява и прилагате лек чийтинг, като се огъвате малко в кръста. При силна долна част на гърба няма да имате проблем, но ако тези мускули са слаби натоварването ще се пренесе върху прешлените и лигаментите. А какво остава да изпълнявате упражнения като клякания и гребане с щанга за гръб без стабилна мускулатура в долната част на гърба?!

Функцията на дългите гръбни мускули е да изправят тялото. Съответно ще ги натоварите директно с всички упражнения, при които се навеждате и изправяте от кръста или разгъвате тялото, като мъртва и римска тяга, гръбни екстензии, навеждане с щанга (т.нар. „Добро утро“) и други. Тук разделение на зони няма и в повечето случаи едно упражнение е достатъчно, тъй като долната част на гърба поема и значително изометрично натоварване при всички упражнения, изискващи стабилност в центъра на тялото.

При добро развитие дългите гръбни мускули ще придават плътност в долната част на гърба. Те се открояват като две колони от двете страни на гръбначния стълб.

 

ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА БЕЗОПАСНА И КАЧЕСТВЕНА ТРЕНИРОВКА НА ГЪРБА

Излишно е да казвам, че преди всичко трябва да загрявате добре, да изпълнявате упражненията с максимално прецизна техника и да не използвате тежести, които да я нарушават. Ако при други мускулни групи при прекомерни тежести и небрежна техника може да ви се размине, тук рискът е много по-голям, особено при упражненията със свободни тежести. Освен това лашкането на големи тежести за гръб няма да допринесат много за развитието му, тъй като тук възможността за създаване на инерционни моменти и включване на други мускулни групи, е много по-голяма.

При всяко упражнение за гръб трябва да запазвате поясната лордоза – нормалната физиологична извивка леко напред в кръста. Ако не го правите, особено при базовите упражнения със свободни тежести, подлагате на голямо напрежение междупрешленните дискове и лигаментите на гръбначния стълб, с което рискувате контузия, дори и дискова херния. Главата трябва да бъде в една линия с тялото, иначе подлагате на излишно натоварване шийните прешлени и мускулите на врата.

Характерно за почти всички гребни и повечето дърпащи движения е, че за да активирате максимален брой мускулни влакна трябва да дърпате експлозивно. Защо? Защото това кои мускулни групи в каква степен да се активират при дадено упражнение зависи от нервната система. Когато движението се изпълнява експлозивно това дава сигнал на нервната система, че тежестта е голяма, дори и тя да не е. Понеже тялото работи на принципа на икономизма, ако не се получи сигнал, че се преодолява голямо утежнение, то нервната система ще включи по-слаби мускулни групи, като ще спести от силите на мощните латисимус и трапецовиден мускул. Но ако дърпате експлозивно, сигналът ще „гласи“: „Внимание, голяма тежест!“. Тогава широкият гръбен мускул и трапециуса ще „кажат“: „Ей, това е наша работа!“. Така ще активирате по-голям брой двигателни единици на тези мускули. Но трябва преди това да разграничите експлозивния стил на дърпане, който е необходимо да приложите, от балистичното, инерционно и „хамалско“ вдигане. Експлозивното вдигане е ускорително т.е. първите сантиметри от движението тръгвате бавно, колкото мускула да „захапе“ тежестта и нататък ускорявате движението. Неправилно е да вдигате балистично – да тръгвате с голяма скорост още в началото, тъй като така създавате инерционни моменти. Вдигайте експлозивно, но винаги задържайте тежестта при максимална контракция на мускулите поне за част от секундата и отпускайте бавно и под контрол.

Има и упражнения, при които е ненужно, дори малко рисково да вдигате експлозивно. Въпреки че при всички упражнения за долната част на гърба ако вдигате експлозивно ще преодолеете по-големи тежести, не ви съветвам да го правите, тъй като лесно може да нарушите техниката на изпълнение. Още повече, че дългите гръбни мускули са единствените мускули на гърба, които изправят тялото и не е нужно да „лъжете“ нервната си система. Също рискови при експлозивно вдигане са едноставните упражнения за гръб като пул-даун с прави ръце и пул-оувър.

Друг трик, с който може да подобрите тренировката си за гръб е да си представите, че предмишниците ви са нещо като куки, на които е закачена тежестта. Силата при дъпрането трябва да идва от лактите. За целта ще е много по-лесно ако ползвате фитили.

Фитилите имат и други преимущества. Гърбът ви е по-силен от захвата, така че не разчитайте да дърпате големи тежести без тях, най-вероятно хвата ще ви предаде (естествено, има и изключения). Дори и да удържате тежестите от началото до края, ще губите много сила и концентрация да държите щангата например, отколкото да насочите вниманието си в усещането на гърба.

Като стана въпрос за усещане, това е може би най-важното нещо в тренировката за гръб. Тъй като на практика не го виждате, трябва да се научите да го усещате. Знаейки кое упражнение къде акцентира, насочете съзнанието си там и визуализирайте мускулите, които тренирате. Представете си ги как се разтягат и стягат при всяко едно повторение.

За финал – програмата за гръб след ниво начинаещ, трябва да включва поне по 1 упражнение за всяка негова част. По-напредналите трябва да следят мускулното развитие на гърба и интелигентно да подбират упражненията спрямо изоставащите му зони. Успех!

18 коментара

  1. хареса ми, но какви е експолозивно

  2. набирания,гребане и мъртва тяга-според мен това са упражненията за гръб.Голям фен съм на набиранията-без значение къде и кога,в каква вариация.Разтягат гърба и гръбнака като ластик и го пълнят с каквото му е нужно.Много подробна и изчерпателна статия по темата.

  3. Супер статия! :) с нетърпение очаквам следващите по всичко за мускулите :cool:

  4. Изчерпателен както винаги! :smile:
    Жалко,че правих гърба днеска.Пропуснах мотивацията от статията :wink:
    Имам въпрос,които предполагам не е интересен само за мене.Мъртвата тяга е едно от любимите ми упражнения.Доста по-опитни момчета в залата ми казват да слагам колан.Пробвах,но колана ми прецаква техниката на изпълнение.Не чувствам упражнението.Че така Любо,интересно ми е мнението ти за използването на колана в мъртвата тяга в частност,и по принцип в тренировката за гръб.Моето мнение за сега в тягата е твърдо против.Дано след време не съжалявам.Техниката ми е смея да кажа добра.Концентрацията също.

  5. свен, описано е какво е експлозивен стил на вдигане, чети по-внимателно :)

    Пламене, аз съм против използването на колан в бодибилдинг и фитнес тренировките. Мястото му е само при вдигане на максимални тежести. Иначе коланът отнема от функцията на коремните мускули да стабилизират кръста и те отслабват. За повече от 15 години в залата никога не съм слагал колан при нито едно упражнение и никога не съм имал проблеми. Междувременно доста познати се контузиха, докато ползваха колан, защото мислеха, че той ще ги предпази дори ако вдигат неправилно и прекомерни тежести. Правилната техника и оптимално подбраната тежест са нещата, които пазят от травми, не колана.

  6. Офф благодаря!Камък ми падна от…кръста! :biggrin:
    По-здрави!

  7. Само не ми хареса, че ти допада използването на фитилите. За мен те много повече вредят, отколкото помагат – ако имаш слаб хват, то с времето фитилите ще го отслабят още.
    Лично подхват не правя от доста време, а и за в бъдеще не смятам да го включвам поради няколко причини:
    1) При абсолютно всяка разновидност на подхвата ( набиране, скрипец, гребане и т.н) усещам адско напрежение в сухожилието под бицепса и в залавното място на бицепса.
    2)Гледайте клипове в нета, където се къса бицепс при мъртва тяга при коя ръка става – 99% от случаите е тази в подхват. Дориан може би помнят запалените любители при какво упражнение къса левия бицепс – Yates Rows в подхват
    3)Залавното място на бицепса ми е далече от лакътната свивка, което според мен предполага голяма част от напрежението да обира именно то. Мое мнение е, че по-малък дискомфорт при подхват биха изпитали хора с бицепси тип Кевин Леврони т.е. дълги бицепси със залавни места максимално близо до свивката. Може да ме опровергаеш естествено.
    4)Дискомфорта при мен липсва при успоредния и надхвата. Изпробвал съм подхват и с максимално редуцирани тежести – е, тогава наистина нямам дискомфорт, но гръб не се гради със 100 повторения. Когато тежестта стане „работна“ дори при максимално стриктна техника пак си го усещам напъна в сухожилието. Струва ли си риска от контузия, при положение че гръб се гради и по други начини? Според мен не. :smile:
    Извинявам се за дългия пост предварително и за финал бих искал да спомена, че точно гърбът именно „куца“ най-много у фитнес маниаците по мои наблюдения. Явно липсата на усещане си казва думата. :smile:

  8. Димитър!На мене скоро ми се случи,в залата да няма фитили.Мъртвата тяга ми се провали напълно.Вдигах с мъка 35% по-малко кг.Нужно ли е гърбът ми да губи заради хвата.Има си упражнения за хват.Целта в дадената тренировка е гърба.

  9. аз винаги съм смятал че щом не мога да задържа една тежест значи тя не е за мен !!!

  10. Може ли да попитам дали е добре ако тренировките ми са разпределени така: бедра+глутес / кардио / бицепс+трицепс+гръб и това да се повтаря, и също така кои дни е добре да правя почивки? (Ако има значение, тренирам редовно от около година и половина – две.)

  11. @Калина, коментарът няма връзка с темата. Моля, придържайте се към темите на публикациите и спазвайте условията, като не задавате въпроси, които са индивидуални: http://lubomirivanov.com/terms_and_conditions

  12. Много хубава, конструктивна, изчерпателна и лесна за усвояване!

  13. Здравейте! Бих желал да попитам как мога да наблегна максимално на Levator Scapulae. Благодаря предварително!

  14. Незнам каква е причината да наблегнете на точно този мускул, той участва в повечето комплексни движения и е трудно да се изолира. Името му подсказва кое движение извършва :)

  15. Прекрасна статия! Доста ми помогна да си направя тренировъчен план за залата.
    В момента, обаче, работата ми не позволява посещението и.Тренирам основно вечер (през нощта) навън и затова имам запитване.
    Какви „лостови“ упражнения освен хиперекстензиите можете да ми препоръчате за вътрешната (средна и долна) част на гърба, защото наистина имам нужда да наблегна на нея. Вчера обстойно си оглеждах гърба и установих, че съм доста слаб откъм долната част на трапеца и дългите гръбни мускули. Имам една вдлъбнатина в средата на гърба, а изчетох и темите за гръбначните изкривявания, което още повече ме убеди да оставя „видимите мускули“ настрана докато не стабилизирам центъра на тялото си.
    Много благодаря за вниманието!
    Продължавай напред и нагоре, и да ни помагаш със знания!

  16. Филип, ако говориш за долната част на трапецовидния мускул, ефективен начин да го натовариш без оборудване (само с лост за набиране) е да се набираш по малко по-специфичен начин – трябва по време на набирането да извиеш тялото така, че да стане почти успоредно на пода и да се набираш към корема (надявам се си го представи). По-удачен в случая е малко по-тесния (на ширината на раменете) хват. Може да изпълняваш и в надхват и в подхват.

  17. Благодаря за страхотните статии! Дори и лаик като мен в тази област може да научи много полезни неща.
    Попаднах тук, защото търсех упражнения за гръб, но тъй като няма конкретно препоръки специално за жени, може ли да препоръчате няколко базови такива за укрепване най-вече на долната и средната част на гърба?

  18. Viki, няма „мъжки“ и „женски“ упражнения :) . Упражненията се подбират според целите, физическата култура и евентуални проблеми с опорно-двигателния апарат, а не според пола.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: