Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 22.02.2012 в Хранителни добавки | 13 коментара

Всичко за креатина – Част ІІ: Креатинът и здравето

От предишната статия научихте, че креатинът е ефективна добавка за покачване на мускулната маса, увеличаване на силата и силовата издръжливост и подобряване на възстановяването от тренировките. Но редица изследвания доказват, че този суплемент намира и приложение за подобряване на здравословното състояние, дори и за облекчаване симптомите на някои заболявания.

 

КРЕАТИНЪТ И ЗДРАВЕТО

Креатинът е необходим за ресинтеза на аденозин трифосфата (АТФ) от аденозин дифосфат (АДФ). АТФ често се нарича „универсална енергийна молекула”, защото се използва от всяка клетка в нашето тяло.

Оксидативния стрес върху клетките от така наречените свободни радикали, заедно с намаленият синтез на основни енергийни молекули като АТФ, се посочват като основна причина за по-бързото стареене на клетките. Производството на свободни радикали се увеличава при стрес и физически натоварвания, а количеството на синтезирания АТФ намалява с възрастта. Оттук може да се направи извода, че ключовите фактори за поддържането на здравето и забавяне на процесите на стареене са:

- намаляване на увреждането на митохондриите на клетките от свободните радикали;

- намаляване на спада в синтеза на АТФ, което намалява нивата му в цялото тяло.

Много от популярните „хранителни добавки против стареене” имат силни антиоксидантни свойства и могат да се борят срещу свободните радикали. Други суплементи с тази насоченост, като например коензим Q 10, са необходими за производството на енергийни съединения като АТФ.

Способността на всяка клетка да функционира нормално зависи от здравето на митохондриите и възможността й да произвежда достатъчно АТФ. Тази възможност намаляват с напредване на възрастта. Сърцето и нервната система са особено чувствителни към дори малки промени в нивата на АТФ, което може да доведе до нарушения във функциите им. А от всички познати добавки до момента, креатинът е най-ефективен за повишаване нивата на АТФ, като по-този начин може да намали процесите на клетъчно увреждане и да забави стареенето.

 

Креатинът и процесите на стареене

Един от най-големите проблеми на хората в по-напреднала възраст, за да бъдат здрави и работоспособни, е загубата на костна и мускулна маса. Загубата на костна маса е добре позната като остеопороза. Но също толкова внимание трябва да се обърне и на загубата на мускулна маса, която се нарича саркопения.

Саркопенията започва след около 40 годишна възраст и прогресира приблизително до 75 години. От нея страдат повече хората, водещи заседнал начин на живот, но това не е единствения фактор за развитието й. Както и при остеопорозата, тук има много причини: спад в хормоналните нива (хормон на растежа, тестостерон, IGF-1), липса на достатъчно белтъчини и калории в начина на хранене, оксидативния стрес, възпалителни процеси, както и загуба на двигателни неврони, от които зависи трофиката на мускулите.

Най-голяма е загуба на мускулна маса се забелязва за сметка на Тип ІІ мускулни влакна (FTF – fast-twitch fibers) – бързосъкращаващи се мускулни влакна, от които зависи силата и бързината. Това са и влакната, при които ресинтеза на АТФ зависи основно от креатин фосфата. Това кара учените да проведат изследване, озаглавено: „Суплементацията с креатин подобрява изометричната сила и телесната композиция след силови тренировки при възрастни хора” (J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.).

Двадесет и осем възрастни мъже и жени на възраст 65 и повече години са приемали креатин или плацебо в продължение на 14 седмици, през които са тренирали с тежести. И при двете групи се отчита повишаване в силата и функционалността на мускулите. Но групата, приемала креатин показва много по-голямо увеличение на мускулната маса и силата, както повишено съдържание на креатин в мускулните клетки.

Няколко други подобни изследвания регистрират същия ефект, при това без никакви странични ефекти, което е важно да се отбележи, тъй като все пак става въпрос не за активни спортисти, а за възрастни хора. Едно от изследвания показва, че положителните ефекти от приема на креатин продължават дори 12 седмици след неговото спиране (Effect of Ceasing Creatine Supplementation While Maintaining Resistance Training in Older Men. JAPA, 12(3), July 2004.).

 

Креатинът и сърдечните заболявания

За да функционират правилно клетките на сърдечния мускул и съответно сърцето като орган, имат нужда от постоянни нива на АТФ. При хронични сърдечни заболявания е установено, че нивата на креатина са намалени, което затруднява ресинтезата на АДФ до АТФ. Това насочва учените да изпробват креатина с цел подобряване на сърдечната функция и облекчаване на симптомите при някои сърдечни заболявания. Хората, страдащи от хронична сърдечна недостатъчност, имат намалена издръжливост и сила, изморяват се лесно и са с намалена трудоспособност. 

При двойно сляпо плацебо контролирано клинично проучване, на 17 пациенти с хронична сърдечна недостатъчност са давани 20 грама креатин дневно в продължение на 10 дни (Gordon A, et al. Creatine supplementation in chronic heart failure increases skeletal muscle creatine phosphate and muscle performance. Cardiovasc Res 1995 Sep; 30(3):413-8.). Преди и след приема на креатин са изследвани:

1. Ударният обем на сърцето (количеството кръв, изтласквана при едно съкращение на сърдечния мускул).

2. Тестване на силата при екстензия в колянна става (m. Quadriceps femoris).

3. Тестване на издръжливността на велоергометър.

Взета е и биопсия от мускулите, за да се установи дали има увеличение на енергопроизвеждащите съединения (креатин и креатин фосфат).

Учените не установяват увеличаване на ударния обем при почивка и при упражнения. Но пациентите показват с 21% увеличаване на силата и с 10% увеличаване на издръжливостта, както и повишени нива на фосфокреатин в мускулите. Заключението е: „Суплементацията с креатин при пациенти с хронична сърдечна недостатъчност не увеличава ударния обем, но подобрява силата и издръжливостта. Този нов терапевтичен подход заслужава допълнително внимание.”

Друго изследване разглежда ефекта на суплементацията с креатин върху издръжливостта и мускулния метаболизъм при хора със застойна (конгестивна) сърдечна недостатъчност (Andrews R, et al. The effect dietary creatine supplementation on skeletal uscle metabolism in congestive heart failure. Eur Heart J 1998 Apr; 19(4): 617-22.). Изследвани са нивата на амоняк и лактат – два важни показателя, които се покачват при интензивна мускулната работа и причиняват умора. Пациентите, които са приемали 20 грама креатин дневно, показват по-голяма сила и издържливост и по-ниски нива на амоняк и лактат след упражнения в сравнение с плацебо групата.

Тези и друго изследване (Broqvist M, et al. Nutritional assessment and muscle energy metabolism in severe chronic congestive heart failure-effects of long-term dietary supplementation. Eur Heart J 1994 Dec;15(12):1641-50.) показва, че при хора със сърдечна недостатъчност, цялото тяло изпитва недостиг на високо енергични съединения (АТФ, креатин, креатин фосфат) т.е. заболяването причинява метаболитно разстройство в скелетната мускулатура и други тъкани. Това отчасти е причина за намалената физическа сила, издръжливост и работоспособност при тези пациенти. Креатинът не може да се бори със заболяването, но може да помогне за един по-функционален начин на живот.

Приемът на креатинът като хранителна добавка може и да намали риска от сърдечни заболявания и при здрави хора. Един от рисковите фактори е високото ниво на хомоцистеин (според някои изследвания повече, отколкото високия холестерол). Много изследвания показват, че съединенията, които са донори на метилови групи, намаляват нивата на хомоцистеин. Реакции, които изискват големи количества метилови групи могат да попречат на тялото ни да контролират хомоцистеина.

Научното наименование на креатина е метил-гуанидин оцетна киселина. Ако тренирате интензивно или имате физическа работа и не приемате достатъчно креатин от храната, ще принудите организма да произвежда повече креатин. А синтезът му в организма изисква повече метилови групи, отколкото всички други биохимични реакции взети заедно. Това може да доведе до високи нива на хомоцистеин и повишен риск от сърдечни заболявания. Суплементацията с креатин намалява нуждата от синтез на креатин и съответно използването на метилови групи за целта и намалява нивото на хомоцистеина (Wyss M, et al. Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience2002;112(2):243-60.)

По-ранно изследване с плъхове потвърждава казаното. На едната група е давана гуанидин оцетна киселина т.е. суровината, към която организма трябва само да добави метилова група, за да получи креатин. На другата група е даван креатин. След 2 седмици при първата група се отчита значително повишаване на хомоцистеина – около 50%. Докато при втората група се отбелязва понижаване с приблизително 25% на плазмените нива на хомоцистеин.

 

Креатинът и нервната система

Както вече стана дума, нервната система също е сред тъканите, които са изключително чувствителни към дори малки промени в нивата на АТФ. А от всички познати добавки, креатинът е най-ефективен да повиши и поддържа нивата на АТФ. Редица изследвания показват, че креатина намалява риска от инсулт и други нервни поражения, получени вследствие на високо ниво на осидативен стрес и митохондриалните увреди. Креатинът действа и като невропротектор, защитавайки нервната система от различни невротоксини.

Изследване доказва положителен ефект от приема на креатин дори и при травматични мозъчни увреди (“Dietary supplement creatine protects against traumatic brain injury”, Ann Neurol. 2000 Nov;48(5):723-9.), като отчита до 50% по-малко щети върху мозъчната кора.

Креатинът може да подобри паметта и да намали умствената умора, особено при хора, които не набавят достатъчно креатин чрез храната. Това се доказва от друго изследване, при което са давани по 5 грама креатин дневно на вегетарианци (“Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo controlled, cross-over trial”, Proceedings of the Royal Society: Biological Sciences ˆ Vol. 270, No. 1529 on 22 October 2003.). Ефектът може би ще е по-слаб, при хора които ядат месо, тъй като те набавят креатин от храната.

Креатинът намира приложение и при различни форми на мускулна дистрофия, като увеличава силата, подобрява дневната физическа активност и намалява симптомите при всички пациенти (Walter MC, et al. Creatine monohydrate in muscular dystrophies: A double blind, placebo-controlled clinical study. Neurology 2000 May 9;54(9):1848-50.)

 

ИМА ЛИ КРЕАТИНЪТ СТРАНИЧНИ ЕФЕКТИ? 

След толкова положителни ефекти при атлетите и с цел подобряване на здравословното състояние, е редно да зададете и този въпрос. В интерес на истината креатинът е обвиняван за много неща: натоварване на бъбречната функция, покачване на кръвното налягане, мускулни крампи, обезводняване, стомашни проблеми и други. Но тези данни се базират не на научни изследвания, а на единични случаи с некоректно направени причинно-следствени връзки между приемът на креатин и въпросните проблеми. Например ако приемате креатин и същевременно в горещо време не пиете вода, дали креатинът ще е причина да се обезводните.

През годините креатинът е може би най-изследваната добавка, като е тестван и за страничните ефекти, за които е обвиняван, като такива не са установени (1. Kreider RB, et al. Long-term creatine supplementation does not signiffcantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem 2003 Feb;244(1-2):95-104.; 2. Schilling BK, et al.Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc 2001 Feb;33(2):183-8.; 3. Poortmans JR, et al. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med 2000 Sep;30(3):155-70.; 4. Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc 2000 Mar;32(3):706-17.).

Тъй като креатинът може да повиши нивата на креатинин в кръвта, някои специалисти считат, че може да увреди бъбреците. Но повишеното ниво на креатинин не винаги сам по себе си е показател за бъбречна дисфункция. Изследванията показват, че креатинът е няма негативен ефект върху бъбреците и кръвното налягане не само при здрави бъбреци, а и дори при съществуваща бъбречна недостатъчност (1. Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med. Sci. Sport. Exerc. 31:1108-1110, 1999.; 2. Mihic S, et al. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine or CK activity in men and women. Med Sci Sports Exerc 2000 Feb;32(2):291-6.; 3. Taes YE, et al. Creatine supplementation does not affect kidney function in an animal model with pre-existing renal failure. Nephrol Dial Transplant 2003 Feb;18(2):258-64.).

Единственият страничен ефект на някои форми на креатин, ако може да се нарече такъв, е че може да създадат леко стомашно неразположение при някои хора или да не се усвояват пълноценно. Но всеки организъм е различен и може да не усвоявате добре определена креатинова форма, така както не усвоявате добре някои храни. Но това не ги прави вредни или със странични ефекти.

За финал на тази част – креатинът е толкова добре изследвана и проучена хранителна добавка, че спокойно може да се счита за абсолютно безопасен. В следващата част очаквайте – видове креатин и дозировка.

13 коментара

  1. Давай я следващата част, че нямам търпение да я прочета. :)

  2. Любо, много яка серия статии за креатинчето, евалата. Ще подобрят с поне 20% продажбите на креатин в България :).
    Аз лично от скоро употребявам прост монохидрат, странични ефекти засега не се наблюдават, сила и маса се трупат с всяка изминала тренировка, чак се плаша:).

  3. Нико , не се плаши :) Част от масата която качваш е вода , после ще исчезне – не се плаши тогава кантара като тръгне надоло :D Аз до сега съм употребявал монохидрат (преди няколко месеца ) , а сега си взех креатинова матрица . Странични ефекти няма , единствено и при монохидрата и сега при матрицата някой път получавам някъде съвсем леко схващане за кратко на някакво странно място , но ще го преживея :D

  4. Перфектно четиво.Поздравления!Ясно обяснено и с факти.Следващата за дозировката също ще е много интересна.На всякъде чета различни съвети за дозировката.Всеки дава мнение и е със статут на „разбирач“,но как е стигнал до описаната от него доза не мога да разбера.Ми чети.Ми чета.Е следващата статия от този раздел ще ни даде отговорите :smile:

  5. Ще е добре да обясниш какви са плюсовете и минусите на различните видове креатин, както и за водната задръжка на монохидрата. Само в мускулните клетки ли има водна задръжка вследствие на монохидрата? :smile:

  6. Лщбо, даваш ли креатин/хранителни добавки на хората дето им изготвяш програма?

  7. Към всяка програма и режим, ако клиентът желае включвам хранителни добавки, съобразени с целите и възможностите. Има го и като отделна услуга.

  8. А какво стана с третата част?Все пак без нея не може,нали така.

  9. При тези изследвания явно не са ме изследвали мен. Първо, ненапразно лекарите считат креатина за опасен поради разпадането му до креатинин, който се отчиства от бъбреците, което ги товари излишно. Това е безспорен факт и не може да се обсъжда дори. Дали, обаче това допълнително натоварване на бъбреците ще окаже някакъв отрицателен ефект е строго индивидуално за всеки. Е, на мен ми оказа изключително вредно влияние. След 2 цикъла с креатин (1-вия със зареждаща фаза 5х20гр. и последващо 20х5гр., след това почивка от 1 месец и продължаване с 25х5гр.) ми се появиха непрекъснати, умерени болки в десния бъбрек. Поради нашите некадърни лекари (и поради незнанието ми тогава) си ги носих тия болки в продължение на 2 години. Все пак успях да се прочистя с билков чай, който няма да споменавам тук, за да не стане реклама. От тогава не искам да чуя нищо за креатин и на всеки, който ме пита за него му казвам едно и също – да бъде изключително внимателен!

  10. Ще кажа само няколко неща:

    1. Изтъква се причинно-следствена връзка, която не е доказана. Възможно е приемът на креатин да е съвпаднал по време с бъбречна криза причинена от друго.

    2. Единичен случай нищо не доказва, иначе научни изследвания щяха да се правят с по 1 човек. Аз приемам креатин монохидрат от години без проблеми, но не казвам „креатина е безвреден, защото го пия и нищо ми няма“, а цитирам съответните изследвания.

    3. Възможно е да сте имали бъбречен проблем, чиято симптоматика да се е появила вследствие на усилената бъбречна дейност.

  11. О, не! Никога не съм имал проблеми с бъбреците! След като успях да се изчистя с чайчето (да чукна на дърво) не съм имал никакви приблеми отново.
    Аз съм толкова дълеч от мисълта, че уж случайно са си съвпаднали двете събития, че разстоянието Земя – Сириус ми се вижда преодолимо за около час и половина пеша.

  12. Как можем да запазим някаква част от теглото след спиране на монохидрат? Примерно с глутамин по време на приемането на монохидрат и след спирането?

  13. Ако чрез креатина си успял да тренираш по-интензивно, подкрепил си това с правилно възстановяване (сън, храна, почивка) и си качил благодарение на това мускулна маса, то няма причина след спирането на креатина да загубиш тези мускули, ако всичко останало е на ниво.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: