Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 15.03.2012 в Упражнения | 9 коментара

Тренирате ли TVA?

Знаете ли какво е общото между стабилността в кръста по време на упражнения, прибраната талия и профилактиката на болките в долната част на гърба? За всичко това е отговорен един мускул, който никога няма да видите в огледалото и едва ли някога повечето от вас са тренирали директно. За разлика от бицепсите и стегнатото седалище с него няма да впечатлите на плажа, защото ролята му е основно функционална – да стабилизира гръбначния стълб, като притиска коремната стена и увеличава вътрекоремното налягане. Последното може да намали обиколката на талията ви с няколко сантиметра.

Този мускул се нарича transversus abdominis или съкратено TVA.

TVA е част от коремните мускули, но тренировката му няма да ви донесе по-релефен корем, защото той лежи под всички мускули и не се вижда. Силният TVA подобно на естествен колан стабилизира гръбнака и държи коремната стена да не се отпуска. Може да намали с до 35% натоварването върху прешлените L4 и L5 по време на упражнения и при трудово-битови дейности. Това не само служи като профилактика срещу болки в кръста, но може и да ви направи по-силни в упражненията, изискващи стабилизация на гръбначния стълб, като клякане и мъртва тяга например.

Сигурно вече питате как да тренирате този „невидим” мускул. Той прибира корема навътре т.е. за да го активирате максимално трябва да си „глътнете” корема все едно искате да го залепите за гърба. Не е задължително това да става в отделно упражнение, може да го правите винаги когато изпълнявате упражнения с натоварване на гръбнака, като държите корема прибран навътре на около 50-60% от максималните ви възможности през цялото време. Може да стягате TVA и при упражненията за корем. Последното е малко странно, защото трябва едновременно да стегнете останалите коремни мускули и да „глътнете” корема, но с малко практика се получава.

Преди обаче да се опитате да стягате TVA по време на упражненията е необходимо да развиете връзката съзнание-мускули с него. За целта трябва да го тренирате самостоятелно в упражнение известно време т.е. да си „гълтате” корема без да правите нищо друго. Най-подходящата позиция е колянната опора, заради допълнителното въздействие на гравитацията.

1. Заставате в колянна опора както е показано, с прав гръб и запазена поясна лордоза.

2. Издишате и едновременно с това прибирате корема колкото можете навътре, като правите и така наречения „котешки гръб”.

3. Задържате 5-10 секунди в тази позиция, вдишате и отпускате корема.

Това дотук е 1 повторение. Трябва да направите 2-3 серии по 8-10 повторения. Изпълнявайте упражнението 2-3 пъти седмично за няколко седмици и след като смятате, че вече можете да контролирате TVA, се опитайте да го направите при упражненията за корем и останалите упражнения.

9 коментара

  1. Interesno,trqbva da se opita :dizzy:

  2. Точно от това имах нужда,благодаря! :wink:

  3. От време на време имам болки в средната и в пояснаата част на гърба. Имам нужда точно от такива упражнения за укрепване.
    Стори ми се странно, все си мислех, че трябва да тренирам дългия гръбен мускул. Веднага пробвах упражнението – дано да помогне.
    От опит разбрах, че не трябва да правя навеждания встрани или усукване. Пробвам просто да вися на лост, за да сваля напрежението. Ще се радвам да прочета и за други подходящи упражнения за хора с болки в гърба.
    Благодаря!

  4. В статията не се казва, че трябва да се тренира само TVA за стабилност в кръста, а че е най-подценяваното и неизвестното звено. Всъщност, важен е баланса между силата на коремните мускули, TVA, дългите гръбни мускули и тазовите мускули. Ето и още доста по темата:

    http://lubomirivanov.com/1169/
    http://lubomirivanov.com/553/
    http://lubomirivanov.com/5337/

  5. Благодаря за статията! Прецаквайки си кръста преди година(извън трнировка), започнах да се интересувам все повече от функционалността отколкото от визията. Оттогава започнах да обръшам все повече внимание на т.нар. „мускулен корсет“, в който този мускул е важна част. Тази статия идва да ни каже да не гледаме само резултатите видими в огледалото, а да се замислим наистина за здравето си.

  6. И аз благодаря за статията! Изключително полезно упражнение. А дали би могъл да препоръчаш нещо и за горната част на гърба и по-специално частта около плешките, която се натоварва доста стбилно от ежедневното седене по 8 часа на работа. Много хора имат такъв дефект – прегърбена стойка, от която с течение на времето всеки опит да задържиш гърба и раменете изправени, води до болки около гръбначния стълб.

  7. Това не са ли така наречените „вакуумки“ ?

  8. Да това са „вакуумки“, много полезно упражнение не съм съгласен, че няма видим ефект от него, разбира се, че има и това е че корема е прибран не е така издут, а и по малката талия мисля, че също се забелязва :)

  9. Йога асаната „Удияна Бандха“ не е ли по удачна ?

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: