RSS: Публикации | Коментари | Email
търси в сайта
Въглехидратите
ОБЩА ПРЕДСТАВА
Въглехидратите (захаридите) са много разпространени в природата, но в човешкия организъм са застъпени в сравнително малко количество – около 1%. Въпреки това ролята им е изключително важна.
Въглехидратите са основен енергиен източник за организма. Те доставят енегия от 4 ккал за грам, колкото и белтъчините, но са предпочитаното гориво. В този смисъл достатъчният им прием има „щадящ протеина” ефект, т.е. предотвратяват използването на белтъчините за енергийни нужди. Освен това са отговорни за правилното функциониране на централната нервна система, защото мозъка ги използва като основен енергиен източник. Той всъщност е най-големият консуматор на въглехидрати в състояние на покой. Затова недостатъчното им приемане води до състояние, познато като хипогликемия (ниска кръвна захар), което се характеризира със слабост, сънливост, раздразнителност, дори загуба на съзнание.
В организма приетите въглехидрати се разграждат до глюкоза. Тя от своя страна се разнася чрез кръвта до всички тъкани и органи. Част от нея се използва за задоволяване на енергийните потребности, а друга част се складира под формата на гликоген в мускулите и черния дроб и се използва при нужда. Когато гликогеновите депа се наситят, излишните въглехидрати се транспортират в мастните клетки, където се метаболизират в мазнини. Това е причината излишъкът от тях да ни прави дебели. За съжаление тънка е границата между достатъчния и недостатъчния им прием.
Въпреки че всеки грам въглехидрат доставя едно и също количество енергия, различните видове въглехидрати действат по различен начин върху обмяната на веществата. Това е пряко свързано с количеството на секретирания хормон инсулин след техния прием, неговите метаболитни функции и въздействие върху останалите хормони. Но за това малко по-късно.
ВИДОВЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Въглехидратите се делят на 2 големи групи: прости и сложни.
Прости въглехидрати
Простите въглехидрати се делят на 3 групи: монозахариди, дизахариди и олигозахариди. Последните се намират на повърхността на клетъчните мембрани и имат сигнална функция, но нямат никакво значение като хранителен продукт, затова ще се спрем на първите две групи.
Монозахариди. Монозахаридите са голям клас съединения, съдържащи карбонилна и хидроксилна група. Те се различават според типа на карбонилната група, броя на въглеродните атоми в молекулата, брой и пространствено разположение на асиметричните въглеродни атоми. Ще разгледаме основните представители, които влизат в състава на много хранителни продукти.
-
Глюкоза. В организма всички приети въглехидрати могат да се метаболизират до глюкоза. В чист вид тя се добива чрез ензимна хидролиза на нишесте (царевица, ориз, картофи, пшеница) и се използва главно в сладкарската промишленост. Естествени източници на глюкоза са много от плодовете, като рекордъор е гроздето (затова се нарича още гроздова захар). Усвоява се най-бързо от всички въглехидрати, като този процес зависи от наличието на хормона инсулин.
-
Фруктоза. Фруктозата или плодовата захар се съдържа в сладките плодове и меда. Усвоява се два пъти по-бавно от глюкозата, като не изисква инсулин, затова е известна и като захар за диабетици. Набедена е за лесно конвертируема в мазнини, отчасти с право. Тъй като мускулите не могат да я ползват директно, тя се складира в черния дроб под формата на гликоген. Средно там се съхраняват около 100 грама въглехидрати и когато депата са запълнени, излишната фруктоза заминава директно в мастните клетки. Но качеството й да не покачва инсулина не е за пренебрегване и употребявана разумно, тя може да намери своето място във всяка една диета. Още повече, че основният й източник – плодоведе и меда, съдържат и други ценни съставки.
-
Галактоза. Галактозата постъпва в организма главно като съставна част на дизахарида лактоза, който се съдържа в млякото и някои млечни продукти. Взима участие в енергийната обмяна само след като предварително се превърне в глюкоза.
Дизахариди. Дизахаридите са изградени от по два монозахарида.
-
Захароза. Захарозата е обикновената захар, която се получава от захарно цвекло или от захарна тръстика. Изградена е от една молекула глюкоза и една фруктоза.
-
Лактоза. Това е млечната захар, съдържаща се в млякото и някои млечни продукти. Изградена е от една молекула глюкоза и една галактоза. Тя има голямо значение за кърмачетата и по-малко за възрастните. Голяма част от хората развиват различна степен на непоносимост към лактозата, тъй като имат занижени нива на ензима лактаза, който я разгражда. Такива индивиди не могат безпроблемно да консумират прясно мляко и неферментирали млечни продукти, но в различна степен се справят с приема на кисело мляко, сирене, извара.
-
Малтоза. Малтозата е съставена от две молекули глюкоза, които се разпадат по време на смилането. Не се среща самостоятелно в храната. При разграждането на нишестето се образуват известни количества малтоза, които след това се хидролизират до глюкоза.
Сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати са изградени от стотици или хиляди монозахарида. В зависимост от вида на изграждащите ги монозахариди се разделят на хомополизахариди (съставени от еднакви монозахариди) и хетерополизахариди (съставени от различни монозахариди).
-
Нишесте. Нишестето (скорбяла) е основният въглехидрат, доставящ енергия за нашия организъм. То е полимер на глюкозата и в храносмилателния тракт се хидролизира до глюкоза. От енергетична гледна точка 100 грама нишесте се превръща в 105 грама глюкоза. Това е вследствие на включването на молекула вода при хидролизата на връзките. Основните хранителни продукти съдържащи нишесте са зърнените култури – ечемик, пшеница, елда, ориз, овес, просо, ръж, царевица и др., както и получените от тях брашна, т.е. в хлебните продукти. Картофите и бобовите храни също са богати на нишесте.
-
Гликоген. Гликогенът е резервен захарид, съставна част на нашия организъм и представлява складова форма на глюкозата. Всяка клетка съдържа малки количества гликоген, но големи натрупвания има само на две места в организма – в мускулната тъкан и в черния дроб. Поради значително по-голямата си маса, мускулите съдържат много повече гликоген (300-600 грама), в сравнение с тежащия около килограм черен дроб (60-100 грама). Мускулния гликоген доставя глюкоза само за мускулната работа, а чернодробния снабдява с глюкоза всички тъкани и органи.
-
Целулоза. Целулозата е съставна част на клетъчните стени на растенията. Тя също е полимер на глюкозата, но поради разлика в строежа на връзките между отделните глюкозни молекули, тя е напълно несмилаема и няма никаква енергетична стойност. Нейната роля е да подобрява перисталтиката на стомаха и червата, да стимулира отделянето на храносмилателни сокове и да създава чуство за ситост. Заедно с растителната храна ние поемаме значителни количества целулоза.
БИОЛОГИЧНИ ФУНКЦИИ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ
Ще обобщя функциите на въглехидратите в човешкия организъм. Някои от тях вече бяха засегнати.
-
Енергетична функция. Въглехидратите са основният и предпочитан доставчик на енергия за човешкия организъм. Те са единствения енергетичен източник за анаеробната работа на мускулите, т.е. захранват бързите мускулни влакна и главен за мозъка.
-
Резервна енергетична функция. Както стана вече ясно, изпълнява се от гликогена.
-
Пластична функция. Въглехидратите взимат участие в изграждането на почти всички клетки. Независимо че в количествено отношение това участие е минимално, то е изключително важно.
-
Защитна фунция. Въглехидратите участват в изграждането на различните видове защитна слуз, която се отделя от жлезите в лигавицата на редица органи, както и в състава на ставните течности.
ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС И ИНСУЛИН
Различните видове въглехидрати въздействат по различен начин върху метаболизма. Това главно се дължи на скоростта, с която те се усвояват, измерваща се чрез така наречения гликемичен индекс и връзката му със секрецията на хормона инсулин. Гликемичният индекс показва колко се повишава нивото на кръвната захар при прием на определена храна. За еталон се приема глюкозата с гликемичен индекс 100 и останалите храни се определят спрямо нея. Например, белият хляб има гликемичен индекс около 70, което означава че приемът на определено количество бял хляб ще покачи нивото на кръвната захар на 70% спрямо същото количество глюкоза. Погрешно е разпространеното схващане, че простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс, а сложните нисък. За справка само ще вметна, че богатите на нишесте картофи имат гликемичен индекс над 80, а фруктозата като представител на простите въглехидрати е с гликемичен индекс 22.
Според гликемичния индекс въглехидратите се разделят условно в 3 групи: бавни – с индекс под 40, средни – между 40 и 60 и бързи – индекс над 60. Тук е мястото да допълня, че гликемичният индекс се отнася само за самостоятелната консумация на дадена храна. Различната комбинация от бавни, средни и бързи въглехидрати, значително го променя. Най-съществен принос за понижаване на гликемичният индекс, без да внасят допълнителни калории, имат фибрите. Те забавят скоростта на усвояване на сложните въглехидрати и могат да се добавят допълнително към храната или да се предпочитат храни, които ги съдържат в по-голямо количество. Поради значително повечето количество фибри в пълнозърнестия хляб, той е с гликемичен индекс 50, докато белият е с 70. Фрешовете също имат по-висок индекс от този на целите плодове, поради отсъствието на фибрите в първите.
Какво е значението на гликемичният индекс обаче за метаболизма? Всеки път, когато приемаме въглехидрати, нивото на кръвната захар се покачва. Това води до секрецията на хормона инсулин от панкреаса, който понижава нивото на кръвната захар, като усилва поемането й от клетките. Ако приемем въглехидрати с умерено висок гликемичен индекс, те ще се усвояват сравнително бавно и няма да доведат до рязко покачване на кръвната захар, следователно и секрецията на инсулин ще е умерена. Но при прием на бързи въглехидрати, те ще се усвоят много бързо и кръвната захар ще достигне сравнително високи стойности за кратко време. Това ще доведе до свръх отделяне инсулин, като реакция на организма да се справи веднага с хипергликемията. Вследствие на високите нива на инсулина, кръвната захар може да спадне дори под първоначалните си нива много скоро след приема на порцията бързи въглехидрати. Това ще ни подтикне към следващата порция бързи въглехидрати и така порочният кръг се завърта. Оттук произлиза и заключението, че сладкото отваря апетит за още сладко.
И това не е всичко! Освен че увеличава концентрацията на глюкоза в мускулните и чернодробните клетки и способства за синтеза и натрупването на гликоген в тях, инсулинът стимулира и синтеза на мазнини, като вкарва излишните въглехидрати в мастните клетки. Също така инхибира ензима липаза, който е отговорен за освобождаването на мастните киселини от мастните депа. Не на последно място високите инсулинови нива потискат секрецията на растежния хормон, който освен всичко има и силно липотропно и мускулизграждащо действие.
За да не бъда разбран погрешно, че инсулинът ни причинява само вреди, искам да допълня че разковничето се крие в контрола върху този хормон, а не в търсене на начини за максималното му потискане, като диети без въглехидрати например. Инсулинът е силно анаболен хормон – осигурява растежа като усилва поемането на аминокиселините от кръвта и използването им за синтеза на различни белтъци, особено в мускулите (болни от диабет деца остават ниски и дебели), също така потиска катаболния хормон кортизол. Това е особено полезно за времето веднага след силова тренировка, когато търсим мускулоизграждащ ефект и бързо попълване на гликогеновите депа, без да се притесняваме от отлагане на излишни мазнини. През останалото време обаче е по-добре да се придържаме към въглехидратите с нисък гликемичен индекс.
УСВОЯВАНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ
Смилането на въглехидратите представлява ензимна хидролиза, целта на която е да се разградят всички по-сложни захариди до монозахариди, тъй като само последните могат да преминат през чревната стена в кръвта.
Смилането започва в още в устната кухина под въздействието на отделения заедно със слюнката ензим амилаза. Той разкъсва по случаен начин гликозидните връзки само на нишестето, което се разгражда до по-низши полизахариди (декстрини) и малко количество глюкоза и малтоза. Причина за непълното разграждане на нишестето в устата е краткият му престой там.
В стомаха смилането на нишестето се прекратява, поради ниското рН – киселинният оптимум на амилазата е около 7.
Смилането продължава в дуоденума, където амилазата от сока на задстомашната жлеза довършва разграждането на нишестето и декстрините изцяло до малтоза, изомалтоза и глюкоза.
В тънкото черво започва и хидролизата на дизахаридите от действието на ензимите малтаза, изомалтаза, лактаза и захараза. Получените монозахариди – глюкоза, фруктоза и галактоза са готови за преминаване в кръвта и оттам черния дроб, мозъка, мускулите и всички останали органи. В черния дроб всички монозахариди могат да се превърнат в глюкоза.
Монозахаридите, които не се използват от организма по предназначение т.е. няма нужда от толкова енергия в момента, а гликогеновите депа в мускулите и черния дроб са пълни, заминават в мастните клетки, където се превръщат и складират като мазнини. Затова е важно те да се приемат в нужните количества и правилния момент.
ПРИЕМ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ
В качеството си на основен енергоизточник за организма, приеманите въглехидратите търпят най-големи количествени манипулации. В зависимост от преследваните цели, двигателната активност, общия енергиен прием, енергоразхода, метаболизма и индивидуалните особености на организма, количеството им може да варира в широки граници. Освен това, както вече стана ясно има огромно значение какви въглехидрати, кога ще се приемат и по-колко. От всички тези фактори зависи дали ще покачваме или губим мускулна маса, ще трупаме или чистим мазнини, т.е. как ще се променя мастно-мускулното съотношение на тялото ни.
Въглехидратите трябва да се подбират първо по качество, но след това и като количество. Защото независимо от вида им, прекаляването с тях, както и недостатъчният им прием, са еднакво нецелесъобразни. Много хора в стремежа си да постигнат мечтаната визия стигат до крайности в това отношение. Диети за отслабване с крайно малко или още по-лошо – даже с никакви въглехидрати, не само че няма да постигнат траен резултат, а и са изключително опасни за здравето. Въпреки първоначалния ефект на подобни режими, чрез който те трупат популярност сред масите, в един по-дългосрочен аспект се стига до остри хормонални нарушения и метаболитни разстройства. На другия полюс са хора, които в стремежа си да покачат някой и друг килограм мускулна маса, се тъпчат с въглехидрати като за последно, само защото така са чули, че се качва маса. Да, масата се покачва, но не мускулната! Всичко трябва да бъде изчислено и дозирано спрямо конкретните нужди и корекциите да се нанасят на базата на постигнатите резултати.
Наистина тънка е пресечната линия между прекалено и недостатъчно, когато става въпрос за въглехидратите. Както и при белтъчините, ударението тук, но с още по-голяма сила, е в цикличността на приема им, който ще стимулира метаболизма и използването им по предназначение.
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете Вашия коментар (Моля, пишете на кирилица):
Ако желаете коментарът Ви да се асоциира с Ваша снимка, направе го от тук
Коментирай
Добрата форма е във Вашите ръце
Реклама
Безплатен абонамент
e-mail абонамент
Абонирани читатели
Харесайте LubomirIvanov.com във Facebook
Храната като източник на енергия
Вашият пътеводител в храненето!
Супер полезни теми правиш поздравления обаче ако моше да направиш тема за фибрите и кой храни с фибри са най подходящи при нвд ще още по добре
@Koko, тема за фибрите съм замислил отдавна, но по-скоро за двойственият им характер, защото колкото и да са полезни прекаляването с тях може да има и отрицателен ефект. Щом има интерес, скоро ще има и такава тема
Здравей Любо!
Интересно ми е каква е разликата между Глюкоза и Декстроза. Не видях някъде да споменаваш нещо по въпроса. В Интернет има доста противоречива информация и не става ясно. Често за след тренировка с тежести се препоръчва протеин + декстроза. Четох също така, че приемането на глюкоза след тренировка с протеина щяло да доведе до трупане на мазнини а на декстроза не. На други места пише, че двете думи са синоними. Глюкоза се продава на много места по около 2 лв. за 500 гр. За сега само на едно място съм открил декстроза 16 лв. за 1 кг.
Поздрави и успех!
Да, може да се каже че глюкозата и декстрозата са синоними. Доколкото аз знам, разликата от биохимична гледна точка е, че декстрозата представлява две молекули глюкоза, свързани една с друга, както трапезната захар се състои от една молекула глюкоза и една фруктоза. Разлика в ефекта от това дали ще приемаш декстроза или глюкоза принципно няма.
А тази декстроза за 16 лв. за кг си е пладнешки обир
Много благодаря!
Направих си Вега тест – диагностика на храните. Някои от нещата, които ми каза момичето си ги знаех с други ме изненада. Това, което ми направи лошо впечатление там, е че хранителните режими, които се препоръчват за спортисти ги отричат напълно като нездравословни. Препоръчват разделно хранене на всеки. Но да се върна на темата въглехидрати. От пробите за фруктоза, глюкоза, лактоза, мед, бяла захар, кафява захар, захарин и аспартам резултатът ми показа, че само кафявата захар и меда са подходящи за мен. До колкото знам обаче и двете не са най-добрият избор за след силова трениравка. Това основно е причината да търся някакви алтернативи на глюкозата.
Скоро открих твоя сайт и статиите ти са ми много интересни. Аз лично мога да потвърдя голяма част от нещата, които пишеш. Лошото е че съм стигнал до тях на принципа проба грешка.
Здравейте, Любомир!
Първо бих искал да направя едно уточнение, че в момента, в който попаднах на сайта станах голям Ваш фен и на начина, който представяте информацията – просто и разбираемо. С интерес изчитам по няколко пъти статиите, които са възбудили моя интерес и с голямо любопитство изчитам коментарите към тях.
Във връзка със статията за въглехидратите бих искал да разбулим малко мъглата около един от простите въглехидрати фруктозата (и захарта като нейн източник) – за мен еднакво вредни, за това не правя разлика между тях, въпреки очевидната разлика в химичната им структура. Редица клинични проучвания (Nakagawa, Rutledge, Lustig, Miller) свързват хроничната употреба на наречената от Вас “набедена” фруктоза (захар) с т.нар. метаболитен синдром – хипертония, дислипидемия, диабет тип 2, затлъстяване, подагра, атеросклероза и т.н. Нищо не видях в статията относно метаболизма на фруктозата, развитието на инсулинова резистентност и връзката с хормона лептин. Провокирам подобна дискусия за да стане по-ясно на хората за бялата отрова, с която са принудени да се срещат всеки ден при избора си на храна.
Поздрави!
Вместо дискусия тук, ще има цяла статия отделена за фруктозата. Благодаря за идеята
Здравейте!бих искал да попитам за потвърждение-хлябът,когато се препечен на тостер губи ли от мазнините си,т.е. остава ли само въглехидратите ??
като говорим за въглехидрати се сетих-сутрин понеже сме гладували дълго време ,бърз въглехидрат за по-бързо усвояване грешка ли е ?Разбира се комбиниран с др. храни?
Хлябът почти няма мазнини, за да ги губи при препичане.
Зависи какъв е бързия въглехидрат, какво е количеството му, каква е целта, с какво е кобминиран, какъв е метаболизма и още други фактори.
a v 1-n ot statiite ti pro4etoh 4e sladoledat e s nisak glekimi4en ideks,ima li zna4enie za kakav sladoled stava vapros?primerno smetanoviq ot ma6ina?
а между другото статията е чудесна.Прави са останалите коментари ,че смилаш до по-лесно информацията в статиите! Успех и в бъдещите статии!
П.С. За онагледяване на част от информацията можете да погледнете този линк(накрая малко излиза от темата ,но важно е желанието)
http://www.youtube.com/watch?v=WzpLGZKQjZY&feature=related
Независимо от ниския си гликемичен индекс, сладоледът си е една „калорийна бобма“ крайно неподходяща за диета :!:
Благодаря за бързия отговор Любо!!Много здраве,знания и клиенти да събираш!
O
ужас лигнинът и желатинът са въглехидрати. Лигнинът е полифенол а желатинът има протеинов произход.