Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 21.04.2009 в Основна информация | 19 коментара

Въглехидратите – обща представа

carbs

Въглехидратите (захаридите) са много разпространени в природата и са единият от двата основни източници на енергия за организма (другият са мазнините). Те доставят енергия от 4 килокалории (за улеснение с употребява само калория) за грам, колкото и белтъчините, но последните нямат предназначение да доставят енергия, а имат по-важна роля (могат да се използват като енергия, но е нежелателно). В този смисъл достатъчният им прием (или този на мазнините( има „щадящ протеина” ефект, т.е. предотвратяват използването на белтъчините за енергийни нужди.

Въглехидратите са важни за правилното функциониране на централната нервна система, защото мозъкът предпочита основно глюкоза за енергия. Той всъщност е най-големият консуматор на въглехидрати в състояние на покой. Затова липсата им може да доведе до състояние познато като хипогликемия (ниска кръвна захар), което се характеризира със слабост, сънливост, раздразнителност, дори загуба на съзнание. 

В организма приетите въглехидрати се разграждат до глюкоза. Тя от своя страна се разнася чрез кръвта до всички тъкани и органи. Част от нея се използва за задоволяване на енергийните потребности, а друга част се складира под формата на гликоген в мускулите и черния дроб и се използва при нужда. Когато гликогеновите депа се наситят, излишните въглехидрати се транспортират в мастните клетки, където се метаболизират в мазнини. Това е причината излишъкът от тях да ни прави дебели. За съжаление тънка е границата между достатъчния и недостатъчния им прием, а и за всеки нуждите може да са различни. Те зависят от нивото на базовия метаболизъм, двигателната активност, мускулната маса, инсулиновата чувствителност и други. 

Въпреки че всеки грам въглехидрат доставя едно и също количество енергия, различните видове въглехидрати действат по различен начин върху обмяната на веществата. Това е пряко свързано с количеството произведен инсулин след техния прием, неговите метаболитни функции и въздействие върху останалите хормони. Но за това малко по-късно.

 

ВИДОВЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ 

Въглехидратите се делят на 2 големи групи: прости и сложни.

Прости въглехидрати  

Простите въглехидрати се делят на 3 групи: монозахариди, дизахариди и олигозахариди. Последните се намират на повърхността на клетъчните мембрани и имат сигнална функция, но нямат никакво значение като хранителен продукт, затова ще се спрем на първите две групи.

Монозахариди. Монозахаридите са голям клас съединения, съдържащи карбонилна и хидроксилна група. Те се различават според типа на карбонилната група, броя на въглеродните атоми в молекулата, брой и пространствено разположение на асиметричните въглеродни атоми. Ще разгледаме основните представители, които влизат в състава на много хранителни продукти. 

  • Глюкоза. В организма всички приети въглехидрати могат да се метаболизират до глюкоза. В чист вид тя се добива чрез ензимна хидролиза на нишесте (царевица, ориз, картофи, пшеница) и се използва главно в сладкарската промишленост. Естествени източници на глюкоза са много от плодовете, като рекордъор е гроздето (затова се нарича още гроздова захар). Усвоява се най-бързо от всички въглехидрати.

  •  Фруктоза. Фруктозата или т.нар. плодова захар натурално се съдържа в сладките плодове и меда, като и  захарта (50% фруктоза), глюкозо-фруктозния сироп (55% фруктоза) и други. Усвоява се два пъти по-бавно от глюкозата, като не изисква инсулин, затова е известна и като захар за диабетици. Консумацията на малки количества не е проблем, но в по-големи количества може да е причина за метаболитни проблеми. Фруктозата е захар, която тялото лесно може да превърне и складира в мазнини, ако се консумира в неподходящо време. Тъй като мускулите не могат да я ползват директно, тя се складира в черния дроб под формата на гликоген. Средно там се съхраняват около 100 грама въглехидрати и когато депата са запълнени, излишната фруктоза заминава директно в мастните клетки. Но качеството й да не покачва инсулина не е за пренебрегване и употребявана разумно, тя може да намери своето място във всяка една диета. Още повече, че основният й източник – плодоведе и меда, съдържат и други ценни съставки. 

  •  Галактоза. Галактозата постъпва в организма главно като съставна част на дизахарида лактоза, който се съдържа в млякото и някои млечни продукти. Взима участие в енергийната обмяна само след като предварително се превърне в глюкоза. 

Дизахариди. Дизахаридите са изградени от по два монозахарида.

  • Захароза. Захарозата е обикновената захар, която се получава от захарно цвекло или от захарна тръстика. Изградена е от една молекула глюкоза и една фруктоза.

  •  Лактоза. Това е млечната захар, съдържаща се в млякото и някои млечни продукти. Изградена е от една молекула глюкоза и една галактоза. Тя има голямо значение за кърмачетата и по-малко за възрастните. Голяма част от хората развиват различна степен на непоносимост към лактозата (лактозна нетолерантност). Такива индивиди не могат безпроблемно да консумират прясно мляко и неферментирали млечни продукти, но в различна степен се справят с приема на кисело мляко, сирене, извара.

  •  Малтоза. Малтозата е съставена от две молекули глюкоза, които се разпадат по време на смилането. Не се среща самостоятелно в храната. При разграждането на нишестето се образуват известни количества малтоза, които след това се хидролизират до глюкоза.

Сложни въглехидрати 

Сложните въглехидрати са изградени от стотици или хиляди монозахарида. В зависимост от вида на изграждащите ги монозахариди се разделят на хомополизахариди (съставени от еднакви монозахариди) и хетерополизахариди (съставени от различни монозахариди).

  • Нишесте. Нишестето (скорбяла) е основният въглехидрат, доставящ енергия за нашия организъм. То е полимер на глюкозата и в храносмилателния тракт се хидролизира до глюкоза. От енергетична гледна точка 100 грама нишесте се превръща в 105 грама глюкоза. Това е вследствие на включването на молекула вода при хидролизата на връзките.Основните хранителни продукти съдържащи нишесте са зърнените култури – ечемик, пшеница, елда, ориз, овес, просо, ръж, царевица и др., както и получените от тях брашна, т.е. в хлебните продукти. Картофите и бобовите храни също са богати на нишесте. 

  • Гликоген. Гликогенът е резервен захарид, съставна част на нашия организъм и представлява складова форма на глюкозата. Всяка клетка съдържа малки количества гликоген, но големи натрупвания има само на две места в организма – в мускулната тъкан и в черния дроб. Поради значително по-голямата си маса, мускулите съдържат много повече гликоген (300-600 грама), в сравнение с тежащия около килограм черен дроб (60-100 грама).Мускулния гликоген доставя глюкоза само за мускулната работа, а чернодробния снабдява с глюкоза всички тъкани и органи. 

  • Целулоза. Целулозата е съставна част на клетъчните стени на растенията. Тя също е полимер на глюкозата, но поради разлика в строежа на връзките между отделните глюкозни молекули, тя е напълно несмилаема и няма никаква енергетична стойност. Нейната роля е да подобрява перисталтиката на стомаха и червата, да стимулира отделянето на храносмилателни сокове и да създава чувство за ситост. Заедно с растителната храна ние поемаме значителни количества целулоза.

БИОЛОГИЧНИ ФУНКЦИИ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ 

Ще обобщя функциите на въглехидратите в човешкия организъм. Някои от тях вече бяха засегнати.

  • Енергетична функция. Въглехидратите са основният доставчик на енергия за човешкия организъм.

  • Резервна енергетична функция. Както стана вече ясно, изпълнява се от гликогена.

  • Пластична функция. Въглехидратите взимат участие в изграждането на почти всички клетки. Независимо че в количествено отношение това участие е минимално, то е изключително важно.  

  • Защитна функция. Въглехидратите участват в изграждането на различните видове защитна слуз, която се отделя от жлезите в лигавицата на редица органи, както и в състава на ставните течности. 

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС И ИНСУЛИН 

Различните видове въглехидрати въздействат по различен начин върху метаболизма. Това главно се дължи на скоростта, с която те се усвояват, измерваща се чрез така наречения гликемичен индекс и връзката му със секрецията инсулина. Гликемичният индекс показва колко се повишава нивото на кръвната захар при прием на определена храна. За еталон се приема глюкозата с гликемичен индекс 100 и останалите храни се определят спрямо нея. Например, белият хляб има гликемичен индекс около 70, което означава че приемът на определено количество бял хляб ще покачи нивото на кръвната захар на 70% спрямо същото количество глюкоза. Погрешно е разпространеното схващане, че простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс, а сложните нисък. За справка само ще вметна, че богатите на нишесте картофи имат гликемичен индекс над 80, а фруктозата като представител на простите въглехидрати е с гликемичен индекс 22…

Какво е значението на гликемичният индекс вижте тук.

УСВОЯВАНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Смилането на въглехидратите представлява ензимна хидролиза, целта на която е да се разградят всички по-сложни захариди до монозахариди, тъй като само последните могат да преминат през чревната стена в кръвта.

Смилането започва в още в устната кухина под въздействието на отделения заедно със слюнката ензим амилаза. Той разкъсва по случаен начин гликозидните връзки само на нишестето, което се разгражда до по-низши полизахариди (декстрини) и малко количество глюкоза и малтоза. Причина за непълното разграждане на нишестето в устата е краткият му престой там.

В стомаха смилането на нишестето се прекратява, поради ниското рН – киселинният оптимум на амилазата е около 7.

Смилането продължава в дуоденума, където амилазата от сока на задстомашната жлеза довършва разграждането на нишестето и декстрините изцяло до малтоза, изомалтоза и глюкоза.

В тънкото черво започва и хидролизата на дизахаридите от действието на ензимите малтаза, изомалтаза, лактаза и захараза. Получените монозахариди – глюкоза, фруктоза и галактоза са готови за преминаване в кръвта и оттам черния дроб, мозъка, мускулите и всички останали органи. В черния дроб всички монозахариди могат да се превърнат в глюкоза.

Монозахаридите, които не се използват от организма по предназначение т.е. няма нужда от толкова енергия в момента, а гликогеновите депа в мускулите и черния дроб са пълни, заминават в мастните клетки, където се превръщат и складират като мазнини. Затова е важно те да се приемат в нужните количества и правилния момент.

ИЗБОР НА ВЪГЛЕХИДРАТИ

Правилният избор на въглехидрати  трябва да включва основно натурални източници. Консумирайте въглехидрати, които са минимално технически обработени от човека (т.нар. рафинирани въглехидрати) – пълнозърнести зърнени култури, бобови храни, цели плодове и пресни зеленчуци.

ПРИЕМ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ 

Необходимото количество въглехидрати може да варира в много широки граници. Основните фактори, които имат значение са:

Цел. Ако имате за цел да качите телесно тегло (мускулна маса) може да приемате по-големи количества въглехидрати. Ако искате да свалите ненужно тегло е добре въглехидратите да бъдат намалени.

Ниво на базовия метаболизъм и двигателна активност. Колкото е по-бърза обмяната на веществата и колкото по-двигателно активните сте, толкова повече въглехидрати може да консумирате.

Евентуални метаболитни проблеми.Основният фактор тук е инсулиновата чувствителност. Ако имате инсулинова резистентност, метаболитен синдром и диабет, е най-добре да ограничите въглехидратите и да включите повече мазнини на тяхно място.

Индивидуални предпочитания за избор на храни.Ако вие обичате да се храните с храни, богати на въглехидрати и нямате метаболитни проблеми може да ги консумирате в по-големи количества, но това трябва да е за сметка на мазнините. Съществува обратнопропорционална зависимост между приема на въглехидрати и мазнини.

19 коментара

  1. Супер полезни теми правиш поздравления обаче ако моше да направиш тема за фибрите и кой храни с фибри са най подходящи при нвд ще още по добре

  2. @Koko, тема за фибрите съм замислил отдавна, но по-скоро за двойственият им характер, защото колкото и да са полезни прекаляването с тях може да има и отрицателен ефект. Щом има интерес, скоро ще има и такава тема :)

  3. Здравей Любо!
    Интересно ми е каква е разликата между Глюкоза и Декстроза. Не видях някъде да споменаваш нещо по въпроса. В Интернет има доста противоречива информация и не става ясно. Често за след тренировка с тежести се препоръчва протеин + декстроза. Четох също така, че приемането на глюкоза след тренировка с протеина щяло да доведе до трупане на мазнини а на декстроза не. На други места пише, че двете думи са синоними. Глюкоза се продава на много места по около 2 лв. за 500 гр. За сега само на едно място съм открил декстроза 16 лв. за 1 кг.
    Поздрави и успех!

  4. Да, може да се каже че глюкозата и декстрозата са синоними. Доколкото аз знам, разликата от биохимична гледна точка е, че декстрозата представлява две молекули глюкоза, свързани една с друга, както трапезната захар се състои от една молекула глюкоза и една фруктоза. Разлика в ефекта от това дали ще приемаш декстроза или глюкоза принципно няма.
    А тази декстроза за 16 лв. за кг си е пладнешки обир :)

  5. Много благодаря! :) Направих си Вега тест – диагностика на храните. Някои от нещата, които ми каза момичето си ги знаех с други ме изненада. Това, което ми направи лошо впечатление там, е че хранителните режими, които се препоръчват за спортисти ги отричат напълно като нездравословни. Препоръчват разделно хранене на всеки. Но да се върна на темата въглехидрати. От пробите за фруктоза, глюкоза, лактоза, мед, бяла захар, кафява захар, захарин и аспартам резултатът ми показа, че само кафявата захар и меда са подходящи за мен. До колкото знам обаче и двете не са най-добрият избор за след силова трениравка. Това основно е причината да търся някакви алтернативи на глюкозата.
    Скоро открих твоя сайт и статиите ти са ми много интересни. Аз лично мога да потвърдя голяма част от нещата, които пишеш. Лошото е че съм стигнал до тях на принципа проба грешка. :D

  6. Здравейте, Любомир!
    Първо бих искал да направя едно уточнение, че в момента, в който попаднах на сайта станах голям Ваш фен и на начина, който представяте информацията – просто и разбираемо. С интерес изчитам по няколко пъти статиите, които са възбудили моя интерес и с голямо любопитство изчитам коментарите към тях.
    Във връзка със статията за въглехидратите бих искал да разбулим малко мъглата около един от простите въглехидрати фруктозата (и захарта като нейн източник) – за мен еднакво вредни, за това не правя разлика между тях, въпреки очевидната разлика в химичната им структура. Редица клинични проучвания (Nakagawa, Rutledge, Lustig, Miller) свързват хроничната употреба на наречената от Вас “набедена” фруктоза (захар) с т.нар. метаболитен синдром – хипертония, дислипидемия, диабет тип 2, затлъстяване, подагра, атеросклероза и т.н. Нищо не видях в статията относно метаболизма на фруктозата, развитието на инсулинова резистентност и връзката с хормона лептин. Провокирам подобна дискусия за да стане по-ясно на хората за бялата отрова, с която са принудени да се срещат всеки ден при избора си на храна.
    Поздрави!

  7. Вместо дискусия тук, ще има цяла статия отделена за фруктозата. Благодаря за идеята :)

  8. Здравейте!бих искал да попитам за потвърждение-хлябът,когато се препечен на тостер губи ли от мазнините си,т.е. остава ли само въглехидратите ??

  9. като говорим за въглехидрати се сетих-сутрин понеже сме гладували дълго време ,бърз въглехидрат за по-бързо усвояване грешка ли е ?Разбира се комбиниран с др. храни?

  10. Хлябът почти няма мазнини, за да ги губи при препичане.

    Зависи какъв е бързия въглехидрат, какво е количеството му, каква е целта, с какво е кобминиран, какъв е метаболизма и още други фактори.

  11. a v 1-n ot statiite ti pro4etoh 4e sladoledat e s nisak glekimi4en ideks,ima li zna4enie za kakav sladoled stava vapros?primerno smetanoviq ot ma6ina?

  12. а между другото статията е чудесна.Прави са останалите коментари ,че смилаш до по-лесно информацията в статиите! Успех и в бъдещите статии!

    П.С. За онагледяване на част от информацията можете да погледнете този линк(накрая малко излиза от темата ,но важно е желанието)

    http://www.youtube.com/watch?v=WzpLGZKQjZY&feature=related

  13. Независимо от ниския си гликемичен индекс, сладоледът си е една „калорийна бобма“ крайно неподходяща за диета :!:

  14. Благодаря за бързия отговор Любо!!Много здраве,знания и клиенти да събираш!

  15. O :shocked: ужас лигнинът и желатинът са въглехидрати. Лигнинът е полифенол а желатинът има протеинов произход.

  16. подходящи ли са овесените ядки за ядене преди лягене
    ако искам да кача килограми?

  17. За да се качат килограми трябва общо са деня да се приемат повече калории отколкото се изгарят. А за да бъдат тези килограми основно мускулна маса, а не мазнини, това увеличение трябва да бъде между 10 и 20% над нуждите за поддържане на тегло. Както и да се приемат достатъчно белтъчини и да бъде даден правилният стимул в залата. Колкото до въпроса – овесените ядки преди лягане могат да бъдат от най-подходящата до най-неправилната храна преди лягане в зависимост от времето за тренировка, метаболизма, процента мазнини и други т.е. индивидуално е и няма как да се даде общовалиден отговор.

  18. Това че преди и след фитнес се препоръчва някакъв плод, има ли нещо общо с запълването на гликогеновите депа и защо се препоръчва ябълка примерно пред банан, заради калориите ли?

  19. Може и да има плод, може и да няма, въпрос на цели, предпочитания и цялостно хранене. Ако обичаш плодовете, след тренировка е удачен момент за захар така или иначе. Ябълка, банан или друго, въпрос на цели и предпочитания. Ако ограничаваш калории като цяло – по-ниско калоричен плод е за предпочитане (въпреки че е по-важен тотала за деня). Ако търсиш частично възстановяване на гликогена, банана е удачен.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: