Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 09.04.2012 в Хранителни добавки | 71 коментара

Всичко за креатина – Част ІІІ: Видове креатин и дозировка

„Да зареждам или не?”

„Кой креатин е най-добър?”

„С какво да го комбинирам?”

Това са основните неизвестни когато става въпрос за приема на креатин. И както винаги – тези въпроси нямат еднозначен отговор. Затова ще се опитам да изясня някои митове и факти, свързани с дозировката и видовете креатин. Но преди това си припомнете:

Всичко за креатина – Част І

Всичко за креатина – Част ІІ

 

В НАЧАЛОТО БЕ МОНОХИДРАТЪТ…

Креатин монохидрат е първата и все още най-продавана форма на креатин в света. Всички изследвания, доказващи ползата от приема на креатин, са правени именно с монохидрата. Монохидрат означава, че креатинова молекула е свързана с молекула вода. Един грам креатин монохидрат съдържа 88% свободен креатин или 880 мг.

След монохидрата на пазара започнаха да се появяват и други форми на креатин като в момента сигурно са около 20 и повече: креатин фосфат, ди- и три-креатин малат, креатин цитрат, анхидрид-креатин, креатин етил-естер, кре-алкалин, креатин пируват, креатин алфа-кетоглутарат, креатин-HMB, магнезиев креатин…и още и още…

Означава ли това, че след като има толкова много разновидности на креатина след монохидрата, те са по-добри от него или това е поредния маркетингов трик на компаниите, за да купувате най-новия им продукт? С малки изключения по-скоро второто. Креатинът си е креатин, без значение от транспортната молекула, към която е свързан. Когато взимате креатин вие получавате положителен ефект заради него, а не заради допълнителното съединение, което чрез креатиновата форма приемате в твърде минимални количества, за да очаквате някакъв ефект. Затова когато сравняваме видовете креатин трябва да отчетем няколко неща: усвояемостта на креатина, количество свободен креатин и не на последно място – цената.

От всички форми на креатин единствено анхидрид-креатина съдържа повече свободен креатин (94%) от монохидрата, но е твърде нестабилен, не се усвоява добре и е по-скъп. Всички останали креатинови форми съдържат между 40 и 60% т.е. доста по-малко от монохидрата.

Освен монохидрата, като усвояемост и ефект, аз имам своите няколко фаворита в креатиновото многообразие. Това са: креатин етил-естер, кре-алкалин и креатин алфа-кетоглутарат. Това не означава, че трябва да се ограничите само до тях, за да откриете коя форма на креатин ще усвоявате най-добре и същевременно ще получите най-добър ефект. Още повече, че тепърва ще има нови креатинови продукти. Но ако за първи път приемате креатин – започнете от креатин монохидрат. Ако ви действа добре, това винаги ще е така и няма да е необходимо да експериментирате. В останалите случаи първоначално опитайте другите 3 форми, които изброих.

 

Креатин Монохидрат.

Какво е креатин монохидрат: Изяснихме по-горе.

Предимства:

  • Основното му предимство е, че е доказано ефикасен. Почти всички научни изследвания са правени с него.
  • Високо съдържание на свободен креатин.
  • Добра усвояемост при голяма част от хората.
  • Ниска цена.

Недостатъци:

  • Малка част от хората не го усвояват добре и не получават желания ефект.
  • Възможни са стомашни проблеми и дискомфорт. След микронизирането на креатина те намаляха, но все още съществува този риск.

Стандратна дозировка:

  • 5 грама след закуска в нетренировъчни дни.
  • 5 грама след тренировка.

 

Креатин етил естер (CEE).

Какво е СЕЕ: Креатин естерефициран с етилова група.

Предимства:

  • На теория има по-добра стабилност и усвояемост от монохидрата.
  • Високо съдържание на свободен креатин.
  • Ниска цена.

Недостатъци:

  • Не е доказано научно, че  усвояемостта му е по-добра от тази на монохидрата т.е. не е достатъчно изследван (колкото монохидрата). Всеки трябва да прецени за себе си.
  • Вкусът му е меко казано ужасен. Най-добре да бъде на капсули.

Стандратна дозировка:

  • 2.5 грама 30-60 минути преди тренировка
  • 2.5 грама след тренировка
  • 2.5 грама след закуска в нетренировъчни дни

 

Кре-алкалин (Kre-alkalyn).

Какво е кре-алкалин: Това е креатин монохидрат с добавени алкали (основи), затова се нарича още „буфериран” креатин. Причината за неговото „буфериране” е, че се счита, че креатина е нестабилен при ниско рН, каквото е в стомаха.

Предимства:

  • Според създателите му, кре-алкалина се усвоява много по-добре от всички форми на креатин и не е превръща в креатинин (отпадъчен продукт на креатина) преди да стигне мускулната клетка.
  • Не причинява стомашен дискомфорт.
  • Патентована формула т.е. марката е без значение за качеството.

Недостатъци:

  • Няма изследвания, според които усвояемостта му е по-добра от тази на монохидрата (неоправдано по-скъп) т.е. не е достатъчно изследван (колкото монохидрата). Информацията се базира на твърдението на производителя. Всеки трябва да прецени за себе си.
  • По-висока цена.

Стандратна дозировка:

  • 1.5 грама 30-60 минути преди тренировка.
  • 1.5 грама след тренировка.
  • 1.5 грама преди закуска в нетренировъчни дни.

 

Креатин алфа-кетоглутарат (кратин АКГ).

Какво е креатин АКГ: Това е една от най-новите форми – креатин свързан с алфа-кетоглутаратна молекула.

Предимства:

  • Счита се, че има по-добра поносимост и усвояемост от всички останали форми на креатин.
  • Алфа-кетоглутарата участва в енергийния цикъл т.е. получавате допълнително енергия.
  • Всички останали предимства на СЕЕ и кре-алкалин.

Недостатъци:

  • Не е достатъчно изследван.
  • Много по-висока цена от останалите.

Стандартна дозировка:

  • 2 грама 30-60 минути преди тренировка
  • 2 грама след тренировка
  • 2 грама преди закуска в не тренировъчни дни

 

ДА ЗАРЕЖДАШ ИЛИ НЕ – ТОВА Е ВЪПРОСЪТ

Преди време, още когато на пазара имаше само креатин монохидрат, производителите съветваха приемът да започне с т.нар. зареждаща фаза – 5 до 7 дни да се приемат по около 20 грама креатин дневно, след което да се премине на поддържаща доза от 2-3 грама дневно за оставащия период на прием. Този съвет е базиран на факта, че мускулите могат да складират около 120 грама креатин и креатиновите депа следва да бъдат предварително заредени, а след това поддържани с по-ниска доза. Безспорен факт е, че много хора, които са опитали „зареждаща фаза” са усетили осезаемо покачване на силата и масата още в първите дни от приема на креатин. Но от другата страна на медала са и една не малка част от потребителите, които са изпитали само стомашен дискомфорт и други стомашни проблеми, поради трудността да усвояват такова количество креатин дневно.

А необходима ли е изобщо фаза на „зареждане”, за да изпитате положителните ефекти в по-дългосрочен план на каквато и да е форма на креатина? Или това е неоправдано скъп начин за употребата му?

Отговорът дават научни изследвания, при които е сравнен дългосрочен (месец и повече) прием на креатин монохидрат със и без „зареждаща фаза” (около 5 грама дневно постоянна доза). Заключението е, че в дългосрочен аспект няма разлика в съдържанието на креатин в мускулите и покачването на силата и мускулна маса при двата начина на прием. Т.е. от зареждане с креатин има смисъл само ако го правите в дните преди някакво състезание или силово събитие. Или сте се хванали на бас, че след седмица ще вдигате 10 кг повече на лежанката. При всички останали случаи „зареждащата фаза” е начин за приемане на креатин, чрез който единствено ще натоварите храносмилателната си система и джоба си.

 

С КАКВО ДА КОМБИНИРАТЕ КРЕАТИНА ЗА МАКСИМАЛЕН ЕФЕКТ?

Основна роля за максималния ефект от приема на креатин няма неговия вид, а допълващия ефект, които могат да дадат други суплементи.

Както стана ясно приемът на креатин монохидрат с бързи въглехидрати ще подобрят усвояването му от мускулната клетка чрез транспортния ефект на инсулина. В по-малка степен това важи и за доста от останалите форми на креатин. Но синергизмът на креатина с други хранителни вещества не се изчерпва дотук.

Креатинът не е градивен материал, които се използва за изграждането на мускулната тъкан и без „строителни блокове”, които мускулите да използват ефекта му в този аспект няма да е максимален. Затова приемът на креатин трябва да е съпроводен с прием на достатъчно белтъчини, най-вече след тренировка. Комбинацията от креатин, суроватъчен протеин и аминокиселини е изключително удачна за целта.

Тъй като инсулинът подпомага проникването на хранителни вещества в клетката и в частност на креатина, хранителни добавки които правят инсулина по-ефективен също ще бъдат от полза за максималното им усвояване от мускулите. Това са така наречените „инсулинови помощници” като омега-3 мастни киселини, алфа-липоева киселина, хром, ванадий и други.

Всъщност, креатина е универсалната добавка, която може да се комбинира успешно с почти всичко в зависимост от целите и желанията ви.

71 коментара

  1. Любо, статиите ти са страхотни. Имам един въпрос : удачен ли и приема на креатин етил естер / на BioTech/ и Amino acid 3800 / на Biogame/ едновременно?

  2. Страхотна статия и въпреки хилядите мнения и съвети за прием на креатин разбрах ,че е задължителен веднага след тренировка.Но тъй като аз лично тренирам рано сутрин ще ми се налага да пия креатин преди или веднага след закуската и отново след около час и половина веднага след тренировката ми.Дали това може да бъде някакъв проблем за мен и усвоимостта на креатина.И може ли да поясниш защо е нужно креатина да се приеме сутрин след закуска ,а не преди нея веднага след ставане от сън.
    Благодаря предварително ,Любо!!!

  3. Браво :) както винаги най – добрия си само успехи ти пожелавам :)

  4. Кре-алкалин-a го изпозлвам от 1 година и смятам, че няма по-добър от него. Не мисля, че и цената му е чак толкова висока… А и в сравнение с другите силата ми се покачва значително и го усещам най-добре. За странични ефекти – нямам отчетени въпреки че редовно правя контролни проби на кръв и орина.

    @Иван Йорданов Biogame никога не е била фирма. Доколкото виждам се продава по аптеките за да могат немощтните хора на преклонна възраст да се подсилят(по лекарско предписание най- често
    ).По-добре дай малко повече пари и си купи нещо качествено. Но това е лично мнение.

  5. Иване, да удачен е приема на двата продукта заедно.

    Огняне, няма проблем да приемаш креатин сутрин и отново след тренировката, която също е сутрин. Не всеки вид креатин се приема след закуска, обърни внимание. Закуската способства за усвояването на креатините, които са по нестабилни срещу ниското рН в стомаха, както и инсулина, който се покачва след закуска.

  6. Благодаря за пояснението.Аз принципно като стана сутрин първата ми работа е да смеся 5 гр. креатин монохидрат с 20-30 гр. бързи въглехидрати в шейкъра и с 500мл. вода да си ги изпия.След 20 мин. следва закуска от овесени ядки с протеин изолат,което смятам за правилно.Моля те за одобрение дали това е правилния начин да приемам монохидрат сутрин.
    Благодаря и за разяснението на безмисленото „зареждане“.Прочетох статията точно навреме и спрях да се „зареждам“:))

  7. За пореден път – поздравления за чудесните материали!

    Имам следното питане – дали приемането на креатин (в моят случай – Кре-алкалин) има влияние върху чернодробните ензими.
    При мен се получи някакво увеличаване на стойностите след няколко седмичен прием по указаните на опаковката дози.

    Преди:
    АсАТ (GOT; ASAT ) 18.30 U/l М <40; Ж <32
    АлАТ (GPT; ALAT ) 8.80 U/l М <41; Ж <33
    Гама – GT (GGT) 19.00 U/l М < 60; Ж < 40

    След:
    АсАТ (GOT; ASAT ) 40.30 U/l М <40; Ж <32
    АлАТ (GPT; ALAT ) 33.70 U/l М <41; Ж <33
    Гама – GT (GGT) 31.00 U/l М < 60; Ж < 40

    Съвсем възможно е да няма връзка на едното с другото, но реших да попитам.

  8. Много приятно четиво, както винаги.

    Само за дозировката съм малко объркан. На моята кутия монохидрат пише „Теглото делено на три прави дозировката в грамове през зареждащия период. Тази дозировка, разделена на две е дозата в грамове за останалия период“ Та при мен това е около 34 грама и 17-тина грама. Мисълта ми е, зависи или не дозировката от теглото на индивида? :smile:

  9. Огняне, ако целта ти е качване, да, този начин е правилен.

    Иво, чернодробните ензими са много чувствителни, дори чаша вино вечерта преди изследването може да ги изкара над нормата, затова не може да се каже каква е причината.

    Нико, да, дозировката зависи и от теглото, дал съм стандартната дозировка. Но не зависи от общото тегло, а от мускулната маса, защото може да си 100 кг с 30% мазнини, може да си 90 кг с 15%. Във втория случай имаш повече мускулна маса, която може да складира креатина.

  10. Любо, здравей.
    За креатин глюконата може ли да кажеш нещо?

  11. На хартия почти всички форми на креатин претендират да са най-добрите, но практиката показва, че единствено времето и практиката показват кои от тях си струват.

    Специално за креатин глюконата нищо не мога да кажа (освен че на хартия изглежда обещаващо), защото е сравнително нова форма на креатина, която нито съм изпробвал, нито имам обратна връзка от клиенти. Ако има някакво преимущество, то ще е единствено в подобреното усвояване.

    Който иска може да споделя тук отзивите си от различните видове креатин :)

  12. Ще ви споделя моите отзиви от видовете креатин, които съм изпробвал, надявам се да ви бъдат интересни:

    1) Креатин Монохидрат – резултати – нулеви. Нито сила, нито издръжливост, нито повишена хидратация на мускула,нито напомпване на мускулите.
    2) Три-креатин малат + Креатин Етил Естер – съвсем леко повишаване на издръжливостта и силата, подобрено помпене при повторения 10+ или суперсерии
    3) Кре-алкалин – силата расте с всяка изминала тренировка, а напомпването е страхотно, независимо от броя повторения( визирам диапазоните 5-8 и 10+, а не трибойските 1-2 повторения за серия ).

    Покачването на килограми умишлено не го визирам, защото без обилна храна един „гол“ креатин няма как да повиши теглото ви. При никоя от изброените форми на креатин не съм усетил по-опъната кожа и по-напомпен вид на мускулатурата в дните, които не тренирам с тежести ( когато приемам глутамин това усещане го имам и е страхотно ). :smile:

  13. Любомир, а какво мислиш за матрицата? Тя не е ли най-удачният вариянт?

  14. Креатиновата матрица предполага микс от няколко вида креатин и евентуално съставки улесняващи транспорта и усвояването им, може и азотни буустъри да има също. От една страна, приемайки няколко вида креатин все някой ще се усвоява добре от организма ти, ще получиш полза и от помощните съставки. Но от друга страна така няма да разбереш дали всички видове креатин в матрицата ти дават ефект, а тези които усвояваш може да са в недостатъчни количества. Трябва и внимателно да се чете етикета, за да не се окаже, че плащаш за малко креатин и много захар. А другите съставки може да си ги вземеш отделно, което прецениш че си струва и имаш нужда. Всъщност, аз предпочитам да взимам съставките отделно и да ги комбинирам сам както искам, било като креатинова матрица или азотен буустър. Така слагам каквото и колкото искам и знам какво приемам за разлика от т.нар. proprietary blends.

  15. Здравейте! Тренирам от няколко месеца, скоро започнах да взимам кре-алкалин и веднага усетих повече сила и издръжливост в тренировките. Негативния ефект който усещам е леко стомашно дразнене след като взема креатина, струва ми се че има разхлабващо действие.
    Любо, искам да те питам дали ще има добър ефект кре-алкалина със суроватъчен протеин изолат. Целта ми е на първо място чистене на подкожни мазнини, повече сила и енергия и накрая качване на ММ.
    Също искам да разбера как се изчислява процента на мазнини и чистата ММ, навсякъде чета за процент на мазнините, но не знам как се изчисляват?!
    Благодаря предварително!

  16. Креатина може да се съчетае с почти всичко. Колкото до суроватъчния изолат, той е по-скоро храна, отколкото добавка: http://lubomirivanov.com/4886/

    Ето бърза и лесна формула за изчисляване на процента мазнини: http://lubomirivanov.com/1322/ Не е на 100% точна, но ще те ориентира, а и може да следиш резултата :)

  17. Статията е много информативна, благодаря за което.

    Само не става ясно трябва ли креатинът да се приема циклично или не? На много места чета, че задължително трябва да се прави почивка след 1-2 месеца прием. Пак зависи какво количество приемаш спрямо чистата мускулна маса. Но съветват за 2-4 седмици почивка след цикъл.

    Какво е твоето мнение по въпроса?

  18. Здравейте купих си CREATINE MONOHYDRATE, понеже не сам много запознат и искам да знам първата седмица нали се прави зареждаща фаза 4 по 5 гр. дефакто 2 по 10.
    и искам да попитам ако е така 2 по 10 преди и след тренировка тези 10 грама в 500 мл вода или сок или първо 5 гр в 500 мл после още 5?!
    Също така четох че creatine monohydrate е по трудно разтворим и ако мойе някакви съвети.
    Мерси предварително! :smile: :smile:

  19. @Християн, задаваш въпрос без явно да си прочел статията.

  20. Здравей понеже прочетох ,че си използвал Кре-алкалин и искам да те попитам хубав ли е и дали е много вреден понеже ме е малко шубе да го пия 1 креатин ми е :biggrin:
    П.С. Мерси предварително :)

  21. Ако беше прочел внимателно и трите статии за креатина, щеше и сам да си отговориш на този въпрос :)

  22. като прочетох по подробно и тази с изследванията ми стана по добре понеже бях чел из разни сайтове много лоши неща,но пък се осмелих да го пия :biggrin: Мерси за бързия отговор :wink:

  23. Поздравления за невероятните статии!
    Моят въпрос – навсякъде пише креатинът да се приема на гладно, а в тази статия е посочео да се приема след закуска (за монохидрат говорим). Кое е по-правилно и въобще има ли някаква разлика в двата начина на прием?
    Благодаря!

  24. Монохидратът се приема с/ след храна/ шейк за по-добро усвояване.

  25. Любо, здрасти! :cool:
    Имам въпрос, който никой не се сети да те попита, а е важен, имайки предвид и статията ти за L-glutamine-а (http://lubomirivanov.com/5852/). :ninja:
    Както знаем до тук – креатинът и глутаминът са два суплемента, като креатинът е тре-пептид, синтезиран от 3 аминокиселини, а глутаминът – заменима аминокиселина, най-използвана от организма.
    И двете съставки се използват в нашия спорт, за повишаване на силата, подобряване на възстановяването, хидратиране на клетките в мускулите и стимулиране на Хормона на растежа. :tongue:

    Въпросът ми към теб е – препоръчваш ли прием на креатин и Л-глутамин в един цикъл (едновременно), при положение, че са еднородни съставки? И как би могло да стане това, тъй като креатин монохидратът се приема заедно с въглехидрати (например бързи след тренировка), а глутаминът НЕ Е препоръчително да се приеме с въглехидрати, защото не се отделя Хормон на растежа? :pinch:

    Втори въпрос:
    Може ли глутаминът да се използва вместо бърз въглехидрат след тренировка, тъй като това е аминокиселината, която най-бързо се превръща в глюкоза (и то без да покачва инсулина)? :blink:

    Трети въпрос:
    Удачно ли е заено с креатин и Л-глутамин да се приема и Таурин в един цикъл? Тоест и трите съставки едновременно, при положение, че и тауринът е аминокиселина с качествата на първите две? :sick:

    Благодаря ти предварително за отговорите и ти желая повече похождения от към тънката част. :smile: Освен ако не си женен..
    Наздраве!

  26. Здравей,

    Първи въпрос:

    Да, препоръчвам едновременната употреба на креатин и глутамин. Ако желаеш да се възползваш от стимулацията на растежния хормон чрез глутамин и да приемаш бързи въглехидрати с креатина, става много лесно: креатин – сутрин след закуска и след тренировка, глутамин преди тренировка и преди лягане. Не пречи и да се добави глутамин след тренировка за по-добро възстановяване.

    Втори въпрос:

    Да, може, но трябва да е в по-висока дозировка (напр. 15-20 гр. еднократен прием). Аз това правя в момента.

    Трети въпрос:

    Да, удачно е да се добави и таурин.

    По отношение на последното: http://lubomirivanov.com/3285/ :)

  27. Здравейте. От скоро се интересувам за креатина и евентуално да си закупя. Вашите статии са доста информативни, благодаря за което.
    Бих желал да попитам, за монохидрата като пишете, че е възможна водна задръжка, значи ли това, че реално не се покачва мускулна маса а се задържа вода която се изхвърля от организма след спиране на цикъла и възстановяване на нормалното ниво на креатин в организма?
    Също искам да попитам ако можете да ми препоръчате марка за креатин монохидрата. Благодаря

  28. venci, ако внимателно си прочел и трите части от статията за креатина, трябва да си наясно, че креатина не покачва директно мускулната маса. Той спомага да тренирате по-интензивно и да се възстановявате по-добре и ако това нещо не бъде подплатено с правилен режим и тренировки креатина няма да увеличи мускулната маса сам по себе си. И за да отговоря на въпроса – ако по време на приема на креатин е покачена мускулна маса, тя няма да се изгуби след спирането му, стига да тренирате и да се храните целесъобразно.

    Марка креатин няма да препоръчам, това не е място за реклама, всеки трябва да намери за себе си.

  29. ЛЮБО, позволи и аз да допълня нещо към Венци.. :w00t:
    Водната задръжка в тялото, която се наблюдава някой път при прием на Креатин монохидрата не пречи на нарастването на мускулатурата. :sick: Обикновено тази задръжка е краткотрайна, до няколко часа, след което тялото се балансира. :sleeping: След като се изхвърли тази вода, това не означава, че мускулатурата се свива, а напротив – би трябвало да е по-отчетлива, защото се откроява по-ясно релефа на мускулите. :silly:
    А колкото до марка, Любо е дискретен, но аз бих препоръчал именно спонсорите му от REDIS, които имат отличен креатин монохидрат, който аз и един мой приятел (уличен гимнастик) използваме. :heart: Вече три партиди поръчвам и качеството е много добро. :w00t: Вероятно Любо ще ме подкрепи, пък и аз заради него открих добавките на REDIS и съм им го казвал… :cool:

  30. Според мен „водната задръжка“ при монохидрата не се дължи на самия монохидрат, а на бързите въглехидрати и като цяло увеличения прием на въглехидрати и вода, както се практикува в повечето случаи. Между другото тази година използвах монохидрат до последно (включително и в деня на състезанието) и не съм забелязал никаква водна задръжка, което показва, че може би е от начина на хранене (нарочно не използвам думата „доказва“ и казвам „може би“, защото опита само върху един човек, не може да се приеме за доказателство по дадена теза).

  31. A какво би казал за креатина на REDIS и въобще ще ме подкрепиш ли в препоръката им ? Благодарение на теб се обърнах към тази марка, в частност от тях си набавям креатин и Л-глутамин. Поръчвал съм и протеинови барове. :smile:
    Колкото до „водната задръжка“ именно монохидратът в комбинация с въглехидратите и водата води до задържането на вода, което след няколко часа спада. Но почти навсякъде препоръчват креатина да се приема с малко повечко вода (което всъщност важи май за вс. суплементи. :ninja:

  32. Подкрепям те напълно, през цялата подготовка през тази година съм използвал само креатин, глутамин и BCAA от REDIS. Не казвам, че благодарение на тях съм постигнал най-добрата си форма (не харесвам този тип „реклама“), защото тя е съвкупност от много фактори, но по никакъв начин тези добавки на REDIS не отсъпват на по-скъпите аналози.

  33. Здравейте. Благодаря за отговорите – купих си креатин и л-глутамин от Redis. Прочетох в статията Ви за л глутамина, че се пие по 0,2 – 0,4г на телесно тегло. Тежа 70 кг което означава, че трябва да пия най-малко по 14г на ден. В 10 капсули се съдържа 5г… следователно трябва да пия по 28 капсули. Греша ли някъде понеже това ми се струва доста голямо количество?

  34. Капсулната форма предлага по-точна дозировка, но оскъпява продукта, затова ако нямаш излишни средства – купувай тези добавки на прах.

  35. Безкофеиново кафе може ли да се пие с креатин монохидрат?

  36. Здравейте отново и Честита Нова Година! Преди малко повече от месец бях приет с болница с диагноза остър панкреатит. Според изследванията който си направих преди 2 дни, съм напълно здрав и въпреки това ми препоръчаха следващите 3 месеца да ям по-лека храна като избягвам зеленчуци, месо, подправки и др. Въпросът ми е мога ли да приемам креатин без това да натоварва панкреаса? Благодаря.

  37. Здравей Любо
    В първата статия прочетох ,че креатинът може да ускори изгарянето на мазнини. Въпросът ми е, може ли да го използвам за изгаряне на мазнини в комбинация с равномерно балансирана диета или е по-добре да взема л-карнитин?

  38. Креатинът може да подпомогне процеса на топене на мазнини, но не това е основната му насоченост (най-вече ще ти помогне да запазиш мускулната маса и ще подобри тренировките и възстановяването). Най-добре е режим с някакъв отрицателен калориен баланс, постигнат главно чрез увеличаване на енергоразхода (тежести и кардио), чак след това идват л-карнитина и различни фет-бърнери.

  39. Здравейте, при мен се забелязва един мога да кажа интересен феномен при приема на креатин монохидрат. Когато го използвам без зареждаща фаза сякаш не усещам почти никакъв ефект или ако има такъв той е минимален. За сметка на това пък съм доста доволен по време на самата зареждаща фаза (20 грама дневно),когато след нея премина отново на 10 грама на ден усещането е че все едно съм го спрял. Какво бихте ми препоръчали да направя когато започна прием на креатин следващия път. Да приемам месец-два по 20-30 грама монохидрат на ден или да се ориентирам към друга форма на креатин ?

  40. Здравейте! Бих желал да помоля за коментар на креатин CellTech. Има ли странични ефекти, опасен ли е и ако не как се приема. Благодаря

  41. Не се коментират различни марки. Това е вид реклама (или антиреклама), а и всеки има мнение, което в повечето случаи няма как да е обективно. Няма добавка, която дозирана правилно да е опасна или да има странични ефекти. Ако има някакви противопоказания, те са отбелязани на опаковката.

  42. Здравейте!В момента взимам кре-алкалин и имам два въпроса, на които моля да ми отговорите.
    Първият е относно дозировката:
    – според вашата статия се приема преди и след тренировка в тренировъчни дни, а в не тренировъчни се приема сутрин преди закуска.
    – На описанието на продукта пиеше в тренировъчни дни – сутрин и преди тренировка, а в не тренировъчни – сутрин преди закуска и вечер преди вечеря.
    Вторият е следният:
    Принципно тренирам 3 дни в седмицата. Понякога ми се налага да пропускам и ми се събират 2 (всяка събота и неделя),3 дни, а понякога и повече без тренировка. Тези дни да взимам ли креалкалин или да го прекъсвам?
    Благодаря предварително.

  43. Производителят е длъжен на опаковката да пише някакъв „стандартен“ начин на прием. Аз също съм дал такъв за общия случай според моите виждания за нещата. И в двата случая дозировката може да е различна за различните хора.

    Креатинът (в случая кре-алкалин, което е същото) се приема и в почивните дни.

  44. А възможно ли е да излизат пъпки от креатин, защото мен ми излезнаха малки червени които не сърбят и се чудя възможно ли е да е от креатина ?

  45. Възможна е алергична реакция, както при някои храни.

  46. Поздравления, Любо, страхотна статия :) Има обаче едно нещо, на което не мога да намеря отговор. Четох, че има изследвания, които доказват, че не е нужен инсулинов „скок“ за по-добра усвояемост на монохидрата. Аз за всеки случай гледам да се презастраховам и добавям въглехидрат преди приема на кретин и суроватъчния протеин. Тук идва дилемата.. навсякъде пише „пии протеина и креатина веднага след тренировка“. Да, обаче след като приема въглехидрат след тренировка трябва време за да покача инсулина. И логита в мен ми казва да си изпия бцаа-то и глутамина, след това да хапна бързи въглехидрати и 30на мин след това да изпия протеина и креатина. Та интересно ми е, колко време отнема покачването в инсулиновите нива, след приема на въглехидрат(примерно стафиди). Казвам примерно, защото предполагам ако въглехидрата е в течно състояние ще е различно, но аз предпочитам твърда храна :)

  47. Както трябва време да усвоиш въглехидрата и да се покачи инсулина, така трябва време и да усвоиш креатина. А простите въглехидрати (независимо течни или твърди), чието разграждане започва още в устната кухина се усвояват и покачват кръвната захар (респективно инсулина) доста бързо. Според мен не е необходимо да изчакваш за приема на креатин.

  48. Искам да попитам,четох в една статия ,че не трябва да се пият едновременно креатин и глутамин защото имали едни и същи пътища и по този начин единия се усвоява а другия не.
    Вярно ли е това?

  49. Аз лично не съм попадал на такава информация (което не значи, че не може да е вярно), а съм срещал точно обратното твърдение. Би ли дал линк към статията (надявам се твърдението да е подкрепено с научни изследвания).

  50. Както очаквах – липсват референции към научни изследвания (дори автор т.е. статията най-вероятно е преписана от чужд сайт). Поразрових се и открих достоверна информация, че не е вярно. Креатинът и глутаминът използват различни транспортни системи. Двете транспортни системи си приличат по това, че са натрий-зависещи, затова явно някои автори се бъркат, че става въпрос за една транспортна система.

    Референции:
    1. Snow RJ and Murphy RM. Creatine and the Creatine transporter: a review. Mol Cell Biochem, 2001 Aug; 224(1-2):169-81.
    2. Hundal HS, Rennie MJ, and Watt PW. Characteristics of L-glutamine transport in perfused rat skeletal muscle. J Physiol, 1987 Dec;393:283-305.

  51. Благодаря за изчерпателния отговор:)))

  52. А има ли проблем креатинът да престои 1-2 часа в вода (следтренировъчния шейк), преди да бъде изпит ?

  53. Любо,някъде бях чел,че след разтварянето му креатинът трябва да се пие веднага,т.к след кратък престой се преобразувал в креатинин,който се изхвърля от тялото.Сега от теб разбирам,че това съвсем не е така.

  54. Сега обърнах внимание ,че на опоковката на креатина(монохидрат),който съм пил пише,че разтворената доза трябва да се приема веднага.Май в случая си се объркал.

  55. Не съм се объркал Стабилността на креатина в течност зависи от рН-то. При неутрална или алкална среда креатина е стабилен около 8 часа. Има изследване за това, но нямам време да го търся в момента.

  56. А въпреки посочените в статията дози искам да попитам, не се ли препоръчва вече само по 5 грама креатин дневно, в периода около тренировката ?

  57. Зависи от теглото на трениращия, броя тренировки седмично, интензивността, дали креатина ще се пие целогодишно или циклично и т.н. Иначе, да, за целогодишен прием може и само 5 грама след тренировка.

  58. Здравей, Любо. По-нагоре в коментарите казваш, че обичаш сам да си правиш матриците, като си купуваш добавките по отделно(което и аз обичам). Би ли споделил какви комбинации използваш по отношение на креатина в различните периоди? Освен комбинация с бързи въглехидрати, смесваш ли различни видове креатин? Напоследък стана доста известен креатин хидрохлорид (Creatine HCl). Запознат ли си по темата (разлики с монохидрата) и ако си – какво мислиш за комбинация 5гр монохидрат, 2гр хидрохлорид и бързи въглехидрати след тренировка? Поздрави!

  59. Втори въпрос :D препоръчваш ли прием на монохидрат след закуска в нетренировъчни дни (не става ясно от стандартна дозировка)

  60. Пробвал съм сигурно повечето форми на креатина (вкл. и HCL) и винаги се връщам към монохидрата. За мен е най-изследваната и доказано работеща форма. Постоянно се търсят нови форми не за да се направи нещо по-добро, а за да се държи интереса. Друго е да ти кажа креатин %$№*-едикакво си. Колкото по-засукано, толкова повече ти звучи като нещо ново, силно и мощно. Добрият „стар“ монохидрат вече не е на мода и не звучи толкова интересно за потребителите.

    Да, може и след закуска или някое малко хапване в нетренировъчни дни. Зависи от необходимия прием и колко време ще се приема. Аз лично в последно време пия креатин само след тренировка (защото не правя паузи) с бързи въглехидрати и 10 гр. левцин.

  61. Здравей Любо! Дали може да споделиш след колко време при прием от 5 гр. на креатин, той ще се насити в организма и ще започне само да се подържа. Също така ако може да споделиш колко време може да се кара така на 5 гр. без да се направи почивка и колко време да е тя.

  62. Няма формула, по която да се изчисли :) Зависи от разхода на креатин. Според мен, ако приемаш 5 грама само в тренировъчни дни, може да го правиш целогодишно. Аз така практикувам от около 2 години (т.е. приемам 5 грама 4 пъти седмично), нямам индикации за проблем (кръвни изследвания, субективни).

  63. Здравей, имам въпрос относно приема на креатин. В момента го пия по 5 грама на ден 30 дни, последвани от толкова почивка и така ги редувам. Тъй като в момента съм си дал едни 10 дни почивка от фитнеса( но правя кросове 2-3-ти в седмицата) Дали е удачано да пия креатин през тези почивни дни? Или да го спра докато почивам?

    Поздрави

  64. Здравейте. Чета статиите и коментарите и видях, че за да се усвои най-добре Креатинът трябва да се приема, добавен в шейк.
    Въпросът ми е – какво е най-добре да включва този шейк, какви съставки? Или няма значение, може да се пие и само с вода?
    Навремето пиехме след тренировка шейкчета с мляко, разбито яйце, лъжица мед и настъргани орехи :)

  65. Креатина има много ползи (вкл. и здравословни), така че не е задължително да се приема само докато се тренира. Може да се приема и без тренировки наполовина доза примерно.

    За да се усвои по-добре (а не изобщо) е добре да е с/ храна (шейка е вид храна все пак).

  66. Прочетох всички части. Браво човече много полезна информация. Имам обаче един въпрос – дозата креатин според килограмите ли се определя и ако да ще те помоля за една скала или нещо подобно. Благодаря предварително :)

  67. Стефане, дозата креатин е логично да зависи от мускулната маса, но не само. От типа тренировка, честотата, обема, интензивността, начина на хранене и др. Т.е. твърде много фактори, за да се направи адекватна таблица. По-лесно е всеки да почне с общите препоръки и леко да увеличи или намали, за да види как и дали се отразява.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: